10 km unter 50 min. als Anfänger?

Hallo,

ich bin männlich, 29 Jahre alt, 183cm, 75kg und habe erst vor 10 Tagen mit den regelmäßigen Laufen angefangen.
Ich muss dazu sagen, dass ich in meiner Jugend über 10 Jahre Fußball gespielt und mehrere Jahre Leistungssport im Leichtathletikverein gemacht habe (100m unter 11sek).
Die letzten 6-7 Jahre habe ich jedoch wenig Sport gemacht, nur ab und zu Joggen oder Radfahren.
Die Leichtathletik-EM hat mich dazu animiert, mal wieder auf die Bahn zu gehen. Als kleinen Test bin ich, ohne mich zu verausgaben 15 Runden in 29 Minuten gelaufen, am Tag darauf 25 Runden (10Km) locker in 57 Minuten, ohne mich sehr angestrengt zu haben.
Danach hat es mich irgendwie gejuckt und ich habe mich für einen 10km-Lauf im Oktober angemeldet.
Da ich, wenn ich etwas angehe, schon mit Ernst daran gehe, habe ich mir einen Trainingsplan für die 10 Kilometer zusammengestelltund auch schon die ersten Einheiten absolviert. Ich lehne mich dabei an Trainingspläne für 50 oder 45 Minuten auf die 10 km an. Bisher habe ich die Einheiten auch gut überstanden. Intervall-läufe hatten wir früher auch beim Sprinttraining, also ist das Quälen ist nichts neues für mich, Auch die langen Dauerläufe über 80 Minuten verkrafte ich komischerweise gut.
Ich bin nur etwas besorgt, dass bei den Trainingsplänen darauf hingewiesen wird, dass man schon soundsoviele Monate aktiv sein müsste, bevor man sie nutzt. Die Trainingspläne für 55 oder über 60 Minuten machen aber doch bei mir keinen Sinn, oder? Ich kann eine 8er-Serie 800m in 3:40 laufen, warum sollte ich dann langsamer laufen? Oder meint ihr, dass sich mein Körper bald rächen wird?
Würde mich freuen, wenn mir hier eine/r der Ehrfahreneren dazu etwas kundtun könnte.
Vielen Dank!
mfg
Stellan

Ließe sich die Frage nicht in einem Thread klären? Mit deinem doppelten Thread 10km unter 50 min. als Anfänger? wird's eher unübersichtlich, wenn manche Leute hier und andere dort antworten...

Ja, tut mir leid. Ich bin noch neu hier. Ich wusste nicht genau, für welchen Bereich die Frage angemessener ist.
Etwas Substanzielles kannst du aber wohl nicht dazu beitragen?

Entscxheide Dich, in welchem Thread gepostet werden soll. Ich bin als Zehnkämpfer ohne jedes Langstreckentraining 45min auf 10 gelaufen, allerdings eben auch 4:35 auf 1500m. Vielleicht hast Du einen Teil Deiner Fitness durchs Radfahren konserviert, und schnelle Fortschritte sind auf jeden Fall möglich wenn die Basis mal so gut war. Umd mit 29 bist Du ja auch noch kein alter Sack.

Da Du noch viel Zeit hast um wirklich gute Zeiten zu laufen würde ich jetzt erstmal ruhig machen und einen Plan für Sub 50 nehmen, in den Du vielleicht mit etwas verminderten Umfängen einsteigst. Mehr als dreimal die Woche würde ich in den nächsten Wochen nicht trainieren (Umfang 30, max 35 km die Woche), sonst könntest Du Dir ne Verletzung einfangen.

Hallo Stellan,

meine Antwort fußt auf der Tatsache, dass du über mehrere Jahre fast keinen Sport betrieben hast (nur ab und zu joggen und Radfahren ... ). Du kennst sicher das Sprichwort "Ein Krug geht so lange zum Brunnen, bis er bricht". Es ist ein substantieller Unterschied, ob man einmalig oder auch an zwei Tagen nacheinander seinem Körper etwas Ungewohntes abfordert oder dies über Wochen tut.

Vielleicht hast du infolge genetischer Vererbung einen so robusten Körper, dass er dieses Brutaltraining von NULL Laufen auf Trainingsplan einigermaßen schadlos verkraftet. Es gibt die erstaunlichsten Sachen, wenn man menschliche Körper näher betrachtet. Entscheidend ist jedoch, dass du das nicht weißt. Und falls es nicht so sein sollte, dann überlastest du dich, was im besten Alter von 29 Jahren nicht einmal rasch zu Beschwerden führen muss.

Du hast ohne Frage Ausdauertalent, wenn du - quasi ansatzlos - 10 km unter einer Stunde laufen kannst und das auch noch nach der Leistung vom Vortag. Ausdauertalent und orthopädische Belastbarkeit sind jedoch zwei verschiedene körperliche Eigenschaften. Letztere muss sich erst entwickeln und das braucht Zeit.

Und noch etwas ist entscheidend: Es gibt nicht den mindesten Grund, warum du deinen Körper diesem Stress aussetzen musst. Weniger ist in deinem Fall mehr. Und nach der ersten Vorbereitung hat sich deine Orthopädie dem Laufen angepasst und du kannst dich mehr fordern. Es ergibt also durchaus Sinn, dir noch nicht das Maximum an Ausdauer und Trainingsleistung abzufordern.

Ausgesprochenes Ausdauertalent ist für die Betroffenen beim Einstieg durchaus nicht nur ein Segen ...

Alles Gute

Gruß Udo

Vielen Dank U_d_o für deine Erläuterungen, die mir in meiner Plaung sehr weitergeholfen haben.
Ich habe mir jetzt auch vorgenommen, etwas weniger Gas zu geben und die Belastungen noch nicht ausarten zu lassen. Ich werde die Intensität und den Umfang etwas minimieren. Obwohl es mir schwer fällt, da mir gerade die schnellen Tempo- und Intervallläufe gefallen. Dazu hatte ich schon in meiner aktiven Zeit als Sprinter eine große Hassliebe.
Zusätzlich habe ich mir gute Laufschuhe und einen Pulsmesser gekauft und werde sehr genau auf die Signale meines Körpers reagieren.
Aber ich vertraue auch ein bisschen auf die Robustheit meines Körpers, da ich auch in meiner aktiven Zeit als Sprinter und Fußballer nicht verletzungsanfällig war.
Mein Ziel, meinen ersten 10km-Lauf im Oktober an die 50Minuten-Grenze zu laufen, bleibt damit bestehen. Ich glaube einfach, dass ich sie laufen kann, ohne in den roten Bereich zu kommen.
Und für nächstes Jahr setze ich mir neue Ziele und kann auf einige Wochen Ausdauertraining aufbauen.

Hallo,
ich habe noch eine Frage:
Ich bin jetzt in meiner dritten Woche Training nach Trainingsplan und mache weiterhin ein Mal die Woche 800m Intervallläufe.
Ich habe gestern eine 7er-Serie von ihnen gemacht und zwischendurch 3 Minuten getrabt. Die Zeiten sahen wie folgt aus: 3:32; 3:30; 3:25; 3:26; 3:26; 3:25; 3:19).
Ich habe die Zeiten ziemlich locker und entspannt gelaufen, was aus dem Grunde komisch ist, da ich in letzte und vorletzte Woche mit ähnlicher Anstrengung aber höheren Puls jeweils um die 3:40 brauchte. Ist das schon ein Trainingseffekt oder einfach das kühle Wetter?

Hallo Hardtberger,

das lässt sich wohl nur schwer beantworten, ob es schon ein Trainingseffekt ist oder nicht. Meiner Ansicht nach hängt das auch immer stark von der Tagesform ab. Manchmal läuft man die Intervalle locker im vorgegebenen Zeitrahmen und manchmal ist es eben ein echter Kampf.
Ich denke es ist wohl eine Mischung aus allem: ein wenig Trainingseffekt, lauffreundliches Wetter und eben eine gute Tagesform.

Viel Erfolg beim weiteren Training.

Gruß, Simon

Hardtberger hat geschrieben:Hallo,
ich habe noch eine Frage:
Ich bin jetzt in meiner dritten Woche Training nach Trainingsplan und mache weiterhin ein Mal die Woche 800m Intervallläufe.
Ich habe gestern eine 7er-Serie von ihnen gemacht und zwischendurch 3 Minuten getrabt. Die Zeiten sahen wie folgt aus: 3:32; 3:30; 3:25; 3:26; 3:26; 3:25; 3:19).
Ich habe die Zeiten ziemlich locker und entspannt gelaufen, was aus dem Grunde komisch ist, da ich in letzte und vorletzte Woche mit ähnlicher Anstrengung aber höheren Puls jeweils um die 3:40 brauchte. Ist das schon ein Trainingseffekt oder einfach das kühle Wetter?

Wahrscheinlich beides: Trainingseffekt und Wetter.

Sieht mind. nach ner Sub45 auf 10k aus. Bis Oktober kann da auch noch mehr kommen.

Vom Training in der jugend profitierst du u. U, dein ganzes Leben, im Normalfall mind. jedoch 15-20 Jahre. Wenn du unter 11 auf 100 gelaufen bist, hast du wahrscheinlich dafür leistungsmäßig mindestens 3x/Woche trainiert. (mit Fußball training sicher mehr, wenn das parallel lief)

Dadurch hast du wahrscheinlich immer noch:

- eine gewisse Robustheit (gerade de Fußball gibt einiges an Robustheit und Kraftausdauer, wenn man den ohne bleibende Schäden übersteht)

- einen guten Laufstil

- einen mentalen Vorteil, weil du schon weißt, was anspruchsvolles Training ist

Es ist zudem ein enormer Vorteil, dass die Schnelligkeit dir kein Limit setzt. Mit der Grundschnelligkeit könntest du theoretisch Langstreckenweltrekorde angreifen!

Bei so guten Voraussetzungen geht es mit vernünftigem Training oft schnell nach vorne.

Ich habe 13 Jahre pause gemacht. (in der Jugend 10 Kampf und Mittelstrecke). Dann nach etwa 3 Monaten erster 10er in 44', der nächste 10er war dann schon unter 41 und beim dritten Anlauf war ich unter 40. Da hatte ich noch kein halbes Jahr trainiert.

Also nur Mut, und weitermachen!

Gruß
C.

Hardtberger hat geschrieben:dass ich in meiner Jugend ............mehrere Jahre Leistungssport im Leichtathletikverein gemacht habe (100m unter 11sek).

Wundert mich ja, dass da niemand drauf eingeht - ist das normal bei "unserer Jugend"

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Wundert mich ja, dass da niemand drauf eingeht - ist das normal bei "unserer Jugend"

Ups! Da habe ich glatt drüber weg gelesen. Ich kann mir nicht vorstellen, dass das "normal" ist. Eher schon eine tolle Leistung. Schade, dass Stellan diesen Weg nicht weiter ging oder gehen konnte.

Gruß Udo

Hardtberger hat geschrieben:Ich habe die Zeiten ziemlich locker und entspannt gelaufen, was aus dem Grunde komisch ist, da ich in letzte und vorletzte Woche mit ähnlicher Anstrengung aber höheren Puls jeweils um die 3:40 brauchte. Ist das schon ein Trainingseffekt oder einfach das kühle Wetter?

Hallo Stellan,

grundsätzlich ist es schon so, das höhere Temperaturen auch zu einem höheren Puls bei an sich gleichem Leistungsniveau führen. Und es ist auch Fakt, dass man bei kühlerem Wetter (gemeint sind Temperaturen um die 15°C +/-) bessere Leistungen abliefern kann, als über 20°C. Das würde dann die von dir beobachteten Unterschiede erklären - wenigstens teilweise. Natürlich ist am Trainingstag X auch immer die Tagesform mitentscheidend und das Trainingsprogramm an den Vortagen.

Mit "Trainingseffekt" meinst du sicher, dass sich bereits eine Verbesserung deiner Ausdauer ergeben haben könnte. Da bin ich eher skeptisch. Man geht davon aus, dass ein Trainingszyklus, der zu einer merklichen Ausdauerverbesserung führt ungefähr 4 Wochen umfasst.

Gruß Udo

Vielen Dank noch mal für eure Anmerkungen, die mir wirklich sehr helfen.
Mein letzter zügiger DL über 30 Minuten hat die Zeiten meiner Intervallläufe wieder etwas relativiert. Da hatte ich doch schon große Mühe, meine angestrebten Rundenzeiten von 1:55 Minuten zu halten. Es war aber auch wieder sehr warm und die Sonne knallte auf den Sportplatz, obwohl ich extra bis 18 Uhr gewartet hatte.
Naja, mal schauen wie es weitergeht. Abgerechnet wird Mitte Oktober.

So, wieder habe ich eine Woche Training hinter mir. Ich bin also jetzt in meiner 5. Trainingswoche angelangt und habe bisher auch noch keine Beschwerden.
Letzte Woche habe ich u.a. einen zügigen Dauerlauf über 60 Minuten absolviert (km-Tempo: 5:08 Min., Puls:80-85%) und eine Intervallserie 6x900m (im Wald) mit drei Minuten Trabpause (km-Tempo: 3:50-4.05 Min.) absolviert.
Ich merke, dass mir gerade die schnellen kürzeren Einheiten liegen. Wenn ich nur diese alleine betrachte, müsste ich eine 10km-Zielzeit von unter 45 Minuten haben. Diese erachte ich aber für utopisch, da Ich weiß, dass für die Zukunft wohl meine Aufgabe sein wird, diese Schnelligkeit über einen längeren Zeitraum durchzuziehen, und hier aufgrund meiner kurzen Ausdauererfahrung (etwas über 4 Wochen) noch meine Schwächen liegen sollten.
Meine Frage lautet deshalb: Welche Trainingsschwerpunkte sollte ich bis zu meinem ersten Lauf (10km) Mitte Oktober noch setzen um mir zu helfen ein schnelles Tempo über die volle Distanz zu halten?
Mein Trainingsplan (4 Einheiten pro Woche; 35-40km) sieht jede Woche u.a. einen langsamen längeren Lauf von 80 Min. (Tempo:6:45), Intervalltraining (10x400m; 6-8x800m; und 3x2000m), kürzere ruhige Daulerläufe (50 Min.) sowie regelmäßig zügige Läufe von 30-60 Minuten (Tempo: 4:45-5:05) vor. Soll ich das einfach so beibehalten oder würdet ihr mir noch zu anderen Schwerpunkten raten?
Vielen Dank für Eure Hilfe!
Schönen Gruß
Stellan

Schade, keine Empfehlungen.
Dann mache ich erst mal weiter wie geplant

Nicht so ungeduldig

Richtig erkannt das mit der "Tempohärte", das ist bei vielen Lauf-Anfängern so, die im Grunde sportlich sind.

Wenn Dir die Intervalleinheiten Spaß machen, kannst Du die weiter machen. Damit sie etwas für das Stehvermögen bringen, machst Du Einheiten wie 6*1200m in einer Pace von 4:15-4:25, aber mit recht kurzen, aktiven Pausen (z.B. 300m langsam traben).

Andere Möglichkeit sind Tempoläufe etwa über die halbe Distanz (5km, später 7km) in etwa 4:30.

Aber auch die langen Läufe über z.B. 15km im langsamen Tempo bringen viel, besonders wenn man um die 10km herum mal ein paar Steigerungen oder einen schnellen km einbaut. Auch das kann Spaß machen.

45:00 halte ich nicht für so utopisch, weil Du wohl eine gute Grundschnelligkeit hast. Die aerobe Ausdauer lässt sich fast schneller trainieren. Aber lass Dir etwas Zeit beim Aufbau... denn was langsam und kontinuierlich aufgebaut wird hält länger.

Danke RioLouco,

dann schmeisse ich z.B. eine 10 x 400er-Serie raus und mache dafür die von dir angesprochene 6 x 1200m im gemäßigteren Tempo, aber recht kurzen Pausen.
Die langen Tempoläufe habe ich im gewissen Sinne schon drin, nur halte ich mich da irgendwie noch immer etwas bei der Geschwindigkeit zurück. Habe noch nicht so ganz großes Vertrauen darin, den 4:30er Schnitt auch zu stehen. Habe vor zwei 1/2 Wochen bei starker Hitze (30Grad und mehr) nur einen 4:45er Schnitt auf 6km gebracht. Aber da habe ich mich eher von meiner Pulsuhr abbremsen lassen
Aber Donnerstag werde ich es mal probieren über 5-6km.

Hardtberger hat geschrieben:eine Intervallserie 6x900m (im Wald) mit drei Minuten Trabpause (km-Tempo: 3:50-4.05 Min.) absolviert.
Ich merke, dass mir gerade die schnellen kürzeren Einheiten liegen. Wenn ich nur diese alleine betrachte, müsste ich eine 10km-Zielzeit von unter 45 Minuten haben. Diese erachte ich aber für utopisch

Nimm mal diese Einheit und als das Tempo gleich, lieber sogar im Schnitt etwas langsame, 4'00/k reicht völlig. Dafür versuchst du die Trabpause zu verkürzen, beim nächsten mal 2'30 bis 2'40 anpeilen.

Im Wechsel kannst du dir das Zieltempo vornehmen und z. B. 4*1600 @ 4'30 probieren, Pause 4'-5' Trab. Ziele; Pause verkürzen, Länge ausbauen: 5*1600 => 4*2000 =>4*2000 +1000.

Hardtberger hat geschrieben: Meine Frage lautet deshalb: Welche Trainingsschwerpunkte sollte ich bis zu meinem ersten Lauf (10km) Mitte Oktober noch setzen um mir zu helfen ein schnelles Tempo über die volle Distanz zu halten?
Mein Trainingsplan (4 Einheiten pro Woche; 35-40km) sieht jede Woche u.a. einen langsamen längeren Lauf von 80 Min. (Tempo:6:45),

Wenn du 1 Stunde zügig in 5'08 löaufen kannst, brauchst du nicht 6'45 über 80min zumachen. Lauf lieber in 5'30 bis 6'00, das macht dich auch nicht zu sehr kaputt und du packst mehr km in der gleichen Zeit.

Den zügigen Lauf kannst du wöchntlich abwechselnd in 2 Richtungen entwickeln:
1. Zügig und länger , nächster Schritt ca. 65' bei 5'08-5'15
2. Kürzer und schneller Richtung TDL, nächster Schritt ca. 50' bei ca. 5'

Gruß
C.

Danke DerC,
deine Anmerkungen zu meinen langen Läufen über 80 Minuten lassen mich ja etwas frohlocken, da sie mir in der bisherigen Form nicht so viel Spaß machen. Irgendwie sind das die einzigen Läufe, bei denen ich anschließend leichte Knieschmerzen habe. Ich führe das nicht unbedingt auf die Länge zurück, sondern auf das langsame Tempo, dass ich mir da auferlegt habe. Irgendwie fühlen sich diese Läufe nicht flüssig an, sondern so gestaucht. Ich setze die Füße da auch viel weiter mit der hinteren Fläche auf. Mal schauen, wie es mit etwas mehr Tempo so ist.
Deine anderen Vorschläge sind auch ausgesprochen hilfreich und werden in der einen oder anderen Form zur Anwendung kommen.
Danke nochmal!

So, morgen mittag steht ein 5km-Tempolauf an. Ich stelle mir eine Pace von 4:30 vor. Einfach um mal zu testen, was so geht.
Ich kenne leider meinen Maximalpuls nicht. Der höchste Wert bei Intervllläufen lag bisher bei 195 (wenn auch nur kurz).Ich versuche sonst eigentlich bei Intervallläufen immer unter 180 zu bleiben.
Ein 5:10er Tempo laufe ich recht locker mit 155er-Durchschnittspuls.
Darf der Puls bei dem 5km-Tempolauf ruhig in größere Höhen steigen? Soll ich den Puls am besten ganz ausblenden?
Vielen Dank!

Bei so kurzen Strecken habe ich unterwegs noch hie auf den Puls geschaut. Aber ein Tempolauf geht am Ende in den orangenen Bereich, also vielleicht ein paar Schläge unterhalb der Intervalle. 190 dürfen es schon sein

Wieso postest Du eigentlich unter "Anfänger unter sich"

Ich habe meinen 5km-Tempolauf hinter mir und bin sehr zufrieden damit.
Meine mir vorgenommene pace von 4:30 konnte ich mit einem kontrollierten Lauf (Puls um die 175 bis 180) sehr gut halten.
Ich habe leider keine km-zeiten, sondern Rundenzeiten vom Sportplatz:
1:44; 1:49; 1:49; 1:48; 1:48; 1:48; 1:48; 1:48; 1:49; 1:46; 1:47; 1:40 und die letzten 200m in 0:48
Gerade dass ich am Ende noch, ohne in den roten Bereich zu kommen, zulegen konnte, lässt mich optimistisch auf die nächsten Wochen schauen.
Achso, meine Zielzeit war dann eine 22:12 auf 5km.
Jetzt habe ich endlich eine Zeit außerhalb der Sprintstrecken, die ich als Bestleistung angeben kann Auch wenn es natürlich nur eine Trainingszeit ist.

Zu RioLouco: Ich poste im AnfängerBereich, weil ich im Ausdauersport blutiger Anfänger bin. Wenn ich meine erstan Wettkämpfe absolviert habe, schaue ich mal, wo ich mich dann einordne

Es sind zwar noch über 6 Wochen bis zu meinem ersten Wettkampf.
Ich würde aber gerne von euch wissen, ob ich jetzt wohl mental eine Zielzeit von 45 Minuten auf 10km anpeilen kann. Ich fühle mich bei einer pace von 4:30 eigentlich ganz wohl, zumindest, wenn ich sie 5 Kilometer laufe ;)
Ich werde mit einem etwas schnelleren Tempo (4:20 oder so) auf jeden Fall noch 1600 Meter-Intervalle testen und in den kommenden Wochen den Tempodauerlauf kontinuierlich auf 6 und 7 km ausbauen.
Ich bin ja auch mal gespannt, ob so ein Wettkampf wirklich noch mal stark beflügelt.

Hardtberger hat geschrieben: Ich würde aber gerne von euch wissen, ob ich jetzt wohl mental eine Zielzeit von 45 Minuten auf 10km anpeilen kann.

würde ich bei Deinen Trainingsleistungen auf jeden Fall sagen, v. a. auch deswegen

Ich fühle mich bei einer pace von 4:30 eigentlich ganz wohl, zumindest, wenn ich sie 5 Kilometer laufe ;)

Ich werde mit einem etwas schnelleren Tempo (4:20 oder so) auf jeden Fall noch 1600 Meter-Intervalle testen und in den kommenden Wochen den Tempodauerlauf kontinuierlich auf 6 und 7 km ausbauen.
Ich bin ja auch mal gespannt, ob so ein Wettkampf wirklich noch mal stark beflügelt.[/QUOTE]

Tut er, vllt. kommt ja eine Zeit nennenswert unter 45 raus - schau' halt mal, was bei den von DerC vorgeschlagenen Intervallen raus kommt...

Hardtberger hat geschrieben:Es sind zwar noch über 6 Wochen bis zu meinem ersten Wettkampf.
Ich würde aber gerne von euch wissen, ob ich jetzt wohl mental eine Zielzeit von 45 Minuten auf 10km anpeilen kann. Ich fühle mich bei einer pace von 4:30 eigentlich ganz wohl, zumindest, wenn ich sie 5 Kilometer laufe ;)

Ja, lauf doch mal (einmal) die 5 km volles Rohr, d.h. ausdrücklich im roten Bereich, im ausgeruhten Zustand - vermutlich auf eine 21:30 oder so. Auch wenn du dabei in die Nähe deiner HFmax kommst, so wirst du dich noch ein paar Tage später davon wieder gut erholt haben.

Danach weißte mehr, sowohl über deine 10k-Zielzeit als auch über deine HFmax.

Ich habe eure Anmerkungen jetzt in meinen Trainingsplan einfließen lassen.
Es sind jetzt nur noch 5 1/2 Wochen bis zu meinem ersten Wettkampf und ich fände es toll, wenn ein paar von den erfahrenen Hasen drüberschauen könnten, ob mein Plan für eine 10km-Zielzeit von 45 Minuten so weit Sinn macht. Ich habe ein wenig Zweifel, ob ich nicht zu viele Tempo-Einheiten eingebaut habe.

6. Woche (diese Woche)
Mo: 15 min. langsamer DL
3 Steigerungen
6 X 900 Meter (km-pace 3.50 bis 4:05)
Trabpause: 2.45 Minuten
15 min. langsamer DL

Mi: 45 min zügigerer DL (km-Pace 4:55 bis 5:05)

Fr: 15 min. langsamer DL
4 X 1600 Meter (km-pace 4:15)
Trabpause: 4-5 Minuten
15 min. langsamer Dl

Sa: 80 min. langsamer DL (km-pace 5:25 bis 5:45)

7. Woche
Mo: 6 X 900 Meter (km-pace 3.50 bis 4:00)
Trabpause: 2.30 Minuten

Mi: 60 min. zügigerer DL (km-pace 5:10)

Fr: 6km-Tempodauerlauf im Zieltempo (pace: 4.30)

So: 80 Minuten langsamer DL (km-pace 5:25 bis 5:45)

8. Woche
Mo: 6 X 900 Meter (km-pace 3.50 bis 4:00)
Trabpause: unter 2:30 min.

Mi: 50 min. zügigerer DL (pace: 4.55 bis 5:05)

Fr: 5 X 1600 Meter (km-pace: 4:15)
Trabpause: 4-5 Minuten

Sa: 80 min. langsamer DL (pace: 5:25 bis 5:45)

9. Woche
Mo: 6 X 900 Meter (km-pace 3:50 bis 4:00)
Trabpause: 2:15 min.

Mi: 65 min. zügigerer DL (pace 5:10 bis 5:15)

Fr: 7km-Tempodauerlauf im Zieltempo (pace 4:30)

Sa: 80 min. langsamer DL (pace:5:25 bis 5:45)

10. Woche
Mo: 6 x 900 Meter (km-pace 3:50 bis 4:00)
Trabpause: 2:00

Mi: 50 min. zügigerer DL (pace 4:50)

Fr: 4 X 2000m (pace 4:25)
Trabpause: 5 Min.

So: 50 min. ruhiger DL

11. Woche
Di: 4 X 900 Meter (pace 4:00)
Trabpause 2 Minuten

Do: 20 Minuten ruhiger DL

So: Wettkampf 10 km

Ich brauche Input!

Also eines ist klar: wenn Du das Training durchziehst, läufst Du entweder irgendwas um die 42:00 oder Du trainierst Dich völlig in den Keller, weil einfach zuviel schnelles dabei ist. Das muss Dir aber Dein Körper sagen.

Wenn Du im Training 7km im Zieltempo laufen kannst, ist das Zieltempo eigentlich zu niedrig.

Jetzt gibt es aus meiner Sicht zwei Varianten:
a) Du reduzierst die Tempi etwas (die 900er schneller als 4:00/km sind für 45:00 grenzwertig und die Tempoläufe aus meiner Sicht etwas zu schnell) und bleibst bei Deiner Zielzeit von 45:00.
b) Du bleibst bei dem Training und beobachtest, was Dein Körper macht. Wenn bei den Intervallen immer noch eines mehr gehen würde und die Tempoläufe klappen, dann läufst Du schneller als 45:00, eher so was bei 42:30.

In der letzten Woche würde ich nicht ganz so weit runter fahren. Da verlierst Du die Spannung. Tempo etwas raus und die Strecken verkürzen, aber nicht so drastisch. Ich trabe auch am Tag vor dem Wettkampf noch etwas herum, vielleicht so 2*2km ruhig.

Hallo,

ich bin selbst noch Anfänger, würde aber gerne im Zusammenhang mit deinem Trainingsplan bei den Erfahrenen mal nachhaken, ob nicht der langsame Lauf noch etwas länger gemacht werden sollte. :-)

Grund hierfür ist eine wunderbare Erfahrung, die ich nach einem für mich dann langen Lauf (erstmals 2 Stunden langsam) - letzte Woche gemacht hatte. Der Lauf selbst hat mich schon ziemlich geplättet und ich habe danach zwei Tage regeneriert. Dann einen 10k Lauf im Normaltempo und am darauffolgenden Tag eine kürzeren mit hohem Tempo.

Ich war sehr erstaunt, dass bei den beiden letzten Läufen der Ermüdungspunkt bemerkenswert nach hinten verschoben war. Ich vermute den langen Lauf als Ursache hierfür.

Also nochmal die Frage: Müsste der lange Lauf nicht länger oder ist das Quatsch?

BG

Wolle

Da ist wohl jemand sehr ungeduldig und es wird wieder in 2 Threads diskutiert
http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/60713-trainingsplan-sub45.html