10 km Trainingsplan selbst erstellen

Hallo liebe Community

Ich bin 17 Jahre und laufe schon ca. 2 Jahre. Aber erst seit 2-3 Wochen regelmäßig (ca. 80-90 Wochenkilometer). Zuvor lief ich nur nach Lust und Laune. (Also manchmal 20 Wochenkilometer und dann wieder mal gar nichts). Heute lief ich 10 km in 36:17.

Nun möchte ich mich verbessern und daher muss jetzt ein richtiger Plan her.! Ich möchte mich aber nicht an diese Trainingspläne von "runnersworld.de" halten, da die ja wirklich nichts bringen.

Ich bin bereit ca. 90 Km pro Woche zu laufen, nun brauch ich jedoch Hilfe bei der Einteilung.

Sind 3 schnelle Einheiten in der Woche zu viel? Wie schnell sollten die Dauerläufe sein??

Sportliche Grüße im voraus

läufer_

läufer_ hat geschrieben:HIch möchte mich aber nicht an diese Trainingspläne von "runnersworld.de" halten, da die ja wirklich nichts bringen.

Warum nicht? Wie kommst Du denn darauf?

Sind 3 schnelle Einheiten in der Woche zu viel?

3 Einheiten sind OK, wenn man sie vertragen kann und kurz vor Saisonhöhepunkt.

Wie schnell sollten die Dauerläufe sein??

4:20 - 5:00 je nach Länge der DL und deren Zielen. Ich laufe manche Einheiten sogar bis 5:30.

nun brauch ich jedoch Hilfe bei der Einteilung.

Schaue mal hier:klick.

Vielleicht findest Du was Du suchst. Oder Stelle konkrete Fragen.
Typische Trainingswoche sieht so aus:
Mo. MD-Training (6x200, 6x300, 6x400)
Di. Ruhe
Mi. 8x1000, 4x2000, 3x3000
Do. 12k locker
Fr. Ruhe oder 8k locker
Sa. TDL (7k, 8k, 9k)
So. 90-120' LLDL

Gruß
Rolli

Naja, ich glaub einfach nicht, dass man unter 35:00 kommen kann, mit 5 Einheiten in der Woche??

Wie viel Wochen vor dem Saisonhöhepunkt sollte ich mehr Tempoeinheiten laufen?

Okay, ich versuchs mal, dass ich mir einen 16 Wochen-Plan zusammenstelle, ist es auch in Ordnung wenn ich in manchen Wochen auch deutlich über 110 km oder sogar noch mehr komme? (Nicht, dass ich zu hart trainiere??)

sportliche Grüße

läufer_

läufer_ hat geschrieben:Naja, ich glaub einfach nicht, dass man unter 35:00 kommen kann, mit 5 Einheiten in der Woche??

Es funktioniert auch mit 3, dass sind aber Ausnahmen. Da Du nach so wenig Training schon sub37 gelaufen bist, dürfte sub35 mit 5 TE/Woche nur eine Frage der Zeit sein.

Wie viel Wochen vor dem Saisonhöhepunkt sollte ich mehr Tempoeinheiten laufen?

3-4 Wochen, aber das ist ein fliesender Prozess. Es ist nicht nur Anzahl der Tempoeinheiten, sondern auch deren Intensität:

Du startest mit dem Aufbau der Grundlagen. Dabei werden sehr viel Kilometer, extensive IV und moderate TDL gemacht. Danach Umfang beibehalten und das Tempo der IV und TDL erhöht. Die letzte 3-4 Wochen Umfänge deutlich reduzieren und sehr viel Tempoarbeit.

Ich könnte Dir da was schreiben, aber Du wolltest selbst einen Plan erstellen...

ist es auch in Ordnung wenn ich in manchen Wochen auch deutlich über 110 km oder sogar noch mehr komme? (Nicht, dass ich zu hart trainiere??)

Langsam aufbauen! 110km dürften kein Problem sein, aber erst nach 5-6 Wochen, wo Du Deine Umfänge langsam erhöhst.

Gruß
Rolli

sub 35 mit 4 Trainingstagen? Ich bleib lieber bei 6, sicher ist sicher

Was glaubst du, wann werd ich 34:xx laufen können, wenn ich ca. 90-100 km und 2-3 Tempoeinheiten in der Woche laufe?

Für sub 35 werd ich ca. beim Intervalltraining 10 x 400 in 66 sec. ansetzen??

Sportliche Grüße!

läufer_

aub 35 mit 4 Trainingstagen? Ich bleib lieber bei 6, sicher ist sicher^^

Was glaubst du, wann werd ich 34:xx laufen können, wenn ich ca. 90-100 km und 2-3 Tempoeinheiten in der Woche laufe?

Für sub 35 werd ich ca. beim Intervalltraining 10 x 400 in 66 sec. ansetzen??

Sportliche Grüße!

läufer_

Sorry, aber wenn Du erst seit 2-3 Wochen regelmäßig läufst, dann finde ich den Sprung auf 90km recht gefährlich.
An Deiner Stelle würde ich staffeln und lieber langsamer aufbauen.

Viel Glück.

Marion

Rolli hat geschrieben: Typische Trainingswoche sieht so aus:
Mo. MD-Training (6x200, 6x300, 6x400)
Di. Ruhe
Mi. 8x1000, 4x2000, 3x3000
Do. 12k locker
Fr. Ruhe oder 8k locker
Sa. TDL (7k, 8k, 9k)
So. 90-120' LLDL

Gruß
Rolli

Bei dir vielleicht. Muss sich ja nicht jeder nach deinem Mittelstrecken-Langstrecken-Trainingsmix mit 3 Tempoeinheiten zur Tempoerhaltung von Master-Klassen-Läufern richten

Mich wundert etwas; sonst kommt von dir viel schneller der Hinweis auf einen LA-Verein

Und immer wenn ich von 17-Jährigen Laufanfängern mit 36er-Zeiten lese die jetzt 90+ km - Wochen machen wollen und ansonsten eher nicht so bewandert sind mit Trainingslehre ...

Also von mir der Tipp : suche einen Verein - lasse dich anleiten !
Dann wirst du sicher noch weiter als 35 min kommen. Viel Glück für die Zukunft

jackdaniels hat geschrieben: Also von mir der Tipp : suche einen Verein - lasse dich anleiten !
Dann wirst du sicher noch weiter als 35 min kommen. Viel Glück für die Zukunft

Dito!

"Trainingslehre" verstehen und vernünftig umsetzen ist ein aufwendiger Prozess. Erlese dir viel an - hier im Forum oder Bücher... Es gibt eine Menge Möglichkeiten, die du erstmal nutzen solltest, um an Wissen zu kommen, denn: wenn du nur glaubst, dass man mit 6 auf sub35 kommst, und nicht weißt, ob 10x400m (diese kannst du bei 3000m bzw. 5000m anstetzen) das Beste ist, dann kannst du mit Halbwissen dir eine Saison verbauen.
Ansonsten, wie gesagt: suche dir LA-Verein - lasse dich anleiten!

Frostl

5x pro Woche ordentlich trainiert reicht locker für sub 35.
Vor allem, wenn man noch so jung ist wie Du. Dein Problem wird eher eine Verletzung wegen hau drauf, hau drauf, hau drauf, hau drauf werden.
Je schneller Du wirst desto höher ist das Risiko einer Verletzung.
In der Ruhe liegt die Kraft. OK, mit 17 wollte ich so was auch nicht hören.

jackdaniels hat geschrieben: Mich wundert etwas; sonst kommt von dir viel schneller der Hinweis auf einen LA-Verein

Man was war da mit mir los?

Das Stimmt: ein Verein ist immer die besser alternative.

Bei dir vielleicht. Muss sich ja nicht jeder nach deinem Mittelstrecken-Langstrecken-Trainingsmix mit 3 Tempoeinheiten zur Tempoerhaltung von Master-Klassen-Läufern richten

Danke.

Aber so ein Mix ist nicht nur für mich sondern für alle zu empfehlen und die Trainingswoche, die ich vorgeschlagen hatte (bitte lesen) ist als allgemeine Standardwoche zu sehen, die man entsprechend (bitte weiter lesen) anpassen soll.

...und glaub mir, ich trainiere anders.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Man was war da mit mir los?

Das Stimmt: ein Verein ist immer die besser alternative.

Also ich werd' auch höchstwahrscheinlich zu einem Laufverein gehen, aber erst Mitte Oktober. Nur hab ich immer das Problem bei Vereinen, das ich mich dann nicht mehr so frei fühle, wie ich jetzt bin. Muss ich mir noch gut überlegen.

läufer_ hat geschrieben:Also ich werd' auch höchstwahrscheinlich zu einem Laufverein gehen, aber erst Mitte Oktober. Nur hab ich immer das Problem bei Vereinen, das ich mich dann nicht mehr so frei fühle, wie ich jetzt bin. Muss ich mir noch gut überlegen.

Das Leben ist eben kein Ponyhof... Entweder du willst fruchtende Erfolge oder wirst dir noch schwerer dir auf gleichem Wege bloß ohn eVerein dir die Zeiten erkämpfen müssen!

Und warum soll man da nicht frei sein?
An die Pferdeleine kommst du da nicht - ergo, man kann dich da noch besser beratschlagen und man eröffnet dir viel mehr Möglichkeiten (Meisterschaften, etc.).


Frostl

Du könntest Daniels' Running Formula-2nd Edition (oder in Übersetzung bei Edition Liaunigg) hilfreich finden, um Dein Training zu planen.

Und nicht vergessen: Laufen ist eine permanente Aneinanderreihung von 52-Wochen-Plänen.

Rolli hat geschrieben:Warum nicht? Wie kommst Du denn darauf?


3 Einheiten sind OK, wenn man sie vertragen kann und kurz vor Saisonhöhepunkt.


4:20 - 5:00 je nach Länge der DL und deren Zielen. Ich laufe manche Einheiten sogar bis 5:30.



Schaue mal hier:klick.

Vielleicht findest Du was Du suchst. Oder Stelle konkrete Fragen.
Typische Trainingswoche sieht so aus:
Mo. MD-Training (6x200, 6x300, 6x400)
Di. Ruhe
Mi. 8x1000, 4x2000, 3x3000
Do. 12k locker
Fr. Ruhe oder 8k locker
Sa. TDL (7k, 8k, 9k)
So. 90-120' LLDL

Gruß
Rolli

Hallo Rolli,

kannst Du sagen,

a.) was die Abkürzungen MD, TDL und LLDL bedeuten?

b.) ob die Distanzen für Mittwoch alternativ gemeint sind?

Gruß
Josh

Bin zwar nicht Rolli, aber TDL steht für Tempodauerlauf und LLDL für Langer, lockerer Dauerlauf. Bei MD rätsel ich auch noch. Eventuell Mitteldistanz/-strecke?

Gruss
André

E: zu b) Ja, sind auf jeden Fall alternativ...

Andre396 hat geschrieben:Bin zwar nicht Rolli, aber TDL steht für Tempodauerlauf und LLDL für Langer, lockerer Dauerlauf. Bei MD rätsel ich auch noch. Eventuell Mitteldistanz/-strecke?

Gruss
André

E: zu b) Ja, sind auf jeden Fall alternativ...

Alles korrekt.
Die Montags- und Mittwochs- und Samstagseinheiten in Klammern sind nicht auf einmal zu machen, sondern in aufeinander folgenden Wochen. Also auch nicht 100% "alternativ".

Gruß
Rolli

läufer_ hat geschrieben:Also ich werd' auch höchstwahrscheinlich zu einem Laufverein gehen, aber erst Mitte Oktober. Nur hab ich immer das Problem bei Vereinen, das ich mich dann nicht mehr so frei fühle, wie ich jetzt bin. Muss ich mir noch gut überlegen.

Was heißt "nicht mehr so frei" ... das ist relativ

Nein ehrlich. Um wirklich langfristig zu trainieren brauchst du eine Menge Wissen und Erfahrung die du besser von anderen beziehst als sie selber machen zu müssen (wo du in Teilen eh nicht drum rum kommst).
Ein Verein bietet dir nur Vorteile:

1. eine langfristige Planung - setze dir Ziele die höher sind als "10 km in XX:YY"
2. Erfahrung anderer Wettkämpfer, lernen von Taktik, Tipps und Tricks
3. Betreuung bei Wettkämpfen, Motivation im Training, Unterstützung im Allgemeinen
4. Wird meist ein Konzept zu kurzfrisitgen, mittelfristigen und langfristigen PLanung erarbeitet - deine Freiheit wird dich noch früh genug ankotzen, denn Trainieren musst du leider selber, und da hast du die volle "Freiheit"
5. mag dich bis hierher nichts überzeugt haben, warte deine erste Überlastungsverletzung ab - spätestens dann bist du über jede Unterstützung/Erfahrung anderer froh

naja, in 3 Wochen ist ein 9 km Lauf, da werd ich nochmal alleine vollgas geben und je nachdem Ergebnis lauf ich alleine, oder im Verein weiter ;-)

@rolli und andre

vielen dank. fürs nächste mal ;-)
mal gucken wie schnell ich morgen bin und wie rund es geht.