Trainingsplan Beratung?

Hallo!
Nach 3 Jahren Pause werde ich am 24.10.2010 den Oldenburg Marathon laufen.
Seit 2001 bin ich bislang 7 Marathons gelaufen. 6 x Hannover und 1 x Mont-Saint-Michel in Frankreich. Lediglich für meinen 1. Marathon hatte ich mich ernsthaft vorbereitet. In den Folgejahren habe ich dann einfach nur den Trainingsplan des 1. Marathon als Basis genommen und an meine jeweiligen zeitlichen Bedingungen angepasst. Meisst habe ich so deutlich weniger trainiert ...... Meinen 1. Marathon lief ich mit meiner bisherigen Bestzeit von 4.06.33 Std. Danach hatte ich Zeiten zwischen 04.12.00 - 04.26.00 Std.

Für den OL-Marathon möchte ich mich nun ernsthafter vorbereiten. Schön wäre es, wenn ich unter 04.00.00 laufen würde.

Ich würde mich freuen, wenn mir jemand einen guten Traingsplan empfehlen könnte, der mit meinen nachfolgenden Kriterien harmoniert.

48 Jahre - 86,5 kg - 194 cm
Ich laufe seit ca. 15 Jahren alle 2 Tage immer 10 km (ausser während der Vorbereitungszeit für einen Marathon) im gleichen Tempo.
Meine Herzfrequenz liegt dabei zwischen 150 - 160 bpm. Sehr selten bei ca. 170 bpm.
Die Zeiten für die 10 km liegen zwischen 48:00 - 54:00 Minuten.
Aktuell laufe ich einen Pace von 5:12 / km mit durchschnittlicher Herzfrequenz von 155 bpm.

Ich möchte am nächsten Wochenende mit dem Training beginnen. Bis zum Marathon bleiben mir dann 10 Wochen Zeit.
Pro Woche hätte ich 2 - 3 Tage Zeit für Training. Am Wochenende immer 1 Tag.

Ich bin gespannt, ob mir jemand eine gute Empfehlung geben kann! Sollten noch Kriterien fehlen, reiche ich diese gerne nach.

Gruss aus Hannover!
Michael

Von der Grundschnelligkeit über 10 km mit 48 - 54 min könnten theoretisch 4 h klappen.

Aber:

Wenn du bisher nur 10 km als längste Strecke gelaufen bist, wird es knapp. In 10 Wochen abzüglich 2 Wochen Tapering kannst du nicht mehr sehr viel lange Läufe - und die sind das A und O beim Marathon - unterbringen. Du müsstest ca. 50-60 Wochenkilometer laufen zur Vorbereitung, was bei 2-3 Mal pro Woche nicht funktionieren wird.

Deine Pulsangaben sind insofern ohne Aussage, da dein Maximalpuls fehlt. Nur im Vergleich zum Maximalpuls machen Pulswerte Sinn.

MM1896 hat geschrieben:Pro Woche hätte ich 2 - 3 Tage Zeit für Training. Am Wochenende immer 1 Tag.

Das erscheint mit etwas wenig, aus meiner Erfahrung sollten es schon wenigstens 4 Tage/Woche sein. Schau dir doch mal als erste Orientierung den Läufercoach an, mit den dortigen Einstellmöglichkeiten kannst Du herumexperimentieren und bekommst vielleicht gute Anregungen für deinen Trainingsplan.

Du brauchst keinen Trainingsplan sondern Umfänge. Bei 3 Trainingstagen brauchst Du keine Intervalle oder ähnliches. Wenn Du ein paar Steigerungen in Deine Läufe einbaust sollte das reichen. In jedem Fall solltest Du versuchen Die Umfänge und die Trainingstage zu steigern.
Leg am Anfang 10% Strecke drauf und versuche noch mal einen Tag dazuzunehmen. Wenn Du es am Wochenende dann auf einen 3h-Lauf bringst wäre das schon sehr hilfreich. Sonst fürchte ich, wird Dein Marathon zum Wandertag mit vielen Gehpausen.

Pro Woche hätte ich 2 - 3 Tage Zeit für Training. Am Wochenende immer 1 Tag.

Ich denke Du meinst damit 3-4 Tage pro 7-Tage Woche!?! Besser wären schon definitv 4 Einheiten pro Woche.

Hier gibt es ja einen Thread, in dem diverse (Marathon)-Trainingspläne aufgeführt sind. Warum solltest Du einen bestimmten brauchen? Guck Dir mal die verschiedenen Pläne an. Ich gebe den Kollegen hier aber recht. 4 Std wird bei Dir ganz schön eng!

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