Nach dem HM Test weiter wie bisher?

Hallo zusammen,

ich bin für den Köln-Marathon am 3.10 gemeldet und habe mich, nachdem ich im April in einem 10Km Wettkampf 53:41 gelaufen bin, für Udo's Trainingsplan, Zielzeit 4:29h entschieden.
Am Samstag bin ich beim GAG Halbmarathon 2:03h gelaufen. Dabei habe ich mit einer Pace von ca. 5:50, gemessen mit dem Laufsensor von Polar, begonnen und bin ab etwa km 8 etwas schneller ( Pace bei ca. 5:25-5:40)gelaufen. Mein Ziel war in etwa 2 Stunden im Ziel anzukommen. Na, ja. Ich hatte schon gehofft so gerade noch bevor die Uhr auf 2 Stunden springt anzukommen. Leider konnte ich das Tempo nicht ganz bis zum Schluß halten (so etwa bis km18-19).
Meine Frage nun lautet: Liege ich mit dem Plan für eine Zielzeit 4:29h richtig? Oder wäre ein Plan mit Zielzeit 4:00h der richtige. Wenn ich mir die mögliche Marathonzeit errechne liege ich ja genau zwischen 4:00h und 4:30h.

Gruß Rolle

Deine HM-Zeit von 2:03 ergibt hochgerechnet eine M-Zeit von 4:20.
Wenn es Dein erster M ist, sei froh, wenn Du die 4:30 schaffst!

Gruß
Flitzeflink

Laut Steffny-Marathonplan für 4:20 solltest du einen Test-HM 3-4 Wochen vor dem M in 2:02/2:03 Stunden laufen können. Steffny schreibt aber auch, dass man beim ersten M zwar nach einem Plan mit bestimmter Zielzeit trainiert, sich aber darauf einstellen muss, dass man die Planzeit nicht erreicht. Demnach wärst du angesichts deiner jetzigen HM-Zeit mit einer 4:25-4:30 gut bedient. Der 4:00-Plan ist definitiv zu schnell für dich, gerade wenn du jetzt beim HM auf den letzten km noch eingebrochen bist. Für ein Training auf sub 4 solltest du den HM in ca. 1:50-1:52 laufen können (und würdest beim Debüt vermutlich mit 4:10-4:15 ankommen). Es sind zwar noch fast 2 Monate bis zum M, aber ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass eine solche Steigerung drin ist.

vg, viel Erfolg
kobold

Hallo,

danke für die Antworten! Mit 4:30h wäre ich einverstanden. Entspräche einer Pace von ca. 6:10-6:20, oder? Taktik eher langsam und am Schluß gucken ob es noch was schneller geht? Und jetzt noch mehr die Ausdauer verbessern.

Gruß Rolle

Rolle0811 hat geschrieben:Hallo,

danke für die Antworten! Mit 4:30h wäre ich einverstanden. Entspräche einer Pace von ca. 6:10-6:20, oder? Taktik eher langsam und am Schluß gucken ob es noch was schneller geht? Und jetzt noch mehr die Ausdauer verbessern.

Gruß Rolle

Ein Temporechner hilft dir weiter : 6:24er Schnitt langt. Schau doch z.B. mal unter Marathon Austria, der wirft dir nicht nur Trainingspläne aus, sondern auch Marschtabellen.

Ausdauer verbessern scheint mir (nicht nur) in deinem Fall dringend erforderlich.

Zur Taktik sag ich mangels eigener M-Erfahrung lieber nichts.

vg,
kobold

Die Taktik ist eigentlich ganz klar. Eine konstante Zeit angehen.
Im Optimalfall läufst Du die zweite Hälfte ein klitzekleines bißchen schneller (negative split).

Flitzeflink

Rolle0811 hat geschrieben: Meine Frage nun lautet: Liege ich mit dem Plan für eine Zielzeit 4:29h richtig? Oder wäre ein Plan mit Zielzeit 4:00h der richtige.

Lustig, Du schaffst die sub2 Pace nur bis km 18, meinst dann noch 24km das weiter laufen zu wollen - wie kommt man auf sowas? Interessante Frage


4:30h und das Tempo läuft man immer "linear" durch ...

gruss hennes

Ich würde sagen: alles im Soll .

Du bist die 2:03 wahrscheinlich aus dem Training gelaufen, oder? Also ohne echtes Tapering. Wenn Du jetzt über lange Läufe Kondition tankst, müssten aus meiner Sicht 4:20 drin sein. HM Zeit * 2 + 15 Minuten muss reichen, ansonsten hast Du im Training was falsch gemacht. Und das kann nach Udos Plänen doch garnicht vorkommen

Lieber konservativ auf 4:30 h angehen. Und konsequent dran halten. Wenn es dir nach km 35 noch gut geht, kannst du immer noch etwas zulegen.

einen negativen Split zu laufen, d. h. die zweite Hälfte etwas schneller, machen auch die meisten Profis. Und es hat einen schönen psychologischen Effekt, wenn du am Ende zulegen kannst. Es macht nämlich deutlich mehr Spaß, andere Läufer zu überholen, als auf dem letzten Loch pfeifend nach hinten durchgereicht zu werden.

Hennes hat geschrieben:Lustig, Du schaffst die sub2 Pace nur bis km 18, meinst dann noch 24km das weiter laufen zu wollen - wie kommt man auf sowas? Interessante Frage


4:30h und das Tempo läuft man immer "linear" durch ...

gruss hennes

Hallo,

eigentlich wollte ich nur wissen ob man den nächsthöheren, oder den nächstniedrigen Plan nimmt.

RioLouco hat geschrieben:Ich würde sagen: alles im Soll .

Du bist die 2:03 wahrscheinlich aus dem Training gelaufen, oder? Also ohne echtes Tapering. Wenn Du jetzt über lange Läufe Kondition tankst, müssten aus meiner Sicht 4:20 drin sein. HM Zeit * 2 + 15 Minuten muss reichen, ansonsten hast Du im Training was falsch gemacht. Und das kann nach Udos Plänen doch garnicht vorkommen

Hallo,

ja richtig, aus dem Training. Leider habe ich nur ein Wochenende im Monat frei und da Wettkämpfe ja meistens am Wochenende stattfinden, habe ich den GAG Halbmarathon mitgemacht. Mit dem Plan für 4:29 komm ich gut zurecht. Aber ich habe bei den Trainingseinheiten das Gefühl es wäre noch was mehr drin. Deshalb meine Frage.

Gruß Rolle

Die Tempovorgaben eines 4:00-Plans dürften für dich zu hart sein - das siehst du ja auch an den Voraussetzungen, die für diesen Plan genannt werden. Wenn du dich mit dem 4:29er-Plan unterfordert fühlst (was ich mir sehr gut vorstellen kann), solltest du m.E. deinen Plan selbst anpassen, indem du dir aus Udos Plänen ein Mittelding zwischen 4:29 und 4:00 bastelst.

Aus meiner Sicht ist das unproblematisch, denn die Pläne für die beiden Zielzeiten sind gleich aufgebaut (4 Einheiten + 1 x Cross-Training), nur die Umfänge und Geschwindigkeiten sind unterschiedlich. Strukturell/qualitativ (Anzahl oder Art der Tempoeinheiten etc.) ändert sich nichts, soweit ich das "auf die Schnelle" sehen konnte. Also einfach etwas weiter und schneller laufen, grob gesagt den Mittelweg zwischen beiden Plänen nehmen!

Viel Erfolg
kobold

Gerade von Anfängern wird die Verbindlichkeit von Trainingsplänen IMHO maßlos überschätzt.
Es bringt einen wirklich nicht vom Weg ab, wenn man z.B. den langen Lauf am Wochenende, der mit meinetwegen 80 Minuten drinsteht auf 90 Minuten ausdehnt oder die Intervalle mal 5 oder 10 s/km schneller läuft, als es der Plan vorsieht. Es geht doch im Grunde darum, das Prinzip der Mischung der unterschiedlichen Belastungen zu verstehen und einzuhalten.
Knackpunkt im Marathon ist die Ausdauergrundlage.
Ich war 2005 Neueinsteiger nach ettlichen Jahren No-sports in ner ähnlichen Situation wie du. Bin 3 Wochen vor dem 1. M noch einen schnellen Test-HM gelaufen (1:49) im M hab ich dann die 4h angestrebt (aber ohne Druck, das unbedingt jetzt laufen zu MÜSSEN). Habe letztendlich 4:09 gebraucht, wobei die 2. Hälfte 8 Minuten langsamer war als die 1. Die Ergebnislisten zeigten, daß ich damit ganz gut lag, es gibt Leute, die brauchen auf der 2. Hälfte 20, 30 sogar 45 Minuten länger als auf der 1. Bin damals ca. 1800 km in den 12 Monaten vor dem Marathon gelaufen.
Dein Einbruch hintenraus im HM zeigt Dir, daß du noch gaaanz viele lange langsame Läufe brauchst.