Was ist drin bei meinem Debüt in München?

Hallo zusammen!

Nach ca. 2 Jahren aktivem Laufen und einigen HMs möchte ich nun meinen ersten Marathon laufen.
Ich habe mir den München Marathon am 10.10.2010 ausgesucht, d.h. es sind jetzt noch 8 Wochen bis zum Tag der Tage.


Kurzer Hintergrund zu mir: Ich bin 23 Jahre, laufe jetzt ca. 2 Jahre aktiv (nur mal mit kleinen Unterbrechungen dazwischen).
Ich gehe fünf mal die Woche laufen, und komme da so auf ca. 60-80km.
Ich habe bereits an einigen Halbmarathons teilgenommen - 10er bin ich bisher nur alleine im Training gelaufen (meine PBs befinden sich in der Signatur).

Ich habe vor 4 Wochen angefangen den langen Lauf der Woche weiter auszudehnen, sodass ich jetzt mitlerweile auf 32km komme (möchte aber gerne bis ca. 36/37 noch einmal im Training zurücklegen vorher).
Hier habt ihr mal eine typische Trainingswoche von mir, die ich letzte Woche so durchgezogen habe - damit könnt ihr mich besser einschätzen:

Montag: Ruhetag

Dienstag: Intervalltraining: 4 x 2000m in 4:05 mit 5 Minuten Trabpause. (Alternativ mache ich hier aber auch gerne 6x 1000m in 3:55 - 4:00 mit 2min45 Trabpause)

Mittwoch: Regenerationslauf - 10-12km in 5:30

Donnerstag: TempoDL - 14-16km in 4:35 - 4:40 /km

Freitag: Ruhetag

Samstag: DL - 14km in 4:50

Sonntag: Langer Lauf - Aktuell ca. 32km in 5:00 (heißt ca. 2std38min).



Was ist noch wichtig zu wissen? Ich trainiere gerne etwas zügiger (die Intervalle machen mir richtig Spaß), für eine weitere Einheit in der Woche fehlt mir aber leider die Zeit.
Bei dem oben geschilderten Training fühle ich mich eigentlich ganz gut. Habe das Gefühl, dass die Dosierung so einigermaßen stimmt.


Nun kommt natürlich die Frage der Fragen
Was denkt ihr, welche Zeit ich bei meinem Marathon Debüt am 10.10. in München angehen sollte? Ich denke, dass ich die Strecke, wenn ich jetzt pro Woche einen Langen mache (bis max 37km) machbar sein sollte.
Ich freue mich schon verdammt auf diesen Tag, und kann es kaum erwarten


Über eure Tipps uns Ratschläge würde ich mich wirklich sehr freuen.

Schöne Grüße
Marcel

3:20

3:20 hört sich ja realistisch an - inwiefern spielt denn hier das Debüt eine Rolle?

Gibt es denn Anmerkungen zu meiner Trainingswoche bzw. Verbesserungsvorschläge? :-)

3:20 hört sich ja realistisch an - inwiefern spielt denn hier das Debüt eine Rolle?

Gibt es denn Anmerkungen zu meiner Trainingswoche bzw. Verbesserungsvorschläge? :-)

man spricht von bis zu 15min zu Lasten der Unerfahrenheit , was bei dir aber durch die HM´s und Trainingsläufe nicht so extrem ins Gewicht fallen sollte.

PS:
du kannst deine Beiträge noch ca 30min!? editieren , auch löschen

Wenn Du heute schon aus ner vollen Trainingswoche raus 32 KM in 5:00 laufen kannst, dann sollte die 3:20 (incl. Debutbonus) wirklich kein Problem sein. Ich denke es könnte eher noch ein ganzes Stück flotter gehen, aber bein Debut muss man sich ja nicht unbedingt ausquetschen wie eine Zitrone, es werden ja hoffentlich noch einige Marathons folgen.

Den langen Lauf musst Du meiner Meinung nach nicht unbedingt bis auf 36/37 KM ausdehnen. In dem Tempo das Du rennst würde ich 2 - 3 drei Stunden Läufe einplanen, da kommst Du dann wohl so auf 35 KM, das passt schon

Grüsse

coldfire30 hat geschrieben: Den langen Lauf musst Du meiner Meinung nach nicht unbedingt bis auf 36/37 KM ausdehnen.

Er muss nicht, aber wenn er gut damit klar kommt, spricht überhaupt nichts dagegen, im Gegenteil: er ist jung, hat eine Basis von 2 Laufjahren und kommt auf ca. 95 km/Woche. Da müsste er das gut verkraften, und es hilft im Marathon.

Von der Zeitprognose würde ich das bei 3:10 - 3:20 ansiedeln, allerdings unter der Voraussetzung, dass es an dem Tag stimmt und dass die Renneinteilung vernünftig ist. Bei zu flottem Start gehen leicht nach hinten raus die Minuten flöten, und dann steht da "nur" noch eine 3:30. Aber wie gesagt, bei vernünftiger Einteilung und Fortführung des jetzigen Trainings dürfte mehr drin sein.

Mach am besten vorher noch Testwettkämpfe (1 oder 2 x 10, 1 x HM), die werden dir noch eine bessere Einschätzung der realistischen Zeit ermöglichen.

Bernd

Du hast keine echte 10 km Wettkampfzeit. Du bist die 10 km im Training in 40:53´gelaufen. Gehen wir mal davon aus, du könntest im Wettkampf ca. 39 min erreichen. Dann wäre deine theoretische Marathonzeit 3:03 h. Im ersten Marathon sollte man eher 15 min dazurechnen. Das wären dann

3:15 - 3:20 h. Schneller solltest du auf keinen Fall angehen. Lieber auf den letzten km´n etwas zulegen, wenn es noch geht.

Im Training würde ich dir raten, nicht mehr als 35 km zu laufen. Irgendwann danach kommt nämlich die Umstellung des Körpers auf Fettverbrennung und das muß man nicht im Training gemacht haben. Außerdem dauert danach die Regeneration zu lange.

Laufe statt dessen lieber den langen Lauf mit Endbeschleunigung, d. h. die letzten 5-8 km beschleunigst du näherungsweise auf dein geplantes Marathontempo. Damit bekommst du die Tempohärte für den Wettkampf und so schrecken dich die letzten km nicht mehr.

Was auch einen wirksamen Trainingsreiz setzt ist z. B. den langen Lauf am Sa zu machen. Am So dann noch einmal 20-25 km aber in langsamerem Tempo, ca. 30 s pro km langsamer.

@0815Runner:

Die meisten Ratschläge sind richtig, aber

Im Training würde ich dir raten, nicht mehr als 35 km zu laufen. Irgendwann danach kommt nämlich die Umstellung des Körpers auf Fettverbrennung und das muß man nicht im Training gemacht haben. Außerdem dauert danach die Regeneration zu lange.

Nach spätestens 1:30 flotten Laufes sind die Glykogen-Reserven weg... das ist ja gerade der Sinn des langen Trainings

Was auch einen wirksamen Trainingsreiz setzt ist z. B. den langen Lauf am Sa zu machen. Am So dann noch einmal 20-25 km aber in langsamerem Tempo, ca. 30 s pro km langsamer.

Geht auch andersherum, Sa einen Lauf über 20km als Vorbelastung für den 35er am Sonntag.

Mit so vielen langen Läufen im Training sind aus meiner Sicht 3:10 auf einem schnellen Kurs durchaus machbar. Überraschungen sollte es nicht viele geben. Auf 3:15 angehen und den Lauf genießen ist aber auch eine nette Variante.

RioLouco hat geschrieben: Nach spätestens 1:30 flotten Laufes sind die Glykogen-Reserven weg

Wenn der Lauf so flott ist, dass das passiert, dann ist danach sowieso Sense. Der Fettstoffwechsel ist ZWINGEND auf das Vorhandensein von Glykogen angewiesen.
Kein Glykogen -> kein Fettstoffwechsel -> keine Fortbewegung!

0815Runner hat geschrieben: Im Training würde ich dir raten, nicht mehr als 35 km zu laufen. Irgendwann danach kommt nämlich die Umstellung des Körpers auf Fettverbrennung und das muß man nicht im Training gemacht haben.

Sorry, wenn ich das so krass formuliere, aber das ist kompletter Unsinn!
Bei Ausdauerbelastungen findet immer ein Mischstoffwechsel statt von Glykogen- UND Fettstoffwechsel. Gerade beim langsamen Laufen wird IMMER auch viel Fett verstoffwechselt:
sehr geringe Belastung (bis 25% VO2max): ca. 80% Energiegewinnung aus Fett,
Belastung mit 50% VO2max: Fett und Glykogen je ca. 50%.

Je schneller gelaufen wird, um so höher steigt prozentual der zur Energiegewinnung eingesetzte Glykogenanteil. Das Training mit langen Läufen bewirkt, dass 1. die Stoffwechselprozesse ökonomisiert werden und 2. auch höheres Tempo mit anteilmäßig mehr Fett und weniger Glykogen gelaufen werden kann, wodurch 3. die begrenzten Glykogenvorräte "geschont" werden.

Also: Wer längere Strecken in höherem Tempo zurücklegen will, muss den Stoffwechsel trainieren, um mit begrenzten Glykogen- und praktisch unbegrenzten Fettvorräten möglichst weit zu kommen. Dass man dabei nun nicht statt 35 km sagen wir mal 50 km im Training läuft, hat was damit zu tun, dass allgemein die Verletzungsgefahr steigt und darüber hinaus der Körper mehr Zeit zur Regeneration braucht und Tempoeinheiten erst später wieder verkraftet, aber absolut nichts damit, "Fettverbrennung zu vermeiden".

Bernd

burny hat geschrieben:Wenn der Lauf so flott ist, dass das passiert, dann ist danach sowieso Sense. Der Fettstoffwechsel ist ZWINGEND auf das Vorhandensein von Glykogen angewiesen.
Kein Glykogen -> kein Fettstoffwechsel -> keine Fortbewegung!


Sorry, wenn ich das so krass formuliere, aber das ist kompletter Unsinn!
Bei Ausdauerbelastungen findet immer ein Mischstoffwechsel statt von Glykogen- UND Fettstoffwechsel. Gerade beim langsamen Laufen wird IMMER auch viel Fett verstoffwechselt:
sehr geringe Belastung (bis 25% VO2max): ca. 80% Energiegewinnung aus Fett,
Belastung mit 50% VO2max: Fett und Glykogen je ca. 50%.

Je schneller gelaufen wird, um so höher steigt prozentual der zur Energiegewinnung eingesetzte Glykogenanteil. Das Training mit langen Läufen bewirkt, dass 1. die Stoffwechselprozesse ökonomisiert werden und 2. auch höheres Tempo mit anteilmäßig mehr Fett und weniger Glykogen gelaufen werden kann, wodurch 3. die begrenzten Glykogenvorräte "geschont" werden.

Also: Wer längere Strecken in höherem Tempo zurücklegen will, muss den Stoffwechsel trainieren, um mit begrenzten Glykogen- und praktisch unbegrenzten Fettvorräten möglichst weit zu kommen. Dass man dabei nun nicht statt 35 km sagen wir mal 50 km im Training läuft, hat was damit zu tun, dass allgemein die Verletzungsgefahr steigt und darüber hinaus der Körper mehr Zeit zur Regeneration braucht und Tempoeinheiten erst später wieder verkraftet, aber absolut nichts damit, "Fettverbrennung zu vermeiden".

Bernd

Was du sagst, ist alles richtig. nur es steht nicht im Widerspruch zu meiner Aussage. Und beim langen Lauf geht es darum, mit niedriger Intensität den Fettstoffwechsel zu trainieren.

Was das Ende der Glykogenvorräte angeht, frag mal einen Marathonläufer, der schon mal "dem Mann mit dem Hammer" begegnet ist. Das ist nämlich genau der Punkt. Insofern vielleicht etwas sparsamer mit "komplettem Unsinn" umgehen.

0815Runner hat geschrieben:Im Training würde ich dir raten, nicht mehr als 35 km zu laufen. Irgendwann danach kommt nämlich die Umstellung des Körpers auf Fettverbrennung und das muß man nicht im Training gemacht haben. Außerdem dauert danach die Regeneration zu lange.

burny hat geschrieben:Sorry, wenn ich das so krass formuliere, aber das ist kompletter Unsinn!
Bei Ausdauerbelastungen findet immer ein Mischstoffwechsel statt von Glykogen- UND Fettstoffwechsel. Gerade beim langsamen Laufen wird IMMER auch viel Fett verstoffwechselt:

0815Runner hat geschrieben:Was du sagst, ist alles richtig. nur es steht nicht im Widerspruch zu meiner Aussage. Und beim langen Lauf geht es darum, mit niedriger Intensität den Fettstoffwechsel zu trainieren.

Beim langen Lauf geht es u.a. um den Fettstoffwechsel aber nicht nur. Das ab Kilometer 35 die Umstellung auf Fettverbrennung stattfindet stimmt einfach nicht. Die Fettverbrennung findet ab dem 1. Kilometer statt, weil immer ein Mischstoffwechsel stattfindet. Wo hast du die 35 Kilometer aufgeschnappt bzw. die Info mit der Fettverbrennung?

Burny hat es schön erklärt:

burny hat geschrieben:"Das Training mit langen Läufen bewirkt, dass 1. die Stoffwechselprozesse ökonomisiert werden und 2. auch höheres Tempo mit anteilmäßig mehr Fett und weniger Glykogen gelaufen werden kann, wodurch 3. die begrenzten Glykogenvorräte "geschont" werden."

0815Runner hat geschrieben:Was das Ende der Glykogenvorräte angeht, frag mal einen Marathonläufer, der schon mal "dem Mann mit dem Hammer" begegnet ist. Das ist nämlich genau der Punkt. Insofern vielleicht etwas sparsamer mit "komplettem Unsinn" umgehen.

Natürlich kommt der Mann mit dem Hammer, wenn man leer gelaufen ist. Nur wo hat burny das Gegenteil behauptet?


edit:
@triton: Ich versuche mit etwas besserer Ausgangsleistung und Marathonerfahrung an den 3 Stunden zu kratzen. 3:20h sollten beim Debut für dich drin sein.

Hey alle zusammen,

vielen Dank schon einmal für die ganzen ausführlichen Antworten hier.
Ist wirklich toll in diesem Forum, da sich wirklich viele an den jeweiligen Diskussionen beteiligen.

Jetzt aber mal kurz etwas nicht so schönes:

In der letzten Trainingswoche (habe die Woche, wie oben im Post von mir durchgezogen), bzw. wollte ich sie durchziehen.
Das hat auch alles ganz gut soweit geklappt, sodass ich mich am Samstag mit 12km normalen Laufens in ca. 4:47 auf den langen Lauf am Sonntag vorbereiten konnte.

Sonntag habe ich dann morgens gefrühstückt, und erstmal den 2 stündigen Platzregen abgewartet, und bin dann gegen 12:30 Uhr gestartet. Eigentlich hatte ich vor 32km oder lieber mehr (max aber 34, mehr als 32 bin ich zuvor noch nie gelaufen!) in für mich gemütlichen Tempo zu laufen.
Bin also die ersten 10km im 5:00er Tempo angegangen, und habe mich dabei auch ziemlich gut gefühlt.

Irgendwann bei Kilometer 15 fingen dann meine Beine an sich bemerkbar zu machen, sodass das Laufen ein weniger anstrengender wurde, was ja nun nach 15km auch schon mal der Fall sein kann
Nur fingen dann schon die dummen Gedankenspiele an "Du musst das jetzt mindestens noch einmal laufen... wie wird das wohl ausegehen, naja....".

Bis Km25 in etwa ging es eigentlich noch ganz gut weiter, aber ab da wurde es dann schon mit einem mal verdammt anstrengend, und ich konnte das Tempo eigentlich nicht mehr halten, sodass ich schon mal 5 Sekunden abreißen lies. Ab km27 ging dann wirklich absolut gar nichts mehr - meine Beine wurden richtig schwer, und mein kompletter Körper wollte eigentlich nicht mehr.
Hab dann auch wirklich abgebrochen, befand mich zu dieser Zeit aber noch ca. 5km von zu hause entfernt... Bin dann erstmal 2km gegangen, und binn dann noch irgendwie die letzten 3km in 6:00/km nach Hause getrabt, und habe mich dabei gefühlt wie ein überfahrener Elch.

Zu Hause angekommen totales Schwächegefühl, die Waage sagte 5kg weniger Körpergewicht als am Vorabend.... Irgendwas schien hier wirklich total in die Hose gegangen zu sein...


Nun, ich führe das ganze jetzt darauf zurück, dass ich den letzten Wochen immer zwischen 80 und 90km in der Woche unterwegs war, und diese Umfänge für mich wirklich nicht unbedingt gewohnt sind (wie gesagt, es ist mein erster Marathon!). Normalerweise war ich immer 65-70km pro Woche unterwegs.

Ich habe mir jetzt eine Regenerationswoche verschrieben (war heute das erste mal seit Sonntag wieder laufen.. 10,5km meist langsam 2-3km zwischendurch mal etwas zügiger). Freitag nochmal was lockeres, und Sonntag dann einen langen (aber ich dachte an max. 25km).


Ich hoffe, dass mein Ziel (ich setze mir hier nach den Einträgen nun mal 3:20:00) dadurch nicht total aus den Fugen geraten ist

Gruß,

Marcel

Hallo Marcel,

ich habe Ende Sept mein M-Debut in Berlin - und die Frage nach der Zielzeit beschäftigt mich daher auch. Ich werde das wahrscheinlich relativ kurzfristig entscheiden, je nach Form, Wetter, usw. Ich kann Dir ja dann mal erzählen wie es geklappt hat

Deinen Einbruch beim LaLa kenne ich übrigens seit dem vorletzen Wochenende auch. Absolut 100% genau dasselbe ist mir auch passiert Die letzten 5km mußte ich mich dann mit abwechselnd 500m gehen und "laufen" nach Hause retten und bin da mehr oder weniger im sitzen eingeschlafen. Nach zwei Stunden aufgewacht, was gegessen und dann nochmal ein 12-Stunden Nickerchen. Das ist mir absolut noch nie passiert - ich war völlig erschossen.

Da ich die LaLa bis dato noch langsamer gelaufen bin (ca 5:30), habe ich dann am nächsten Tag aus Trotz eine Stunde M-Tempo angesetzt - und siehe da: alles perfekt!

Ich habe jetzt beschlossen, a) vor den LaLa immer einen Ruhetag, b) die LaLa schneller laufen, c) einmal pro Woche (oder abwechselnd zu LaLa) zunehmend länger M-Tempo zu laufen (die Trotz-Stunde hatte ich schon, letzte Woche 90min und bis zum M will auch auf ca 2,5Std). Den Rest muß dann das Tapering und das WK-Fieber bringen.

Vergiß den blöden LaLa... Rekom-Woche ist gut, aber die Tempo-DL kannst Du aus meiner Sicht trotzdem machen (weniger km, aber trotzdem gute Trainingsreize).

Ich drücke Dir jetzt schon die Daumen,
der KreuzbergBlackRunner