Anfänger braucht Hilfe

Hi
Ich würde gerne nächste Woche mit dem Laufen anfangen (3x die Woche).
Möchte das Ganze effizient betreiben, dh schnellstmöglich mein Ziel erreichen.
Habe letzte Woche einen 3,5km Waldlauf in 21min gemacht, danach war ich platt.
In diesem Tempo würde ich gerne möglichst schnell 10km laufen können!
Beim Stöbern hat mich dieser Traininsplan für den Anfang angelacht: RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Laufanfänger: 5 km ohne Pause laufen Für sportliche Laufanfänger: Die Wochen 1 - 4 .
Hab mir gedacht könnte bei Woche 3 einsteigen, aber leider steht dort nicht wie schnell man laufen soll bzw. wieviel % der maxHF.
Soll ich mit diesem Trainingsplan anfangen?Wenn ja, mit wieviel % der maxHF. ?

Danke im Voraus

Gute Frage, denke mal du solltest so schnell laufen, dass du nicht völlig platt und auf Zahnfleisch ankommst. Ansonsten schau die mal das First-Programm an. RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Das FIRST-Programm Der 5 km Trainingsplan da steht das Tempo mit bei.

moritz82 hat geschrieben:Hi
....aber leider steht dort nicht wie schnell man laufen soll...

Hi Moritz ,

das sollte Dich nicht stören. Wie bereits mein Vorschreiber meinte: so schnell, dass Du alle Laufanteile schaffst und hinterher kein Sauerstoffzelt benötigst. Probiere doch die erste Einheit in dieser Woche bereits mal aus, dann weißt Du, was auf Dich zukommt.

Viel Spaß auf dem Weg zum ersten Ziel: die 5 km durchlaufen.

Knippi

Warum erst nächste Woche?

3,5km in 21 Min sind genau 6 min/km. Wenn das hart war, dann nimmst Du erstmal 6:45-7:00 pro km als Trainingstempo für Deine Läufe, die Du langsam ausdehnen solltest.

Im Grunde ist jeder Anfängerplan geeignet. Denk nur dran, das Wichtigste ist, dabei zu bleiben. Überfordere Dich nicht und behalte immer den Spaßfaktor im Auge. Nach ein paar Wochen kannst Du die Tempi anpassen oder einen anderen Plan suchen, wenn Dir Deiner zu lasch oder zu hart ist.

Vergiß alles über Herzfrequenz u.ä. Laufe einfach locker, so dass du dich dabei noch unterhalten könntest. Als Anfänger macht es keinen Sinn, nach irgendwelchen Pulswerten laufen zu wollen.

Laufe 3 mal in der Woche und verlängere jede Woche deine Läufe so um ca. 5 min. Dazu braucht es keinen besonderen Plan. Wenn du 3 mal 1 h locker durchlaufen kannst, sehen wir weiter.