Probleme bei der ersten HM Vorbereitung

Hallo Ihr Profis,

ich laufe, in etwa seit Februar, mehr oder wenig regelmäßig, seit Anfang Juni sehr intensiv und äußerst konsequent. Denn ich will am 14.11. einen HM laufen, besser gesagt, nicht irgendeinen, sondern meinen ERSTEN .

Habe mit einem Sportmediziner, einen Trainingsplan aufgestellt. Ziel HM-Tempo 5:40/km.

In der Theorie war alles klar, als ich dann auf der Straße stand, klappte nichts so richtig.
Gestern stand der erste TDL auf dem Plan. Die Aufgabe: 3x4km in 5:40/km, mit jeweils 5min traben und danach noch 1x3km in 5:35/km. Wohlweislich habe ich schon eine 5km Strecke jeden km unauffällig markiert. Aber irgendwie habe ich die Zeit NIE getroffen, und ich war nichteinmal zu langsam. Meine Zeiten schwankten zwischen 5:10/km und 5:36/km.

Wie schätzt bzw messt ihr eure pace? Ich kann doch nicht alle 250 m die Straße markieren

Und jetzt bin ich eigentlich den ganzen TDL zu schnell gelaufen, ist das schlecht fürs (geplante)Training, oder trainiert man dann nur einfach für eine schneller HM Zeit? Oder halte ich die schnellere Zeit eh nicht die ganzen Wochen durch?

Bin für jeden Rat dankbar.

Harald

3 Anmerkungen von mir:

Hast du ne Ahnung, in welchem Pulsbereich du läufst?
Die meisten Trainingspläne definieren die Trainingseinheiten über den Pulsbereich, nicht übers Tempo. Sie geben Pulsspannen in % von Hmax für die unterschiedlichen Kategorieen wie langsamer, schneller, lockerer Dauerlauf an. Wenn du ne Pulsuhr hast, kannst du dazu sicher was sagen, sonst leih dir halt mal eine aus.

Ne Möglichkeit, sein Tempo besser in den Griff zu bekommen wäre ne Tartanbahn.
Natürlich nicht für jede Einheit, aber speziell solche Distanzwiederholungen kann man auf der Bahn natürlich viel besser überwachen als in der freien Wildbahn.

Wenn du das Tempo, das du jetzt gelaufen bist gut verträgst, mach dir keine Sorgen! Ich würd an deiner Stelle mal nen 10er-Testwettkampf machen (so bald wie möglich) und auf der Zeit basierend meine mögliche Zielzeit für den HM errechnen. Rechner dafür gibts massig im Netz.

Viel Erfolg!

wosp

Ich laufe nur den LongJog, den GAT1 und den GAT2 nach Pulsvorgabe.

Aber nachgelesen auf der Pulsuhr bin ich gestern die Intervalle zwischen 174 und 181 gelaufen. Meine Hfmax liegt bei 196!

mfg

Harald

Snowy hat geschrieben: Habe mit einem Sportmediziner, einen Trainingsplan aufgestellt. Ziel HM-Tempo 5:40/km.

In der Theorie war alles klar, als ich dann auf der Straße stand, klappte nichts so richtig.
Gestern stand der erste TDL auf dem Plan. Die Aufgabe: 3x4km in 5:40/km, mit jeweils 5min traben und danach noch 1x3km in 5:35/km.

Wow, das ist aber eine brutale Einheit, immerhin 15 km im HM-Tempo (oder sogar schneller). Allerdings ist das kein TDL, das sind (lange) Intervalle.

Snowy hat geschrieben:Wohlweislich habe ich schon eine 5km Strecke jeden km unauffällig markiert. Aber irgendwie habe ich die Zeit NIE getroffen, und ich war nichteinmal zu langsam. Meine Zeiten schwankten zwischen 5:10/km und 5:36/km.

Das deutet darauf hin, dass die 5:40/km sehr defensiv geschätzt sind. Wahrscheinlich kannst du den HM wesentlich schneller laufen. Vor alem hast du ja auch noch viel Zeit dich zu steigern.

Snowy hat geschrieben: Wie schätzt bzw messt ihr eure pace?

Garmin Forerunner 305.

Snowy hat geschrieben: Und jetzt bin ich eigentlich den ganzen TDL zu schnell gelaufen, ist das schlecht fürs (geplante)Training, oder trainiert man dann nur einfach für eine schneller HM Zeit?

Letzteres. Lauf mal einen 10er, dann hast du einen besseren Anhaltspunkt für die mögliche HM-Zeit.

Gruß Matthias

Garmin Forerunner 305.

Das ist ja spannend.
Ich habe eine Polaruhr mit GPS (RS300x). Aber die GPS Geschwindigkeitsanzeige ist so träge (ich glaube die aktuallisiert sich nur alle 30 oder 60 sek.), dass ich trotz allem die Zeit nie errate.
Wie genau sollte ich eigentlich hin, auf die Zeit?

PS: Achja ich bin die 10km in 59:37 gelaufen, allerdings wars kein Wettbewerb.

MatthiasR hat geschrieben:
Das deutet darauf hin, dass die 5:40/km sehr defensiv geschätzt sind. Wahrscheinlich kannst du den HM wesentlich schneller laufen. Vor alem hast du ja auch noch viel Zeit dich zu steigern.

Matthias: Das hatte ich bei seinem ersten Post auch vermutet.
Aber wenn er einen TDL, oder, wie du richtig sagst, lange Intervalle, mit nahe an oder über 90% HFmax läuft, dann glaub ich das schon nicht mehr.

Snowy: Dein Zieltempo genau(er) zu treffen ist u. a. eine Frage der Erfahrung. Und die hast du noch nicht. Knapp über 500 km seit Februar, das sind ca. 20 km pro Woche, sind nicht sondernlich beeindruckend

Aber deine Zeit unter 2 Stunden für deinen ersten HM im November wirst du bestimmt packen. Vielleicht wird's ja auch deutlich schneller. Viel Erfolg.

Walter

Snowy hat geschrieben:Das ist ja spannend.
Ich habe eine Polaruhr mit GPS (RS300x). Aber die GPS Geschwindigkeitsanzeige ist so träge (ich glaube die aktuallisiert sich nur alle 30 oder 60 sek.), dass ich trotz allem die Zeit nie errate.
Wie genau sollte ich eigentlich hin, auf die Zeit?

PS: Achja ich bin die 10km in 59:37 gelaufen, allerdings wars kein Wettbewerb.

Hallo,

ich habe auch die RS300x. Allerdings mit Laufsensor. Damit geht es was schneller mit der angezeigten Pace. Das Gefühl für die Pace wird auch besser und man trifft die Pace mit der Zeit immer besser.

Gruß Rolle

Aber deine Zeit unter 2 Stunden für deinen ersten HM im November wirst du bestimmt packen. Vielleicht wird's ja auch deutlich schneller. Viel Erfolg.

Wie du richtig sagtest - die Laufleistung ist noch nicht so beeindruckend (obwohl für mich schon, wenn ich daran denke wie ich begonnen habe), komischerweise war es immer nur MEIN Ziel meinen ersten HM zu finishen, egal welche Zeit. Den Floh mit den ~2h haben mir andere ins Ohr gesetzt. D.h. ich wäre jetzt nicht so traurig, wenn ich westenlich länger brauchen würde, dann hätte ich wenigstens länger, Steigerungpotential

Hallo Snowy,

mach dich nicht verrückt mit dem Einhalten der Tempovorgaben. Wenn du 5 km Intervalle zwischen 5:10 und 5:30 läufst, sollten ca. 2 h realistisch sein für den HM.

Wichtig sind aber - neben 1 mal Tempo pro Woche - längere lockere Läufe im Bereich 15-18 km. Es ist auch sinnvoll - bei entsprechend ruhigem Tempo - mal 2 h durchzulaufen.

Sinnvoll wäre es, du würdest bald mal 10 km unter Wettkampfbedingungen laufen. Danach weist du besser, was möglich ist und kannst das Training daran ausrichten.

Hallo 0815,

das ist mir eh klar mach neben 1 Tempolauf und einem Intervalllauf, auch einen TD1 (70-90min) und einen langen Lauf zwischen 120-und 160min, da sind beim mir, mit entsprechend niedrigen Puls (max. 140) 14-17km drinnen(Je nach Temp. und Tagesform).

Mir war wichtig zu wissen, wie ihr eure Intervallzeiten abschätzt, wie genau ihr hinkommt und wie tragisch ist es wenn man sie nicht erreicht, sondern, wie in meinem Fall unterschreitet.

Meine Überlegungen gingen dahin, dass sich der Sportmediziner etwas gedacht hat, als er mir die pace aufschrieb mit der ich trainieren sollte. Jetzt lauf ich, teilweise aus unvermögen mein Tempo auf 1000m richtig einzuschätzen, bis zu 20 sek. zu schnell (ich denk mir halt lieber schneller, als zu langsam).

Könnte es nicht sein dass ich mich aber damit übernehme und in 4 Wochen k.o. bin, das wäre doch kontraproduktiv, oder?

mfg

Harald

Hallo Harald,

keine Angst. Wenn es zu viel wird, wirst du es merken, wenn du auf deinen körper hörst. So schnell gerät man nicht ins Übertraining.

Die Frage ist höchstens, ob einmal Tempolauf und einmal Intervalle, also 2 schnelle Einheiten pro Woche bei deinem Umfang nicht etwas zu viel ist. Eigentlich reicht 1 schnelle Einheit. Mach doch eine Woche den Tempolauf und die Folgewoche die Intervalle.

Gruß 0815

Hallo Harald,

ein vorgegebenes Tempo zu treffen ist für keinen Läufer einfach, vor allem, wenn er sich erstmalig an solchen Trainingformen versucht. Das ist eine Sache des Laufgefühls und der Erfahrung. Oder mit anderen Worten: Der Übung. Je häufiger du es versuchst, umso besser wird es klappen.

Natürlich kannst du nicht die komplette Strecke in 100m-Abschnitte einteilen. Aber es ist hilfreich, wenn du dir die ersten 500 m in 100 m-Abschnitte einteilst und danach jeweils alle 500 m eine Marke setzt - wenn das geht. Begründung: Wenn du nach 1 km feststellst zu schnell oder zu langsam zu sein, dann ist es für eine Tempokorrektur schon recht spät. So kannst du dich innerhalb der ersten 500 m alle 100 Meter (also grob gerechnet jede halbe Minute) justieren. Dann solltest du das Tempo gut gefunden haben und bis 1.000 m halten können. Danach kontrollierst du alle 500 vielleicht auch nur alle 1.000 m und korrigierst wieder. Die Zwischenzeiten kannst du dir auf einen Zettel schreiben oder auf dem Unterarm notieren.

Ich habe das in den ersten Jahren bei jedem Intervalltraining praktiziert und mache es (mit deutlich reduziertem Aufwand) noch heute.

Lass dir über das eine, etwas überzogene Training keine grauen Haare wachsen. Es war ja nicht grundfalsch, eben nur nicht optimal (falls es so etwas bei Lauftraining überhaupt je geben kann).

Ich wünsche dir Spaß in der Vorbereitung und beim HM

Gruß Udo

Zur Zielzeit passen die Intervalle mit 5:40... aber bei Dir ist die Ausdauer noch nicht so entwickelt, so dass Dir kurze Sachen leichter fallen als die langen Strecken über 10 km.

Die HF passt in etwa zu der Trainingsform, daher macht es sicherlich nichts, wenn Du im Mittel bei 5:25 liegst. Solang das Gefühl so ist, dass Du noch einen weiteres Teilstück laufen könntest, dann ist das ok.

Damit Du den HM mit Spaß überstehst, ist für Dich die Entwicklung der Ausdauer aber wichtiger, denn das ist Deine Schwäche. Also eher flotte Dauerläufe über 10km (unter einer Stunde) als Tempoeinheit und der lange Lauf sind für Dich die wichtigeren Einheiten. Aber wenn Dir die Intervalle liegen und Spaß machen, mach weiter.

So bin jetzt in der 2ten Woche mit dem 3.ten Intervalltraining durch.
Ging heute deutlich besser, hab mich viel wohler gefühlt als am Samstag, war aber auch 8°C kühler. Keine Ahnung obs daran liegt.
Ich habe versucht heute bewußt noch langsamer zu laufen, war trotzdem immer zu schnell, aber eben nicht zu viel.
Nach dem Training war ich garnicht richtig kaputt, auch nicht schwindlig, wie am Samstag.
Als es dann finster wurde und meine Kopflampe auch den Geist aufgabe, war wieder Essig mit Tempo halten . Also wieder zu schnell.

Mein Problem ist auch, dass meine flachste Strecke doch auch Hügelig ist, komischerweise bin ich bergauf immer schneller, als bergab, ob das psychologische Gründe hat?. Habe immer das Gefühl, dass ich mich bergan mehr anstrengen muß, von daher immer noch einen tick schneller.

Zum Spaß von den Intervalltrainigs: Eigentlich hab ich immer ein wenig bammel, wenn so eine Einheit ansteht, ich trabe lieber 2-2,5h in meinem GA1 Bereich, der aber zugegebener Maßen sicher nicht sehr schnell ist.

Hallo Harald,

hügeliges Gelände ist natürlich für ein starres Intervalltraining eher schlecht geeignet. Dazu passen Fahrtspiele besser. Andererseits zeichnet sich schon eine Verbesserung ab. Je häufiger du es übst, umso besser wird es klappen.

Bammel vor Intervalltraining? Was sonst? Das kenne ich gar nicht anders. Alles andere laufe ich tausend Mal lieber. Es fühlt sich eben unangenehm an, wenn man den eigenen Körper durch hohes Tempo in Nöte bringt. Und richtig gut fühle ich mir nur danach unter der Dusche und beim Eintrag der Einheit in mein Laufbuch, wenn ich befriedigt feststelle die Vorgaben wieder einmal erfüllt zu haben.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke Udo für deine tröstenden Worte.
Komischerweiße spüre ich de Anstrengung am meisten in der Lunge und im Hals.

Gestern waren es 29,5°C und meine liebe Frau mußte mir trinken mit dem Auto nachbringen, ich glaub, ich läge sonst immer noch auf der Straße.

Was ich nicht ganz verstehe, warum soll ich Intervalle mit 5min 20 sec laufen, bei einer HM Zielzeit von 1:59:59? Ist das nicht viel zu schnell?

Naja egal, gestern eben wieder gelaufen, bis auf ein Intervall, in dem ich einen Wadenkrampf bekam, dehnen mußte und sich mein Kopf aufs aufgeben einstellen wollte (es war das Zweite Intervall, bin dann doch trotz leichter Schmerzen weitergehumpelt), leider wieder alle zu schnell (ca. 10-20 sec. auf den Kilometer). Meine maximale dabei gemessene Pulsfrequenz lag bei 184. Mein Maximalpuls liegt bei 196.

Da hatte ich eine Idee. Wie wäre es wenn ich mein Intervalltraining aufs Laufband verlegen würde? Da könnte ich die Geschwindigkeit genau einstellen, würde eben, so hoffe ich auch ein Gefühl dafür bekommen, am Anfang eines Intervalls nicht immer zu schnell zu starten. (Ich laufe 4x2km in je 5.20-5.30 mit je 4min traben dazwischen). Wieviel muß man als "Laufbandbonus" die Geschwindigkeit höher einstellen, da ja das laufen auf dem Laufband, viel weniger anstrengend ist, zumindest empfinde ich das so. Oder ist die Laufbandidee sowieso schlecht?

grüße Harald

Laufbänder eignen sich perfekt für Intervalltraining. Habe das letztes Jahr im Urlaub auf dem Kreuzfahrtschiff jeden zweiten Tag gemacht (da an Laufen an Deck nicht zu denken war und ich an Land eher Sightseeing bevorzugt habe).

Die Steigung hatte ich dabei auf 1,5% - 2% eingestellt.

Snowy hat geschrieben:Was ich nicht ganz verstehe, warum soll ich Intervalle mit 5min 20 sec laufen, bei einer HM Zielzeit von 1:59:59? Ist das nicht viel zu schnell?

Sub 2 im HM sind etwa 5:40 als Pace. Du musst die Intervalle schon deutlich schneller laufen als das HM-Tempo. Ziel ist es, im Training alle Aspekte der Ausdauer gezielt zu schulen; bei Training nur im HM-Tempo stagniert Du recht schnell in der Leistung.

Daher also Überdistanz langsam, Tempoläufe über etwa 10 in knapp im HM-Tempo und Intervalle (für die maximale Sauerstoffaufnahme) deutlich kürzer, aber auch deutlich schneller. Das geht schon in Ordnung

RioLouco hat geschrieben:Sub 2 im HM sind etwa 5:40 als Pace. Du musst die Intervalle schon deutlich schneller laufen als das HM-Tempo. Ziel ist es, im Training alle Aspekte der Ausdauer gezielt zu schulen; bei Training nur im HM-Tempo stagniert Du recht schnell in der Leistung.

Daher also Überdistanz langsam, Tempoläufe über etwa 10 in knapp im HM-Tempo und Intervalle (für die maximale Sauerstoffaufnahme) deutlich kürzer, aber auch deutlich schneller. Das geht schon in Ordnung

Tempoläufe über 10km??? Bei meinem Plan sind Tempoläufe nur bis 6km geplant, einmal 8km in einer Pace von 6:00 (HM-Tempo auch 5:40). Ist es ratsam, die Tempoläufe auszudehnen, auch wenn es im Plan anders steht?

Snowy hat geschrieben:Was ich nicht ganz verstehe, warum soll ich Intervalle mit 5min 20 sec laufen, bei einer HM Zielzeit von 1:59:59? Ist das nicht viel zu schnell?

Da hatte ich eine Idee. Wie wäre es wenn ich mein Intervalltraining aufs Laufband verlegen würde?

Hallo Harald,

ich hab die Intervallzeiten mal eben kurz durchkalkuliert. Wenn ich jetzt keinen Rechenfehler reingebracht habe, dann sollten deine Intervalle etwa mit folgendem Tempo gelaufen werden:

400m-Intervalle: ca. 2:02 min
800m-Intervalle: 4:12 min
1.000m-Intervalle: 5:20 min (das ist vermutlich der Wert den du meinst)
2.000m-Intervalle: ca. 10:50

Die Werte liegen etwa im Mittelfeld dessen, was Trainingspläne so fordern. Manche etwas mehr, andere etwas weniger. Warum du das machen sollst, kann man hier nicht mit ein paar Worten erklären. Aber du könntest es auf unserer Laufseite nachlesen. Unter "Ein Weg zum Marathon", Teil 3 "Trainingsformen". Dort ist auch erklärt, was die verschiedenen Methoden Dauerlauf, Intervalle, Fahrtspiele, usw. bringen.

Thema Laufband: Vergiss es. Die Verhältnisse von einem Laufband lasse sich nicht 1:1 auf Freiluftverhältnisse übertragen. Wenn du da 5 min/km einstellst oder 12n km/h, dann ist das was anderes als im Freien. Im übrigen solltest du nicht übersehen, dass das Justieren von Tempi auch dazu führt dein Laufgefühl zu verbessern. Und Laufgefühl ist das Wichtigste, was ein Läufer in den verschiedensten Situationen haben sollte. Es wächst und wächst und wächst ... aber nur durch Übung oder besser: verschiedene Übungen.

Alles Gute

Gruß Udo

Ich verneige mich vor deinem Wissen, Udo. Ich empfehle deine Webseite jedem, der fragt (oder auch nicht fragt). Ich lese die meisten deiner Artikel hier komplett durch. Wenn ich ganz schnell einen Rat bräuchte, würde ich versuchen, dich direkt zu kontaktieren

ABER

ich bleibe dabei: Laufbänder eignen sich perfekt für Intervalltraining. Ich habe es getestet und mir hat es enorm geholfen, mein Tempo zu verbessern. Nicht, dass ich Training draußen jederzeit vorziehen würde. Aber um überhaupt mal einen km in einem möglichst gleichmäßigen Tempo zu laufen, und das Gefühl dafür zu kriegen: super! Zumindest bei mir hat's geholfen

So ich wieder

Habe heute einen Lala gemacht (5 Pulsschläge unter GAT1. Also zwischen 125-135. Hfmax 196). Und bin zum ersten Mal die Länge eines HM gelaufen 21,19km, in einer Zeit von 2:59:45 sec.
Der HM-Wettkampf ist in 12 Wochen, schaff ichs bis dorthin vor dem Kehrwagen im Ziel zu sein?
Wann machen die eigentlich dicht, die Ziellinie beim HM?

Dann noch was: Ich habe das Gefühl immer langsamer zu werden, wenn ich mir mein Tagebuch anssehe hatte ich bei den Lalas ein höheres Tempo, mach ich was falsch? Oder waren es die niedrigeren Temperaturen im Juni, die mir in dem Monat so einen "hohen" Schnitt bescherten?

Obwohl ich bis zu 600mg Magnesium zu mir nehme schalfe ich in den letzten Wochen nicht so gut, ich werde öfters wegen Schmerzen in den Waden munter. Es ist kein Krampf, es ist eine Art ziehender Schmerz, hat da jemand nen Tip?


Am Samstag den 4. Sept. mache ich meinen ersten Wettkampf, einen 10km Lauf. Mein Trainingsplan für diese Woche sieht für Dienstag einen GAT1 90min vor und am Mittwoch ein Intervalltraining vor (5:40min Schnitt) am Samstag einen TDL. Reicht es einfach den TDL am Samstag durch den 10km Wettkampf zu ersetzten, oder sollte ich mich anders vorbereiten?

Ich weiß sind viele Fragen, aber so ist das mit Anfängern, also seid bitte nachsichtig
Wenn sich ein Mod findet, könnte er den Thread ja in die Blog Ecke verschieben

herzlichen Dank

Harald

Keiner nen Tip?

Habe ich richtig gelesen, fast 3h für den HM? Dann gibt es keine Tipps mehr . Bei Puls 130 würde ich allerdings ohnehin nur Wandern... Bei mir (nach mehrjährigem Training!!!) gelten die Prozentwerte nicht. Höchstpuls ist schon deutlich über den "berechneten" Werten, und bei 75%HFmax kann ich noch Scherzchen machen. Und einen Marathon laufe ich bei 82%+x HFmax durch.

Hier in Erlangen / Nürnberg sind zurzeit optimale Bedingungen fürs Training... taugt nicht als Erklärung für langsame Trainingszeiten.

Magnesium im Training ist oft nicht das richtige. Der größere Anteil der Krämpfe geht auf Natriummangel zurück. Magnesium hat oft negatige Begleiterscheinungen .

Snowy hat geschrieben: Habe heute einen Lala gemacht (5 Pulsschläge unter GAT1. Also zwischen 125-135. Hfmax 196).

Aehm, was soll das, also die 125-135 Schläge. Ich habe die gleiche HFmax und selbst wenn ich in 1:30h Form für einen HM bin (war) mit massig Grundlage in den Beinen (jahrelang "hohe" Umfänge gelaufen), bin ich nicht wirklich in der Lage 21km mit 125er Puls zu laufen. Solche Pulswerte habe ich zwar schon mal gesehen, ich glaube ich bin dann irgendwas im Bereich 6:15 oder noch etwas langsamer gelaufen. Gerade mal ins Trainingstagebuch geschaut, da gab es Läufe im Schnitt von 129 über 16km wo ich auf hügeliger Strecke und kühlen Temperaturen so mit 6:15-6:20/km unterwegs war, obwohl ich da einen HM ca. in 1:30h laufen konnte. Das waren halt ganz bewusst langsame Läufe. Wie sollst du da bei deutlich schlechterem Trainingszustand bei solchen Pulswerten vernünftig laufen können, da kann ja nur so etwas rauskommen. Sinnvoll finde ich das nicht.

Bei 135 geht/ging es dann schon, aber je nach Wetter komme ich dann auch recht bald auf Werte über 140. Läufe mit einem Schnitt von unter 140 habe ich aber nur ganz wenige bei mir im Trainingstagebuch. Bei meinen 35ern ohne schnelle Anteile hatte ich dann am Ende eher so Durchschnittswerte von ~148. Am Anfang etwas weniger, am Ende dann so 152-154, je nach Wetter und das Tempo war dementsprechend natürlich auch deutlich schneller als die 6:20/km bei denen ich manchmal mit Pulswerten unter 130 laufe.

Mach mal, aber anders,
Torsten

Aehm, was soll das, also die 125-135 Schläge.

Nun das ist die Vorgabe der Sportmedizinerin bei der ich auch den Laktattest gemacht habe für mein Fettstoffwechseltraining.
Klarerweise kann ich schneller laufen, nur sollte ich das bei diesem Training nicht.
Es ist mir auch klar, das 3 Stunden für 21km jetzt nicht wirklich Diskussionswürdig sind, aber darum gings mir nicht, ich wollte nur wissen, ob es eine Art Formel gibt die einem sagt z.B. Wenn du 21km bei einem Puls von ca. 135 in 3h läufst, dann schaffst du die 21km in X bei Wettkampfpuls, welcher immer das auch bei mir sein sollte

mfg Snowy

Keine Chance... kannst Du mal die Kurve vom Laktattest posten? Die Interpretation finde ich sehr fargwürdig. Für Fahrrad oder Wandern mag der Puls-Zielwert ok sein, aber nciht zum Laufen. Und das mit dem "Fettverbrennungspuls" taugt für Lauftraining nicht.

Für die Waden lieber gezieltes Krafttraining machen. Magnesium dürfte gegen Dein Problem nicht helfen.

Snowy hat geschrieben:Nun das ist die Vorgabe der Sportmedizinerin bei der ich auch den Laktattest gemacht habe für mein Fettstoffwechseltraining.

Habe ich mir schon gedacht und halte ich für .............. Wie soll ein "Untrainierter" mit 63%HFmax oder selbst mit etwas unter 70%HFmax längere Zeit laufen können, ohne dabei fast zu Gehen.

Snowy hat geschrieben: ich wollte nur wissen, ob es eine Art Formel gibt die einem sagt z.B. Wenn du 21km bei einem Puls von ca. 135 in 3h läufst, dann schaffst du die 21km in X bei Wettkampfpuls, welcher immer das auch bei mir sein sollte

Sowas wird es geben, damit habe ich mich nie wirklich beschäftigt, weil es mich überhaupt nicht interessiert und ich darin keinen Mehrwert für mich und mein Training sehe. Prinzipiell weiß ich, dass bei Carstens Rechner (siehe Berechnungen nach Jack Daniels aber bitte auch die Kommentare dazu lesen ) so etwas mit aufgeführt ist. Das kommt bei mir auch mehr oder weniger hin, zumindestens solange ich den Bereich bis 70% betrachte. Unter 70% HFmax hat mich das noch nie interessiert und außerdem variiert der Puls schon nach Tagesform und Wetter. Wobei ich gerade mal geschaut habe. Für VDOT 51 wird bei 65%HFmax eine 6:05/km angegeben, gar nicht mal so weit weg von den 6:15-6:20 die ich da gelaufen bin.

Für dich wird das bei den niedrigen Werten aber ganz und gar nicht passen, wie auch wenn du eine 3x4km TE in teilweise um die 5:20/km laufen kannst, aber beim Langen auf einmal mit ~8:30/km unterwegs bist. Nehme ich Carstens Rechner, dann wäre das (die 8:30/km) eine VDOT von 33, also ein HM in 2:10h

2:10h würde ja schon fast wieder zu deinem Zeitziel passen, deine 3x4km Zeiten sprechen aber eine ganz andere Sprache und für eine deutlich schnellere Zeit.

Gruß,
Torsten

Na klasse, jetzt habt ihrs endgültig geschafft, ich bin aber SOWAS VON TOTAL verwirrt.

Wie jetzt, ist mein Lala zu langsam, oder zu weit? Oder ist das gut was ich da mache (für mich als Anfänger mit Zielzeit um rund 2h)?

Weshalb ich frage ist nämlich, wenn die Zielzeit um 2.00h unrealistisch ist, würde ich es lieber jetzt wissen als dann nach dem Wettkampf. Hab noch 12 Wochen Zeit - was ist da noch machbar?

mfg Snowy

Antwort 1:
Ja, Dein langer Lauf ist zu langsam. Zu weit gibt es nicht, es sei denn Du bekommst orthopädische Probleme. Wenn Du einen Halbmarathon in 2h planst, solltest Du im Training ab und zu 22-25km in einer Pace von etwa 6:45 laufen. Auf die Sekunden kommt es nicht an, aber sub 7 muss eigentlich sein.

Antwort 2:
Wenn Du es im Training schaffst, 10km so in etwa 58 Minuten zu laufen, ist sub 2 ein realistisches Ziel. Das gilt dann, wenn Du die oben beschriebenen langen Läufe ein paarmal hinbekommst. Diese "schnellen" 10km solltest Du nicht zu oft laufen, Anhaltspunkt etwa 1x pro Woche.

Sub2h wirst du sicher hinkriegen, lass dich nicht zu sehr von dem Pulsmesser tyrannisieren!
Langsame Läufe mach ich im 6:30er - 6:45er Schnitt und ich bin momentan weit weg von den 2h. (Bestzeit vor 5 J 1:49). Pulsschnitt unbekannt, aber ich fühl mich gut dabei!
Jetzt freu dich auf den Wettkampf am Wochenende!
Probier mal in 5:25 min/km loszulaufen, da kommen dann so ca. 54 Minuten raus.

Antwort 1:
Ja, Dein langer Lauf ist zu langsam.

Na das nen ich mal ne Ansage mit der ich auch was anfangen kann. Ich sollte zwar den Fettstoffwechsel trainieren, aber in der unmittelbaren WK-Vorbereitung kanns ja nicht schaden schneller zu laufen, ist ja nicht so, dass ich nicht könnte - eher ist es so, dass ich mich bei dem Tempo fadisiere!!!

Werd das nach dem 10k Wettkampf am Samstag ausprobieren....

Danke

mfg Snowy

Den Fettstoffwechsel trainierst Du tatsächlich stärker, wenn Du schneller läufst (!!!).

Die Mär vom niedrigen Fettverbrennungspuls kam auf, da einige Läufer losgerannt sind wie die Stiere, nach 5 km oder 25Minuten kaputt waren und aufgehört haben mit ihrem Training. Dabei wird dann tatsächlich wenig Fett verbrannt, aber nicht weil zu schnell gelaufen wurde, sondern zu kurz.

Der Witz ist, möglichst lange zu laufen, aber auch bei möglichst hoher Intensität.

Um den Fettstoffwechsel gut anlaufen zu lassen, ist es übrigens gut, am Anfang ein paar ruhige Kilometer zu laufen, denn eine Übersäuerung hemmt tatsächlich die Lipolyse. Das äußert sich dann in einem starken Leistungsabfall nach 60 oder 90 Minuten.

Sobald der Fettstoffwechsel gut trainiert ist, kann man auch 3h bei recht hoher Intensität laufen. Wenn man das mal überschlägt, kann man mit einem einzigen Trainingslauf schnell 300-500gr Fett verstoffwechseln.

Snowy hat geschrieben:Werd das nach dem 10k Wettkampf am Samstag ausprobieren...

Und, wie war dein WK? Alles gut gelaufen?

Hallo Patty,

ich glaube ja, habe das in einem extra Thread beschrieben - siehe...hierhttp://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/60584-geschafft-mein-erster-wettkampf.html

Hört sich doch schonmal nicht schlecht an! Hab ich leider vorhin übersehen...
Bin auch gerade in der HM-Vorbereitung und es würde mich interessieren, wie es dir bei deiner Vorbereitung geht, da es ja auch dein erster ist

Hallo Patty,

ich glaub im Moment läufts super. Gestern hatte ich meine gefürchteten 4000m Intervalle in je 5:40 bzw. 5:35.
Vor 2 Wochen war ich noch den Tränen nahe, letzte Woche war ich notgedrungen am Laufband. Hatte mir aber 1% Steigung eingestellt, wenn ich mich nicht sooo geniert hätte, ich hätte gerne abgebrochen.
Meine Waden haben so geschmerzt. Hab mich dann 3x 25 min massieren lassen, die Waden waren steinhart.
So stand ich mit großen Herzklopfen gestern auf der Piste, und was soll ich sagen, ich habe keine Ahnung an was es gelegen ist.
Entweder war es die weit niedrigere Temperatur, wir hatten nur 14°C, oder die andere Laufstrecke.
Oder weil ich diesmal mit Musik gelaufen bin, oder war es wirklich das massieren. Musste mich ernsthaft zusammenreißen nicht zu schnell zu laufen, dachte zuerst die Uhr spinnt, bin dann aber einem bekannten Steckenabschnitt gelaufen, die angezeigte Distanz stimmte, zu meiner Überraschung.
Das letzte Intervall bei dem ich dann 3000m in je 5:35 laufen sollte, wars mir dann egal, ich bin einfach gelaufen, mit maximal 186 Puls (Pulsmax. 196) und lief in einem Schnitt von etwa 5:22.
Keine Ahnung wie ich das gemacht habe, vielleicht wars auch psychologisch, da ich am Samstag die 7.8km in 5:33 gelaufen bin und mein Unterbewußtsein wußte, dass ich das locker kann, vielleicht wars auch eine Mischung aus allen....
Egal wenns so weitergeht, mache ich mir um den HM im November (da ist ja noch jede Menge Zeit) überhaupt keine Sorgen, mal sehen ob ich die 1:59:XX schaffe, jetzt hat mich ein wenig die Gier gepackt, muß nur aufpassen, mich jetzt nicht zu überlasten...

mfg Harald

Hi! Dein Plan hört sich auch interessant an, ich meine wegen den 4000er Intervallen! Mein Plan (Zielzeit 1:59) hat nur 2000er Intervalle, und die fallen mir schon schwer
Ich hab vor dem HM schon noch bissl Schiss, bin mal gespannt, ob das wirklich mit dem 5:40er Schnitt hinhaut...
Bei den langen Läufen laufe ich (genau wie du) auch eigentlich zu langsam und quäl mich bei allem, was über 16km geht.
Wie packst du die langen Läufe mittlerweile?

Liebe Patty,

um keine Mißverständnisse aufkommen zu lassen, ich laufe quasie 2x Intervalle die Woche. Ein Tag (3x)4km Intervalle in 5:40 und 1 Tag (4-5x)2km Intervalle in 5:20. Mir fallen auch die 2km Intervalle schwerer, weil sie schneller sind. Dann mach ich noch einmal 90min GAT1 und einen langen Lauf.
Mit dem langen Lauf habe ich keinerlei Probleme, bin sogar 21km gelaufen, aber in der Tempovorgabe von Fr. Doktor und nach langen hin und her überlegen und anderslautender Beratung hier aus dem Forum, habe ich mich dazu entschieden weiterhin so langsam zu laufen, zumindestens vorerst eben.
Meine Gründe sind folgende:

1.Sollte es tatsächlich nicht klappen, was solls, ist mein ERSTER HM, na dann eben nicht unter 2h - was ist die Tragödie dabei?

2. Stehe ich 10 Wochen vor dem HM und trainiere schon 6 Wochen nach dem Plan, warum also den Plan während des Trainings ändern, mal sehen wie er funktioniert - Versuch macht kluch...

3. Habe ich mich dazu entschieden, Geld für einen professionellen Check und Laktattest aus zu geben, wenn ich jetzt Fr. Doktor nicht vertraue, ärgere ich mich erst (und zu)recht, Geld für eine Sache ausgegeben zu haben, die ich dann nicht "benutze".

4. Fr. Doktor hat eine 7 Jahre lange Marathon-Profi-Karierre hinter sich und sagte mir wörtlich:"7 Jahre haben mich alle Hobbyläufer auf der Prater Hauptallee beim LongJogg überholt, im Wettkampf war keiner von denen vor mir."

Sollte es tatsächlich nicht funktionieren, kann ich den Plan, DANACH noch immer wechseln, nach dem HM ist vor dem HM

Ich war heute meinen GAT1 Lauf zu machen, bin bei gleichen Puls fast 1,3km weiter gekommen, als bisher. Keine Ahnung ob das meine massierten Waden sind oder die wirklich kühle Temperatur (im Vergleich zu bisher) von 13°C.

Ich merke immer mehr, dass es für MICH wichtig ist gut zu regenerieren, zu schlafen, zu massieren, und in die Sauna zu gehen...

Mach dir keine Gedanken du kannst noch viele HM´s laufen, es fällt bestimmt kein einziger Stern vom Himmel, wenn du nicht in unter 2h ankommst, ABER VERTAU DIR und deinen Plan, dann machst du das bestimmt und wenn wirklich nicht, lass trotzdem die Pistole im Schrank.

mfg Harald aka Snowy

Nein, ich werde im Fall der Fälle nicht lebensmüde!!!
Aber eins ist sicher: Nach dem HM (egal mit welchem Ergebnis) muss ich von der Ziellinie zum Sportlerbüffet und von da aus zum Auto getragen werden
Ja, man sollte eigentlich nach so einem Laktattest auch was davon mitnehmen! Meiner war mehr oder weniger für die Katz! Ist auf dem Ergometer gemacht worden und irgendwie sagt mir mein Gefühl, dass die so errechneten Werte hinten und vorne nicht stimmen
Nach meinem ersten Laktattest an einem anderen Ort war ich total begeistert und die Werte fühlten sich richtig an. Weiß nicht, wie ich das beschreiben soll... Naja, jetzt hab ich die Pulswerte (die schon höher sind als im letzten Test) in meinen aktuellen Plan eingesetzt, laufe aber trotzdem mit höheren Werten, weil es sich richtiger anfühlt. Nun gut, ich werde sehen, ob ich richtig gefühlt habe, wenn ich den HM hinter mir hab!
Wann und wo ist denn dein HM?

am 14.11. im Wiener Prater

lg Harald

Snowy hat geschrieben:1.Sollte es tatsächlich nicht klappen, was solls, ist mein ERSTER HM, na dann eben nicht unter 2h - was ist die Tragödie dabei?

2. Stehe ich 10 Wochen vor dem HM und trainiere schon 6 Wochen nach dem Plan, warum also den Plan während des Trainings ändern, mal sehen wie er funktioniert - Versuch macht kluch...

Sollte es tatsächlich nicht funktionieren, kann ich den Plan, DANACH noch immer wechseln, nach dem HM ist vor dem HM

Ganz genau so habe ich es auch gemacht und für mich hat das auch wunderbar funktioniert. Nicht zuviel wollen und realistische Ziele setzen.

Beim ersten Mal dann glücklich (HM geschafft!) in 2:08 (so what?) angekommen, beim zweiten mit hohen Temperaturen 1:59. Jetzt ist mein Trainingsplan auf 1:55 ausgerichtet, ich denke aber, dass ich aufgrund meiner Zeiten 1:53 laufen könnte.

Step by step...

Gonzolator hat geschrieben:Ganz genau so habe ich es auch gemacht und für mich hat das auch wunderbar funktioniert. Nicht zuviel wollen und realistische Ziele setzen.

Beim ersten Mal dann glücklich (HM geschafft!) in 2:08 (so what?) angekommen, beim zweiten mit hohen Temperaturen 1:59. Jetzt ist mein Trainingsplan auf 1:55 ausgerichtet, ich denke aber, dass ich aufgrund meiner Zeiten 1:53 laufen könnte.

Step by step...

Ich denke für mich auch, dass das der bessere Weg wäre. Mann, hab ich noch immer einen Respekt vor den sub2 . Ich bin wahrscheinlich auch überglücklich, wenn ich durchkomm, die Zeit wird zweitrangig sein. Ich bleib zwar jetzt bei meinem Plan, aber mach mich ab jetzt (hoffentlich...) nichtmehr verrückt

patty hat geschrieben: Ich bleib zwar jetzt bei meinem Plan, aber mach mich ab jetzt (hoffentlich...) nichtmehr verrückt

Braves Mädchen