HM-Neuling

Hi,
ich bin zwar nicht ganz neu in diesem Forum, war aber lange nicht mehr aktiv gewesen.
Angefangen mit dem "Laufen" hab ich zum Abnehmen auf einem Crosstrainer.
Letztes Jahr im September habe ich dann von der Schule aus am Hanauer Stadtlauf (6km) teilgenommen. Im Vorfeld hab ich dann richtig angefangen zu laufen, allerdings nur auf kleinen Strecken (4-7km). Gefinisht habe ich dann mit einer Zeit von 36:02min. Für den Anfang gar nicht schlecht, aber das Problem war/ist dass es bis heute mein einziger WK war.
Danach wollte ich die 10KM in Angriff nehmen, allerdings habe ich nur das Training dafür absolviert und eben keinen WK.
Im Winter habe ich aufgrund meiner Erkältungsanfälligkeit ausgesetzt und erst im Frühjahr mit kleinen Strecken angefangen. Bis vor kurzem bin ich die 10KM-Strecke erst 2mal gelaufen, im Training hatte ich nie genug Motivation auf mehr als 7KM. Durch ein bisschen Krafttraining im Fitnessstudio (naja Krafttraining kann man des bei mir nicht nennen ) 1 bis 2 mal die Woche bin ich eigentlich nie mehr als 2x wöchentlich gelaufen.

Vor 4 Wochen kam es dann allerdings zu einem unerklärlichen Motivationsschub... Innerhalb einer Woche bin ich 2x11km 2x9km gelaufen. Alles waren nur angenehme Dauerläufe. (6:30 min/km bis 6:40 min/km)
Daraufhin wollte ich mal meine 5KM-Zeit herausfinden. Natürlich waren es zwar Trainingsbedingungen aber nach diesem Lauf war ich so blau wie noch nie in meinem Leben. Allerdings hatte ich dann auch eine Zeit von 26:40 min.
Kurz darauf war ich dann allerdings eine Woche krank und dann 2 Wochen in der Türkei. Dort bin ich zwar nicht gelaufen, habe aber 2 bis 3 mal täglich 45min Sport gemacht, was mir unheimlich gut getan hat.
Nach 2 Tagen Akklimatisierung bin ich vrgestern wieder ins Training eingestiegen.
Allerdings hatte ich so eine spontane Idee/Hirnrissigkeit. Ich dachte mir: Wieso nicht in diesem Herbst noch Halbmarathon laufen? So gut wie jetzt warst du noch nie in Form...
Im Internet habe ich dann den Citylauf Aschaffenburg als HM für mich entdeckt. Natürlich hab ich dann auch gleich mit dem Training losgelegt.
ALs Ziel hatte ich 14km mit 6:30/40. Allerdings bin ich so gut angegangen, dass ich realisiert habe, dass ich zum 1. Mal in meinem Leben 10KM unter 1 Stunde zu laufen. Deshalb bin auch die ersten 10km ziemlich hart (98%) gelaufen. Nach 10km war die Zwischenzeit dann 59:44 min, was überaus erfreulich war. Danach bin ich ausgelaufen und war nach 14,02km und 1:29:44h (6:24min/km) wieder daheim.
Nun habe ich noch 7 1/2 Wochen Zeit bis zu meinem Halbmarathon aber auch fast so viele Fragen...

1.: Sind 8 Wochen Vorbereitungszeit sportmedizinisch ok? Ich war ja vorher nicht ganz untätig...
2.: Zwar werde ich eher auf ankommen laufen, aber so 2:15h habe ich zumindestens noch im Augenwinkel. Realistisch?
3.: Ich habe zwar noch nie Intervalltraining gemacht, möchte aber damit anfangen. Ich dachte mir so 1 mal die Woche. Ist das ok? und wie sollte ich das (Intervall-)Training anhand meiner Zeiten aufbauen? Tipps wären super
4.:Vor allem die letzten 1-2 Wochen vor dem WK bereiten mir Kopfschmerzen. Wann soll ich das letztemal richtig (voll/lang/beides) laufen?
5.: 16 Tagen vor dem WK hab ich wieder den Hanauer Stadtlauf. Müsste doch als Vorbereitungswettkampf taugen... Oder soll ich noch nen 10er einbauen?
6.: Ist zwar noch ein bisschen früh, nur ich mache mir Gedanken über die Verpflegung beim HM. Laut Verabstalter gibt es alle 5km Cola/Wasser/Bananen. Ich bräuchte mal ein Richtwert was ich insgesamt trinken sollt und ob ich mir zusätzlich noch ne Flasche zu trinken mitnehmen sollte.


Danke schonmal


PS: Noch mal paar Basics zu mir damit die Hilfe einfacher wird:
16 Jahre, männlich 1,82m 68-70kg (früher 8:daumen: ) Garmin Forerunner 305

Hallo Bene94,

du bist einer der vielen, denen mehr oder weniger spontan einfällt einen anspruchsvollen Wettkampf laufen zu wollen. Mag sein, dass der plötzliche Motivationsschub dafür verantwortlich ist, oder dass du den HM als Ansporn brauchst, um einfach deinen Weg weiter zu laufen ... Klug sind solche Schnellschüsse nicht.

Nun bist du läuferisch nicht der totale Frischling und 10 km unter 1h, sowie das Vermögen 14 km einfach so im Training zu laufen, räumen dir eine gute Chance ein, das Abenteuer HM erfolgreich abzuschließen. Erfolgreich bedeutet unter anderem, dass du mit einem Lächeln über die Ziellinie läufst, oder dass es zumindest auf deinem Gesicht hinter der Ziellinie erscheint, wenn du nach einem Endspurt wieder zu Atem gekommen bist ...

Was du anstrebst ist möglich. Allerdings ist die verbleibende Zeit sehr gering. Deine Fragen zielen hauptsächlich auf das Training ab. Es ergibt wenig Sinn sie im einzelnen, detailliert zu beantworten, weil es diese Antworten schon gibt. Es gibt sie als Trainingspläne, die überall im Netz verfügbar sind: Gib in der Suchmaschine "Halbmarathon Trainingsplan" ein und du wirst zugeschüttet. Such dir einen Trainingsplan der unter dem Motto "Ankommen" steht oder HM in 2h. Daran erkennst du was und wie du trainieren musst. Die Pläne sind wahrscheinlich für 10 Wochen ausgelegt. So viel Zeit bleibt dir nicht mehr. Also rechnest du das Ende des Plans zurück auf die Jetztzeit. Der Plan zeigt dir auch, wie du die letzten 7 bis 14 Tage vor dem Wettkampf gestalten musst (das Tapering).

Intervalltraining wird ebenfalls im TP vorkommen, auf deinem Niveau aber eher in der Form "5 x 5 min schnell", also ohne exakte Festlegung der Intervallbedingungen. Es funktioniert aber trotzdem.

Ein schneller, harter Wettkampf 16 Tage vor dem HM über 6 km ist überhaupt kein Problem. Du musst dann den Trainingsplan entsprechend anpassen.

Über die Verpflegung brauchst du dir NULLKOMMANULL Gedanken zu machen. Beim HM genügt Wasser vollkommen, das du bei 5, 10 und 15 km trinkst. Je ein Becher genügt vollkommen. Cola und sonstige Kohlenhydrate sind objektiv überflüssig, da du genügend Treibstoff in deinen Muskeln mitführst. Subjektiv kann es sein, dass dir ein Becher Cola besser schmeckt oder dass du dich damit besser fühlst. Subjektiv kann auch ein Stück Banane was bringen. Da sind alle Läufer unterschiedlich. Du solltest vorher mal ausprobieren, wie dir Cola und Bananenstücke beim Laufen bekommen. Oder gleich darauf verzichten.

Ich wünsche dir Spaß bei der Vorbereitung und im Lauf selbst

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Bene94,

du bist einer der vielen, denen mehr oder weniger spontan einfällt einen anspruchsvollen Wettkampf laufen zu wollen. Mag sein, dass der plötzliche Motivationsschub dafür verantwortlich ist, oder dass du den HM als Ansporn brauchst, um einfach deinen Weg weiter zu laufen ... Klug sind solche Schnellschüsse nicht.

Da hast du sicherlich recht...aber als ich angefangen hab mit meinem Lauftraining hatte ich mir für diesen Herbst oder nächsten Frühling den HM als Fernziel gesetzt. Allerdings stockte meine "Läuferkarriere" zwischendrin, bzw hing am 10km-Lauf fest. Allerdings hab ich mich körperlich um einiges weiterentwickelt. Richtig auf Zeit (also sub 2h) zu laufen ist deshalb nicht drin, aber ankommen ist unter halbwegs normalen Umständen sicher.

U_d_o hat geschrieben: Nun bist du läuferisch nicht der totale Frischling und 10 km unter 1h, sowie das Vermögen 14 km einfach so im Training zu laufen, räumen dir eine gute Chance ein, das Abenteuer HM erfolgreich abzuschließen. Erfolgreich bedeutet unter anderem, dass du mit einem Lächeln über die Ziellinie läufst, oder dass es zumindest auf deinem Gesicht hinter der Ziellinie erscheint, wenn du nach einem Endspurt wieder zu Atem gekommen bist ...

Das Lächeln garantier ich dir

U_d_o hat geschrieben: Was du anstrebst ist möglich. Allerdings ist die verbleibende Zeit sehr gering. Deine Fragen zielen hauptsächlich auf das Training ab. Es ergibt wenig Sinn sie im einzelnen, detailliert zu beantworten, weil es diese Antworten schon gibt. Es gibt sie als Trainingspläne, die überall im Netz verfügbar sind: Gib in der Suchmaschine "Halbmarathon Trainingsplan" ein und du wirst zugeschüttet. Such dir einen Trainingsplan der unter dem Motto "Ankommen" steht oder HM in 2h. Daran erkennst du was und wie du trainieren musst. Die Pläne sind wahrscheinlich für 10 Wochen ausgelegt. So viel Zeit bleibt dir nicht mehr. Also rechnest du das Ende des Plans zurück auf die Jetztzeit. Der Plan zeigt dir auch, wie du die letzten 7 bis 14 Tage vor dem Wettkampf gestalten musst (das Tapering).
Intervalltraining wird ebenfalls im TP vorkommen, auf deinem Niveau aber eher in der Form "5 x 5 min schnell", also ohne exakte Festlegung der Intervallbedingungen. Es funktioniert aber trotzdem.

Die Trainingspläne kenne ich natürlich, allerdings sind die Meisten mir suspekt. Es ist klar dass sich Leute dabei etwas gedacht haben, aber für mich zählt in erster Linie mein Körper. Der sagt mir meistens (man muss nur auf ihn hören) was man tun und was man lassen sollte.
Beim Tapering hast du recht, da sollte ich mich wohl an den Plänen orientieren.
Allerdings habe ich mit Intervalltraining keine Erfahrung und gerade da interessieren mich Zahlen wie "WK-Tempo -30 sek" oder "Puls 80-90%". Und da vorallem Zahlen in meiner Preisklasse,,,

U_d_o hat geschrieben: Ein schneller, harter Wettkampf 16 Tage vor dem HM über 6 km ist überhaupt kein Problem. Du musst dann den Trainingsplan entsprechend anpassen.

Ok. habe ich mir ja schon fast gedacht...

U_d_o hat geschrieben: Über die Verpflegung brauchst du dir NULLKOMMANULL Gedanken zu machen. Beim HM genügt Wasser vollkommen, das du bei 5, 10 und 15 km trinkst. Je ein Becher genügt vollkommen. Cola und sonstige Kohlenhydrate sind objektiv überflüssig, da du genügend Treibstoff in deinen Muskeln mitführst. Subjektiv kann es sein, dass dir ein Becher Cola besser schmeckt oder dass du dich damit besser fühlst. Subjektiv kann auch ein Stück Banane was bringen. Da sind alle Läufer unterschiedlich. Du solltest vorher mal ausprobieren, wie dir Cola und Bananenstücke beim Laufen bekommen. Oder gleich darauf verzichten.

Da ich in dem Bereich kaum Ahnung habe, glaube ich dir einfach mal, aber bevor ich während des Rennens zweifle beiss ich lieber noch mal in meine Banane

U_d_o hat geschrieben: Ich wünsche dir Spaß bei der Vorbereitung und im Lauf selbst

Gruß Udo

Danke

Hi Bene94,

wenn Du noch mehr von U_D_O`s fundiertem Lauf- und Läuferwissen
profitieren möchtest, kann ich Dir nur die Homepage von U_D_O empfehlen.
Den Link findest Du in seiner Signatur.

Mir haben seine Tipps dort auf der HP bei meinem Anfang vor 4 Jahren wirklich geholfen.
(Hiefür noch Mal vielen Dank U_D_O )

aus Duisburg.

ZakMacHagen hat geschrieben:

Hi Bene94,

wenn Du noch mehr von U_D_O`s fundiertem Lauf- und Läuferwissen
profitieren möchtest, kann ich Dir nur die Homepage von U_D_O empfehlen.
Den Link findest Du in seiner Signatur.

Mir haben seine Tipps dort auf der HP bei meinem Anfang vor 4 Jahren wirklich geholfen.
(Hiefür noch Mal vielen Dank U_D_O )

aus Duisburg.

Da bin ich seit ca. 1 Stunde drauf...
Trotzdem danke

Wenn du bisher nicht länger als 14 km gelaufen bist und in 7 Wochen einen HM laufen willst, dann brauchst du nicht über Intervalle o.ä. nachzudenken. Konzentriere dich auf lockere Läufe zwischen 60 und 90 min. Und baue einen Lauf pro Woche - locker gelaufen - in mehreren Schritten auf 18-20 km aus. Einmal in der Woche mache einen Tempodauerlauf, ca. 10 km und da gibst du kräftig Gas.

Wichtig ist, dass du mal 2 h durchgelaufen bist. Und den HM lieber mit einer Zielzeit von 2:15 h angehen.

Wie schon beschrieben, außer Wasser brauchst du nichts zu dir zu nehmen.

Hi,

scheinst ja wohl aus meiner Gegend zu kommen, wenn du am Hanauer Stadtlauf teilnimmst. Vllt. lauf ich da auch mal mit von meiner Schule aus, gibt ein Plus beim Sportlehrer ;-)

Zurück zu deinem Problem.

Ich war Anfang des Jahres in einer ähnlichen Situation wie du, wenn nicht sogar noch schlimmer. Ich habe es auch gemacht.

Mein größtes Problem war vor allem das ich gar keine WK Erfahrungen hatte und die Sonne zu heiß war.

Da du wohl beide Probleme eher nicht haben wirst, wünsch ich dir viel Glück und sag dir, du schaffst das!

Gruß Seb