Steigerung des Wochenumfangs 3Wochen vor dem Lauf

Hi,

ich bin mir nicht sicher, ob das jetzt eine blöde Frage ist/wird oder nicht. Jedenfalls habe ich mich doch entschlossen sie zu stellen. Ist die Steigerung meiner Wochenleistung um 15-20km/Woche a) zu hart b) zu spät c) zu blöd, da ich mir jetzt Körner raube oder d) etwas ganz anderes und /oder am Ende völlig in Ordnung?

Nun die notwendigen Infos:

Ich werde am 5.9.2010 in Köln einen Halbmarathon in Angriff nehmen. Der Plan ist, diesen in 1:39:59 anzugehen und wenn möglich auch zu beenden. Mein Training ist selbst gebastelt, orientiert sich grob an den Jack Daniels Vorgaben und sah bislang wie folgt aus:

Von November - März: 1-2mal laufen pro Monat
April: 1-2mal pro Woche
Mai - 9.Juni: 3-4mal pro Woche mit Wochenumfängen von 23,20,28,36,25km; Testwettkampf am 9.6. in 44:54 über 10km und danach 2 ruhigen Wochen mit 18 und 11km.
Ende Juni - jetzt: Strukturierteres Training (1-2normale Läufe, 1mal Lang ca.12,5km, 1mal tdl/Intervalle) 3-4mal/Woche mit 24,27,28,28,26km/Woche

Diese Woche habe ich dann ordentlich am Umfang und vor allem am Langen gedreht, da ich bislang nur 13km als maximale Trainingsdistanz absolviert hatte. Die Woche sah also aus wie folgt:

Mo.: 10km in 5min/km -> ein "fast" tdl
Mi.: 17,6km in 6:13 -> ganz ok aber die neue Belastung machte sich in den Knien bemerkbar
Fr.: 4x1200m (4:12/km;4:13;4:13;4:05) insgesamt 7km
Sa.: 9,9km in 5:30 -> und hier war es heute deutlich anstrengender als sonst und die Beine recht schwer
Macht also eine Wochenleistung von 44,6km

Ich hatte mir jetzt eigentlich gedacht noch 2 so ähnliche Wochen einzulegen und in der letzten dann locker zu machen.

Über Tips, Meinungen, Anregungen oder auch Kritik würde ich mich freuen.

Danke
smutje

Bei den geringen Umfängen die du läufst wundert es mich, dass du eine 1:40 HM Zeit schaffst. Die Unterdistanzzeit deines 10km Testlaufes scheint deine Erwartung für den HM aber zu bestätigen - wenn du die Tempohärte drauf hast. Die kannst du eigentlich nur mit langen tdl's testen bzw. verbessern.

Deshalb finde ich deinen Plan, in den nächsten 2 Wochen zumindest die 44 km der letzten Woche zu laufen für gut, wenn auch im Hinblick auf den WK viel zu spät.
Die eine Woche Tapering wirst du danach gut brauchen können.

Viel Erfolg

Walter

smutje hat geschrieben:Ist die Steigerung meiner Wochenleistung um 15-20km/Woche a) zu hart b) zu spät c) zu blöd, da ich mir jetzt Körner raube oder d) etwas ganz anderes und /oder am Ende völlig in Ordnung?

In meinen Augen eindeutig a und b (und ein bisschen auch c).
Und, was versprichst du dir jetzt noch davon?
Was hoffst du, in den verbleibenden Wochen mit deiner Steigerung der langen Läufe zu erreichen?
Im allgemeinen sagt man, dass man die Umfänge um ca. 10% von Wochen zu Woche steigern sollte. Bei deinen Umfängen von:

Mai - 9.Juni: 3-4mal pro Woche mit Wochenumfängen von 23,20,28,36,25km...
Ende Juni - jetzt: Strukturierteres Training (1-2normale Läufe, 1mal Lang ca.12,5km, 1mal tdl/Intervalle) 3-4mal/Woche mit 24,27,28,28,26km/Woche...
da ich bislang nur 13km als maximale Trainingsdistanz...

bedeutet dies: 10% von deinen bisherigen Wochenumfängen sind ca. 3 km, selbst wenn man diese Zahl verdoppelt, liegt man weit unterhalb der von dir vorgenommenen Steigerung von ca. 16km.
Das kann gesundheitlich gut gehen, oder auch nicht.
Auch ich habe schon Umfangssteigerungen von mehr als 10% gemacht, aber mit dem Unterschied, dass ich das nach einer Ruhewoche wieder schnell auf den alten Umfang kommen wollte. Dir fehlten aber in diesem Jahr die entsprechenden Kilometer, deine eine Woche mit 36 km in Mai/Juni war anscheinend ein Ausrutscher nach oben.

Ende Juni - jetzt: Strukturierteres Training (1-2normale Läufe, 1mal Lang ca.12,5km, 1mal tdl/Intervalle) 3-4mal/Woche mit 24,27,28,28,26km/Woche

Diese Woche habe ich dann ordentlich am Umfang und vor allem am Langen gedreht, ...

Macht also eine Wochenleistung von 44,6km

Ich hatte mir jetzt eigentlich gedacht noch 2 so ähnliche Wochen einzulegen und in der letzten dann locker zu machen.

Wenn du das machst, läufst du in 3 Wochen (3x44 = 132) genauso viel wie in den 5 Wochen von Juni bis jetzt (24 + 27+ 28 + 28 + 26 = 133). Hört sich das für dich vernünftig an?
Der springende Punkt wird sein, wie du die langen Läufe verträgst. Wenn du die gut verträgst, wirst du auch den HM gut überstehen.
Ich kenne die Pläne und das zugehörige Buch von Jack Daniels nicht, glaube aber kaum, dass er einen solchen Aufbau empfiehlt. Von Hauruckplänen, in denen man die Versäumnisse, die nicht gelaufenen km der Vormonate, auf die Schnelle versucht zu kompensieren, halte ich auch nichts. Positiv ausgedrückt ist dein Plan unorthodox. Ich persönlich würde mich so nicht aufeinen HM vorbereiten. Aber wie man in Köln sagt: "Jede Jeck ist anders" und "Et hät noch immer joot jejange".

P.S.:
Gut, dass es der viermaerker geschrieben hat, ich selbst habe es komplett überlesen. Du hast ja eine Zeit von 45 min für 10km. Dein angestrebter Schnitt für Köln ist ja sogar ca. 15 Sekunden langsamer. Das sieht schon mal nicht schlecht aus. Die Frage ist nur, ob du diese Leistung über die doppelte Strecke auch bringst.

Wie meine Vorredner geschrieben. Vom Training ist es eigentlich ok. Das Risiko ist, dass du die plötzliche Steigerung des Trainingsumfanges nicht verträgst und du massive Knieprobleme o.ä. bekommst, die dir letzendlich sogar den Wettkampf kaputt machen können.
Du mußt selbst entscheiden, ob du auf Nummer sicher gehen willst und den Umfang nicht so stark steigerst oder wenigstens den Mo etwas lockerer läufst oder mit einem gewissen Risiko die Sache durchziehst. Dann würde ich aber auf meine Körper hören und bei Anzeichen von Überlastung sofort runter drehen. Allerdings kann das dann auch zu spät sein.
Auf keinen Fall darfst du in der letzten Woche zuviel machen. Es kann eher schwierig sein, dass du nach für dich harten drei Wochen in einer Woche wieder frisch bist.

Kollege Daniels würde sagen: VDOT

L-Tempo 5:40
M-Tempo 4:51
S-Tempo 4:33

Die Laufbibel habe ich erst angefangen, daher kann ich über Wochenkilometer vo J.D nichts

vermelden.

smutje hat geschrieben:[...] da ich bislang nur 13km als maximale Trainingsdistanz absolviert hatte.

Das ist natürlich ein Fehler in Deinem bisherigen Training.

Die Woche sah also aus wie folgt:

Mo.: 10km in 5min/km -> ein "fast" tdl
Mi.: 17,6km in 6:13 -> ganz ok aber die neue Belastung machte sich in den Knien bemerkbar
Fr.: 4x1200m (4:12/km;4:13;4:13;4:05) insgesamt 7km
Sa.: 9,9km in 5:30 -> und hier war es heute deutlich anstrengender als sonst und die Beine recht schwer
Macht also eine Wochenleistung von 44,6km

Ich hatte mir jetzt eigentlich gedacht noch 2 so ähnliche Wochen einzulegen und in der letzten dann locker zu machen.

Tu das. Aber ein Fast-TDL bringt nicht so viel, mach stattdessen einen normalen DL. Anstelle von Intervallen würde ich momentan einen TDL (T-Pace) vorziehen. Also: 2x1h mittlerer DL, 1 TDL, 1 langer Lauf.

Gruß

Carsten

Also,

vielen Dank für die zahlreichen Hinweise. Die von mir angestrebten sub1'40 sind auf auf jeden Fall das Maximalziel, welches ich bei optimalen Bedingungen und einem guten Tag erreichen möchte. Läuft es nachher auf eine 1'45 raus, dann kann ich damit auch leben - nur nicht so zufrieden.


Grundsätzlich muss ich eventuell noch hinzufügen, dass in den Wochen mit ca. 25-28km immer noch 2-4Stunden Tennis dazu kamen, also da die Belastung auch schon etwas höher war. Hilft mir aber bei den langen Läufen und der Tempohärte nicht wirklich weiter.

Um also

Das Risiko ist, dass du die plötzliche Steigerung des Trainingsumfanges nicht verträgst und du massive Knieprobleme o.ä. bekommst, die dir letzendlich sogar den Wettkampf kaputt machen können.

zu verhindern und jenes

...du die Tempohärte drauf hast. Die kannst du eigentlich nur mit langen tdl's testen bzw. verbessern.

zu erreichen, werde ich wohl diesen

Tu das. Aber ein Fast-TDL bringt nicht so viel, mach stattdessen einen normalen DL. Anstelle von Intervallen würde ich momentan einen TDL (T-Pace) vorziehen. Also: 2x1h mittlerer DL, 1 TDL, 1 langer Lauf.

Vorschlag umsetzen und den Umfang bei Mitte 40km belassen. Damit steht heute Abend ein lockerer DL an und ich werde mal sehen, ob meine Beine die harte letzte Woche gut überstanden haben.

Vielen Dank
Olli

smutje hat geschrieben:Also,
Vorschlag umsetzen und den Umfang bei Mitte 40km belassen.

Hi,
für dich wird das jetzt wohl so passen, da du ja bisher keine wirklich langen Läufe bis auf den 17er (ist auch noch nicht wirklich lang) gemacht hast und der 17er eine nicht zu unterschätzende Belastung darstellte, insofern musst du hier natürlich aufpassen wie lang du den jetzt noch machst.

Ansonsten liegst du bei so einem Training aber schon eher in der Mitte zwichen 50 und 60Wkm. Ein langer Lauf wäre dann eher 20km km lang, die TDL TE mind. 10km (3km Einlaufen, 5km T-Tempo, 2km Auslaufen) und die mDL liegen auch bei 12km. Sind wir schon bei 54km und das ist alles eher niedrig gerechnet. Wir reden hier immerhin über ein HM-Training mit Zeitambitionen.

Weiterhin wäre ich an deiner Stelle mit der 1:40h als Zielzeit am WK-Tag sehr vorsichtig. Die kannst du m.M. bei dem von dir geschilderten Training noch nicht laufen, zumindestens dann nicht, wenn du noch bei 45min für 10km liegst. Bist du da bereits schneller geworden (fallen dir die Schlüsseleinheiten seitdem z.B. leichter bzw. läufst du sie schneller als vor dem 10er), dann steigen die Chancen natürlich. Wie leicht/schwer fallen dir denn 5-6km im Schwellentempo von grob 4:38/Km?

Viel Erfolg,
Torsten

Ansonsten liegst du bei so einem Training aber schon eher in der Mitte zwichen 50 und 60Wkm. Ein langer Lauf wäre dann eher 20km km lang, die TDL TE mind. 10km (3km Einlaufen, 5km T-Tempo, 2km Auslaufen) und die mDL liegen auch bei 12km. Sind wir schon bei 54km und das ist alles eher niedrig gerechnet

Langfristig ist der Plan durchaus auf durchschnittlich 50-60Wkm zu kommen. Grundvoraussetzung dafür ist aber wohl, dass ich nicht wieder 6 Monate im Winter nahezu 0Wkm laufe. Jetzt muss ich eben schauen, dass ich unter den gegebenen Voraussetzungen noch das Optimum raushole.

Ich hatte mir diese Woche jetzt so vorgestellt:

Mo.: 10km in 5:30
Mi.: 17-20km in 6:15
Fr.: 7-8km in 4:40
Sa.: 10km in 5:30

macht 44-max48km. Ein- und Auslaufen bei TDLs rechne ich nicht mit ein, da ich das nie gemacht habe (also nie mitgerechnet). Es würde sich ja an der Diskrepanz der unterschiedlichen Umfänge nichts ändern, wenn ich diese km jetzt überall noch draufrechnen würde. Allerdings bin ich auch ein schlechter Ein- und Ausläufer, so dass sich das bei mir auch fast vernachlässigen lässt (5-8min Einlaufen und ebenso 5-8min Auslaufen).

Weiterhin wäre ich an deiner Stelle mit der 1:40h als Zielzeit am WK-Tag sehr vorsichtig.

Inwieweit "vorsichtig"? Ich hatte geplant in 4:44 anzulaufen und dann zu schauen wie weit ich komme. Sollte ich ab ca. 18km einbrechen o.Ä, dann wäre das auch ok. Wer nicht wagt, der nicht gewinnt.

Wie leicht/schwer fallen dir denn 5-6km im Schwellentempo von grob 4:38/Km?

Da werde ich dann mal am Freitag Bericht erstatten, da ich ja in letzter Zeit eher "fast" TDLs gelaufen bin oder Intervalle wie 4x1200, 3x2000 (4:22;4:23;4:22) und 7x1000.

Gruß,
der Olli

So,

hier mal ein kurzes Update zur Mitte der 2. Woche nach dem Sprung im Wochenumfang.

Überraschenderweise geht die abrupte Erhöhung der Wkm nicht spurlos an mir vorüber. Die Beine sind einfach insgesamt ne Ecke schwerer als sonst. Weitere Probleme traten aber bislang nicht auf.

Bin die Einheiten diese Woche wie geplant gelaufen, also Mo. 10km in 5:30 und gestern 18,5km in 6:18. Hier bin ich mir selbst ziemlich auf die Nerven gegangen, da ich nicht in der Lage war das angestrebte Tempo vernünftig zu halten. In der Regel kann ich das; aber gestern fand ich einfach nicht das rechte Maß, so dass es ein ständiges Beschleunigen-Abbremsen-Beschleunigen wurde.

Richtig gespannt bin ich auf den TDL morgen, geplant sind 7-8km in 4:38, da ich von einem frischen Gefühl in den Beinen doch ein Stück entfernt bin. Mal sehen, was das wird...

Olli

smutje hat geschrieben: Inwieweit "vorsichtig"?

Stand da doch. Mit einer 45min auf 10km, kannst Du mit deiner Vorbereitung m.M. auf gar keinen Fall eine 1:40h laufen. Für die 1:40h müsstest Du auf 10km schneller sein. Wie auch, woher soll die Grundlage dafür kommen?! Deshalb wirst du hinten wegbrechen wenn du das versuchst. Da du das aber als nicht so schlimm empfindest, ist ja alles im grünen Bereich.

Viel Erfolg,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Stand da doch.

Ja, so hatte ich es ja eigentlich verstanden. Dachte du meinst irgendwie noch wegen Verletzungen oder so.

Vermutlich hast du ja auch Recht und der rational denkende Teil meines Hirns stimmt dir ja auch zu, nur ist da noch dieser kindlich sture Teil, der sagt "Ich will aber!". Sollte dieser weiterhin die Oberhand behalten, dann wirds wohl auf den Versuch mit 1:40 rauslaufen.

Olli

smutje hat geschrieben:So,
Überraschenderweise geht die abrupte Erhöhung der Wkm nicht spurlos an mir vorüber. Die Beine sind einfach insgesamt ne Ecke schwerer als sonst.
Olli

Was ist denn daran überraschend??
Diese Erfahrung ist genau der Grund warum man seine Umfänge nicht abrupt sondern graduell steigert.

Walter

viermaerker hat geschrieben:Was ist denn daran überraschend??
Diese Erfahrung ist genau der Grund warum man seine Umfänge nicht abrupt sondern graduell steigert.

Walter

Die Bemerkung "überraschenderweise" war jetzt eher ironisch gemeint.

Scheint nicht so ganz funktioniert zu haben.

smutje hat geschrieben:Die Bemerkung "überraschenderweise" war jetzt eher ironisch gemeint.

Scheint nicht so ganz funktioniert zu haben.

nicht ohne den Ironiesmilie

Walter

smutje hat geschrieben: Inwieweit "vorsichtig"? Ich hatte geplant in 4:44 anzulaufen und dann zu schauen wie weit ich komme. Sollte ich ab ca. 18km einbrechen o.Ä, dann wäre das auch ok. Wer nicht wagt, der nicht gewinnt.

Ich würde die erste Hälfte in knapp unter 5 Minuten laufen. Wenn Du das dann auf der zweiten Hälfte fortsetzen oder bestenfalls sogar beschleunigen kannst, dann hast Du eine sub 1:45 für Deinen ersten HM mit wenig Training stehen, das wäre schon ordentlich. Dein letzter HM wird es vermutlich nicht sein und wenn Du mit 40 - 50 Wkm weiter läufst, sollten die 1:40 beim nächsten mal kein Problem sein.
Die Schnelligkeit sollte da sein, 4 x 1200 m in ~ 4:10 finde ich schon recht gut.

Einbrechen kannst Du andernfalls durchaus schon bei 12 oder 13 km. Dann musst Du halt den Rest langsam zu Ende laufen oder zumindest einige km das Tempo komplett rausnehmen und mit einer Zeit zufrieden sein, die unter Deinen Möglichkeiten liegt. Mir persönlich fällt das langsam weiterlaufen schwer, aber vielleicht ist das ja bei Dir anders.

Moin,

heute gab es dann den TDL schon vor dem Frühstück und mir erging es dementsprechend schlecht. Vom ersten Schritt an waren die Beine schwer und ich musste mich vorwärts ackern. Gelaufen bin ich dann 7km in 4:36 (4:24 -> Idiot!; 4:37;4:39;4:34;4:34;4:45 -> äh?! und 4:36).

Auf ToMes Frage

Wie leicht/schwer fallen dir denn 5-6km im Schwellentempo von grob 4:38/Km?

kann ich dann jetzt antworten: Mir fallen 7km in 4:36 z.Zt. überhaupt nicht leicht! Nein, sie strengen mich sogar ziemlich an!

Morgen steht noch ein DL von ca.10km in 5:30 vor der Tür und dann geht es schon in die letzte richtige Woche vor der taper-Woche. Überlege jetzt, ob ich den "Langen" noch auf 20-22km ausbaue oder bei den 18km belasse?

Olli

Wenn Du wirklich ein Training nach Daniels' Empfehlungen machst, dann brauchst Du Dich nur an die 1,5-km-Regel pro Wochentrainingseinheit zur Umfangssteigerung (alle 3 Wochen) zu halten.
Da Du im Verhältnis sehr geringe Umfänge läufst, kannst Du wahrscheinlich die Ausdauer nicht mitbringen, um Deine 10-km-Zeit auf die HM-Distanz umzulegen. Und Ausdauer lernt man nicht in 3 Wochen. Daniels schreibt von 3-6 Wochen, bis ein Trainingsreiz wirklich wirkt. Aus meinem Training heraus kann ich das bestätigen. Allerdings konnte ich auch schon von ein bis zwei längeren Läufen einen Effekt messen, wenn es in der Saison die ersten waren.
Für den kommenden Wettkampf ist es ja schon zu spät, aber für künftige solltest Du Dir das Phasenkonzept von Daniels ansehen und es umsetzen, wenn Du mehr aus Deinem Training herausholen willst.

smutje hat geschrieben: kann ich dann jetzt antworten: Mir fallen 7km in 4:36 z.Zt. überhaupt nicht leicht! Nein, sie strengen mich sogar ziemlich an!

Du hast sie aber hinbekommen und bist wenn wir die 4:45 außen vor lassen auch nicht direkt eingebrochen. Die Frage ist halt, wie hart hast du nach den 4:45 für die 4:36 arbeiten müssen? Vorwärts ackern wie du es beschreibst klingt schon nicht so gut, zum anderen fallen mir 7km Schwelle auch immer unglaublich schwer, das ist für mich im Training schon häufig recht brutal. Ich kann aber einen schnellen zu meiner 10er Zeit passenden HM laufen.

Nein ich will damit nicht sagen, dass du das damit auch kannst Das klappt bei deinem Training noch nicht. Ich will nur sagen, sehe das nicht so negativ, das war eine gute TE und wer weiß vielleicht bist du auf 10km ja doch schon etwas schneller als 45min. Wenn du solche TE stabil laufen kannst, einen langen Lauf die Woche im Training hast und weiterhin regelmäßig läufst und deine 60Wkm hast, dann werden dir die 1:40h gelingen, auch wenn du "nur" 45min auf 10km läufst. Ich glaube aber du wirst dich dann auch dort noch deutlich verbessern und damit natürlich auch auf der HM-Strecke.

Gruß,
Torsten

Hallo Olli,

smutje hat geschrieben:

habe mir Dein Training mal angesehen und bin folgender Meinung:

smutje hat geschrieben:Von November - März: 1-2mal laufen pro Monat
April: 1-2mal pro Woche
Mai - 9.Juni: 3-4mal pro Woche mit Wochenumfängen von 23,20,28,36,25km; Testwettkampf am 9.6. in 44:54 über 10km und danach 2 ruhigen Wochen mit 18 und 11km.
Ende Juni - jetzt: Strukturierteres Training (1-2normale Läufe, 1mal Lang ca.12,5km, 1mal tdl/Intervalle) 3-4mal/Woche mit 24,27,28,28,26km/Woche

November bis März vergessen wir jetzt mal, Trainingeffekt gleich Null.

April bis Juni hier beginnt so etwas wie Training, aber sicherlich nicht für einen HM.

Testwettkampf in 44:54 ist für die Vorleistungen sicherlich OK. Interessant wäre mal ob Du halbwegs gleichmäßig durchgelaufen bist oder zum Schluß eingebrochen bist.

Ende Juni bis anfang August auch keine langen Läufe und kein HM spezifisches Training.

Dann, vier Wochen vor dem Wettkampf der "Umschwung".

smutje hat geschrieben: Mo.: 10km in 5min/km -> ein "fast" tdl
Mi.: 17,6km in 6:13 -> ganz ok aber die neue Belastung machte sich in den Knien bemerkbar
Fr.: 4x1200m (4:12/km;4:13;4:13;4:05) insgesamt 7km
Sa.: 9,9km in 5:30 -> und hier war es heute deutlich anstrengender als sonst und die Beine recht schwer
Macht also eine Wochenleistung von 44,6km

Ich hatte mir jetzt eigentlich gedacht noch 2 so ähnliche Wochen einzulegen und in der letzten dann locker zu machen.

Die 17,6km war das erste Training das den Namen langer Trainingslauf verdient hat und er ist Die schwer gefallen, was mich so garnicht wundert. Deine 4*1200 sind viel zu schnell gelaufen, 10k Renntempo wäre schon mehr als genug, dafür dann mehr Wiederholungen (2 bis 4). Der 10k "TDL" in einem Tempo unterhalb des HM Renntempos ist eine nette Einheit, hilft Dir aber auch nicht weiter. Besser wäre so etwas wie das Üben des HMRT in Form von 2-4k langen Wiederholungen mit 1-2k langen Trabpausen.

So nun aber zu Deiner Frage zurück:

smutje hat geschrieben:Ist die Steigerung meiner Wochenleistung um 15-20km/Woche a) zu hart b) zu spät c) zu blöd, da ich mir jetzt Körner raube oder d) etwas ganz anderes und /oder am Ende völlig in Ordnung?

1. Zu hart? Sicherlich nicht, Du bist sicherlich in der Lage Deine Wochenleistung um 15-20km zu steigern. Man sollte soetwas natürlich vorsichtig machen und nicht einfach ab Woche x alle Wochen +20km laufen.
2. Zu spät? Auf jeden Fall
3. Zu blöd? Mag sein, aber die 1:39:59 läufst Du weder mit noch ohne Steigerung Deiner Trainingsumfänge.

Warum Du die 1:39:59 nicht schaffen wirst?

Weil es wohl Dein erster Halbmarathon ist und der Halbmarathon bei km 10-15 erst "wirklich" beginnt ein Wettkampf zu sein. Mindestens die ersten 10 km müssen vom Gefühl her locker gelaufen werden. Wenn Du schon ab km 10 kämpfen musst, bist Du spätestens bei km 17 am Ende. Gönn Dir die Erfahrung eines ersten ruhigen Halbmarathons, Du wirst es nicht bereuen. Aufbauend auf dieser Erfahrung kannst Du Dir dann Gedanken darüber machen was Du wohl tun musst um die Strecke beim nächsten Versuch schneller zu laufen.

MsG
Roadrunner

Roadrunner_de hat geschrieben: Weil es wohl Dein erster Halbmarathon ist ...

Es ist zwar, wie ich gerade gesehen habe, nicht Dein erster Halbmarathon, aber das hilft Dir jetzt auch nur bedingt weiter. Aus meiner Sicht ist es schon ein ambitioniertes Ziel unter 1:45 ins Ziel zu kommen, wenn Du auf 1:40 anläufst wird aber auch das vermutlich nicht klappen.

MsG
Roadrunner

Also,

Nein ich will damit nicht sagen, dass du das damit auch kannst Das klappt bei deinem Training noch nicht. Ich will nur sagen, sehe das nicht so negativ, das war eine gute TE ...

Schade und Danke!

Testwettkampf in 44:54 ist für die Vorleistungen sicherlich OK. Interessant wäre mal ob Du halbwegs gleichmäßig durchgelaufen bist oder zum Schluß eingebrochen bist.

Weder noch, ich bin die ersten 1,5 viel zu schnell angelaufen (so 3:58) habe dann deutlich runtergebremst, zwischen 5 und 7 etwas gelitten und dann den Rhythmus wieder gefunden.

Weil es wohl Dein erster Halbmarathon ist ...

Nicht ganz, es wird mein zweiter. Ich kann ja hier mal mein kurzes und unkonstantes Läuferleben darstellen.

Grundsätzlich habe ich es in den 3 Jahren leider NIE geschafft "über den Winter" zu kommen. Soll heißen, zwischen November und März laufe ich nicht mehr als die schon angemerkten 1-2x/WOche. Dies ist wohl meine Hauptaufgabe in diesem Jahr!1 Ich bin aber recht zuversichtlich, da die Motivation groß ist im Frühjahr gleich den nächsten Halben unter die Füße zu nehmen.

Ansonsten sah mein Training in der Regel vor allem deutlich langsamer aus als dieses Jahr, die Anzahl der Läufe/Woche und die Umfänge aber ähnlich. Für mich persönlich entscheidend war noch die Abkehr von der Zigarette im Januar 2009. Meine "Ergebnisse" lesen sich dann so:

2007: Juni Unilauf 10km in 52:15
Oktober Halbmarathon Köln in 1:48:07
2008: keine Wks, nur bisserl joggen bis zum Winter
2009: Juni Unilauf 10km in 47:29
Brückenlauf 15,5km in 1:09:49
2010: Juni Unilauf 10km in 44:45
die Generalprobe in xx:xx

..und da ich mich bislang immer vom Unilauf zum Herbstevent deutlich steigern konnte, hatte/habe ich eben diese fixe Idee mit den 1:40 (auch wenn ich Zähneknirschen innerlich langsam davon Abstand nehme) entwickelt.

Olli

Roadrunner_de hat geschrieben:Es ist zwar, wie ich gerade gesehen habe, nicht Dein erster Halbmarathon, aber das hilft Dir jetzt auch nur bedingt weiter. Aus meiner Sicht ist es schon ein ambitioniertes Ziel unter 1:45 ins Ziel zu kommen, wenn Du auf 1:40 anläufst wird aber auch das vermutlich nicht klappen.

MsG
Roadrunner

Habe ich zu spät gesehen und hilft mir tatsächlich nur bedingt.

Danke

smutje hat geschrieben: Weder noch, ich bin die ersten 1,5 viel zu schnell angelaufen (so 3:58) habe dann deutlich runtergebremst, zwischen 5 und 7 etwas gelitten und dann den Rhythmus wieder gefunden.

So was passiert, wenn man die richtigen Schlüsse daraus zieht ist das eine lehrreiche Erfahrung.

smutje hat geschrieben: Grundsätzlich habe ich es in den 3 Jahren leider NIE geschafft "über den Winter" zu kommen. Soll heißen, zwischen November und März laufe ich nicht mehr als die schon angemerkten 1-2x/WOche. Dies ist wohl meine Hauptaufgabe in diesem Jahr!1 Ich bin aber recht zuversichtlich, da die Motivation groß ist im Frühjahr gleich den nächsten Halben unter die Füße zu nehmen.

1-2 mal pro Woche Trainieren ist wenig aber immer noch deutlich besser als 1-2 mal pro Monat, so stand es nämlich in Deinem ersten Posting.

Ich bin in meinen frühen Läuferjahren auch nie gut über den Winter gekommen. Vereine oder Lauftreffs helfen da ungemein, weil man plötzlich fixe Termine hat. Frühzeitig Ziele stecken hilft natürlich auch.

smutje hat geschrieben: Für mich persönlich entscheidend war noch die Abkehr von der Zigarette im Januar 2009.

Eine sehr gute Entscheidung

smutje hat geschrieben: ... da ich mich bislang immer vom Unilauf zum Herbstevent deutlich steigern konnte, hatte/habe ich eben diese fixe Idee mit den 1:40 (auch wenn ich Zähneknirschen innerlich langsam davon Abstand nehme) entwickelt.
Olli

Ich würde Dir wirklich dazu raten den Lauf maximal auf 1:45 anzugehen. Wenn Du bis km 15 dieses Tempo halten kannst und dann noch Kraft hast, kann man immer noch mal versuchen zulegen. Aber ich gehe mal eher davon aus, dass dies nicht der Fall sein wird. Trotzdem, Versuch macht klug.

PS
Ich schau mal für Dich in die Läuferglaskugel. Wenn Du nach dem HM zielgerichteter fürs kommende Jahr trainierst und den Winter ordentlich überstehst, dann läufst Du im nächten Jahr den Kölner HM vielleicht schon um 1:30h. Aber vor dem Preis hat man den Fleiß und den Schweiß aufzubringen, das Potential hättest Du.

MsG
Roadrunner

Roadrunner_de hat geschrieben:...
Ich schau mal für Dich in die Läuferglaskugel...

Hat die miese Kugel dabei nix von einem grippalen Infekt gesagt? Der hat mich nämlich seit gestern im Griff, mit Kopf-, Hals- und Gliederschmerzen! So ein Mist!
Damit ist gestern eine Einheit ausgefallen und der Lange morgen muss wohl auch dran glauben. Hoffe am Donnerstag oder spätestens Freitag kann ich wieder laufen. Mist.

Wenn Du nach dem HM zielgerichteter fürs kommende Jahr trainierst und den Winter ordentlich überstehst, dann läufst Du im nächten Jahr den Kölner HM vielleicht schon um 1:30h. Aber vor dem Preis hat man den Fleiß und den Schweiß aufzubringen, das Potential hättest Du.

Dieser Satz ist natürlich Motivation pur und wird hoffentlich auch dazu beitragen, endlich mal den Winter durch zu stehen! Danke!

Olli

smutje hat geschrieben:Hat die miese Kugel dabei nix von einem grippalen Infekt gesagt? Der hat mich nämlich seit gestern im Griff, mit Kopf-, Hals- und Gliederschmerzen! So ein Mist!
Damit ist gestern eine Einheit ausgefallen und der Lange morgen muss wohl auch dran glauben. Hoffe am Donnerstag oder spätestens Freitag kann ich wieder laufen. Mist.

Nööö, hat sie nicht. Gute Besserung und schön brav mit dem Training zurückhalten bis die Erkältung halbwegs weg ist.

MsG
Roadrunner

So,

nachdem ich von Montag bis Mittwoch krank im Bett lag und gestern auch noch nicht richtig fit war, will ich heute mal wieder laufen. Hatte an eine 1-Stunden-Einheit in 5:30 gedacht. Morgen dann noch einen TDL oder 3x4 in 4:35. Nächste Woche dann:

Mo.: 40min locker
Mi.: 5km HM-Tempo
Fr. 20-30min locker
So.: Die Generalprobe 21,1km

Einwände? Anmerkungen?

Olli

smutje hat geschrieben:So,

nachdem ich von Montag bis Mittwoch krank im Bett lag und gestern auch noch nicht richtig fit war, will ich heute mal wieder laufen. Hatte an eine 1-Stunden-Einheit in 5:30 gedacht. Morgen dann noch einen TDL oder 3x4 in 4:35. ...

Einwände? Anmerkungen?

Olli

Anmerkung!

Wenn man Krank ist sollte man auch entsprechend sein Training reduzieren bzw. aussetzen. Wir hier im Forum können nicht beurteilen was es wohl heißt wenn Du drei Tage mit grippalem Infekt im Bett gelegen hast. Dies mußt Du beurteilen bzw. von Deinem Arzt beurteilen lassen. Mir wäre ,aus meiner Erfahrung, zwei Tage nachdem ich ein paar Tage mit grippalem Infekt im Bett gelegen habe jedenfalls nicht nach einem TDL.

MsG
Roadrunner

wenn du immer noch nicht ganz gesund bist, KEINE TE!! (und noch weniger, wenn du Antibiotika genommen hast) 1. kann dein Körper diesen Trainingsreiz nicht richtig verarbeiten. (und das ist´s ja sinnlos) 2. TE schwächen (unterdrücken) das Immunsystem, evtl. wird es dadurch nur schlimmer! 3. schlimmstenfalls holst du dir noch eine Herzmuskelentzündung! Und das Schlimmste zuletzt: wenn du so kurz vor einem wichtigen WK krank warst, ist die sub 1.40 auf jeden Fall nicht mehr drin!
Und beim HM sind TDLs und Tempowechseltraining die wichtigsten Trainings. (sehr nahe am WK-Tempo) Und wenn du die Umfänge so steigerst, solltest du bereits nach einer solchen Woche die nächste pausieren, auf jeden Fall, wenn du die "Folgen" davon bereits spürst! Sonst läufst du wirklich noch Gefahr, ins Übertraining zu geraten. Und als letztes: Tennis als "Ausgleichssport" ist z.B. für die Knie sehr belastend! So, genug negatives von mir gegeben, das Wichtigste ist erst mal, dass du den Willen hast, um besser zu werden und auch was dafür zu tun!!

Roadrunner_de hat geschrieben:Anmerkung!

Wenn man Krank ist sollte man auch entsprechend sein Training reduzieren bzw. aussetzen. Wir hier im Forum können nicht beurteilen was es wohl heißt wenn Du drei Tage mit grippalem Infekt im Bett gelegen hast. Dies mußt Du beurteilen bzw. von Deinem Arzt beurteilen lassen. Mir wäre ,aus meiner Erfahrung, zwei Tage nachdem ich ein paar Tage mit grippalem Infekt im Bett gelegen habe jedenfalls nicht nach einem TDL.

MsG
Roadrunner

Schon klar. Die Frage zielte eher darauf ab, ob es eine TE oder ein Langer werden sollte. Hat sich aber beides erledigt, da ich einfach noch zu platt war. Bin auch heute noch nicht wieder zu 100% wiederhergestellt und leide noch an etwas Halskratzen und allgemeiner Plattheit. Somit liegen, wie auch von Son Goten schon festgestellt, die 1:40 endgültig bei den Akten. Werde jetzt ruhig machen und dann am Sonntag hoffentlich einfach einen netten Lauf hinlegen.

smutje

smutje hat geschrieben: ...leide noch an etwas Halskratzen und allgemeiner Plattheit.
...
Werde jetzt ruhig machen und dann am Sonntag hoffentlich einfach einen netten Lauf hinlegen.

smutje

Weise Entscheidung. Ich gebe aber zu, das es mir nach einer Erkältung oftmals ähnlich wie Dir geht. Ich mache mir Sorgen etwas zu verpassen, meine mich schon wieder gut zu fühlen, möchte dann eine Einheit mit ein wenig Qualität abliefern und kack schon beim Warmlaufen ab. Die Erfahrung macht man einmal, zweimal und spätestens beim dritten Mal hat man kappiert das es so nicht geht.

Wünsche Dir dann einen angenehmen HM nächsten Sonntag. Und denke dran, nach dem HM hast Du ca. 365 Tage Zeit um Dich besser auf den nächsten Kölner HM vorzubereiten. Denk Dir schon mal ein paar gute Sprüche aus, welche Du Deinem inneren Schweinehund an den Kopf werfen wirst, wenn dieser Dich im November, oder Dezember, oder Januar, oder Februar von einem herrlichen Lauf bei 2 Grad und Nieselregen abhalten möchte.

Ich bin letzten Winter übrigens teilweise laut fluchend abends um 20:30 Uhr bei -8 Grad und Schneetreiben unterwegs gewesen. Aussenstehende müssen gedacht haben ich hätte einen an der Klatsche.

MsG
Roadrunner

smutje hat geschrieben:Werde jetzt ruhig machen und dann am Sonntag hoffentlich einfach einen netten Lauf hinlegen.

Der muß nicht mal schlecht werden.
Bis zum WE steht die Chance, dass die gut erholt bist.
Einfach nur auf den Körper hören.

19joerg61 hat geschrieben: Einfach nur auf den Körper hören.

Tja, das habe ich gemacht. Nachdem ich beim gestrigen 5km-Lauf im HMRT deutliche Druckschmerzen in der Herzgegend hatte, bin ich dann heute doch mal zum Arzt und muss nun mit der niederschmetternden Diagnose "Verdacht auf Herzmuskelentzündung" leben.

Ich bin sauer, ich bin enttäuscht und genervt. Ich fühle mich grundsätzlich ja nicht ganz schlecht, nur dieser Lauf gestern war Mist.

Jedenfalls hat mich die Aussage der Ärztin "Sie sind so der typische Kandidat, der dann in einem halben Jahr tot umfällt" ordentlich ausgebremst und ich warte jetzt mal meine Blutwerte ab, nehme die verordneten Medis und mache ganz ruhig. EKG wurde auch gemacht und zeigte leichte Auffälligkeiten.

Alles Mist. Alles fürn A...

smutje hat geschrieben:... bin ich dann heute doch mal zum Arzt und muss nun mit der niederschmetternden Diagnose "Verdacht auf Herzmuskelentzündung" leben.

Ich bin sauer, ich bin enttäuscht und genervt. Ich fühle mich grundsätzlich ja nicht ganz schlecht, nur dieser Lauf gestern war Mist.

Da hilft alles nichts, bis das Thema durch ist hast Du Laufverbot .

Anschließend hast Du ausreichend Zeit bis zum nächsten Frühjahr Deine Grundlagenausdauer auf Vordermann zu bringen.

Gute Besserung

Roadrunner_de hat geschrieben:Da hilft alles nichts, bis das Thema durch ist hast Du Laufverbot .

Anschließend hast Du ausreichend Zeit bis zum nächsten Frühjahr Deine Grundlagenausdauer auf Vordermann zu bringen.

Gute Besserung

So,

ich muss hier mal etwas Frust ablassen. Mir gehts immer noch kacke und ich habe nun seit 2 Wochen einen Dauerdruck in der Herzgegend.

Nachdem ich bei meiner Hausärztin war, bin ich dann noch zur Kardiologin und habe mich samt Herzultraschall, EKG und Blutabnahme durchchecken lassen. Die Gute Nachricht war, erkennbare Mängel am Herz lagen derzeit nicht vor. Die Pumpe pumpt und der Puls pulst bei 44 in der Ruhe. Der Einwand "das heisst nicht, dass da Nichts ist" kam dann aber direkt hinterher und mein Gefühl kann das ja auch durchaus bestätigen. Der schlechte Hämoglobinwert von irgendwas um 11,5 lässt scheinbar auf eine Virusinfektion schließen. Zumal er 5 Tage vorher noch bei 14 lag.

Nun habe ich weiterhin Sportverbot und soll mich schonen. Nervt. Es stellt sich bislang keine spürbare Verbesserung ein. Nervt auch.

Ich hoffe mal auf Dienstag, da muss ich wieder zur Kardiologin und das meine Werte sich irgendwie bessern. Ich will wieder laufen.

Gruß,
smutje

smutje hat geschrieben:Ich will wieder laufen.

Vielleicht solltest Du das "will" durch "möchte" ersetzen. So etwas ist keine Hämburcher bei Mcdoof kaufen, sondern ein Ossobucco selbst hergestellt. Schön ruhig in der Küche bleiben, hin und wieder den Bratensaft drüberschöpfen, ein Gläschen Wein gegen die Langeweile trinken. Guten Appetit!

Irgendwann wirst Du wieder laufen "dürfen". Gute Besserung.

Knippi

Hallo Smutje,

wie Knippi schon schrieb, locker bleiben. Du hast noch ausreichend Zeit Dich auf das kommende Jahr vorzubereiten, auch wenn Du erst im Oktober wieder mit Laufen beginnen dürftes.

hardlooper hat geschrieben:... Schön ruhig in der Küche bleiben, hin und wieder den Bratensaft drüberschöpfen, ein Gläschen Wein gegen die Langeweile trinken. Guten Appetit!

Irgendwann wirst Du wieder laufen "dürfen". Gute Besserung.

Knippi

Danke Knippi, danke Roadrunner!

Als Gläschen Wein gegen die Langeweile hat sich inzwischen eine abendliche Dehn- und Stretchaktion rausgestellt. Ist wohl die einzige körperliche Ertüchtigung, welche sich nicht auf mein Herz-Kreislaufsystem auswirkt. Habe ich mein Leben lang nicht gerne gemacht, aber jetzt, wenn man nix machen darf, da freut man sich schon über so ne Runde Jogalight.

Ganz langsam wirds allgemein besser. Das dauerhafte Druckgefühl ist inzwischen einem nur noch unter Belastung (z.B. Treppen steigen) eintretenden Druck gewichen.

...nu muss ich mich wieder in die Küche!

smutje

Also,

dann will ich diesen Faden mal beschließen.

Der Stand der Dinge ist, dass ich seit ca. 2-3 Wochen wieder langsam mit Sport beginne. Inzwischen bin ich so bei 3mal 5km laufen in der Woche. Interessanterweise bin ich damit schon recht zufrieden.

Die Nummer hat mich doch deutlich schwerer aus den Latschen gehauen, als ich mir das selber so eingestehen wollte. Nachdem ich das OK der Kardiologin hatte, wollte ich eigentlich direkt mit 3-4 Einheiten in lockerem Tempo wieder einsteigen aber da hat mir mein Körper dann deutlich die Grenzen aufgezeigt. Der erste bzw. die ersten Läufe waren der Horror. Super schnell außer Atem trotz sehr langsamer Geschwindigkeit, Herz fühlte sich komisch, wie ein Fremdkörper an, Angst das doch noch nicht alles überstanden ist, alles Mist. Bis heute kann ich noch nicht von einem normalen Laufgefühl, wie ich es vor der Erkrankung hatte, sprechen. Der Puls schießt trotz Schneckentempo durch die Decke und es zwickt und zwackt noch überall. Allerdings wird es von Lauf zu Lauf ein wenig besser und das freut mich doch sehr. Beim klettern bzw. bouldern (eher Kraft- als Ausdauersport) habe ich inzwischen keine Probleme mehr. Das war am Anfang auch komisch.

Der Plan ist, den Körper jetzt wieder an regelmäßiges laufen zu gewöhnen und dann die Lauflänge auszudehnen. Wenn ich mich dann nach ein paar Wochen richtig gut fühle, dann steige ich in Daniels 5-15Plan ein und werde mich in 3fachs "Jahr der Unterdistanzen"-Thread einklinken.

smutje

Einer der besten Ratschläge kam von Carsten:

&quot hat geschrieben:Also: 2x1h mittlerer DL, 1 TDL, 1 langer Lauf

Mit dem "Plan" könnten so viele Leute, die auf der Suche nach Wahrheiten bei der Lauferei sind, ausgesprochen viel erreichen. Wenn es eigentlich nur drei Einheiten in der Woche sind, beendet man einfach das Nachdenken und setzt an dessen Stelle die vierte Einheit. Und wenn Lust und Kraft wirklich mal nicht reichen, lässt man einen mittleren oder den TDL weg. Aber, auch an den Threadersteller: Mit Carstens Plan durch den Winter und die 1:30 werden ein Kinderspiel.

So,

mal ein Update: Laufen macht wieder richtig Spaß!

Ansonsten laufe ich doch recht planlos, mit der groben Orientierung an Carsten Grundsätze. In den letzten 12 Wochen komme ich auf durchschnittlich 29Wkm bei ebenfalls durchschnittlichen 3 Einheiten. Montags laufe ich seit Februar immer mit einem Freund zusammen und wir entscheiden während des Laufens was es wird. In der Regel ist das dann ein mittl. DL von 12-13km. Gelegentlich werden es dann auch mal 16-17km, was dann wiederum fast ein long run für mich ist oder wir haben Bock etwas Tempo zu laufen oder wir nehmen noch den Trimmdich-Pfad mit und machen ein paar Klimmzüge, Liegestütze usw. Am Mi. bin ich dann meinen ersten 10er Wettkampf seit der Krankheit gelaufen, konnte meine Zeit aus dem letzten Jahr um 1:40 steigern und habe jetzt eine neue 10er PB von 43:16.

Gruß
smutje