5km Wk - Was ist falsch gelaufen?

Hallo zusammen,

am letzten Wochenende habe ich nach langer Zeit wieder mal einen Wettkampf bestritten. Ich wollte herausfinden wo ich zur Zeit stehe.

Ich habe vorher euphorisch eine 18:45 angepeilt. Aber wie schon gesagt, nach so langer Wettkampfabstinenz war es sehr schwer die mögliche Zeit anzupeilen. Seit meinem letzten Wk habe ich nicht optimal trainiert und zudem war ich 2 wochen vor dem Wk noch eine Woche mit dem Stammtisch am Goldstrand.

Hab mich aber letztenendes gut vorbereitet gefühlt. Zumindest was das Tempo angeht. Hab dann am Mittwoch etwas Krafttraining absolviert, Donnerstags nix Freitags dann der Wettkampf. Beine waren locker, hab mich vorab eig gut gefühlt. Beim Warmlaufen hab ich dann etwas Nervösität verspürt und es lief nicht so rund. Hatte mich ausgelaugt gefühlt, so als wenn meine Beine gedacht haben "och nö, jetzt nicht sowas anstrengendes".

Ich dachte das es im Rennen dann nachher nicht mehr so sein wird, aber ab den ersten Metern hatte ich schon kein Bock auf den Lauf. Wie immer bin ich die ersten 600 Meter zu schnell angelaufen und hab daraufhin etwas tempo rausgenommen. Auf den letzten 400 Metern habe ich dann den Schnitt noch weit nach unten gezogen, sprich ich hab schlagartig das Tempo rausgenommen. Km 2 war dann mit 4:00 viel zu langsam, bzw. ich hatte eig n guten Gefühl auf dem 2 km, hätte so 3:45 oä. geschätzt. Daraufhin habe ich den 3ten in 3:45 gelaufen und ab da hab ich dann richtig hart abgebaut. Vllt lag es auch daran, dass ich schon fast wusste das es mit einer 18:45 nix mehr wird. Den letzten km in 4:20 oder so. Das ist moderates Trainingstempo... Im Ziel dann erst mal weggeklappt, weil alles am schaukeln war, als ich dann annähernd wieder zu mir kam und öfter mal die augen offen halten konnte, hab ich dann gehört wie der Moderator noch die letzte Frau mit 35:30 ankündigte. Als ich aufstehen wollte, musste ich mich direkt wieder hinsetzen, weil meine Waden KOMPLETT dicht gemacht haben.

Die Strecke an sich war gut, Wetter war mit 22 und genügend Schatten auch gut. Auf meine Ernährung habe ich in den letzten Tagen auch sehr geachtet. Zudem sehr viel getrunke, sodass ich einen Flüssigkeitsmangel eig ausschließe.

Es war im Endeffekt eine 19:18. Ich werde am We versuchen bei dem nächsten Wk eine 18:59 zu laufen. Es war auf jeden Fall ein schlechter Tag, nur wie extrem wird sich dann zeigen. Was mich eig am meisten stört, dass ich so extrem abgebaut habe. Ich denke, dass ich viel zu wenig im GA1 und GA2 Berreich trainiere. REKOM ist sowieso fremd für mich, da ich eh nur 4 Einheiten die Woche laufe.

Was meint ihr, was ich konkret in nächster Zeit trainieren sollte?


Wäre sehr dankbar über ein paar Tipps.

Wie sah denn in den letzten Wochen dein Training genau aus?
Ich meine mich laut einige deiner Foreneinträge zu entsinnen, dass du viel 400m Läufe gemacht hast oder?
Was ist mit Schwellentraining? Dadurch bekommst du nämlich die Ausdauerhärte, die dir die 400m Wiederholungen nicht bringen. Und GA1 ist auch nicht komplett zu verachten.

Also für meinen letzten 5km Lauf haben mich die Intervalle gemäß Daniels weitergebracht.
5x1000m mit 3min Trabpause.
Die 400m Wiederholungen dienten bei mir nur der Laufökonomie. Also es kam mir zumindest nicht so vor, als ob ich mich dort konditionell weiter entwickelt habe.


Aber vielleicht war es auch einfach nur ein schlechter Tag. Und der Urlaub eine Woche vorher war sicherlich kein Trainingslager

Hallo,

so einen "schlechten Tag" wie du sagst möcht ich auch mal haben.

Du läufst eine Bestzeit und bist unzufrieden ???

Freu dich doch über die Zeit.

Ndiema hat geschrieben:Seit meinem letzten Wk habe ich nicht optimal trainiert und zudem war ich 2 wochen vor dem Wk noch eine Woche mit dem Stammtisch am Goldstrand.

Liest sich ein wenig so, als hättest du dir am Goldstrand die Form weggesoffen. Ein Vollrausch kostet eine Woche Training, hat mein alter Trainer immer gesagt.

Ndiema hat geschrieben: Ich denke, dass ich viel zu wenig im GA1 und GA2 Berreich trainiere. REKOM ist sowieso fremd für mich, da ich eh nur 4 Einheiten die Woche laufe.

Schreib doch mal ein paar Trainingswochen von dir hierein. Rekom im eigentlichen Sinne ist bei 4 Einheiten in der Woche normalerweise wirklich Unsinn.

Gruß
C.

Ndiema hat geschrieben:Was meint ihr, was ich konkret in nächster Zeit trainieren sollte?

Was trainierst Du denn bisher?

Wäre sehr dankbar über ein paar Tipps.

Aus deinem Profil geht hervor, daß du neu bist und Dich im letzten 3/4- Jahr deutlich und kontinuierlich gesteigert hast. Das sieht schon mal gut aus!

gandolf hat geschrieben:Hallo,

so einen "schlechten Tag" wie du sagst möcht ich auch mal haben.

Du läufst eine Bestzeit und bist unzufrieden ???

Freu dich doch über die Zeit.

Das kenne ich aber auch. Gerade am Anfang (Ndiema läuft ja auch noch nicht so lange oder???) und in dem Alter macht man schnell bemerkbare Fortschritte. Und immerhin hat er sich vom Training her für eine 18:45 fit gefühlt. Und wenn man dann 30sec drüber bleibt, ist man trotz PB etwas enttäuscht. Das kenne ich :-)

Woher hast du die Zuversicht genommen, eine 18:45 drauf zu haben?
Wenn ich dein Profil richtig lese, dann war deine schnellste Zeit davor 19:34. 50 sek Verbesserung sind nicht mal so nebenbei gelaufen. Wenn du dann noch vorher "nicht optimal trainiert hast" und ne Sauftour gemacht hast (oder wenigstens Alkohol zu dir genommen hast - Stammtisch), dann solltest du nicht fragen "Was ist falsch gelaufen?", sondern "Wieso habe ich unter diesen Voraussetzungen so gut abgeschnitten?"

Was auch auffällt: Du bist extrem ungleichmäßig gelaufen (andere Reihenfolge): 4 min, 3:45, 4:20 und 2 km in 7:13, jedenfalls ergibt sich das aus den genannten km-Zeiten). Das schlaucht natürlich auch.

Last not least, wenn noch dazu kommt "Wird eh heute nix und ist so anstrengend", dann hast du eigentlich alles an Bedingungen zusammen, was eher eine schlechtere Zeit hätte ergeben müssen.

Bernd

also ich muss zugeben, dass ich mich grds. nicht gern an Pläne halte.

Bevor ich ein paar Einheiten aufzähle. Ein Fehler, den ich einräume ist wohl der, dass ich mich zum Anfang des Jahres mit einem Forerunner beschenkt habe. Daraufhin habe ich 2 oder 3 mal den Pulsgurt umgetan, daraufhin diesen aber als störend wahrgenommen, sodass ich ihn ab dann nie wieder umgetan habe. Ich wusste ja ca. wie schnell ich in den jeweiligen Einheiten laufen sollte, da ich ungefähre Zielzeiten ja kannte. Nur habe ich diese Trainingszeiten nie wirklich angepasst, sodass ich am Anfang des Jahres, als es darum ging knapp utner 20 zu laufen, fast identische Trainingseinheiten absolviert habe, wie jetzt, wobei ich jetzt gerne unter 19 Minuten laufen würde. Ich hab also wenig angepasst.

Montags laufe ich einen recht lockeren DL, bzw. ich fühle mich bei einem Tempo von 4:40 am wohlsten. Der Lauf ist aber nie zu lang und geht eig nie über 8km hinaus, weil ich weiß, dass ich am Dienstag auf die Bahn muss

1x die Woche geh ich auf die Bahn (Dienstags). Ich habe mit 400er begonnen. 79 sek gas und 90 sek traben. Das Ganze 10-11 mal, in der letzten Woche hab ich dann mal 800er versucht. Warn aber auch extrem über Zieltempo für 5km (was ich in Zukunft anpassen werde). Ich weiß nicht mehr genau wie schnell, aber die Zeit würde so einen km Schnitt von 3:15-3:20 ergeben. + 2 min traben. 5 Wiederholungen geschafft (aber nur weil ich nach der 3 und 4 Wiederholung die Pause verlängert habe) heute habe ich vor knapp unter Zieltempo 1000er zu laufen. Ich weiß nur halt nicht wie lang ich die Pausen setzen soll 3min oder doch eher 1 min um etwas mehr aufschluss für den wk am wochenende zu erlangen... ich wollte aber max 3 wiederholungen oder so laufen um die Einheit nicht zuuu hart zu machen.

Mittwochs bin ich mit meinem Arbeitskollegen im Kraftraum. Da mich grds. die Thematik interessiert, kenne ich mich da eig ganz gut aus und ich denke, dass das auf Dauer ganz gut tut. Suche da nur noch ein paar Gymnastikübungen für meine Hüfte, da ich meine Schrittlänge anpassen will, aber das Gefühl habe, dass ich physisch noch nicht auf dem Level bin. Mach n Ganzkörpertraining mit 5 Wiederholungen und 20 Sätzen, sodass man für den Tag total erschöpft ist, aber nicht jede Woche aufs neue Muskelkater hat, weil man wieder nur die Maximalkraft trainiert hat.

Nach dem Mittwoch hab ich immer Probleme, wie es denn dann in der WOche weitergehen soll. Donnerstags merke ich dann schon die Belastung der letzten drei Tage und brauche dann auch die Pause. Doch ist der Rest des Trainingspogramms sehr abhängig von Freunden, Freundin. Das ist wirklich ein Problem.

1x die Woche (meist Freitags) mache ich einen Tempodauerlauf. 4 km in Zielzeit +10 sek. Freitags habe ich aber eig wesentlich mehr Zeit und ich überlege ob ich da irgentwie eine etwas längere Einheit einbauen kann. Ich arbeite in der öffentlichen Verwaltung, halb 1 Feierabend Aber wie gesagt ist am Freitag bisher meist eine schnelle kurze Einheit angesagt gewesen.

Freitagabend bin ich oft unterwegs, sodass Samstags die Form nicht immer stimmt. Wenn ich so überlege, trainiere ich sehr sehr selten Samstags.

Sonntags (oft auch Samstags) muss ich dann meinen Pflichten als Liebhaber nachgehen. Am Sonntag unternehme ich oft was mit meiner Freundin. In der Woche haben wir wenig Zeit um uns zu treffen. (Meine Freundin ist gerade auf dem Weg nach Brasilien, da sie 1 Jahr dort verbringt, war aber schon seit 3 Jahren so geplant) Somit habe ich Sonntags jetzt mehr Zeit. Sonntags könnte ich mir wieder einen längeren Lauf vorstellen, da ich Samstagabend öfter mal einen ruhigen Abend habe.

Somit komme ich meist nicht mal auf 30km in der Woche. Das will/muss ich irgnetiwe anpassen. Außerdem habe ich am Sonntag mal einen langen (subjektiv betrachtet) absolviert, 12 km und den Puls unter 175 Schläge (unter 85% des Maximalpuls), ich hatte mir eig vorgenommen im Bereich von 70% - 80% zu bleiben, aber das ging irgentwie nicht (ich will jetzt nicht so ein pulsfetischist ein, aber es ging wirklich nicht, die 5% runter zu kommen). Am ende bin ich oft sogar nen Kilometerschnitt von 5:50 gelaufen! Bei 87% des Maximalpulses!!! Ich hab bei 88% auch kein Problem mich ganz normal zu unterhalten oder das Gefühl mir würd die Puste ausgehen. Allein die Beine waren noch recht hart vom Freitagabendwettkampf. Was ich aber damit sagen will, wenn ich zwischen 70% und 80% meines Maximalpulses laufen will, dann werde ich einen Schnitt jenseits der 6 Minuten laufen.... Sonst waren meine Läufe NIE langsamer als 5:05

Ich hab jetzt mal ein wenig erzählt wies zur Zeit bei mir läuft, vllt kann der ein oder andere helfen

burny hat geschrieben:Woher hast du die Zuversicht genommen, eine 18:45 drauf zu haben?
Wenn ich dein Profil richtig lese, dann war deine schnellste Zeit davor 19:34. 50 sek Verbesserung sind nicht mal so nebenbei gelaufen. Wenn du dann noch vorher "nicht optimal trainiert hast" und ne Sauftour gemacht hast (oder wenigstens Alkohol zu dir genommen hast - Stammtisch), dann solltest du nicht fragen "Was ist falsch gelaufen?", sondern "Wieso habe ich unter diesen Voraussetzungen so gut abgeschnitten?"

Was auch auffällt: Du bist extrem ungleichmäßig gelaufen (andere Reihenfolge): 4 min, 3:45, 4:20 und 2 km in 7:13, jedenfalls ergibt sich das aus den genannten km-Zeiten). Das schlaucht natürlich auch.

Last not least, wenn noch dazu kommt "Wird eh heute nix und ist so anstrengend", dann hast du eigentlich alles an Bedingungen zusammen, was eher eine schlechtere Zeit hätte ergeben müssen.

Bernd

naja, also als ich damals die 19:34 gelaufen bin, war ich (bzw. mein Forerunner) der Ansicht die Strecke ist 50 meter zu lang. Außerdem war da bei km 4 n Mordsberg (-hügel? ) sodass ich damals den 4ten km langsam gelaufen bin und danach gings schlagartig runter auf 300 metern, was mir auch nicht so entgegenkommt. Vllt habe ich mich damals ein wenig überschätzt, aber ich dachte damals schon, dass ich bei ner flachen strecke ne 19:20 laufen kann.

Das die Km-Abschnitte letzten Freitag sehr schlecht aufgeteilt waren ist mir klar. Ich habe das eig immer, aber diesmal kam erschwerend hinzu, dass ich ja eine 18:45 angegangen bin. Der Fehler war wohl der, dass ich den ersten kilometer nicht einfach durchgelaufen bin oder ich hätte das Tempo langsamer drosseln müssen, weil meine vorgangsweise hat mich total aus dem Schritt gebracht

Ich bin jetzt ja auch kein TRainingsexperte wie z.B. DerC (seine fundierte Antwort folgt sicherlich noch), aber ich würde dir mit meiner bisherigen "Erfahrung" folgendes empfehlen:

Ich gehe jetzt mal davon aus, dass du auch mal einen 10km Wettkampf einschieben wirst und nicht nur für 5km trainierst:
Gemäß Daniels Tempovorgaben für eine Läufer der bereits die 19min geknackt hat:
S-Tempo = 4:03min/km (wird wahrscheinlich zu schnell sein. Würde schon eher 4:10 min/km empfehlen)
I-Tempo: 3:43min/km
L-Tempo: ca.5 min/km
W Tempo: ca. 80sec pro 400m

Mo: L-Tempo (ca. 12-15km)
Di:
1. Woche: Wiederholungsläufe. W-Tempo: 10x400m mit absoluter Erholung (z.B. 3min). Hier geht es um die Verbesserung der Laufökonomie.
2. Woche: Intervalltraining: 5x1000m im I-Tempo. 3min Trabpause
Mi: Kraftraum
Do: Pause
Fr: TDL (z.B. 4x1600m oder 3x3000m im S-Tempo mit jeweils 2min Trabpause)
Sa: Saufpause
So: L-Tempo (10-15km)

Wobei ich sogar bis zu deinem nächsten Wettkampf komplett auf die 400m Wiederholungsläufe verzichten und nur die 5x1000m trainieren würde. Denn die Grundgeschwindigkeit hast du ja. Dir fehlt nur, wie mir :-), die Tempohärte und die bekommst du durch die Intervalle und die S-Tempo EInheiten)


Die 3min trabpause bei den Intervalläufen würde ich nicht verkürzen. Die sind mit 3min schon ganz gut angeordnet, denn ansonsten läufst du ja nahezu jede Woche eine Einheitd ie so anstrengend ist wie ein kompletter Wettkampf.

Was würden die anderen zu dem Plan sagen?

Svenson hat geschrieben: Sa: Saufpause

endlich geht mal jmd. auf meine Bedürfnisse ein.

ich peile auch erst einmal 4 Einheiten die Woche an, auch wenn ich gerne 5 machen würde, aber irgentwie schaff ich nicht mal kontinuierlich die, von daher werd ich damit nochmal warten.

N 10km Wettkampf ist grds. bestimmt nichts verkehrtes, aber als ich im Frühjahr 4 Runden á 2,5 km gelaufen bin, bin ich fast gestorben... Ich hab mir geschworen nie wieder einen solchen Lauf zu absolvieren. Ok es war total kalt und die Waldstrecke (Cross) mit einer Schneedecke bedeckt. Sowas kann ich keinem Lunaracerläufer empfehlen. Aber Stecken, die 3 mal am Ziel vorbeiführen sind einfach nix für mich. Da blutet mein Herz, wenn ich total erschöpft am Ziel vórbeitrotte. Naja anderes Thema

Achja, klar freue ich mich über meine Zeit, doch ist die Zeit noch immer nicht bemerkenswert. Es gibt genügend Fußballer die easy eine 18:xx laufen. Mein Anspruch ist schon der, besser als ein normaler Fußballer zu sein.... wobei sich der Anspruch stetig anpasst. Damals als ich unter 20 Minuten gelaufen bin, war ich so überglücklich und dachte ab jetzt werd ich als Läufer anerkannt.

Dann lass den Sonntag oder Montag einfach je nach Zeit und Lust weg!

[quote="DerC"]Liest sich ein wenig so, als hättest du dir am Goldstrand die Form weggesoffen. Ein Vollrausch kostet eine Woche Training, hat mein alter Trainer immer gesagt.


WAS ! Na dann bin ich bei Null Das hat mir keiner gesagt

Svenson hat geschrieben:Dann lass den Sonntag oder Montag einfach je nach Zeit und Lust weg!

nene, das mit 4 Einheiten war nur auf reine Laufeinheiten bezogen. Das Krafttraining ist zwar auch sehr intensiv, aber lass ich immer außen vor...

von daher passt das von der Aufteilung alles schon ganz gut!

Svenson hat geschrieben: Mo: L-Tempo (ca. 12-15km)
Di:
1. Woche: Wiederholungsläufe. W-Tempo: 10x400m mit absoluter Erholung (z.B. 3min). Hier geht es um die Verbesserung der Laufökonomie.
2. Woche: Intervalltraining: 5x1000m im I-Tempo. 3min Trabpause
Mi: Kraftraum
Do: Pause
Fr: TDL (z.B. 4x1600m oder 3x3000m im S-Tempo mit jeweils 2min Trabpause)
Sa: Saufpause
So: L-Tempo (10-15km)

Wobei ich sogar bis zu deinem nächsten Wettkampf komplett auf die 400m Wiederholungsläufe verzichten und nur die 5x1000m trainieren würde.

Den Vorschlag finde ich nicht schlecht. Man kann auch Intervalle und 1000er kombinieren, z. B. so:

5*200 W ca 38-40s
4-5*1000 Intervall ca 3'50/k, nach dem letzten 1000er Pause ruhig etwaslänger, z. B. 5' mit Gehanteil.
5*200 W ca 38-40s

Dann muss man nicht ganz auf die Wiederholungen verzichten. Übrigens geht es da längst nicht nur um Laufökonomie.

Und ich empfehle die 1000er in diesem Fall in etwa im realistischen 5k Tempo zu laufen, nicht deutlich schneller. Also eher um 3:48 bis 3:50.

So und Mo würde ich so entwickeln, dass ich die Tage etwas mehr unterscheiden. Also So immer länger ausbauen Richtung 20k, Montag dafür erstmal eher auf 12k beschränken.

Am Fr könnte man häufiger einen kontinuierlichen TDL von mindestens 20' wählen. Keine Pausen machen. Das ist gut für die mentale Tempohärte.
z. B.
20' 4'05 bis 4'10
30' 4'10 bis 4'15
40' 4'15 bis 4'25

Dann Samstag ein Katerjogging von 30' einführen. Egal wie langsam, Hauptsache raus laufen. Wenn es Freitagabend zu hart zu Sache ging, eben nach dem Lauf gehen.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: Dann Samstag ein Katerjogging von 30' einführen. Egal wie langsam, Hauptsache raus laufen. Wenn es Freitagabend zu hart zu Sache ging, eben nach dem Lauf gehen.

Gruß
C.

Das wird aber mit Abstand die härteste Einheit in der Woche
Das nenn ich mal qualitätseinheit ;-)

gestern noch ne Einheit hinter mir gelassen

3x1000 in 3:45, 3:45, 3:40 und jew. 3 min traben. Hätte auch mehr Wiederholungen machen können, aber wollte jetzt keine zuu harte Einheit machen, wenn ich Samstag noch n Wk hab. Heute sind die Beine auf jeden Fall locker. Das Training war halt trotzdem sehr strange, weil es total geregnet hat und die Aschebahn (Drenagenerneuerung längst überfällig) auf den Innenbahnen total überflutet war, sodass ich auf die letzte Bahn ausweichen musste... war aber auch kein Problem

Mit den langen Läufen tue ich mir immer noch sehr schwer. Als Beispiel. Nach ca. einem Monat laufen, sprich im Oktober letzten Jahres bin ich auch öfters mal 10km gelaufen. Bis heute war mein längster 14km, da ich mich bei geringem Tempo nie wohl fühle, weil ich mich selber immer bremsen muss und dann unryhtmisch und unsauber laufe. Nach 11 km in einem langsamen Tempo bin ich dann hinterher auch richtig kaputt. Aber zum Winter hin ist das auf jeden Fall eines meiner Ziele: Die langen (subjektiv) Läufe ausbauen.

Wenn du schon selber sagst, dass du bei "langsamen" Tempo keinen guten Laufstil hast, dann ist es doch wohl höchste Zeit das zu ändern. Ein ökonomischer Laufstil in Verbindung mit der Schulung der Stoffwechselprozesse ist unabdingbar für die Langstrecke.
Bei der Streckenlänge würde ich dem C zustimmen und 17-20 km ansetzen. Das Tempo wählst du einfach nach Laune. Du brauchst dich nicht zwingen besonders langsam zu laufen. Schmeiß den Pulsmesser weg und laufe einfach. Aber bedenke, dass das keine Qualitätseinheit ist und du auch nicht heizen solltest. Aber einen längeren Lauf als aerobe Grundlage sollte man meiner Meinung nach schon einbauen.

Grüße

Henkr hat geschrieben:Du brauchst dich nicht zwingen besonders langsam zu laufen. Schmeiß den Pulsmesser weg und laufe einfach.

Genau so. Der lange Lauf braucht nicht langsamer zu sein als die normalen DL.

Mal ganz abgesehen davon, dass extrem langsame Läufe imo zum Training des FSW NICHT nötig sind, spielt der FSW für dich auf 5k und 10k eh so gut wie keine Rolle.

Gruß
C.

ich werd mich die nächsten Wochen mal dran halten. Ich denke, dass gerade meine Grundlagenausdauer noch ein wenig zu wünschen übrig lässt... weil ich eben die etwas längeren Läufe gern mal gemieden habe.

Ich hoffe der nächste Winter wird besser als der letzte und lässt mehr Platz zum trainieren. Im letzten Winter wars eher suboptimal mit dem Grundlagentraining, dass soll sich ab jetzt ändern.

ich denke schon, dass ich mich auch noch in Zukunft schnell steigern kann. Ich hoffe, dass ich zum nächsten Frühling eine knappe 17er Zeit erreiche. Wenn es dann nicht ganz reicht ist es auch ok. Habe mich gerade nur an dem 4er schnitt "festgerannt"

Da mir die längeren Läufe immer sehr schwer fallen und ich ja dann ab jetzt vllt sogar 5 Einheiten laufe + einmal Krafttraining, denke ich ersthaft nach mir Kompressionsstrümpfe zu besorgen. Also einfach für die Regeneration, weil ich nach "langen" läufen immer so schwere Beine habe.

Hallo Ndiema,

Ndiema hat geschrieben:...ich denke schon, dass ich mich auch noch in Zukunft schnell steigern kann. Ich hoffe, dass ich zum nächsten Frühling eine knappe 17er Zeit erreiche. Wenn es dann nicht ganz reicht ist es auch ok. Habe mich gerade nur an dem 4er schnitt "festgerannt" ...

das ist ein gewaltiger Sprung von deinem momentanen Leistungsniveau auf eine knappe 17er Zeit. Ohne ein richtiges strukturiertes Training mit einer vernüftigen Grundlage wirst Du das nur schwerlich erreichen können.


LG

Karsten

Karsti hat geschrieben:Hallo Ndiema,

das ist ein gewaltiger Sprung von deinem momentanen Leistungsniveau auf eine knappe 17er Zeit. Ohne ein richtiges strukturiertes Training mit einer vernüftigen Grundlage wirst Du das nur schwerlich erreichen können.

Die Frage ist: Bedeutet eine knappe 17er Zeit eine Zeit knapp unter 18 oder knapp über 17?
Knapp unter 18 ist eben deutlich leichter zu machen ...



C.

Ndiema hat geschrieben:Da mir die längeren Läufe immer sehr schwer fallen und ich ja dann ab jetzt vllt sogar 5 Einheiten laufe + einmal Krafttraining, denke ich ersthaft nach mir Kompressionsstrümpfe zu besorgen. Also einfach für die Regeneration, weil ich nach "langen" läufen immer so schwere Beine habe.

schwere beine hast du auch mit Kompressionsstrümpfen. Die versprochenen Effekte kann ich bei mir nicht beobachten. Aber ich find die Dinger trotzdem klasse. Einfach angenehme Sache. Und beim Rennradeln brauch ich mir die Beine nicht zu rasieren

also ich hab schon das Ziel im nächsten Frühling ne knappe (grad noch so) 17er Zeit zu laufen (17:50 oä)

Ich denke das ich noch sehr große Defizite habe und wie du sagtest ein sehr unstrukturiertes Training hinter mir habe. Außerdem habe ich mehr Zeit ab jetzt da ich in diesem Jahr eigentlich bis zum Juli extremen Prüfungsstress hatte.

Somit denke ich, dass da (hoffentlich) noch viel Potenzial herauszuholen ist. Aber wie gesagt, je schneller die Zeit, je kleiner die Fortschritte, deshalb werd ich nicht am Boden zerstört sein wenns dann "nur" eine 18:20 wird. Kann das Tempo noch nicht eisnchätzen.

Kompressionsstrümpfe also eher nicht? Ich hab auch eher daran gedacht damit zu pennen oder so, also wirklich hauptsächlich für Regeneration. An so einen Quatsch wie Leistungssteigerung denke ich da gar nicht.

Na die Dinger gibts bei Wiggle ja ganz günstig... kann man nicht viel falsch machen. einfach mal ausprobieren... 50€ oder so würd ich pers. dafür nicht ausgeben.

Dann schreib am Samstag mal hier rein wie es lief! Würd mich echt interessieren.

So grad vom Lauf wieder da.
Also im Endeffekt zufrieden. Bin hinten raus eher auf Platzierung gelaufen, weil die Zeit nicht mehr ganz so wie gewünscht geworden wäre. Ersten Km in 3:51 war ganz gut. Den zweiten und den auch den halben dritten kilometer auf so ner streuasche gelaufen. Da hat man schon gemerkt, dass da ein wenig Zeit liegen bleibt, aber hielt sich noch in Grenzen. Zweiten in 3:53. Ab dem dritten war dann recht viel Wind und wir liefen auf so einem offenen Landweg, da gabs eig keinen Schutz. Dritten in 3:56. Das ganze Feld wurde eig nach km 3 sehr langsam, sodass ich selber mehr und mehr überholt habe und dachte das die Zeit stimmt, aber als ich dann zum ende des vierten km auf die Positioen 2 und 3 aufgelaufen bin, stoppte die Zeit bei 3:58. Da war ich auch recht sauer und bin dann direkt zu Beginn des 5ten Kilometers an denen vorbei. Mir war wichtig direkt ein paar Meter Vorsprung herauszulaufen, um die anderen beiden zu demotivieren noch mal nachzuziehen. Wäre zu Beginn des letzten Kilometers einer der anderen gegangen, wäre ich wohl nicht mehr hinter her. So aber konnte ich schnell noch einige Meter gut machen. Hatte dann hinten raus ca. 20 sek. Vorsprung auf den Drittplatzierten und hab den 5ten in 3:41 gelaufen. Die Strecke war noch ein paar Meter länger sodass offiziell eine 19:23 und inoffiziell (FR) eine 19:19 raus kam.

Also ich habe gemerkt, dass ich hinteraus noch mehr hätte pushen können. Letzte Woche bin ich den letzten km in 4:20 oä gelaufen, heute in 3:41. Das hat mich positiv gestimmt. Wenn jetzt nicht so viel Wind gewesen wäre und die eine schöne Teerstrecke vorhanden gewesen wäre, bin ich davon überzeugt, auch an die 18:59 heran zu kommen, sprich so eine 19:10 oder vllt sogar 19:05. Ab jetzt wird hart trainiert und wenn ich vllt wirklich eine große Schwäche dabei kompensieren kann, hoffe ich immer noch im Oktober dann eine 18:50 oder so zu laufen. Achja, bin Gesamtzweiter letzlich geworden.

Ich weiß jetzt wo ich stehe und das war mein Ziel. Das ich jetzt noch nicht unter 19 Minuten laufen kann ist dann auch nicht so schlimm.

Ndiema hat geschrieben:Letzte Woche bin ich den letzten km in 4:20 oä gelaufen, heute in 3:41.
...
Achja, bin Gesamtzweiter letzlich geworden.
...
Das ich jetzt noch nicht unter 19 Minuten laufen kann ist dann auch nicht so schlimm.

Na siehste! Das sind doch alles gute Nachrichten. Das kannst du gut ausbauen, und du bist auf einem guten Weg.

ABER:

Ndiema hat geschrieben:Die Strecke war noch ein paar Meter länger sodass offiziell eine 19:23 und inoffiziell (FR) eine 19:19 raus kam.

Vergiss deinen FR bei der Bewertung. Wenn deine offizielle Zeit 19:23 ist, dann hast du eine 19:23 stehen, nicht das, was du dir mit deinem FR vorgaukelst. Ebenso mit der Strecke: was dein FR dir sagt, ist völlig wurscht dabei. Ein 5 km-Lauf ist ein 5 km-Lauf, nicht ein FR-gewichteter Lauf. Da machst du dir nur selbst etwas vor.

Das einzige, was du heranziehen kannst, ist, ob die Strecke offiziell vermessen ist oder nicht. Eine offiziell vermessene Strecke ist 5 - 5,005 km lang (also 5 km oder maximal 5 meter länger), eine nicht offizielle vermessene Strecke kann liebig lang sein. Das, was dein FR anzeigt, ist in der Regel länger, also: offizielle Länge 5 km, dann zeigt dein FR in der Regel mehr an, 50 oder 100 oder auch noch mehr Meter. Das ist technik-bedingt! Mach dir nichts vor, indem du deine Zeit schönrechnst, nur weil der FR mehr anzeigt.

Bernd

burny hat geschrieben:Das einzige, was du heranziehen kannst, ist, ob die Strecke offiziell vermessen ist oder nicht. Eine offiziell vermessene Strecke ist 5 - 5,005 km lang (also 5 km oder maximal 5 meter länger)

Ersteres ja.

Zum zweiten: meines Wissens muss der Vermesser mindestens (nicht maximal) 5,005 km (0,1%-Regel) gemessen haben, um sicher zu stellen, dass die Strecke garantiert nicht zu kurz ist.

Wie lang die Strecke dann wirklich ist, hängt von der Kalibrierung und etwaigen Messfehlern ab.

D-Bus hat geschrieben:meines Wissens muss der Vermesser mindestens (nicht maximal) 5,005 km (0,1%-Regel) gemessen haben, um sicher zu stellen, dass die Strecke garantiert nicht zu kurz ist.

Nö,

Anmerkung 2: Um zu verhindern, dass bei einem späteren Nachmessen die Strecke als zu kurz befunden
wird, ist bei ihrem Anlegen ein »Sicherheitsfaktor« einzubeziehen, der bei der Fahrrad-Methode 0,1% betragen
soll, d.h., jeder Streckenkilometer hat eine »Messlänge« von 1001m.

Bernd

burny hat geschrieben:Nö,
Zitat jeder Streckenkilometer hat eine »Messlänge« von 1001m.
Bernd

Ok, also weder mindestens noch maximal, sondern genau 5,005 km beim 5er WK.

Angeblich sollen die Messfehler ja winzig sein. Nett zu lesen, wie das bei Jack und Jill war (ab S. 34).

achja gestern kurz vorm einschlafen ist mir noch was eingefallen. Wenn ich gleich an die 20km laufe, soll ich eher auf mein Tempo (so um 5:00 - 5:10) oder eher auf meinen Puls achten?? Ich denke mein Puls wird zum Ende hin sehr hoch sein, da ich bisher eher kürzer gelaufen bin

Thanks

wollt eig meinen Beitrag bearbeiten, ging aber irgentwie nicht...

vllt iritiert es den ein oder anderen, dass ich jetzt auf einmal mit einer 19:23 zufriedener bin als letzte Woche mit einer 19:18

wie eben schon erwähnt war diese Strecke etwas länger (jaaa Burny) und die letzte etwas kürzer. Vllt Fehler vllt nicht. Letzte mal bin ich laut FR nen 3:55er Schnitt gelaufen, diesmal einen 3:52 + hinten raus nicht eingestürzt!!! (+Pokal für den 2ten Platz )

D-Bus hat geschrieben:Ok, also weder mindestens noch maximal, sondern genau 5,005 km beim 5er WK.

Zwischen 5 km und 5,010 km. Ich muss mich korrigieren.

the uncertainty in the measurement shall not exceed 0.1%

Jede Messmethode ist prinzipiell ungenau. Die Vorschrift oben besagt, dass die Vermessungsmethode für Straßenläufe eine Ungenauigkeit von maximal 0,1% haben darf, d. h. 1 m auf 1 km. Also hat ein solchermaßen vermessener km eine tatsächliche Länge zwischen 999 und 1001 m. Der aufaddierte Meter ergibt eine tatsächliche Länge, die zwischen 1000 und 1002 m liegt und damit beim Fünfer eine Länge zwischen 5 km und maximal 10 m drüber liegt. Genauer kann die Streckenlänge wegen der Ungenauigkeit der Messmethode nicht angegeben werden.

Zum Vergleich: Bei der GPS-Standortbestimmung heißt es in Wkipedia, dass "der Messfehler nun in mindestens 90 % der Messungen geringer als 10 m ist". Das ist die einzelne Messung. Bei der Berechnung der Laufstrecke summieren sich die Fehler natürlich auf.

Bernd

Hi Ndiema,

Glückwunsch zum 2. Platz. Ich wollte in Hiddingsel ja auch erst starten, habe mich dann aber doch kurzfristig für Triathlon entschieden :-)
Vereinskollegen haben mir auch gesagt, dass es sehr windig gewesen sein soll und sehr hohe Luftfeuchtigkeit.

Zu deiner Frage:
Wenn du 20km laufen willst, dann solltest du diese in einem "Wohlfühltempo" laufen. Lauf die in dem Tempo wo du dich wohl fühlst. Wenn du zuhause ankommst, dann musst du auch nicht mega KO sein. Darum geht es bei den langen Läufen nicht!

Ich hasse es nach Puls zu laufen! Die meisten Läufer, die auch entsprechende Laufzeuten vorweisen können, laufen nie nach Puls, sondern horchen in ihren Körper rein! Denn der kann nicht lügen.

So, irgentwie bin ich seit langem wieder richtig motiviert zu trainieren. Also ich war schon ab Freitag richtig heiß auf die langen und auch harten Einheiten. Die letzten Monate waren eher von Demotivation geprägt.

Somit bin ich gestern erstmals 17 km gelaufen. Ich hatte noch recht harte Waden vom Vortag (WK), sodass ich nicht direkt 20km laufen wollte, um nicht zu übertreiben. Der Lauf war schon recht intensiv, ohne ein hohes Tempo anzuschlagen. Ich hab hauptsächlich auf meinen Puls geachtet, wobei die km Zeiten nur minimal langsamer wurden. Mein km-Schnitt lag bei 5:42 und der Puls durchschnittlich bei 84%. (Beurteilungen??)

Außerdem will ich heute nochmal 11,5km laufen. Diese in einem etwas schnelleren Schnitt. (Vorschläge??) Dachte da an 5:00 - 5:20

Diese Woche wird auf jeden Fall hart, einfach schon, weil ich Samstag einen Wk hatte, indem ich wieder über 100% gegeben habe und die schweren Beine durch die Woche schleppen muss...

Ndiema hat geschrieben:So, irgentwie bin ich seit langem wieder richtig motiviert zu trainieren. Also ich war schon ab Freitag richtig heiß auf die langen und auch harten Einheiten. Die letzten Monate waren eher von Demotivation geprägt.

Somit bin ich gestern erstmals 17 km gelaufen. Ich hatte noch recht harte Waden vom Vortag (WK), sodass ich nicht direkt 20km laufen wollte, um nicht zu übertreiben. Der Lauf war schon recht intensiv, ohne ein hohes Tempo anzuschlagen. Ich hab hauptsächlich auf meinen Puls geachtet, wobei die km Zeiten nur minimal langsamer wurden. Mein km-Schnitt lag bei 5:42 und der Puls durchschnittlich bei 84%. (Beurteilungen??)

Außerdem will ich heute nochmal 11,5km laufen. Diese in einem etwas schnelleren Schnitt. (Vorschläge??) Dachte da an 5:00 - 5:20

Diese Woche wird auf jeden Fall hart, einfach schon, weil ich Samstag einen Wk hatte, indem ich wieder über 100% gegeben habe und die schweren Beine durch die Woche schleppen muss...

Mein Tipp!!!!! Mach mal Pause!!!!

Den 11km Lauf kannste ruhig schneller als 5:20 angehen. Peil mal an, unter 5min zu bleiben.
Die 5min sollten Dich bei deinen 5km Zeiten nicht unbedingt fordern.

Ich würde vorschlagen:
Mach heute Pause! Wenn du schon sagst, deine Beine schwer sind, dann macht es keinen Sinn sich weiter durch die Woche zu schleppen.
Und dann mache Morgen 4x2km in 4:10-4:15
Mit jeweils 1 - 1:30min Trabpause. Dann trainierst du an der Schwelle und trainierst deine Tempohärte!
Wenn du den Lauf Morgen "nur" als lockeren Trainingslauf ansiehst, dann empfehle ich wieder: Lauf so wie du dich wohl fühlst.

also es ist jetzt nicht so, dass ich mich total platt fühle. Ich hab halt nur im Hinterkoft, dass der Diestag auch recht hart werden wird.

Ich hab halt heute noch nen leichten druck in den Beinen, mehr aber auch nicht. Ich denke nicht das ich mich damit übernehmen werde. Ich werd das diese Woche einfach mal ausprobieren/durchziehen mit dem Wissen, dass ich ja sonst Samstag nur den Katerlauf vor mir hab und nicht jedes Wochenende nen harten Wettkampf.

Ein wenig sollte man die Beine auch spüren, sonst wäre mir das Training zu lasch

Bin dann gestern doch eher spontan mit einem Freund gelaufen, der aber Fußball spielt. Außerdem noch ein Läuferkollege. Waren somit zu dritt. Ich bin dann zu denen hingelaufen (3km) in 5:00 Schnitt. Will in Zukunft das ein oder andere mal mit meinem Freund laufen, sodass wir etwas langsamer gelaufen sind. Wir sind letztentlich 11km gelaufen mit nem 5:20er Schnitt auf profilierter Strecke. Danach bin ich dann noch 3km in 4:50 nach hause. Resultat 17 km

Noch ne Frage. Des öfteren lese ich in Trainingsplänen einiger erfolgreicher Läufer etwas von gesteigerten Dauerläufen. Sprich langsam anfangen und zum Ende hin immer schneller werden. Hat jmd. Erfahrungen?

Ndiema hat geschrieben: Noch ne Frage. Des öfteren lese ich in Trainingsplänen einiger erfolgreicher Läufer etwas von gesteigerten Dauerläufen. Sprich langsam anfangen und zum Ende hin immer schneller werden. Hat jmd. Erfahrungen?

Ja, mir bekommt es gut. Die meisten Läufe laufe ich etwas progressiv, fühlt sich einfach angenehmer an für mich und ist gutes Training.

Und der gute McMillan noch mehr: Start Slow - Finish Fast:
How Three Types of Progression Runs Boost Your Fitness

Gruß
C.

hab mir mal den Artikel durchgelesen. Hört sich ganz interessant an. Ich werde aber vorerst drauf verzichten (auch weil ich nicht genau weiß wo ich den run unterbrigen soll)

Ich kann mir vorstellen auf Dauer einen solchen gesteigerten Dauerlauf an einem Samstag zu absolvieren. So würd ich mir den vorstellen:
20' 5:20
20' 5:00
20' 4:40

vllt auch etwas schneller. Aber soll ja wenn dann den Platz des Katerjogs einnehmen

So, seit gestern Abend den schweren Teil der Woche (bzw. seit samstag) überwunden.

Gestern 5x1000 in 3:45, 3:46, 3:44, 3:41, 3:40 + 2 min trab
danach noch einen 400er full out in schätzungsweise 1:05 (hab zu spät auf die Uhr geguckt)

wollte eig die kombi ua 1000er und kürzeren Distanzen die ihr (oder der C) mir hier nahe gelegt habt, absolvieren. Aber leider hab ichs mir nicht vorher aufgeschrieben, bzw. nicht im Forerunner gespeichert, sodass es mir am einfachsten erschien, die 1000er zu laufen.

War jetzt am ende nicht auf der letzten Rinne, aber ich hatte auch noch stramme Beine von den letzten Tagen.... somit wollte ich nicht übertreiben. Werd erst mal 2-3 Wochen absolvieren und schauen wie mir das Training bekommt. Fühl mich eig ganz gut. Werd dann danach ein wenig an der Trainingshärte justieren, falls es nötig ist.

Nochmal zu dem Dl am Montag. Sollte ich da eine 4:40 oder schneller anpeilen? Kann mich da schlecht orientieren. Also vorher habe ich oft Trainingseinheiten absolviert, die so fast alle Zeiten von 4:00 bis 5:00 abgedeckt haben. 4:20 oder 4:30 ist ja so fast gar nicht mehr vorgesehn... schlimm?

Wow super Intervallzeiten bist du da gelaufen!
Also bei einer guten Strecke und angenehmen Wetter mache ich mir bei Dir garkeine sorgen, dass du bald die sub19 knackst

Welcher Wettkampf ist bei Dir als nächstes angepeilt.
Vielleicht läuft man sich ja mal über den Weg.

Mögliche Termine für Dich:
12.09 in Dortmund Citylauf
17.09 in Lüdinghausen
18.09 Sythen (unter andere 10km Kreismeisterschaften)

hi,
wollte vllt auch in Lüdinghausen laufen. Also ist ja n 10er oder? Ich mag 10km zwar ÜBERHAUPT nicht, aber werd mich dem auch mal wieder stellen müssen. Außerdem enthält der jetzige Trainingsplan ja wesentlich mehr kms als mein voriger (wenns denn dann ein Plan war). Da könnte mir der 10er vllt etwas leichter fallen. Peile eigentlich eine sub40 an, aber werd das erst kurz vorher beurteilen können, ob das klappen könnte.

achja Sythen wollte ich ja eig auch... eins von beiden. mal sehn

hört sich alles etwas nach Selbstdarstellung an; 18:45 angepeilt und 19:20 oder so gelaufen. Sind die 40 Sekunden tatsächlich eine Katastrophe oder willst du von uns Komplimente hören, dass trotz langer Trainingsabsitenz so gelaufen wurde.

will dich da nicht niedermachen, aber für´s Olympiakader wird´s niemals langen. Jedenfalls dieses Jahr nicht mehr.

Gruß, R.

Selbstdarstellung?^^
eher wohl längere Zeit keinen Wettkampf gelaufen... Da kann man sich schon ein wenig verkalkulieren.


Du schreibst, dass es für mich dieses Jahr nicht mehr fürs Olympiateam reichen würde. Könntest du mir denn ein paar Tipps geben, wie es denn vielleicht, irgentwie später klappen könnte?

Ich glaube ich hab schon recht deutlich gemacht, "was ich hören will", aber von dir will ich eher weniger hören.
Big Thanks für deinen Kommentar.

Ndiema hat geschrieben:hi,
wollte vllt auch in Lüdinghausen laufen. Also ist ja n 10er oder? Ich mag 10km zwar ÜBERHAUPT nicht, aber werd mich dem auch mal wieder stellen müssen. Außerdem enthält der jetzige Trainingsplan ja wesentlich mehr kms als mein voriger (wenns denn dann ein Plan war). Da könnte mir der 10er vllt etwas leichter fallen. Peile eigentlich eine sub40 an, aber werd das erst kurz vorher beurteilen können, ob das klappen könnte.

achja Sythen wollte ich ja eig auch... eins von beiden. mal sehn

In Lüdinghausen und Sythen sind jeweils und 5km und 10km Wettkämpfe.
Beide auch offiziell vermessene Strecken.

Sub40 ist bei deiner aktuellen 5km Zeit aber echt ne Hausnummer.
Naja, sollte es klappen, dann

ja, wird knapp mit sub 40. Wie ich schon sagte, erst mal trainieren und schauen wie es mir bis dahin geht. Ist ja fast noch ein Monat hin. Falls ich dann vllt schon eine 19:00 auf 5km laufen könnte und mein Grundlagentraining richtig anschlägt, dann trau ich mir eine sub40 zu. Aber wie gesagt, sind zwei wichtige Faktoren, die erst mal so eintreten müssen. Fühl mich aber bisher richtig gut und heute habe ich meinen Ruhetag, würde aber am liebsten wieder laufen. Gestern im Kraftraum und auchh wohl intensives Beintraining absolviert, habe aber trotzdem lockere Beine heute... Ich überlege, ob ich den Ruhetag nicht vllt doch an einen anderen Tag legen sollte, weil es mir halt jetzt schon wieder top geht, heute aber nix mehr passieren wird???

Morgen werde ich einen schönen Tempodauerlauf absolvieren. Denke so 40 Minuten. Hab mir gestern ein Trainingsbuch zugelegt. Als Konsequenz darauf, dass ich oftmals beim Training selber nicht mehr genaue Vorgaben im Kopf habe usw. außerdem kannich so besser direkt nach dem Training Verbesserungen und Probleme niederschreiben. Der Forerunner bietet mit der SOftware zwar auch solche Funktionen und durch den stetigen Datenimport ist das auch sehr gut, aber persönlcihe Wahrnehmung schreib ich da meist nicht rein. Zudem wird nicht jede Trainingseinheit direkt auf den PC übertragen, sodass ich mir sowieso kleinere Notizen machen müsste.

Jetzt hab ich ein kleines Notizbuch, in dem ich meinen Trainingsplan platziere und jede Trainingseinheit etwas beleuchten werde. Mal sehn wie es klappt. Bin grds. nicht so ein Typ der sich alles aufschreibt --> zu faul dafür

@Svenson: Wie weit hast du denn bisher deine 5km Zeit gedrückt? Würde dich ja schon wohl besser einschätzen als mich. Würd mich mal interessieren. Am besten wir laufen gemeinsam einen 5er. Ich klemm mich bis zum ende hinter dich um dann schön eine sub19 zu laufen :-) wenn du dann drohst einzubrechen geh ich nach vorne. Wäre doch mal was

Ndiema hat geschrieben: @Svenson: Wie weit hast du denn bisher deine 5km Zeit gedrückt? Würde dich ja schon wohl besser einschätzen als mich. Würd mich mal interessieren. Am besten wir laufen gemeinsam einen 5er. Ich klemm mich bis zum ende hinter dich um dann schön eine sub19 zu laufen :-) wenn du dann drohst einzubrechen geh ich nach vorne. Wäre doch mal was

Nene, du bist schon schneller als ich.
Ich bin vor 3 Wochen auf 19:36 gekommen, wobei ich mich stand heute schon wieder schneller fühle als vor 3 Wochen.
Aber die sub19 traue ich mir in ein paar Wochen auch zu. Also ich würds einfach probieren. Wenn es nicht klappen sollte, dann laufe ich halt langsamer weiter. Was solls?!?!?

Aber wir können gerne in Lüdinghausen versuchen die sub19 zu knacken. Was hälst du davon?
Scheiss auf 10er :-)

Als meinen "Saisonabschluss" habe ich mich im November für einen 10er in Bochum entschieden.
rewirpower Citylauf Bochum 14.11.2010 :: Start

Ist zwar noch einiges hin, aber dann kann ich vielleicht auch die sub41 oder sub40 angehen.
Ich habe nämlich eine miserable Ausdauer musst du wissen :-)
Ich denke ich benötige da mehr Training als du.

naja ich dachte immer meine Ausdauer ist ok, bzw. ich wusste das ich nicht die beste habe, aber hab mir da eher weniger Gedanken gemacht, einfach aus dem Grund, weil ich oft mit einem Kollegen quatsche, der 800m in <1:53 läuft und die 5km <17 min. Er macht recht wenig für seine Ausdauer. Er baut eher auf seine Tempohärte/Tempo und kann das irgentwie auf 5km adaptieren.

Wollte das auch so machen Hatte dann aber auch gerade wegen dem vielen Tempoeinheiten ein paar wehwehchen und dann oftmals Trainingsstopp, war nicht sehr optimal. Da ist das jetzige Pogramm wesentlich angebrachter.

Am 10 oder 11 Oktober findet dann wieder der Coesfelder Citylauf statt. Der ist immer sehr gut besucht und man kennt auch einige Gesichter. Da gehts dann um die Wurst. Da würd ich spätestens dann gerne unter 19 Minuten laufen.

Aber du hast ja ca. die gleiche Entwicklung wie ich (selbst die Beitraganzahl im Forum ist die selbe ). Ausdauer ist ja wie gesagt auch meine Schwäche. Wenn ich die auch nur ansatzweise relativieren kann, verspreche ich mir davon recht viel. Somit einfach laufen, laufen, laufen und laufen
Diesen Winter will ich auch mal so wiederlich viele Kilomter laufen wie einige hier aus dem FOrum :-)