TP für Frankfurter Marathon Ende Oktober

Hallo liebe Runner's World Community,

ich habe vor am 31.Oktober 2010 den Frankfurter Marathon zu laufen. Es wäre mein erster Marathon. Ich bereite mich daher schon seit einiger Zeit darauf vor, kann allerdings nicht die klassischen Laufpläne (Beck; Steffny) einhalten, weil ich auch neben dem Laufen andere Sportarten betreibe - momentan min. 3x die Woche Krafttraining (und diese auch weiterhin fortführen möchte).

Erstmal einige Fakten über mich:
- 170 cm, 63 kg, männlich, 28 Jahre alt, "athletische" Figur, KFA ca. 12%, maxHF 194
- vor ca. 2 Monaten HM in 1h:47min gelaufen
- vor 2 Wochen 10 km in 46min:50sek gelaufen

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
- Lauftraining 3x die Woche
- GA1 mit 75% der maxHF (145) ca. 22 km in ca. 2h.15min;
- GA2 mit 80% der maxHF (155) ca. 18 km in ca. (hab ich grad nicht im Kopf );
- als dritte Laufeinheit ein Intervall- oder Wettkampftraining

- Krafttraining 3x die Woche (Beintraining habe ich zur Zeit ausgesetzt)
- 1 Regenerationstag in der Woche

Hierbei achte ich darauf, dass Krafttraining und Laufttraining sich jeden Tag abwechseln.

Nun zu meiner Problematik... laut Hubert Beck-Plan könnte ich "theoretisch" den Marathon in 3:30 h laufen... was ich persönlich für utopisch halte. Mein "ehrgeiziges" Ziel liegt zwischen 4:00 h und 4:30 h. Da ich jedoch nur 3x die Woche laufe, weiss ich nicht wie mein persönlicher Laufplan ausschauen sollte, um den Marathon in dieser Zielzeit zu schaffen... vllt könnt ih mir helfen... bspw. wie ich die Intensität/Umfang für die nächsten Wochen sinnvoll steigere?

Zum Thema km-Umfang: Meine Idee war es jetzt jede Woche GA1 und GA2 um ca. 3 km zu steigern. So dass ich in 3 Wochen 31 km GA1 laufe... diese dann bis 2 Wochen vor dem Marathon zu halten.

Eine andere Problematik ist die Pulsintensität: Soll ich lieber den GA2 in MRT laufen, also bei ca. 85% (165)? Als Option habe ich mir überlegt an einem Tag in der Woche Krafttraining und laufen zu kombinieren dann könnte ich auch GA2 mit MRT laufen.... sprich 4x die Woche laufen...

Was meint ihr? Über Tipps und Ratschläge bin ich sehr dankbar!!

Schöne Grüße
Song

hsong hat geschrieben:Mein "ehrgeiziges" Ziel liegt zwischen 4:00 h und 4:30 h.

Sub 4 ist drin, wenn du jetzt die Umfänge steigerst, ohne dich zu überlasten oder zu verletzen. Vielleicht sogar 3:45-3:50.

hsong hat geschrieben: Zum Thema km-Umfang: Meine Idee war es jetzt jede Woche GA1 und GA2 um ca. 3 km zu steigern. So dass ich in 3 Wochen 31 km GA1 laufe... diese dann bis 2 Wochen vor dem Marathon zu halten.

Langen GA1 Lauf z. B. so steigern:

25-28-30-32-34-36. Letzter ganz lange 2 Wochen vor FFM.

hsong hat geschrieben: Eine andere Problematik ist die Pulsintensität: Soll ich lieber den GA2 in MRT laufen, also bei ca. 85% (165)? :

Ja. Dafür nicht so schnell die Länge dieses Lauf steigern. Erstmal die 18k verkraften. Dann kannst du jede Woche 1-2km drauflegen.

hsong hat geschrieben: .Als Option habe ich mir überlegt an einem Tag in der Woche Krafttraining und laufen zu kombinieren dann könnte ich auch GA2 mit MRT laufen.... sprich 4x die Woche laufen...
:

Ja. Der 4. Lauf in Ga1 bis Ga2, nicht zu lang, 40-50' reicht erst einmal.

Gruß
C.

Servus "DerC",

vielen Dank erstmal für die schnelle Antwort!

GA1 werde ich dann in entsprechenden Schritten steigern. Aber was meinst Du genau mit "Letzter ganz lange 2 Wochen vor FFM"? Meinst Du damit, dass man möglichst schnell auf die 36 kommen sollte, also so lange/so oft wie möglich den 36er vor den letzten 2 Wochen des TPs laufen? Oder ist es so gemeint, dass der 36er möglichst zeitlich weit vom Marathon-Tag entfernt sein soll?

Was hälst du vom folgenden Trainingsplan?

So.: GA1 (75% maxHF, aktuell 22 km mit wöchentlicher Steigerung des Laufumfangs)
Mo.: Krafttraining
Di.: GA2 (85% maxHF MRT, aktuell 12 km - wöchentliche Steigerung zunächst bis auf 18 km, anschließend wöchentliche Steigerung um 2 km)
Mi.: Krafttraining
Do.: Intervall-/Wettkampftraining (jede Woche abwechselnd; bei jedem Wettkampf abwechseln zwischen einem 10er oder 21,1er)
Fr.: Ruhetag
Sa.: mittags GA2 (75%-80% maxHF für 1 Stunde --> hier keine wöchentliche Steigerung?) + abends Krafttraining

Dank Dir vielmals!

hsong hat geschrieben:Servus "DerC",

vielen Dank erstmal für die schnelle Antwort!

GA1 werde ich dann in entsprechenden Schritten steigern. Aber was meinst Du genau mit "Letzter ganz lange 2 Wochen vor FFM"? Meinst Du damit, dass man möglichst schnell auf die 36 kommen sollte, also so lange/so oft wie möglich den 36er vor den letzten 2 Wochen des TPs laufen? Oder ist es so gemeint, dass der 36er möglichst zeitlich weit vom Marathon-Tag entfernt sein soll?

Der letzte lange Lauf über 30km nicht möglichst weg, sondern 11-14 Tage vor dem M. Wenn er an einem Sonntag ist, eben 14 Tage. 1 Woche vorher dann z. B. nur etwa 25km.
Ich hatte vorhin die Wochen bis zum 31.10. nicht genau gezählt.

Wir haben jetzt Woche 33. Am Sonntag 22.8. läufst du 25k. Wir könnten jetzt noch etwas Umfangsmodulation reinbringen, also ab und an eine Woche mit weniger zur Erholung.
Dann mache ich folgenden Vorschlag:

Woche 34 28k
Woche 35 31k
Woche 36 29k
Woche 37 32k
Woche 38 34k
Woche 39 30k
Woche 40 35k
Woche 41 36k
Woche 42 25k
Woche 43 Marathon

Aber es kommt auch nicht so genau darauf an. Wichtiger ist, nach der aktuellen Verfassung zu gehen. Wenn der lange Lauf mal nicht so gut ging, beim nächsten Mal vielleicht die gleiche Länge anpeilen. Man muss nicht jedes mal steigern.

hsong hat geschrieben: Was hälst du vom folgenden Trainingsplan?

So.: GA1 (75% maxHF, aktuell 22 km mit wöchentlicher Steigerung des Laufumfangs)
Mo.: Krafttraining
Di.: GA2 (85% maxHF MRT, aktuell 12 km - wöchentliche Steigerung zunächst bis auf 18 km, anschließend wöchentliche Steigerung um 2 km)
Mi.: Krafttraining
Do.: Intervall-/Wettkampftraining (jede Woche abwechselnd; bei jedem Wettkampf abwechseln zwischen einem 10er oder 21,1er)
Fr.: Ruhetag
Sa.: mittags GA2 (75%-80% maxHF für 1 Stunde --> hier keine wöchentliche Steigerung?) + abends Krafttraining
!

Das ist noch kein Plan, das ist ein Schema für eine Woche mit einer möglichen Progression. Und was machst du am Donnerstag genau? Es gibt übrigens eigentlich sehr selten Wettkämpfe über 10k oder HM an Donnerstagen ....

Wöchentliche Steigerung muss nicht bei jeder Einheit sein. Sonst ist man ja irgendwann nur noch 3h lang unterwegs ...

Gruß
C.

Servus C,

vielen Dank für Deinen ausführlichen Post! Hilft mir weiter!

Wie mein Plan donnerstags ausschaut? Sorry, war etwas mißverständlich: Laufe da natürlich keine "richtigen" Wettkämpfe, sondern ich laufe halt meinen eigenen fiktiven Wettkampf ohne auf meine Herzfrequenz zu achten. Also so schnell es geht, so lang meine Lunge atmen kann, meine Beine mich tragen können und die Pumpe schlagen kann... Also 10 km oder demnächst auch mal wieder einen HM. Wenn ich diese Woche einen "Wettkampf" gelaufen bin, dann ist nächste Woche Donnerstag ein Intervalltraining dran. Bisher hatte ich 10x400m mit jeweils 2min Trabpause. Werde aber die längeren Intervallläufe demnächst einbringen.

Ich muss schon eingestehen, dass ich im Bereich des systematischem Lauftrainings ein Anfänger bin. Habe zwar das Buch von Hubert Beck "Marathon", aber wie da die Laufpläne aufgebaut sind, das zu durchdringen ist eine Wissenschaft für sich. Ich erkenne, dass die Pläne (bspw. auch von Steffny) meistens über 12-10 Wochen aufbauen. Dabei steigert sich der Laufumfang bis zur Hälfte der Vorbereitungszeit, stagniert und reduziert sich wieder 2 Wochen vor Beginn des Marathons... ähnlich ist es auch mit der Intensität, die sich in der Herzfrequenz misst. Sie steigt bis zur Hälfte der Vorbereitungszeit (wobei es keine konstante Steigerung ist) und sinkt wieder zum Marathon hin. Diese Pläne, die auf 5-6 Lauftage konzipiert sind, auf 3-4 Lauftage sinnvoll "umzumünzen", darin besteht die Schwierigkeit für mich.

Das Konzept der Superkompensation und Regenaration ist mir aus dem Krafttrainingsbereich schon bekannt. Trotz allem ist es doch schwer, als "Marathon-Anfänger" einen "selbstgeschnittenen" Vorbereitungsplan sinnvoll aufzubauen. Wobei meine Rahmenbedingungen wirklich nur die Begrenztheit der Lauftage sind. 3x in der Woche. Maximal 4x die Woche.

Schönen Gruß
Song