crescendo-lauf statt langsamem DL

hey leute,

bereite mich im moment auf einen 10 km wettkampf vor, zielzeit: ca 42:00 min. gestern hatte ich eine lange einheit von 2 std auf dem programm. langsamer dl, dh ca 20 km bei 6 min/km. ich habe mich aber spontan während dem lauf dazu entschieden, einen crescendo-lauf zu machen.


bin 4 mal 4,5 km gelaufen, macht 18 km:

runde 1: ca. 5:56 min/km HF: 147
runde 2: ca. 5:33 min/km HF: 153
runde 3: ca. 5:15 min/km HF: 164
runde 4: ca. 5:02 min/km HF: 180

hfmax bei mir: 205

war schon recht platt danach, klar ist ja auch ne harte einheit, doch es reizte mich, und ich hatte das gefühl, dass so eine einheit mir mehr bringt.

ist so eine einheit sinvoller als ein langsamer gleichmäßiger dl im hinblick auf einen schnellen 10er?

danke für eure antworten,

viele grüße
seb

Der Crescendo-Lauf ist effektiver als jeder LD , aber nur dann wenn dadurch nicht die ganze Trainingswoche negativ beeinflusst wird .

Der Crescendolauf wird sicherlich einen stärkeren Trainingsreiz hinterlassen als der von Dir angesprochene lockere Lauf über 20K/2h.

Du solltest bei solchen Sachen nur beachten, ob das ganze dann noch mit der Systematik Deines Trainingsplans korrespondiert; 20K Crescendo ist einfach etwas anderes als 20K locker - die Belastung ist höher!

Ist der stärkere Reiz zu diesem Zeitpunkt des Trainings sinnvoll (Stichwort: zu früh in Topform / Trainingsweltmeister)?

Korrespondiert die stärkere Belastung mit den vorhergehenden und nachfolgenden Trainingseinheiten? Zwei aufeinander folgende starke Belastungen würde ich vermeiden!

Für mich wäre der lockere, lange Lauf eher zu Trainingsbeginn von Wert, um die Grundlagenausdauer zu trainieren. Mit Crescendoeinheiten fange ich dann eher ab Trainingsmitte an, um eine Frühform zu vermeiden.

Soviel von mir - ohne Deinen Trainingsplan zu kennen!

Grüße
Asenberger

bladen hat geschrieben: bin 4 mal 4,5 km gelaufen, macht 18 km:

runde 1: ca. 5:56 min/km HF: 147
runde 2: ca. 5:33 min/km HF: 153
runde 3: ca. 5:15 min/km HF: 164
runde 4: ca. 5:02 min/km HF: 180

hfmax bei mir: 205

war schon recht platt danach, klar ist ja auch ne harte einheit

Hi,
Du willst 42min auf 10km laufen und empfindest das als harte TE, das meinst du jetzt nicht ernst oder Kann es sein, dass du lange Läufe dieser Größenordnung (18-20km) überhaupt nicht gewohnt bist?

Wenn ich in 42er Form bin und normal trainiert habe dann sind 18km in 5:02/km nun wirklich nicht hart, aber auch nicht locker. "Locker" wäre das dann nur mal ausnahmsweise an einem richtig guten Tag. Ansonsten liegt lockeres/nicht hartes Tempo für mich dann eher im Bereich 5:15-5:20/km. 5:02/km geht dann tendenziell eher in den oberen Bereich meines mDL, als schon etwas schneller als normale Grundlagenläufe die nicht ausschließlich locker ausgelegt sind. Mein Training wäre dann aber auch vorher schon etwas umfangsorientiert gewesen, d.h. 20er sind einmal die Woche einfach Standard.

Ich finde wenn du wirklich 42min auf 10km laufen kannst, dann musst du 18km nun wirklich nicht in 6:00/km "rumschlappen" und ich finde dann den Crescendolauf auch besser, es sind schließlich nur 18km und besonders hart ist das wie erwähnt eigentlich nicht.

Da dir die 18km aber hart vorkamen musst du da natürlich aufpassen, dass du mit der TE nicht das sonstige Training negativ beeinflusst. Die qualitativen TE deines Planes solltest du dann schon noch mit nicht zu schweren Beinen hinkriegen. Ist der "lange" 18km Lauf so eine TE, dann solltest du m.M. schon versuchen den Crescendo zu laufen, denn wirklich hart ist der für einen 42min eigentlich nicht. Ich vermute sobald du dich an die Länge gewöhnt hast, was durch die regelmäßigen langen Läufe recht schnell passieren sollte, wirst du die Belastung auch als deutlich leichter empfinden. Das jetzt pauschal ohne deinen Trainingsplan zu kennen.

Ach ja: Die HF von 180 Schlägen auf der letzten Runde finde ich schon extrem hoch, auch ein Zeichen, dass du solche Läufe nicht gewohnt bist. Die sollte eigentlich deutlich niedriger sein, denn 5:02/km ist für einen 42min Läufer ja auch noch weit vom MRT und noch weiter dvom HMRT entfernt. Insofern glaube ich dir, dass es hinten raus hart für dich war. D.h. momentan solltest du solche Läufe schon noch mit Bedacht einsetzen.

Gruß,
Torsten

bladen hat geschrieben:hey leute,

bereite mich im moment auf einen 10 km wettkampf vor, zielzeit: ca 42:00 min. gestern hatte ich eine lange einheit von 2 std auf dem programm. langsamer dl, dh ca 20 km bei 6 min/km. ich habe mich aber spontan während dem lauf dazu entschieden, einen crescendo-lauf zu machen.
viele grüße
seb

Ich sach mal...Kannste halten wie ein Dachdecker..

Aber wenn man einen Plan hat sollte man nicht planlos.

Mal eine Einheit vorzuziehen kann man ja mal.

ja es stimmt, bin die langen läufe nicht mehr gewohnt. denke aber auch, dass ich mich schnell daran gewöhnen werde. zum glück brauche ich nicht keine läufe, die über die 18-20 km hinausgehen für den 10 km wetkampf

@Torsten:
Ich stimme dir in deinen Erläuterungen voll zu.

Zwar ist jeder anders, aber der beschriebene Crescendo wäre für mich auch nicht so hart gewesen und niemals wäre ich auf der letzten Runde bei einem 5:02 Tempo auf einen Puls von 180 gekommen .
Und ich bin noch nicht bei den 42:00 .

Mein Rat wäre auch, die langen Läufe häufiger ins Training zu integrieren.

Was den Crescendo angeht, finde ich den natürlich auch besser als einen lDL um Reize zu setzen. Aber wie schon gesagt wurde, muss das auch irgendwie zur sonstigen Trainingsbelastung passen.


MIka

Ich stimme da auch ToMe vollkommen zu. Mein Leistungsvermögen ist etwa gleich wie deines - aktuell so ca. 41min auf 10K. Ich mache den Langen immer als Crescendo - gestern 29km @5:13 mit durchschnittlicher HF73%. Dazu kommen alle paar Wochen ein Langer mit Marathontempo dazu. Dafür gibt es bei mir aber nur eine Tempoeinheit pro Woche. Ich bereite mich aber auf einen Marathon vor, wenn es ein 10er wäre, dann würde ich eher den Langen relativ locker laufen und dafür zwei Tempoeinheiten unter der Woche machen.
Vielleicht lag es auch an der Wärme bei dir, dass die HF so hoch war...?!

hm ich tippe eher darauf, dass ich direkt vor dem lauf einen reis/gemüse teller und eine komplette konservendose ravioli gegessen habe. ich weiß, dass das nicht zu empfehlen ist so kurz vor dem lauf, aber hatte halt hunger

zumal meine durchschnitts-hf des gesamten laufs 158 betrug, also 75%hfmax bei mir. da bin ich gar nicht soweit weg von deinen 73% @fusio

bladen hat geschrieben: zumal meine durchschnitts-hf des gesamten laufs 158 betrug, also 75%hfmax bei mir. da bin ich gar nicht soweit weg von deinen 73% @fusio

75% von 205 sind aber nicht 158. und 20km sind nicht 30km.

ok 77%^^, und ok du hast recht xD 20 sind nicht 30 km

mika82 hat geschrieben: Zwar ist jeder anders, aber der beschriebene Crescendo wäre für mich auch nicht so hart gewesen

Yepp, wenn man das noch mehr auseinanderpuzzelt hat man ja, als Grundlage nehme ich mal die (gut trainierte) 42/10km Läuferin:
1.Abschnitt: 4,5km in 5:56/km, das ist ja schon regenerativ, für das Einlaufen aber völlig OK
2.Abschnitt: 4,5km in 5:33/km, das ist auf jeden Fall noch locker
3.Abschnitt: 4,5km in 5:15/km, für viele auch noch locker, auf jeden Fall nicht hart
4.Abschnitt: 4,5km in 5:02/km, zwar normalerweise kein lockeres Tempo mehr, aber weit weg von jeglicher harter Belastung.

D.h. die Vorbelastung der ersten 3 Abschnitte ist klar im Bereich locker anzusiedeln, in der speziellen M-Vorbereitung würde ich die 35er bei einer 42/10km Form im Schnitt schon schneller laufen. Der 4. Abschnitt ist dann schon eine höhere Belastung, aber natürlich noch weit weg von hartem Tempo (HM-Tempo oder leicht langsamer). Das bei einer eher soften und doch recht kurzen Vorbelastung von 13,5km.

Der Pulsverlauf (ich weiß nicht wie das Wetter und der Tagesverlauf vor dem Lauf war) zeigt jedoch, dass hinten raus schon richtig geackert/was getan wurde. Selbst der 3. Abschnitt war mit 80%Hfmax zu so einem frühen Zeitpunkt bei dem Tempo schon ungewöhnlich hoch. 80%Hfmax ist m.M. bei weitem nicht mehr locker. Wie gesagt, das sollte bei jemandem mit dem Leistungsniveau so eigentlich nicht passieren. Das kann durchaus auch ein schlechter Tag gewesen sein, aber ansonsten zeigt das m.M. doch recht deutlich, dass die Länge der TE hier ein recht entscheidender Faktor gewesen sein muss. Aber selbst dann finde ich es äußerst ungewöhnlich, dass bereits nach 9km im 3. Abschnitt der Puls so hoch geht. Das darf/sollte bei einem (gut trainierten) 10km Läufer so eigentlich nicht der Fall sein.

Ich selbst kann momentan keine 42min laufen und mein Trainingszustand ist auch nicht sonderlich gut. Mir fehlt momentan wegen einer langen Trainingspause jegliche Kraftausdauer, ebenso etliche Trainingskilometer, lange Läufe in meinem Sinne werde ich wohl das ganze Jahr nicht mehr machen, aber vermutlich strengt mich das Tempo von 5:15/km trotzdem weniger an als bladen. Ich bin gestern mit extrem schweren Beinen 12km zum "Muskelkater raus laufen" gelaufen. Vorne lange nur 5:40/km. Die letzten 6km dann etwas schneller über 5:25, 5:20 so grob auf 5:15 für die letzten 3km und ich bin dabei unter 80%Hfmax geblieben. Nicht nur im Schnitt, das versteht sich von selbst, sondern auch absolut und damit natürlich auch auf den letzten 3km. Was ich aber auch für nicht ungewöhnlich halte.

@bladen: Wie lang sind denn sonst so deinen üblichen Trainingsstrecken?


Gruß,
Torsten

@bladen: Wenn ich deinen Laufsportliga Button sehe, dann komme ich noch zu dieser Frage. Du bist diesen Monat doch nicht nur 53km gelaufen oder? Vermutlich ist die Kilometerzahl nicht aktuell!?

Ach ja und kannst du 42min schon annähernd laufen oder möchtest du da erst hin und dein aktuelles Leistungsvermögen ist eher noch etwas langsamer. Das ändert die Beurteilung dann natürlich auch ein wenig. 44min zu 42min ist z.B. schon ein Unterschied, ebenso 40min zu 42min. Die 44min kann ich z.B. gerade wieder laufen, aber selbst dann wäre mir an einem normalen Tag deine 18km TE nicht sehr schwer gefallen. Wäre ich bereits wieder in 40er Form, dann wäre die TE sogar in den Bereich recht locker gefallen. 2min können hier schon einiges ausmachen.

Fragend,
Torsten

ich weiß ihr werdet mich dafür wieder erschlagen, aber ich trainiere erst wieder seit 2 wochen, das war mein bis dahin längster lauf. ansonsten meist so 45 min bis 1:15 std unterwegs gewesen (der crescendolauf dauerte 1:40 std). ich habe halt so einen krassen überehrgeiz, weshalb ich es für meinen aktuellen trainingszustand mal wieder übertreiben musste gestern. aber bin mir sicher, dass ich in 5 wochen trotzdem ca 42-43 min auf die 10 laufen kann. mir fehlen also einfach bisher einfach die langen läufe, werde mit dem nächsten crescendolauf auch erstmal warten und stattdessen einen 2 std-lauf einmal die woche einbauen. dazu einen tdl, ein intervall so in 2 wochen und ein dl von vllt 1-1,5 std, sprich 4 einheiten. und dann vllt 2 wochen vor dem 10km-wk einen 5er auf zeit laufen um nochmal zu schauen was möglich ist. ich denke, das kann mein körper verkraften.

ach und nochmal was zum tempo:

bin vor 4 wochen einen tdl gelaufen: pace --> 4:45 min/km, auf 8 km länge, puls 180

nun gestern abend der selbe puls, aber fast 20 sek langsamer auf einen km.....

das muss also doch einen grund gehabt haben

hab auch immer einen sehr hohen Puls (wobei die TE trotzdem immer noch recht gut gingen). Hab eig bis vor 4 Wochen immer viel zu schnell trainiert. Eig nie Läufe von 5:30er Tempo. (ich will in den nächsten Wochen an die 40er Grenze laufen). Hab aber dann oftmals auch nur 20 km in der WOche absolviert.

Daraufhin hab ich mal mein Training etwas umstrukturiert und laufe jetzt 50km+ und seit letzter Woche meldet sich die Achillessehne.... Hab einfach zu schnell den Umfang erhöht. Aber das Hauptproblem imo war, dass ich eine miserable Technik habe und langsame Läufe äußerst schwer fallen. Nach einem langsamen langen Lauf fühlen sich meine Beine/Knochen schlechter an als nach einem schnelleren langen Lauf. Und in den letzten WOchen hab ich einfach mal drauf geachtet, die etwas längeren Läufe (18km) langsam zu laufen. Alles ein bisschen problematisch. Ich werde mal versuchen bei Gelegenheit den Pulsgurt rauszukramen und mal aufzuzeichnen... (wird aber auch wohl eher erschreckend hohe Werte ergeben, weil noch langsameres Tempo schlecht geht)

Ndiema hat geschrieben:hab auch immer einen sehr hohen Puls (wobei die TE trotzdem immer noch recht gut gingen). Hab eig bis vor 4 Wochen immer viel zu schnell trainiert. Eig nie Läufe von 5:30er Tempo.

Warum solltest Du auch?

(ich will in den nächsten Wochen an die 40er Grenze laufen). Hab aber dann oftmals auch nur 20 km in der WOche absolviert.

Das ist natürlich viel zu wenig.

merke aber das ich in den letzten WOchen im Training wieder Fortschritte mache.

Gestern mal meine kleinste Runde 4 mal gelaufen (insg. 15,6km) War ein gesteigerter DL (jede Runde etwas schneller)
mit Pulsgurt. Werde vllt heute Abend mal ein paar Pulswerte hier aufschreiben.

klar sind 20km zu weing. Aber man muss dazu sagen, dass diese natürlich hochintensiv waren... (Grundlage fehlte aber dann vorne und hinten)

mal sehn wie es jetzt im Winter läuft. Vllt drücke ich meine Wochenkilometer noch an die 100 km ran, indem ich das Intervalltraining ganz rausnehme und einen langen noch dazu nehme. mal sehn.

So ich reiche mal kurz den gesteigerten DL von gestern (13.09.10) nach.

Die Tagesform war jetzt nicht so richtig top. Das Tempo am ende viel mir doch wesentlich schwerer als sonst. Könnte mir vorstellen so einen DL etwas schneller zu gestalten. Aber heute war noch eine wichtige Intervalleinheit dran, die mr doch etwas wichtiger war und zudem sollte diese WOche nicht alzu hart werden wegen Wk am Freitag. Vllt könnt ihr mir aber trotzdem mal was zu den Pulswerten erklären. Sind die grds. zu hoch? (Will 5km in unter 19 min laufen und später dann mal 10 unter 40 min.) Maximalpuls ist so zwischen 202 und 204 (203 passt vllt am besten)

Naja ich halte es für überzogen einen "Langen" bis auf 85% der max HF zu steigern und das ca. 4 km zu halten.

ja das sind halt auch meine Bedenken. Ich kann mir aber gut vorstellen, dass ich grds. schneller einen hohen Puls bekomme. Also das Training war eigentlich keineswegs hart oder so. Von der subjetiven Belastung her sind solche Läufe wirklich recht locker. Gestern wars halt mal etwas anders. Meine Beine haben etwas geschmerzt, aber war weit weg von intensiver Belastung.

Aber es stellt sich die Frage. Subjektive Belastung hin oder her, sollte ich auf meine Pulswerte hören und wesentlich langsamer laufen? Sonntags mache ich ja schon einen deutlich langsameren Lauf der dann bis zu 18 - 20km beträgt. Montags solls dann schon etwas schneller sein. <5:00 pro km hatte ich mal angedacht und dann schon auch etwas weniger als 15. Eher 12

also das mit meinem puls hat sich aber gegeben. bin am montag 18 km in 5:10 min/km gelaufen, puls bei 150(71%), hört sich doch schon viel besser an

Auch ich habe Crescendo für mich entdeckt, ob ich dabei bleiben werde, wird sich zeigen.

Das Problem: Ich laufe absolut ohne Trainingsplan, ich laufe einfach jeden zweiten Tag drauf los. Ob gleichmäßig schnell oder gleichmäßig langsam, entscheide ich erst nach ein oder 2 km. Ich liebe es einfach im gleichmäßigem Tempo zu laufen ohne mich von Pulsuhr (auch wenn ich mit Pulsuhr laufe, nur schaue ich da erst nach dem Lauf drauf) oder Trainingsplänen beeinflussen zu lassen, weil nur komplett ohne Ablenkung komme ich nach ca. 30 Minuten in so eine Art Trance.

Mit dieser Trainingsmethode laufe ich den Marathon immerhin in 3:40. Aber um diese Zeit knacken zu können, muss schon was Tempomäßiges her. Intervall/Fahrtspiel kann ich nicht leiden. Da Kommt Crescendo gerade recht, weil da immerhin eine vergleichsweise lange Zeit gleichmäßig gelaufen wird, halt mit regelmäßigen Steigerungen. Alle 1 1/2 bis 2 Wochen will ich nun nach Crescendo laufen, ansonsten weiterhin ohne Plan. So hat mein 14,5 km Crescondolauf ausgesehen:
15min - 70%
15min - 75% (5:10min/km)
10min - 81%
10min - 85% (3:54min/km)
10min - 90%
12min - 77%

Zwar nicht auf 10km, aber auf 14,5 km werde ich bald wissen, ob diese Laufmethode Erfolg bringt.

Junger Mann, anhand des Crescendos lässt sich darauf schließen, dass es bis zu den 42 noch ein wenig dauert...

Ich hab diesen Winter vorm einzig halbwegs vernünftigen Ergebnis dieser Saison - 20:39 auf 5km - einige recht lange DL gemacht... 5:15-5:30/km in profiliertem Gelände. Bis 24km. Hart war das immer dann wenn's den Berg hoch ging. Die ersten 10km waren stets locker. Danach halt nicht mehr so ganz locker... aber auch kaum mal hart. Und ich hab die 42 bislang auch nicht geknackt...

Ich hoffe mal du hast nur eine Schwäche bei den langen DL

harakiri hat geschrieben:Junger Mann, anhand des Crescendos lässt sich darauf schließen, dass es bis zu den 42 noch ein wenig dauert...

Ich hab diesen Winter vorm einzig halbwegs vernünftigen Ergebnis dieser Saison - 20:39 auf 5km

Versteh nicht ganz wie du das meinst. Anfang Oktober beim Bremen Marathon laufe ich mit.Wird der sechste Marathon. Letztes mal bin ich den Marathon in 3Std40min gelaufen, obwohl ich zum gleichen Zeitpunkt weniger trainiert war wie jetzt, das ganze ohne Tempoläufe und ohne Trainingsplan. 5km Wettkämpfe laufe ich nicht, bin eigentlich reiner Langstreckenläufer. Letztes Jahr bin ich in ein 5km WK reingestolpert, obwohl ich keine Tempoläufe mache, ohne Trainingsplan laufe, für unter 10km die Laufschuhe eigentlich erst gar nicht anziehe, bin ich die 5km in 21:32 gelaufen ;)

MichiV hat geschrieben:Versteh nicht ganz wie du das meinst. Anfang Oktober beim Bremen Marathon laufe ich mit.Wird der sechste Marathon. Letztes mal bin ich den Marathon in 3Std40min gelaufen, obwohl ich zum gleichen Zeitpunkt weniger trainiert war wie jetzt, das ganze ohne Tempoläufe und ohne Trainingsplan. 5km Wettkämpfe laufe ich nicht, bin eigentlich reiner Langstreckenläufer. Letztes Jahr bin ich in ein 5km WK reingestolpert, obwohl ich keine Tempoläufe mache, ohne Trainingsplan laufe, für unter 10km die Laufschuhe eigentlich erst gar nicht anziehe, bin ich die 5km in 21:32 gelaufen ;)

Ich sprach auch vom Threadersteller und nicht von dir... Sorry hätt ich dazuschreiben sollen.

Der Eröffnungspost ist von 2010 ...
Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Der Eröffnungspost ist von 2010 ...
Grüße,
3fach

Und? Warum ein Thread eröffnen was ich nur so neben bei bemerken wollte, wenn es zu dem Thema schon ein Thread gibt?

MichiV hat geschrieben:Und? Warum ein Thread eröffnen was ich nur so neben bei bemerken wollte, wenn es zu dem Thema schon ein Thread gibt?

Was mir auffällt ist, dass Du ja scheinbar relativ locker einen Schnitt von unter 4:00 min/km laufen kannst. Was hast Du denn für Bremen geplant? Die 3:30´er-Zeit ist doch wohl offensichtlich passé? Sieht ja eher nach unter 3:00h aus... bei entsprechender Vorbereitung, die ja auch ohne Plan problemlos möglich wäre .

Also noch ein paar lange Crescendos über 30-35K und ein paar TDLs im MRT und ab geht die Post!

Asenberger

Asenberger hat geschrieben:Was mir auffällt ist, dass Du ja scheinbar relativ locker einen Schnitt von unter 4:00 min/km laufen kannst. Was hast Du denn für Bremen geplant? Die 3:30´er-Zeit ist doch wohl offensichtlich passé? Sieht ja eher nach unter 3:00h aus... bei entsprechender Vorbereitung, die ja auch ohne Plan problemlos möglich wäre .

Also noch ein paar lange Crescendos über 30-35K und ein paar TDLs im MRT und ab geht die Post!

Asenberger

Erstens finde ich 85% nicht wirklich locker, am liebsten laufe ich mit 75%, zum Anderen werde ich erfahrungsgemäß auf den letzten 10km dramatisch langsamer. Die 85% waren auch nur 10 Minuten, würde ich länger mit 85% laufen, werde ich dabei langsamer. Nein, ich bin froh, wenn ich es in unter 3:40 schaffe, damit wäre meine Bestzeit geknackt. Außerdem hätte ich auch so noch Luft nach oben bei den nächsten Marathons. Gestern z.B. bin ich 20,2km in 1:38:12 gelaufen bei einem HF-Schnitt von 79%.