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Leerlauftreter
25.08.2010, 17:23
Hallo,
ich wollte nach den Plänen versuchen eine SUB 40 zu Laufen. Momentan habe ich mich mit anderen Plänen bereits von 44 auf 41 verbessert. Die einzelnen Zonen sind ja mit HFQ % angegeben. Nun steht dort aber 8 x 3 Minuten schnell. Welche Geschwindigkeit/Zeit etc. ist mit dem Begriff schnell gemeint? So schnell als möglich, oder in etwa wie die 1.000er Blöcke in 4,05-4,10 Min. ?
Des weiteren kann ich nur selten auf der Bahn Laufen, sondern muss die Intervalle auch im Wald bewältigen. Gibt es ein Programm, womit ich die Zeit auf die tatsächlichen Gegebenheiten/Höhenmeter umrechnen kann?

Gruß Kai

harakiri
25.08.2010, 18:15
4:05-4:10 wird wohl in etwa das selbe wie "so schnell wie möglich" sein oder? Lauf einfach im 4er Schnitt... und der Plan wird wl. dann vorsehen, dass du die Tempoanteile verlängerst und Pausen verkleinerst oder?

conrad
25.08.2010, 22:22
Hallo Leerlauftreter,

mit schnell ist hier gemeint, dass du hier sehr intensive Einheiten laufen solltest. Du solltest schneller laufen als beim Tempodauerlauf/zügigen Dauerlauf, d.h. so zwischen 88-95% maxHF. Die Belastung ist zwar sehr hoch aber die Intervalle dafür sehr kurz.

Leerlauftreter
25.08.2010, 23:03
Hallo Conrad,
danke für die Info. Als weg vom Zeitdenken, umstellen auf HF-Denken. Nur die 1.000er Intervalle sollten also die Zeitvorgabe haben.
Gruß Kai

conrad
25.08.2010, 23:36
Ja, der Plan bewertet die Qualität der Läufe halt so. Wenn du sonst auch nach HFQ trainierst, tust du dich so leichter.

Irgendwann brauchst du die HFQ nicht mehr zwingend, um zu wissenwas ruhig, locker, zügig oder schnell ist aber ne nette Spielerei wird es trotzdem immer bleiben. :nick:

Viel Erfolg beim knacken der "magischen" 40.

rote Bohne
26.08.2010, 10:17
Hallo,

bei 3 Minuten Intervallen finde ich es aber schwierig nach Herzfrequenz zu laufen. Die braucht doch erst mal ne Weile, bis die sich adaptiert hat.

Wenn du die 1000er in 4:05-4:10 läufst, kommst du ja in 3 Minuten keine 1000m weit. Das heißt, die Strecke ist kürzer und sollte daher etwas schneller gelaufen werden, würde ich denken.

Im Übrigen finde ich 1000er in 4:05-4:10 recht langsam für sub40. Ich lauf zur Zeit 8x1000 in 3:55-4:00 und kann ganz sicher nicht sub40 laufen. Kommt natürlich auch auf die Pausen an, die sind bei mir mit knappen 3 Minuten recht lang.

Aber ich kenn den restlichen Plan auch nicht.

Ich wünsch dir auf jeden Fall viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

Grüße
Bohne

schneapfla
26.08.2010, 10:29
Im Übrigen finde ich 1000er in 4:05-4:10 recht langsam für sub40.

finde ich auch

Ich lauf zur Zeit 8x1000 in 3:55-4:00 und kann ganz sicher nicht sub40 laufen. Kommt natürlich auch auf die Pausen an, die sind bei mir mit knappen 3 Minuten recht lang.


Sicher nicht sub40? Normalerweise heißt es doch, daß man die Zeit, die man bei 8x1000m laufen kann (bei Pausenlänge v. 2/3 der Belastungszeit) auch im 10k-WK laufen kann...:confused:

ToMe
26.08.2010, 10:32
Im Übrigen finde ich 1000er in 4:05-4:10 recht langsam für sub40. Ich lauf zur Zeit 8x1000 in 3:55-4:00 und kann ganz sicher nicht sub40 laufen. Kommt natürlich auch auf die Pausen an, die sind bei mir mit knappen 3 Minuten recht lang.


Sehe ich ähnlich, ich brauche 1000er im Training so grob in 3:45 um sub40 laufen zu können. Wobei ich dann aber nur 5x1000 laufe, bei TP (keine Gehpausen) von 500m in ca. 3:00-3:10min. Bei dem Tempo halte ich 3min Pausen dann übrigens für relativ kurz.

Gruß,
Torsten

Rolli
26.08.2010, 13:15
Ich bin auch der Meinung, dass um sub40 laufen zu können, ist es notwendig 8x1000 in 3:50 mit 3'TP laufen zu können/müssen.

Übrigens: Minutenläufe "schnell" bedeutet, dass man 3' nach Gefühl schnell laufen soll. Ohne Zeit- und Hf-Vorgaben. Es geht dabei um das Gefühl für schnelles Laufen zu entwickeln. Man muss dabei darauf achten, dass nicht zu schnell angeht und nicht zu früh aufgibt, weil alle Abschnitte ungefähr gleich gelaufen werden sollten. Ob man dabei 3:59 oder 4:10 läuft, spielt dabei keine Rolle.

Gruß
Rolli

Svenson
26.08.2010, 13:42
Sehe ich ähnlich, ich brauche 1000er im Training so grob in 3:45 um sub40 laufen zu können. Wobei ich dann aber nur 5x1000 laufe, bei TP (keine Gehpausen) von 500m in ca. 3:00-3:10min. Bei dem Tempo halte ich 3min Pausen dann übrigens für relativ kurz.

Gruß,
Torsten

Sub40 schaffst du mit 5x1000 in 3:45?
Die schaffe ich mittlerweile auch fast im Training, bin aber noch ein ganzes Stück von sub40 entfernt.
Wieviel genau werde ich in 3 Wochen erfahren :-)
Ich hätte jetzt eher Rolli's Vorschlag (8x1000 in 3:50) angedacht.
Denn für eine reine 10km Vorbereitung finde ich 5x1000 zu wenig.

Aber wie gesagt, sub40 bin ich noch nicht so weit.

Aber mal eine Frage, WANN man sich die sub40 wagen kann?
Ich habe vor 3 Wochen auf 5km 19:36 gelaufen.
Das Tempo habe ich also. Muss "nur noch" das Tempo weiter halten können.
Aber was meint Ihr, wie lange dauert soetwas?
Ich laufe jetzt ein gutes Jahr regelmäßig und habe mich seit dem um 3 Minuten auf 5km gesteigert.

ToMe
26.08.2010, 14:13
Sub40 schaffst du mit 5x1000 in 3:45?


Yepp!



Denn für eine reine 10km Vorbereitung finde ich 5x1000 zu wenig.


Das ist aber Daniels like und wie gesagt bei mir passt seine Trainingsphilosophie recht gut. Natürlich mache ich dann auch längere Schwellenläufe und habe so 80Wkm oder mehr.

Mal ein Auszug meiner I-Tempoläufe zu dem Zeitpunkt als ich das erste Mal sub40 laufen konnte. Man muss jedoch beachten die Läufe sind häufiger auch auf leicht welligem Waldboden, ich habe dafür eine Standardtrainingsstrecke (siehst du an den 960m Abschnitten) und in der Halle bin ich irgenwie schneller als draußen.


[Woche 1] Das erste Mal 1000m Intervalle auf einer 200m Hallenbahn gelaufen. Die Intervalle waren 3:49min, 3:46min, 3:49min, 3:49min mit TP von 3:18min, 3:28min, 3:11. Das waren die ersten Intervalle dieses Jahr, weshalb es auch nur 4 Stück wurden. Sie liefen erstaunlich gut, was wohl auch an der Hallenbahn lag.
[Woche 2] 1000m, 960m, 1000m, 960m, 1000m mit jeweils 500m TP in: 3:50, 3:34, 3:47, 3:40, 3:53 mit TP von 3:12, 3:16, 3:17, 3:12.
[Woche 3] Intervalle waren 1000, 960, 1000, 960 und 1000m bei 500m TP. Intervalle in 3:46, 3:32, 3:50, 3:42 und 3:52 bei TP von 3:09, 3:29, 3:26, 3:28.
[Woche 4] 10km WK in 40:32
[Woche 5] Intervalle 1000, 960, 1000, 960 und 1000m in 3:49, 3:37, 3:44, 3:35 und 3:49 bei TP von 3:17, 3:26, 3:11 und 3:22.
[Woche 6] 10km WK in 39:43


Vor der ersten sub39 war es dann:

[Woche 1] 1000-960-1000-960-1000 in 3:43-3:25-3:43-3:30-3:47
[Woche 2 ] Intervalle in der Halle, da es stark geregnet hat. 4x1000m+600m in: 3:31 (viel zu schnell), 3:38, 3:38, 3:41 (zu langsam), 2:11 (die Bahn wurde voller und ich müder) mit TP von 3:05, 3:05, 4:09, 3:22 Tempo in der Halle schlecht getroffen, die ersten 200m waren immer viel zu schnell.
[Woche 3, mal einen Schwellenlauf angeführt] 2km Einlaufen, 5km T-Tempo, 7km Auslaufen. Die 5km in 20:05 mit einzelnen Kilometern von (in Klammern Durchschnitts- und Maximalpuls für den Kilometer). Meine HFmax ist 196: 4:06 (167,171), 4:03 (172,177), 4:01 (174,180), 4:03 (177,181), 3:52 (179,183) Die Pulswerte sind für mich unglaublich gut. Als Vergleich die TE vom vom letzten Jahr zu diesem Zeitpunkt: 4:06 (174,179), 4:15 (179,182), 4:13 (183,187), 4:13 (183,185), 4:09 (185,187) gute Bedingungen, aber nur 2 Grad.
[Woche 3 ] 6x800m (auf der Bahn) mit 400m TP. (in Klammern Durchschnitts- und Maximalpuls bzw. Puls am Ende der TP.). Ach ja HFmax damals bei 196. 2:55 (173,179), 2:56 (175,184), 2:55 (174, 185), 2:56 (176,186), 2:55 (175,183), 2:59 (174,182) mit TP von: 2:36 (143), 2:40 (143), 2:40 (147), 2:42(148), 2:44 (148)
[Woche 4 ] 10km WK in 39:03
[Woche 5 ] Aus Zeitgründen nix schnelles, war eine Erholungswoche, dabei mit einem Lauffreund aber 20km in der Halle in 4:43/km gelaufen (schnellster KM war 4:07, langsamster 5:10). Nette TE.
[Woche 6 ] 28km, erst 11km mit einer Lauffreundin die 10km im Training als WK laufen wollte und einen Tempomacher brauchte. Die 10km gingen in ca. 46:43 weg. Dann noch 17km alleine als mDL in 5:07/km gelaufen.
[Woche 6 ] 23km, die ersten 21km locker in 5:04/km, dann noch einen Lauffreund auf einer Temporunde getroffen und die letzten 2km in 8:09 gelaufen. Das wollte ich zwar nicht, es war aber interessant, da dies etwas schneller als mein geplantes HM-Tempo für Ostern ist, der Puls dabei aber noch unter HM-WK-Puls lag. Die Beine haben es aber schon gemerkt. Ein weiteres Zeichen dafür, dass die Muskulatur momentan nicht "mitkommt".
[Woche 6 ] 3km im "10km Renntempo" in 11:36
[Woche 6 ] 10km WK in 38:59


Keine Ahnung ob das jetzt interessant ist, für mich ist es jetzt eher frustrierend, wenn ich sehe was ich jetzt so laufe.

Gruß,
Torsten

Svenson
26.08.2010, 14:28
Yepp!




Das ist aber Daniels like und wie gesagt bei mir passt seine Trainingsphilosophie recht gut. Natürlich mache ich dann auch längere Schwellenläufe und habe so 80Wkm oder mehr.

Mal ein Auszug meiner I-Tempoläufe zu dem Zeitpunkt als ich das erste Mal sub40 laufen konnte. Man muss jedoch beachten die Läufe sind häufiger auch auf leicht welligem Waldboden, ich habe dafür eine Standardtrainingsstrecke (siehst du an den 960m Abschnitten) und in der Halle bin ich irgenwie schneller als draußen.


[Woche 1] Das erste Mal 1000m Intervalle auf einer 200m Hallenbahn gelaufen. Die Intervalle waren 3:49min, 3:46min, 3:49min, 3:49min mit TP von 3:18min, 3:28min, 3:11. Das waren die ersten Intervalle dieses Jahr, weshalb es auch nur 4 Stück wurden. Sie liefen erstaunlich gut, was wohl auch an der Hallenbahn lag.
[Woche 2] 1000m, 960m, 1000m, 960m, 1000m mit jeweils 500m TP in: 3:50, 3:34, 3:47, 3:40, 3:53 mit TP von 3:12, 3:16, 3:17, 3:12.
[Woche 3] Intervalle waren 1000, 960, 1000, 960 und 1000m bei 500m TP. Intervalle in 3:46, 3:32, 3:50, 3:42 und 3:52 bei TP von 3:09, 3:29, 3:26, 3:28.
[Woche 4] 10km WK in 40:32
[Woche 5] Intervalle 1000, 960, 1000, 960 und 1000m in 3:49, 3:37, 3:44, 3:35 und 3:49 bei TP von 3:17, 3:26, 3:11 und 3:22.
[Woche 6] 10km WK in 39:43


Vor der ersten sub39 war es dann:

[Woche 1] 1000-960-1000-960-1000 in 3:43-3:25-3:43-3:30-3:47
[Woche 2 ] Intervalle in der Halle, da es stark geregnet hat. 4x1000m+600m in: 3:31 (viel zu schnell), 3:38, 3:38, 3:41 (zu langsam), 2:11 (die Bahn wurde voller und ich müder) mit TP von 3:05, 3:05, 4:09, 3:22 Tempo in der Halle schlecht getroffen, die ersten 200m waren immer viel zu schnell.
[Woche 3, mal einen Schwellenlauf angeführt] 2km Einlaufen, 5km T-Tempo, 7km Auslaufen. Die 5km in 20:05 mit einzelnen Kilometern von (in Klammern Durchschnitts- und Maximalpuls für den Kilometer). Meine HFmax ist 196: 4:06 (167,171), 4:03 (172,177), 4:01 (174,180), 4:03 (177,181), 3:52 (179,183) Die Pulswerte sind für mich unglaublich gut. Als Vergleich die TE vom vom letzten Jahr zu diesem Zeitpunkt: 4:06 (174,179), 4:15 (179,182), 4:13 (183,187), 4:13 (183,185), 4:09 (185,187) gute Bedingungen, aber nur 2 Grad.
[Woche 3 ] 6x800m (auf der Bahn) mit 400m TP. (in Klammern Durchschnitts- und Maximalpuls bzw. Puls am Ende der TP.). Ach ja HFmax damals bei 196. 2:55 (173,179), 2:56 (175,184), 2:55 (174, 185), 2:56 (176,186), 2:55 (175,183), 2:59 (174,182) mit TP von: 2:36 (143), 2:40 (143), 2:40 (147), 2:42(148), 2:44 (148)
[Woche 4 ] 10km WK in 39:03
[Woche 5 ] Aus Zeitgründen nix schnelles, war eine Erholungswoche, dabei mit einem Lauffreund aber 20km in der Halle in 4:43/km gelaufen (schnellster KM war 4:07, langsamster 5:10). Nette TE.
[Woche 6 ] 28km, erst 11km mit einer Lauffreundin die 10km im Training als WK laufen wollte und einen Tempomacher brauchte. Die 10km gingen in ca. 46:43 weg. Dann noch 17km alleine als mDL in 5:07/km gelaufen.
[Woche 6 ] 23km, die ersten 21km locker in 5:04/km, dann noch einen Lauffreund auf einer Temporunde getroffen und die letzten 2km in 8:09 gelaufen. Das wollte ich zwar nicht, es war aber interessant, da dies etwas schneller als mein geplantes HM-Tempo für Ostern ist, der Puls dabei aber noch unter HM-WK-Puls lag. Die Beine haben es aber schon gemerkt. Ein weiteres Zeichen dafür, dass die Muskulatur momentan nicht "mitkommt".
[Woche 6 ] 3km im "10km Renntempo" in 11:36
[Woche 6 ] 10km WK in 38:59


Keine Ahnung ob das jetzt interessant ist, für mich ist es jetzt eher frustrierend, wenn ich sehe was ich jetzt so laufe.

Gruß,
Torsten


Ich finds schon interessant sowas zu lesen.
Und die Schwellenläufe bist du auch nach Daniels gelaufen oder?
Also 4x2km oder 3x3km gemäß den Tempovorgaben von Daniels?!?!?

Ich hatte gestern auf der Bahn folgendes Taining:
400m (1:20min)
2min Trabpause (kein gehen)
800m (3min --> Also ein Pace von 3:45min/km)
3min Trabpause (die ersten Meter gehen)

Und das insgesamt 4 mal wiederholt.

Am Ende war ich irgendwie garnicht erschöpft.
Auch heute merke ich nichts in den Beinen.
Ich werde bei meinem nächsten I-Pace Läufen versuchen 5x1000km in 3:50min/km zu laufen.
Mit 3min Trabpause.
Mal sehen wie ich damit zurecht komme.

Dir schonmal Danke für dein Trainingsauszug.

Ndiema
26.08.2010, 14:38
ich finde das 5 Wiederholungen das minimum darstellt, aber 10 Wiederholungen schon recht viele sind/vllt zu viele.
2 min traben würd ich vorschlagen (wobei ich die finde, dass sich die Wichtigkeit von Pausen mit dem weiter relativiert und Tempoabschnitte so 3:50 - 4:00 wählen (eingere Zeitspannen kann ich nie einhalten, kann nicht so einheitlich laufen :-( , aber ich das auch so wie rolli. Einfach mal etwas schneller laufen. Auch für den Bewegungsapparat. Als penetranter Zeitenfetischist wird man irgentwann einen Herzkollaps erleiden, weil man beim Gegenwind doch nur eine 4:05 gelaufen ist

Ich befinde mich ja in einer ähnlichen Situation wie Svenson. Meine Herangehensweise jetzt: Kilometer fressen und hoffen, das die Tempohärte auch für 10k hält. Aber jeder hat ein anderes Defizit. Meins ist klar die Ausdauer. Denke ich habe mir über den Sommer meine Grundlagenausdauer (die eh nie so groß war) kaputt gemacht. Bei den letzten 5k Wettkämpfen, hatte ich jeweils riesen Probleme... Aber wie gesagt, der eine muss am Tempo pfeilen, der andere an der Ausdauer. Imo utnerscheidet sich das Training für 5k und 10k nicht soo extrem.

evimaus
26.08.2010, 15:39
Ich bin auch der Meinung, dass um sub40 laufen zu können, ist es notwendig 8x1000 in 3:50 mit 3'TP laufen zu können/müssen.

glaubst du wirklich? Davon bin ich nämlich meilenweit entfernt!!! Meine besten 1000er bisher waren 6 Stück in 3:56/3minP.
Soll aber in 3 Wochen (Wunschtraum des Trainers) eine 40:30 laufen.
Lese ich eure Tempovorgaben, dann wäre das ja absolut unmöglich:confused:

Sehe das ähnlich wie Torsten. Könnte ich 5mal 1000 in 3:45 laufen (was ich nicht annähernd kann!), wäre ich unter 40. Aber locker!

ToMe
26.08.2010, 15:54
Also 4x2km oder 3x3km gemäß den Tempovorgaben von Daniels?!?!?


Yepp, Ziel der Vorbereitung war damals eh ein schneller HM eine Woche nach der 10er Zeit von 38:59 und ein paar Wochen später dann der Hermannslauf. Der HM hat mit 1:26,22 auch gut geklappt, der Hermannslauf auch, daher auch die langen Läufe von z.B. 28km, die ich exemplarisch in der einen Woche mal mit aufgeführt hatte.



Ich hatte gestern auf der Bahn folgendes Taining:
400m (1:20min)
2min Trabpause (kein gehen)
800m (3min --> Also ein Pace von 3:45min/km)
3min Trabpause (die ersten Meter gehen)


Pausengestaltungen machen viel aus. Vor kurzem nach einer kleine Ewigkeit am Samstag mal wieder Intervalle: 1000-960-1000-960-1000m in: 4:11-3:56-4:13-4:01-4:14 mit TP in 3:26-3:27-3:40-3:31 :frown:

Danach dann meine erste wirklich Trainingswoche (alles noch ohne lange Läufe) wo ich am Dienstag drauf, also 3 Tage später, Vereinstraining hatte und nach gutem Lauf ABC eine Pyramide (auf der 400m Bahn draußen) laufen sollte. Die war: 600-800-1200-800-600 mit Gehpausen von 3-4-4-3min Zeiten: 2:20(3:53/km)-3:06(3:53/km)-4:50(4:02/km)-3:09(3:56/km)-2:16(3:47/km)

Also deutlich schneller als am Samstag davor, was ich in der Form nie erwartet hätte. Das lag an den deutlich anderen Pausen und an der Gruppe die mitzog. Darauf am Sonntag dann einen 10er in 44:00.

Gruß,
Torsten

ToMe
26.08.2010, 16:04
glaubst du wirklich? Davon bin ich nämlich meilenweit entfernt!!! Meine besten 1000er bisher waren 6 Stück in 3:56/3minP.
Soll aber in 3 Wochen (Wunschtraum des Trainers) eine 40:30 laufen.


Könnte ich sicherlich nicht, aber :prof:

Du läufst sechs 1000er
Deine Pausen sind mit 3min etwas kürzer
Du scheinst dich im WK (stark) fordern/steigern zu können
Evtl. bist du unten rum auch nicht ganz so grundschnell, bedenke ich kann z.B. 200er auch jetzt schon wieder deutlich schneller laufen als Mika, obwohl sie mir bei 10km momentan klar weglaufen würde


Das sind alles Punkte die du auch beachten musst. Ich würde daher optimistiosch in den WK schauen, sofern die Wetterbedingungen und die Strecke gute Zeiten hergeben.

Viel Erfolg,
Torsten

Leerlauftreter
26.08.2010, 16:22
Hallo Leute,

danke für die Info´s. Die Zeiten sind aus dem Sub40-Plan von Runnersworld. Ich persönlich war mit den Angaben auch sehr skeptisch und die Einheiten schienen mir zu langsam. Bin bisher bei 1.000er Intervallen eine 3:45-3:50 gelaufen. Meine aktuelle Bestzeit ist 41:19.
Vielleicht ist hier ja auch jemand, der mir einen Plan aufgrund 4 Trainingseinheiten für Sub40 machen kann. Mein Problem ist halt beim Intervalltraining, dass ich die Einheiten nur im Wald bzw. auf dem Laufband laufen kann.

Gruß Kai

psyXL
26.08.2010, 16:23
glaubst du wirklich? Davon bin ich nämlich meilenweit entfernt!!! Meine besten 1000er bisher waren 6 Stück in 3:56/3minP.
Soll aber in 3 Wochen (Wunschtraum des Trainers) eine 40:30 laufen.
Lese ich eure Tempovorgaben, dann wäre das ja absolut unmöglich:confused:

Sehe das ähnlich wie Torsten. Könnte ich 5mal 1000 in 3:45 laufen (was ich nicht annähernd kann!), wäre ich unter 40. Aber locker!

Um 5 1000er in unter 3:50Min zu laufen muss ich mich schon sehr strecken. Dennoch bin ich den HM (aus dem vollen Tria-Training) in 1:27:21 gelaufen. Damit sollte die sub40 kein Problem sein (den Beweis schulde ich mir selber noch). Bei den Intervallzeiten die hier genannt werden, würde ich eher auf sub38 (zumindest sub39) anstatt auf sub40 tippen.

Meine Grundschnelligkeit ist aber quasi auch nicht vorhanden.

Ndiema
26.08.2010, 17:19
Um 5 1000er in unter 3:50Min zu laufen muss ich mich schon sehr strecken. Dennoch bin ich den HM (aus dem vollen Tria-Training) in 1:27:21 gelaufen. Damit sollte die sub40 kein Problem sein (den Beweis schulde ich mir selber noch). Bei den Intervallzeiten die hier genannt werden, würde ich eher auf sub38 (zumindest sub39) anstatt auf sub40 tippen.

Meine Grundschnelligkeit ist aber quasi auch nicht vorhanden.

Da ist eben der Unterschied. Du hast augenscheinlich eine sehr gute Grundausdauer. Andere vllt. jüngere Läufer können dafür auf der Mittelstrecke mehr vorweisen, aber werden dann bei einem 10k Lauf schlecht aussehen. Ich gehöhre wohl zu den Spezialisten für wenig Ausdauer :motz:

Viele haben aber vllt auch zu wenig Wettkämpfe auf dem Trainingslevel absolviert und daher kann kaum einer sagen woran es gescheitert ist oder was ausschlaggebend für ein positives Ergebnis war. Letzentlich kann man sich die Zeiten hochrechnen.

Beispiel Ndiema:
5km = 19:20
10km = 2 * 19:20 + 1min
10km = 39:40

sollte ich in einigen Wochen wirklich unter 40 laufen können, wäre das fantastisch. Zum jetztigen Zeitpunkt aber wohl unerreichbar.
Obwohl ich meiner 1.000 Intervalle auch in 3:40 - 3:50 und 2min trabpause absolviere...

ich liebe ja die Strecken, die aus liebe zum Sportler, vom Veranstalter lieber kürzer als länger gewählt werden, damit der Sportler glaubt er wäre im 7. Himmel :pokal: ich will natürlich nicht nachher hören, dass die strecke kürzer war, ist klar

rote Bohne
26.08.2010, 17:45
Sicher nicht sub40? Normalerweise heißt es doch, daß man die Zeit, die man bei 8x1000m laufen kann (bei Pausenlänge v. 2/3 der Belastungszeit) auch im 10k-WK laufen kann...:confused:
Die Zeit, die ich 8x1000m laufen kann, kann ich im 5km-WK durchziehen, aber nicht im 10er.
Wie Torsten ja auch schon angemerkt hat, ist das wohl bei jedem unterschiedlich, so dass man da keine Pauschalaussagen treffen kann.
Sub40 lauf ich garantiert nicht, aktuelle 5km Bestzeit ist 19:50. Morgen werde ich sehen, wie weit ich von der 40 noch weg bin. Wobei für einen aussagekräftigen Test vielleicht die 1000er am Dienstag nicht so die optimale Vorbereitung war :D


bei TP (keine Gehpausen) von 500m in ca. 3:00-3:10min. Bei dem Tempo halte ich 3min Pausen dann übrigens für relativ kurz.

Gegangen wird nicht, da gibt's Ärger vom Trainer und man muss die nächsten Intervalle langsamer machen :motz: Ich empfinde die 2:30-3:00min Pause auch bei 3:55 schon kurz :D Zumindest ab der 5. Wiederholung.
Im Vergleich zu anderen Trainingsplänen sind sie ja doch eher lang.

@evi: du holst im WK doch immer noch Raketenantriebe irgendwo her :D Mach dir keine Sorgen, ich denke du bist einfach ein WK-Typ! Für dich gelten andere Maßstäbe als für Torsten oder mich. Ich denke, du wirst eine ganz hervorragende Zeit laufen :daumen:

Gruß
Bohne

meli-läufer
26.08.2010, 17:59
.

Beispiel Ndiema:
5km = 19:20
10km = 2 * 19:20 + 1min
10km = 39:40



Interessante Rechnung:zwinker2:

Folgende Herren haben das - trotz deutlich niedrigerer Basis für die Umrechnung - allerdings nicht geschaft (5 km-Zeit; 10-Km.Zeit; 10 km-Zeit ./. 2 x 5 km Zeit; Faktor 10 km-Zeit zu 5 km-Zeit):

Bekele
12:37,35
26:20,31
01:05,61
2,0866

Gebrselassie
12:39,36
26:22,75
01:04,03
2,0843

Rono
13:06,20
27:22,47
01:10,07
2,0891

Nurmi
14:28,20
30:06,20
01:09,80
2,0804

Shihine
12:47,04
26:39,96
01:05,88
2,0859

Viren
13:16,40
27:38,40
01:05,60
2,0824

Baumann
12:54,70
27:21,53
01:32,13
2,1189

P.S. Interessant zu sehen, dass Baumann auf 10 km sein Potenzial schon nicht mehr ausschöpfen konnte.

triton
26.08.2010, 18:14
Also ich würde es aktuell auch nicht schaffen, die Zeiten aus dem Training 8x1000 in einen 10km Lauf umzuwandeln.

Auch mein derzeitiges 10km Ziel ist die SUB40.
Ich trainiere 8x1000m mit 400m Trabpause(2min30), und laufe die um 3:53-3:55.

Und eine 10km Zeit um die 39 Minuten traue ich mir absolut nicht zu :)

Bei mir klappt es eher, wenn ich die Zeit aus nem 4x2000m Training nehme - die Zeiten kann ich auch in einem 10er in etwa laufen!

evimaus
26.08.2010, 18:26
das ist mit Sicherheit Frage des Läufertyps.
Denke, dass vor allem ältere Läufer (insbes. Spätstarter wie ich) nicht die nötige Grundschnelligkeit besitzen um die kurzen Einheiten gut zu laufen. Die "Härte" im WK ist dann aber vorhanden.


Evtl. bist du unten rum auch nicht ganz so grundschnell,

genau



Meine Grundschnelligkeit ist aber quasi auch nicht vorhanden.
dito


Die Zeit, die ich 8x1000m laufen kann, kann ich im 5km-WK durchziehen, aber nicht im 10er.
Morgen werde ich sehen, wie weit ich von der 40 noch weg bin. Wobei für einen aussagekräftigen Test vielleicht die 1000er am Dienstag nicht so die optimale Vorbereitung war :D

bei dir ist die Grundschnelligkeit da, und wie. Bist ja auch ein Laufküken:wink:
Du hast so viel "Speed", wenn du das nur annähernd umlegen kannst morgen, dann wird das eine Hammer-Zeit! Drücke die Daumen!


Bei mir klappt es eher, wenn ich die Zeit aus nem 4x2000m Training nehme - die Zeiten kann ich auch in einem 10er in etwa laufen!
denke auch, dass das aussagekräftiger ist. Versuche es morgen mal mit 3x3000

DerC
26.08.2010, 18:47
Bekele
12:37,35
26:20,31
01:05,61
2,0866


An Bekele musste ich auch denken. Ich rechne für mich eher mit 1'20-1'30 Aufschlag auf die 2*5k. Die 18'00 habe ich fast immer drauf, aber die 37'00 eben nicht ...



P.S. Interessant zu sehen, dass Baumann auf 10 km sein Potenzial schon nicht mehr ausschöpfen konnte.
Das kommt von zu viel Jogging ... und wohl auch davon, dass er die Umstellung im Kopf nie ganz gemacht hat. :D Der verpatzte Marathon war daher eigentlich kein Wunder ...





Du läufst sechs 1000er
Deine Pausen sind mit 3min etwas kürzer
Du scheinst dich im WK (stark) fordern/steigern zu können
Evtl. bist du unten rum auch nicht ganz so grundschnell, bedenke ich kann z.B. 200er auch jetzt schon wieder deutlich schneller laufen als Mika, obwohl sie mir bei 10km momentan klar weglaufen würde


Das sind alles Punkte die du auch beachten musst. Ich würde daher optimistiosch in den WK schauen, sofern die Wetterbedingungen und die Strecke gute Zeiten hergeben.


Ja ist vollkommen richtig

Als relativ grundschneller Läufer kann man recht schnell in Versuchung kommen, sich in die Tasche zu lügen. Vor allem wenn man sich im Training gut quälen kann, die Pausen (teilweise) geht und eher großzügig macht.

Da kommt dann im WK manchmal das böse Erwachen, vor allem wenn die Willenskraft da dann nicht so groß ist, weil man sie nicht durch TDL am Stück gestärkt hat und evtl auch schon zu viel mentale Körner im Training gelassen hat.

Ich sehe das Intervalltraining auch nicht so als WK-Prognose Einheit. Man kann da zwar mit viel Erfahrungen ab und an mal gute Schlüsse ziehen, aber man tut ich keinen Gefallen, wenn man ständig aus einzelnen Einheiten auf WK-Ergebnisse schließen will.
Dann lieber einen Testlauf im Training oder mind. einen Test-WK vor dem Haupt-WK

Und gerade Läufer die sich noch in kürzerer Zeit stark verbessern, können oft nicht so sichere Prognosen machen. Da kommen noch große Formsprünge, aber es lässt sich schwer perfekt planen, wann die kommen.

Wenn man Prognosen machen will, immer das gesamte Training betrachten. Ich kann mit 100k/Woche Umfang meine Tempoeinheiten logischerweise deutlich besser auf 10k oder HM umsetzen als mit 50k/Woche. Bei 150/Woche wäre die Verbesserung dann nicht mehr so dramatisch.

Und zum WK-TEmpo einschätzen finde ich auch diverse Tempospielchen nützlich. Einfach mal in einem DL auf flacher Strecke sagen, so jetzt lauf ich mal nach Gefühl einen (halben) km 10k Tempo. Und nach dem KM schaut man dann auf die Uhr und lässt sich überraschen. Sowas muss man eben öfter machen.

Gruß
C.

Rolli
26.08.2010, 21:26
glaubst du wirklich? Davon bin ich nämlich meilenweit entfernt!!! Meine besten 1000er bisher waren 6 Stück in 3:56/3minP.
Soll aber in 3 Wochen (Wunschtraum des Trainers) eine 40:30 laufen.
Lese ich eure Tempovorgaben, dann wäre das ja absolut unmöglich:confused:

Sehe das ähnlich wie Torsten. Könnte ich 5mal 1000 in 3:45 laufen (was ich nicht annähernd kann!), wäre ich unter 40. Aber locker!

3:56 passt schon zu Deinen, geplanten 40:30. Wie ist die letzte Einheit gewesen? Noch sehr locker? War sie die schnellste?

Gruß
Rolli

Alfathom
27.08.2010, 11:19
Immer eine Überlegung wert.

Wielange laufe ich auf dem Trainingsniveau von bsw. 8 x 1.000 in 3:55 schon.

Es gibt in diesem Forum häufig Fragen wie: ich laufe jetzt 8 x 1.000 in x, kann ich y laufen ?

Nee, eben eher nicht, weil ( noch ) das Fundament fehlt. und wielange die Umsetzung dauert, ob Monate oder sogar Jahre, hängt hauptsächlich vom Läufertyp ab.

Geduld ist eine Tugend. Der Körper braucht Zeit, um sich zu entwickeln und anzupassen.

conrad
28.08.2010, 00:14
Es wurde richtigerweise schon gesagt. 1000er IV sind als alleiniger Indikator für die 10 km WK Zeit nur mit Vorsicht anwendbar. Um doch einigermaßen tauglich zu sein, sollten die 1000er:

- 8-10 Intervalle umfassen (WK-Nähe!)
- aktive, nicht zu lange Pausen dazw. liegen -> 2-3 Minuten, eher 2 (keine lohnende Pause!)
- intensiv gelaufen werden können aber nicht gebolzt werden müssen (kein Long Distance Sprint!)
- schon mehr als einmal gelaufen worden sein (Tagesform-König!)

Son Goten
28.08.2010, 00:31
die ITs sollten aber auf dem Wettkampfbelag sein und wenn man ITs als Hauptindikator z.B. für 10er macht, sollte man nicht pauschal 1000er nehmen, sondern je nach mehr vorhandener Grundschnelligkeit oder Ausdauer die Länge variieren. Und wenn man bereits Probleme damit hat, ein bestimmtes Tempo zu halten, dann sind ITs als Maßstab für WKs m.E. nach falsch.
Und gerade auch die mentale Härte kann den Unterschied ausmachen. (die "extremen" Beipsiele wären entweder "Trainingsweltmeister" oder andersrum)

evimaus
28.08.2010, 20:42
3:56 passt schon zu Deinen, geplanten 40:30. Wie ist die letzte Einheit gewesen? Noch sehr locker? War sie die schnellste?

nein, das war schon sehr grenzwertig. Bin aber schlecht bei kürzeren Temposachen.
Bei längeren TEs bin ich (normalerweise) besser. Leider waren die 3000er aber auch miserabel. Läuft nicht (mehr) besonders im Moment. So wird das nix.:frown:

rote Bohne
29.08.2010, 18:02
So, hier mal ein Breicht von meinem Selbstversuch :D

Dienstag 7x1000 in 3:55 mit 2:50 Minuten Trabpause.
Freitag 10km in 40:51.

Ich bin damit sehr zufrieden, hätte eigentlich nicht damit gerechnet, unter 41 Minuten zu bleiben.
Ich muss aber auch dazu sagen, dass die IVs am Dienstag meine bisher schnellsten waren (sonst bin ich 4:00 gelaufen) und ich die letzten 4 Wochen im Urlaub war und nicht wirklich viel trainiert habe.

jackdaniels
29.08.2010, 19:26
Ich habe mal die letzten Trainingswochen vor meinem ersten sub 40 in 2008 rausgesucht, wer Interesse hat:

Di 11.3. 9,4 km TDL in 41 min
Fr 14.3. 4 x 2500m mit 1500m Traben in 9:51, 10:01, 10:00, 10:00
So 16.3. 15 km in 67 min

gesamte Woche 41,4 km

Di 18.3. 4 x 1000m mit 600m Traben in 3:53, 4:00, 4:03, 3:59
Mi 19.3. 9,4 km locker in 48 min
Fr 21.3. Fläminglauf Wettkampf Cross 12km in 50:13 min

gesamte Woche 27,8 km

Di 25.3. ca 8 km TDL in 33 min
Fr 28.3. 3000m+2500m+2000m+1500m+1000m in 12:12, 10:29, 8:22, 6:20, 4:17 mit je 1200m Traben
So 30.3. 15 km in 67 min

gesamte Woche 39 km

Di 1.4. 15km locker in 76 min
Mi 2.4. 4 x 1000m mit 1000m Traben in 3:54, 3:52, 3:54, 3:54
Do 3.4. 6km ruhig in 35 min
Sa 5.4. BM Straßenlauf 10km 39:46 min

gesamte Woche 39 km

Anmerkung: die aufgeführten Einheiten sind wirklich alle Einheiten einer Woche; da ich damals Abi vorbereitet habe habe ich einfach alles Traben weggelassen und nur Tempo gemacht. Die Bahn - Einheiten haben wir von unserem damaligen Trainer bekommen, nach Greif-Plänen, diese aber nach unserem Gutdünken gesetzt wie Zeit war, die anderen Läufe, insbesondere die Tempoläufe waren frei nach Schnauze ...
Die Trabpausen bei den Intervallen waren damals immer rehct lang, heute mache ich wesentlich kürzere Pausen im Verhältnis gesehen.

Bei meinem WK hatte ich 2 Tempomacher(Vereinskollegen), die einen 35km LR mit 10km in MRT 4min/km gemacht haben und eben bei dem Wettkampf mich gezogen haben, was sehr wichtig war denn 4 Wochen vorher bin ich in Celle im Alleingang an der Barriere gescheitert (im Kopf ...) obwohl ich das Tempo schon drauf hatte ...

Svenson
30.08.2010, 00:28
Ich habe mal die letzten Trainingswochen vor meinem ersten sub 40 in 2008 rausgesucht, wer Interesse hat:

Di 11.3. 9,4 km TDL in 41 min
Fr 14.3. 4 x 2500m mit 1500m Traben in 9:51, 10:01, 10:00, 10:00
So 16.3. 15 km in 67 min

gesamte Woche 41,4 km

Di 18.3. 4 x 1000m mit 600m Traben in 3:53, 4:00, 4:03, 3:59
Mi 19.3. 9,4 km locker in 48 min
Fr 21.3. Fläminglauf Wettkampf Cross 12km in 50:13 min

gesamte Woche 27,8 km

Di 25.3. ca 8 km TDL in 33 min
Fr 28.3. 3000m+2500m+2000m+1500m+1000m in 12:12, 10:29, 8:22, 6:20, 4:17 mit je 1200m Traben
So 30.3. 15 km in 67 min

gesamte Woche 39 km

Di 1.4. 15km locker in 76 min
Mi 2.4. 4 x 1000m mit 1000m Traben in 3:54, 3:52, 3:54, 3:54
Do 3.4. 6km ruhig in 35 min
Sa 5.4. BM Straßenlauf 10km 39:46 min

gesamte Woche 39 km

Anmerkung: die aufgeführten Einheiten sind wirklich alle Einheiten einer Woche; da ich damals Abi vorbereitet habe habe ich einfach alles Traben weggelassen und nur Tempo gemacht. Die Bahn - Einheiten haben wir von unserem damaligen Trainer bekommen, nach Greif-Plänen, diese aber nach unserem Gutdünken gesetzt wie Zeit war, die anderen Läufe, insbesondere die Tempoläufe waren frei nach Schnauze ...
Die Trabpausen bei den Intervallen waren damals immer rehct lang, heute mache ich wesentlich kürzere Pausen im Verhältnis gesehen.

Bei meinem WK hatte ich 2 Tempomacher(Vereinskollegen), die einen 35km LR mit 10km in MRT 4min/km gemacht haben und eben bei dem Wettkampf mich gezogen haben, was sehr wichtig war denn 4 Wochen vorher bin ich in Celle im Alleingang an der Barriere gescheitert (im Kopf ...) obwohl ich das Tempo schon drauf hatte ...

Danke! Interessante Auflistung.
Ich glaube mit dem Leistungsstand würde ich mich auf für eine sub40 gewappnet fühlen.
Vorallem deine TDL und die langen Intervalle haben bereits im Training gezeigt, dass du die sub40 drauf hast.
In 3 Wochen habe ich ja wieder einen 10km Lauf, mal sehen wies bei mir klappt.
Aber da ich gerade erst die sub20 auf 5km geknackt habe, ist noch ein bisschen für die sub40 hin.Vielleicht so im November oder so!
Aber ein paar Tempoeinheiten werde ich sicherlich von DIr übernehmen!

jackdaniels
30.08.2010, 00:50
Danke! Interessante Auflistung.
Ich glaube mit dem Leistungsstand würde ich mich auf für eine sub40 gewappnet fühlen.
Vorallem deine TDL und die langen Intervalle haben bereits im Training gezeigt, dass du die sub40 drauf hast.
In 3 Wochen habe ich ja wieder einen 10km Lauf, mal sehen wies bei mir klappt.
Aber da ich gerade erst die sub20 auf 5km geknackt habe, ist noch ein bisschen für die sub40 hin.Vielleicht so im November oder so!
Aber ein paar Tempoeinheiten werde ich sicherlich von DIr übernehmen!

Ja richtig, da hieß es an der Tempoausdauer arbeiten. Denn ansonsten sind 4 x 2500m im 10k Tempo selbst mit langer Pause ... nun ja, grenzwertig. Damals ging es dann nur noch um die Umsetzung.

Ndiema
30.08.2010, 10:19
find den Plan auch mal ganz interessant.

ich trau mir grds. die Einheiten zu. Nur die wirklich langen intervalle kann ich so gar nicht bewerten. Muss ich mal bei Gelegenheit ausprobieren. Mache grad auch recht lange Einheiten (gestern 19km) die fühlen sich richtig gut an. Beine heute auch top. Und die Tempoeinheiten... RICHTIG smooth. Sprich ich bin grad wirklich gut drauf und denke das es an den längeren Läufen liegt.

Mal schauen was geht! Heute 16km:teufel:

jackdaniels
30.08.2010, 11:02
Also nicht dass ihr jetzt denkt da sei was durchdacht gewesen - ich war jung und wusste es nicht besser:teufel: Ich dachte nur es wäre interessant für euch mal die Zeiten der Intervalle zu vergleichen. Mittlerweile laufe ich ganz andere Intervalle, für 10k Training wäre eher 8 x 1000m , 6 x 1200m, 5 x 1600m in Zieltempo was für mich, außerdem mache ich mittlerweile viel kürzere Pausen. Aber der Ausschnitt aus dem Tagebuch ist ja auch schon 2,5 Jahre alt.

Ndiema
30.08.2010, 11:44
Übernommen hätte ich die Einheiten wohl auch nicht, weil ich gerade erst ein etwas strukturiertes Training begonnen habe, aber der Vergleich wäre vllt interessant. Würde dann mal bei Gelegenheit so eine Einheit laufen um zu sehen ob ich die genauso gut verkrafte wie du

für 10km fehlt mir wohl noch einiges an Tempohärte... aber ist noch hin, bis ich die 40 knacken will

Svenson
28.09.2010, 13:15
Ich poste meine Frage hier einfach mal rein. Passt eigentlich gut hier rein.

Ich habe am 09.10 in Coesfeld einen 10km Lauf.
Nun bin ich mir mit der dieswöchigen Planung noch unsicher.
Ich habe nämlich 2 Optionen.

1.) Ich sammel diese Woche noch einige KM und laufe am Samstag 4x2000m in angestrebter 10km WK Zeit

2.) Ich schraube das Pensum diese Woche etwas runter und laufe am Samstag einen 5km Lauf.


Was meint ihr, was ist besser?
Mir geht es in erster Linie um den 10km WK am 09.10. Der 5km an diesem Wochenende wäre dann eher Vorbereitungswettkampf anzusehen.

Ndiema
28.09.2010, 13:55
ich würde Version 2 bevorzugen. Da es ja keine 2 Wochen mehr zum Wk sind, kannst du ruhig dein Augenmerk mehr auf die Spritzigkeit setzten. Es macht imo keinen Sinn, nochmal viele km zu sammeln, da sich das Tempo beim 10er dann total ungewöhnt anfühlt, da du vermehrt langsamere Läufe absolviert ahst. Kannst besser etwas weniger machen und dafür etwas mehr Tempogefühl entwickeln. Wenn du am We dann noch einen intensiven 5er vor dir hast, wären weniger kilometer schon angebracht.

btw. Läufst du den 2ten 10er am 09.10. oder den ersten, sprich westfälische Meisterschaften?

Svenson
28.09.2010, 14:41
Mhmmm ich würde ja ohne Wettkampf viele KM laufen und einen TDL im WK Tempo halten (3x3000 oder 4x2000). Also ganz ohne Tempo wäre die Woche ja also auch nicht.
Und die Grundschnelligkeit habe ich ja. Nur die Tempohärte noch nicht.

Der Verein hat mich gemeldet, daher denke ich mal Gruppe1.
Wo startest du denn?

Aber ich bin realist genug um zu wissen, dass ich dort keinen Hauch einer Chance haben werde.
Mit einer knappen sub 40 wurde man letztes Jahr dort 50er. Aber dafür sind genug Leute da, an die man sich dranhängen kann.

Infest
28.09.2010, 18:09
Die langen 2km TDL kommen zu kurz vor dem Wettkampf.

Mach lieber den 5km Wettkampf. Lauf den in circa 19:00-19:20 und du müsstest die sub40 packen

Svenson
28.09.2010, 21:13
ich würde Version 2 bevorzugen. Da es ja keine 2 Wochen mehr zum Wk sind, kannst du ruhig dein Augenmerk mehr auf die Spritzigkeit setzten. Es macht imo keinen Sinn, nochmal viele km zu sammeln, da sich das Tempo beim 10er dann total ungewöhnt anfühlt, da du vermehrt langsamere Läufe absolviert ahst. Kannst besser etwas weniger machen und dafür etwas mehr Tempogefühl entwickeln. Wenn du am We dann noch einen intensiven 5er vor dir hast, wären weniger kilometer schon angebracht.

btw. Läufst du den 2ten 10er am 09.10. oder den ersten, sprich westfälische Meisterschaften?

Ich werde wohl Samstag in Wesel die 5km laufen.
Vielleicht kann ich mich dann ja auch zu den sub19 Läufern zählen :-)

Svenson
29.09.2010, 09:43
Meine letzten intensiven Trainingseinheiten sahen zuletzt folgt aus:

letzte Woche:
3x2000 (alle in knapp unter 8min).
Immer 1km TB(5:40 - 6min) . Nach den 3x2000 war ich aber sehr KO, so dass ich dann nur noch einen 1000er in 3:55min/km gemacht habe.

gestern:
- 1500m einlaufen
- 1000m: 3:53min/km --> war zu langsam. Musste erst einmal "mein" Tempo auf der Bahn suchen
- 600m TB in 3:45 (langsames laufen. Kein gehen)
- 1000m: 3:47
- 600m TB (wie oben)
- 1000m: 3:48
- 600m TB (wie oben)
- 1000m: 3:45
- 600m TB (wie oben)
- 1200m: 4:25

Die 1200m habe ich am Ende noch gemacht, da mich die 1000er Intervalle irgendwie nicht gefordert haben. Ich war noch nach dem 3. und 4. Intervall erstaunlich fit.
Dafür haben die 1200m aber dann reingehauen :-)

Am Samstag versuche ich dann die 5km mal irgendetwas um die 19min zu laufen (vielleicht auch sub19 wenn ich einen guten Tag habe).
Und danach die Woche dann 10km in Coesfeld. Da werde ich dann mal sehen was dabei rauskommt :-)

Was meint ihr, was ist bei den 10km drin?
Ich kann es irgendwie noch nicht einschätzen.
Im Mai habe ich übrigens noch eine 43:42 gehabt. Die wollte ich doch ganz gerne unterbieten :-)

ToMe
29.09.2010, 10:08
Dafür haben die 1200m aber dann reingehauen :-)


Die bist du ja auch in 3:40/km gelaufen




Was meint ihr, was ist bei den 10km drin?
Ich kann es irgendwie noch nicht einschätzen.
Im Mai habe ich übrigens noch eine 43:42 gehabt. Die wollte ich doch ganz gerne unterbieten :-)

Ich auch nicht, ich würde bei solchen Trainingswerten und 5km Zeiten nämlich schon sub40 laufen. Ich glaube aber du solltest dich trotzdem nicht verstecken. Lauf auf 40:30 an, überpace vorne auf dem ersten KM nicht gnadenlos und schaue einfach was passiert, die 43:42 sollten nach Coesfeld jedenfalls Geschichte sein. Falls du wirklich schon schneller bist verschenkst du vielleicht die sub40 die du jetzt schon drauf hast. Würde ich aber als völlig unkritisch ansehen, denn die läufst du eh demnächst. Bei deiner Unsicherheit bzgl. der 10km lieber erst mal einen schönen Lauf mitnehmen, ein Gefühl dafür bekommen wie die Entwicklung ist und was das Training/die Trainingsleistungen für dich hergeben und die alte PB klar pulverisieren. Darauf aufbauend kannst du dann für die nächsten WK planen.

Wie oft läufst du denn momentan in der Woche, wieviele KM und wie lang ist der längste Lauf ungefähr?

Klappt schon,
Torsten

Svenson
29.09.2010, 10:35
Die bist du ja auch in 3:40/km gelaufen


Dazu muss ich sagen, dass ich bei der Endzeit doch ein bisschen gemogelt habe :-)
Ich habe nämlich noch eine Tempoverschärfung auf den letzten 200m vorgenommen.
Bin noch bei 3:45 auf 1000m gelaufen und dann die 200m in 40sec.
Ich wollte dann doch die 4:30 pulverisieren :-).
Es war also kein konstantes 3:40er Tempo



Wie oft läufst du denn momentan in der Woche, wieviele KM und wie lang ist der längste Lauf ungefähr?


Ich habe in letzter Zeit viel Triathlonspezifisches Training gemacht und auch an 3 Triathlons teilgenommen (Sprintdistanz).
Dadurch habe ich meine Tempohärte doch noch um einiges optimiert. Denn die 5km Laufstrecke mit schon völlig schweren Beinen anzugehen ist echt nicht ohne.
Habe also viel Ausdauer auf dem Rad geholt (z.B. 70km Radrunden) und durch das Schwimmen eine gute Rumpfmuskulatur erhalten.

Gemäß meinen Intervallzeiten vertrage ich das Triathlontraining also sehr gut!


Läufe um die 14km standen in den letzten 4 Wochen 3 mal oder so auf dem Programm.
Und vielleicht ist es ja auch das, was mich auf den 5km momentan so sicher macht, aber mich die 10km aufgrund des fehlenden laufumfangs verunsichern.

Spätestens nächste Woche sind wir alle schlauer :-)

Ndiema
29.09.2010, 12:00
also deine Intervalleinheit hört sich schon verdammt ähnlich wie meine an. Also von der Schnelligkeit her hast du die sub19 drauf, kommt jetzt ganz auf deine Grundlage drauf an... Wenn du beim 5er doch deutlich unter 19 läufst (<19:50) dann sehe ich da auch überhaupt kein Problem auf 10km, da du dann auf jeden Fall ein bessere Grundlage als ich hast.

Würd dir auch raten die 10 erst mal so auf 30:30 anzugehen und auf den letzten 5 Kms entscheidet sich dann, ob du noch unter 40 laufen kannst.

In Coesfeld laufe ich den 5er :-) ohne wirkliches Ziel und schaue mir den ersten 10er an.

Fusio
29.09.2010, 13:04
Läufe um die 14km standen in den letzten 4 Wochen 3 mal oder so auf dem Programm.

Das könnte, ich betone könnte, der Knackpunkt für die 10km sein. Vor allem wenn du zu offensiv rein gehst, dann können 10km lange sein... Trotzdem wünsche ich dir natürlich gutes Gelingen.

Ich mache mir auch Gedanken um die sub 40. Werde am 16.10. einen 10er laufen. Als Standortbestimmung für den Marathon zwei Wochen später. Meine letzten drei Wochen sahen so aus:

KW 36
Di: 11.7km, darin 5x600m in 2:20, 2:18, 2:16, 2:19 und 2:16, TP immer ca. 1:20
Mi: 14km, 5:15, HF 72%
Fr: 7.7km, 5:33, HF 70%, inkl 3x150m strides
Sa: 5km, 5:21, HF 70%
So: 23.5km, inkl. HM in 1:31:44, HF 91% (sehr warm, hatte vom Sa auf So Durchfall und wenig Schlaf)

KW 37
Di: 13.7km, 5:18, HF 69%
Mi: 8.1km, 5:21, HF 69%, Recovery
Fr: 16.2km, 4:55, HF 80%
So: 29km, 5:07, HF 73%; Crescendo

KW 38
Di: 14.2km, darin 5x1000m in 3:50, 3:47, 3:48, 3:52 und 3:50, TP immer ca. 2:30
Mi: 13.8km, 5:18, HF 70%
Fr: 19km, 5:00, HF 71%
Sa: 8.1km, 5:24, HF 68%, Recovery
So: 29km, inkl. 23km Marathonpace in 1:44:39, HF 79% (Irgendwie läuft es seit Freitag wie geschmiert, ich hoffe dass sich dieses Phänomen nicht Frühform nennt...)

Wenn es die nächsten zwei Wochen weiterhin gut läuft mit dem Training, könnte es am 16.10. eventuell schon klappen mit den sub 40.

@Torsten
Was meinst du dazu als erfahrener Läufer?

Svenson
29.09.2010, 13:23
Würd dir auch raten die 10 erst mal so auf 30:30 anzugehen und auf den letzten 5 Kms entscheidet sich dann, ob du noch unter 40 laufen kannst.

In Coesfeld laufe ich den 5er :-) ohne wirkliches Ziel und schaue mir den ersten 10er an.

:-) Hast Recht ich laufe erst einmal auf eine 30:30 und sollte ich dann einbrechen, habe ich die sub40 immer noch drin :-)
Ich glaube du meintest 40:30. :D:D

Mal sehen was am Samstag bei rum kommt!




KW 36
Di: 11.7km, darin 5x600m in 2:20, 2:18, 2:16, 2:19 und 2:16, TP immer ca. 1:20
Mi: 14km, 5:15, HF 72%
Fr: 7.7km, 5:33, HF 70%, inkl 3x150m strides
Sa: 5km, 5:21, HF 70%
So: 23.5km, inkl. HM in 1:31:44, HF 91% (sehr warm, hatte vom Sa auf So Durchfall und wenig Schlaf)

KW 37
Di: 13.7km, 5:18, HF 69%
Mi: 8.1km, 5:21, HF 69%, Recovery
Fr: 16.2km, 4:55, HF 80%
So: 29km, 5:07, HF 73%; Crescendo

KW 38
Di: 14.2km, darin 5x1000m in 3:50, 3:47, 3:48, 3:52 und 3:50, TP immer ca. 2:30
Mi: 13.8km, 5:18, HF 70%
Fr: 19km, 5:00, HF 71%
Sa: 8.1km, 5:24, HF 68%, Recovery
So: 29km, inkl. 23km Marathonpace in 1:44:39, HF 79% (Irgendwie läuft es seit Freitag wie geschmiert, ich hoffe dass sich dieses Phänomen nicht Frühform nennt...)


Wenn du dich gut fühlst, dann lauf einfach auf sub40. Ich denke bei "unseren" (deine, meine, Ndiema) Intervallzeiten sind sub40 drin, aber halt extrem viel Kopfsache!

Ich würde an deiner Stelle aber noch einmal einen 4x2000 oder 3x3000 einbauen um mal den 4er Schnitt über einen längeren Zeitraum zu halten.
Denn ob du nun 4:20 oder 4:00 läufst ist ein riesen Unterschied.
Und du hast bisher nur 1000er Intervalle bei.
Ich glaube die 2000er oder 3000er bringen dich auch beim Marathon weiter als die 5x1000

Svenson
29.09.2010, 13:34
In Coesfeld laufe ich den 5er :-) ohne wirkliches Ziel und schaue mir den ersten 10er an.

Hehe du drückst dich aber auch immer vor dem 10er :-)

Ich werde in der 1. Gruppe starten.
Solltest du jemanden mit einem orangenen Spiridon Haltern Shirt sehen, der ab der 2. Runde völlig am abkacken ist ---> Das bin ich :winken::winken:

Infest
29.09.2010, 19:31
@Svenson & Fusio: Ich bezweifle, dass die 5x1000m Euch beide schon genug gefördert haben.

Denn dann ist so ein Training quasi nutzlos. Also direkt nutzlos jetzt auch nicht, aber den "wahren Effekt" des Intervalltrainings schöpft der Körper erst aus denen Intervallen, die dann eben nicht mehr so leicht gehen.

Wenn du mir jetzt sagst, nach den 4x1000m warst du noch ganz fit frag ich mich: Wieso hast du nicht solange welche drangehängt, bis du merkst, du kommst an eine Grenze? Du möchtest dich doch schließlich verbessern und irgendwann diese 3:50 auch mal im Wettkampf laufen!

Achja, die langen, langsamen Läufe halte ich für überbewertet. Wertvoller sind z.b gerade sowas wie 8x1000m oder 3x3000m mit Ein und Auslauf kommste da auch auf den langen Lauf und hast noch was für die Tempohärte gemacht. 2 Fliegen mit einer Klappe, oder 2 Einheiten mit einem Lauf ;-)

Svenson
29.09.2010, 21:25
Wenn du mir jetzt sagst, nach den 4x1000m warst du noch ganz fit frag ich mich: Wieso hast du nicht solange welche drangehängt, bis du merkst, du kommst an eine Grenze? Du möchtest dich doch schließlich verbessern und irgendwann diese 3:50 auch mal im Wettkampf laufen!


Es lag wohl daran, weil die 5x1000 in dieser Zeit noch nie so locker gingen wie diesmal!
Sonst hatte ich immer mit 3:50 richtig zu kämpfen.
Und daher habe ich am Ende ja auch noch einen 1200er drangehangen.
Aber hast Recht, nächste mal werde ich mal auf 6x1000 erhöhenn. Mal sehen wie fit ich dann noch bin. dann 7x ............

Wal
29.09.2010, 22:47
Meine letzten intensiven Trainingseinheiten sahen zuletzt folgt aus:

letzte Woche:
3x2000 (alle in knapp unter 8min).
Immer 1km TB(5:40 - 6min) . Nach den 3x2000 war ich aber sehr KO, so dass ich dann nur noch einen 1000er in 3:55min/km gemacht habe.

gestern:
- 1500m einlaufen
- 1000m: 3:53min/km --> war zu langsam. Musste erst einmal "mein" Tempo auf der Bahn suchen
- 600m TB in 3:45 (langsames laufen. Kein gehen)
- 1000m: 3:47
- 600m TB (wie oben)
- 1000m: 3:48
- 600m TB (wie oben)
- 1000m: 3:45
- 600m TB (wie oben)
- 1200m: 4:25

Die 1200m habe ich am Ende noch gemacht, da mich die 1000er Intervalle irgendwie nicht gefordert haben. Ich war noch nach dem 3. und 4. Intervall erstaunlich fit.
Dafür haben die 1200m aber dann reingehauen :-)

Am Samstag versuche ich dann die 5km mal irgendetwas um die 19min zu laufen (vielleicht auch sub19 wenn ich einen guten Tag habe).
Und danach die Woche dann 10km in Coesfeld. Da werde ich dann mal sehen was dabei rauskommt :-)

Was meint ihr, was ist bei den 10km drin?
Ich kann es irgendwie noch nicht einschätzen.
Im Mai habe ich übrigens noch eine 43:42 gehabt. Die wollte ich doch ganz gerne unterbieten :-)

Ich denke nicht das die sub40 gehen, die Pause ist meiner Meinung viiiiel zu lang.
Sub41 dürften angebracht sein.

Infest
29.09.2010, 23:19
Stimme ich wal zu. sub 40 könnte noch eng werden, gehe mal eher sub 41 an!

3:40 ist viel zu lange Pause für 5 Wiederholungen!

Ich bin letzens 8x 1000m in 3:45 gelaufen mit 2:30min Trabpause! Und schätze mich momentan auf 39:30

Fusio
30.09.2010, 07:09
@Svenson & Fusio: Ich bezweifle, dass die 5x1000m Euch beide schon genug gefördert haben.

Denn dann ist so ein Training quasi nutzlos. Also direkt nutzlos jetzt auch nicht, aber den "wahren Effekt" des Intervalltrainings schöpft der Körper erst aus denen Intervallen, die dann eben nicht mehr so leicht gehen.

Zum Teil gebe ich dir da recht Infest. Wobei 5x1000 in Verbindung mit 23km MRT in einer Woche schon ganz schön fordernd sein können. Ich bereite mich ja auf einen Marathon vor, würde ich mich spezifisch auf 10K vorbereiten, dann würde ich auch 7-8x1000 und 4x2000 machen. Ausserdem bin ich vor dem Frühlingsmarathon die gleichen Intervalle in knapp unter 4:00/km gelaufen und es hat dann für eine 40:35 gereicht.

Svenson
30.09.2010, 09:02
Stimme ich wal zu. sub 40 könnte noch eng werden, gehe mal eher sub 41 an!

3:40 ist viel zu lange Pause für 5 Wiederholungen!

Ich bin letzens 8x 1000m in 3:45 gelaufen mit 2:30min Trabpause! Und schätze mich momentan auf 39:30

Ja ich schätze mich auch selbst noch eher auf sub41 als auf sub40.
Mal sehen was in Coesfeld bei raus kommt.
Mitte November habe ich noch einen 10er in Bochum.
Mal sehen was die Trainingsleistungen bis dahin hergeben!

Danke schonmal

Sven

ToMe
30.09.2010, 10:05
Zum Teil gebe ich dir da recht Infest. Wobei 5x1000 in Verbindung mit 23km MRT in einer Woche schon ganz schön fordernd sein können.

Hi,
ich finde auch man muss das im Kontext des gesamten Trainings sehen. Ich bin auch immer "nur" 5x1000m gelaufen (aber schon etwas schneller als 5k Tempo), mit Pausen so grob um 3:10min. Als die 1000er in ~3:40min gingen, war ich dann gerade so in sub39 Form, ich konnte da ungefähr im Bereich 39:00 bis 39:20 laufen. Aber natürlich gab es dazu 5-6km Schwellenläufe, lange Läufe und entsprechende Umfänge. Bei 8x1000m in 3:45 bei Trabpausen deutlich unter 3min hätte ich mir da z.B. über die sub39 keine großen Gedanken gemacht, die wäre ich dann auch gelaufen.

Damit will ich jetzt auf keinen Fall sagen laufe nur fünf 1000er, aber je nachdem wie die sonstige Trainingsgestaltung und Tempo dieser TE ist, kann das völlig ausreichend sein, man braucht nicht unbedingt mehr. Wobei man ja sowieso Abwechslung ins Training bringen sollte. Also mal 5x1000 so wie ich sie gerne laufe, ein andermal evtl. 8x1000m im 10k Tempo oder irgendwo im 5-10k Tempo mit kürzeren Pausen usw. D.h. in gewissen Traininsgbereichen immer mal wieder andere/neue/abwechslungsreiche Trainingsreize setzen. Letztendlich muss/darf/kann man dadurch dann ja auch erst herausfinden, worauf man selbst gut anspricht und das Tempo inkl. der Ausdauer sollte sich ja auch durch das Training weiter entwickeln.

Zu deiner Frage mit den sub40, schwer zu sagen. Da fehlen mir dann auch etwas längere TDL (Schwellenläufe) so grob im Bereich von 4:05-4:10 oder eben mal längere Intervalle im 10k Renntempo um das genauer einschätzen zu können. Dafür hast du eine gute Grundlage, wie deine langen Läufe im MRT zeigen. Außerdem trainierst du doch schon recht lange nach deinem Muster, insofern müssest du selbst am besten einschätzen können, ob das für dich so schon gut ausreichend für einen sub40 Versuch ist.

Viel Erfolg,
Torsten

Tobi68
30.09.2010, 10:30
Ich wünsch dir auch viel Erfolg und glaub an dich ....das wird schon....
Bin auf dem gleichen weg und versuch am 17.10 in Wolfratshausen mein Glück mit Sub 40 ...
gr. der Podenco-Runner Tobi

c0da
30.09.2010, 12:18
Ich hatte in meinem letzten Lauf eine 40:46 und war eigentlich sehr zufrieden, hatte die sub41 angepeilt. Da mein naechster 10er erst im naechsten Jahr stattfinden wird suche ich einen Trainingsplan, der mich ueber den Winter bringt, ohne an Form zu verlieren.

Ich habe mir das so gedacht:

1x TL 10-12km
1x Intervall (5x1km in 3:50-3:55 oder 3x2km in 3:55-4:00)
1x langsamer Dauerlauf 12-17km

pro Woche. Fuer mehr als 3x die Woche fehlt mir Zeit. Wuerde das so passen oder sollte ich was veraendern?

Infest
30.09.2010, 12:41
Über den Winter??? Also wenn du nicht gleich im Februar in Bestform sein möchtest, würde ich den Winter ruhig gestalten. Ist aber auch wiegesagt individuell total abhängig von einem selbst.

Ansonsten würde ich vorsichtig damit umgehen, wenn du erst im April-Juni deine Form haben möchtest. Mit langen, ruhigen Läufen und Fahrtspielen über den Winter kannst du die Form eigentlich auch ganz gut halten. Außerdem hast du im Winter die Möglichkeit, mit richtig knackigen, kurzen Sprints eventuell an deiner Grundschnelligkeit zu arbeiten (in einem Fahrtspiel als Beispiel). Das ist so ein Training, dass man normalerweise nicht in der normalen Trainingsphase ausübt.

@Tome&Fusio: Da habt ihr Recht, dass man das immer individuell abstimmen muss auf das aktuelle Training. Wollte nur allgemein sagen, dass - wenn es möglich ist noch ein, zwei 1000er draufzupacken - sollte man davon unbedingt Gebrauch machen. Wenn alles glatt läuft sollte man eigentlich bei jeder Einheit an etwas feilen können: Mal die min/km um 2-3 Sekunden erhöhen, mal die Pause verkürzen, mal die Intervalle erhöhen um 1-2 mehr, mal dies, mal das... auch daran merkt man gut den Fortschritt.

Der Grund, weshalb ich 8x1000m so gut laufen kann, aber es wohl im Wettkampf wieder nicht zu einer sub39 schaffen werde, wenn ich wohl demnächst antrete, liegt einfach an den mangelnden Kilometern würde ich mal behaupten. Ich trainiere nur 3, maximal 4 mal die Woche. Selten über eine Stunde, die lockeren Läufe nur 40min lang. Sind wohl einfach zu wenig Kilometer, aber dafür fehlt mir die Zeit momentan. Den Eintritt in die 37-38 Bereiche sind bei mir z.b nur über einen Umfang +50km in der Woche zu erreichen.

Fusio
01.10.2010, 21:05
Hi,
Zu deiner Frage mit den sub40, schwer zu sagen. Da fehlen mir dann auch etwas längere TDL (Schwellenläufe) so grob im Bereich von 4:05-4:10 oder eben mal längere Intervalle im 10k Renntempo um das genauer einschätzen zu können. Dafür hast du eine gute Grundlage, wie deine langen Läufe im MRT zeigen. Außerdem trainierst du doch schon recht lange nach deinem Muster, insofern müssest du selbst am besten einschätzen können, ob das für dich so schon gut ausreichend für einen sub40 Versuch ist.


Danke für deine ausführliche Antwort Torsten. Mir geht es primär nicht um die sub40, ich will am 31. Oktober einfach einen guten Marathon laufen. Wenn ich im Sommer besser trainiert hätte, dann wäre das Thema sub40 vielleicht schon weg vom Tisch. Sollte eine PB über 10km rausschauen in zwei Wochen, dann nehme ich die natürlich gerne. :)
Normalerweise kann ich mich relativ gut einschätzen, aber die letzten zwei Monate waren da ein wenig speziell. Da ich diese Woche morgen einen Wettkampf geplant hatte - dieser aber nicht zusatande kommt - habe ich heute mal eine Einheit gemacht, welche etwas Aufschluss geben sollte für die 10km. Die 4x2000m mit 600m Trabpause (immer ca. 3:30) gingen in 7:52, HF 85%, 8:00, HF 89%, 7:58, HF 88% und 8:04, HF 91%. Insgesamt mit Ein- und Auslaufen gute 17km. Die Beine waren nicht top, aber auch nicht schlecht. Nach der dritten Wiederholung hatte ich eigentlich genug, aber die letzte geht irgendwie immer. :P
Heute wäre es schwierig bis unmöglich geworden mit sub40, aber sub41 sollte gehen. Mal schauen wie es in zwei Wochen ausschaut. Jetzt freue ich mich erstmal auf den Langen vom Sonntag. :)

Wal
02.10.2010, 09:01
habe ich heute mal eine Einheit gemacht, welche etwas Aufschluss geben sollte für die 10km. Die 4x2000m mit 600m Trabpause (immer ca. 3:30) gingen in 7:52, HF 85%, 8:00, HF 89%, 7:58, HF 88% und 8:04, HF 91%. Insgesamt mit Ein- und Auslaufen gute 17km. Die Beine waren nicht top, aber auch nicht schlecht. Nach der dritten Wiederholung hatte ich eigentlich genug, aber die letzte geht irgendwie immer. :P
Heute wäre es schwierig bis unmöglich geworden mit sub40, aber sub41 sollte gehen. Mal schauen wie es in zwei Wochen ausschaut. Jetzt freue ich mich erstmal auf den Langen vom Sonntag. :)

Wenn du dich quälen kannst, sind bei diesen Pausen die Sub40 locker drinnen, gute Renneinteilung vorausgesetzt.

Infest
02.10.2010, 15:37
Mal eine intervallspezifische Frage in diesem Thread. Heute stand bei mir 3x3km im HM Tempo auf dem Plan, soweit so gut, aber ich wusste noch nicht genau, wie ich die Pause gestalten sollte.

Nach ein wenig suchen im Forum bin ich auf ein Beitrag von "Rolli" gestoßen, der 5 Minuten Trabpause als geeignet ausgibt.

Nun gut. Nun hat sich bei mir ab er ein deutlich schnelleres Tempo ergeben 11:53 min auf 3km (3x - 3:58min/km) mit jeweils 5 Minuten Trabpause (5:30min/km) - mein HM Tempo würde ich zurzeit auf 4:13min/km schätzen.

Hab mich aber danach noch relativ frisch gefühlt, ich glaube die 5Minuten Pause sind doch zu lang gewesen, was meint ihr?

Hat jmd von Euch schon mal so einen ähnlichen Lauf gemacht? Ich glaube, mindestens 4, eher 3:30min Trabpause wären geeigneter bei so einem Training, da es ja nichtmal 10km Pace ist und man da sowieso nicht überpaced oder ähnliches.

Ich glaube die 8x1000km in etwas schneller als 10km Pace sind fördender.

Wal
02.10.2010, 16:13
Mal eine intervallspezifische Frage in diesem Thread. Heute stand bei mir 3x3km im HM Tempo auf dem Plan, soweit so gut, aber ich wusste noch nicht genau, wie ich die Pause gestalten sollte.

Nach ein wenig suchen im Forum bin ich auf ein Beitrag von "Rolli" gestoßen, der 5 Minuten Trabpause als geeignet ausgibt.

Nun gut. Nun hat sich bei mir ab er ein deutlich schnelleres Tempo ergeben 11:53 min auf 3km (3x - 3:58min/km) mit jeweils 5 Minuten Trabpause (5:30min/km) - mein HM Tempo würde ich zurzeit auf 4:13min/km schätzen.

Hab mich aber danach noch relativ frisch gefühlt, ich glaube die 5Minuten Pause sind doch zu lang gewesen, was meint ihr?

Hat jmd von Euch schon mal so einen ähnlichen Lauf gemacht? Ich glaube, mindestens 4, eher 3:30min Trabpause wären geeigneter bei so einem Training, da es ja nichtmal 10km Pace ist und man da sowieso nicht überpaced oder ähnliches.

Ich glaube die 8x1000km in etwas schneller als 10km Pace sind fördender.

Nach dem Intervall zu urteilen, läufst du die 10km z.Z. bestimmt in 39:00, da das HM-Tempo ca. 8-15sec langsamer ist als das 10'ner Tempo wäre das bei dir etwa 4:05 min/km. Da haben wir aber etwas untertrieben.:D Das liegt aber in der Läufernatur.:peinlich:
Die Trabpause wäre doch i.O., wenn du den Tempoturn im 10'ner Tempo laufen würdest.

Ich hatte am Montag 3x3000m in 3:57 min/km auf dem Progamm, da ich morgen ein HM-Wettkampf habe und HM-Tempo laut Greif üben sollte. Pause: 1000m(6:00min)

Es kommt bei den Pausen immer darauf an, was du mit dem Intervalltraining erreichen möchtest.

Infest
02.10.2010, 16:22
@Wal: Die 1:26 bei mir auf HM PB bin ich aber auch letztes Jahr gelaufen, als ich die 10 in circa 38:00 draufhatte. Also schon ein kleiner Unterschied. 4:13 war trotzdem untertrieben :D Wohl eher so 4:08...

Dann sind wir ja ganz ähnlich gelaufen :daumen: - Ich laufe eventuell im Dezember nochmal ein HM auf Zeit, je nachdem wie das Wetter da ist. Was hast du dir als Ziel gesetzt für den HM? Ist der Bestzeitentauglich? (also im Bezug auf flache Strecke?)

Mein Ziel für dieses 3x3 Training? Einfach Tempohärte schulen und da ich sowieso lange Läufe machen muss für meine 10er Läufe (mein Pensum in der Woche liegt nicht bei mehr als 30-40km) kommen solche Läufe gerade Recht, da ich damit heute schon wieder 16km zusammen bekommen habe.

Ich glaube nächste Woche mache ich aber nochmal was viel schnelleres, um wirklich auch die Spritzigkeit einzusahnen.

Svenson
02.10.2010, 17:53
Puuhhh da steckt doch noch gewaltig Arbeit vor mir. Habe mich doch etwas von meinen letzten Intervallzeiten blenden lassen
Komme vom 5km lauf.
Endzeit: 19:36min
Strecke war aber nicht ganz so einfach und war stellenweise recht windig. Im Ziel haben viele Läufer gesagt, dass die heute einiges unter ihren eigentlichen bestzeiten geblieben sind.
Ein Kollege der sonst sehr gute 18min läuft ist auch "nur" 18:30min gelaufen.

Hätte, wäre, wenn ....... hilft alles nicht.
Auf alle fällen fehlt mir noch einiges an Tempohärte. Das Tempo habe ich drauf.
Meine einzelnen km (laut GPS, ich habe nicht an den KM Schildern gestopt)
3:37
3:43
3:55
4:05
3:55 (bis hierhin 19:19min)
und dann laut GPS noch einmal 100m in 17sec.

Da ich die GPS Angaben eh nicht so genau nehme, sondern mich lieber auf die vermessene Strecke verlasse, zeigt mir der 5km Lauf (aus dem Training heraus) eher noch, dass mir vieeeeel hartes Training bevorsteht.
werde versuchen in coesfeld eine sub41 zu laufen und dann 1Monat später vielleicht die sub40 angehen.

Ich muss nun im Training versuchen die Pausen kürzer zu gestalten und mehr TDL einzubauen.

Dann wirds auch klappen :-)

Rolli
02.10.2010, 20:10
Wenn du dich quälen kannst, sind bei diesen Pausen die Sub40 locker drinnen, gute Renneinteilung vorausgesetzt.

Noch nicht.
Aber @Fusio, mache noch etwas mehr Tempo und sub40 wäre in 2 Wochen gut möglich.
Ich würde jetzt (so 10 Tage vor dem Wettkampf) 6x1000 in 3:40-3:45 mit sehr kurzen 2' G-TP empfehlen. Und keine Angst, das Tempo hast Du drauf, man muss es nur abrufen.

Gruß
Rolli

Rolli
02.10.2010, 20:20
Mal eine intervallspezifische Frage in diesem Thread. Heute stand bei mir 3x3km im HM Tempo auf dem Plan, soweit so gut, aber ich wusste noch nicht genau, wie ich die Pause gestalten sollte.

Nach ein wenig suchen im Forum bin ich auf ein Beitrag von "Rolli" gestoßen, der 5 Minuten Trabpause als geeignet ausgibt.

Nun gut. Nun hat sich bei mir ab er ein deutlich schnelleres Tempo ergeben 11:53 min auf 3km (3x - 3:58min/km) mit jeweils 5 Minuten Trabpause (5:30min/km) - mein HM Tempo würde ich zurzeit auf 4:13min/km schätzen.

Hab mich aber danach noch relativ frisch gefühlt, ich glaube die 5Minuten Pause sind doch zu lang gewesen, was meint ihr?

Hat jmd von Euch schon mal so einen ähnlichen Lauf gemacht? Ich glaube, mindestens 4, eher 3:30min Trabpause wären geeigneter bei so einem Training, da es ja nichtmal 10km Pace ist und man da sowieso nicht überpaced oder ähnliches.

Ich glaube die 8x1000km in etwas schneller als 10km Pace sind fördender.

Hähähä. Wenn ich mich nicht irre, ist Dein HMT-Tempo deutlich schneller als 4:13. Man kann zwar die 3x3000 auch in 10k-Tempo laufe, das fühlt sich überhaupt nicht locker an und wird fast an die Kotzgrenze gelaufen (hängt auch von der Entfernung vom Wettkampf im Plan ab) Ich konnte dabei noch nie das Tempo bis Ende durchhalten.

Also Korrigiere Deine Ziele. :zwinker2:

Gruß
Rolli

Rolli
02.10.2010, 20:30
Puuhhh da steckt doch noch gewaltig Arbeit vor mir. Habe mich doch etwas von meinen letzten Intervallzeiten blenden lassen
Komme vom 5km lauf.
Endzeit: 19:36min
Strecke war aber nicht ganz so einfach und war stellenweise recht windig. Im Ziel haben viele Läufer gesagt, dass die heute einiges unter ihren eigentlichen bestzeiten geblieben sind.
Ein Kollege der sonst sehr gute 18min läuft ist auch "nur" 18:30min gelaufen.

Hätte, wäre, wenn ....... hilft alles nicht.
Auf alle fällen fehlt mir noch einiges an Tempohärte. Das Tempo habe ich drauf.
Meine einzelnen km (laut GPS, ich habe nicht an den KM Schildern gestopt)
3:37
3:43
3:55
4:05
3:55 (bis hierhin 19:19min)
und dann laut GPS noch einmal 100m in 17sec.

Da ich die GPS Angaben eh nicht so genau nehme, sondern mich lieber auf die vermessene Strecke verlasse, zeigt mir der 5km Lauf (aus dem Training heraus) eher noch, dass mir vieeeeel hartes Training bevorsteht.
werde versuchen in coesfeld eine sub41 zu laufen und dann 1Monat später vielleicht die sub40 angehen.

Ich muss nun im Training versuchen die Pausen kürzer zu gestalten und mehr TDL einzubauen.

Dann wirds auch klappen :-)

Bist Du FR-Wettkampf oder vermessene 5k Wettkampf gelaufen :klatsch:

30s bei einem 5k Wettkampf mit Wind und eckigen Kurven ist nicht viel und wenn Du den Wettkampf voll aus dem Training gelaufen bist, ist sub40 sehr gut möglich.

Gruß
Rolli

allesneumachtdermai
02.10.2010, 21:49
3:55 (bis hierhin 19:19min)
und dann laut GPS noch einmal 100m in 17sec.



Hi zusammen,

ich bin heute auch in Wesel gelaufen (10km). Laut meinem FR 305 war die Strecke 10,3 km lang. Im HCL-Gästebuch sind außer mir noch zwei, die an der Korrektheit der Strecke zweifeln.

Ich würde das gerne genauer wissen, denn wenn mein Garmin so ungenau ist, erwarte ich andere Zeiten. Oder es war heute wirklich was faul.

Hoffentlich gibt's dazu noch mehr Infos.
Viele Grüße
ANMDM

P.S.: Ich habe gerade den Track importiert. Er scheint sehr fehlerbehaftet zu sein, überall Schlenker und Umwege durch Häuser ;)

Infest
02.10.2010, 22:26
Wenn die Strecke viele Turning-Points und Kurven besitzt, würde ich nicht soviel auf die FR-Daten geben. Das kann schnell mal in die 100m-Bereiche gehen bei 10... liegt doch sowieso fast noch im Toleranzbereich +-2-300m auf 10

Svenson
02.10.2010, 22:49
Hi zusammen,

ich bin heute auch in Wesel gelaufen (10km). Laut meinem FR 305 war die Strecke 10,3 km lang. Im HCL-Gästebuch sind außer mir noch zwei, die an der Korrektheit der Strecke zweifeln.

Ich würde das gerne genauer wissen, denn wenn mein Garmin so ungenau ist, erwarte ich andere Zeiten. Oder es war heute wirklich was faul.

Hoffentlich gibt's dazu noch mehr Infos.
Viele Grüße
ANMDM

P.S.: Ich habe gerade den Track importiert. Er scheint sehr fehlerbehaftet zu sein, überall Schlenker und Umwege durch Häuser ;)

Wie schon erwähnt, muss man natürlich immer mit den GPS Angaben vorsichtig sein.
Beim HM in Duisburg hatte ich 200m mehr. Aber ich denke das ist alles noch im Toleranzbereich. Ich nutze die Angaben eh meistens nur als Richtwerte im Training.
Aber auf 5km 100m mehr und auf 10km 300m mehr finde ich schon nicht ohne.
Nichts desto trotz zählen am Ende, auf vermessenen strecken (und die in Wesel ist vermessen) , die Endzeiten und Platzierungen. Denn auch die anderen haben dann die 100m mehr gelaufen :-). Wenn man 100% korrekte Angaben haben möchte, muss man auf die bahn. Es gibt einfach zu viele Einflussfaktoren bei jedem Straßenlauf.
Mal steht in dem einen Jahr der Start doch 30m weiter vorne oder hinten ..... Wind ....... Kopfsteinpflaster .... viele kurven ....
Natürlich ärgerlich, wenn man auf Bestenzeitjagd ist.


Daher schiebe ich meine Zeit ja auch nicht auf die vielleicht zu lange Strecke, sondern sage mir, dass mir noch etwas zur sub19 und sub40 fehlen.
Sollte es dann doch beim nächsten WK klappen bin ich natürlich die Freude umso größer und die Strecke war wirklich zu lang haha

Wal
03.10.2010, 19:22
@Wal: Die 1:26 bei mir auf HM PB bin ich aber auch letztes Jahr gelaufen, als ich die 10 in circa 38:00 draufhatte. Also schon ein kleiner Unterschied. 4:13 war trotzdem untertrieben :D Wohl eher so 4:08...

Dann sind wir ja ganz ähnlich gelaufen :daumen: - Ich laufe eventuell im Dezember nochmal ein HM auf Zeit, je nachdem wie das Wetter da ist. Was hast du dir als Ziel gesetzt für den HM? Ist der Bestzeitentauglich? (also im Bezug auf flache Strecke?)

Mein Ziel für dieses 3x3 Training? Einfach Tempohärte schulen und da ich sowieso lange Läufe machen muss für meine 10er Läufe (mein Pensum in der Woche liegt nicht bei mehr als 30-40km) kommen solche Läufe gerade Recht, da ich damit heute schon wieder 16km zusammen bekommen habe.


Bin heute in Aschaffenburg HM(Bestzeittauglich) gelaufen in 1:24:46, Bestzeit um 2:30min verbessert.
Hätte ein bisschen mehr sein können.:teufel: (1:23:59). Na ja, mal sehen ob's in Offenbach in zwei Wochen klappt mit einem Schnitt unter 4:00min/km, danach ist Schluss mit schnell laufen in diesem Jahr . Am 7.Nov laufe ich dann den NY Marathon.


Ich glaube nächste Woche mache ich aber nochmal was viel schnelleres, um wirklich auch die Spritzigkeit einzusahnen.

15x400m, 10x800, 8x1000, 4x2000 oder 3x3000 sind abwechselnd jede Woche mal dabei.

Ich mache die ganz schnellen Sachen am liebsten auf dem Laufband.(400,800,1000)
Vorteil: Man braucht sich nur auf den Laufstil zu konzentrieren.
Nachteil: Man schwitzt wie eine S..
Das Ding wird auch gerne mal auf 22km/h hochgeleiert, das macht Spass, aber nur so für 30sec.

Ndiema
04.10.2010, 10:21
ich würde an Svensons stelle die Zeit (19:37) nicht zu sehr relativieren.... den Fehler hab ich auch mal gemacht und hab mir die Zeit etwas zu schön geredet. Klar, kann es sein, dass man auf ner top Strecke noch einiges schneller sein kann, aber für ne sub19 wirds schon sehr hart. Ich hab in den letzten 8 Wochen dafür sehr hart trainieren müssen und es war auch ne richtige Qual hinten raus.

Dein letzten km in 3:55 find ich jetzt auch nicht zu schnell. Da musst du vllt wirklich noch ein wenig an der Tempohärte arbeiten (TDL) und ein paar längere Läufe im GA1 Bereich einstreuen. Hat mir persönlich sehr geholfen. Hatte ja auch den Lauf (19:31 oä.) bei dem ich den letzten irgentwie in 4:20 gelaufen bin^^ ´Hinten raus hast du z. Z. nicht mehr genügend Luft. Bei mir geht normalerweise der 5te km schon eher in richtung 3:40 , wenn man die letzten Meter noch mal richtig gas gibt. Der 4te Km ist zwar auch nicht ganz so schnell, aber imo nicht der kmackpunkt. Der 4te ist immer der langsamste...

Svenson
06.10.2010, 09:04
So gestern nochmal auf der Bahn gewesen.
Lauf ABC
5x400m in jeweils 1:20 mit 200m Trabpause (ca. 90sec). War einfach nur dafür da, um diese Woche ein bisschen Tempo gemacht zu haben. Wollte mich mit der Einheit jetzt kurz vor dem WK auch nicht anschießen.
Am Ende konnte ich es einfach nicht sein lassen (ich weiss soetwas sol lman nicht machen) noch einen 200m Sprint hinzulegen. Ich wollte einfach mal wissen was geht.
200m in 27sec. Fand ich garnicht schlecht oder?????

Heute werde ich noch locker 12km laufen.
Morgen Ruhetag und am Freitag mal 30min die Beine lockern.
Und Samstag dann Wettkampf.

harakiri
06.10.2010, 09:27
So gestern nochmal auf der Bahn gewesen.
Lauf ABC
5x400m in jeweils 1:20 mit 200m Trabpause (ca. 90sec). War einfach nur dafür da, um diese Woche ein bisschen Tempo gemacht zu haben. Wollte mich mit der Einheit jetzt kurz vor dem WK auch nicht anschießen.
Am Ende konnte ich es einfach nicht sein lassen (ich weiss soetwas sol lman nicht machen) noch einen 200m Sprint hinzulegen. Ich wollte einfach mal wissen was geht.
200m in 27sec. Fand ich garnicht schlecht oder?????

Heute werde ich noch locker 12km laufen.
Morgen Ruhetag und am Freitag mal 30min die Beine lockern.
Und Samstag dann Wettkampf.

Mach doch bei Gelegenheit mal sowas wie 2-3x1000m in dem Tempo (80s/400m) mit laaaanger Pause. 15min oder noch mehr. Und dann versuch ein 1500m Rennen in dem Tempo. Wäre dann genau 5:00. Die Hallensaison wartet auf dich *gg*
200m in 27 ist auf jeden Fall schneller als ich^^ Und wieso sollte man den Sprint nicht machen? Danach ist vl. nicht so optimal weil du nicht mehr die volle Leistung bringst. Aber vor dem Tempotraining (aufgewärmt natürlich) sind ein paar kürzere Sprints immer gut. 200m voll macht man eh nicht vor jedem Training... Wenn dann halt genug Erholung. >15min wären optimal. zB kleines Stretching-Programm oder einfach ein Buch neben der Bahn lesen... Nur warten ist ja psychisch sehr anstrengend...

RioLouco
13.10.2010, 15:00
Muss ich mich hier doch mal einklinken:

Ich bin jetzt mit zwei Zeiten um die 40:30 jeweils knapp vorbeigeschrammt am sub 40 Ziel.

Dabei muss ich sagen, dass die 10km garnicht mein Ziel waren für die Saison, eigentlich wollte ich einen guten Marathon und einen Halbmarathon laufen, so wie es sich für mein fortgeschrittenes Alter gehört. Aber es gab halt zwei Testwettkämpfe im HM Plan, und da habe ich gemerkt, dass ich "untenrum" eigentlich stärker bin als auf den langen Kanten. Das könnte an meiner Leichtathletik-Vergangenheit liegen.

Nun habe ich mich noch für einen weiteren 10er angemeldet am 20.11., und will diesmal gezielt die Schallmauer angehen, denn wer weiss, ob ich nächstes Jahr wieder so in Schwung komme wie in diesem Jahr. Bereits im HM-Plan hatte ich Wiederholungsläufe drin, 12x200, 10x300 und 8x400.

Nun sollen die ja mit "vollständigen" Pausen gelaufen werden... wie gestaltet Ihr diese? Ich stehe nach dem Zieldurchlauf für 5 Sekunden, danach gehe ich zwischen 200 und 300 Meter langsam (macht so um die 4 Minuten Pause), und dann laufe ich den nächsten. Vollständig ist das aber nicht, denn natürlich merke ich ab der Hälfte der Wiederholungen, dass die Erschöpfung immer früher einsetzt. Dabei kann ich allerdings die Zeit noch bringen, meist ist der Letzte dann auch der schnellste.

Und die zweite Frage: Natürlich versuche ich, bei dem Lauf auf die Technik zu achten (aufrecht bleiben, Kniehub, langer Schritt, "oben stehen", vernünftiger Abdruck). Aber die letzten 100m sind natürlich Kampf und die Technik leidet. Insofern ist bei einem Lauf alles dabei, von locker leicht mit guter Technik bis zum Finale auf der letzten Rille. Immerhin kommen so pro Trainingseinheit mindestens 500 wirklich harte Meter ins Logbuch.

Aber macht das Sinn, oder sollte man etwas rausnehmen um auch die letzten 100m sauber und mit klarem Kopf laufen zu können?

Ich bin bei meinen Wiederholungsläufen auch tendenziell etwas zu schnell: 300m im Schnitt etwas unter 56, 400m bei 78. Jack Daniels würde für eine Zielzeit von 39:58 dagegen 84.6 für 400 vorschreiben, bei 7 Wiederholungen.

@Svenson: Was ist denn bei Deinem WK rausgekommen? 5x400 in 80 mit 90 Trabpause wäre bei mir eher nicht drin... und 27 auf 200, da war ich das letzte Mal schneller vor 27 Jahren... 25,3 oder so. Jetzt geht das definitiv nicht mehr. Nach den Werten dürften sub 40 für Dich kein Problem sein, oder?

Svenson
13.10.2010, 15:28
@Svenson: Was ist denn bei Deinem WK rausgekommen? 5x400 in 80 mit 90 Trabpause wäre bei mir eher nicht drin... und 27 auf 200, da war ich das letzte Mal schneller vor 27 Jahren... 25,3 oder so. Jetzt geht das definitiv nicht mehr. Nach den Werten dürften sub 40 für Dich kein Problem sein, oder?

Bin recht entspannt nach 41:30min ins Ziel gekommen.
Aber ich war auch vom Kopf her irgendwie garnicht auf irgendeine Zeit aus. Klar liebäugelt man vor einem Lauf mit irgendwelchen Zeiten, aber ich hatte im Kopf einfach eine Blockade. Ich glaube ich bin schon ewig nicht mehr so entsprannt ins Ziel gekommen.
Daher stimmt mich der Wettkampf sehr optimistisch, so dass ich ende November die sub40 in Essen beim Blumensaatlauf angehe.

Habe schon im 5km Thread von meiner gestrigen Einheit geschrieben. Nach der gestrigen EInheit frag ich mich wirklich, ob ich im Wettkampf einfach so eine Lusche bin oder ob meine Ausdauer einfach sooooooo extrem miserabel ist.
http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/56021-5k-wk-6.html#post1222234

Auszug:
5x1000 (3:41, 3:46, 3:49, 3:46, 3:47) + 1x1400m (5:15 = 3:45min/km)
Trabpause war immer 400m (auch vor den 1400m). Diese waren immer konsequent 2:25 - 2:35.
Die 1400m waren zum Ende schon sehr anstrengend, aber ich merke, wie ich mich momentan in dem 3:45er Tempo recht wohl fühle.


Wenn ich andere im Forum hier lese, dann laufen die mit diesen Intervalle bereits sub40 und auch locker sub19 auf 5km.
Aber dasist bei mir einfach eine Kopfsache.
Ich muss das Ding da oben im WK einfach mal abschalten!


Zu deinen Wiederholungsläufen.
Die 400m Zeiten die JD vorgibt passen bei mir auch garnicht. Aber bei JD sind die Wiederholungsläufe ja auch fast nur für die Optimierung der Laufökonomie gedacht. Deshalb schreibt JD ja auch, dass man jede Wiederholung völlig erholt angehen soll.

Die Frage ist ja nun, was willst du mit den Wiederholungen erreichen?
Aber ich finde deine 200-300m Gehpause schon sehr lang.
Ich war immer schneller als JD's Vorgaben und bin immer 100m gegangen 300m getrabt.

Als ich dann etwas an meiner Tempohärte machen wollte, habe ich dann kürzere Pausen gemacht, keine Gehpausen, aber dafür die selben Wiederholungszeiten auf 400m.

Aber dass die letzten 100m "hart" sind, ist normal. Etwas gefordert werden muss man ja.

Ndiema
22.10.2010, 11:25
heute steht ein TDL an. (Ziel sub40 in 2-3 wochen)

Wie lang?
Wie schnell?

Meine Vorstellung:
8km in 4:05 - 4:10

harakiri
22.10.2010, 11:44
4:05 könnte ziemlich hart werden. 4:10 ist ca. HM-Tempo. Das müsste gehen. Aber die Richtung passt. Einfach in 4:10 angehen und evtl. ab km5 noch zulegen.

Wenn du 4:05 durchziehst bist du top drauf. Dann musst du beim WK nur noch die 40:00 abholen kommen. Sonderlich schwierig sollten die nicht fallen ;)

irun94
22.10.2010, 11:58
Ich habe letztens einen TDL gemacht 8,4km in 4:08min pro km;)
Da bin ich 4:20min angegangen:D
Dürften damit sub40 drin sein? hab nicht vor in nächster zeit 10km zu laufen aber wäre mal ganz interessant zu wissen.
In der woche nach dem TDL bin ich 7,5km im wettkampf in 28:56min gelaufen. Da bin ich aber auch ganz langsam losgelaufen, zwischenzeit bei 5km 19:42min.

harakiri
22.10.2010, 12:09
Ich habe letztens einen TDL gemacht 8,4km in 4:08min pro km;)
Da bin ich 4:20min angegangen:D
Dürften damit sub40 drin sein? hab nicht vor in nächster zeit 10km zu laufen aber wäre mal ganz interessant zu wissen.
In der woche nach dem TDL bin ich 7,5km im wettkampf in 28:56min gelaufen. Da bin ich aber auch ganz langsam losgelaufen, zwischenzeit bei 5km 19:42min.

Wenn die Streckenlängen tatsächlich stimmen - ja.

Keinen 10er? 5er? 3000? 1500? Oder gar 400/800? :D

Svenson
22.10.2010, 12:42
4:05 könnte ziemlich hart werden. 4:10 ist ca. HM-Tempo. Das müsste gehen. Aber die Richtung passt. Einfach in 4:10 angehen und evtl. ab km5 noch zulegen.

Wenn du 4:05 durchziehst bist du top drauf. Dann musst du beim WK nur noch die 40:00 abholen kommen. Sonderlich schwierig sollten die nicht fallen ;)

Das ist leichter gesagt als getan! Also soooo selbstverständlich sind die sub 40 dann auch noch nicht.

Aber 04:05 sind für einen TDL auf 8km schon hart.
Aber das wirst du schon packen.

irun94
22.10.2010, 16:19
@harakiri: Der lauf war vermessen.

10er erstmal nicht;) aber nächstes Jahr auf jeden Fall:)
Jetzt erstmal Cross und einen oder zwei 5er und dann im Frühjahr wieder auf die Bahn. Am liebsten 3000m aber auch 800m und vorallem mit den 1500m hab ich noch ne Rechnung offen;)

harakiri
22.10.2010, 19:27
@harakiri: Der lauf war vermessen.

10er erstmal nicht;) aber nächstes Jahr auf jeden Fall:)
Jetzt erstmal Cross und einen oder zwei 5er und dann im Frühjahr wieder auf die Bahn. Am liebsten 3000m aber auch 800m und vorallem mit den 1500m hab ich noch ne Rechnung offen;)

1500m sind böse. Hab ich heuer auch gelernt *gg*

Les dich doch mal hier im Forum in den Threads zu diesen Distanzen rein ;)

irun94
22.10.2010, 20:13
1500m bin ich erst einmal gelaufen,total verbummelt und am Ende 8s langsamer als geplant/erhofft/ und laut Trainer locker drin gewesen wären.
und wo ich dann Richtig gut in Form war konnte ich nicht starten weil ich im Urlaub war, total ärgerlich.

Ja, die Threads muss ich mir mal angucken;)

Ndiema
24.10.2010, 15:39
so, Freitag den TDL in nem 4:05er Schnitt gelaufen. Der letzte war halt nochmal etwas schneller. Die anderen zwischendurch, dagegen nicht unbedingt. Bis km 6 ging es wirklich locker.

Ein wenig Angst habe ich, dass ich den 10ner etwas verbummel, da ich unter Wettkampfcharakter eher eine vollkommene Verausgabung verstehe:teufel:, aber bei dem 10er sollte ich wenn möglich nicht nach 6km vollkommen platt sein und daher werde ich etwas verhaltener beginnnen müssen und das ist etwas schwer für mich.... da könnte es passieren, dass ich in keinen richtigen Rythmus komme, wenn ich dauernd mein Tempo korrigieren muss.

Gestern war ich zum ltezten mal bei meinem Laufkurs und muss sagen, es hat sich gelohnt. Naturlich muss man jetzt mit den Übungen und Ratschlägen wetertrainieren, aber man weiß jetzt besser worauf zu achten ist und mein Laufstil hat sich schon wesentlich verbessert. Mein Trainer (Kursleiter) meinte ich habe die größten Fotschritte gemacht:D , Ich werde jetzt erst mal noch einiges in Richtung Streching usw. für den Hüftbeuger, Rumpf Abduktoren machen müssen und natürlich Kräftigung für die Hüfte, Rumpf und Gesäß. Am Kniehub arbeiten und viel mit Anfersen trainieren. Wenn ich das alles einigermaßen drauf hab, dann bin ich erst mal zufrieden.

Viele Übungen guck ich mir von Videos auf flotrack und athleticos ab. Der Gedanke: scheiß egal weshalb die pros das machen, wenn Leo Manzano das macht ist das auch gut für mich

Heute (bzw. gleich) an die 20km im GA1 Bereich. Liegt bei mir so bei nem Tempo von 5:50. Solche Läufe fallen mir auch eher schwer.... mal schauen wie es läuft. Ich berichte heute abend.

Ndiema
25.10.2010, 11:56
So, gestern 20km auf der Grenze von GA1 gelaufen. Waren durchschn. 75% des maxHf.

Heute gehts mir wieder ganz normal, keinerlei Schmerzen an Beinen oder am Fuß, wie es oftmals noch vor mehreren Wochen war. Fühl mich wirklich gut nach diesen langen langsamen Läufen.

Heute wird wieder eine etwas länger Einheit anstehen. ca. 15km und werd mich da beim Tempo ca. an die 5:00 Pace orientieren. Mal schauen wie es mir gelingt.

Bin aber immer noch etwas orientierungslos... Das letzte mal als ich das gleiche Problem hatte, war im Frühjahr diesen Jahres, als ich so ein paar Wks hinter mir hatte und keine weiteren geplant waren, da hab ich mein Training schon derb schleifen lassen.... Das will ich nicht nochmal erleben. Ich will den Winter einfach nur gut überstehen:D und nicht an Leistungsfähigkeit verlieren. Auf Wettkämpfe hab ich auch weniger Bock, weils total kalt ist und mein Training auch wenig drauf ausgelegt ist. Die Ergebnisse führen dann eh zur Ernüchterung
....sick

Ndiema
29.10.2010, 19:31
z. Z. klaren Durchhänger. Heute wieder keine gute Einheit. Gemerkt, dass ich körperlich nicht auf der Höhe war. Bin zum Ende immer in den Schritt "reingefallen", sprich schlechte Körperhaltung usw. weil die Beine und der Körper zu müde waren. Hatte gestern einen kompletten Regenerationstag und am Mittwoch war ich nur im Kraftraum. Bin halt noch etwas krank und hab viel Streß auf der Arbeit. Habe mich dazu entschlossen, dass Lauftraining erst mal auf Eis zu legen. (1-2 Wochen) werd etwas MTB fahren mit Kumpels und dann wieder beginnen. So hat es wenig Zweck.

Melde mich dann nach meiner Pause wieder. Bis dahin allen viel Erfolg und viel wichtiger, bleibt gesund!!!

Svenson
29.10.2010, 22:53
Melde mich dann nach meiner Pause wieder. Bis dahin allen viel Erfolg und viel wichtiger, bleibt gesund!!!

Eine Pause tut jedem gut und benötigt auch jeder.
Wie ich mich zur Zeit fühle, halte ich das Training bis zum Blumensaatlauf (ende November) durch. Aber danach werde ich ca. 6 Wochen nur nach frei schnauze laufen gehen. Und sollte ich einen Tag mal kein Bock haben, dann lass ich es eben sein.
Und garkeine Tempoeinheiten.

Es war jetzt ja auch deine erste richtige Saison und du hast riesen Sprünge gemacht und immer hart trainiert. Das ist normal, dass der Körper irgendwann mal nach Pause schreit.

Ndiema
03.11.2010, 15:53
so, ich kann es nicht sein lassen... Heute werde ich nach meinem Krafttraining (was ich sowieso gemacht hätte Pause hin oder her) noch ne Runde drehen (laufen). So ca. 10km in GA1 Bereich. Hab zwar immer noch Husten, aber die Laufabzinens belastet mehr.... Fühlt sich schon fast wie eine Depression an. Aus diesem Grund werde ich ab heute wieder langsam anfangen und da ich sowieso mit dem Grundlagentraining beginne, wird in den nächsten 2 Wochen eh keine Tempoeinheit mehr auf dem Pogramm stehen. Ich werde wohl bis ende Dezember 90% sehr langsam laufen. Wenn ich jetzt immer noch nach irgentwelchen Bestzeiten hetze, hab ich Angst, nachher zu wenig Zeit für die Grundlage zu haben. Grds. werde ich noch weiter 1-2Wochen eher wenig trainieren um dann mit einem geänderten Trainingsplan die Winterphase einzuleuten (ich glaub selbst jetzt bin ich da schon spät dran) Hab mich schon ein wenig ins Wintertraing eingelesen und mit die einzelnen Phasen zu gemüte geführt und demnach wird es höchste Zeit zu beginnen.

Primärziele fürs nächste Jahr:
Münstermarathon mitte September sub 3 Std. (ich denke wird sehr hart und knapp)
im Frühjahr (März) eine 17er Zeit auf 5km

Son Goten
03.11.2010, 18:33
Hi,

nach dem ich schon länger mitgelesen hatte, wollte ich mich auch mal zu Worte melden.
Die letzten WKs (2 Tests und 1x "Ernst" auf 10) waren... kein Kommentar.:peinlich::peinlich:
Mein Ziel dabei war übrigens der Threadtitel.

Zum Training: Bisher hatte ich immer (sehr) wenig Umfang und fast nur TE. (3 Wochen, dann 1 Ruhe (dort den lalala)) Die sub40 sind auch mein allererstes Ziel, was ich mir gesetzt hatte. (trainiere erst seit ci. 8/9 ein "bisschen mehr", meine "pb" war eine 41.50 vor vier Monaten, eigentlich ein normaler WK-Test... :tocktock:) Bisher hatte ich auch insgesamt nur etwa 8/9 WKs (alles 10). Und gerade hatte ich etwa 10/11 Tage Pause, weil ich völlig ausgebrannt war.
Fragen und Kritik sind erünscht. :)

@ Ndiema: Das zweite Ziel sieht gut aus, aber den M in sub3? Klar, die ganzen TE ohne Ziele geht ja nicht, aber meinst du, dass das ist möglich ist? (wenn ich´s richtig gesehen habe, brauchst du dafür min. 38/37,30/10 und 1,24/25/HM)

schneapfla
03.11.2010, 18:58
so, ich kann es nicht sein lassen... Heute werde ich nach meinem Krafttraining (was ich sowieso gemacht hätte Pause hin oder her) noch ne Runde drehen (laufen). So ca. 10km in GA1 Bereich. Hab zwar immer noch Husten, aber die Laufabzinens belastet mehr....

Super Idee - wieso auch die Erkältung auskurieren...:confused:
Auskurieren ist was für Weicheicher, die damit nicht riskieren wollen längerfristig krank zu werden (Herzmuskelentzündungen sind ja bei sowas recht beliebt)...:klatsch::klatsch:

Son Goten
03.11.2010, 19:09
es geht schon, aber dann muss man bereit sein, notfalls auch zu gehen, wenn man sich über min. mehrere Minuten nicht gut fühlt. Und sollte man die bekannten Symptome spüren, dann natürlich trainingsfrei. Ansonsten...

Infest
03.11.2010, 19:15
...kann man es auch übertreiben und das Training gleich ganz einstellen.:klatsch:
Ich würde nur bei heftiger Erkältung nichtmehr laufen. Bei normaler Erkältung, die es einem noch möglich macht, zur Arbeit zu gehen, ist ein leichtes Lauftraining natürlich noch gut möglich. Dass man da kein Intervalltraining macht, versteht sich von selbst...

Son Goten
03.11.2010, 19:20
@ stimmt, dann wird man das Training garantiert einstellen, weil man evtl. nie mehr trainieren wird...

irun94
03.11.2010, 19:48
Primärziele fürs nächste Jahr:
Münstermarathon mitte September sub 3 Std. (ich denke wird sehr hart und knapp)
im Frühjahr (März) eine 17er Zeit auf 5km[/QUOTE]

17er Zeit dürfte locker zu schaffen sein;)
Aber die sub 3std. sehe ich auch kritisch, ich würde an deiner Stelle den Marathon um ein Jahr nach hinten verschieben und erstmal einen ordentlichen Halbmarathon hinlegen;) So in 1:25h mindestens, das wäre ein Ziel was meiner Meinung nach im nächsten Herbst machbar wäre, bis dahin hast du dann auch dein 17er Zeit über 5km gelaufen und über 10km auch eine ordentliche 38er Zeit oder vielleicht knapp drunter;)

Erkältung erst auskurieren, wenn man noch husten hat auf keinen Fall laufen gehen, hab den selben Fehler gemacht, man fühlt sich nachher nur noch mehr runtergezogen weil es nicht läuft und schneller wieder gesund wird man davon auch nicht:)

Son Goten
03.11.2010, 20:20
@ Ndiema: ich würde höchstens auf eine 3.10 hintrainieren. (als kleinen Bonus gibt´s dann ja die Bostonquali.) Bist du eigentlich schon M gelaufen?

Infest
03.11.2010, 20:33
Ein Tipp von mir am Rande: Nicht schon jetzt große Ziele setzen, was für Zeiten man im März erreichen sollte, sondern lieber einen gescheiten Trainingsplan aufstellen, der immer wieder bei besonderen Intervalleinheiten die aktuelle "Leistungsfähigkeit" checkt und gegenfalls auch mal Wettkämpfe einstreuen, um die Motivation nicht zu verlieren.

Jetzt schon zu sagen, im März hab ich eine 17er Zeit sorgt nur für Frust. Erstens musst du erstmal im Frühjahr nach all den Grundlagen wieder deine Form für eine niedrige 18er aufbauen, zweitens kann ja auch Krankheiten und anderes dazwischenkommen (oder sehr sehr schlechtes Wetter) was nur zusätzlich für Frust sorgt.

Deshalb: Lieber kleinere Brötchen backen, anstatt alles zu wollen und dann womöglich schlimmstenfalls aus Frust einige Monate fast garnicht zu laufen.

So ist es zumindest mir schon gegangen.

Außerdem: Wenn du schnell auf 5 und 10 sein willst, lass doch erstmal den Marathon stecken. Erstmal schauen, dass du irgendwann nächste Saison 17er Zeiten läufst auf 5 und dann eventuell auch mal eine 37er Zeit präsentieren auf 10 und dann kann man auf HM oder M denken (um dort auch gescheite Zeiten zu laufen)

klemmi86
03.11.2010, 20:40
Zum Training: Bisher hatte ich immer (sehr) wenig Umfang und fast nur TE. (3 Wochen, dann 1 Ruhe (dort den lalala))

vielleicht fühlst Du dich auch genau deshalb ausgebrannt. Daniels und Steffny empfehlen auch für 10km-Läufer die meisten Trainings-KM im GA1-GA2 Bereich zu machen. Hierfür spricht zudem die bessere Regeneration bei gesteigerter Ausdauer..

Ist nur eine Vermutung, 40min/10km ist für mich noch weit weg :-)
Viel Erfolg beim Vorhaben!

Son Goten
03.11.2010, 22:54
@ klemmi86: Das Problem bei mir ist, in den ci. 1/3 Jahren werde ich während der Woche gar keine Umfänge zusammenkriegen! Und so bleibt mir nichts anderes übrig, als die wenige Zeit hauptsächlich im GA2-Bereich zu bewegen... :frown:

Und meine Ausdauer ist zumindest bei 10Km auf jeden Fall ausreichend, der lalala (Steigungen sammeln, in der Woche auch keine Steigungen!!) fällt mir ziemlich einfach, einer der nächsten Schritte wird es sein, den bis zu ci. 30Km auszuweiten. (obwohl ich 10 Läufer bin)

Danke und ebenso! :)

xiao_lee
04.11.2010, 18:09
@ klemmi86: Das Problem bei mir ist, in den ci. 1/3 Jahren werde ich während der Woche gar keine Umfänge zusammenkriegen! Und so bleibt mir nichts anderes übrig, als die wenige Zeit hauptsächlich im GA2-Bereich zu bewegen... :frown:

Und meine Ausdauer ist zumindest bei 10Km auf jeden Fall ausreichend, der lalala (Steigungen sammeln, in der Woche auch keine Steigungen!!) fällt mir ziemlich einfach, einer der nächsten Schritte wird es sein, den bis zu ci. 30Km auszuweiten. (obwohl ich 10 Läufer bin)

Danke und ebenso! :)


Hey,

wollte eigentlich schon mal bei deinem anderem Thread schon mal was dazu schreiben, mache ich jetzt einfach mal hier...

Als 10 km Läufer brauchst du die langen Läufe nicht bis auf 30 km auszuweiten, dass macht dich eher mürbe...

Überspitzt und verinfacht ausgedrückt sind für dich vier Punkte wichtig:

1) Ausbildung der Mitochondrien damit die Muskeln mit Sauerstoff und Energie versorgt werden können

Dieses geschieht mit langsameren Dauerläufen. Dabei ist das Tempo eigentlich nicht entscheidend. Wichtig ist, dass es nicht zu schnell ist, da hier eine Art "Schnappeffekt" geschieht. Lt. "meinem" Trainer ist die Schnellere Grenze solcher Läufe mindestens 45 - 60 Sekunden langsamer als 10km Renntempo, in deinem Fall also ca. 5:20 .. Langsamer Grenze sind 120 Sekunden über 10 km Renntempo. Ab dann verlierst du pro Sekunden ca. 1% Trainingseffekt (auch nur eine Faustformel) Aber entscheidend ist es, nicht zu schnell zu laufen! 1 Sekunde über der Grenze und du verlierst für dieses Trainingsziel 100% Trainingseffekt...

2) Verbesserung der Aeroben Schwelle...

Dieses Trainierst du mit Läufen an der Aeroben Schwelle. Das Tempo ist ziemlich genau dass, welches du unter Wettkampfbedingungen 1 Stunde lang halten kannst. Auch hier ist es wichtig nicht zu schnell zu laufen (Aber auch nicht zu langsam)
Mache am besten diese Läufe pro Woche bis zu 30 Minuten lang. Vorher natürlich ordentlich ein und auslaufen (trainiert auch wieder Punkt 1)

3) Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme

Dieses wird am besten mit Intervalltraining trainiert. Dabei sind längere Intervalle nützlicher, da du längere Zeit am Limit deiner Sauerstoffaufnahme läufst. Dieses Training kann jede Woche wechseln mit Tempodauerläufen (entweder 10 km Renntempo über 6km oder geringfügig langsameres Tempo über 8 -10 km)

4) Verbesserung der Körperhaltung

Lauf ABC + Wiederholungsläufe (Schnelle Läufe mit langer Erholungsphase zwischendurch)


Allgemein und auch für mich erst seit kurzem, es ist sinnvoll sich einem Verein mit einem Trainer anzuschließen. Da man in der Gruppe zum einen motivierter ist und zum anderen auch unterschiedliche Ansätze kennen lernt...

Tempo: Nicht mehr als 15 - 20% des Gesamtumfanges
Schwelle: Ca. 30 Minuten pro Einheit
Der Rest soviel wie du magst :zwinker2:

Wie gesagt, dass war ein wenig vereinfacht ausgedrückt... Aber vom Prinzip stimmt's ;-)

xiao_lee
04.11.2010, 18:12
So,

und damit wollte ich mich hier im Thread auch mal anmelden. So spontan möchte ich nämlich auch gerne die 40 Minuten Grenze knacken..

Feine Grüße

Michael

Ndiema
06.11.2010, 15:43
Zur Zeit interessiert mich erst einmal das Wintertraing.

Bin gerade noch dabei mir einen halbwegs gescheiten Plan zu erstellen... Der sollte ordentlich kms enthalten und muss nicht jetzt genau für einen 10km Läufer passen. WIchtiger ist mir die Aufteilung und das grober beachten der Mesozyklen... und da liegt mein Problem. Geh da gerade noch sehr unbeholfen ran und finde auch wenig informationen zur Trainingsgestaltung im WInter. Klar, jeder schreibt "schön langsam und lange" und die Umfänge ausbauen. Aber das ist mir etwas wenig. Ich würde ja gerne einen etwas detailierten Plan verfolgen, aber finde wenig dazu.

Was macht ihr denn so im Winter, bzw. habt ihr euch da einen extra Plan für gebastelt? Wird jetzt wirklich langsam Zeit mal einen groben Plan zu bekommen....

harakiri
06.11.2010, 17:04
Ich hab mir grad einen Plan für den "Winter" zusammengebastelt... Weiß aber noch gar nicht welche Ziele ich im Frühjahr verfolgen werde... kann von 1500m bis Halbmarathon gehen.

Sonntag, 14. November 2010 60min DL, Steigerungen
Montag, 15. November 2010 45min DL, Kraft
Dienstag, 16. November 2010 8x(150m schnell, 50m voll), ABC
Mittwoch, 17. November 2010 LR 18km, 100min
Donnerstag, 18. November 2010 60min DL,Kraft
Freitag, 19. November 2010 45min M-Pace, 10min ein, 5min aus
Samstag, 20. November 2010 reg 25min DL, Steigerungen, auslaufen
Sonntag, 21. November 2010 Henndorfer Crosslauf
Montag, 22. November 2010
Dienstag, 23. November 2010 45 min DL,Kraft
Mittwoch, 24. November 2010 Bergsprints, 20min ein, 20min aus, ABC
Donnerstag, 25. November 2010 60min DL, Kraft
Freitag, 26. November 2010 4x600 in 120, ABC
Samstag, 27. November 2010 LR 20km
Sonntag, 28. November 2010 30min DL+Steigerungen, Kraftausdauer
Montag, 29. November 2010
Dienstag, 30. November 2010 45min M-Pace Run
Mittwoch, 01. Dezember 2010 DL, Kraft
Donnerstag, 02. Dezember 2010 Schnelligkeit (Bergsprints?)
Freitag, 03. Dezember 2010 DL, Kraft
Samstag, 04. Dezember 2010 LR 22km
Sonntag, 05. Dezember 2010 Kraftausdauer
Montag, 06. Dezember 2010
Dienstag, 07. Dezember 2010 DL, Bergsprints
Mittwoch, 08. Dezember 2010 DL
Donnerstag, 09. Dezember 2010 LR
Freitag, 10. Dezember 2010 FS/DL
Samstag, 11. Dezember 2010 DL,DL
Sonntag, 12. Dezember 2010 MD
Montag, 13. Dezember 2010 DL, Kraft
Dienstag, 14. Dezember 2010 M-Pace Run
Mittwoch, 15. Dezember 2010 DL, Kraft
Donnerstag, 16. Dezember 2010
Freitag, 17. Dezember 2010 M-Pace Run
Samstag, 18. Dezember 2010 LR
Sonntag, 19. Dezember 2010 MD

Mal eben reingeklatscht...
Zur Erklärung:
Kraftausdauer heißt schnelles laufen in hügeligem Terrain (Crosslauf-Rundkurs oder gleich Berglauf)
"Kraft" würde eine ~60min Krafteinheit im Studio bedeuten.
M-Pace ist Marathon-Pace. Moderate Tempoläufe in der Grundlagenphase ;)
MD ist Mittelstreckentraining... also Schnelligkeitsgrundlage.

Ich habe also den Fokus nicht unbedingt auf bedingungsloses km-sammeln gesetzt. Mit der Menge an Kraft-, Schnelligkeits- und Kraftausdauertraining denke ich ist der Aufbau so auch hart genug.
Falls ich über die Weihnachtszeit dann Urlaub in der Firma bekomme werde ich da dann noch mächtig km-sammeln. (vom 20.-24.12. ist etwas Ruhe angesagt)


Ich denke wenn ich den Plan so durchstehe bin ich absolut gerüstet für die neue Saison... dann noch 7 Wochen den Fokus auf Tempoläufe/Langintervalle, 7 Wochen auf Intervalle/Wiederholungen und dann noch bis Saisonende (~Juni) die Form halten, Wettkämpfe absolvieren, WK-spezifisches Training.

Svenson
10.11.2010, 19:23
Komme von einer 8x1000m Einheit zurück.
Trabpause waren immer 200m (pendelte zwischen 75-80sec):
3:52
3:54
3:55
3:55
3:56
3:57
3:56
3:54

In 2 Wochen ist der 10km WK.
Nächste Woche mache ich noch einen 3x3km Tempolauf.
Die heutige Trainingsheit stimmt mich zumindest positiv!:winken::winken:

Janny1983
10.11.2010, 22:56
@harakiri:

Du hast echt ganz schön wenig Pausen in deinem Trainingsplan. Wenn du das von der Motivation durchhälst ist das schonmal gut, aber bei mir würde wahrscheinlich auch irgendwann einfach der Körper streiken. Bereitet dir das keine Probleme?

Infest
10.11.2010, 23:56
@Svensson: Gute Einheit! Bist ziemlich nahe an sub40. Solltest es eigentlich drauf haben. Frage ist nur das Stehvermögen. Übertreibe die 3x3km nicht übermäßig nächste Woche, damit du noch fit genug bist für die Woche bei deinem Hauptwettkampf.

Ist der 10er flach? Dann packst du es!

Ndiema
11.11.2010, 09:39
Wichtig wäre vllt wie du dich so nach der Einheit oder kurz vor Schluss gefühlt hast.

Mental finde ich tausender grds. nicht so hart, daher horche ich da immer noch etwas mehr in mich herein.

Bin gespannt auf die 3x3k :)

Bei mir ist alles beim alten. Versuche diese Woche mal 70km zu laufen (hab mich langsam in den letzten Wochen angenähert) Meine Läufe sind allesamt noch sehr sehr langsam. Also ich sehe teilweise Tempoangaben für einen langsamen DL, da wäre ich im oberen drittel meines GA2 Bereiches:confused: aber gut. spricht nur für einen wenig gut ausgeprägten GA1 Bereich. Ohne jegliches Tempotraining werde ich dann irgentwann im Dez. die sub40 angreifen:)

harakiri
11.11.2010, 09:57
@harakiri:

Du hast echt ganz schön wenig Pausen in deinem Trainingsplan. Wenn du das von der Motivation durchhälst ist das schonmal gut, aber bei mir würde wahrscheinlich auch irgendwann einfach der Körper streiken. Bereitet dir das keine Probleme?

Die Pausen plane ich nicht bzw. kaum, die ergeben sich. Private/berufliche/gesundheitliche Gründe...
Eine echte Überlastungsverletzung befürchte ich jetzt nicht. Verkühlt hab ich mich im Herbst schon. Das darf erst in einem Jahr wieder passieren... Also sollte ich ganz gut durch den Winter kommen. Ein paar Einheiten aus dem Plan werden allerdings trotzdem ausfallen. Da bin ich mir eig. sicher.

irun94
11.11.2010, 10:22
Ohne jegliches Tempotraining werde ich dann irgentwann im Dez. die sub40 angreifen:)

Das kann funktionieren, ich bin ohne Tempotraining meine 5km Bestzeit gelaufen;)

harakiri
11.11.2010, 19:55
Das kann funktionieren, ich bin ohne Tempotraining meine 5km Bestzeit gelaufen;)

Vor meiner 10km Bestzeit Ende August:

- Juli Pause
- August Grundlage, fast kein Tempo.
- Die Woche vor der Woche in der der Lauf war 155km in 5:30-6:00/km (kranker scheiß... aber wenn man die Zeit hat ;) )
- In der Woche des Laufes 4 Tage vorher 8x1000m mit 2min Pause im 10k Tempo, 1 lockerer 10k Lauf, ein lockerer 5k am Vortag und irgendwann war ne Rennradtour dabei...
- Das Rennen ging über 4 Runden. Konnte von Runde zu Runde zulegen. Letzter km sogar in 4:03 wenn ich mich richtig erinnere.

Aber die sub40 mit Tempotraining im Herbst dann ist danebengegangen... Einmal eine Woche krank gewesen und aus ists.

Svenson
11.11.2010, 22:12
Vor meiner 10km Bestzeit Ende August:

- Juli Pause
- August Grundlage, fast kein Tempo.
- Die Woche vor der Woche in der der Lauf war 155km in 5:30-6:00/km (kranker scheiß... aber wenn man die Zeit hat ;) )
- In der Woche des Laufes 4 Tage vorher 8x1000m mit 2min Pause im 10k Tempo, 1 lockerer 10k Lauf, ein lockerer 5k am Vortag und irgendwann war ne Rennradtour dabei...
- Das Rennen ging über 4 Runden. Konnte von Runde zu Runde zulegen. Letzter km sogar in 4:03 wenn ich mich richtig erinnere.

Aber die sub40 mit Tempotraining im Herbst dann ist danebengegangen... Einmal eine Woche krank gewesen und aus ists.

Was waren denn dann letzten Endes deine Endzeiten?

Svenson
11.11.2010, 22:45
Ist der 10er flach? Dann packst du es!

Ich kenne die Strecke selbst nur aus Erzählungen. Soll aber mit die schnellste Strecke sein, die man im Ruhrgebiet so findet. Ganz flach und komplett auf Asphalt.
Ist eine Pendelstrecke.


Wichtig wäre vllt wie du dich so nach der Einheit oder kurz vor Schluss gefühlt hast.


Also die letzte Runde der 7. und 8. Wiederholung waren schon hart. Aber selbst nach dem 8. war ich wieder schnell erholt. Also es war jetzt nicht absolutes Maximum
Aber das war mir auch schon klar, dass es keine leichte Einheit wird.
Und wäre ich die 8. Wiederholung recht entspannt gelaufen, müsste ich mir wohl eher Gedanken machen, ob ich nicht doch zu langsam gelaufen wäre.

Ich werde nächste Woche von meinem 3x3km Tempolauf berichten.

@Infest:
Du hast geschrieben, ich soll den 3x3km nicht übertreiben.
Meinst du, ich soll lieber von vorne rein knapp über 4:00 laufen oder soll ich dann ggf. die letzte Wiederholung langsamer machen???
Was meint ihr zur Pausengestaltung?
Ich habe an 2:00-2:30 gedacht

Infest
11.11.2010, 23:48
Naja, jeder Körper reagiert anders, ich weiß nicht was für Umfänge du trainiert hast, ist es aber weniger als 40km die Woche, würde ich dir raten, das ganze knackig zu gestalten, aber nicht schon fast auf Wettkampfniveau.

Ich habe ja diese kranke 4x 2km in Wettkampftempo + 1km so schnell es geht gemacht 1 Woche vor nem 11km lauf und das hab ich noch ordentlich gespürt, also hat sich iwie negativ ausgewirkt, war auch nicht so frisch wie in der Woche davor.

Was ich sagen will: Verpulver nicht deine Körner schon 7 Tage vorher in deinem letzten Intervall, sondern signalisiere deinem Körper, dass es jetzt langsam ernst werden wird und gehe nur an deine Grenzen heran, nicht darüber hinaus. Das musst du dann im Wettkampf.

Svenson
12.11.2010, 08:58
Naja, jeder Körper reagiert anders, ich weiß nicht was für Umfänge du trainiert hast, ist es aber weniger als 40km die Woche, würde ich dir raten, das ganze knackig zu gestalten, aber nicht schon fast auf Wettkampfniveau.

Ich habe ja diese kranke 4x 2km in Wettkampftempo + 1km so schnell es geht gemacht 1 Woche vor nem 11km lauf und das hab ich noch ordentlich gespürt, also hat sich iwie negativ ausgewirkt, war auch nicht so frisch wie in der Woche davor.

Was ich sagen will: Verpulver nicht deine Körner schon 7 Tage vorher in deinem letzten Intervall, sondern signalisiere deinem Körper, dass es jetzt langsam ernst werden wird und gehe nur an deine Grenzen heran, nicht darüber hinaus. Das musst du dann im Wettkampf.

Ich laufe jede WOche ca. 40km. Dazu kommen aber noch Rad und Schwimmeinheiten.
Komme so auf ein Trainingsumfang von 7-10h die Woche, wo bei den 10h Wochen dann auch mal 2-3h Radeinheiten bei sind.


Werde mal nächste WOche die 3x3km laufen, aber deinen Rat im Hinterkopf behalten und es nicht übertreiben.

Ndiema
12.11.2010, 15:56
werd jetzt gleich auch erst nochmal mene 15km laufen. sehr gemächlich. Tempo wird sich so bei 5:40 - 5:50 einpendeln. Danach vllt noch ne kleine mtb tour. Dann aber auch wieder fix nach hause, weil ich heut abend noch ein wenig feiern werde.... (mich würd mal interessieren, wie sehr alkohol die form zerstört) ... morgen dann auch ne runde >10km und abends wieder feiern? war zumindest so geplant. Sonntag vormittag dann ne mtb tour durch die baumberge... also wenn ich da mal früh genung aus dem bett komme. Grund für das frühe fahren ist mein kollege, der z. z. bei der bundeswehr ist und am nachmittag wieder in die kaserne muss. Wir fahren dann zu dritt. Je nach Verfassung dann am sonntag noch ne runde laufen. Dann sollten das diese Woche overall ca. 70km sein

Allen ein trainingsreiches Wochenende

Son Goten
12.11.2010, 21:48
genau, in welcher pace sind denn eure lalala? (und wie lang sind die etwa?)
ich sammel da Steigungen (pace: 6.00, etwa 15/23 Km (wird erweitert))

aber erwartungsgemäß werde ich noch einige Wochen brauchen, um mich von den letzten "WK"
zu erholen. (k.a. ob mehr körperlich oder geistig... :peinlich: :frown: )

nächster festgeplanter WK ist erst am 26.02, also noch etwa 15 Wochen...
dann sollen die SUB 40 fallen!

@ harakiri: auch wenn etwas ausfällt, wie kann man sich nur so einen genauen Plan machen!?
:haeh: :geil:

harakiri
12.11.2010, 22:02
Naja. Ich muss mir sowieso jede Woche am Anfang überlegen was ich an welchem Tag mache... muss da viel umdisponieren. Die Einheiten sind jetzt alle mal eingetragen aber das is alles andere als fix. Aber das Konzept steht ;)

Nach dem Ende dieses Plans geht's übrigens mit weniger Kraftausdauer, weniger km und mehr Tempoläufen/Intervallen weiter.

Ndiema
15.11.2010, 12:13
genau, in welcher pace sind denn eure lalala? (und wie lang sind die etwa?)

Also das variiert bei mir ein wenig. Zum einem versuche ich im GA1 Bereich zu bleiben. Zum anderen ist dieser bei mir so minimal ausgeprägt, dass ich da schon wirklich sehr langsam laufen muss (langsam bessert sich das). Wenn man dauernt extrem langsam läuft, könnte sich das auch netativ auswirken sodass du in Verletzungen reinrutscht, da du bei einem ungewöhnlich langsamen Tempo auch ungewöhnlich läufst. Daher ist das imo alles mit Vorsicht zu genießen. Nach meinen Pulswerten müsste ich bei 75% des maxHf ca. 5:50 min/km laufen.

Nach Erfahrungstabellen, die man öfter mal im Netz findet und mit denen viele sehr gute Erfahrungen gemacht haben, wird mir eher ein Tempo von 5:05 min/km (bei 80% des maxHf) vorgeschlagen.

Ich versuche jetzt im Winter einfach nur nicht so harte Einheiten zu absolvieren, um die Form etwas runterzuschrauben.

Länge variiert auch. Versuche zumindest 2x die Woche >15km zu laufen. Die anderen Läufe dann >=10km. Bin die letzte Woche auf knapp über 70km gekommen. (kp wie der ein oder andere gar an 100km ran kommt:geil:, für mich unerreichbar, da Beruf)

harakiri
15.11.2010, 19:39
Wieso sind 100km+Beruf ein Problem?

6-7 Trainings sind ja zeitlich drin. 6x15 = 90km.
Stimmt schon... man muss die einzelnen Einheiten schon ziemlich lange machen. Oder eben 1-2x pro Woche doublen.
Naja, beides nix für mich :D 70-80k müssen reichen. Vor allem bei dem "Nebenprogramm"... Bergsprints, Schnelligkeit, ABC, Kraft, Kraftausdauer und ab und zu ein WK... Ich spar mir das Umfang Geknüppel.

Aber in der Arbeit erzähl ich auch immer, dass ich 1-2 mal pro Woche laufe... Sonst hab ich eines Tages der Chef im Nacken und der sagt mir "Junge lass das laufen, mach mehr Überstunden", das kann ich echt nicht gebrauchen.

Heute jedenfalls: 4,5km warmlaufen, inkl. ABC + Strides. 5x10s Bergsprint, bisschen ABC am Berg, einen schnellen 200er bei gaaanz leichter Steigung und dann noch 4,5km auslaufen. Feine Sache ;)

Svenson
15.11.2010, 21:56
Naja, beides nix für mich :D 70-80k müssen reichen. Vor allem bei dem "Nebenprogramm"... Bergsprints, Schnelligkeit, ABC, Kraft, Kraftausdauer und ab und zu ein WK... Ich spar mir das Umfang Geknüppel.


Puuuhhhh 70-80km laufe ich nichtmals in der HM Vorbereitung.
Und ansonsten hast da anscheinend auch ein hartes TRainingprogramm.

WO stehste denn momentan auf 10?

Infest
15.11.2010, 22:30
Finde es auch ziemlich problematisch über den Winter viele Kilometer zu schrubben. Man kommt meistens unter der Woche nachts heim und das Wetter ist schmuddelig wie gerade und dann hat man nicht so große Lust, viel zu laufen.

Ich laufe jetzt noch einen HM Anfang Dezember, ansonsten diese Woche einen 10er "zum Spaß" da er ziemlich hügelig ist und dann wars das für dieses Jahr. Vielleicht noch ein Silvesterlauf, wenn es gut reinpasst, aber ansonsten gehts schon in Saisonvorbereitung 2011. Und da wird erstmal bis Februar nicht mehr anstehen als 3 Einheiten die Woche.

Unter der Woche versuche ich 1 Einheit reinzuquetschen, wenn möglich am Wochenende etwas längeres (1 1/2 bis 2 Stunden) sowie ein schnelleren Lauf, wenn es die Kraft zulässt. Das wäre das Programm über den Winter bei mir.

Dann komme ich auf 40 Kilometer, mehr ist aber auch bei mir nicht drin. Um 70-80 Kilometer zu laufen, müsste ich 2-3 weitere Einheiten unter der Woche dranhängen, was lauter Nachtläufe bedeuten würden für mich: wie bei Ndiema ist es auch bei mir aus Berufsgründen nicht drin (Zivildienst) - freue mich schon, wenn Studium los geht. Dann werde ich mal genial Zeit haben, zu trainieren :geil: (ab Februar)

Ndiema
16.11.2010, 11:04
das mit dem Zivildienst passt noch nicht ganz^^. Z. Z. bin ich noch angestellter bei einer Kommune. Essenstechnisch siehts halt ein wenig mies aus.

Der letzte Winter war verdammt hart für mich und ich hab immer (vergeblich) versucht noch im hellen zu laufen, was aber eig nie wirklich geklappt hat und so hab ich des öfteren eine Einheit sausen lassen.

Diesen Winter hab ich mir das ein wenig anders vorgenommen. Ich weiß, dass ich eh nicht im hellen laufen kann (zumindest nicht unter der WOche) somit laufe ich dann so gegen 21 Uhr 10km und versuche dann am Wochenende min. 35 km zu laufen, da man da ja hin und wieder noch ne helle Phase erwischen kann. Das klappt eigentlich ganz gut. Dazu kommt dann noch 2x Krafttraining und die Woche ist auch dann schon wieder rum.

Ich will dieses Jahr einmal noch ne 90km Woche laufen (total heiß drauf:geil:). Aber diese Woche werde ich erst mal wieder eine lockere Woche machen, mit wenigern kms, sprich alle 3-4 WOchen werde ich dann wieder alles etwas zurückschrauben. Gestern 9,5 km waren recht hart bei lockerem Tempo, daher ist heute Alternativtraining angesagt. N bisschen MTB fahren.

harakiri
16.11.2010, 12:27
@Svenson: Will ich nicht wissen :D Habe grade mit dem Training fürs Frühjahr wieder begonnen... möchte Ende Dezember 20/5k laufen und im Laufe des Frühjahrs noch die 40/10k. Momentan setzen sich aber die Mittelstrecken ziemlich stark in meinem Kopf fest... mal sehen ;)

Ndiema
17.11.2010, 09:05
puhh heute leichte Halsschmerzen. Gestern früh ins Bett gegangen, da ich einiges an Regeneration gebraucht hab... somit auch kein Radtraining absolviert. Heute Krafttraining danach aber auch keinen Lauf mehr. Werd diese WOche spontan ne Reg Woche machen, da ich doch ordentlich geschwächt bin. Km fressen geht an die Substanz:)

hab mir gestern noch Proteinriegel gebacken. Schmecken scheiße, obwohl alle die so angepriesen haben....

Svenson
17.11.2010, 09:47
Ohjeeeee, ich habe 5 Tage garnichts gemacht, außer viel gegessen :-)
War beruflich und privat in München unterwegs und steige heute erst wieder ins Training ein.
Na dann werd ich mal versuchen diese Woche noch ordentlich zu tranieren.

Da sich nun mein ganzer Trainingsplan etwas verschoben hat, werde ich am Samstag doch "nur" 4x2km machen. Habe die Einheit ja schoneinmal erfolgreich mit 4min Pause absolviert.
Werde die Pause nun auf 2-2:30min wiederholen.


Ab Montag fängt dann Tapering an :-).
und Dienstag nochmal ein paar 400er Wiederholungen auf der Bahn.

Ndiema
17.11.2010, 10:48
wann willst du dann nochmal sub40 laufen? Nur so für mich, da ich ja dann so schnell wie möglich nachziehen muss^^

aber ich muss mich dann schon sehr sicher fühlen um an den start zu gehen, sonst pack ich keine 10km im Wettkampf. Hoffentlich noch dieses Jahr. Am besten mit der letzten Möglichkeit bei nem Silvesterlauf:teufel:

apropos: Gibt es einen moderat frequentierten Sub39 Thread:geil:

Svenson
17.11.2010, 11:14
wann willst du dann nochmal sub40 laufen? Nur so für mich, da ich ja dann so schnell wie möglich nachziehen muss^^

am 27.11. Also in 10Tagen.
Werde dieses Jahr nur diesen einen Versuch wagen, denn ich benötige danach definitiv mal ein bisschen Pause.


apropos: Gibt es einen moderat frequentierten Sub39 Thread:geil:


Noch nicht. Vielleicht aber ab dem 28.11?? :D:D:D

Infest
17.11.2010, 21:16
Wer sub 40 läuft läuft auch sub 39... deswegen ist der Thread überflüssig :hallo:

Letztes Wochenende 25km in 2 St 20 Minuten gemacht... nichts dabei gehabt, die letzten 40 Min in 6:30 Pace :klatsch::tocktock::hihi:

Ndiema
18.11.2010, 09:17
bin pers. noch nie 25km gelaufen, von daher:daumen: und erst recht noch nie 2:20 Stunden gelaufen

sag ich nur: strenght endurance

Svenson
18.11.2010, 09:31
Letztes Wochenende 25km in 2 St 20 Minuten gemacht... nichts dabei gehabt, die letzten 40 Min in 6:30 Pace :klatsch::tocktock::hihi:

Ich war letztens über 3h mit dem Rad unterwegs und hatte nur Trinken dabei.
Als ich daheim angekommen bin, musste ich erst einmal meine gesamte Süßigkeiten Vorräte plündern.
Mein Körper hatte extremes Verlangen nach Zucker :D:D

Svenson
18.11.2010, 09:49
Zudem war ich gestern mit meiner Freundin eine Runde laufe und wir hatten bei einer 9km Strecke einen Pace von 6:20min/km.
Puuuhhh ich habe heute einen größeren Muskelkater als nach einem harten Tempotraining :nick::hihi:

Ndiema
19.11.2010, 08:36
gestern nach 2 tägiger Pause (einen Tag Krafttraining + Regerationstag) wieder mal gelaufen. Hatte Anfang der Woche wieder die Anstrengungen des Trainings gespürt und daher ein wenig Pause mit eingebaut (Hatte sehr schlecht geschlafen und war auch sonst körperlich und geistig schlecht drauf)

gestern dann eig lockere 10km, hab so 5:20er Schnitt geplant. War dann doch etwas schneller, weil mir subjektiv das Tempo von 4:30 wesentlich gemächlicher vorkam. Naja, heute entweder 10km oder so ca. 16km. Mal sehn wie es mir nach dem Mittagsschlaf geht. Samstag dann wieder locker und danach Krafttraining. So dann vllt wieder lang. Sollte dann hoffentlich alles noch recht locker von der Hand gehen. Die Wochen danach sollten wieder etwas vollgepackter sein...

Bin körperlich immer noch nicht 100% fit, aber ich will auch nicht einfach nur mal so 1,5 Wochen pausieren. Bin mir da etwas unschlüssig. Hoffe immer noch das sich meine leichte Erkältung auch so legt

Svenson
22.11.2010, 11:49
Wie schaut bei Euch eine "Erholungswoche" vor dem WK aus?
Da ich in der Vergangenheit sehr viele WK aus dem Training heraus gemacht habe, habe ich mich nei so richtig mit dem Thema beschäftigt.

Am Samstag ist es ja soweit. Die sub40 sollen fallen (auch wenn meine letzte Einheit echt sch.... war).
Dienstag bin ich nochmal auf der Bahn und ich weiss noch nicht so recht was ich machen soll.
Ansonsten würde meine Woche wie folgt ausschauen:

Montag (heute): Pause
Dienstag: Bahn / Lauf ABC. ein paar 400m STeigerungsläufe und vielleicht noch 3x1km im WKT.
Mittwoch: 12km locker.
Donnerstag: Pause
Freitag: 30min ganz locker laufen mit 2-3 Sprints.
Samstag: WK.
Sonntag: Genug Aspirin reinhauen um die Kopfschmerzen vom Alkohol zu reduzieren :-)

irun94
22.11.2010, 12:00
Wie schaut bei Euch eine "Erholungswoche" vor dem WK aus?
Da ich in der Vergangenheit sehr viele WK aus dem Training heraus gemacht habe, habe ich mich nei so richtig mit dem Thema beschäftigt.

Am Samstag ist es ja soweit. Die sub40 sollen fallen (auch wenn meine letzte Einheit echt sch.... war).
Dienstag bin ich nochmal auf der Bahn und ich weiss noch nicht so recht was ich machen soll.
Ansonsten würde meine Woche wie folgt ausschauen:

Montag (heute): Pause
Dienstag: Bahn / Lauf ABC. ein paar 400m STeigerungsläufe und vielleicht noch 3x1km im WKT.
Mittwoch: 12km locker.
Donnerstag: Pause
Freitag: 30min ganz locker laufen mit 2-3 Sprints.
Samstag: WK.
Sonntag: Genug Aspirin reinhauen um die Kopfschmerzen vom Alkohol zu reduzieren :-)

Ich würde vielleicht am Mittwoch nur 10km machen oder gar weniger. Sonst ist es meiner Meinung nach gut.:wink:

Viel Glück am Samstag und am besten nicht zu schnell angehen auch wenn das manchmal schwer fällt:zwinker5:

Ndiema
22.11.2010, 15:00
jo ich finds auch ganz ok. Ich weiß nur nicht wie schwer es dir fällt, wenn du dienstags noch WK-Tempo anschlägst und am nächsten Tag wieder 12km laufen willst... wäre wie schon erwähnt wirklich etwas viel. Würd am Mittwoch auch etwas runternehmen.

Habs auch mal versucht, 2 Tage vorher nix zu machen. War aber eher suboptimal. Meine Beine waren zu locker^^, also kurz nach dem Start fühlte sich das schon schlecht an und es fehlte irgentwie was.

Grds. kommt es aber auf deine Belastbarkeit drauf an.

Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg. Achja, wenn du dann wirklich samstag voll an deine Grenzen gehen solltest, müsstest du vllt ein paar abstriche bezüglich der säuferei danach machen. Je mehr Ausdauer du beim Wettkampf beweist, desto weniger Power hast du zum saufen. Ist leider so. Muss mir das auch immer vor Augen halten, da ich an nem Silvesterlauf teilnehmen will (sub40) aber danach noch die Feierei ansteht... Ich hoffe ich hab aktuell mehr als nur grad so sub40 drauf, sonst werde ich das Jahr 2010 etwas lockerer verabschieden

Svenson
22.11.2010, 15:52
Hehe, ja ich werde mich Abends zurückhalten :-)

Ich werde wohl dann doch Mittwochs komplett streichen und dafür Donnerstags schwimmen gehen.
Schwimmen lockert meine Muskeln immer sehr gut und ich fühle mich einfach am nächsten Tag immer sehr fit!

Ich meld mich dann mal Samstag Abend wie es ausgegangen ist :-)

harakiri
22.11.2010, 20:52
Ich finde die 12k kannst du schon machen.... 10k sind auch genug, oder auch 8. Aber 2 Tage off... ich würd so kurz vorm WK wahnsinnig werden :D

Svenson
23.11.2010, 09:41
Ich finde die 12k kannst du schon machen.... 10k sind auch genug, oder auch 8. Aber 2 Tage off... ich würd so kurz vorm WK wahnsinnig werden :D

Was heißt hier 2 Tage off?
Ich schwimme ja nicht nur 200m Brust und geh dann wieder raus.
Ich habe da richtiges Schwimmtraining vom Tria Verein!
Es ist nicht so, dass ich mich da langweile und ich mich mit den netten Omis im Schwimmbad unterhalte :-)

harakiri
23.11.2010, 10:35
Was heißt hier 2 Tage off?
Ich schwimme ja nicht nur 200m Brust und geh dann wieder raus.
Ich habe da richtiges Schwimmtraining vom Tria Verein!
Es ist nicht so, dass ich mich da langweile und ich mich mit den netten Omis im Schwimmbad unterhalte :-)

Spricht eh nix dagegen. Aber ich würds in der WK Woche nicht länger als einen Tag ohne laufen aushalten^^

Ndiema
23.11.2010, 11:03
bin leider immer noch krankheitsbedingt angeschlagen... langsam gehts mir wirklich auf den sack. Hab krassen schnupfen, sodass ich heute nicht laufen werde. Ich hoffe mal, dass es dann langsam besser wird. Sonst wird das nix mitm silvesterlauf in Münster

irun94
23.11.2010, 16:31
bin leider immer noch krankheitsbedingt angeschlagen... langsam gehts mir wirklich auf den sack. Hab krassen schnupfen, sodass ich heute nicht laufen werde. Ich hoffe mal, dass es dann langsam besser wird. Sonst wird das nix mitm silvesterlauf in Münster

Münster ist ne super Strecke, bin da letztes Jahr schon gelaufen.
Habe vor dieses Jahr auch wieder da zulaufen, bin mir noch nicht sicher ob 5km oder einfach mal ein 10er. Da würde mein Ziel dann auch so bei sub40 liegen, nur weiss ich nicht was ich drauf habe, 39:45min oder sogar 38:45min.

Ndiema
24.11.2010, 11:49
Ich weiß selber ja auch nicht was ich zur Zeit drauf habe. Eig noch nie nen 10ner gelaufen. Mein Training habe ich seit dem letzten Wk auch rapide verändert (null Tempo, hauptsächlich GA1).

Also wie schon erwähnt, ich hoffe auch mal das ich mehr als sub40 drauf habe, aber es wird mein erster richtiger 10er Wk und den will ich erst mal als Orientierung laufen. Sub40 wäre somit super. Der Tag wird ja bekanntlich lang und man will ja nicht am Abend zu früh schlapp machen ;-)

Außerdem wollte ich im Jahre 2010 noch sub40 laufen.

Aus welcher Ecke kommst du denn? Also der Lauf in Münster soll ganz gut sein, n Kumpel sagte mir auch das der recht flach ist, der ist da im letzten Jahr auch gelaufen.

Im Notfall würd ich dann auch 5km laufen. Irgentwas unter 19 Minuten würde ich dann anpeilen. Wenn das Training gut angeschlagen hat, könnte ich mir vorstellen das ich dann auch unter meiner PB von 18:40 bleiben könnte, aber das wäre dann wiederum zu hart:D

irun94
24.11.2010, 15:13
Ich weiß selber ja auch nicht was ich zur Zeit drauf habe. Eig noch nie nen 10ner gelaufen. Mein Training habe ich seit dem letzten Wk auch rapide verändert (null Tempo, hauptsächlich GA1).

Also wie schon erwähnt, ich hoffe auch mal das ich mehr als sub40 drauf habe, aber es wird mein erster richtiger 10er Wk und den will ich erst mal als Orientierung laufen. Sub40 wäre somit super. Der Tag wird ja bekanntlich lang und man will ja nicht am Abend zu früh schlapp machen ;-)

Außerdem wollte ich im Jahre 2010 noch sub40 laufen.

Aus welcher Ecke kommst du denn? Also der Lauf in Münster soll ganz gut sein, n Kumpel sagte mir auch das der recht flach ist, der ist da im letzten Jahr auch gelaufen.

Im Notfall würd ich dann auch 5km laufen. Irgentwas unter 19 Minuten würde ich dann anpeilen. Wenn das Training gut angeschlagen hat, könnte ich mir vorstellen das ich dann auch unter meiner PB von 18:40 bleiben könnte, aber das wäre dann wiederum zu hart:D

Bei mir war es so dass die Tempoläufe irgendwie erst nach 3-4Wochen langsamen Dauerläufen und zwischendurch mal einem zügigeren Dauerlauf so richtig angesetzt haben.

Die Strecke in Münster finde ich nicht ganz flach aber immernoch top.

Ich komme da so aus dem ganz südlichen Münsterland. und du?
Für mich wäre es auch der erste 10er. Aber auf so einen richtig schnellen 5er hätte ich auch wohl Bock. Da würde bestimmt was unter 18Minuten gehen:P

Svenson
24.11.2010, 15:55
Wenn das die Strecke am Aasee ist ..... dann hast Recht, ist nicht die flacheste, aber noch gut zulaufen. Ist am See und an den Feldern recht windanfällig.

Schmelli
24.11.2010, 16:06
Ich komme da so aus dem ganz südlichen Münsterland. und du?


Wo genau? Da komme ich nämlich auch her...

Gruß
Schmelli

irun94
24.11.2010, 19:20
Wo genau? Da komme ich nämlich auch her...

Gruß
Schmelli

Weiter westlich von Olfen;) Kreis BOR :D

@svenson: Ist die Strecke am Aasee, wobei ich letztes Jahr schon ein bisschen entäuscht war, der Lauf heißt ja irgendwie Aasee Silvesterlauf und da hab ich natürlich gedacht man läuft da um den See, ist aber nicht der Fall. Die einzige Passage in der man den See zu Gesicht bekommt ist zwischen km3 und km4 und da ist der dann auch noch ca. 50m entfernt.
Aber die Strecke finde ich trotzdem an sich ganz schön.

Ndiema
25.11.2010, 08:27
@irun: Das selbe hab ich mir Vorgestern schon gedacht^^

Ich war da im Sommer so 5-10 mal trainieren und kenne die Ecke. (Sentruper Höhe), und als ich mir den Streckenverlauf angeschaut habe, geht diese genau in die verkehrte Richtung, sprich genau vom See weg^^ Naja, aber der Lauf soll halt angenehmer zu laufen sein als der in Stadtlohn, von daher zieh ich den vor

irun94
25.11.2010, 15:50
@irun: Das selbe hab ich mir Vorgestern schon gedacht^^

Ich war da im Sommer so 5-10 mal trainieren und kenne die Ecke. (Sentruper Höhe), und als ich mir den Streckenverlauf angeschaut habe, geht diese genau in die verkehrte Richtung, sprich genau vom See weg^^ Naja, aber der Lauf soll halt angenehmer zu laufen sein als der in Stadtlohn, von daher zieh ich den vor


An der Sentruper Höhe hatte ich auch schon mal einen Bahnwettkampf, ist richtig gut da,schön am Aasee einlaufen.
Stadtlohn sind aber auch so komische Distanzen. Es gibt hier in der Nähe eigentlich recht viele Sylvesterläufe, wenn man nicht gerade auf Bestzeiten aus ist dann ist der Lauf in Flaesheim super, oder in Recklinghausen zum Beispiel gibts seit 2 oder 3 Jahren auch einen.

Svenson
27.11.2010, 18:04
Adios sub40 Thread :winken:

Komme gerade vom Wettkampf. Es lief alles super.
Habe nach 39:59min gefinisht. hehe bin halt ein Minimalist :-)
Ein Pferd springt nur so hoch es auch muss :D:D

Wettkampf verlief optimal.
Bin nach 19:45 die 5km Marke überquert und hatte dann bei km7, 8 und 9 einen Durchhänger.
Als ich dann nach 9km auf die Uhr geschaut habe und die Zeit 36:17 gesehen habe, dacht ich mir "Komm den einen km in 3:45 ist doch nix mehr".
Von da an begann ich mir immer nur noch einzureden "Ach 800m sind nur noch 2 Runden im Stadion" "Ach da vorne ist schon das Ziel, das ist bestimmt nur noch 300m, das ist nichtmals eine Runde im STadion, die kannste auch volle Pulle laufen".
Meine Uhr hatte ich dann bei 40:00 gestoppt, aber glücklicherweise zeigte die offizielle Uhr etwas anderes an :-)
Soooooo geil!!!

Wenn man mal überlegt, dass ich letztes Jahr im November mit 5 Monaten Lauferfahrung eine 45:56 gelaufen bin und auf 5km noch eine 21:20 stehen hatte, dann ist das jetzt für mich ein riesen Sprung :-)
Erst im August diesen Jahres habe ich die sub20 auf 5km geknackt.
Vor 3 Monaten hätte ich nie gedacht, dass ich die sub40 dieses Jahr schon packe.
Danke an alle Foris für die vielen Tipps, die haben mir wirklich geholfen!

Also sub39 Thread wo bist du??? :hihi:

harakiri
27.11.2010, 18:11
Bravo Svenson!

Wir werden versuchen es dir gleich zu machen... wenn auch nicht mit so einer Punktlandung :D :D :D

schneapfla
27.11.2010, 18:25
Also sub39 Thread wo bist du??? :hihi:

gibt's nicht - 38er-Zeiten werden hier nicht gelaufen, hier ist der sub38-Thread (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/53182-10km-sub38-post1214022.html#post1214022)

Ndiema
28.11.2010, 14:26
sauber!
Gerade wenn man bedenkt, dass du die sub20 auf 5km noch gar nicht so lang läufst, ist das mal wirklich sehr hoch einzuschätzen.

Zeigt, dass du dich wirklich gut drauf vorbereitet hast.

Will auch:)

Svenson
29.11.2010, 08:41
Will auch:)

Also ich würde jetzt einfach mal schätzen, dass du die sub40 locker drauf hast.
Mit deiner 5km Zeit, sollten die sub40 kein Problem sein.
Das schaffst du Silvester.

Glück für Dich! Silvester gibt es in der Regel keinen Glühwein mehr. Der tut am nächsten Tag nämlich mehr weh als der 10km Lauf :hihi::hihi::hihi:

Ndiema
29.11.2010, 09:49
wie sieht denn jetzt deine weitere Planung aus? Speziell nächstes Jahr? Ich will ja erst mal jetzt ne 10km Zeit unter 40 dann unter 39 dann nen schnellen 5er laufen und Anfang September dann den Münster Marathon knapp über 3 Stunden. ca 3:10

Aber genau so wird es sowieso nicht ablaufen...

Svenson
29.11.2010, 10:49
wie sieht denn jetzt deine weitere Planung aus? Speziell nächstes Jahr? Ich will ja erst mal jetzt ne 10km Zeit unter 40 dann unter 39 dann nen schnellen 5er laufen und Anfang September dann den Münster Marathon knapp über 3 Stunden. ca 3:10

Aber genau so wird es sowieso nicht ablaufen...

Also die sub39 wollte ich auf alle Fälle angehen.
Ansonsten wird aber auch viel Triathlon auf meinem Programm stehen.
Ich erhoffe mir dadurch aber auch weiterhin neue Bestzeiten bei reinen Lauf Wettkämpfen.
Aber mehr als HM werde ich wohl nicht machen.
Längeres macht mir auch nicht so Spaß.

HM habe ich dann irgendwie soetwas um die 1:28-1:26 angepeilt.
Aber das wäre eh erst im Mai oder so.

Auf 5 soll nächstes Jahr auf alle Fälle eine 17 vorne stehen.

Svenson
29.11.2010, 13:50
Vielleicht hilft es ja zukünftig noch einigen Leuten, denn mir haben die Tipps aus dem Forum auch immer geholfen
Ich liste einfach mal mein training der letzten Wochen auf.

02.10: 5KM Wettkampf. Endzeit: 19:36


09.10: Testwettkampf aus dem Training heraus. Endzeit: 41:30min
10.10: 50KM MTB Runde mit ein paar lockeren Anstiegen

12.10: 5x1km in 3:45min + 1x1400 in Pace 3:45min. Trabpause jeweils 2:30min
13.10: 14km. Pace ca. 4:55 (die ersten 7km in 05:05, die 2. 7km in 04:50-04:55)
16.10: 4x2km in jeweils unter 8:00, 4min Trabpause
17.10: 3h GA1 Rennrad
Gesamtumfang der Woche: 9h, Laufen = 38km, 90km Rad, 2h Schwimmtraining
Spitzenwoche!!!

20.10: 15km GA1 mit einzelnen Sprints
24.10: 5km Wettkampf: Endzeit 19:00

26.10: 15km Fahrtenspiel
29.10 13km GA1
30.10 3h MTB (sehr viele heftige Anstiege)
31.10 Wettkampf: 7,5km Crosslauf (aus dem Training heraus)

01.11: 14KM GA1-GA2. Durchschnitt Pace 4:50
06.11: 12km GA1-GA2
Hatte in dieser Woche noch ein paar GA1 Läufe involviert. Gesamtmfang: 46km, Trainingsaufwand insgesamt: 5h

08.11: 12km GA1-GA2
09.11: 12km, 4km einlaufen, 5x400m Steigerungsläufe auf Bahn, 4km auslaufen
10.11: 8x1000 in 3:55 mit 200m Trabpause

Dann kam 6 tage berufsbedingt eine Pause :-)

19.11: 13km GA1-GA2
20.11: 3x3,5km auf Crossstrecke + 1km Asphalt in 3:55min
21.11: 2h MTB GA1

27.11: 10km Wettkampf. Endzeit 39:59min

Ich habe zusätzlich zu den oben genannten Einheiten noch einzelne lockere 10km GA1 läufe eingebaut, die ich jetzt aber nicht aufgelistet habe.
Ich bin im Schnitt
35km gelaufen (Spitzenwoche im laufen war 46km)
1-2h Schwimmtraining
1mal pro Woche eine 2-3h Radeinheit (mal rennrad mal MTB) eingebaut.

Sehr viel weitergebracht haben mich die 15km Fahrtenspiele.
Haben super viel Spaß gemacht und haben einen wirklich gefordert.

Dann halt noch ganz wichtig die Tempoläufe wie 4x2km oder 8x1km

Ndiema
30.11.2010, 08:48
die 4-5x2km will ich auch unbedingt noch gescheit schaffen. bisher ja 2mal versagt:sauer:

hab aber die nächste Woche und die Woche danach Urlaub. Da will ich auf jeden Fall Spitzenwochen laufen, mit teilweise 2 Einheiten am Tag, wenn diese dann Tempoeinheiten beinhalten.

Ich werd danach im Januar noch eine Woche Pause machen. Das "Wann" wird sich eher nach dem Wetter richten.

Schlepp z. Z. immer meinen Kumpel mit zum laufen. Der ist wirklich gut, aber ich glaub ich (wir) haben es ein wenig übertrieben.... Er begleitete mich auf über 60km :peinlich: der wollte immer weiter...

hab ihn gestern erst mal zuhause gelassen. Will ja nicht das der sich verletzt und ich wieder ohne Begleiter darstehe.

Son Goten
12.12.2010, 23:11
ich meld mich auch mal wieder... aber aktiv beitragen kann ich leider immer noch nix... :peinlich:
hatte und hab sehr viel zu tun und vor allem werd ich einfach nicht gesund... (aber auch nicht richtig krank)

Ende Februar werde ich wohl "aus dem Stand" laufen müssen. Wie das wohl wird??

aber super, dass ihr euch weiterentwickelt!!

Ndiema
20.12.2010, 10:42
ich versuche auch diese Zeit einfach so gut es geht zu überstehen. Die letzte Woche war jetzt nicht so geil, aber es war auch eine lockere Woche geplant, da ich die Woche zuvor 75km gelaufen bin und ich dann so kleinere Probleme bekommen hatte (hab immer panische Angst vor überlastungsverletzungen). Leider hab ich seit neustem noch Probleme in der Kniekehle, sprich es fühlt sich wie Muskelkater an... hab das so seit Mittwoch, obwohl ich gar nicht gelaufen bin. Naja beim laufen selber hab ich auch keine Probleme nur danach.

Ich hoffe einfach, dass es bis Silvester wieder etwas wärmer wird und kein Eis/Schnee mehr liegt. Es gibt für mich nix schlimmeres als unter widrigen Verhältnissen auf Zeit zu laufen. Mal schauen

HendrikO
22.12.2010, 12:19
Ich will die 10 km 2011 auch auf jeden Fall unter 40 laufen. Die Grundlage (eher Schnelligkeit) habe ich dieses Jahr mit 19:20 über 5k schon gelegt. Orientieren werde ich mich an diesem Plan: Sub40 auf 10km Laufen | Fast-Twitch.de (http://www.fast-twitch.de/?p=2579)

evimaus
22.12.2010, 12:30
Ich will die 10 km 2011 auch auf jeden Fall unter 40 laufen. Die Grundlage (eher Schnelligkeit) habe ich dieses Jahr mit 19:20 über 5k schon gelegt. Orientieren werde ich mich an diesem Plan: Sub40 auf 10km Laufen | Fast-Twitch.de (http://www.fast-twitch.de/?p=2579)

Puh, die Tempoeinheiten im Plan sind extrem schnell, könnte ich nicht annähernd laufen.
Nächstes Jahr will ich es trotzdem versuchen mit den sub40. Evtl. Anfang April bei den Bayerischen Meisterschaften (falls sich vorher nichts mehr ergibt).
Wird aber eine harte Grenze für mich, als "Mädel" bewege ich mich da schon ziemlich am Limit.

Euch viel Erfolg beim Knacken der 40!

harakiri
22.12.2010, 12:52
Puh, die Tempoeinheiten im Plan sind extrem schnell, könnte ich nicht annähernd laufen.
Nächstes Jahr will ich es trotzdem versuchen mit den sub40. Evtl. Anfang April bei den Bayerischen Meisterschaften (falls sich vorher nichts mehr ergibt).
Wird aber eine harte Grenze für mich, als "Mädel" bewege ich mich da schon ziemlich am Limit.

Euch viel Erfolg beim Knacken der 40!

Wo sind denn die bayerischen 2011?

D.edoC
22.12.2010, 12:54
Wo sind denn die bayerischen 2011?

http://www.blv-sport.de/fileadmin/wettkampfsport/2011/BLV-Terminplan2011.pdf

Ich werde sehr wahrscheinlich dabei sein ;)

Svenson
22.12.2010, 13:03
Puh, die Tempoeinheiten im Plan sind extrem schnell, könnte ich nicht annähernd laufen.
Nächstes Jahr will ich es trotzdem versuchen mit den sub40. Evtl. Anfang April bei den Bayerischen Meisterschaften (falls sich vorher nichts mehr ergibt).
Wird aber eine harte Grenze für mich, als "Mädel" bewege ich mich da schon ziemlich am Limit.

Euch viel Erfolg beim Knacken der 40!

Finde die Einheiten auch krass. Vorallem 3x3km in 3:50min/km. Puhhhh. Also wenn ich die drauf hätte, würde ich mich nicht mit sub40 sondern mit sub 39 beschäftigen.

Ich habe nun sowohl bei den 5km als auch auf der 10km WK gemerkt, dass ich im WK immer so ca. 5sek. von meinen Tempodauerlauf Pace abziehen muss.
Z.B. habe ich 5x1km in 3:42-3:45min/km (TB 2min) gemacht. Im 5km WK hatte ich einen pace von 3:48
oder
8x1km (TB 1:20min) in 3:55min/km = 10km WK genau ein Pace von 4:00

c0da
22.12.2010, 13:04
Ich will die 10 km 2011 auch auf jeden Fall unter 40 laufen. Die Grundlage (eher Schnelligkeit) habe ich dieses Jahr mit 19:20 über 5k schon gelegt. Orientieren werde ich mich an diesem Plan: Sub40 auf 10km Laufen | Fast-Twitch.de (http://www.fast-twitch.de/?p=2579)

Ich hab mir auch mal den Plan angesehen und finde ihn Gegensatz zu den anderen sehr abwechslungreich, aber auch in manchen Bereichen voellig uebertrieben, speziell was die Athletik Spalte betrifft. 200 Kaefer liegend, 100 pushups oder 200 crunches ist absoluter Unfug und voellig uebertrieben. Besser waeren z.B. anstatt der 200 eher 3x20 crunches langsam und richtig ausgefuehrt. 200 crunches richtig ausgefuerht schafft so gut wie keiner, nicht einmal ein Bodybuilder.

D.edoC
22.12.2010, 13:14
200 Kaefer liegend, 100 pushups oder 200 crunches ist absoluter Unfug und voellig uebertrieben. Besser waeren z.B. anstatt der 200 eher 3x20 crunches langsam und richtig ausgefuehrt. 200 crunches richtig ausgefuerht schafft so gut wie keiner, nicht einmal ein Bodybuilder.

Käfer sollte man sehr langsam ausführen, richtig und nicht 200 Stück lol
100 Push Ups sowie 200 Crunches ist auch übertrieben bei einem Sub 40 Trainingsplan!

Naja, es schaffen schon einige 200 Crunches - auch gut ausgeführt nur gehört sowas definitiv nicht in einem Sub 40 Trainingsplan!

Ich kenne einige Bodybuilder die schaffen noch nicht mal richtige 100 Liegestützen, die Bodybuilder können keine Dauerhafte Leistung bringen sondern eher nur sehr viel Gewicht mit sehr wenigen Wiederholungen!

HendrikO
22.12.2010, 13:20
Stimmt, das Tempo ist ziemlich, äh, knackig. ;-) Aber dafür fallen ja die ganzen ermüdenden Grundlagenkilometer des klassischen LSD-Trainings weg. Man geht also vergleichsweise frisch in die Einheiten. Und muß da dann alles geben. Wenn man versucht, das zusätzlich mit klassischem Ausdauertraining zu verbinden, wird man scheitern. LSD gibts nur in der Disco. ;-)

Ndiema
22.12.2010, 14:27
hab mir mal das mit fast-twitch durchgelesen. Hört sich alles etwas merkwürdig an. N bisschen zu revolutionär... Es wird auch nie geschrieben, wie schnell man denn vor diesem Plan sein muss. Das hat mich dann schon zu beginn bei lesen etwas irritiert, da er immer von denen redet, die die 40er Grenze knapp verfehlen. Nachdem ich die Tempoeinheiten gesehen habe, meint er wohl nur diejenigen, die unter 40:10 laufen^^ Wer 5*1000 in jew. 3:40 packt der dürfte nicht wirklich weit über 40 min auf 10km laufen. Außerdem suggeriert der Artikel, dass weniger die Ausdauer entscheidet, sondern viel mehr die Grundschnelligkeit. Nur soll mir mal jmd. erklären, wie ich mich am besten unter 40 Minuten laufen kann, wenn ich Einheiten wie 5*1000 in 3:40 wegstecken kann. Da würd ich erst mal auf die Idee kommen, die Grundlage etwas zu füttern und das Tempo etwas zu senken.....

HendrikO
22.12.2010, 14:44
Es wird auch nie geschrieben, wie schnell man denn vor diesem Plan sein muss.


Er ist gedacht für Sportler, die schon einige Versuche unternommen haben die 40 Minutenmarke zu knacken, aber knapp gescheitert sind. Natürlich kann man den gleichen Plan mit etwas angepassten Laufzeitvorgaben auch als sub50 Plan durchführen.


Da würd ich erst mal auf die Idee kommen, die Grundlage etwas zu füttern und das Tempo etwas zu senken.....

Das wäre der der Ansatz des klassischen Ausdauertrainings. Genau der soll ja hier gerade nicht verwendet werden. Die Frage ist, ob man für eine 39:xx wirklich zwingend mehr als 20 Wochenkilometer braucht oder die notwendigen Reize auch anders setzen kann.

evimaus
22.12.2010, 14:59
@hendrik: das denke ich schon, dass das in gewisser Weise möglich ist.
Aber wenn man vorher 41 auf 10 gelaufen ist, dann schafft man diese Tempoeinheiten einfach nicht:confused:


Finde die Einheiten auch krass. Vorallem 3x3km in 3:50min/km. Puhhhh. Also wenn ich die drauf hätte, würde ich mich nicht mit sub40 sondern mit sub 39 beschäftigen.

sehe ich ähnlich. Wer diese Einheiten alle schafft, der könnte längst (deutlich) unter 40 laufen.

3x3000 sind m.E. kaum im WK-Tempo möglich, und dann noch 10 sec schneller ?
Die bin ich im Herbst in 4:08 gelaufen (mit längeren Pausen und auf Anschlag) und den 10er danach mit einem Schnitt von 4:03.
MIR würden 3x3000er in 4:04 (?) vermutlich reichen für die sub40.
Aber da muss man erst mal hin :wink:

Dasselbe bei den 1000ern.... 3:40:haeh:....

Ndiema
22.12.2010, 15:07
Stimmt, das Tempo ist ziemlich, äh, knackig. ;-) Aber dafür fallen ja die ganzen ermüdenden Grundlagenkilometer des klassischen LSD-Trainings weg. Man geht also vergleichsweise frisch in die Einheiten. Und muß da dann alles geben. Wenn man versucht, das zusätzlich mit klassischem Ausdauertraining zu verbinden, wird man scheitern. LSD gibts nur in der Disco. ;-)

man sollte aber das gesammte Kms sammeln nicht über einen Kamm scheren. Davon sind wiederrum auch einige Kilometer dabei, die der aktiven Regeneration dienen und einen Körper schneller regenerieren lassen, als einen kompletten Tag auf dem Sofa...

also wie schon gesagt, wenn ich 5x1000 in 3:40 laufen kann und noch 6 WOchen trainiere bis zum 1km Wk, dann ists eig egal was ich mache, die 40 min schaffe ich eh^^ (außer man hat eine zu geringe Ausdauer, aber genau das wird hier außen vor gelassen):confused:

D-Bus
22.12.2010, 15:29
3x3000 sind m.E. kaum im WK-Tempo möglich, und dann noch 10 sec schneller ?
Die bin ich im Herbst in 4:08 gelaufen (mit längeren Pausen und auf Anschlag) und den 10er danach mit einem Schnitt von 4:03.
MIR würden 3x3000er in 4:04 (?) vermutlich reichen für die sub40.

Die einen so, die anderen so. Im April lief ich am Anschlag 3x 3k in 4:02, mit 1 km Trab dazwischen, und dann den 10k-Wettkampf in 40:15. Der 3k-Kurs war allerdings ein klein wenig leichter als der 10k-Kurs.

Die 40:15 hättest du wohl auch geschafft, wenn du gleich mit einer 4:02 pace gestartet wärest...

HendrikO
22.12.2010, 17:57
Man kann das FT-Training nicht mit den Maßstäben klassischen Ausdauertrainings messen und umgekehrt. Zum Thema Ausdauerentwicklung empfehle ich einfach mal diesen Vortrag: Sportservice Vorarlberg - Seminar Online (http://www.seminar-online.tv/player/?seminar=Ausdauer)

Das fleißige Sammeln von Kilometern ist eine Möglichkeit, nicht die einzige. Zumal dann nicht, wenn - wie bei den meisten Hobbyläufern - wichtige Parameter wie allgemeine Athletik, Kraft, Laufökonomie u.a. unterentwickelt sind.

harakiri
22.12.2010, 20:10
http://www.blv-sport.de/fileadmin/wettkampfsport/2011/BLV-Terminplan2011.pdf

Ich werde sehr wahrscheinlich dabei sein ;)

OK zu weit weg... aber Geiselhöring ist eine Überlegung wert ;)

harakiri
22.12.2010, 21:45
Man kann das FT-Training nicht mit den Maßstäben klassischen Ausdauertrainings messen und umgekehrt. Zum Thema Ausdauerentwicklung empfehle ich einfach mal diesen Vortrag: Sportservice Vorarlberg - Seminar Online (http://www.seminar-online.tv/player/?seminar=Ausdauer)

Das fleißige Sammeln von Kilometern ist eine Möglichkeit, nicht die einzige. Zumal dann nicht, wenn - wie bei den meisten Hobbyläufern - wichtige Parameter wie allgemeine Athletik, Kraft, Laufökonomie u.a. unterentwickelt sind.

Hab mir grade dieses Seminar angesehen... ist ja für einen Läufer ziemlich uninteressant... wir haben ja Zeit für dauerndes und vor allem viel Ausdauertraining.
Wir können im Winter mit Grundlagentraining aufbauen und dann den Umfang runterfahren und die Intensität hochnehmen... aber nicht nur für 4 Wochen - sondern für 5x4 Wochen o.ä. - Regenerieren muss man. ist natürlich klar.
Vieles ist eh auch schon von diversen "Laufpäpsten" (und damit meine ich nicht Steffny oder Greif^^) bekannt... Grundlage --> VO2max --> Laufökonomie --> WK-spezifisches Training --> Saisonhöhepunkt ist eigentlich eine recht beliebte Form des Saisonaufbaus. Gerne vermischen sich die Phasen auch mal.

Dazu kommt, dass ein Fußballer oder Skifahrer (im Radsport dürfte es auch ähnlich sein...) es sich nicht leisten kann 2/3 der Zeit außer Form zu sein. Ein Läufer schon... und der ist dann wenn er in Form ist auch in Topform.
Die 15/15 und 30/30 hören sich trotzdem gut an. Sowas hab ich eig. noch gar nie gemacht...

Zu fast-twitch.de: Da wird davon gesprochen, dass die Intensität zu wenig trainiert wird... und dann wird ohne dem Umfang trainiert... Es wird nicht erwähnt, dass frühes Umfänge laufen notwendig ist um später in der Saison viel Training mit hoher Intensität zu verkraften. Wie funktioniert das fast-twitch System überhaupt auf Dauer? Eine weitere Verbesserung ist nach dem Plan ja ohnehin nur wieder über den Umfang möglich.
Die einzig sinnvolle Zielgruppe für diesen Plan sind wohl wirklich Laufquereinsteiger... Leute die in einer anderen Sportart ein Ausdauerniveau das dem von 40min/10k entspricht erreicht haben und das aber im Laufen nicht auf die Straße bekommen... Aber ein trainierter Läufer kann mit diesem Plan nix anfangen. Schafft ein Läufer diese Trainingseinheiten, dann läuft er 39^^

Abschließend sei noch gesagt, dass ich bestimmt nicht zu den reinen gemütlichen Dauerläufern gehöre... Für mich läuft aber ohne eine entsprechende Menge an km gar nix. Stichwort: Kapillarisierung. Die Laufmuskulatur wird einfach immer besser durchblutet werden wenn sie mehr genutzt wird. Und eine gut durchblutete Muskulatur ist neben der aeroben Kapazität das um und auf bei einem langfristigen Aufbau.
Die intensiven VO2 max Einheiten sind natürlich wichtig um ein höheres Niveau zu erreichen... das ist natürlich sonnenklar. Aber mMn beschleunigen die "nur" die Entwicklung, sind aber ohne die Effekte des Grundlagentrainings kaum mehr wert als Grundlagentraining in gleicher Menge... und somit zu wenig.
Mein Training enthält auch eine große Menge Kraft sowie etwas Koordination und Wiederholungsläufe für die Laufökonomie. Monotonie versuche ich bestmöglich zu vermeiden.

HendrikO
23.12.2010, 15:58
Hab mir grade dieses Seminar angesehen... ist ja für einen Läufer ziemlich uninteressant... wir haben ja Zeit für dauerndes und vor allem viel Ausdauertraining.


Hat das jeder? Und will das jeder? Ich denke eher nein. Für mich war das der Grund, warum ich bei FT gelandet bin. Ich arbeite mich jetzt an der Frage ab, wie ich mich mit je 1x Lauf, Rad und Schwimmen plus ein bißchen FT in maximal 5h pro Woch auf einen Tria vorbereiten kann. Da stellt sich schon die Frage, wie ich das Maximum aus sehr wenig Zeit raushole. Insofern mag der Hinweis auf mehr Umfang nicht völlig falsch sein - zielführend ist er für mich keinesfalls.

D.edoC
23.12.2010, 19:03
Hat das jeder? Und will das jeder? Ich denke eher nein. Für mich war das der Grund, warum ich bei FT gelandet bin. Ich arbeite mich jetzt an der Frage ab, wie ich mich mit je 1x Lauf, Rad und Schwimmen plus ein bißchen FT in maximal 5h pro Woch auf einen Tria vorbereiten kann. Da stellt sich schon die Frage, wie ich das Maximum aus sehr wenig Zeit raushole. Insofern mag der Hinweis auf mehr Umfang nicht völlig falsch sein - zielführend ist er für mich keinesfalls.

Ich habe das nicht immer,
aber ich möchte schon das ich das immer habe!

Ich könnte mit diesem Gewissen nicht Leben!
Wenn ich weiss ich hätte mehr zeit,
nutze sie aber nicht!

Da wäre ich dann mit meiner Leistung,
die ich im Wettkampf gebracht habe niemals zufireden!

Stimmt es geht nicht immer um den Umfang, aber er ist halt trotzdem ein Teil davon den man braucht um bestimmte Leistung zu erzielen!
Man kann ja auch durch "Quallität kommt vor Quantität" gute Leistung erreichen, aber man braucht trotzdem bestimmte Zeit um die Quallität auszuführen!

Aber jedem das seine...

harakiri
23.12.2010, 19:17
Hat das jeder? Und will das jeder? Ich denke eher nein. Für mich war das der Grund, warum ich bei FT gelandet bin. Ich arbeite mich jetzt an der Frage ab, wie ich mich mit je 1x Lauf, Rad und Schwimmen plus ein bißchen FT in maximal 5h pro Woch auf einen Tria vorbereiten kann. Da stellt sich schon die Frage, wie ich das Maximum aus sehr wenig Zeit raushole. Insofern mag der Hinweis auf mehr Umfang nicht völlig falsch sein - zielführend ist er für mich keinesfalls.

5h... ok da bin ich allein mit meinen Tempo+Krafteinheiten schon drüber... und das im Wintertraining^^

HendrikO
23.12.2010, 19:18
Ich habe einen anstrengenden Beruf, Familie und einen Menge ehrenamtlichen Kram. Die Zeit ist begrenzt. Und wofür braucht man den Umfang? Für bestimmte Ziele sicher. Für sub 40 über 10? Nein.

harakiri
23.12.2010, 19:32
Ich habe einen anstrengenden Beruf, Familie und einen Menge ehrenamtlichen Kram. Die Zeit ist begrenzt. Und wofür braucht man den Umfang? Für bestimmte Ziele sicher. Für sub 40 über 10? Nein.

sub40 auf 10 und dann? aus mit laufen oder wie?

Verstehe den Sinn nicht, dass man sub40 läuft und es dann bleiben lässt (als Mann... bei einer Frau ist sub40 schon ne ganz andere Liga)
aber gut. soll so sein. Jedem das seine.

Aber die Leute hier im Forum sind wohl kaum die Zielgruppe für das Zeugs :D :D

HendrikO
23.12.2010, 19:40
Och, täusch dich da mal nicht. Ich bin hier schon eine Weile dabei...

DerC
24.12.2010, 10:57
Hab mir grade dieses Seminar angesehen... ist ja für einen Läufer ziemlich uninteressant... wir haben ja Zeit für dauerndes und vor allem viel Ausdauertraining.
DU hast viel Zeit. Aber sicher nicht jeder andere.



Dazu kommt, dass ein Fußballer oder Skifahrer (im Radsport dürfte es auch ähnlich sein...) es sich nicht leisten kann 2/3 der Zeit außer Form zu sein. Ein Läufer schon... und der ist dann wenn er in Form ist auch in Topform.
Kannst oder willst du dir das wirklich leisten? Ich will das nicht, und ich halte diese Idee gerade für die meisten LäuferInnen hier für kontraproduktiv. Ich kann dir auch diverse Spitzenläufer zeigen, die in ihren besten Jahren eben nicht nur einmal in Topform waren, sondern sehr oft und über das ganze Jahr verteilt.

Die klassische Periodisierung, die manche hier meinen für sich anwenden zu müssen, wurde in Zeiten entwickelt, in denen es nur ein einer sehr kurzen Zeit im Sommer wichtige Wettkämpf gab. Deshalb hatte man sehr lange Zeit sich in Form zu bringen. Es ist eine über 50 Jahre alte Idee aus dem Training von Amateurspitzenläufern. Das, was viele hier machen und wollen, hat damit aber sehr wenig zu tun. Deswegen passt diese Periodisierung auch nicht für ihre Ziele



Zu fast-twitch.de: Da wird davon gesprochen, dass die Intensität zu wenig trainiert wird... und dann wird ohne dem Umfang trainiert... Es wird nicht erwähnt, dass frühes Umfänge laufen notwendig ist um später in der Saison viel Training mit hoher Intensität zu verkraften.
Gewisse Umfänge sind notwendig, aber nicht hinreichend, um auf hohe Intensität vorzubereiten. Und wenn jemand eh nur 3 oder 4mal in der Woche trainieren will oder kann, kann und braucht er auch nicht so viel Umfang zu machen. Da geht die Steigerung dann eher über die Intensität, weil Umfang einfach nicht viel drin ist.

Hinreichende Vorbereitung für mehr Intensität besteht in etwas weniger Intensität. Mit Grundlage allein kann man harte spezifische Einheiten nicht vorbereiten. Wir brauchen dafür spezielles Training, dass der direkten Vorbereitung des spezifischen Trainings dient.



Wie funktioniert das fast-twitch System überhaupt auf Dauer? Eine weitere Verbesserung ist nach dem Plan ja ohnehin nur wieder über den Umfang möglich.
Eine Verbesserung ist allgemein nur eine gewisse Zeit über den Umfang möglich, danach nur noch über die Steigerung der Intensitätsanteile. Wenn der Umfang schon über Jahre gesteigert wurde, ist es oft sogar sinnvoll, den Umfang zugunsten der Intensität zurückzufahren.



Die einzig sinnvolle Zielgruppe für diesen Plan sind wohl wirklich Laufquereinsteiger... Leute die in einer anderen Sportart ein Ausdauerniveau das dem von 40min/10k entspricht erreicht haben und das aber im Laufen nicht auf die Straße bekommen... Aber ein trainierter Läufer kann mit diesem Plan nix anfangen. Schafft ein Läufer diese Trainingseinheiten, dann läuft er 39^^
Das Problem an dem Plan sind die überzogenen Tempoeinheiten. Da weiß ich auch nicht, wie der Typ darauf kommt. Wenn ich im Training die 5*1000 in 3*'40 laufe laufe ich beim nächsten WK die 10k Sub40. Mit 3 Einheiten/Woche. Und das sollte auch auf einige andere zu treffen

Das ist ein Plan für Trainingsweltmeister.

Schade. Die Gedanken die sich der Mann gemacht hat sind gut, er hat den Mut, diese leider weit verbreiteten idiotischen Umsetzungen von Spitzensportlertraining auf den Normalbürger zu hinterfragen.

Aber leider schlecht umgesetzt. 10s pro km drauf in der ganzen 4. Spalte und das ganze sieht schon längst nicht mehr unrealistisch aus, dazu bei den Kraftsachen etwas kürzungen und mit Formulierungen wie "so viel Runden wie möglich etwas vorsichtiger" sein.



Die intensiven VO2 max Einheiten sind natürlich wichtig um ein höheres Niveau zu erreichen... das ist natürlich sonnenklar. Aber mMn beschleunigen die "nur" die Entwicklung, sind aber ohne die Effekte des Grundlagentrainings kaum mehr wert als Grundlagentraining in gleicher Menge... und somit zu wenig.

Das ist Unsinn und widerspricht leider jeder seriösen sportwissenschaftlichen Erkenntnis der letzten 50 oder mehr Jahre.

Die intensiven Einheiten wirken einzeln betrachtet immer besser als die langsamen. Relativ Langsames Laufen ist eine Notlösung. Wir brauchen das ab einem gewissen Trainingsumfang, um uns nicht kaputtzumachen. Wir brauchen das für Tage, an denen wir zu müde zum schnell laufen sind - bei 3 Einheiten pro Woche gibt es diese Tage aber kaum. Wir brauchen das in manchen Fällen, weil LäuferInnen nicht fit genug für schnelles Laufen sind.

Die Begründungen wie FSW, Kapillarisierung sind in erster Linie nur Argumentationshilfen, um (zu) ehrgeizige Sportler von zu viel Intensität abzuhalten und zu einem ordentlichem Umfang zu kriegen, falls die Zeit da ist. Wenn die Zeit eh nicht da ist, muss man sich eine möglichst intensive und zum Ziel passende Trainingsmischung kreieren, um dennoch möglichst viel zu erreichen.

Leider glauben viele Sportler eher pseudowissenschaftlichen Quatsch als die realen Gründe. Der Hauptgrund für die meisten Amateursportler für eine ("grundlagen-")Phase mit niedriger Intensität ist, dass sie den psychosomatischen Trainingsstress sonst nicht aushalten würden oder wollen und keine vernünftigen Konzepte zu einer nichtlinearen Periodisierung kennen.

Erklär mir mal, warum bei schnellem Laufen keine Kapillarisierung stattfinden soll? Es geht nicht in erster Linie um langsam laufen, es geht um mehr laufen. Mehr laufen = mehr Kapillarisierung, aber das geht eben nur wenn die Zeit da ist! Wenn sie nicht da ist, brauchen wir andere Lösungen.

Wenn den gleichen Läufer können bei 100km /Woche 15% Tempoarbeit richtig sein, bei 50km/Woche aber 30% oder mehr ....

Gruß

C.

Son Goten
24.12.2010, 12:53
wobei ich von den kurzen (=reinen) GA1 Einheiten wenig halte, außer in der Reg. Woche.

und wenn man kaum Zeit hat, ist Umfang sowieso zu 0% möglich... (so wie bei mir, min. die nächsten 1/2 Jahre)

und min. für 10 Km sind die TE imho (viel) wichtiger, einzig der lange Lauf führt zu spürbaren Anpassungen.

und was ich auch wichtig finde, ist dass man möglichst erholt in die Trainings geht! Anders könnte der Körper die TE auch nicht verarbeiten.

harakiri
24.12.2010, 13:43
DU hast viel Zeit. Aber sicher nicht jeder andere.


Kannst oder willst du dir das wirklich leisten? Ich will das nicht, und ich halte diese Idee gerade für die meisten LäuferInnen hier für kontraproduktiv. Ich kann dir auch diverse Spitzenläufer zeigen, die in ihren besten Jahren eben nicht nur einmal in Topform waren, sondern sehr oft und über das ganze Jahr verteilt.

Die klassische Periodisierung, die manche hier meinen für sich anwenden zu müssen, wurde in Zeiten entwickelt, in denen es nur ein einer sehr kurzen Zeit im Sommer wichtige Wettkämpf gab. Deshalb hatte man sehr lange Zeit sich in Form zu bringen. Es ist eine über 50 Jahre alte Idee aus dem Training von Amateurspitzenläufern. Das, was viele hier machen und wollen, hat damit aber sehr wenig zu tun. Deswegen passt diese Periodisierung auch nicht für ihre Ziele

Mhm. Ich gehe allerdings davon aus, dass ich auch in nicht-Topform gute WK-Ergebnisse abliefern kann... So von Februar-April. April - Juni wird dann irgendwann die bestmögliche Leistung erreicht. Ich glaube wir sind uns einig, dass man auch ohne das WK-spezifische Training gute Ergebnisse abliefern kann?
Und das ist (bei meinem Training) der Unterschied zwischen März und Juni: Bis Mitte Januar sind die schnellen Einheiten sehr stark im Hintergrund. Dann wandert der Schwerpunkt langsam zum immer WK-spezifischeren Tempotraining. Also von Tempoläufen und längeren Intervallen bis hin zu WK-Tempo Intervallen. Wie würdest du den Jahresverlauf planen?


Gewisse Umfänge sind notwendig, aber nicht hinreichend, um auf hohe Intensität vorzubereiten. Und wenn jemand eh nur 3 oder 4mal in der Woche trainieren will oder kann, kann und braucht er auch nicht so viel Umfang zu machen. Da geht die Steigerung dann eher über die Intensität, weil Umfang einfach nicht viel drin ist.

Hinreichende Vorbereitung für mehr Intensität besteht in etwas weniger Intensität. Mit Grundlage allein kann man harte spezifische Einheiten nicht vorbereiten. Wir brauchen dafür spezielles Training, dass der direkten Vorbereitung des spezifischen Trainings dient.


Eine Verbesserung ist allgemein nur eine gewisse Zeit über den Umfang möglich, danach nur noch über die Steigerung der Intensitätsanteile. Wenn der Umfang schon über Jahre gesteigert wurde, ist es oft sogar sinnvoll, den Umfang zugunsten der Intensität zurückzufahren.

Darum gibt's bei mir auch jetzt schon intensive Dauerläufe, Dauerläufe am Berg, Fahrtspieleinheiten um nicht nur total müde Beine zu fabrizieren...
Eine Einheit richtig schnelles laufen noch dazu und passt. Fühle mich damit eig. gerüstet für das Frühjahr.



Die intensiven Einheiten wirken einzeln betrachtet immer besser als die langsamen. Relativ Langsames Laufen ist eine Notlösung. Wir brauchen das ab einem gewissen Trainingsumfang, um uns nicht kaputtzumachen. Wir brauchen das für Tage, an denen wir zu müde zum schnell laufen sind - bei 3 Einheiten pro Woche gibt es diese Tage aber kaum. Wir brauchen das in manchen Fällen, weil LäuferInnen nicht fit genug für schnelles Laufen sind.

Die Begründungen wie FSW, Kapillarisierung sind in erster Linie nur Argumentationshilfen, um (zu) ehrgeizige Sportler von zu viel Intensität abzuhalten und zu einem ordentlichem Umfang zu kriegen, falls die Zeit da ist. Wenn die Zeit eh nicht da ist, muss man sich eine möglichst intensive und zum Ziel passende Trainingsmischung kreieren, um dennoch möglichst viel zu erreichen.

Leider glauben viele Sportler eher pseudowissenschaftlichen Quatsch als die realen Gründe. Der Hauptgrund für die meisten Amateursportler für eine ("grundlagen-")Phase mit niedriger Intensität ist, dass sie den psychosomatischen Trainingsstress sonst nicht aushalten würden oder wollen und keine vernünftigen Konzepte zu einer nichtlinearen Periodisierung kennen.

Erklär mir mal, warum bei schnellem Laufen keine Kapillarisierung stattfinden soll? Es geht nicht in erster Linie um langsam laufen, es geht um mehr laufen. Mehr laufen = mehr Kapillarisierung, aber das geht eben nur wenn die Zeit da ist! Wenn sie nicht da ist, brauchen wir andere Lösungen.

Wenn den gleichen Läufer können bei 100km /Woche 15% Tempoarbeit richtig sein, bei 50km/Woche aber 30% oder mehr ....

Gruß

C.

Wie gesagt... ich meine, dass intensives Tempotraining ohne den dazugehörigen Umfang nicht mehr bringt als die selbe Menge an normalen Dauerläufen... heißt ja nicht, dass es nix bringt.


Freut mich jedenfalls, dass mein Halbwissen hier kommentiert wird :daumen:

Frohe Ostern!

mauna_kea
24.12.2010, 23:50
Hallo
möchte mich kurz vorstellen: ich habe den sub40 Artikel auf fast-twitch verbrochen.:D
mit Interesse hab ich hier mitgelesen und möchte dazu einiges erklären:

Ich habe über 20 Jahre Triathlon betrieben (alle Distanzen) und währenddessen als Trainer gearbeitet(Bayer Uerdingen - klassisches Trainingssystem). Ich kenne mich also ein klein wenig aus.
Vor 4 Jahren hab ich triathlon-szene.de ein ganzes Stück begleitet bis heute und durch viele Artikel unterstützt (könnt ihr auf der Hauptseite finden)
Damals alles noch klassisch, also typisches LSD Training.
Durch einen Ermüdungsbruch in der Rothvorbereitung kam ich zum Nachdenken und ausserdem ergab es sich, dass ich weniger Zeit zum trainieren hatte, da ich auch in der Fitnesswelt arbeite und von irgend etwas ja leben muss.

Durch Zufall kam ich auf Crossfit.com in eine Welt, die damals noch völlig neu für mich war.
Kurzes hartes Training, Zirkel, Olympisches Gewichtheben, der ganze funktionale Kram, den ich über jahrzehnte vernachlässigt hatte. :peinlich: was mich körperlich langsam zerstörte.
Als ich las, dass diese Burschen mit minimalen Umfängen sogar 100 Meilen Geländeläufe absolvierten, war ich geflasht und wollte das ausprobieren.( der Preis dafür ist allerdings hoch: es ist hart beim Training )

So entstand Fast Twitch, da auf triathlon-szene sofort die gleichen Diskussionen wie hier losgingen ( bringt nix, wo ist die Grundlagenausdauer, zu gefährlich mit dem Zirkelkram, übertriebene Intensität und freien Gewichten etc. pp)
Es waren keine fruchtbaren Diskussionen, das kann ich euch sagen. Es war sehr böse.
Eine eigene Webseite war die logische Folge, denn es hatte sich bereits ein kleines Grüppchen gebildet, das fleissig begann erste Erfahrungen mit dieser Art Training zu sammeln.

Das Training wurde über die 2 Jahre etwas angepasst und ergänzt und ist mittlerweile recht komplex geworden. Aber eins ist geblieben: Wir haben alle den absoluten Spaß daran.

Zu den Ergebnissen, denn diese Frage taucht auch immer wieder sofort auf:
naturgemäß finden sich bei uns all jene wieder, die es nur mit Müh und Not schaffen nach klassischem Muster fleissig km zu sammeln. Obendrein sind diese Leute auch noch an vielseitigem abwechslungsreichen Training interessiert. Es taugt also nicht für jemanden, der unmengen an Zeit hat und am liebsten nur die Hauptsportart trainiert (was ich durchaus auch verstehen kann, hab ich ja selbst ausgiebig praktiziert.)

Die ersten Erfolge stellten sich dann sehr schnell ein, sozusagen noch in der ersten Phase. Läufe über 5 und 10km wurden reihenweise in PB gelaufen, und das mit minimalsten Umfängen von oft kaum 10km die Woche und völlig ohne GA1 Einheiten.
Wir waren begeistert, wollten aber natürlich mehr :zwinker5:
So steigerten wir bis zu Mitteldistanzen im Triathlon und Marathon und sogar Zofingen, MTB Marathons, ein 80km run&bike(als Gesamtzweite) usw.
Alle lagen im schlechtesten Fall in etwa bei ihren alten Zeiten, nur mit deutlich weniger Zeitaufwand.(maximal 5h pro Woche für MD)
Viele steigerten sich aber kontinuierlich.(um ein Beispiel zu nennen: von 42 auf unter38 für10k)
Wieder andere konnten überhaupt erst längere Strecken angehen, da sie sich das vorher nie zugetraut haben. So gibt es einige First Timer für Marathon und MD oder Olympischen Distanzen.

In 2011 soll es noch wilder werden, die Strecken werden immer länger: Ironman, Inferno Triathlon, ein 80km Solo Lauf stehen unter anderem auf dem Programm.
All das mit den Plänen, die auf FT zu sehen sind. Ich selbst bin immer wieder am meisten überrascht, was so alles geht und staune.

Interessanterweise hat auch noch nie jemand über fehlende Grundlagenausdauer geklagt, Probleme gabs natürlich auch, aber die waren ganz anderer Natur und denen der klassischen Trainierer ähnlich. (falsche Taktik, Magenprobleme, Sitzbeschwerden, Blasen usw)

jetzt noch zum sub40 Plan.
Mir ist bewusst, dass die Tempoangaben für klassisch trainierende Läufer ziemlich stramm sind. Man darf aber nicht vergessen, dass wir grundsätzlich total anders trainieren, denn das WK Tempo ist quasi das langsamste Tempo, wir trainieren fast immer intensiver. Vor allem bei solchen Laufvorbereitungen. Im Triathlon gibts auch mal Koppeleinheiten, die etwas weniger intensiv sind.
Es mag sein, dass ein "Klassiker" mit solchen Zeiten locker sub39 läuft, das ist aber bei uns etwas anders, da unser Stoffwechsel anders funktioniert.
Im Grunde kann ein Normaltrainierender diesen Plan so nicht umsetzen, da er sich überhaupt erstmal auf diese Art Training einstellen muss.

Mein Fazit nach etwas über 2 jahren: Es macht viel Spaß, das Körpergefühl ist ein ganz anderes, ich bin nicht mehr so kaputt wie früher, mein Rücken tut nicht mehr weh und ich plane schon wieder für Roth :hihi:

Oh, ist jetzt ein wenig lang geworden, ich hoffe dass es nicht zu langweilig war.
Ich wollte nur einige Sachen erklären, da Hendrik noch nicht ganz so lang bei uns im Geschäft ist. Bin gespannt wir er den Doppelmarathon mit über 8000HM hinbekommt - natürlich mit Minimalaufwand im Training. :zwinker5:

Frohes Fest :hallo:

harakiri
25.12.2010, 18:22
mauna_kea danke für deine Antwort ;)

Bestärkt mich, dass das FT.de Training nix für mich ist... aber ein bisschen was hab ich draus trotzdem mitgenommen...
v.a. die Vorträge von Dr. Vogt finde ich sehr interessant... (oben der erste... der zweite hier: Sportservice Vorarlberg - Seminar Online (http://www.seminar-online.tv/player/?seminar=LeistungssteigerungAusdauertrai ning) - auf ft.de im Forum gefunden^^)

Der Typ ist der erste der wirklich plausibel erklärt wieso man überhaupt die Grundlagenphase der Intensitätsphase vorschaltet... weil man eben von den Verbesserungen der Grundlagenphase (aerobe Ausdauer, Kraft, Koordination - ich trainiere alle 3 zur Zeit, auch wenn ich bei letzterem immer wieder mal undiszipliniert bin^^) am längsten profitieren kann. Eigentlich eh klar... aber irgendwie ist es was anderes wenn mans so definiert hört...
Bin grade mitten unter dem zweiten Vortrag (den ich - für Läufer - um Längen brauchbarer finde als den ersten) und da wird auch erklärt wie das von C angesprochene periodisieren mit vielen Peaks funktioniert... einfach wieder kurzen 2-3 Wochen Grundlagenblock einfügen (je nach dem wie groß der Grundlagenblock in der frühen Phase war), 2-3 Wochen härtere Intervalle nahe am WK-Tempo, Schnelligkeit... und dann noch 1-3 WK-spezifische Trainingseinheiten vor dem Wettkampf. Und dann sind wir irgendwie bei den ach so verschrieenen 6 Wochen Plänen angelangt... jetzt beißt sich die Katze selbst in den Schwanz. (Klar... die 6 Wochen Pläne haben meist bis auf den Zeitraum des Zyklusses nix mit einer vernünftigen Trainingsplanung gemeinsam)
Man könnte also einen langfristigen Aufbau mit 6-Wochen Plänen realisieren? Glaub ich nicht. Aber fast... wenn man weiß wann man was wie viel trainieren muss...
Bis 5000m (was ja mein Bereich ist...) kann ich mir jedenfalls gut vorstellen, dass diese Form der Blockperiodisierung im Laufbereich gut umzusetzen ist. Ab 10k wird's dann eher schwierig schätze ich.
Serious thoughts... Aber vorher werd ich Daniels noch ein zweites mal ausschnittsweise lesen. Und Hudson's Run Faster kommt auch noch dran... wann trainier ich überhaupt?

Schockzyklus - grauenhaftes Wort - wieso sagt er nicht Trainingslager dazu?^^

Hab heute übrigens mein geplantes Fahrtspiel lt. Dr Vogt gemacht... 4x4min mit 2min Pause. Etwas kürzer als mein Standard 3-1er Programm aber auch sehr fordernd... gerne mehr ;)
Vl. versuch ich in der Halle auch mal die 15/15 bzw. 30/30 Sache... oder auch später dann draußen. 10x100, 20x100, 15x150, 10x200... interessante Kombinationen...

Morgen aber erstmal lang und langsam aber wenn ich halbwegs fit bin dann möglichst nicht flach ;)

Gruß,
Martin

PS: mauna_kea die Diskussionen von triathlon-szene wirds hier nicht geben... Kuschelforum :D

mauna_kea
25.12.2010, 19:48
PS: mauna_kea die Diskussionen von triathlon-szene wirds hier nicht geben... Kuschelforum

na, da bin aber auch nicht unglücklich.
im Grunde gehts ja "nur" darum Trainingsformen zu finden und zu integrieren. Ich persönlich bin immer ganz interessiert anderen zuzuhören und aus ihren Erfahrungen zu lernen.
Manches übernehme ich, anderes wieder nicht.
Es gibt ja immer viele Wege zum Ziel und das ist ja auch gut so.

Diese intermittierenden Intervalle sind ein schönes Trainingstool. Kann ich sehr empfehlen. Auch tabatas kann man gut einbauen. Im Gegenzug sollte man dann aber die längeren GA Einheiten entschärfen.
Wir haben deshalb für die Langdistanzvorbereitung das "Waldnielern" wiederentdeckt.
Van Aacken sollte ja hier soweit bekannt sein.
Ergibt dann also einen Mix aus hochintensiv und gaaanz locker. Da bin ich auch mal auf die Ergebnisse gespannt.

zu den Blöcken:
ich hab auch früher schon die Erfahrung gemacht, das zB. 3-1 Blöcke irgendwie nicht funktionieren. Mal war die Pausenwoche zum falschen Zeitpunkt, weil ich noch nicht müde war, mal waren die 3 Wochen zu lang.
Momentan experimentieren wir mehr mit Wochenabschnitten.
2 Wochen intermittierend+locker länger
dann eine Woche Kraftschwerpunkt mit Langhantel dann
eine Woche Schnelligkeit mit Intervallen, Plyotraining , Complextraining etc.
Pausen werden dann eingebaut, wenn man meint sie zu brauchen.
Das hält den Körper auf trab und sorgt durch ständig wechselnde Reize für schöne Anpassungen.

Fürs Langdistanztraining hab ich immer wieder die Erfahrung gemacht, dass sehr gute 6 Wochen reichen, um gut in Form zu kommen, vorausgesetzt das Grundnivau war anständig vorbereitet.
Dann 2 Wochen tapern und es passte.
Es ist besser im Zustand der aufsteigenden Form in einen Wettkampf zu gehen, als wenn man schon über den Höhepunkt weg ist.

die Seminare finde ich auch höchst interessant. Konnte einiges daraus lernen.

Gruß
Dirk

Rolli
25.12.2010, 21:33
Bestärkt mich, dass das FT.de Training nix für mich ist...

Ich bin mir dessen nicht so sicher.

Wenn ich so überlege, bin ich immer schon meine intensive Einheiten viel zu schnell, nach Meinung von sehr vielen, gerannt. Die Intervalle habe ich fast immer liegend auf der Bahn beendet. Aber auf dieser Weise bin ich die sub40 schon nach 10 Monaten, dann sub37 und sub3 in MRT, nach 2 Jahren gelaufen. Ich war deswegen nach 2 Jahren verletzt (Ermüdungsbruch und... und...), aber auch die LSD-Trainierende können sich von Verletzungen nicht frei sprechen. Siehe Lazarett hier im Kuschelforum.:zwinker5:

Ich kann mich mit den Ideen von FS sehr gut anfreunden. Ich teste das aktuell und möchte die Auswirkung meines MD-Trainings auf LD (5km+) vergleichen.



Das Problem an dem Plan sind die überzogenen Tempoeinheiten. Da weiß ich auch nicht, wie der Typ darauf kommt. Wenn ich im Training die 5*1000 in 3*'40 laufe laufe ich beim nächsten WK die 10k Sub40. Mit 3 Einheiten/Woche. Und das sollte auch auf einige andere zu treffen

Das ist ein Plan für Trainingsweltmeister.

Ich gebe Dir Recht in vielen Themen, die Du in Deiner Post beschrieben hast. Aber diesen Satz würde ich nicht zustimmen wollen. Da ich als bekennender Trainingsweltmeister gelte, laufe ich sehr oft viel schneller als in Plänen vorgesehen... Nun ich und viele andere Trainingsweltmeister laufen ab und zu auch neue PB's. Und das ist doch die Erfolgsmeldung für uns Wettkampf-Sportler. Vielleicht fehlt Dir hier etwas Risikobereitschaft fürs Neue.:D

Da ich mich mit sub40 Trainingsproblemen sehr gut auskenne, weil meine Frau schon seit 3 Jahren mit dieser Marke hart kämpft und nur einmal sie mit 39:52 geschafft hat, kenne ich die Zeiten und Möglichkeiten ganz genau. So eine Einheit wie 5x1000 in 3:40 ist für sie sehr schwer aber durchaus machbar. Auch 8x1000 in 3:45 ist gut realisierbar doch kein Garant für 39:59.

Die FS.de Seite hat mich, in den letzten Wochen, auf neue Ideen gebracht und ich möchte sie im meinem Training immer wieder einbauen. Für uns, Läufer, sind nicht alle Trainingsformen dort relevant und ich würde sie, als "langsam ist langsam und schnell ist (sehr) schnell" -Anhänger, nur den vorschlagen, die an schnellen Trainingseinheiten Spaß haben.

Die LSD-Einheiten werde ich in meinem Trainingsplan auf jeden Fall beibehalten.

Gruß
Rolli

Rolli
25.12.2010, 21:43
zu den Blöcken:
ich hab auch früher schon die Erfahrung gemacht, das zB. 3-1 Blöcke irgendwie nicht funktionieren. Mal war die Pausenwoche zum falschen Zeitpunkt, weil ich noch nicht müde war, mal waren die 3 Wochen zu lang.
Momentan experimentieren wir mehr mit Wochenabschnitten.
2 Wochen intermittierend+locker länger
dann eine Woche Kraftschwerpunkt mit Langhantel dann
eine Woche Schnelligkeit mit Intervallen, Plyotraining , Complextraining etc.
Pausen werden dann eingebaut, wenn man meint sie zu brauchen.
Das hält den Körper auf trab und sorgt durch ständig wechselnde Reize für schöne Anpassungen.

Fürs Langdistanztraining hab ich immer wieder die Erfahrung gemacht

Als ob ich mein Training gelesen hätte (außer den Langhanteln).
Nur die 25-35km jeden Sonntag (außer am WK-Wochenenden) würde ich nicht weglassen wollen, weil wenn sie regelmäßig trainiert werden, fallen sie einem immer leicht und erhalten wunderbar die Grundlagen auf hohem Niveau.

Gruß
Rolli

mauna_kea
25.12.2010, 22:07
@Rolli
es spricht ja nichts gegen einen langen Lauf pro Woche. Er darf halt nur nicht so müde machen, dass für die inheiten, die schnell machen kein Saft mehr da ist.


Mit der Langhantel würde ich mich allerdings trotzdem mal anfreunden, da steckt gigantisches Potential drin. Wir sind ja jetzt im dritten Jahr und es geht gerade mächtig ab.

Trainingsweltmeister sind wir doch alle. :D
hauptsache es macht Spaß, das finde ich ganz wichtig.

HendrikO
25.12.2010, 22:43
Mensch Leute,

kann man nicht mal in Ruhe Weihnachten feiern, ohne daß es hier weiter geht?

harakiri
26.12.2010, 14:49
Mensch Leute,

kann man nicht mal in Ruhe Weihnachten feiern, ohne daß es hier weiter geht?

Scheiß auf Weihnachten - der Gegner trainiert auch ;)

@Rolli: Das bewundere ich sowieso... wie kann man nach einem Training nur sowas von _tot_ sein... oder nach einem WK... Ich beende zwar die meisten harten Trainings/WK mit geschlossenen Augen aber sowas wie tagelang schwer atmen, nicht mehr gehen können, Schwindel, am Boden liegen... ist mir noch nie passiert. Ich hab nur einmal gekotzt... bei meinem ersten 1500er. Vielleicht kommt ja der Tag noch an dem ich mich so richtig derbe zu Tode quäle. Glaub aber kaum dran.

D.edoC
26.12.2010, 23:46
@Rolli: Das bewundere ich sowieso... wie kann man nach einem Training nur sowas von _tot_ sein... oder nach einem WK... Ich beende zwar die meisten harten Trainings/WK mit geschlossenen Augen aber sowas wie tagelang schwer atmen, nicht mehr gehen können, Schwindel, am Boden liegen... ist mir noch nie passiert. Ich hab nur einmal gekotzt... bei meinem ersten 1500er. Vielleicht kommt ja der Tag noch an dem ich mich so richtig derbe zu Tode quäle. Glaub aber kaum dran.

Versuch´s doch mal mit diesem Wettkampf^^
Das ist ein Läuferzehnkampf^^

Das ist eine Veranstaltung, bei der jeder Läufer an zehn Laufdisziplinen von 60 m bis 10.000 m teilnehmen muß. (60m, 100m, 200m, 400m, 800m, 1000m, 1500m, 3000m, 5000m, 10000m) und das an 4 Tagen!

Am Donnerstag stehen 60 m, 1.500 m und 400 m an. Freitag sind die Strecken (nahezu) doppelt so lang: 100 m, 3.000 m und 800 m. Sonnabend geht es mit 200 m los, danach die 5.000 m und abends werden die 1.000 m gelaufen. Also immer früh Sprint, mittags die lange Strecke und abends die Mittelstrecke. Den krönenden Abschluß bildet am Sonntag der 10.000-m-Lauf.

Für jeden Lauf gibt es Punkte entsprechend einer Punkttabelle, die speziell für den Läuferzehnkampf entwickelt wurde. Wer nach den zehn Läufen die meisten Punkte gesammelt hat ist Sieger. Eigentlich sind alle Teilnehmer Sieger.

Also ich glaube die 4 Tage sind ein gutes Trainingslager^^
Da kannst dich echt derbe zu tote quälen ;D

Wer interesse hat -> Internationaler Luferzehnkampf (http://www.laeuferzehnkampf.de/)

Ndiema
27.12.2010, 12:28
nach der Stellungnahme ist dann gleich viel interessanter^^

ich bin eher der Typ, den man sehr schnell überzeugen kann...

grds. deckt sich das Prinzip mit einem Gedanken, den ich im letzten Sommer hatte. Damals hab ich auch wenig Lust auf lange Läufe gehabt und auch sonst wenig trainiert (aber auch sehr schnlecht trainiert). Ich hab da immer an meinem Kumpel gedacht, der 800m Läufer ist und dort auch recht erfolgreich ist. Dieser macht logischerweise kaum längere Ausdauerübungen und sein md trainiert ist halt eher knackig. Dieser läuft aber trotzdem noch sehr gute 5km und 10km Wks. Also wenn man die zeiten nach daniels hochrechnet, wären die halt zu erwarten, aber der Punkt ist doch, dass er mit sehr geringem GA Training solche Zeiten laufen kann... Ich bin damals im Sommer nicht konsequent dran geblieben und habs dann auch wieder gelassen, aber es war halt mal eine Überlegung. Ich liebe Tempotraining und liebe es mich total zu verausgaben... Ich hab aber wohl die Zeit für 5+ Einheiten die Woche... will dann nicht unbedingt zu hause rumsitzen und regenerieren. (hab mich aber bisher noch nicht wirklich über ft informiert) Für den Sommer sicher interessant

mauna_kea
27.12.2010, 16:41
@Ndiema
Für 10km schnell Laufen braucht man wirklich keine Grundlagenausdauer. Die längste Laufeinheit bei FT wäre 3*1Meile.
Man darf allerdings nicht vergessen, dass wir auch ein ausladendes komplexes Athletiktraining veranstalten, das im Prinzip die Grundlage darstellt.

HendrikO
28.12.2010, 09:03
Ich hatte im Frühjahr eine Trainingskrise und hatte kaum echte Trainingsmotivation. Von vorher (lag da aber auch schon fast ein Jahr zurück) 50-70 km in 4-5 TE bin ich auch 2-3 Lufe zwischen 30-45 Minuten gefallen, die allerdings mit richtig Dampf. Ergebnis war eine Verbesserung meiner 5k-Zeit von 20:30 auf 19 Minuten.

harakiri
28.12.2010, 09:39
Ich hatte im Frühjahr eine Trainingskrise und hatte kaum echte Trainingsmotivation. Von vorher (lag da aber auch schon fast ein Jahr zurück) 50-70 km in 4-5 TE bin ich auch 2-3 Lufe zwischen 30-45 Minuten gefallen, die allerdings mit richtig Dampf. Ergebnis war eine Verbesserung meiner 5k-Zeit von 20:30 auf 19 Minuten.

Muss aber nicht nur am "neuen" Training liegen... Die Anpassung durch eine längere Phase mit weniger Training kann auch was ausmachen. du hast deinem Körper längere Zeit gegeben sich an das vergangene Training anzupassen und im doch noch genug Reize gegeben nicht aufzuhören mit dem Anpassen. Gibt bestimmt bessere Erklärungen dafür... aber ihr wisst was ich meine?

Zeit zur Anpassung soll ja recht wichtig sein. Ein mal im Jahr eine längere Pause. Ich versuch die auch zu machen :D

HendrikO
28.12.2010, 10:00
Ja, Anpassungen brauchen Zeit. Aber nicht über ein Jahr.

HendrikO
01.01.2011, 12:38
Ich wünsche allen, die 2011 die 40 knacken wollen viel Erfolg, mit welchem Trainingsansatz auch immer. ;-)

Svenson
03.01.2011, 09:44
@Ndiema
Für 10km schnell Laufen braucht man wirklich keine Grundlagenausdauer. Die längste Laufeinheit bei FT wäre 3*1Meile.
Man darf allerdings nicht vergessen, dass wir auch ein ausladendes komplexes Athletiktraining veranstalten, das im Prinzip die Grundlage darstellt.

Interessant auch mal die Argumente des Verfassers zu lesen. Vorallem, weil ich ebenfalls Triathlet bin.

Aber du hast auch geschrieben, dass du eigentlich aus dem Triathlon kommst, sprich, dein Trainingskonzept ist aus dem Tria Training heraus entstanden.
Beim Triathlon ist es ja nun in vielen Plänen so, dass man sich die Grundlage über das Radfahren holt. Ist das bei deinen Athleten evtl. auch so, findet hier im Bericht nur keine Erwähnung?
Oder sind die Pläne auf reine Läufer ausgerichtet und benötigt kein erweitertes Tria Training (Radfahren, schwimmen)

Svenson
03.01.2011, 13:47
@Ndiema.
Wie lief dein Silvesterlauf?
Ich konnte dich in keinen Ergebnisslisten finden?!?!?!

Ndiema
04.01.2011, 18:56
@Svenson: Hab nach 5km aufgegeben... Ging eig ganz gut los, bin die ersten beiden in 3:57 gelaufen, doch auf dem 3km hab ich dann gemerkt, dass ich schon ein wenig pushen musste, was ich nichtr erwartet hatte. Also Kilometer 3,4 und 5 konnte ich kaum laufen. hatte das wetter auch ein wenig unterschätzt. bin in meinen adidas rockets gelaufen, die eher für die bahn geeignet sind aber dort binich eig nur gerutscht. bin dann auf dem 4ten kilometer auf ne 5-6er gruppe aufgelaufen, an der ich auch erst mal festsaß, obwohl die zu langsam war. Zu dem Zeitpunkt hatte ich aber auch schon wieder nen leichten Migräneanfall und da stand für mich eig fest, dass ich nicht mehr die 2te Runde beginnen werde. Bin dann die 5km in 19:52 durchgelaufen und hab aufgegeben.

Ich weiß nicht ob ich ne sub40 geschafft hätte. Also ich war zwar nicht kaputt oder so und konnte auch ganz locker nach den 5km auslaufen und mit m kumpel quatschen, aber ich hätte nicht erwartet, dass ich nach 5km schon so pushen muss um nicht langsamer zu werden.

Klar war die Strecke nicht ideal, aber ich hätte trotzdem ne sub 40 erwartet, auch im Nachhinein. Das Punkt, der wohl wirklich am krassesten meine Leistung beeinträchtigt hatte, war der, dass ich nicht bereit war, mich zu quälen. Ich wollte halt locker sub40 laufen und Abend geil saufen. Wenn man so ins Rennen geht, wird mehr als schwer. Hätte ich die 40 min geschafft, dann wirklich nur mit voller Verausgabung hinten raus.

Also ich werde sowas in Zukunft nicht mehr machen. Entweder Vollgas oder halt nicht antreten. Nur Halbgas kann ich irgentwie nicht.

Gleich mitm Kumpel 7km im 4:00 Schnitt. Hab ich letzten Dienstag auch gemacht (5km in 3:58) und da gings mir besser als am Wochenende nach den 5km^^

Training wird aber ab heute eig wieder angezogen.:daumen: Jetzt kommen langsam die ersten Tempoeinheiten, nach 2 Monaten Grundlage. Theoretisch bin ich ja eig froh das ich außer form bin, aber praktisch gesehen will man ja nicht bei nem wk so abkacken:confused:

Fusio
08.02.2011, 11:42
Da ich aus verschiedenen Gründen schweren Herzens den Frühjahrsmarathon kippen muss, habe ich den Entschluss gefasst, mich den 10 Kilometern zu widmen. Meine Bestzeit aus dem Marathontraining gelaufen beträgt 40:35, somit ist das nächste logische Ziel eine sub40. Habe gestern wieder mal das grosse Laufbuch von Steffny in die Finger bekommen und da ist ein schöner 6 Wochen Plan für 10km in 39min drin. Auch wenn das Training eher moderat ist - oder genau darum - werde ich diesen Plan als mein Gerüst nehmen um die nächsten 6 Wochen zu trainieren. Da ich im Moment keinen Kopf habe für Trainingsplanung usw., aber trotzdem Laufen möchte, scheint mir das eine gute Alternative zu sein. Immerhin kann ich danach beurteilen, ob dieser Plan für mich funktioniert.
Werde hier ab und an über den Verlauf des Trainings berichten.

xiao_lee
08.02.2011, 18:51
Hey,

habe letztes Jahr nach einer Pause auch schon mal den sub 40 Versuch auf 10 km mit den 6- Wochen Plan von Steffny gestartet. Ist damals leider für mich eher entäuschend gelaufen. Um die 42 Minuten war das Resultat, war aber im Rennen auch überhaupt nicht mehr motiviert als feststand, dass es absolut nicht läuft. Wünsche dir aber trotzdem viel Erfolg!!!

Bin jetzt die Winterlaufserie in Bremen mitgelaufen. Beim 10'er musste leider aufgrund der Witterung die Strecke gekürzt werden, so dass es keine vermessene Strecke war. Bin aber jetzt den 15'er in 59:50 gelaufen, und mit der Zwischenzeit zumindest die 40 geknackt.. :D

Grüße Michael

Fusio
08.02.2011, 20:02
Hallo Michael

Danke für deinen Input. Hast du den 6 Wochen Plan direkt nach einer Pause durchgezogen? Ohne vorheriges (Grundlagen-)Training? War der Plan am Scheitern schuld oder eher der Wettkampf, respektive Tagesform nicht passend?

Ich habe mal heute mit den 6x400 in 89s mit 200 TP begonnen. Ging ganz gut, obwohl ich festgestellt habe, dass ich 1. noch nie 400er gemacht habe und 2. noch nie so schnell gelaufen bin. :)

xiao_lee
08.02.2011, 22:26
Hallo,
damals bin ich mit dem Plan kurz nach einer Verletzungspause begonnen, wobei mir die Einheiten gefühlt leicht fielen...
Was mir aber wohl fehlten waren Schwellenläufe.Diese mache ich eigentlich erst seit diesem Winter regelmäßig. Und die sind meiner Meinung nach für meinen/unserem Leistungsbereich am wichtigsten.

Grüße Michael

Ach ja, der Wettkampf war bestimmt nicht optimal, aber ich hatte zur zeit auch einfach nicht die Geschwindigkeit drauf... Und über Tagesform verliert man keine zwei Minuten:zwinker5:

Fusio
09.02.2011, 08:22
Hallo,
damals bin ich mit dem Plan kurz nach einer Verletzungspause begonnen, wobei mir die Einheiten gefühlt leicht fielen...
Ich denke, wenn du vor dem 6 Wochen Plan noch 4 Wochen Grundlage trainiert hättest, dann wärst du vermutlich näher an die Zielzeit rangekommen - auch wenn dir der eigentliche Plan leicht gefallen ist. Die 10km spielen sich halt grösstenteils aerob ab und da kann es IMHO nicht schaden, wenn man eine solide Basis hat.



Was mir aber wohl fehlten waren Schwellenläufe.Diese mache ich eigentlich erst seit diesem Winter regelmäßig. Und die sind meiner Meinung nach für meinen/unserem Leistungsbereich am wichtigsten.

Schwellenläufe sind in der Tat ein tolles Werkzeug um in Form zu kommen. Steffny hat ja in seinem Plan wöchentlich einen Tempolauf über 8km in 4:25 auf dem Programm. Nach der angepassten Daniels Tabelle entspricht dies einem Schwellenlauf für einen 41:50 Läufer auf 10km. Man könnte hier also etwas schneller laufen, so im Bereich 4:08 bis 4:14, was dann 10km in 39:00 bis 40:00 entsprechen würden.



Ach ja, der Wettkampf war bestimmt nicht optimal, aber ich hatte zur zeit auch einfach nicht die Geschwindigkeit drauf... Und über Tagesform verliert man keine zwei Minuten:zwinker5:
Ist schon klar, aber wenn die Tagesform besser gewesen wäre und du vor dem 6 Wochen Plan schon etwas Grundlage gemacht gehabt hättest, dann wärst du ziemlich nahe an die Zielzeit gekommen. :zwinker5: Irgendwie muss ich ja den Plan, nach dem ich jetzt trainiere - rechtfertigen. :peinlich:
Trotzdem denke ich, dass mit dem moderaten Intervalltraining und den leichten Tempoläufen, in Kombination mit den Überdistanzläufen und dem daraus resultierenden Umfang die Möglichkeit besteht zumindest knapp sub40 zu laufen.

xiao_lee
09.02.2011, 21:57
Hey,

ist gut möglich, dass ich mit einer längeren Grundlagenphase vor dem eigentlichen Training besser gelaufen wäre. Aber meiner Meinung nach, war der Plan für mich nicht optimal. Im Nachhinein hätte ich eigentlich folgende Kritikpunkte...

Die Geschwindigkeit des TDL ist zu niedrig angesetzt. Ich würde dort schon das Schwellentempo einsetzen. Anhaltsmäßig kann man das Tempo einsetzen, welches man über eine Stunde aufrecht erhalten kann. Zumindest bilde ich mir ein, dass ich die Schwelle beim laufen merke. Das deckt sich einigermaßen mit der Tabelle vom Daniel's...

Das Intervalltraining finde ich auch nicht optimal aufgebaut. Wenn ich mich recht erinner, wurde aufbauend von 4 x 1km bis 6 x 1km in 3:50 gelaufen. Dazu wechselnd alle zwei Wochen 400 in 3:45 ??

Der länger Lauf am Wochenende ist gut...

Aber am Samstag im 6 Minuten Schnitt umherdackeln...??
Einen Supersauerstofflauf reicht imho alle zwei Wochen aus...

Aber das ist auch nur meine persönliche Meinung, was nicht heißt dass diese bei allen Läufertypen so zutrifft...

Grüße

joda
23.02.2011, 20:31
Hallo @ll,

hab mich jetzt zur (länger anhaltenden) Motivation hier angemeldet und werde hier jetzt immer ein bisschen mitposten/-lesen.

ich lauf jetzt seit ca. 1,5 Monaten und habe mir für den 20.03. auch eine Sub40 vorgenommen.

da ich in den 1,5 Monaten leider 2 Wochen krankheitsbeding nicht trainieren konnte, gehe ich mal davon aus, dass das Unterfangen nicht gleich funktionieren wird, aber kämpfen werde ich trotzdem :)

Der nächste 10er ist dann am 08.05. und dann kann ich mich hier wohl schon wieder verabschieden :winken:

güße :daumen:

harakiri
23.02.2011, 21:08
Hallo @ll,

hab mich jetzt zur (länger anhaltenden) Motivation hier angemeldet und werde hier jetzt immer ein bisschen mitposten/-lesen.

ich lauf jetzt seit ca. 1,5 Monaten und habe mir für den 20.03. auch eine Sub40 vorgenommen.

da ich in den 1,5 Monaten leider 2 Wochen krankheitsbeding nicht trainieren konnte, gehe ich mal davon aus, dass das Unterfangen nicht gleich funktionieren wird, aber kämpfen werde ich trotzdem :)

Der nächste 10er ist dann am 08.05. und dann kann ich mich hier wohl schon wieder verabschieden :winken:

güße :daumen:

Du weißt aber schon, dass wir von 10km laufen sprechen und nicht Radfahren :teufel:

Wie bist du dir so sicher, dass du am 8.5. die 40 fix knackst? Hast du schon was in dem Bereich stehen? Bestleistungen sind gefragt ;)

joda
23.02.2011, 21:23
Du weißt aber schon, dass wir von 10km laufen sprechen und nicht Radfahren :teufel:

Wie bist du dir so sicher, dass du am 8.5. die 40 fix knackst? Hast du schon was in dem Bereich stehen? Bestleistungen sind gefragt ;)

obwohl ich vom Radfahren komme, habe ich mir das schon gedacht :wink:
bin letztes Jahr im Sommer nach 2 Monaten Training über 9,6km (waren eigentlich glaub nur 9,2km) ne 36:05 gelaufen. deswegen habe ich einfach den Anspruch an mich selbst, dass ich das bis Mai dann auch auf 10km umsetzen kann.

harakiri
23.02.2011, 21:43
obwohl ich vom Radfahren komme, habe ich mir das schon gedacht :wink:
bin letztes Jahr im Sommer nach 2 Monaten Training über 9,6km (waren eigentlich glaub nur 9,2km) ne 36:05 gelaufen. deswegen habe ich einfach den Anspruch an mich selbst, dass ich das bis Mai dann auch auf 10km umsetzen kann.

Mhm. Ich hasse diese ungeraden Zahlen bei den Volksläufen... aber egal.

Die 40 solltest du drauf haben, viel Erfolg. Und vor allem: Viel Spaß beim Laufen, ist doch eh viel schöner als das Radeln, oder? :winken:

joda
24.02.2011, 10:58
Mhm. Ich hasse diese ungeraden Zahlen bei den Volksläufen... aber egal.

Die 40 solltest du drauf haben, viel Erfolg. Und vor allem: Viel Spaß beim Laufen, ist doch eh viel schöner als das Radeln, oder? :winken:

natürlich... nicht :wink:

der Unterschied ist einfach, dass ich keine 18h/Woche mehr Zeit zum trainieren habe und beim Radfahren nun nen gewissen Anspruch an mich selbst habe.
Beim Laufen reichen mir zurzeit 5h/Woche, mehr verkrafte ich sowieso noch nicht :haeh:

und zu dem Thema Sub40 noch folgendes: wenn ich mir vor Augen führe, dass man mit 15 bereits 3km unter 12 Minuten läuft, da wird man doch 10 Jahre später (und mit nem nicht ganz schlechtem HKS) dieses Tempo auf 10 durchrennen.

PS: gestern 6 x 800m in 3', ist noch nen weiter Weg... :rolleyes2

Ndiema
04.03.2011, 11:52
ich melde mich auch mal wieder....

nachdem ich am 01.01.2011 unglücklich ungeknickt bin und ne Woche später mir beim Biken den Arm gebrochen habe, war lange nicht ans laufen zu denken.

Der Fuß schmerzt immer noch beim laufen und verhindert eigentlich ein kontinuierliches Training. (Muss oft 2 Tage aussetzen, nach einem Tag Training :-(


Vor 2 Wochen bin ich dann einfach mal blind wieder ein paar Intervalle gelaufen. 6 x 1000 <4:00min mit 1:40min pause

da ich eig seit dem Oktober kein wirkliches Intervalltraining mehr absolviert hatte, wusste ich eig gar nicht mehr wie lang ich die Pause machen sollte, außerdem wusste ich nicht wo ich stehe. Habs mit nem Kollegen gemacht. Das Training war erstaunlich angenehm und das Tempo überhaupt nicht fremd. Die Pause hätte ich schon 20sek. weniger setzen können (vom Gefühl)

Am Dienstag dann wieder auf die Bahn mit meinem Kollegen. 4-5 x 2k <8:00min und 2:40 pause
Wetter war mir zu kalt:D heißt: ich bin nicht bereit bis zum in-die-ecke-fallen punkt zu gehen.
ging aber alles ganz gut. Nach dem 3ten aber eine etwas längere Pause. Meinem Kollegen gings da auch nicht mehr so gut. (weiß nicht mehr ob ich in der Situation wieder gerne nach 2:40 min pause gestartet wäre, aber es war schon hart). Haben dann noch einen 4ten gemacht und haben dann aufgehört. Fuß war dann auch bedient. Alle Wiederholungen waren unter 8:00 min und insgesamt war es eine sehr gute Einheit. Leider war das Laufen dann am Mittwoch und am Donnerstag wieder unmöglich. Die Schmerzen merke ich eig auch nur bei langsamerem Tempo.

Vllt werde ich heute noch einen ganz kleinen 30min jog machen um dann am Sonntag 9,6km über eine Crossstrecke zu laufen. Wenn möglich sollte der km-Schnitt dann am ende unter 4 min liegen, aber ich bin mir noch sehr unsicher, ob das klappt, da man auf einer solchen Strecke nie wirklich in seinen Rythmus findet den ich eig brauche für eine solche Leistung. Überhaupt ins Ziel zu kommen ist aber auch ein Ziel. Wenn der Fuß ärger macht, werde ich wohl aufgeben.

Werde berichten!

joda
10.03.2011, 21:38
heute 8 x 1000m in ~ 03:40

noch kein gutes gefühl für nächsten sonntag :frown:

cornerharry
10.03.2011, 21:49
wieso? finde da sollten sub40 doch locker drin sein bei 8x1000 in 3:40!

joda
10.03.2011, 21:58
locker? das war anschlag... und irgendwie sowieso... naja, ich lass es glaub einfach auf mich zukommen.

harakiri
10.03.2011, 22:03
wie lange waren denn die Pausen?

joda
10.03.2011, 22:09
angedacht waren 2' pause.
einmal mit 1:30' aber weit drunter vor dem letzten mit 3' dann dafür noch weiter drüben.

ist halt mein erster 10er und nach ca. 2 Monaten laufen fehlt da auch irgendwie die selbsteinschätzung... :confused:

zasche
11.03.2011, 11:02
natürlich ist niemand vergleichbar, was trainings- und wettkampfleistung angeht. aber ich hatte die selbe einheit 8x1000 mit 90sek geh/trabpause in 3:35min/km schnitt und bin damit deutlich sub 37 gelaufen.

nur als anhaltspunkt :)

über eine sub40 würde ich mir also nicht viele gedanken machen, außer du bist total anders veranlagt als ich :)

Svenson
11.03.2011, 15:28
Bei 8x1000 in 3:40 brauchste Dir keine Gedanken machen.
Auch wenn es im training voll am Anschlag war, so ist es im WK doch wieder was anderes.
Wenn man erholt in einen WK geht, wundert man sich immer wieder, wieviel Reserven noch in einem stecken.
Ich habe vor meiner sub40 8x1000 in 3:55 gemacht. Zwar mit 90sec. Trabpause, aber 3:55 und 3:40 sind natürlich eine ganz andere Hausnummer.

joda
11.03.2011, 17:30
hmmm... na ich werde es ja nächsten sonntag sehen.

allerdings ist es bei mir einfach so, dass ich eher nen grundschneller typ bin und nun auch erst seit kurzem laufe. es wird also interessant, wie ich nach 6 oder 7km anschlag noch laufen kann.

plan ist mit nem 4er schnitt die sache anzugehen und dann nach 2 km mal schauen, wie es so geht.

cornerharry
11.03.2011, 20:26
das selbe problem spür ich bei mir auch gerade - auf den schnellen kurzen sachen ganz zufrieden - aber das zu halten über eine längere distanz...da gehts dann oft ganz schnell abwärts! wünsche dir auf alle fälle alles gute und hab da absolut keine bedenken bezügl deinem vorhaben!

lg
h

Rolli
12.03.2011, 08:31
hmmm... na ich werde es ja nächsten sonntag sehen.

allerdings ist es bei mir einfach so, dass ich eher nen grundschneller typ bin und nun auch erst seit kurzem laufe. es wird also interessant, wie ich nach 6 oder 7km anschlag noch laufen kann.

plan ist mit nem 4er schnitt die sache anzugehen und dann nach 2 km mal schauen, wie es so geht.

Du sollst unbedingt darauf achten, dass du nicht zu schnell angehst. Vor allem unerfahrene Läufer (ich aber auch immer noch) machen sehr oft den Fehler und lassen sich auf dem ersten Kilometer durch die Massen ziehen und merken nicht, dass sie 20 - 30s zu schnell sind. Dann kommt der Hammer auf dem 6ten Kilometer. Manchmal sogar noch früher. Und dann ist der Weg lang... sehr lang.

Also kontrolliert langsam angehen und sehen, dass Du nicht schneller als 3:50 anläufst.

Wenn Du einen guten Tag erwischst, dann ist sub39 möglich.

Gruß
Rolli

Svenson
16.03.2011, 10:07
Ich schreibe meine Frage jetzt einfach mal hier in diesen Thread rein, da der sub40 Thread trotz erreichtem Ziel immer noch meinem aktuellen Level entspricht.

Ich merke in letzter Zeit immer häufiger im WK (das Gefühl hatte ich auch bereits letztes Jahr bei meinen PB's), dass mir die Luft einfach wegbleibt, aber die Beine noch könnten.
Ich habe noch lange keine Schmerzgrenze in den Beinen erreicht, aber ich habe bereits im WK sehr früh Schnappatmung und bekomme nur noch schwer Luft.
Woran könnte dies liegen? Was meint ihr?
Vom Typ her bin ich eher "schnell aber kurz"-Typ :-)
Habe auch eine sehr stark ausgeprägte Beinmuskulatur, was ich aber schon immer hatte. Dies wird sich voraussichtlich auch nie ändern.
Ich habe nicht viel Fett am Körper, wiege aber bei 186cm 80kg.
Klar kommt bei mir durch das Triathlontraining einiges an Muskelmasse dazu, was einige reine Läufer vielleicht nicht so ind iesem Umfang haben.

Irgendwelche Tipps oder vielleicht irgendwelche Trainingseinheiten, um an mehr Luft zu kommen?
Dass ich noch nicht am Ende bin, zeigt mir auch mein Puls (im Intervalltraining ca. 165).
Der ist bei weitem noch nicht bei meinem Max Puls. Dieser liegt bei mir bei 180.

Karsti
16.03.2011, 10:38
Hallo Svenson,

bezüglich der Atmung das kenne ich auch, ich persönlich finde auch die 10km-Distanz irgendwie ekelhaft bisher habe ich noch nicht meinen Frieden mit Ihr geschlossen. Ich vermute es liegt eventuell an einer nicht genügend trainierten Ausdauer, so sehe bzw. vermute ich es zumindest bei mir.

Bezüglich des Pulses bei den Intervallen, da komme ich auch bei weitem nicht an meine HFmax. ran, das wird an den zu kurzen Distanzen bei den Intervallen liegen.


Gruß

Karsten

Lupert
16.03.2011, 11:15
Irgendwelche Tipps oder vielleicht irgendwelche Trainingseinheiten, um an mehr Luft zu kommen?
Dass ich noch nicht am Ende bin, zeigt mir auch mein Puls (im Intervalltraining ca. 165).
Der ist bei weitem noch nicht bei meinem Max Puls. Dieser liegt bei mir bei 180.

Da bin ich mal auf die Antworten gespannt.
Der erste Gedankenreflex war, dass du durch Schwellenläufe dein anaerobe Schwelle anheben könntest. Lange Tempoläufe in Marathonbelstung oder schneller, oder auch mal eine Trainingsstrecke von 13-15km fast voll laufen. Einfach öfter in dem hohen Belastungsbereich, aber nicht in Intervallform. Dein Körper weiss ja, dass er nach den Intervallen genug Luft bekommt zum "wegschnaufen". Wenn er merkt, dass die Sauerstoffnot nicht besser wird, muss er sich anders anpassen. Mein Tip wäre mal Tempoläufe oder auch Tempoabschnitte schneller und danach schnell weiterlaufen, aber so, dass du langsam wieder zu Luft kommst während du läufst.
Bin aber echt mal auf die anderen Antworten gespannt.

Svenson
16.03.2011, 11:17
Hallo Svenson,

bezüglich der Atmung das kenne ich auch, ich persönlich finde auch die 10km-Distanz irgendwie ekelhaft bisher habe ich noch nicht meinen Frieden mit Ihr geschlossen. Ich vermute es liegt eventuell an einer nicht genügend trainierten Ausdauer, so sehe bzw. vermute ich es zumindest bei mir.

Bezüglich des Pulses bei den Intervallen, da komme ich auch bei weitem nicht an meine HFmax. ran, das wird an den zu kurzen Distanzen bei den Intervallen liegen.


Gruß

Karsten


Hi Karsten,

mhmm also an Grundlage habe ich in den letzten Monaten einiges getan.
Also Läufe im G1 Bereich, Fahrtenspiel, Crenscendoläufe mit 12-15km Länge waren oder sind bei mir keine Seltenheit und gehören in mein wöchentliches Training.

Aber mal sehen, was sich in den nächsten Wochen / Monaten noch ergibt, es ist ja auch erst März.


danke schonmal.

Gruß
Sven

Svenson
16.03.2011, 11:29
Da bin ich mal auf die Antworten gespannt.
Der erste Gedankenreflex war, dass du durch Schwellenläufe dein anaerobe Schwelle anheben könntest. Lange Tempoläufe in Marathonbelstung oder schneller, oder auch mal eine Trainingsstrecke von 13-15km fast voll laufen. Einfach öfter in dem hohen Belastungsbereich, aber nicht in Intervallform. Dein Körper weiss ja, dass er nach den Intervallen genug Luft bekommt zum "wegschnaufen". Wenn er merkt, dass die Sauerstoffnot nicht besser wird, muss er sich anders anpassen. Mein Tip wäre mal Tempoläufe oder auch Tempoabschnitte schneller und danach schnell weiterlaufen, aber so, dass du langsam wieder zu Luft kommst während du läufst.
Bin aber echt mal auf die anderen Antworten gespannt.

Um mal allen einen kleinen Überblick über mein Training zu verschaffen.
Ich bin seit Anfang Februar / Ende Januar wider im regelmäßigen Tempotraining. Und habe seit dem auch 3 5KM WK wieder mitgemacht. Diese sind alle über 30sec über meine PB aus dem letzten Jahr. Aber wie schonmal gesagt, es ist erst März.....

Als Intervall / Tempoeinheiten habe ich von 300m bis zuletzt auf 1000m Läufe gesteigert.
Die Trabpausen waren dabei immer 200m. Und dabei handelt es sich tatsächlich um Trabpausen nicht um Gehpausen. Die 200m laufe ich dann in etwas 75 - 80sec.
Also selbst dort trödel ich nicht rum.
Aber ich schaffe es einfach nicht im WK an meine Schmerzgrenze zu kommen, da mit vorher schon die Luft wegbleibt.

Längere Tempoläufe, wie du vorgeschlagen hast, habe ich bisher noch nie gemacht. Muss ich vielleicht mal ausprobieren. Würde dort auch die Tempovorgaben von Jack Daniels nehmen.

Auch Dir schonmal Danke!

Lupert
16.03.2011, 11:41
Wie hoch ist den dein puls (In Prozent) beim 10er wettkampf??
wenn der nur bei 90% liegt musst du noch härter ran.
Mehr als 95% kannst du nicht erwarten.
Dabei ist immer schwierig wie hoch der eigentliche Maximalpuls liegt.
Je nach Ermüdungszustand schwankt der bei mir.
10er Wettkampfpuls 168-170 bei einem Maximalpuls von 178-180
Es gibt Tage, da könnte ich bei 170 kotzen, das ist dann an dem Tag dann auch schon der Maximalpuls. Der Marathonpuls liegt bei mir entweder bei 156 oder an "Niedrigpulstagen" bei 148, da ist dann einfach alles nach unten verschoben.
Die Geschwindigkeiten sind bei gleicher Belastung dann immer gleich, nur der Puls ist enteder 8 Schlage tiefer oder eben nicht.

Svenson
16.03.2011, 11:51
Wie hoch ist den dein puls (In Prozent) beim 10er wettkampf??
wenn der nur bei 90% liegt musst du noch härter ran.
Mehr als 95% kannst du nicht erwarten.
Dabei ist immer schwierig wie hoch der eigentliche Maximalpuls liegt.
Je nach Ermüdungszustand schwankt der bei mir.
10er Wettkampfpuls 168-170 bei einem Maximalpuls von 178-180
Es gibt Tage, da könnte ich bei 170 kotzen, das ist dann an dem Tag dann auch schon der Maximalpuls. Der Marathonpuls liegt bei mir entweder bei 156 oder an "Niedrigpulstagen" bei 148, da ist dann einfach alles nach unten verschoben.
Die Geschwindigkeiten sind bei gleicher Belastung dann immer gleich, nur der Puls ist enteder 8 Schlage tiefer oder eben nicht.

Ich bin im WK noch nie mit Pulsgurt gelaufen, da mich dieser irgendwie stört.
Werde diesen aber mal bei meinem nächsten WK umtun.
Dann bin ich schlauer :-)

Karsti
16.03.2011, 16:15
Hallo Svenson,


...Als Intervall / Tempoeinheiten habe ich von 300m bis zuletzt auf 1000m Läufe gesteigert...

Also für einen wirklich optimalen 10er Wettkampf glaube ich solltest Du einfach mal ein paar Langintervalle mit einbauen. Sehr geil finde ich die Greif-Treppen, die laufe ich unheimlich gerne und ich finde die bringen mir eimmer einen Schub eigentlich werden diese im HM-Tempo absolviert, ich selbst übertreibe da gerne immer wieder mal und laufe sie sogar etwas schneller, weil es mir halt Spaß macht schnell im Training zu laufen :zwinker2:.

Auch wie Lupert schon erwähnt hat sind lange Tempoläufe auch sehr gut geeignet, ich selbst habe mit langen Tempoläufen in etwas "überzocktem" MRB wie Lupert es nennt sehr gute Erfahrungen machen dürfen, vielleicht gibt sich unser Comeback-Kandidat irgendwann doch nochmal die Ehre ein Seminar abzuhalten :hallo:. Benutze mal die Suche Lupert hat vor vielen Monaten schon einmal einen sehr guten Thread geschrieben, vielleicht findest Du da einen Ansatz für Dich.


Gruß

Karsten

Rolli
16.03.2011, 21:15
Da bin ich mal auf die Antworten gespannt.
Der erste Gedankenreflex war, dass du durch Schwellenläufe dein anaerobe Schwelle anheben könntest. Lange Tempoläufe in Marathonbelstung oder schneller, oder auch mal eine Trainingsstrecke von 13-15km fast voll laufen. Einfach öfter in dem hohen Belastungsbereich, aber nicht in Intervallform. Dein Körper weiss ja, dass er nach den Intervallen genug Luft bekommt zum "wegschnaufen". Wenn er merkt, dass die Sauerstoffnot nicht besser wird, muss er sich anders anpassen. Mein Tip wäre mal Tempoläufe oder auch Tempoabschnitte schneller und danach schnell weiterlaufen, aber so, dass du langsam wieder zu Luft kommst während du läufst.
Bin aber echt mal auf die anderen Antworten gespannt.

Ich unterteile die leistungsbegrenzende Faktoren im WK auf 5 verschiedene Teile, je Ursachen:

1. Schwere Beine - zu wenig Schwellenläufe
2. Druck in der Brust (Luft weg?) - zu wenig schnelle Intervalle (400er, sehr schnelle 6x1000, lange Berganläufe über 400-1500m) Laktattoleranz
3. Immer langsamer nach der Hälfte - zu wenig lange Läufe
4. Kein Tempo von Anfang an - zu wenig schnelle Intervalle (200er, 400er)
5. Ausstieggedanken - zu viele Wettkämpfe, Ende der Saison oder noch zu früh im Saison.

Ich glaube, Dich betrifft Punkt 2.

Gruß
Rolli

Svenson
17.03.2011, 07:43
Ich unterteile die leistungsbegrenzende Faktoren im WK auf 5 verschiedene Teile, je Ursachen:

1. Schwere Beine - zu wenig Schwellenläufe
2. Druck in der Brust (Luft weg?) - zu wenig schnelle Intervalle (400er, sehr schnelle 6x1000, lange Berganläufe über 400-1500m) Laktattoleranz
3. Immer langsamer nach der Hälfte - zu wenig lange Läufe
4. Kein Tempo von Anfang an - zu wenig schnelle Intervalle (200er, 400er)
5. Ausstieggedanken - zu viele Wettkämpfe, Ende der Saison oder noch zu früh im Saison.

Ich glaube, Dich betrifft Punkt 2.

Gruß
Rolli

Ja genau, ich bekomme Druck in der Brust. So zwischen km 2 und 3 steigt der Druck in der Brust, aber die Beine könnten noch.
Meinst du 400er Intervalle oder noch kürzer?
Und wenn, wieviele? Wie lange die Pause?
Also sollte ich möglichst schnell laufen und dann lange Pausen einbauen, oder alle in einem konstanten Tempo mit möglichst kurzer Pause?

Lupert
17.03.2011, 08:34
Ich unterteile die leistungsbegrenzende Faktoren im WK auf 5 verschiedene Teile, je Ursachen:

1. Schwere Beine - zu wenig Schwellenläufe
2. Druck in der Brust (Luft weg?) - zu wenig schnelle Intervalle (400er, sehr schnelle 6x1000, lange Berganläufe über 400-1500m) Laktattoleranz
3. Immer langsamer nach der Hälfte - zu wenig lange Läufe
4. Kein Tempo von Anfang an - zu wenig schnelle Intervalle (200er, 400er)
5. Ausstieggedanken - zu viele Wettkämpfe, Ende der Saison oder noch zu früh im Saison.

Ich glaube, Dich betrifft Punkt 2.

Gruß
Rolli

genau auf sowas habe ich gewartet. sehr interessant
über den bereich hab ich mir noch nicht so viele gedanken gemacht, weil ich ich in keinem bereich besondere probleme habe.
außer im moment natürlich , da hab ich schwere beine, keine luft, werde auf der 2. hälfte im training langsamer, hab kein tempo und will schon nach 2 km aussteigen. das könnte natrürlich auch an den 2 jahren pause liegen :geil:

Karsti
17.03.2011, 09:47
Hallo Lupert,


genau auf sowas habe ich gewartet. sehr interessant
über den bereich hab ich mir noch nicht so viele gedanken gemacht, weil ich ich in keinem bereich besondere probleme habe.
außer im moment natürlich , da hab ich schwere beine, keine luft, werde auf der 2. hälfte im training langsamer, hab kein tempo und will schon nach 2 km aussteigen. das könnte natrürlich auch an den 2 jahren pause liegen :geil:

unsinn das liegt doch nicht an der Pause das liegt an der Kugel die Du vor Dir herschiebst :hihi:.

Gruß

Karsten

Rolli
17.03.2011, 16:46
genau auf sowas habe ich gewartet. sehr interessant
über den bereich hab ich mir noch nicht so viele gedanken gemacht, weil ich ich in keinem bereich besondere probleme habe.
außer im moment natürlich , da hab ich schwere beine, keine luft, werde auf der 2. hälfte im training langsamer, hab kein tempo und will schon nach 2 km aussteigen. das könnte natrürlich auch an den 2 jahren pause liegen :geil:

Jetzt sollst Du Dich aber etwas mehr anstrengen... Du warst mein Held!!!





















... noch vor 2 Jahren. :D

Gruß
Rolli

Lupert
17.03.2011, 18:27
Jetzt sollst Du Dich aber etwas mehr anstrengen... Du warst mein Held!!!

... noch vor 2 Jahren. :D

Gruß
Rolli

Das ehrt mich ja, aber so ist das mit dem Heldentum...hat der Hald nix mehr drauf wird er in die Tonne getreten. Motiviert mich auf jeden Fall trotzdem. Hat das mit sub Lupert im Marathon eigentlich geklappt??? :D
Ich hab immer deine 3000er Intervalle bewundert. Bist du die nicht immer in 10 min gelaufen oder noch schneller??? Ich fand 10:30-10:40 auch schon immer sau schnell :motz:
12 Wochen vor dem Marathon bin ich die ja eher immer noch in 12:00 gelaufen :zwinker5:
Grüße
Lupert :hallo:

Rolli
17.03.2011, 21:34
DHat das mit sub Lupert im Marathon eigentlich geklappt??? :D
Ich hab immer deine 3000er Intervalle bewundert. Bist du die nicht immer in 10 min gelaufen oder noch schneller???

Jop!
2:39:05

Ich kann die 3000er Intervalle nicht unter 10:20 laufen... vielleicht im Herbst, wenn für den MRT wieder geknallt wird. Ab April mache ich nur noch Mittelstrecke.

Ach ja... Deine MRTB ist immer noch sehr bekannt.

Gruß
Rolli

Fusio
17.03.2011, 21:43
Ich werde am Sonntag versuchen sub40 zu laufen. Habe nach ein paar Tipps von Rolli, DerC und Harakiri letzte Woche 4 x 2000 in 7:51/7:42/7:53/7:51 mit TP 3:30 und einen TDL über 6km in 24:52 (HF 87%) gemacht. Diesen Dienstag dann noch 5 x 1000 in 3:54/3:55/3:50/3:50/3:54 mit TP 2:00. Mal schauen ob es am Sonntag klappt. Werde dann berichten.

Svenson
17.03.2011, 22:02
Ich werde am Sonntag versuchen sub40 zu laufen. Habe nach ein paar Tipps von Rolli, DerC und Harakiri letzte Woche 4 x 2000 in 7:51/7:42/7:53/7:51 mit TP 3:30 und einen TDL über 6km in 24:52 (HF 87%) gemacht. Diesen Dienstag dann noch 5 x 1000 in 3:54/3:55/3:50/3:50/3:54 mit TP 2:00. Mal schauen ob es am Sonntag klappt. Werde dann berichten.

Die 4x2000er Zeiten sehen gut aus. Damit schaffst du es.
Hat bei mir mit etwas langsameren 2000m (alle nur knapp unter 8min) gereicht

Svenson
17.03.2011, 22:03
Achja viel Erfolg!!!! :daumen::daumen:

rote Bohne
18.03.2011, 13:14
Ich schliess mich Svenson an, die 4x2000 sehen sehr viel versprechend aus! Das packst du. Bin die vor meinem sub40-Lauf ein ganzes Stück langsamer gelaufen.

Wünsche dir viel Erfolg und bin gespannt auf deinen Bericht!

LG
Bohne

Fusio
18.03.2011, 13:24
Achja viel Erfolg!!!! :daumen::daumen:
Danke, ich werde mir Mühe geben. :)


Ich schliess mich Svenson an, die 4x2000 sehen sehr viel versprechend aus! Das packst du. Bin die vor meinem sub40-Lauf ein ganzes Stück langsamer gelaufen.

Wünsche dir viel Erfolg und bin gespannt auf deinen Bericht!

Auch dir vielen Dank. Werde berichten und sollte es nicht klappen, so habe ich 6 Tage später noch einen Versuch. :)

joda
20.03.2011, 14:13
39:57 und damit goodbye :winken:

:)

harakiri
20.03.2011, 16:12
39:57 und damit goodbye :winken:

:)

Punktlandung, Gratuliere!

joda
20.03.2011, 16:40
das stimmt, allerdings ist diese "Punktlandung" etwas gefaked. bin den letzten kilometer in ner 03:20 gelaufen und habe mir da noch schön einen eingeschenkt.
und ich hab festegstellt, eine 03:20 auf voller laufstrecke tut ganz schön weh ;)

nächstes ziel ist jetzt ne sub 38 am 05.08., dort wird dann auch voll gelaufen.

harakiri
20.03.2011, 16:42
das stimmt, allerdings ist diese "Punktlandung" etwas gefaked. bin den letzten kilometer in ner 03:20 gelaufen und habe mir da noch schön einen eingeschenkt.
und ich hab festegstellt, eine 03:20 auf voller laufstrecke tut ganz schön weh ;)

nächstes ziel ist jetzt ne sub 38 am 05.08., dort wird dann auch voll gelaufen.

:tocktock::tocktock::tocktock::tocktock:

38? Go for it! Wie kann man den letzten km in 3:20 laufen? War der zu kurz oder bist du ein Tier?

joda
20.03.2011, 16:50
wenn die ersten 9 eben schön locker waren und man relativ grundschnell ist, dann geht das schon :)

bin die ganze strecke mit ner bekannten gelaufen und hab mich dann bei KM 9 verabschiedet, um mein ziel noch zu erreichen :wink:
deswegen ja auch das nächste ziel sub38 :D

cornerharry
20.03.2011, 20:41
FREAK;)! In der Ruhe liegt die Kraft...

GRATULATION!

Fusio
20.03.2011, 20:45
Hallo zusammen

Bei mir hat das mit der sub40 auch hingehauen 39:36 sind es geworden. Eine gewisse Zeit hatte ich wegen dem starken Wind nicht mehr daran geglaubt, aber schlussendlich hat es dann doch geklappt. :)

joda
20.03.2011, 21:44
dann mal gratulation :daumenup:

bei mir wars zum glück ein rundkurs, da hatte man die zeit immer im "blick". bei mir wars dann nur knapp, weil ich den verkehr vor mir noch unterschätzt hatte.

Svenson
21.03.2011, 08:00
Glückwunsch Euch Beiden!!!!!!!!!

Wir sehen uns also demnächst im Sub39 und sub38 Thread wieder oder?
:daumen::daumen::daumen:

Fusio
21.03.2011, 08:34
dann mal gratulation :daumenup:

bei mir wars zum glück ein rundkurs, da hatte man die zeit immer im "blick". bei mir wars dann nur knapp, weil ich den verkehr vor mir noch unterschätzt hatte.
Danke und auch dir herzlichen Glückwunsch. :daumen:


Glückwunsch Euch Beiden!!!!!!!!!

Wir sehen uns also demnächst im Sub39 und sub38 Thread wieder oder?
:daumen::daumen::daumen:
Danke :)
Das nächste logische Ziel ist sub39 und dann schauen wir weiter. :)
Werde diesen Samstag ziemlich sicher noch einen 10er laufen, bin mir aber nicht sicher ob als Tempolauf oder auf PB. Sind ja dann nur 6 Tage nach dem letzten Wettkampf, mal sehen wie ich regeneriere.

moonwalker99
22.03.2011, 12:57
Ich hoffe der Thread stirbt jetzt nicht aus.

Glückwunsch auf jeden Fall mal an alle die es bereits geschafft haben. Ich arbeite noch dran, ich werde in ca. 3-4 Wochen einen Ernsthaften Versuch unternehmen.

Im Moment befinde ich mich in Q2 (letzte Woche), Training zum ersten mal nach JD. Ich habe mal versucht das Muster zu übernhemen das heißt: Eine Woche zwei Qualitätseinheiten, Eine Woche drei Qualitätseinheiten, muss sagen das es mir super gut tut, hätte ich nicht erwartet!

Mein Puls ist bereits deutlich niedriger bei flotten Läufen. Nichts desto trotz werde ich weiter trainieren inkl. Krafttraining um dann Anfang Mai / Mitte Mai mein Doppelziel zu verwirklichen. (Sub 1:30 HM und Sub 40 10k) :-)

cornerharry
22.03.2011, 15:18
na dann wirds wohl zeit für nachwuchs...;)

mein ziel sind ebenfalls sub40 in attnang am 13.5. - zur zeit bin ich eher noch skeptisch da ich erst seit ca. 3 monaten nach system laufe aber mal schauen, die hoffnung stirbt zuletzt.

bestleistungen bis jetz im training
16x400m in je 88-90sek mit 75sek gehpause
4x1000m in 3:40 bis 3:45 (wär aber kein 5. mehr in der zeit gegangen!)
4x2000m in (4:10-4:05)

heute stehen 3x3000m an, sonntag 7,1km testwettkampf in wels


freue mich auf tips und tricks von euch!
lg
harry

Svenson
22.03.2011, 20:31
na dann wirds wohl zeit für nachwuchs...;)

mein ziel sind ebenfalls sub40 in attnang am 13.5. - zur zeit bin ich eher noch skeptisch da ich erst seit ca. 3 monaten nach system laufe aber mal schauen, die hoffnung stirbt zuletzt.

bestleistungen bis jetz im training
16x400m in je 88-90sek mit 75sek gehpause
4x1000m in 3:40 bis 3:45 (wär aber kein 5. mehr in der zeit gegangen!)
4x2000m in (4:10-4:05)

heute stehen 3x3000m an, sonntag 7,1km testwettkampf in wels


freue mich auf tips und tricks von euch!
lg
harry

Die EInheiten schauen eigentlich alle gut aus.
Wobei ich eher vorschlagen würde, die 1000er langsamer zu laufen, dafür dann aber 1-2 mehr wiederholungen. Denn von deinen 2000er Zeiten ausgehend, müsstest du auch schon mit einem 3:50 Pace in Sauerstoffschuld kommen und darum gehts ja bei den Läufen.
versuch mal 5x1000 in 3:50-3:53 und 400m Trabpause. Keine Gehause.
Auf dem ersten Blick fehlt dir eher die Tempohärte.


Und vergiss nicht längere Schwellenläufe ins Training einzubauen.

Ansonsten biste aber auf einem guten weg würde ich sagen

harakiri
22.03.2011, 20:34
na dann wirds wohl zeit für nachwuchs...;)

mein ziel sind ebenfalls sub40 in attnang am 13.5. - zur zeit bin ich eher noch skeptisch da ich erst seit ca. 3 monaten nach system laufe aber mal schauen, die hoffnung stirbt zuletzt.

bestleistungen bis jetz im training
16x400m in je 88-90sek mit 75sek gehpause
4x1000m in 3:40 bis 3:45 (wär aber kein 5. mehr in der zeit gegangen!)
4x2000m in (4:10-4:05)

heute stehen 3x3000m an, sonntag 7,1km testwettkampf in wels


freue mich auf tips und tricks von euch!
lg
harry

Bist ja ordentlich schnell... Die Ausdauer hast du in einem halben Jahr auch. Aber deswegen auf keinen Fall die Schnelligkeit vernachlässigen. Aber das weißt du bestimmt ;)

Bei mir gabs heute 5x1600 mit 3min Pause alle in 4:05-4:10/km. Wenn ich nicht allein gelaufen wäre wären sie evtl. unter 4:00/km gegangen. Aber zählen tun die Ergebnisse...
Ich schließe daraus: 10km in 40min sind momentan nicht drin. 5km in 20min sind definitiv drin.
Am Sonntag sind bei mir auch die 7,1 in Wels dran... 28min heißt das Ziel. Wenn's nicht ganz geht dann wird wenigstens die 5k Durchgangszeit eine PB ;)

Ich frag mich grade ob ich am 13.5. in Attnang die sub40 auch versuchen soll... verlockend wäre es schon. Passt aber eig. ganz und gar nicht in die Planung. Muss ich noch mal überdenken. Ansonsten geht's ja noch in Gmunden oder Ried. Bzw. evtl. schon in Kremsmünster.

cornerharry
22.03.2011, 21:17
danke für eure aufmunternden worte :)

mit dem training heute bin ich großteils zufrieden, auch wenn mir wieder mal das bestätigt wurde was ich geahnt habe bzw eigentlich schon gewusst habe - wie svenson schon sagte, mir fehlt eindeutig die tempohärte, war anfangs mächtig sauer weil ich das 3. intervall nicht in der vorgegebenen zeit geschafft habe, habe jedoch jetz nachgesehen wann und wie ich das letzte mal 3000 gelaufen bin und das war schon ok so wie es war heute...

10min einlaufen
I: 12:23 (vor etwas mehr als 4 wochen 12:58)
II:12:41 (13:21)
III: 12:55 (13:26)
2km auslaufen mit abwechselnd normal und vorfußlaufen
durchschnittspuls 171 bei max 188 (91%)


mir fehlt eindeutig das gefühl für die geschwindigkeit, auch wenn ich sie in 4:30 gelaufen wär wären sie wohl kaum regelmäßiger ausgefallen. wollte heut aber wirklich mal schauen was geht, da ja die 3x3000 doch auch sehr aussagekräftig für die 10km sind.


@svenson: bei den 3:40 bin ich in einer gruppe gerannt wo eigentlich 3:55 anstanden, die jungs jedoch gepowert haben das ich nach dem 4. aussteigen musste. denk auch das ich mich mit 3:55 und variablen geh/trabpausen raufhanteln sollte auf bis zu 8 stück.

@harakiri: ich denk bei dir sind die 10km bei weitem eher drin als bei mir! läufst du in wels alleine? wär cool mal hallo zu sagen, bei bedarf kann ich dich auch gern mitnehmen, kirchham liegt am weg! hab auch schon überlegt ob ich mich nicht dranhängen soll an dich, aber ich denk die pace is mir wohl um 10sek zu schnell...

@all: werde bis attnang jetz 2 einheiten pro woche für den 10er hernehmen, sind nach wels so 7 wochen. freitag trainier ich so und so nach trainer auf der bahn, dienstag als 2. einheit werde ich selbst gestalten. fr sind eher so 200, 400, 800, bis 1200m intervalle - also eher schnelle sachen. möchte es einfach halten und dienstags 2000er bzw 3000er mit schwellenläufen abwechseln also...

woche
1: 3x3000
2: Schwellenlauf (WIELANGE? PACE?)
3: 4x2000
4:SL ??
5: 3x3000
6: SL ??
7: easy

wie würdet ihr die schwellenläufe gestalten? würd mich echt interessieren...eventuelle einmal über 10km - also so 11 oder 12? dann halt als eher tempo dl...

ich danke euch
lg
h

moonwalker99
22.03.2011, 21:36
Meine Woche schaut so aus:

Mo (schon erledigt) 4x200m (200m pause) 2x400 (400m pause) 1x800m /800m pause und wieder zurück, dazu habe ich noch 40min krafttraining gemacht.
Di. Ruhetag
Mi. 3 x 12min T-Pace und Ein / Auslaufen
Do. 20km - Lauf
Fr. Intervalltraining (7 x 1000m)
Sa. Ruhetag oder 10 km locker
So. 14 km Berglauf

Prost Mahlzeit :-)

Ich hoffe die 7x 1000m in 4min oder knapp darunter zu machen aber wills noch net so übertreiben... peak soll ja mitte Mai sein :-)

harakiri
22.03.2011, 21:53
Dienstag + Freitag hart ist ein guter Plan ;)

harry wir sehen uns in wels... du erkennst mich an den Texas-Shorts ... Also nicht zu verwechseln ;)

Und deine 3000er sind definitiv mehr Wert als meine 1600er ... Können gerne gemeinsam laufen... wird ein spannendes Duell :D

enasnI
23.03.2011, 01:09
Auch ich verfolge längerfristig das Ziel, eine stabile sub 40 zu laufen. Ich mache seit ein paar Jahren Triathlon und Bestzeit bisher ist 40:51 gelaufen am 20.3.2011 (Bestzeit 2010 41:25). Finde gerade diesen Thread sehr spannend, weil ich mein Lauftraining im Vergleich zum Schwimm- und Radtraining quasi gar nicht gezielt angehe. Oder zumindest im letzten Jahr beim einzigen Termin, der unserem Verein mittels einer Kooperation mit einem Laufverein auf der Bahn offen steht, keine Zeit hatte. Also nix mit Intervalle und so Krams. Maximal Tempodauerläufe oder Bergläufe. Außerdem kam der Laufsport als letztes hinzu, so dass ich da einfach auch noch mit wenig Erfahrung dabei bin. So langsam schein ich im Vergleich aber nicht zu sein.

Zur Verfügung habe ich allerdings einen Park um die Ecke, der eine schöne Runde von 700 Meter bietet. Könnte man ja sicher genauso nutzen, wenn man die Intervalle auf eigentlich 1000 Meter ein wenig verkürzt, oder eben einfach bei 1 1/2 Runden leicht verlängert. Oder könnte ich mir auch einfach mal eine gescheite Laufpulsuhr kaufen und ganz ohne Bahn 1000er auf die dort abzulesende Pace laufen? Weiß nicht, wie gut sich das mit so einer Uhr steuern lässt, wenn man bspw. einen Forerunner nimmt. Da sieht man ja wann 1000 Meter gelaufen sind afaik auch die Pace. Wie genau die in Echtzeit ist, weiß ich allerdings nicht.

Fraglich ist auch, wo genau im Wochentraining ich wie viel Intervalle unterbringen kann und sollte. Vielleicht kann das ja jemand einigermaßen einschätzen, wenn ich mal die letzten 3 Wochen vor dem Lauf zusammenfasse und die Gesamtkilometer der letzten 3 oder 4 Monate umreiße. Bin 189 groß, wiege 82 kg. Habe kürzlich eine Leistungsdiagnostik fürs Laufen gemacht. Dazu gibts auch einen seperaten Thread (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-halbmarathon/63890-leistungsdiagnostik-interpretatorische-feinheiten.html).



Dez 2010

Laufen: 40 km
Rad: 170 km
Schwimmen: 2 km
Gesamt: 12 Stunden

Alles eher GA1, beim Radfahren Intervalle auf der Rolle.

Januar 2011

Laufen: 41 km
Radfahren: 205 km
Schwimmen: 12 km
Gesamt: 18,5 Stunden

Laufen GA, Rad MTB und Intervalle Rolle.

Februar 2011

Laufen: 58 km
Radfahren: 150 km
Schwimmen: 10 km
Gesamt: 21,5 Stunden

Laufen GA bis auf einen Berglauf. Rad MTB und Rollenintervalle.

Die 3 Wochen:

KW 9
Mo: Ruhetag
Di: 60 km Rad GA1 / 2,7 km Schwimmen
Mi: 11 km Laufen GA1
Do: 115 km Rad GA1
Fr: Ruhetag
Sa: Stabi
So: 2,7 km Schwimmen / 8,4 km Laufen (5x700m Intervalle, einfach nach Pulsbereich des Schwellenwerts der LD gelaufen)

KW 10

Mo: Ruhetag
Di: 60 km Rad GA1
Mi: 10 km Laufen GA1
Do: Ruhetag
Fr: Stabi
Sa: 12km Laufen GA1
So: 140 km Rad GA1

KW 11
Mo: Ruhetag
Di: 3,3 km Schwimmen
Mi: 12 km Laufen GA1
Do: Ruhetag
Fr: 7,6 km Laufen (Tempodauerlauf)
Sa: Ruhetag
So: Wettkampf und die 40:51 (War zudem welliger Kurs mit etwa 150 hm. Flach wäre die 40 vielleicht fast gefallen)

Jetzt ist die Frage, wo ich da zum Beispiel noch sinnvoller hätte Intervalle streuen können und was für welche. Auch einfach generell, weil so oder so ähnlich sieht eine Woche zu der Jahreszeit in etwa aus. Richtung Sommer kommt oft einfach mehr auf einen Tag + Koppeltraining. Bin für jeden Tipp und jede Anregung dankbar.

Zum Gruße.

Svenson
23.03.2011, 08:24
Auch ich verfolge längerfristig das Ziel, eine stabile sub 40 zu laufen. Ich mache seit ein paar Jahren Triathlon und Bestzeit bisher ist 40:51 gelaufen am 20.3.2011 (Bestzeit 2010 41:25). Finde gerade diesen Thread sehr spannend, weil ich mein Lauftraining im Vergleich zum Schwimm- und Radtraining quasi gar nicht gezielt angehe. Oder zumindest im letzten Jahr beim einzigen Termin, der unserem Verein mittels einer Kooperation mit einem Laufverein auf der Bahn offen steht, keine Zeit hatte. Also nix mit Intervalle und so Krams. Maximal Tempodauerläufe oder Bergläufe. Außerdem kam der Laufsport als letztes hinzu, so dass ich da einfach auch noch mit wenig Erfahrung dabei bin. So langsam schein ich im Vergleich aber nicht zu sein.

Zur Verfügung habe ich allerdings einen Park um die Ecke, der eine schöne Runde von 700 Meter bietet. Könnte man ja sicher genauso nutzen, wenn man die Intervalle auf eigentlich 1000 Meter ein wenig verkürzt, oder eben einfach bei 1 1/2 Runden leicht verlängert. Oder könnte ich mir auch einfach mal eine gescheite Laufpulsuhr kaufen und ganz ohne Bahn 1000er auf die dort abzulesende Pace laufen? Weiß nicht, wie gut sich das mit so einer Uhr steuern lässt, wenn man bspw. einen Forerunner nimmt. Da sieht man ja wann 1000 Meter gelaufen sind afaik auch die Pace. Wie genau die in Echtzeit ist, weiß ich allerdings nicht.

Fraglich ist auch, wo genau im Wochentraining ich wie viel Intervalle unterbringen kann und sollte. Vielleicht kann das ja jemand einigermaßen einschätzen, wenn ich mal die letzten 3 Wochen vor dem Lauf zusammenfasse und die Gesamtkilometer der letzten 3 oder 4 Monate umreiße. Bin 189 groß, wiege 82 kg. Habe kürzlich eine Leistungsdiagnostik fürs Laufen gemacht. Dazu gibts auch einen seperaten Thread (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-halbmarathon/63890-leistungsdiagnostik-interpretatorische-feinheiten.html).




Jetzt ist die Frage, wo ich da zum Beispiel noch sinnvoller hätte Intervalle streuen können und was für welche. Auch einfach generell, weil so oder so ähnlich sieht eine Woche zu der Jahreszeit in etwa aus. Richtung Sommer kommt oft einfach mehr auf einen Tag + Koppeltraining. Bin für jeden Tipp und jede Anregung dankbar.

Zum Gruße.


Servus,

ich betreibe seit geraumer Zeit ja auch Triathlon und muss das ganze Training unter einem Hut bekommen. Ist nicht immer ganz einfach, aber ich schreibe Dir gleich einfach mal eine Beispielwoche von mir auf.

Aber vorher noch etwas zu deinem Plan.
Grundsätzlich holst du dir ja sehr viel Ausdauer über das Radfahren. Das sieht man den den Einheiten wie z.B. 140KM Radfahren.
Das heißt, du kannst ruhig auch mal einen GA1 Lauf in der Woche dafür sausen lassen und dafür lieber eine Qualitäteinheit mit unterbringen. Z.b: ein Tempodauerlauf, 4x2000m, 8x1000 ......

Was mir negativ an deiner Wettkampfvorbereitung aufgefallen ist, sind der Tempodauerlauf, den du nur 2 Tage vor deinem WK gelaufen bist und die 140KM Rad am Sonntag davor. Diese beiden EInheiten lagen dir beim WK sicherlich noch in den Knochen. Hier hätte ich eher die Radeinheit kürzer gestaltet und anstatt des TDL eine gemütliche GA1 8km Runde gewählt.


Hier mal eine Beispielwoche von mir:
Montag: Laufen, GA1, 12-14Km

Dienstag: Laufen, Qualitätseinheit: 5x1000m auf der Bahn oder 4x2000, oder schnelle 12x400 .....
Zu diesen Einheiten und der Pausengestaltung steht hier im Thread schon genug.
Mit EIn- und Auslaufen komme ich hier auch auf 14Km.

Mittwoch: Schwimmen: 3,6km

Donnerstag: Intervalle auf der Rolle oder schwimmen

Freitag: Laufen, 14km Crescendolauf. Tempo alle 3km um 15sec. steigern. Bis 04:20min/km

Samstag: Schwimmen, 3,5km

Sonntag: Rad, GA1 ca 3-4h. Streckenlänge ca. 80-100km


Da das Schwimmtraining im Verein ist, steht hier nichts spezielles hinter.
Das ist jetzt eine Spitzenwoche bei mir.
Benötige ich einen Ruhetag, nehme ich meistens den Donnerstag.
Habe ich eine ruhigere Woche, dann mache ich aus dem Crescendolauf einen GA1 Lauf oder gehe schwimmen.
Athletik und Dehnprogramm stehen dazu noch ca. 2 mal die WOche auf dem Programm
Den Sonntag kann man auch mal ganz gut dazu nutzen um noch nach dem Radfahren einen kurzen Anschlusslauf anzuhängen. Aber nur 2-4km um das Koppeln zu trainieren


Das ist jetzt sicherlich nicht die eierlegende Wollmilchsau, aber mich bringt das Training weiter voran :-)

Fusio
23.03.2011, 10:57
Meine Woche schaut so aus:

Mo (schon erledigt) 4x200m (200m pause) 2x400 (400m pause) 1x800m /800m pause und wieder zurück, dazu habe ich noch 40min krafttraining gemacht.
Di. Ruhetag
Mi. 3 x 12min T-Pace und Ein / Auslaufen
Do. 20km - Lauf
Fr. Intervalltraining (7 x 1000m)
Sa. Ruhetag oder 10 km locker
So. 14 km Berglauf

Prost Mahlzeit :-)

Ich hoffe die 7x 1000m in 4min oder knapp darunter zu machen aber wills noch net so übertreiben... peak soll ja mitte Mai sein :-)

Deine Woche scheint mir (zu) hart. Ich würde da eher auf 1x Intervalltraining (400, 1000, 2000 etc.), 1x TDL (6-8km im HM-Tempo) und 1x Lang (17-22km) setzten. Den Rest nach Belieben mit lockeren DL auffüllen.
Dies ist jedenfalls meine bescheidene Meinung. :)

moonwalker99
23.03.2011, 12:23
Deine Woche scheint mir (zu) hart. Ich würde da eher auf 1x Intervalltraining (400, 1000, 2000 etc.), 1x TDL (6-8km im HM-Tempo) und 1x Lang (17-22km) setzten. Den Rest nach Belieben mit lockeren DL auffüllen.
Dies ist jedenfalls meine bescheidene Meinung. :)

Danke für den Tip, freue mich immer über Kommentare. Ich werd mal schauen wie es so läuft, das ist jetzt meine dritte Woche die ich in dieser Art trainiere, letzte war jedoch etwas lockerer. Die zweite härtere Einheit habe ich heut morgen vor dem Frühstück erledigt. So lange ich mich gut fühle werde ich erst mal daran fest halten.

Letztes Jahr hätten ich es sicher nicht verkraftet, ich denke dieses Jahr passt alles da ich seit nun ca. 6 Monaten zusätzlich Kraftsport mache und wirklich super Grundlagen trainiert habe über den Winter.

Rolli
23.03.2011, 12:59
Deine Woche scheint mir (zu) hart. Ich würde da eher auf 1x Intervalltraining (400, 1000, 2000 etc.), 1x TDL (6-8km im HM-Tempo) und 1x Lang (17-22km) setzten. Den Rest nach Belieben mit lockeren DL auffüllen.
Dies ist jedenfalls meine bescheidene Meinung. :)

Volle Zustimmung.
3 hoch qualitative Einheiten in der Woche ist etwas zu viel für Dich.
Umwandele die Montagseinheit in MD Training:
6x200 in 38s mit 3'TP
oder 6x300 in 60s mit 3'TP
oder 5x400 in 84s mit 3'TP
oder eine Mischung aus den Einheiten. MD-Training belastet nicht sehr stark, ist aber sehr gut für die Kraft- und Laufstilentwicklung.

Gruß
Rolli

Fusio
23.03.2011, 16:00
Mal eine andere Frage. Nach meiner PB vom letzten Sonntag, werde ich diesen Samstag nochmals einen 10er laufen - war als 2. Versuch angedacht, falls der 1. scheitern sollte. Da es jetzt geklappt hat, stellt sich die Frage ob ich nochmals versuchen soll meine PB zu verbessern oder lieber als TDL nutzen? :confused:

enasnI
23.03.2011, 18:22
Servus,

ich betreibe seit geraumer Zeit ja auch Triathlon und muss das ganze Training unter einem Hut bekommen. Ist nicht immer ganz einfach, aber ich schreibe Dir gleich einfach mal eine Beispielwoche von mir auf.

Aber vorher noch etwas zu deinem Plan.
Grundsätzlich holst du dir ja sehr viel Ausdauer über das Radfahren. Das sieht man den den Einheiten wie z.B. 140KM Radfahren.
Das heißt, du kannst ruhig auch mal einen GA1 Lauf in der Woche dafür sausen lassen und dafür lieber eine Qualitäteinheit mit unterbringen. Z.b: ein Tempodauerlauf, 4x2000m, 8x1000 ......

Was mir negativ an deiner Wettkampfvorbereitung aufgefallen ist, sind der Tempodauerlauf, den du nur 2 Tage vor deinem WK gelaufen bist und die 140KM Rad am Sonntag davor. Diese beiden EInheiten lagen dir beim WK sicherlich noch in den Knochen. Hier hätte ich eher die Radeinheit kürzer gestaltet und anstatt des TDL eine gemütliche GA1 8km Runde gewählt.


Hier mal eine Beispielwoche von mir:
Montag: Laufen, GA1, 12-14Km

Dienstag: Laufen, Qualitätseinheit: 5x1000m auf der Bahn oder 4x2000, oder schnelle 12x400 .....
Zu diesen Einheiten und der Pausengestaltung steht hier im Thread schon genug.
Mit EIn- und Auslaufen komme ich hier auch auf 14Km.

Mittwoch: Schwimmen: 3,6km

Donnerstag: Intervalle auf der Rolle oder schwimmen

Freitag: Laufen, 14km Crescendolauf. Tempo alle 3km um 15sec. steigern. Bis 04:20min/km

Samstag: Schwimmen, 3,5km

Sonntag: Rad, GA1 ca 3-4h. Streckenlänge ca. 80-100km


Da das Schwimmtraining im Verein ist, steht hier nichts spezielles hinter.
Das ist jetzt eine Spitzenwoche bei mir.
Benötige ich einen Ruhetag, nehme ich meistens den Donnerstag.
Habe ich eine ruhigere Woche, dann mache ich aus dem Crescendolauf einen GA1 Lauf oder gehe schwimmen.
Athletik und Dehnprogramm stehen dazu noch ca. 2 mal die WOche auf dem Programm
Den Sonntag kann man auch mal ganz gut dazu nutzen um noch nach dem Radfahren einen kurzen Anschlusslauf anzuhängen. Aber nur 2-4km um das Koppeln zu trainieren


Das ist jetzt sicherlich nicht die eierlegende Wollmilchsau, aber mich bringt das Training weiter voran :-)

Danke für die Einschätzung und den Tipp. Das habe ich in der Tat letztes Jahr krass gemerkt mit der Radgrundlage. Da bin ich bis Mai maximal 10 km Als Umfang pro Einheit gelaufen, ein Mal 16 km und kam super über einen Halbmarathon und bin für meinen ersten mit 1:33 eine recht passabele Zeit gelaufen. Da scheint schon was hängen zu bleiben.

Die Woche davor war letztendlich keine direkte Vorbereitung auf den Wettkampf. Also irgendwo schon den Sonntag fokussiert, aber bei der Radausfahrt hing ich auch 90% im Windschatten und zudem komme ich vom Radfahren, die Einheit ging schon klar. Der Lauf 2 Tage vorher hätte echt nicht sein müssen. Aber mal so 3 Tag vor einem Wettkampf nur Stabi oder locker Schwimmen machen, das bekomme ich vom Kopf manchmal noch nicht hin. :-) Denke immer, ich muss noch was tun.

Ich werde mal sehen, eine intensivere Einheit hinzubekommen. Vielleicht so im 3 Wochen Rhythmus. Also 2 Wochen mit Intervall-Einheiten und eine davon Entlastung. Muss mir noch noch einen 10er für April raussuchen und dann PB laufen wollte ich im Juni beim City Lauf hier in Kassel.

moonwalker99
23.03.2011, 20:27
Volle Zustimmung.
3 hoch qualitative Einheiten in der Woche ist etwas zu viel für Dich.
Umwandele die Montagseinheit in MD Training:
6x200 in 38s mit 3'TP
oder 6x300 in 60s mit 3'TP
oder 5x400 in 84s mit 3'TP
oder eine Mischung aus den Einheiten. MD-Training belastet nicht sehr stark, ist aber sehr gut für die Kraft- und Laufstilentwicklung.

Gruß
Rolli


Danke nochmals für die Tipps. Leider sind die ersten zwei hoch qualitiven schon durch. Im Nachhinein könntet Ihr recht haben, die vom Montag ging mir etwas nach ansonsten geht es mir gut. Morgen stehen dann die 20km an. Das MD-Training belastet in der Tat nicht besonders. (zumindest bei mir, Alter 31, BMI 23)

Mein grobes Gerüst für nächste Woche:

Mo. 5-6 x 1000m Intervalle / Krafttraining
Di. 3 x 12min in ca. 4:00min Pace
Mi.
Do. 20km Dauerlauf
Fr.
Sa. 5km Easy mit Steigerungen
So. 10km Testlauf (Ziel 41min evtl. geh ich den Lauf auch langsamer an)

Vielleicht besser mal den Plan zu präsentieren als den von der laufenden Woche :-) Natürlich weiß ich nicht 100% ob ich diesem folgen kann.

harakiri
23.03.2011, 21:00
@moonwalker: Am Montag die 1000er weglassen und nur Kraft machen, dann passts.

Runni86
24.03.2011, 01:05
Hi!
Angesichts der heißen Diskussion um Intervalltraining wollte ich mal meine derzeitigen Erfahrungen damit posten. Zurzeit verweile ich seit mehr als 3 1/2 Monaten in einem sehr heißen Land der Erde. Hier sind es locker jeden Tag 32 Grad bei mindestens 80 % Luftfeuchtigkeit. Eigentlich ziemlich schwieriege Bediungen zum Laufen. Ich habe nach anfänglich großen Problem mein Laufumfang auf ca. 50-60 WKM gebracht. Leider kann ich bei diesem Temperaturen und bei ständig wechselnden Strecken (reise hier rum) kaum gut geplantes Tempotraining machen. Alles was ich mache sind 5-6 10-12 km Läufe. Das DL-Tempo ist dabei relativ hoch (4:10-4:35) allerdings fordert mich das nicht bis aufs wirklich letzte. Obwohl ich vorher 2x die Woche Intervalle gebolzt habe merke ich überhaupt keinen Unterschied zur vorherigen Leistung! Im Gegenteil bei kleineren Wettkämpfen hier in der Region konnte jedesmal verglichen mit Deutschland starke Verbesserungen regestrieren. Vor einigen Wochen bin bei einem Triathlon (ohne Radfahren) 4k in ca. 13:30 gelaufen und gestern auf einer vermessenen Strecke 5k in 17:15 ohne starke Mitläufer (war leider ganz alleine) bei noch 30 Grad in extrem hoher Luftfeuchtigkeit. Wie kann das sein? Müsste nicht das Fehlen an strukturiertem Training in Leistungsreduktion enden? Ist natürlich ganz cool, aber irgendwie ist das wie ein schlag ins Gesicht, immerhin dachte ich immer das Intervalltraining die eigentliche Triebkraft zur Leistungssteigerung ist.

Viele Grüße nach Deutschland, das ich trotzdem sehr vermisse :)

moonwalker99
24.03.2011, 06:19
ich denke das liegt darin das wir einfach alle total unterschiedlich sind. Die größten Unterschiede werden vermutlich daran liegen das der eine 18 ist, der ander 65 der eine hat einen BMI von 20, der andere vielleicht 22,23,24,25, oder gar 26? Die Grundvorraussetzungen wie Lauferfahrung usw. sind auch total verschieden. Ich kenne Leute die machen seit der Jugend Leichtathletik, die schaffen problemlos ne Sub 40, Sub 39 ohne groß zu trainieren bzw. einen Trainingsplan, was ist das?

Svenson
24.03.2011, 09:10
Danke nochmals für die Tipps. Leider sind die ersten zwei hoch qualitiven schon durch. Im Nachhinein könntet Ihr recht haben, die vom Montag ging mir etwas nach ansonsten geht es mir gut. Morgen stehen dann die 20km an. Das MD-Training belastet in der Tat nicht besonders. (zumindest bei mir, Alter 31, BMI 23)

Mein grobes Gerüst für nächste Woche:

Mo. 5-6 x 1000m Intervalle / Krafttraining
Di. 3 x 12min in ca. 4:00min Pace
Mi.
Do. 20km Dauerlauf
Fr.
Sa. 5km Easy mit Steigerungen
So. 10km Testlauf (Ziel 41min evtl. geh ich den Lauf auch langsamer an)

Vielleicht besser mal den Plan zu präsentieren als den von der laufenden Woche :-) Natürlich weiß ich nicht 100% ob ich diesem folgen kann.

solltest du die 3x12min im 4:00 Pace laufen, brauchst du dir über die sub40 keine Gedanken machen.
Das wären dann ja exakt 3x3km.
Da brauchst du nicht noch langsamer als 41min angehen.
trau dir ruhig was zu.

moonwalker99
27.03.2011, 10:30
solltest du die 3x12min im 4:00 Pace laufen, brauchst du dir über die sub40 keine Gedanken machen.
Das wären dann ja exakt 3x3km.
Da brauchst du nicht noch langsamer als 41min angehen.
trau dir ruhig was zu.

Hast wahrscheinlich recht, ich werde die Tage entscheiden ob ich es am Sonntag dann versuchen werde. Der Lauf an sich der auf dem Programm steht ist jedoch sehr hügelig, zum Großteil sogar bergab was ja eine gute Zeit begünstigen würde, jedoch habe ich etwas Respekt davor, möchte mich wegen so was nicht verletzen. Ich denke ich werde es lieber auf einem flachen konstanten City-Kurs versuchen, da kommen keine bösen Überraschungen. (Am besten aufgeteilt in mehrere Runden)

Heute steht erst mal noch ein kleinerer Berglauf an mit Fahrtenspiel. Ist eigenltich meine schönste Strecke im Programm aber da ja die Uhr zurück gestellt wurde ist es noch recht frisch draußen :-) Freu mich trotzdem drauf.

Svenson
27.03.2011, 11:21
Habe die sub40 letztes Jahr im November mit der Punktlandung 39:59min zwar schon geschaft, aber bin gestern wieder unter 40 geblieben. Mit neuer PB. Langsam gehts wieder bergauf bei mir.
Habe in den letzten WOchen fast nur Grundlage gemacht und nur ein paar einzelne Tempoläufe und 3 5km WK dabei. Bin bei den 5er nie unter 19:30 geblieben. Umso erfreulicher, dass ich gestern 39:55min auf 10 gelaufen bin.
Den 4:00 min/km Schnitt kann ich momentan richtig gut halten, aber irgendwie will es nicht viel schneller gehen.

Svenson
27.03.2011, 11:39
Wie hoch ist den dein puls (In Prozent) beim 10er wettkampf??
wenn der nur bei 90% liegt musst du noch härter ran.
Mehr als 95% kannst du nicht erwarten.
Dabei ist immer schwierig wie hoch der eigentliche Maximalpuls liegt.
Je nach Ermüdungszustand schwankt der bei mir.
10er Wettkampfpuls 168-170 bei einem Maximalpuls von 178-180
Es gibt Tage, da könnte ich bei 170 kotzen, das ist dann an dem Tag dann auch schon der Maximalpuls. Der Marathonpuls liegt bei mir entweder bei 156 oder an "Niedrigpulstagen" bei 148, da ist dann einfach alles nach unten verschoben.
Die Geschwindigkeiten sind bei gleicher Belastung dann immer gleich, nur der Puls ist enteder 8 Schlage tiefer oder eben nicht.

Bin gestern den 10er mal mit Pulsgurt gelaufen.
Mein Durchschnittsplus auf den 10km war exakt 90% von meinem MaxPuls.
Mein Maxpuls ist 180 und gelaufen bin ich bei 162.
Ich bekomme den Puls einfach nicht viel höher. Auch auf meinem letzten KM, wo ich mich mit einem Schlusssprint noch strecken musste, habe ich nur einen Durchschnittspuls von 92%.
Ich denke ich muss wirklich mal etwas MD Training einbauen, so wie es Rolli bereits vorgeschlagen hat.

Fusio
28.03.2011, 09:16
Habe die sub40 letztes Jahr im November mit der Punktlandung 39:59min zwar schon geschaft, aber bin gestern wieder unter 40 geblieben. Mit neuer PB. Langsam gehts wieder bergauf bei mir.
Habe in den letzten WOchen fast nur Grundlage gemacht und nur ein paar einzelne Tempoläufe und 3 5km WK dabei. Bin bei den 5er nie unter 19:30 geblieben. Umso erfreulicher, dass ich gestern 39:55min auf 10 gelaufen bin.
Den 4:00 min/km Schnitt kann ich momentan richtig gut halten, aber irgendwie will es nicht viel schneller gehen.
Herzlichen Glückwunsch :daumen: Ich bin am Samstag, 6 Tage nach meiner PB auch nochmals unter 40 geblieben - es sind auch 39:55 geworden. :P


Bin gestern den 10er mal mit Pulsgurt gelaufen.
Mein Durchschnittsplus auf den 10km war exakt 90% von meinem MaxPuls.
Mein Maxpuls ist 180 und gelaufen bin ich bei 162.
Ich bekomme den Puls einfach nicht viel höher. Auch auf meinem letzten KM, wo ich mich mit einem Schlusssprint noch strecken musste, habe ich nur einen Durchschnittspuls von 92%.
Ich denke ich muss wirklich mal etwas MD Training einbauen, so wie es Rolli bereits vorgeschlagen hat.
Ich laufe ja immer mit Pulsgurt aber nie nach Puls. IMHO sind Werte zwischen 90 und 92% für einen 10er sehr OK und normal. Ich hatte letzten Sonntag bei meiner 39:36 eine HF von 90%. 6 Tage später bei den 39:55 waren es 91%, obwohl ich mich eigentlich erst auf den letzten 2km richtig gequält habe, als ich nämlich gesehen habe, dass es doch noch für sub40 reichen könnte wenn ich nochmals zulege. Zussamengefasst heisst das, dass die 90% viel härter waren als die 91%. Das zeigt auch, dass der Maximalpuls auch tagesabhängig ist und diese HF-Werte immer nur ungefähre Werte sind. Also nicht zu viele Gedanken machen und weiter so. :)

Lupert
28.03.2011, 10:26
Bin gestern den 10er mal mit Pulsgurt gelaufen.
Mein Durchschnittsplus auf den 10km war exakt 90% von meinem MaxPuls.
Mein Maxpuls ist 180 und gelaufen bin ich bei 162.
Ich bekomme den Puls einfach nicht viel höher. Auch auf meinem letzten KM, wo ich mich mit einem Schlusssprint noch strecken musste, habe ich nur einen Durchschnittspuls von 92%.
Ich denke ich muss wirklich mal etwas MD Training einbauen, so wie es Rolli bereits vorgeschlagen hat.

fnde ich eigentlich ok, so um die 90%, obwohl der am ende schon über 170 hätte gehen müssen
kommt auch drauf an, ob du an dem tag überhaupt auf 180 gekommen wärst.
wenn du bisschen was am training änderst, dann siehst du ja ob es auswirkungen hat.
ich würde sowohl rollis vorschlag testen und die tempodauerläufe nicht außer aucht lassen.
ich persönlich, laufe lieber 20 km im training anschlag statt intervalltraining.
laufen pause laufen pause laufen pause....macht mir einfach keinen spaß, vielleicht auch weil ich so eine sprintschnecke bin :D

ich hab gerade nochmal überlegt, dass es bei dir die luft war, die dir probleme macht??
ich würde sagen, dass es daran liegt, dass du nicht soviel Luft aufnehmen kannst, wie du solltest. Die arteriovenöser Sauerstoffdifferenz ist zu gering
Seite 4
http://www.tsv-steingaden.de/ausdauersport/WirkungenAusdauertrainings.pdf
Bessere Kapillarisierung führt dazu, dass du den Sauerstoff aus dem Blut besser ausnutzen kannst.
Also ich bin ohne Luftnot gelaufen, ohne Intervalltraining. Im Moment habe ich wieder Luftnot, wenn es den Berg hoch geht, weil ich untrainiert und dick bin. Aber auch das bekomme ich, wenn ich weitertrainiere wieder hin und zwar nur mit Tempodauerläufen. Was anderes mache ich im Moment sowieso nicht :geil:

cornerharry
28.03.2011, 11:58
so, gestern nächster schritt in die richtige richtung

7,1km wk in wels - ziel<29min - erreicht28:42min (4:03/km)

verbesserung von silvesterlauf 6,8km (4:29/km) bis jetzt stimmt mich positiv, glaube aber nicht das ich bis zum 13.mai die 10km sub 40laufen kann. darum lass ich attnang aus, laufe vbruck und laakirchen (ca 6km) und versuche dort beide male deutlich unter <4 schnitt zu laufen.

für meinen ersten wirklichen wk bin ich jedoch äußerst zufrieden, hab das was ich kann umgesetzt, nicht mehr und nicht weniger.

fokus geht jetz richtung linz halbmarathon in 2 wochen, werde da noch einen beitrag im hm forum eröffnen, vielleicht kann ja wer ein auge drauf werfen

lg
harry

dämpfung
04.04.2011, 15:29
hallo, habe hier mal so ein bischen gestöbert, und aufgrund des gleiche ziel's, dieses früjahr noch sub 40 zu laufen, scheibe ich mal was dazu - ich orientier mich überwiegen an JD seinem system.

habe für meine verhältnisse die ersten drei monate eine ordentliche GA ausgebildet ( jan-märz 640km) ohne groß was fürs tempo zu tun. zwei 10er realtiv locker gelaufen, einer wellig 44,x und 1er 3 wochen vorm hm 42:30.

der märz stand gesundheitlich leider unter keinen guten vorzeichen. kurz vor dem ffm HM (1:33) grippig nach dem rennen direkt magendarm grippe. aber sonst alles ok::nick:

seit zwei wochen habe ich dann mit dem t - training angefangen je 1*/woche 400er + 1200er nach VODT 49-50. ist abhängig ob ich die abends nach der arbeit laufe oder morgens. bin morgens einfach besser drauf. am so. habe ich wieder ein 10er aufm plan, danach wird sich neu orientiert. momentan ziel zeit 41:20-41:00... mal schaun wie lange es dauert.

@ lupert

den link ist :daumen: habe ich mir doch glatt ausgedruckt

moonwalker99
05.04.2011, 18:44
Am Sonntag hab ich dann doch mal einen Versuch gewagt, jedoch war die Strecke nicht ansatzweise für eine Bestzeit gut. Das Wetter war auch einen Tick zu war, jedoch hatte ich das Gefühl das es an dem nicht lag.

Dennoch war die Platzierung richtig weit vorn was mir zeigt das ich auf dem richtigen weg bin. Mein Plan ist nun: 2-3 Wochen nochmal im Training Gas geben und die Synergien vom Testlauf mitnehmen :-)

PS: Hab einiges an Lehrgeld bezahlt beim Bergauflaufen, das passiert mir nicht nochmal (zu schnell angesetzt)

Ndiema
07.04.2011, 14:09
merke das mir, gerade wenn es um Tempohärte geht, noch einiges fehlt.

Heute versuch ich mit nem Kumpel 5km in 19:59 zu laufen. Sollte ca. meine Schwelle sein. Wird sau hart, aber ich weiß das ich das auch schon mal irgentwann im letzten Sommer in 19:40 gepackt hab (Training) ohne dann riesengroße Probleme zu haben.

Die Vorgabe ist halt 5km. Würd aber gerne etwas weiter das Tempo halten können... weiß grad einfach nicht ob ichs drauf hab. Nur wird es schwer, mit einer Vorgabe, 5km zu laufen, einfach noch einen Kilometer dranzuhängen.

Am Montag lief ich den ersten beschwerdefreien Lauf in diesem Jahr :-) seither gehts mir richtig gut, aber die Form dürfte schon noch stark im Keller sein. Also ich hab schon wohl noch trainiert, aber nicht wirklich viel.

Vor 4 Wochen 4x2k in 4:00 mit 3:30 Trabpause war recht ok. Im Wettkampf 4 Tage später war ich aber von sub40 noch weit entfernt... Die nächste Chance ist erst einmal noch nicht in Sicht. Vllt werde ich auch erst nochmal wieder ein paar 5km Wks laufen, da ich bald meinen ersten Bahnwettkampf (3000m) plane. Eine Woche später möchte dann aber meinen ersten HM laufen. Mal schauen wie das Training klappt. Dachte da an schön knackig kurze Intervalle, aber eben auch schön lange Läufe. Die allerhöchste Priorität besitzen aber beide Läufe nicht. Ich ziele eher auf den Spätsommer/Herbst ab. Die 40er Marke sollte aber hoffentlich bald fallen.

Wie lang gehen eure Tempodauerläufe? Und welches Tempo wählt ihr?

harakiri
07.04.2011, 20:32
Wie lang gehen eure Tempodauerläufe? Und welches Tempo wählt ihr?

20-40min, bevorzugt profiliert.

Der letzte (vergangene Woche): ~5km, 200m Höhendifferenz, ~30min, ~87%maxHF
Der letzte flache (Mitte März): 7km in 4:30/km.


Also über das Limit gehe ich bei den TDL nicht ;)

Fusio
07.04.2011, 21:07
Wie lang gehen eure Tempodauerläufe? Und welches Tempo wählt ihr?

Dies waren meine letzten zwei Wochen vor dem ersten sub40 Versuch...

Ich werde am Sonntag versuchen sub40 zu laufen. Habe nach ein paar Tipps von Rolli, DerC und Harakiri letzte Woche 4 x 2000 in 7:51/7:42/7:53/7:51 mit TP 3:30 und einen TDL über 6km in 24:52 (HF 87%) gemacht. Diesen Dienstag dann noch 5 x 1000 in 3:54/3:55/3:50/3:50/3:54 mit TP 2:00. Mal schauen ob es am Sonntag klappt. Werde dann berichten.
...hat dann mit 39:36 prima geklappt. 6 Tage später dann mit weniger Quälen 39:55.

Ndiema
08.04.2011, 08:31
@Fusio
Zeiten hören sich auch sehr gut an. So stelle ich mir das bei mir auch vor. Sprich bei solchen Zeiten würde ca. das selbe Ergebnis herausspringen.

Gestern mit sehr sehr schweren Beinen (Mittwoch Krafttraining --> Beine klinisch tot) einen TDL mit nem Kumpel gemacht. Extra ne geile Strecke ausgesucht (Geradeaus bis zu einem Wendepunkt). Geplant waren 5km in 4:00 und vllt noch ein paar Meter länger. Wir haben beide gedacht, dass wir heute nicht wirklich gut drauf sind. ersten km dann in 4:07 (ärgerte mich, weil ich da dann schon etwas pushen musste), zweiter in 4:01, dritter 4:00, vierter 3:58, fünfter 3:36 (Kumpel zieht aufeinmal 600 Meter vor Ende total krass an und ich zieh natürlich mit) Nach 5 war dann natürlich Feierabend. Der sau schnelle 5te hat mich etwas geärgert, weil der Sinn der Einheit nicht ganz eingehalten wurde und ich dann lieber noch nen 6ten gelaufen wäre, aber insgesamt war ich zufrieden.

Am Wochenende dann nochmal Intervalle. Will nochmal sehen, wie weit ich bei den 1000ern bin. In den nächsten Wochen will ich dann mal wieder auf kürzere Intervalle setzen. 5-6x1000 <4:00 (vllt auch 3:50) und ~2:00 Pause sind angepeilt. Sollte drin sein. (IV-Training liegt mir besser als alles andere)

bis dahin euch anderen viel Glück

moonwalker99
09.04.2011, 16:50
Wie oft legt Ihr Ruhepausen ein? Hatte diese Woche nach drei Wochen härterem Training und dem Zehner letzten Sonntag irgendwie einen Hänger, mein Körper verweigerte Leistung und ich war nur noch müde.

War die Woche bisher nur zwei mal Laufen und einmal Krafttraining. Jetzt bin ich so langsam wieder richtig heiß, werde morgen einen Langen Lauf machen ca. 25km und nächste Woche wieder richtig durchstarten. Hab das Gefühl mein Körper hat mal ein paar lockere Tage gebraucht.

Geplant ist jetzt erst mal ein paar Wochen hart trainieren, Anfang Mais ist ein Stadtlauf hier in der Gegend, flach mehrere Runden da müsste was gehen.

Nächste Woche habe ich in etwa so geplant (hoffe das das durchzuführen ist)

Mo. 6 x 300m MD - Intervalle / 1h Schwimmen
Di. 10km easy
Mi. 6 x 1000 in 3:45-3:50
Do. -
Fr. Langer Berglauf :-) 22-25km
Sa. - ggfls. leicher lauf 7-8km
So. TDL oder 3 x 12min in ca. 4:00, evtl. einen der Zahlreichen 10km Läufe am 16.04 :-)

Was denkt Ihr?

Dann die folgende Woche wird etwas lockerer mit abschließendem 10er :-)

Ndiema
10.04.2011, 18:22
hört sich hart an.

vllt am Mittwoch lieber 7 oder 8 x 1000 und dann etwas langsamer, aber ist geschmackssache. WK-Tempo trainieren ist wichtig, aber hin und wieder schneller ist für mich persönlich genauso wichtig. Zudem deckst du das Wk-Tempo ja am Sonntag ab.


Also ich hab ja jetzt auch meine erste gescheite Trainingswoche in diesem Jahr hinter mir. Werde heute Abend noch einmal ganz locker 4km laufen (6:xx schnitt) um die Beine hoffentlich mal wieder lockerer zu bekommen... Renne die ganze Woche (seit Dienstag) mit Muskelkater in den Waden rum. Zudem kam der Muskelkater nach dem Krafttraining. Ich werde definitiv diese Woche das Krafttraining ausfallen lassen um einfach angenehmer trainieren zu können.

Heute, weil ich so Bock hatte: 6 x 800 in 2:52 und 1:30 pause (sprich 3:35er Schnitt, falls ich mich nicht verrechnet habe)

Insgesamt gings gut. War am Ende ca. zu 90% platt. Konnte nicht wirklich weiter gehen, da die Sonne mir den Rest gab. Hatte aber Unterstützung durch nen Kumpel, der mir die Zeiten durchgesagt hat. Vor der 5 Whl. hab ich die Pause auf 2 min hochgeschraubt und vor der 6 auf 2:30

Die nächste Woche will in ähnlich gestalten wie diese. Harte Einheit am einen Tag, Reg. am nächsten Tag. Merke, dass ich auch noch nicht wieder voll durchziehen kann, obwohl man Lust und Zeit hat. Da wird man leicht nervös, aber ich will nicht in der ersten Woche direkt übertreiben.

Euch viel Glück beim hoffentlich von Sonne getränktem Training :-)

Wal
11.04.2011, 00:24
Heute, weil ich so Bock hatte: 6 x 800 in 2:52 und 1:30 pause (sprich 3:35er Schnitt, falls ich mich nicht verrechnet habe)


Bist du dir sicher ?
Mit solchen IV bin ich sub38 gelaufen und sub1:23 im HM, bei 80-90 WK.
5x1000m km-Zeit + 12sec bei 2min traben kann ich im 10'ner durchdrücken.

Ndiema
11.04.2011, 09:24
jo, bin mir sicher. Hab mich auch etwas gewundert, dass das alles so gut geklappt hat. Hab zu hause auch nochmal die einzelnen Runden auf Papier (Kumpel hat die notiert)

am am Ende zeigt es wieder, dass es mir nicht unbedingt an Tempo fehlt, sondern viel mehr an Tempohärte oder Audauer. Auf Ausdauer hab ich in den Monaten November und Dezember 2010 gesetzt. Im Wettkampf (31.12.) konnte ich aber keine Fortschritte bemerken (ganz ohne Tempotraining geht es scheinbar auch nicht)

Danach kam die Verletzung und das Training war insgesamt sehr dürftig. Bin jetzt gerade noch in der "Findungsphase" ich hab keine Ahnung wo ich stehe.

Sollte ich mehr TDL's absolvieren?

Ndiema
11.04.2011, 12:25
Heute sind 18 - 20km in ~4:50er Tempo geplant (mit Kumpel)

Beine sind noch schwer nach der gestrigen IV-Einheit. Hab gestern Abend erst noch überlegt, 4km langsam rumzujoggen, um etwas lockerer zu werden, habs dann aber doch gelassen.

Zumindest ist es nicht mehr so ein Muskelkater wie in den vergangenen Tagen. Schwere Beine dürften ja beim Training nicht sooo hinderlich sein.

Der Dauerlauf sollte drin sein. Will auch sonst diese Woche durchziehen. Bis zum Freitag will ich zumindest täglich trainieren. Langsam sollte sich mein Körper mal an die Belastungen gewöhnen.

Ndiema
18.04.2011, 14:50
Die letzte Woche konnte ich wieder nicht komplett durchziehen...

Musste nach dem DL am Montag (19km) 2 Tage pausieren, weil mein Zeh extrem geschmerzt hat.

Danach aber immerhin wieder gut trainiert.

Heute steht wieder ein langer DL an. Wieder an die 20 in 4:50er Tempo

moonwalker99
18.04.2011, 20:06
Heute hab ich MD-Training gemacht, 6 x 300m in ca. 3:20 / km. Die 6 Wiederholungen fallen mir sehr leicht, denkt ihr ich soll mal besser 8 oder 10 machen?

Die 6 x 300m sind fast schon erholsam.

Seltsamerweise tu ich mir zur Zeit bei 1000m Intervallen sehr schwer, vielleicht ist das mein Schwachpunkt?! Naja, werd mich am Wochenende nochmal dran machen und vielleicht dann mal bei idealen Bedingungen nach einem Erholungstag versuchen 7 - 8 x 1000m in 3:50min zu machen.

Morgen stehen erst mal 20km DL an.


keep on running!

Ndiema
26.04.2011, 09:02
mache gerade auch ganz gerne mal kurze Intervalle.

Am Donnerstag: 500 - 700 - 1000 - 700 - 500

Die 500er und 700er in 3:00 min/km und den 1000er in 3:20. Alles mit ordentlicher Pause (denke so knapp unter 10 vllt auch 8, hab nicht wirklich drauf geachtet, leider) Die Einheit ist dann schon mal richtig hart und so richtig sauber sieht das dann auch nicht mehr aus. Konnte mich aber noch recht locker auslaufen.

Werd aber auch versuchen etwas leichtere IV Einheiten einzubauen, bei denen ich mich nicht voll verausgabe um am nächsten Tag besser trainieren zu können. Außerdem sollte der Laufstil bei den ganzen schnellen Sachen schon irgentwie stimmen. Will da nicht jede Einheit auf Teufel komm raus durchboxen.

irun94
26.04.2011, 12:14
mache gerade auch ganz gerne mal kurze Intervalle.

Am Donnerstag: 500 - 700 - 1000 - 700 - 500

Die 500er und 700er in 3:00 min/km und den 1000er in 3:20. Alles mit ordentlicher Pause (denke so knapp unter 10 vllt auch 8, hab nicht wirklich drauf geachtet, leider) Die Einheit ist dann schon mal richtig hart und so richtig sauber sieht das dann auch nicht mehr aus. Konnte mich aber noch recht locker auslaufen.

Werd aber auch versuchen etwas leichtere IV Einheiten einzubauen, bei denen ich mich nicht voll verausgabe um am nächsten Tag besser trainieren zu können. Außerdem sollte der Laufstil bei den ganzen schnellen Sachen schon irgentwie stimmen. Will da nicht jede Einheit auf Teufel komm raus durchboxen.


Du bist die 700er in 3:00 min/km gelaufen? Richtig schnell !

Ndiema
26.04.2011, 14:22
3:00er Schnitt ist schon ein höllisches Tempo (für mich), aber grds. wundert es mich auch.

Manchmal denke ich, dass ich vllt schon viel größere Fortschritte machen könnte, aber es ist einfach auch eine Kopfsache, an der ich immer zu knacken habe.

Ein TDL in 4:00 bringt mich immer wieder sowas von hart an meine Grenzen, sodass ich eigentlich über nix schnelleres nachdenke. Andererseits klappt das schon irgentwie. Seit ner gewühlten Ewigkeit sind 4:00 Läufe für mich der Tod. Hingengen bin ich im letzten Oktober nen 5km Lauf in 18:40 (oder18:44??) gelaufen...

Ich schätze mich auf kürzeren Strecken aber schon wesentlich besser ein, als auf "längeren" (5-10km)

Heute wieder nen TDL in 4:00 für 6km^^ Will am Freitag nen 5km WK laufen. Keine Ahnung was ich drauf habe... Hoffentlich unter 19 min

c0da
26.04.2011, 14:55
Ich hatte bei meinem letzten Wettkampf eine Zeit von 40.48min, was meine persoenliche Bestzeit war. Es wurden 4 Ruden gelaufen und meine Rundenzeiten verschlechterten sich von Runde zu Runde. Ich wuerde aber nicht sagen das ich das Rennen zu schnell angegangen bin, da ich nach der 5km Marke nur knapp unter 20min lag. Wie sollte ich jetzt gezielt trainieren um die 40er Grenze knacken zu koennen?

irun94
26.04.2011, 16:05
3:00er Schnitt ist schon ein höllisches Tempo (für mich), aber grds. wundert es mich auch.

Manchmal denke ich, dass ich vllt schon viel größere Fortschritte machen könnte, aber es ist einfach auch eine Kopfsache, an der ich immer zu knacken habe.

Ein TDL in 4:00 bringt mich immer wieder sowas von hart an meine Grenzen, sodass ich eigentlich über nix schnelleres nachdenke. Andererseits klappt das schon irgentwie. Seit ner gewühlten Ewigkeit sind 4:00 Läufe für mich der Tod. Hingengen bin ich im letzten Oktober nen 5km Lauf in 18:40 (oder18:44??) gelaufen...

Ich schätze mich auf kürzeren Strecken aber schon wesentlich besser ein, als auf "längeren" (5-10km)

Heute wieder nen TDL in 4:00 für 6km^^ Will am Freitag nen 5km WK laufen. Keine Ahnung was ich drauf habe... Hoffentlich unter 19 min

TDL´s bringen mich auch immer an meine Grenzen, ich laufe die auch nicht schneller als 4:00min/km. Ich denke auch dass du auf kürzeren Strecken wohl stärker bist, musst du einfach mal ausprobieren. Ich bin im letzten Oktober 18:06min gelaufen...
Für Freitag habe ich mir auch einen WK rausgesucht, Stadtlohn?! Aber ich weiss noch nicht ob ich starten darf vom Trainer her, ich komm gerade aus dem Trainingslager und stecke mitten im MD Training, heute wahrscheinlich nochmal Tempoläufe. Mal sehen was der Trainer sagt, Ich laufe entweder 2,5km oder 5km. Die 5km sollten eigentlich in sub18min drin sein, auch wenn ich aus dem Training heraus laufen würde.

Ndiema
26.04.2011, 16:21
ich laufe auch in Stadtlohn.

War selber noch nie dort, aber den Ergebnislisten zufolge, ist das Niveau schon mal ganz gut. Da ist dann wohl mal einer, an den ich mich ranhängen kann.

Werd aber vor Freitag vllt noch ne 2te Tempoeinheit absolvieren. Wird also auch voll ausm Training gelaufen. Donnerstag dann Ruhetag vorher. Kann nicht auf jeden WK Rücksicht nehmen, wird sonst in den nächsten Wochen zu viel, bzw. zu wenig Training bei rumkommen!

moonwalker99
26.04.2011, 21:07
Die 500 / 700 in 3:00 min sind wirklich stark.

Ich habe heut 6 x 1000m in 3:50 gemacht, war aber zeitweise etwas zäh hatte das Abendessen aufgrund schlechten Wetters etwas vorverlegt und dann mit leicht vollem Magen los.

Leider hab ich nicht so oft eine Bahn zu Verfügung und laufe dann Intervalle nach meiner Polar-Uhr. Bei einem Schuh hab ich die Kalibrierung ganz gut hin bekommen, jedoch meistens zeigt dir Uhr ein Tick zu langsam an. (aber lieber zu langsam als zu schnell :-) )

Ich merke das immer wenn ich dann bei einem vermessenen 10er gefühlt zu langsam bin aber dann nach Uhr bei 1km die 3:45 stehen hab und mich bremsen muss.

Wie habt Ihr das?

irun94
26.04.2011, 21:42
ich laufe auch in Stadtlohn.

War selber noch nie dort, aber den Ergebnislisten zufolge, ist das Niveau schon mal ganz gut. Da ist dann wohl mal einer, an den ich mich ranhängen kann.

Werd aber vor Freitag vllt noch ne 2te Tempoeinheit absolvieren. Wird also auch voll ausm Training gelaufen. Donnerstag dann Ruhetag vorher. Kann nicht auf jeden WK Rücksicht nehmen, wird sonst in den nächsten Wochen zu viel, bzw. zu wenig Training bei rumkommen!

Ich war auch noch nie dort, heute 10*200m in 31/32s mit 75s Pause gemacht. Der Trainer meint ich soll 5km laufen, als besseres Training/ TDL aber mit Vorbelastung vom Donnerstag an dem ich 200,300,400,300,200 in 28,45,62,45,28 laufen soll. Also ich korrigiere meine Zielzeit für den Wettkampf auch mal lieber auf 18:30-19min.