Ausdauertraining - Tipps für Laufanfängerin

Hallo,

ich bin neu hier im Forum - ich habe das Laufen nämlich vor ein paar Wochen für mich entdeckt - und da es mir eigentlich Spaß macht, dachte ich mir, ich hole mir hier ein paar professionelle Tipps

Ich möchte meine Ausdauer verbessern - Ziel für mich ist jetzt vor allem, für den Winter und das Skitourengehen fit zu werden... Ich bin 28 Jahre alt, an und für sich recht sportlich (fahre MTB, Wandere gerne und gehe eben gerne Skifahren bzw. Skitouren)...im letzten Jahr habe ich aber gerade beim Skitourengehen bemerkt, dass ich - trotz regelmäßigem Betreiben von Sport - wohl zu wenig Kondition habe... das möchte ich für diese Saison ändern...

Habe auch im Rahmen einer Gesundenuntersuchung vor 2 Monaten meine Herzfrequenz am Rad ausgetestet: max. HF: 194, Ruhepuls in der Früh nach dem Aufwachen: 60 (wenn ich tagsüber entspannt herumliege geht der allerdings auch bis zu 53 runter...)

Kann man aus dem Rad-Ergometer-Test irgendwelche Pulsvorgaben für's Laufen herleiten? Mit dem Laufen komm ich nämlich dzt. noch nicht wirklich klar - ich kann mit dem MTB relativ problemlos eine Tour mit 700 oder mehr Höhenmeter treten (bis mir die Beine brennen-sprich: die Kraft geht aus) - aber beim Laufen bin ich viel schneller außer Atem...vor allem, wenn es nur ein bisserl Bergauf geht, schnellt mein Puls in die Höhe und mir geht im wahrsten Sinne des Wortes die Puste aus...obwohl ich sicherlich nicht schnell unterwegs bin!

Woran kann das liegen? Schlechte Grundlagenausdauer?
Habt ihr irgendwelche Tipps für mich, wie ich mich konditionell verbessern könnte? Möchte ca. 2x die Woche laufen gehen, dazu kann ich noch 1-2x in der Woche Biken bzw. am Ergo sitzen...

Ganz ins Blaue hinein will ich aber nicht trainieren - das hat schon im letzten Jahr nicht wirklich was gebracht...

Wäre für jeden Tipp dankbar!
Lg Sandra

freeriderin hat geschrieben:Hallo,

ich bin neu hier im Forum - ich habe das Laufen nämlich vor ein paar Wochen für mich entdeckt - und da es mir eigentlich Spaß macht, dachte ich mir, ich hole mir hier ein paar professionelle Tipps

Hallo willkommen im Forum!

freeriderin hat geschrieben:Ich möchte meine Ausdauer verbessern - Ziel für mich ist jetzt vor allem, für den Winter und das Skitourengehen fit zu werden... Ich bin 28 Jahre alt, an und für sich recht sportlich (fahre MTB, Wandere gerne und gehe eben gerne Skifahren bzw. Skitouren)...im letzten Jahr habe ich aber gerade beim Skitourengehen bemerkt, dass ich - trotz regelmäßigem Betreiben von Sport - wohl zu wenig Kondition habe... das möchte ich für diese Saison ändern...

Habe auch im Rahmen einer Gesundenuntersuchung vor 2 Monaten meine Herzfrequenz am Rad ausgetestet: max. HF: 194, Ruhepuls in der Früh nach dem Aufwachen: 60 (wenn ich tagsüber entspannt herumliege geht der allerdings auch bis zu 53 runter...)

Kann man aus dem Rad-Ergometer-Test irgendwelche Pulsvorgaben für's Laufen herleiten?

Es ist schwer, die Daten für das Laufen aus dem Radlen herunterzurechnen. Bei mir ist es beim Radeln ungefähr 10 Schläge weniger.

freeriderin hat geschrieben:Mit dem Laufen komm ich nämlich dzt. noch nicht wirklich klar - ich kann mit dem MTB relativ problemlos eine Tour mit 700 oder mehr Höhenmeter treten (bis mir die Beine brennen-sprich: die Kraft geht aus) - aber beim Laufen bin ich viel schneller außer Atem...vor allem, wenn es nur ein bisserl Bergauf geht, schnellt mein Puls in die Höhe und mir geht im wahrsten Sinne des Wortes die Puste aus...obwohl ich sicherlich nicht schnell unterwegs bin!

Woran kann das liegen? Schlechte Grundlagenausdauer?
Habt ihr irgendwelche Tipps für mich, wie ich mich konditionell verbessern könnte? Möchte ca. 2x die Woche laufen gehen, dazu kann ich noch 1-2x in der Woche Biken bzw. am Ergo sitzen...

Ganz ins Blaue hinein will ich aber nicht trainieren - das hat schon im letzten Jahr nicht wirklich was gebracht...

Wäre für jeden Tipp dankbar!
Lg Sandra

Ich denke, dass Laufen eine gute Vorbereitung für's Tourengehen darstellt, da hier ähnliche Muskeln Verwendung finden. Beim Radln sind doch andere Muskeln bei der Arbeit. Daher auch die "Anstrengung" beim Laufen, wenn's beim Biken noch super klappt. Daher empfehle ich, dass Du dich vermehrt auf das Laufen konzentrierst. Um eine Trainingseffekt zu erzielen, ist mindestens 2x Laufen dran, besser 3x. Bewährt hat sich die Einteilung 1x lang und langsam, 1x schnell und kurz und 1x alles mittel (Angabe ist jetzt sehr grob, da Du keine Angaben über Länge deiner Läufe und schon bewältigte Zeiten angegeben hast).
Zudem kannst Du Dir ein Laufziel definieren (z.B. 10 km unter 1h) und Dir einen der vielen Trainingpläne aus dem Netz ziehen (auch hier sind die Links zu finden unter der Rubrik Trainingspläne).
Für das Berglaufen ist natürlich die Anstrengung noch viel grösser, da die Kräfte noch nicht ausgebildet sind, aber mit regelmässigen Training wird auch das bald möglich sein

Hallo Sandra,
herzlich willkommen im Forum
Mit den von dir angeführten Herzfrequenzwerten komme ich leider nicht klar. Grundsätzlich ist bei Freizeitsportlern, wenn sie sich auf dem Rad betätigen, deutlich weniger Muskelmasse bewegt, als wenn derselbe Mensch läuft. Daher ist die Herzfrequenz bei gefühlt gleicher Anstrengung laufend deutlich höher als radelnd. Das erklärt auch teilweise, wieso dein Puls sofort in die Höhe schnellt, wenn du dich laufend relevant anstrengst. Nur Leistungssportler auf dem Rad, die sich (deutlich sichtbar) eine gigantische Oberschenkelmuskulatur antrainiert haben, schaffen dem Laufen vergleichbare Herzfrequenzwerte. Daher taugt eine Hfmax, die auf dem Ergometer/Rad ermittelt wurde, nicht um Trainingswerte fürs Laufen abzuleiten. Bzw. es handelt sich nicht um deine wirkliche Hfmax.

Auch der von dir zitierte Ruhepuls nach dem Aufwachen kann nicht stimmen, wenn du tagsüber im Wachzustand - entspannt rumliegend - einen tieferen Wert erreichst. Einzig mögliche Erklärung: Dein Puls ist nach dem Aufwachen schneller auf Touren, als du ihn ablesen/ermitteln kannst.

Grundausdauer, also das grundlegende Training des Energiestoffwechsels, ist von einer Sportart auf die andere übertragbar. Insofern liegt es kaum an deiner Grundausdauer, wenn du beim Laufen rasch außer Atem kommst. Dabei unterstelle ich jedoch, dass du regelmäßig (mindestens 2 x pro Woche) auf dem MTB trainierst. Die Betonung liegt auf "trainieren". Einfach eine Stunde Radfahren ohne wirklichen Belastungsreiz ist noch kein Training. Wenn das nicht so sein sollte, dann fehlt es an Grundausdauer.

Wenn du zwei Trainingsläufe pro Woche unternimmst und dazu noch einmal auf dem Rad sitzt, dann ist das eine gute Mischung. Das Laufen wird besser auf das Tourengehen mit den Ski vorbereiten als Radfahren, weil das Laufen dem Aufwärtsgehen mit Ski vom Bewegungsablauf eher entspricht und deshalb die spezifischen Muskelgruppen besser vorbereitet sind.

Du wirst gewissermaßen schon beim Laufen "ins Blaue hinein" trainieren müssen, da du ja läuferisch kein konkretes Ziel hast. Das heißt allerdings nicht, dass du dir nicht einen Plan vorgeben solltest, nach dem du trainierst.

Allerdings ist es nicht möglich dir konkrete Lauf-Trainingsvorschläge zu machen, wenn man deine momentane Leistungsfähigkeit beim Laufen nicht kennt. Wie weit kannst du langsam laufen? Mit welchem Tempo kannst du zum Beispiel eine Strecke von 5 km laufen?

Nur auf Basis dessen, was du derzeit tatsächlich schon läuferisch in den Beinen hast, wir verhindert, dass dich Laufeinheiten über- oder unterfordern. Ersteres birgt Verletzungsrisiken und darf nicht sein und letzteres willst du nicht - das hast du schon mit dem Satz "das hat schon im letzten Jahr nicht wirklich was gebracht" zum Ausdruck gebracht.

Hast du uns Laufleistungswerte anzubieten?

Alles Gute einstweilen

Gruß Udo

Hallo,
danke erstmal für eure Antworten!

Zu meinem Puls wäre zu sagen, dass ich den Ruhepuls in der Früh mehrere Male in den letzten Wochen und Monaten gemessen habe (nit mit Pulsmesser sondern mitm Finger @ Ader)– der lag immer zwischen 58 und 62. Tagsüber mit Pulsmesser ging der Puls schon gelegentlich unter 55, kann aber auch an meinen leichten Rhythmusstörungen liegen – die lt. Arzt unbedenklich sind (daher hab ich auch das Belastungs-EKG am Ergo bis zur Ausbelastung machen müssen und so meine HFmax beim Radln mit 194 ermittelt).

Hab mir mal die Pläne hier im Netz angesehen – ich weiß aber nicht, inwieweit die effektiv für mich umzusetzen sind. Zb. 10 km für Quereinsteiger…da wird davon geredet, mal 10 Min zu laufen, dann 1,5 Min zu gehen, dann wieder 10 Min zu laufen usw… da ich mir aber mit der Geschwindigkeit schwer tue und mich einfach selbst schlecht einschätzen kann, kann es durchaus sein, dass ich die Sache dann zu rasant angehe, da ich doch relativ lange hart „am Limit“ laufen kann…(auch beim Belastungs-EKG ging mein Puls recht schnell recht hoch, wobei ich dann ziemlich lange noch weiter Radln konnte und da doch noch einige Wattstufen mehr erreichen konnte) – auf Dauer ist das aber sicherlich nicht gut bzw. fürs Training eher kontraproduktiv… deshalb wären mir irgendwelche Grenzwerte von Puls etc. schon lieber…

Bisher bin ich wirklich nicht viel gelaufen – seit 2-3 Wochen laufe ich 2-3x pro Woche 3,5 – 4,5 Kilometer in einem wirklich langsamen Tempo(denke so an 7,5-8 Minuten pro Kilometer inkl. Dehn- bzw. Gehpausen, wobei das nur eine grobe Schätzung ist)…hab mich dabei auch nicht schlimm anstrengen müssen und bin mit dem Puls unter 160 geblieben; will, dass sich mein Körper an die geänderten Anforderungen der Belastung (sprich: mehr Muskelgruppen betroffen usw…) langsam gewöhnt – hab daher auch beim Laufen ab und zu (1-3x pro Lauf) Dehn-/Gehpausen von max. 1 Minute gemacht… Diese Distanz erscheint mir bisher ideal, da ich danach nicht wirklich fertig oder müde bin, sondern mich richtig frisch fühle… aber ein bisserl steigern muss ich mich ja dennoch, sonst sind die gesetzten Trainingsreize wohl zu gering, um eine größere Verbesserung zu bemerken.

Mein Trainingsziel ist jetzt eben meine Ausdauer zu verbessern – dh. ich muss jetzt nicht unbedingt die Super-Zeit auf 5 Kilometer laufen können, aber ich möchte früher oder später 15 Kilometer am Stück laufen können, ohne dass ich mich danach zu fertig fühle. Wie gesagt, bisher bin ich über 4,5 Kilometer eigentlich noch nicht hinaus gekommen…

Wie gehe ich das Ganze nun am besten an? Sollten mal Pulsgrenzen ausgelotet werden oder soll ich einfach darauf vertrauen, ohnehin das richtige Tempo zu wählen und einfach drauf los laufen?

Lg Sandra

Du solltest das ganze Nachdenken über Pulswerte im Moment einfach vergessen und ganz einfach locker loslaufen. Du merkst ganz von allein, wenn du es zu schnell angehst.

Versuche erst einmal 30 min am Stück durchzulaufen. Geht das (noch) nicht, dann laufe 10 min und mache eine Gehpause von 1-2 min und laufe dann wieder.

Du solltest allerdings schon 3 mal pro Woche laufen, sonst besteht die Gefahr, dass du eher auf der Stelle trittst und dann nach einiger Zeit demotiviert aufgibst.

Ok, ich war grad laufen... 30 minuten am stück gehen eh gut...bin in etwa 4 km gelaufen, wobei da ca. ein halber kilometer drin is, der recht steil bergauf geht...den bin ich zwar "gelaufen", allerdings wäre ich mit gemütlich gehen wohl schneller gewesen ;-)
Hatte interessehalber mei pulsuhr mit-durschnittspuls 165, höchster puls beim bergauflaufen 177.
Bin auch jetzt unmittelbar nach dem Lauf richtig fit und hätte Lust, noch weiterzulaufen...aber für heut lass ich es mal gut sein, am donnerstag nehm ich mir vielleicht eine etwas längere strecke vor... *freu*
lg sandra

Hallo Sandra,

tue dir den einen Gefallen und vergiss einfach deine Pulswerte. Sie haben ohne Bezugswert und ohne stabile Grundausdauer kaum Aussagekraft. Es dürfte dir auch nicht schwer fallen dich deinem Ziel - 15 km am Stück ohne Pause - Woche um Woche zu nähern. Dazu brauchst du keinen ausgefeilten Trainingsplan. Den kannst du dir selber stricken und bei Bedarf anpassen.

Du bist derzeit fähig 30 min am Stück ohne jedes Problem zu laufen. Gut, dann nimmst du das als Bezugsgröße und fängst zum Beispiel mit folgender Trainingswoche an:

Woche 1: 30 / 30 / 30 min
Woche 2: 30 / 30 / 35 min
Woche 3: 30 / 30 / 40 min
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 30 / 35 / 40 min
Woche 6: 30 / 35 / 45 min
Woche 7: 40 / 30 / 45 min
Woche 8: wie Woche 5
usw.


Die Methodik ist sicher aus dem Beispiel ersichtlich und es gilt folgende Regeln dabei zu beachten:

• Immer so langsam laufen, dass du dich dabei unterhalten kannst ohne außer Atem zu kommen
• Dreimal pro Woche laufen
• Zwischen zwei Lauftagen immer mindestens einen (Lauf-)Ruhetag einhalten
• Von einer Woche zur nächsten das Gesamtlaufpensum (egal ob in min oder km gerechnet) um weniger als 10% erhöhen.
• Alle 4 Wochen eine Regenerationswoche mit niedrigerem Pensum einlegen

Sollten sich "Störungen" in diesem Programm ergeben, die Unterbrechungen erzwingen, dann fängst du eben mit dem Programm der letzten oder vorletzten Woche (je nach Länge der Pause) wieder an. Und deine Tagesform, also das Gefühl am Trainingstag, gibt immer den Ausschlag. Wenn es dir zu schwer fällt eine Trainingseinheit voll zu laufen, dann hörst du eben früher auf. Vielleicht fühlt es sich zwei Tage später supergut an, dann läufst du dafür ein wenig länger.

Die "Lauflust" sollte auch beachtet werden. Es führt sicher nicht zu Beschwerden, wenn du mal eine Woche etwas zu viel trainiert hast (wobei sich der Ausdruck "zu viel" auf das vorgesehen Pensum bezieht). Kaum ein "Fehler" wird bestraft, wenn man ihn nur einmal begeht. Falsch und schädlich ist nur von einem vorgesehenen, sanften Programm ständig abzuweichen. Dann verliert man die Übersicht über die Belastung und sie kann zu hoch werden. Andererseits erachte ich es auch als "Fehler" die eigene Lauflust ständig zu killen, nur weil das Trainingsprogramm nach 40 min Ende befiehlt...

Alles Gute

Gruß Udo