2400m unter 10min (Laufanfänger)

Hallo Liebe Runner`s World Community

Ich lese hier schon länger interessiert mit, habe nun aber doch eine eher individuelle Frage und hoffe auf zahlreiche Meinungen

Ich (28 Jahre, 190cm, 100 mehr oder weniger durchtrainierte Kg ) muss demnächst 2400m in unter 10min laufen...
Nun habe ich mich zunächst mit Läufen im Grundlagenbereich 1-2 Monate vorbereitet (unterhalb der anaeroben Schwelle), da ich die Läufe im aeroben Bereich beim Fußball, Tennis, Badminton abdecke...

Mein Problem ist, dass ich 1) noch zuviel wiege und 2) einen Anti-Lauf-Körper habe (Muskeln sind leider schwerer als Fett, obwohl ich von diesem auch noch ein wenig besitze )
Ich fühle mich nicht langsam (zB beim Fußball), trotzdem fällt es mir sehr schwer, eine Geschwindigkeit von 14-16km/h über 2400m zu halten (liegt auch teilweise am reduzierten Lungenvolumen von nur ca. 60%, soll aber keine Ausrede sein)

Daher meine Frage: Wie kann ich am effektivsten nur auf diese eine Disziplin hintrainieren?
Es macht überhaupt keinen Unterschied bzw. bringt keine Vorteile, wenn ich nach dem 2401. Meter nach weiteren 200m schlapp mache ich habe nicht vor, einen Marathon zu laufen und ich will auch keine 60min laufen können bei einer bestimmten Geschwindigkeit.

Meine Idee/Vorstellung ist, nur diese Distanz zu laufen...keine Dauerläufe pro Woche (>60min, die in jedem Trainingsplan vorkommen), was haltet ihr davon?
Was würdet ihr mir raten, wenn man "einfach" nur dieses Ziel erreichen will?
Gewöhnt/verbessert sich der Körper nicht zwangsweise genau in den Dingen, die man trainiert? Macht auf diese Distanz dann überhaupt eine andere Art von Training Sinn?

Meine Vorstellung war ungefähr so: 2-3x pro Woche (Achtung: Daneben finden auch noch Einheiten Fußball und Schwimmen statt) 400m in ca. 1:40min - dazwischen lockere Runden traben (zur Not gehen) bis mind. 6 Runden zu je 1:40min erreicht werden (am Anfang wird die 6. Runde nicht mehr in 1:40min klappen)
Gibt es effizientere Pläne für mein Ziel? Oder wird sich - mit diesem Plan - das Ziel in den nächsten Monaten erreichen lassen?


P.S. Mit dem Anti-Lauf-Körper meine ich, dass einfach 170cm Menschen mit 62kg die 2400m in 8:30min laufen, mit der anschl. Aussage "Ich geh eigentlich nie laufen"
Meine Größe bzw. mein Gewicht (es könnten in der Endversion noch 10kg weniger sein) kann ich überall relativ gut gebrauchen (beim Fußball, die Kraft aus dem Oberkörper gibt mir Geschwindigkeitsvorteile beim Schwimmen etc.) nur beim Laufen wirft es mich nur zurück

shelbycobra hat geschrieben: demnächst

Wann wäre das so ? Nicht dass ich im Bereich 4:10/km etwas beitragen könnte, aber ich opfere mich mal als "Vorwärmer" für die Spezialisten und reiche noch eine Frage nach: was kannst Du über 1000 m rennen?

Knippi

Hy

Die 1000m kann ich dir leider nicht beantworten (teste es aber gerne, wenn es wichtig für die Trainingsplanung ist).
Zeit habe ich noch ca. 4-5 Monate (je früher ich das Ziel erreiche, umso besser....auf den letzten Drücker ist nämlich lauf-technisch nicht mehr viel möglich, dessen bin ich mir bewusst).

Das habe ich befürchtet

Zu lange Beiträge sind einfach nicht so schnell zu beantworten
Ich wollte aber keine Informationen weglassen, vielleicht findet sich noch jemand der hilfreiche Tipps für mein "2400m Problem" hat....

100m Intervalle (24 Stück) zu je ca. 24 Sekunden soll relativ zielführend sein (dazwischen jeweils 100m lockeres Laufen), was meint ihr dazu?

Lauf doch mal die 1000 m, 2-3 Tage später Deine 400-er in 1:40. Poste hier die Zeit und wieviel Du geschafft hast. An irgend etwas muss man doch Ratschläge festpinnen.

Knippi

Hy Knippi

Das ist schon klar, aber mir geht es ja auch um die Theorie (Zieltraining auf 2400m).
Mich würde interessieren, welche Methoden vom Trainingswissenschaftlichen Standpunkt her die schnellsten Erfolge bringen

Die 08/15 Pläne mit zB 2 längeren Läufen + 2 IV Läufe pro Woche richten sich nicht an die relativ kurze Distanz von 2400m...schon die 5km (schnellste Zeit) Pläne sind für 2400m nicht mehr optimal (wie gesagt, ich brauche ja keine Reserven mehr ab dem 2401. Meter)

P.S. Die 1000m bzw. 1:40m/400m-Runde Zeiten/Ergebnisse kann ich natürlich in den nächsten Tagen trotzdem messen

Die 400er in 1'40 sind schon gut.

Fang so an. 400 1'40 Pause 100m traben, rest der Runde gehen. Dann mal schauen, wie viel 400er du schaffst. Aufhören, wenn du die 1:40 deutlich verfehlst oder sehr sicher bist, dass du sie beim nächsten 400er nicht packst. Dann beim nächsten Mal versuchen, den Gehteil zu reduzieren, evtl ein 400er mehr.

Zweite Einheit DL nach Gefühl, locker bis zügig. Muss keine Stunde sein, aber 40' schon.

Dritte Einheit längere Intervalle etwas langsamer. Da würde ich vom derzeitigen Tempo ausgehen, dass du 10' halten kannst - leider weiß ich das nicht. Also mal schätzen.

prober mal 800er in 3'40 also 4'35/km. Pause wie oben. Probier 3-4 Stück zu schaffen. Auf Verzicht vom Gehanteil hinarbeiten. Dann auf 4-5 mal 800 ausbauen. Dann erst Tempo Richtung Zieltempo entwickeln.

Ab und an (etwa alle 3-4 Wochen) ein Testlauf über 2400m statt einer Intervalleinheit.

Gruß
C.

Vielleicht noch als Ergänzung zu dem Post von DerC...

Schnelligkeitsausdauer hat verschiedene Komponenten, die speziell trainiert werden wollen. Daher wird auch für "nur eine Disziplin" mit verschiedenen Trainingsformen trainiert. Das ist für Deine 2400m nicht anders, nur dass sich die Schwerpunkte nach unten verschieben und die ganz langen Kanten nur wenig Effekt bei Dir hätten.

Da Du beim Fussball genug sprintest bleiben hauptsächlich zwei Aspekte: maximale Sauerstoffaufnahme (Intervalle um 1000m) und Stehvermögen / Tempohärte, weil das wohl Deine Schwäche ist. Normalerweise würden die 1000er Intervalle für eine Laufstrecke von 2400m reichen, aber in Deinem Falle denke ich auch dass was längeres dabei sein sollte, zumal das die Gewichtsreduktion unterstützt. Ich würde so eine Stunde einplanen, das ist auch gut für die Laufökonomie.

shelbycobra hat geschrieben:Meine Idee/Vorstellung ist, nur diese Distanz zu laufen...keine Dauerläufe pro Woche (>60min, die in jedem Trainingsplan vorkommen), was haltet ihr davon?

Nichts. Denkst Du, dass ein 3000m-Läufer im Training nur 3000m läuft?

@DerC

Dein Trainingsvorschlag gefällt mir sehr gut Danke
Hast du vielleicht sogar Erfahrung auf diese Distanz?

Bei der 3. Einheit versuche ich also 800m in 3:40min zu laufen...1 Runde (400m) Pause, davon so wenig wie möglich traben (ideal nur die ersten 100m), hab ich das richtig verstanden? ...das Ganze 4-5x (5x800m in dem Tempo + jeweils 400m Pausenrunden)

Wieso gehe ich erst danach (nachdem ich die 4-5x 800m schaffe) auf das Zieltempo (und mache zB statt dessen nicht eine 2. Einheit wie bei Einheit 1 beschrieben)?

Insgesamt "nur" 3x pro Woche durchziehen (ich nehme an, auf Geschwindigkeit/Zeit ist das schon das Maximum pro Woche, abgesehen von ganz lockeren Regenerationsläufen)?

Was hältst du persönlich von der 100m-24s IV Unterteilung?

Nun müssen aber Taten folgen, werde gleich diese Woche mit dem Training beginnen
Ihr wollt es vielleicht nicht hören (im Runner`s World Forum aber ich hasse diese Distanz (hab kein Problem, beim Fußball alles zu geben...sind ja auch Gehpausen dazwischen...aber die 2400m "durchsprinten" verlangt mir echt alles ab)

CarstenS hat geschrieben:Nichts. Denkst Du, dass ein 3000m-Läufer im Training nur 3000m läuft?

Ich weiss es nicht aber ich denke mir, er wird wahrscheinlich keine 20km Dauerläufe machen (bzw. nur sehr selten)
Abgesehen davon habe ich zu 3000m nichts finden können....nur zu 5000m (Trainingspläne etc.)
Gibt es diese Distanz irgendwo im Wettkampf (3000m)?

RioLouco hat geschrieben:Normalerweise würden die 1000er Intervalle für eine Laufstrecke von 2400m reichen, aber in Deinem Falle denke ich auch dass was längeres dabei sein sollte, zumal das die Gewichtsreduktion unterstützt.

Wäre das durch den einen "Dauerlauf" (Plan von "DerC") abgedeckt, wenn ich versuche mindestens(!) 40min > eher auf 60min zu laufen...trotzdem locker bis zügig?


P.S. VO2 max. war bei ca. 43 ml/kg/min bei 13.5km/h und Puls 176 (Spiroergometrie vor ca. 2 Monaten) ich war in der Zwischenzeit
aber relativ häufig laufen (auch Intervalle)
AT bei ca. 8km/h und 138 Puls (VO2/kg 25.99)
RCP bei ca. 11km/h und 163 Puls (VO2/kg 38.63)

Wäre das durch den einen "Dauerlauf" (Plan von "DerC") abgedeckt, wenn ich versuche mindestens(!) 40min > eher auf 60min zu laufen...trotzdem locker bis zügig?

Ja, ist abgedeckt. Die kürzeren Einheiten sollen sich ruhig "hart" anfühlen. Der längere Lauf ist bei Dir eher locker, vielleicht mit einem schnelleren Kilometer dazwischen. Aber es kommt nicht wirklich auf die Zeit an. Wichtig ist, ins Rollen zu kommen, und das geht nur, wenn die Koordination noch funktioniert. Also wenns gut läuft ruhig etwas schneller, wenn Du platt bist einfach nur locker durchlaufen.

shelbycobra hat geschrieben:Ich weiss es nicht aber ich denke mir, er wird wahrscheinlich keine 20km Dauerläufe machen (bzw. nur sehr selten)
Abgesehen davon habe ich zu 3000m nichts finden können....nur zu 5000m (Trainingspläne etc.)
Gibt es diese Distanz irgendwo im Wettkampf (3000m)?

Du hast schon recht, die 3000m sind nicht olympisch (bei den Frauen waren sie es mal) und werden daher draußen seltener gelaufen. Es gibt sie aber durchaus. Es ist aber auch egal, alle Läufer, auch Mittelstreckler (und die 10Minuten sind schon Langstrecke, wenn auch gerade nur so), haben Dauerläufe im Training. Natürlich sind die Trainingsschwerpunkte bei einem 1500m-Läufer anders als bei einem Marathonläufer, aber einiges ist auch ähnlich.

Aber Konkretes zum Training hat DerC ja schon geschrieben, und der hat auch mehr Erfahrung in diesen Dingen als ich. Ich bin zwar 3000m sowohl drinnen als auch draußen schon gelaufen, aber mein Schwerpunkt lag und liegt auf längeren Distanzen.

Viel Erfolg,

Carsten

Hallo an alle Hilfesteller

Mittlerweile sieht mein Trainingsplan (2400m in ca. 9min bis Mitte/Ende Februar, Maximum in 10min) so aus:

Mo: 400m Intervalle - 100m Traben/300m Gehen dazwischen - in ca. 1:40
Di: Pause (Oberkörper Training) + evt. 20min leichtes, regeneratives Laufen
Mi: Dauerlauf eher zügig aber nicht über Puls 150 (max. Puls liegt bei mir bei ca. 186) ca. 60-75min
Do: Pause (Oberkörper Training) + evt. 20min leichtes, regeneratives Laufen
Fr: 800m Intervalle - 100m Traben/300m Gehen dazwischen - in ca. 3:40
Sa: Pause (Oberkörper Training) + evt. 20min leichtes, regeneratives Laufen
So: Pause ;)
...und wieder von vorne!

Was meint ihr? Sind das genügend Einheiten oder soll ich mehr/weniger Tempo/Intervall Einheiten ins Programm nehmen?
Jede 3. Woche teste ich die Zeit auf die vollen 2400m (statt der Fr 800m Intervalleinheit)

Bin für jeden Hinweis dankbar, habe leider nur sehr, sehr wenig Erfahrung im Bezug auf Lauftraining und möchte nicht einfach irgendwas machen

Danke & Frohe Weihnachten

Ja, solche Zeiten sind natürlich für Frauen nicht besonder leicht in den ersten Phasen des Training zu erreichen.
Aber ich werde mich weiterhin ranhalten

shelbycobra hat geschrieben:
Mittlerweile sieht mein Trainingsplan (2400m in ca. 9min bis Mitte/Ende Februar, Maximum in 10min) so aus:

Mo: 400m Intervalle - 100m Traben/300m Gehen dazwischen - in ca. 1:40
Di: Pause (Oberkörper Training) + evt. 20min leichtes, regeneratives Laufen
Mi: Dauerlauf eher zügig aber nicht über Puls 150 (max. Puls liegt bei mir bei ca. 186) ca. 60-75min
Do: Pause (Oberkörper Training) + evt. 20min leichtes, regeneratives Laufen
Fr: 800m Intervalle - 100m Traben/300m Gehen dazwischen - in ca. 3:40
Sa: Pause (Oberkörper Training) + evt. 20min leichtes, regeneratives Laufen
So: Pause ;)

Danke & Frohe Weihnachten

Wieviele Intervalle hast du denn Mo und Do vorgesehen?
Ich denke es sollten Montag mindestens 8, Donnerstag mindestens 5 sein. Besser 10 und 6. Und das Tempo beim letzten sollte nicht langsamer als beim ersten sein.
Sonntag Pause gilt nicht

Hast Du mal einen Testlauf gemacht? Wo stehst Du denn?

Gruss

Achim