5km als Anfänger in unter 25min?

Hallo,
ich bin fast 18 Jahre alt,178cm groß und ~73kg schwer.Habe erst vor 3 Wochen mit dem Laufen angefangen, da ich neben dem Fitness-Studio doch gerne auch noch was für meine Kondition tun wollte. Allerdings sind für mich Wettkämpfe o.ä. die größte Motivation, wären also für mein Training ziemlich hilfreich.
Ich würde mich selbst nicht als unsprotlich bezeichnen, aber an der Kondition hapert es schon.
Es finden in meiner Umgebung desöfteren 5km Läufe statt und ich würde gerne mal an einem solchen teilnehmen. Ein Termin hierfür wäre z.B. der 28.11.2010.
Momentan krieche ich über die 5km in ca. 30min, was für mich keine akzeptable Zeit ist.
Ist es für mich möglich, in der Zeit bis zum 28.11., auf eine Zeit von unter 25min. bzw. auch gerne noch weniger zu kommen?
Die Trainingspläne, die ich bisher hier gesehen habe, scheinen alle nichts für mich zu sein. Ich kann mich weder in die "30min. durchlaufen"- noch in die "5km in 15min."-Schublade stecken.
Ich wäre dankbar für alle Tipps, gerne auch Links zu etwaigen Trainingsplänen o.ä. oder allgemeine Sachen zum Laufen.Trainingseinheiten auf Laufbändern/Crosstrainern/Fahrrädern etc. sind mir im Fitness-Studio natürlich möglich.

Hi amaux ,

amaux hat geschrieben: Momentan krieche ich über die 5km in ca. 30min, was für mich keine akzeptable Zeit ist.

und wie fühlt sich das an? Kotzgrenze, angenehm hart, auf der rechten Arschbacke locker gelaufen?

Knippi

Hallo
Die 5km in 30min fühlen sich noch recht angenehm an, der durchschnittliche Puls liegt so ca. bei 156. Pulsuhr ist vorhanden, falls das weiterhilft :-)

na dann quäl dich doch mal... dann wissen wir wie schnell du die 5km schaffst....

ist das "Quälen" denn als relativ Untrainierter empfehlenswert?Und wenn ja, gibt es irgendwelche besonderen Sachen zu beachten?

Wenn du jetzt bereits die 5 km vergleichsweise locker ("noch recht angenehm") in 30 min läufst, dann wirst du unter Anstrengung auch schon im Moment sicher so 26 oder 27 min schaffen. Wenn du fast 3 Monate trainierst, dann gebe ich dir gute Chancen, unter 25 min zu laufen.

Wie trainierst du am besten? Mit 18 Jahren solltest du Belastungen ganz gut vertragen. Ich würde an deiner Stelle 3, später vielleicht 4-mal die Woche laufen. Laufe das Gros der Läufe in moderatem Tempo, so dass du dich gerade noch unterhalten kannst. Bereits dadurch baust du Ausdauer auf. Einmal die Woche kannst du schnell laufen, je nachdem wie du es verträgst, am Anfang mit einigen schnellen Abschnitten zwischendrin, später durchgehend. Wenn du dann noch wissen willst, wo du stehst bzw. wie deine Fortschritte sind, dann mach alle 3 oder 4 Wochen einen schnellen 5 km-Lauf auf vermessener Strecke, entweder Stadionbahn oder auf einem Gehweg entlang einer Straße mit km-Markierungen.

Viel Erfolg!

Bernd

Vielen dank für die Tipps, Burny.
Wäre evtl. auch dieser Plan etwas für mich RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 5 km unter 22:45 Minuten ?Oder ist das noch zu hoch gegriffen?
Ich stehe dem Laufen nach Puls irgendwie skeptisch gegenüber, da es doch sehr individuell von der jeweiligen Fitness des Läufers abhängt. So wüsste ich zum Beispiel nicht, wie ich einen Langsamen Dauerlauf gestalten sollte (also 131-141 BPM), da mich das eigentlich zum Gehen zwingen müsste (bisher hab ichs noch nicht ausprobiert).

Auch tauchen in dem Trainingsplan Angaben wie "schnell" bzw. "sehr schnell" auf, wie ist das definiert?Lässt sich das in Pulsbereichen feststellen?Bei kurzzeitiger (30sec. - 1min) starker Belastung geht der Puls bei mir z.B. auf 190 rauf. Entspräche das "schnell" oder "sehr schnell"?
Schonmal vielen Dank für eure Geduld ;-)

Du hast bis zum speziellen Training (8 Wochen?) noch bis Ende September zeit, herauszufinden was was ist , also was für Dich die einzelnen Angaben bedeuten. Das reicht vom enspannten Traben bis knapp unter die Kotzgrenze. Mein spezieller Tipp für Dich jetzt und in den folgenden Wochen/Monaten. Mach Dir 3 Tempobereiche - fertig. Dazu brauchst Du keinen Pulsmesser. Wenn Du magst, kannst Du das ausprobieren.

Knippi

amaux hat geschrieben:Vielen dank für die Tipps, Burny.
Wäre evtl. auch dieser Plan etwas für mich RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 5 km unter 22:45 Minuten ?Oder ist das noch zu hoch gegriffen?
Ich stehe dem Laufen nach Puls irgendwie skeptisch gegenüber, da es doch sehr individuell von der jeweiligen Fitness des Läufers abhängt. So wüsste ich zum Beispiel nicht, wie ich einen Langsamen Dauerlauf gestalten sollte (also 131-141 BPM), da mich das eigentlich zum Gehen zwingen müsste (bisher hab ichs noch nicht ausprobiert).

Auch tauchen in dem Trainingsplan Angaben wie "schnell" bzw. "sehr schnell" auf, wie ist das definiert?Lässt sich das in Pulsbereichen feststellen?Bei kurzzeitiger (30sec. - 1min) starker Belastung geht der Puls bei mir z.B. auf 190 rauf. Entspräche das "schnell" oder "sehr schnell"?
Schonmal vielen Dank für eure Geduld ;-)

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, sich an dem Plan zu orientieren. (Das Schema ist übrigens auch 2 x "normal", 1 x Tempo.)

Bei den Begriffen hast du 2 Möglichkeiten:
a) Du trainierst nach HF. Dann musst du aber deine HFmax ermitteln. Empfehlen würde ich das nicht, denn die HF unterliegt Schwankungen und um das vernünftig bewerten zu können, bedarf es Erfahrung.
b) Du nimmst den Plan als Orientierung, aber nicht als strenge Vorschrift. Das würde bedeuten, du experimentierst ein wenig und findest für dich heraus, was FÜR DICH "schnell" etc. bedeutet. Generell kann man sagen, dass Sinn und Zweck solcher Einheiten ist, alle Wiederholungen durchhalten zu können - wenn du bei 7 geplanten nach der dritten bereits platt bist, war das eben zu schnell - und am Ende erschöpft zu sein. Wenn du nach der 7. das Gefühl hast, du könntest locker noch einiges dran hängen, dann war's zu langsam. Das meine ich mit "herausfinden".

Man darf aber auch nicht zu ängstlich sein. Der Trainingseffekt geht nicht flöten, nur weil möglicherweise die eine oder andere Einheit anders gemacht wird. Du profitierst am Anfang am meisten davon, dass du überhaupt regelmäßig läufst.

Bernd

190 wär möglicherweise sogar der Puls den du über 5km halten könntest... Aber ich würd dir raten nicht auf den Puls zu schauen.

Es passiert dir anfangs mal überhaupt nichts wenn du zu schnell läufst... das schlimmste kann sein, dass du das Tempo nicht durchhältst, langsamer wirst und Zeit verlierst. Das ist ganz normal. Schädlich für den Körper wirds nur wenn du gleich wieder RICHTIG HART trainierst wenn du vom Vortag noch kaputt bist... das haut dich gleich mal um 2-3 Wochen zurück im Training.

Lauf einfach 1x pro Woche etwas länger und langsamer... nicht unbedingt nach Puls, einfach nach Gefühl - so dass du das Tempo über die geplante Strecke durchhältst ohne, dass am Ende alles kaputt ist...
1x pro Woche darfst dich so richtig quälen - so dass du dir am Ende denkst einen Meter mehr und ich kipp um. Kann in Form eines Intervalltrainings sein oder auch eines Tempolaufs. Für Anfänger ist wohl der Tempolauf besser da bei diesem das Tempo einfacher dosiert werden kann.
Wenn du 3x pro Woche laufen willst dann füg noch einen gemütlichen Lauf hinzu. Mit ein paar Zwischensprints die aber nicht unbedingt weh tun sollen.
Läufst du 4x dann kannst du 2 schnelle Trainings machen. Am besten ein Fahrtspiel nach Gefühl... abwechselnd schnelles und langsames Tempo. und eben die oben genannte heftige Einheit.

Nach 4 Wochen meldest du dich hier wieder und sagst uns wie schnell du die 5km schon laufen kannst ;)

Der Konsens eurer beider Antworten wäre also, den Pulsmesser erstmal beiseite zu legen und nach Gefühl zu laufen, wobei ich die Idee mit den 3 Tempoeinheiten für den Anfang auch ziemlich einleuchtend finde. Erfordert wohl auch ein bisschen Übung, für sich das "Richtige" herauszufinden.
Gibt es denn im Fitnessstudio irgendwelche Geräte/Übungen, die da auch besonders nützlich wären?Z.b. auch gezieltes Training zum Muskelaufbau bzw. Muskelausdauer?Oder auf Laufbändern etc.?

wie lang sollten diese "Quäl-Läufe" sein?Wenn mein Ziel die 5km sind, sollte ich die dann auch laufen?Und wie lange bei dem "längeren Lauf"?'Ne Stunde oder doch anderthalb?Und der gemütliche Lauf?Auch 5km?

5km vollgas sollte fürn anfang reichen... mehr kannst du machen wenn du insgesamt mehr läufst.

der längere sollte zumindest so lang sein, dass allein die länge eine belastung darstellt... wenn du also 10km gemütlich laufen kannst dann solltest du 15km laufen. Wenn du damit kämpfst 10km durchzulaufen dann fang bei 10 an und steigere langsam die distanz bis 15km. Der gemütliche ist nicht so wichtig. Sollte halt gemütlich bleiben.... wenn du also 10km laufen kannst ohne dabei fast zu sterben dann kannst du schon 10km laufen... sonst eher 5.

harakiri hat geschrieben:Schädlich für den Körper wirds nur wenn du gleich wieder RICHTIG HART trainierst wenn du vom Vortag noch kaputt bist... das haut dich gleich mal um 2-3 Wochen zurück im Training.

Ups.. Wo hast Du das denn her?

Mit 2 Harten Einheiten, wird ein 18-jähriger nach 3-4 Tagen wieder erholt sein. Die Frage ist, ob das sinnvoll ist.

Die Steigerung der Kondition erfolgt durch Gewöhnung und neue Reize. Deswegen soll ein Läufer/Anfänger mit Gewöhnung an das Laufen anfangen und dann neue Reize setzen. Ein Trainingsplan mit 2-3 lockeren Läufen und einem Fahrtspiel (ein lockerer Lauf mit 3-6 schnellen Abschnitten über 100-500m nach Gefühl) ist das Richtige für jeden Anfänger, der 30 Minuten durchlaufen kann. Danach erfolgen neue Reize: Verlängerung der Strecke, Tempoarbeit, spezielle Intervalle usw.

Ein Satz zu Pulsmesser: ein Pulsmesser ist für mich beim Laufen ein sinnvolles Hilfsmittel und ich glaube an das Körpergefühl nicht so richtig. Es ist auf jedem Fall trügerischer, als die kleinen Schwankungen beim Pulser. Allerdings, eine sehr wichtige Voraussetzung dabei ist: man soll schon wissen was bestimmte Werte bedeuten und wo eigenen HFmax sich befindet.

Gruß
Rolli

... eigene Erfahrung. Muss ja nicht vom Vortag kaputt sein... Man kann auch von mehreren vorangegangenen Einheiten kaputt sein und versuchen heftig drüberzutrainieren... geht halt bei mir 100% in die Hose.

Klar... man könnte jede Woche Samstag und Sonntag eine harte Einheit machen und sich dann die restliche Woche davon erholen... aber du hast ja auch schon gesagt --> Sinn?

Deshalb: Nach harten Sachen lieber mal Pause machen...

harakiri hat geschrieben:... eigene Erfahrung. Muss ja nicht vom Vortag kaputt sein... Man kann auch von mehreren vorangegangenen Einheiten kaputt sein und versuchen heftig drüberzutrainieren... geht halt bei mir 100% in die Hose.

Klar... man könnte jede Woche Samstag und Sonntag eine harte Einheit machen und sich dann die restliche Woche davon erholen... aber du hast ja auch schon gesagt --> Sinn?

Deshalb: Nach harten Sachen lieber mal Pause machen...

Für Dich wäre das gerade Sinnvoll so einen Reiz zu setzen. Nicht jeder Woche aber ab und zu so ein Belastungsblock kann schon Vorteile bringen.

... und das wirft Dich nicht im Training um 3 Wochen zurück.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Für Dich wäre das gerade Sinnvoll so einen Reiz zu setzen. Nicht jeder Woche aber ab und zu so ein Belastungsblock kann schon Vorteile bringen.

... und das wirft Dich nicht im Training um 3 Wochen zurück.

Gruß
Rolli

Hmmm hab ja nix zu verlieren... werds evtl. mal versuchen. Bin in letzter Zeit ohnehin am Tag nach einer Tempoeinheit nicht mehr so kaputt wie früher. Ich schreibs mal der 155km Woche im August zu

harakiri hat geschrieben: 1x pro Woche darfst dich so richtig quälen - so dass du dir am Ende denkst einen Meter mehr und ich kipp um.
...
Läufst du 4x dann kannst du 2 schnelle Trainings machen.

Hast du den Anfang gelesen? Er läuft seit gerade mal 3 Wochen. Das Ziel ist, Kondition aufbauen und einen 5 km-Wettkampf einigermaßen flott zu laufen.

Dafür ist ein im wahrsten Sinne des Wortes "Harakiri"-Programm kontraproduktiv. Intensives Training, wie du es vorschlägst, baut auf vorhandener Grundlage auf. Grundlage schafft man zunächst mit langsamen Läufen und Umfang. Auch wenn der Threadersteller erst 18 ist, sollte man dennoch darauf achten, dass die Anpassungsreaktion des Körpers erfolgen kann und nicht vorher Verletzungen auftreten durch zu hohe/intensive Belastungen. Weder 2-maliges Tempotraining am Anfang noch Läufe von 15 km Länge sind in dieser Phase erforderlich. Auch quälen in dem Ausmaß, wie du es beschreibst, bringt nichts außer der Gefahr, den Spaß zu verlieren.

Du überträgst scheinbar deine eigenen Erfahrungen 1:1, ohne die unterschiedlichen Voraussetzungen zu überprüfen.

Bernd

Auch wenn ihr euch leider nicht so ganz einig werden könnt, werde ich es wohl zu Anfang mit 3 mal Laufen pro Woche probieren, wobei ich dann 1 x einen längeren (für mich entspricht das ca. 10km), 1 x den "gemütlichen" auf 5km und 1 x "ein lockerer Lauf mit 3-6 schnellen Abschnitten über 100-500m nach Gefühl". Falls da grobe Einwände bestehen, klärt mich bitte auf. Ist halt ein bisschen verwirrend, wenn man gleich 2 Meinungen liest, und selbst so wenig Ahnung hat.

amaux hat geschrieben:Auch wenn ihr euch leider nicht so ganz einig werden könnt, werde ich es wohl zu Anfang mit 3 mal Laufen pro Woche probieren, wobei ich dann 1 x einen längeren (für mich entspricht das ca. 10km), 1 x den "gemütlichen" auf 5km und 1 x "ein lockerer Lauf mit 3-6 schnellen Abschnitten über 100-500m nach Gefühl". Falls da grobe Einwände bestehen, klärt mich bitte auf. Ist halt ein bisschen verwirrend, wenn man gleich 2 Meinungen liest, und selbst so wenig Ahnung hat.

Mach das so!

Aber ich lese nur eine Meinung bei allen Kommentaren und eine die gleich ist nur eben etwas voreilig.

Gruß
Rolli

Werd ich, danke für eure Hilfe. Ich werd mich hier dann auch nochmal melden, falls sich Erfolge oder auch Misserfolge einstellen.

hallo,
Ich bin heute zum ersten Mal eine etwas "längere Strecke" (jaja, lacht ruhig) gelaufen. Gebraucht habe ich 1:10h, bei einem durchschnittlichen Puls von 148. Auf der Strecke gab es auch einige Steigungen und Gefälle. Zur genauen Länge der Strecke kann ich leider nichts sagen, da ich keine GPSuhr o.ä. besitze. Wäre das denn grundsätzlich richtig, den "längeren Lauf" so zu gestalten?

amaux hat geschrieben:hallo,
Ich bin heute zum ersten Mal eine etwas "längere Strecke" (jaja, lacht ruhig) gelaufen. Gebraucht habe ich 1:10h, bei einem durchschnittlichen Puls von 148. Auf der Strecke gab es auch einige Steigungen und Gefälle. Zur genauen Länge der Strecke kann ich leider nichts sagen, da ich keine GPSuhr o.ä. besitze. Wäre das denn grundsätzlich richtig, den "längeren Lauf" so zu gestalten?

Ja. Nix falsches rauszulesen. Hast die Tour auch genossen? ;)

bis ich dann zu Hause angekommen bin schon, obwohls zum Schluß doch anstrengend wurde. Nicht konditionell, aber meine Beine haben ein bisschen schlapp gemacht. Hoffe, dass ich mich morgen überhaupt noch bewegen kann.
Soll ich den Lauf dann schneller gestalten wenn die Muskulatur sich dran gewöhnt hat?Sodass mir zum Schluß hin die Puste ausgeht?Oder ist das bei dieser Einheit nicht nötig?