Energiebereitstellung

Hallo user!
Ich hab mal eine Frage die einige Wichtigkeit für mich hat: Um sie richtig zu stellen, muss ich etwas weiter ausholen, ich glaube auch das sie hin und wieder, bei dem einen oder anderen, auch eine Rolle spielt und das sie hier im Forum schon mal diskutiert wurde. Ich bin aber leider ziemlich faul um mich durch etliche Freds zu wühlen, deswegen... , also:
heute hatte ich meinen Langen Lauf, ich trainiere seit Februar, im Moment 3 x die Woche; ca. 45 - 50 min. Am Sonntag darfs auch ein bischen mehr sein.
Angefangen habe ich damals mit einem Körpergewicht von ca. 93,5 kg bei 180 cm, 42 Jahre alt, männlich. Momentan schwebe ich zwischen 76 und 78 kg. Ich habe also einiges auf der Strecke gelassen, worüber ich schon etwas stolz bin. In letzter Zeit sind mir einige Leute begegnet, die meine Erfolge kommentiert haben. Die einen sagen, das es unglaublich ist; die anderen sagen, ich soll nicht zu dünn werden. Eine Person hat sogar gesagt: Pass auf, das du nicht magersüchtig wirst, und es würde mir gar nicht stehen ( zu ihren Nachteil muss ich bemerken, das sie eher auf dicke Männer steht, also hat mich ihr Urteil nicht ganz so getroffen.)
Also unter 75 bin ich noch nicht gekommen und wenns bei mir auf die 80 zugeht, fange ich an, mich unwohl zu fühlen. Trotzdem frage ich mich, wie funktioniert eigentlich DIE optimale Energiebereitstellung für einen läufer, wenn er etwas weniger Körperfett hat?
Was muss ich wann essen um optimal austariert zusein um nicht beim nächsten lauf irgendwie zuwenig Energie zu haben, aber auch nicht so aufgeladen zu sein wie eine Tonne?
Vielleicht hat der eine oder andere Erfahrungen mit seinen Kilos auf der Straße, und wie er mit seinem Körpergefühl klarkommt? Über eure Antworten würde ich mich sehr freuen!
Viele Grüße und bis dann,
Marcus

Hallo Marcus,

mir geht es da ähnlich wie Dir - Auch ich fühle mich, wenn ich auf die 80 KM zugehe unwohl und "dick". Selbst die gleichen Sprüche muss ich mir hin und wieder gefallen lassen. Ehrlich gesagt esse ich fürs Laufen nicht anders, es sei denn ich habe lange Einheiten (>20 Km) vor mir. Dann genieße ich am Abend vorher gerne Pizza oder Nudeln. Bisher bin ich damit ganz gut zurecht gekommen.

JoggerBlogger hat geschrieben: mir geht es da ähnlich wie Dir - Auch ich fühle mich, wenn ich auf die 80 KM zugehe unwohl und "dick".

Hallo Kai,
danke für Deine Antwort. Ich wußte nicht, daß man, je weiter man läuft, dicker wird.
Ich glaube, ich hör auf zu laufen
Gruß, Marcus

Hi,
besonders kohlenhydratreich ernähren brauchst du dich eigentlich nur vor WKs und nach mehreren harten Trainingswochen hintereinander. Denn die "normale" Sporternährung strotzt auch so nur vor Kohlenhydraten. Aber bei langen und/oder harten Einheiten sollte man (bei Bedarf) etwas Nahrung/Flüssigkeit mitnehmen. (isotonisch z.B. Powerbar, Basica... und/oder Riegel: Powerbar usw. wäre optimal, für den Transport, Riegel/Tasche/Kleidung, Trinkgürtel, für die langen: Trinkrucksack wäre optimal) Ansonsten, einfach das, was schmeckt, da gibt´s alles mögliche... Gummibärchen, Speck usw. (aber das weißt du ja am besten ) Es muss nur auf jeden Fall vertragen werden, (ansonsten Magenprobleme...) leider kann man es nur mit dem "trial and error" Prinzip herausfinden... (deswegen nichts Neues in wichtigen WKs) Wichtig ist auf jeden Fall das "danach", nach LaLaLas viele Fette und Proteine reinladen, nach (harten) TEs viele Proteine und Kohlenhydrate. So, ich hoffe, man kann das einigermaßen lesen kann.

LG Son Goten

Hallo Marcus,
natürlich wirkst du - von 93 kg kommend - auf deine Umgebung jetzt dünn. Aber 76 kg bei 1,80 Größe ergibt einen BMI von 23,4. Da ist durchaus noch Luft nach unten.

Du brauchst auch nicht zu befürchten, zu wenig Energie zu haben. Dein Körper hat noch mehr als genug Reserven. Wichtig ist, dass du dich selbst gut fühlst. Du schreibst jetzt nicht, welchen Wettkampf du laufen möchtest.

Wenn du dich vorher mit einer gesunden Mischkost (viel Gemüse, Salat, Obst, gutem Eiweiß aus magerem Fleisch, Milchprodukten ernährst, machst du nichts falsch. Auf leere Kohlehydrate wie Zucker, Süssigkeiten würde ich eher verzichten.

The Black Mamba hat geschrieben:Was muss ich wann essen um optimal austariert zusein um nicht beim nächsten lauf irgendwie zuwenig Energie zu haben, aber auch nicht so aufgeladen zu sein wie eine Tonne?

Hallo Marcus,

du machst dir völlig überflüssige Gedanken. Man könnte auch sagen, du denkst in falschen Bahnen. Die Energiebereitstellung beim Laufen (ein hochkomplizierter Prozess, den niemand in ein paar Sätzen darstellen kann) basiert auf eingelagerten Vorräten. Sie ist nicht deshalb grundsätzlich davon unabhängig, ob du und was du vorher gegessen hast. Du kannst (theoretisch) auch schnell laufen, wenn du den ganzen Tag nichts gegessen hast. Praktisch ist das nicht ratsam, weil Effekte wie z.B. Unterzuckerung das möglicherweise nicht zulassen. Iss einfach vollwertig, ausgewogen und in deinem Sinne normal. Der Körper bereitet es auf und füllt davon die Energiedepots wieder auf.

Du hast auch nicht zu wenig Gewicht, wenn du dich ausgewogen, eben normal, ernährst und dabei abnimmst. Du hungerst ja nicht dabei. Dass Bekannte, die dich etwas fülliger kennen, gleich den ungesunden Hohlwangigen anprangern ist mir sehr bekannt. Als ich mich am besten fühlte und zugleich am leistungsfähigsten war, haben mir viele Bekannte gesagt, wie schlecht und krank ich aussehe. Dann guckte ich in den Spiegel und lächelte mich an ...

Alle Gute

Gruß Udo

Ja, vielen dank für eure Antworten. Das so manche Bekannte sich merkwürdig mir gegenüber geäußert haben, hat mich schon am meisten verunsichert und so bin ich halt in´s grübeln gekommen. Ich denke ich mach einfach weiter, ich weiß auch das es sich, mit ein paar Pfunden weniger, einfach besser und eigentlich auch gesünder läuft. Weil es nicht so auf die Knochen geht. Schön jedenfalls zu hören, das es euch mit eurem Bekanntenumkreis genau so ging.
Ich denke auch das der Körper sehr gut weiß wann "Schluß" ist und das ich mir bei normaler Ernährung nicht so viele Sorgen machen muß. Das Laufen macht auf jeden Fall so viel Spaß, das ich mich auf keinen Fall davon abhalten lasse. Deswegen vielen Dank für die aufmunternden Worte,
@o815: irgendwann demnächst werde ich versuchen einen HM zu laufen. Habe mich aber noch nicht festgelegt; mein Training bewegt sich von der Intensität her ganz langsam in diese Richtung.
Viele Grüße und viel Spaß am Laufen!
marcus

Ich denke auch, dass jeder Mensch da seinen eigenen Punkt hat, wo der Körper quasi "den Riegel vorschiebt". Ich habe festgestellt, dass ich offenbar ohne zu hungern kaum dauerhaft unter 90kg bleiben kann. Drunter hatte ich immer noch meine alten Problemzonen, sah aber im Gesicht ziemlich eingefallen aus. Ich wurde auch schon mehrfach angesprochen, ich solle aufpassen, nicht in die Magersucht zu rutschen, obwohl mein niedrigstes Gewicht so gerade eben an der oberen Grenze des normalen BMIs gekratzt hat. Wenn man allerdings von >130kg Startgewicht ausgeht, kann ich die Reaktion meiner Mitmenschen schon verstehen.

Bei deinen Eckdaten sehe ich da eigentlich noch kein Problem. Solange du dich nicht wacklig auf den Beinen fühlst oder anfängst, bewusst zu hungern, um abzunehmen, ist alles paletti.

Ich war auch schon bei 50min laufen, hatte leider im Eifer des Gefechts meine Umfänge wohl zu schnell gesteigert. Ich hatte nun wieder auf 30min reduziert, was auch ohne Schmerzen möglich war, und verlängere nun einen Lauf pro Woche um 5min Ist nicht viel, aber auf Dauer werde ich meine 50min wieder erreichen, und dann hoffentlich ohne Ziepen und Zwicken.

Ich wünsche dir viel Erfolg weiterhin!

Hallo Markus,
so ist es richtig. Lieber langsam und systematisch steigern, als zu viel auf einmal zu wollen und dann womöglich von Verletzungen ausgebremst werden.


Hallo JoeHell,
das passiert leider Vielen. In der ersten Euphorie wird dann zu früh zu schnell oder zu viel gelaufen. Und dann kommen irgendwann die Verletzungen. Zwicken in der Achillessehne o.ä.

Während sich das Herzkreislaufsystem relativ schnell an die Belastungen anpasst und man sich gut fühlt, ist die Tendenz groß, es zu übertreiben. Aber: Sehnen, Bänder und Gelenke müssen sich an die Belastung gewöhnen, was deutlich länger dauert. Und man merkt anfangs nicht, wenn man sich übernimmt. Daher lieber etwas ruhiger herangehen und dafür problemfrei bleiben.

Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.
Und noch ein Spruch von Steppenhahns Laufseite:

Dir bleibt der Rest deines Lebens, um Langstreckenläufer zu werden.

JoeHell hat geschrieben:Ich war auch schon bei 50min laufen, hatte leider im Eifer des Gefechts meine Umfänge wohl zu schnell gesteigert. Ich hatte nun wieder auf 30min reduziert, was auch ohne Schmerzen möglich war, und verlängere nun einen Lauf pro Woche um 5min Ist nicht viel, aber auf Dauer werde ich meine 50min wieder erreichen, und dann hoffentlich ohne Ziepen und Zwicken.

Hallo JoeHell,

vermutlich hast du in zu kurzer Zeit zu viel gewollt. Und mutmaßlich wird sich das Problem nicht wieder einstellen, wenn du nun sanfter zu Werke gehst.

Trotzdem will ich dir folgendes zu bedenken geben: Wenn sich durchs Laufen Beschwerden einstellen, dann gibt es zwei verschiedene Sichtweisen. Die eine ist deine, wie oben dargestellt. Zuviel gemacht, zu schnell gesteigert, sich überlastet, man muss eben sanfter zu Werke gehen ...

Die zweite setzt sich allerdings immer mehr durch und deswegen erwähne ich sie in letzter Zeit häufiger. Sie geht davon aus, dass ein besser auf die Laufarbeit vorbereiteter Bewegungsapparat gar nicht erst gemeckert hätte. Sie geht von einem "ganzheitlichen" Training aus. Wir Läufer interessieren uns naturgemäß mehr für Trainingspläne. Aber diese Trainingspläne trainieren fast ausschließlich die Ausdauer. Laufen ist aber ein Prozess, zu dem man nicht nur Ausdauer braucht. Man braucht auch die anderen motorischen Fähigkeiten Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Schnelligkeit mal außen vorlassend, stelle ich fest, dass die meisten LäuferInnen wenig bis nichts für ihre Kraft und ihre Beweglichkeit tun. Läuferspezifisches Krafttraining - dabei denken sicher wie viele automatisch an Übungen für die Beine. Mindestens so wichtig sind aber Übungen für den Rumpf (Bauch, Rücken), Gesäß- und Hüftmuskulatur. Und um die volle Beweglichkeit von Gelenken und Zugapparat zu gewährleisten sind auch Dehnübungen notwendig.

Damit wird der Bewegungsapparat gegen Überlastungen besser geschützt. Aber das ist nur eine Wirkung. Alle Spitzenläufer, auch auf den längeren Distanzen, schulen Kraft und Beweglichkeit auch um schneller zu werden.

Vielleicht solltest du dich mit diesen Gedanken mal auseinander setzen. Es gibt übrigens ein gutes Laufbuch zu dieser Sichtweise: Die "Laufbibel", von Marquardt. Diese Lektüre hat zwar eklatante Schwächen wo es um das Ausdauertraining selbst geht und manches ist auch einfach undurchführbar. Dennoch verändert es das Denken des Läufers und zeigt ihm seine Defizite. Wie er sie vermindern oder aufheben kann, steht dann reich bebildert auch in der Schwarte.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke für den Tipp, Udo, das Buch befindet sich seit ca. 4 Wochen in meinem Besitz und seitdem mache ich auch die Kräftigungsübungen + Lauf-ABC für Einsteiger

Heute habe ich mich blöderweise auf nassen Fliesen auf die Schnauze gelegt und habe nun eine schöne blaue Beule am Knie. Mal sehn was das Knie morgen sagt, wollte ja eigentlich wieder eine Runde laufen. Grrr.

MfG,
Joëlle

PS:

Über mangelnde Beweglichkeit kann ich mich eigentlich nicht beklagen, ich habe insgesamt sehr gut gedehnte Muskel. Fuß hinter den Kopf, Spagat etc. ist alles kein Problem. Auch die Tests, die im Buch beschrieben werden zur Beweglichkeit habe ich alle locker bestanden.