10Km Zeit unter 42 Minuten drücken

Guten Tag,

ich brauche Hilfe für die Trainingsplanung bei 10Km. Nebenbei betreibe ich noch Kraftsport bzw. Bodybuilding was mit dem Laufen auch gut funktioniert, da ich meiner Meinung über eine gute regenrationsfähigkeit verfüge, dieses möchte ich aber nun aussen vorlassen, mir geht es nur um das Laufen in diesen Thread.

Meine Körperdaten:
84Kg
171cm Groß

Bin nun seit ca. etwas mehr als 3 Jahren am Laufen. Ausgangsstadium waren 121Kg Körpergewicht und eine Strecke von +200m am Stück dann war erstmal Gehen angesagt. Irgendwie habe ich mich dann gesteigert und abgenommen etc. Letztes Jahr im Mai habe ich mit 78Kg ca. die selben zeiten wie jetzt gelaufen vllt. einen kleinen tick shcneller aber nicht wirklich viel.

Bei meinem ersten Wettkampf am 24 Juli 2010 bin ich bei 10,6km mit einer Zielzeit von 48:45 gefinished. Heute bei meinem zweiten mit größeren Problemen (zu schnell losgelaufen) 47:07 Std/Min.

Ich trainiere nur nach Gefühl und hab keine Pulsuhr Erfahrungen. Nun kommt die Frage an die Erfahrenen Läufer wie drücke ich meine Zeit innerhalb eines Jahres um +5 Minuten ist das möglich bei meiner jetzigen Leistung. Am besten sogar unter 40 Minuten die nächsten 2 Jahre ich weiß viel aber ich will ncoh etwas erreichen. Achja meine Ausbildung besteht aus Sport ich bin Sport& Fitnesskaufmann, deswegen hab ich alle Möglichkeiten zu jedem Zeitpunkt zu trainieren.

Habe mal als PDF mein jetziges Training der letzten 2 Monate inklusive Ausgangsstadium angehängt. Achja Doping steht für mcih aussen vor möchte alles aus eigenerkraft im BB und im Laufen erreichen ohne jegliche Medizinische Unterstütung. Da es hier erfahrene läufer gibt hoffe ich auf Wertvolle Tipps da ich mich mit dem Thema erst genau befasse seitdem ich Wettkämpfe mache, vorher war das eher ein Just for Fun als Ergänzung zum BB.

Soulstorm hat geschrieben:Achja Doping steht für mcih aussen vor möchte alles aus eigenerkraft im BB und im Laufen erreichen ohne jegliche Medizinische Unterstütung

LOL!

http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/56057-einstieg-vernuenftiges-training.html

Ich bin im Frühjahr dieses Jahres auch in etwa dort gestanden wo du jetzt stehst... Nur, dass ich für eine schnelle Verbesserung wohl die besseren Voraussetzungen habe/hatte... größer bei in etwa gleichem Gewicht (wenn auch wohl Hüftstabilität & Co. bei mir nicht so gut sein werden...), weniger Lauferfahrung.

Aber bei dir...
31.07.2010 00:12:00 2,9 00:04:08 14,5
sauber! Müsst mich derzeit wohl auch heftig quälen um auf 3000 unter 12min zu kommen...

Was dir zu raten wäre... mehr laufen, längere Läufe einbauen, evtl. mit Intervalltraining beschäftigen und vor allem: Bodybuilding sein lassen. Dann bekommst du auch ein vernünftiges Kraft-Last Verhältnis. Krafttraining ist schon recht... aber 1. an den richtigen Stellen (Rücken, Hüfte, Beine, Bauch. Bizeps brauchst du nicht viel zum laufen...) und 2. Nicht in der Art und Weise, dass deine Muskeln an Masse gewinnen. Wird aber uU auch mit der Ernährung zusammenhängen... Eiweißpräparate brauchst du als Läufer nicht. Normaler Fleischkonsum müsste deinen Eiweißbedarf decken.

Wenn du als Bodybuilder unter 40min laufen willst wird das auch auf lange Sicht schwierig... dein Gewicht wird ja dann eher nach oben als nach unten gehen --> Alles was du rumschleppst ist Zeit. Heißt nicht, dass du eine Statur wie ein kenianischer Langstreckenläufer bekommen sollst... aber ein BMI von unter 25 ist allein verletzungstechnisch schon sehr sehr hilfreich.

Ich weiß jetzt nicht was über den Doping Satz so abgelacht wird Hab das mal mit reingenommen wegen dem BB. Also ein bekannter von mir betreibt auch BB un dläuft die 10Km unter 40 bei 106Kg der ist aber auch 25cm Größer. Und nein ich werde das nicht sein lassen. Ich sagte ja kein thema hier im Thread ich möchte nur wissen we oft was trainiert werden müsste und wäre danke für die Hilfe derErfahrenen oder besseren Läufer.

Soulstorm hat geschrieben:Achja meine Ausbildung besteht aus Sport ich bin Sport& Fitnesskaufmann

Ich habe mal kurzzeitig in der Gastronomie gearbeitet. Also die Hotelkaufleute wussten schon, wie man ein Kalbsschnitzel Cordon Bleu zubereitet.

Du hast doch alle Zutaten in der verlinkten Datei versammelt. Wie harakiri schon andeutete, fehlten nur noch "längere" Läufe.

Knippi

Also muss ich gar nicht mehr ausbauen? Die langen Läufe sind ein Großes Problem von der Geschwidnigkeit für mich ich mag das langsamere Laufen nciht sieht immer so doof aus. Also ich hab noch großen Spielraum beim KFA der ist momentan nicht so Pralle durch die Verletzungsbedingte Zeit bei 22%. Hab also großen Spielraum nach Unten. Hab eine überdurchschnittliche Statur zum Normalo und meine Kraftwerte sind auch inordnung.

Hmmm...

Man ist das alles Schwierig. Was ist denn die Obergrenze für lange Läufe wenn man nur an 10Km Läufen teilnehmen will? Eventuell mach cih vllt noch einen Halbmarathon nächstes Jahr. Aber nur eventuell...

Soulstorm hat geschrieben:Die langen Läufe sind ein Großes Problem von der Geschwidnigkeit für mich ich mag das langsamere Laufen nciht sieht immer so doof aus.

Biste uff'n Schuchtelfuchtel oder beim Lauftraining ?

Soulstorm hat geschrieben: Man ist das alles Schwierig.

Eigentlich nicht, Du machst Dir viel zu viele Gedanken .

Soulstorm hat geschrieben: Was ist denn die Obergrenze für lange Läufe wenn man nur an 10Km Läufen teilnehmen will?

15 bis 20 km.

Schau Dir mal die 2 Internetseiten an: erste, zweite. Damit kannst Du ja mal etwas "herumspielen".
Und dann als "Krönung" das Buch dazu (wird hier im Forum immer wieder gern genannt).

Knippi

Danke für die Seiten, ich sage später noch näheres, aber das sieht shconmal gut aus ... Eventuell Poste ich dnan hier meinen Plan und hoffe auf weitere Verbesserungen vllt. habe ich ja ncoh Fragen.

Soulstorm hat geschrieben:Also muss ich gar nicht mehr ausbauen? Die langen Läufe sind ein Großes Problem von der Geschwidnigkeit für mich ich mag das langsamere Laufen nciht sieht immer so doof aus. Also ich hab noch großen Spielraum beim KFA der ist momentan nicht so Pralle durch die Verletzungsbedingte Zeit bei 22%. Hab also großen Spielraum nach Unten. Hab eine überdurchschnittliche Statur zum Normalo und meine Kraftwerte sind auch inordnung.

Hmmm...

Man ist das alles Schwierig. Was ist denn die Obergrenze für lange Läufe wenn man nur an 10Km Läufen teilnehmen will? Eventuell mach cih vllt noch einen Halbmarathon nächstes Jahr. Aber nur eventuell...

Für jemanden der regelmäßig BB macht und Muskelmasse aufbaut, die für das Laufen eher kontraproduktiv sind, wird es nicht bzw. vergleichsweise schwer möglich sein "Top" Ergebnisse beim Laufen zu erzielen. Und unter 40min auf 10k zu laufen ist doch schon ziemlich ambitioniert! Wenn man sich dann noch Gedanken macht wie man beim Laufen aussieht...

Eine BB-Einheit ist für dein Ziel immer um Längen unproduktiver als eine Laufeinheit (Kardio-Einheit im FC), erschwert dir sogar schlechtestenfalls das Erhalten der erarbeiteten Laufform. Wenn überhaupt dann evtl. ein Ganzkörpertraining 1-2mal die Woche mit Betonung auf Kraftausdauer bis das Laufziel erreicht ist.

Ich denke aber unter 40 sollte drinne sein. Wie gesagt wenn mein KFA reduziert ist wieder sind es längst keine 86Kg mehr. Und auch sollte klar sein das man kein Super BB wird was ich auch garnicht will da ich sowieso Natural bin. Die meisten gehen immer von Extremen alle Schwarzenegger etc. aus. Ich will mich halt nur nicht auf das BB, Kraftsport und das Laufen versteifen sondern mach beides zum Ausgleich der jeweils anderen Art. Ich möchte ebend kein Klappergestell werden aber ich glaube das sollte jedem selbst überlassen sein. Mir geht es nur darum das Maximale rauszuholen wenn ich beide Sportarten gleichzeitig betreibe. Wieso erschwert mir das das erhalten der Laufform ich verbessere mich stetig in beiden Sportarten deswegen dekonditioniere ich ja auch. Kraftausdauertraining ist auch noch immer ein Vorurteil bei Läufern da man auch stark vom Maximalkrafttraining profitiert lt. einschlägiger Fachliteratur von Dr. Schmidtbleicher etc. aber das würde jetzt zuweit in die Materia gehen.

Wie gesagt ich trainiere Phasenweise und bin gerade wieder vom Ganzkörper runter und Splitte wieder um das Training abwechslungsreich zu gestalten, damit es weiterhin Spaß macht. BB war jetzt auch kein Thema habe ich gesagt da ich es sehrwohl schaffe beide Sportarten miteinander zu Vereinen und es in den letzten 3 Jahren keine Probleme gab. Wie gesagt von 200m laufen dann Pause in kurzer zeit auf 2,2km in 30 Minuten bei 120Kg-1110Kg und dann nun auf Umfänge bis zu über 15Km bei einer 10Km Zeit von 47 Minuten ist doch schon inordnung. Da die Höchstformen bei Ausdauerleistungen ehe erst nach Jahren erreicht werden hab ich noch einiges vor mir es geht gut heran, bloß da ich vom Strukturierten Lauftraining nicht soviel Ahnung habe möchte ich mir bei meinem Laientraining von den Erfahrenen hier helfen lassen, um das Maximale in nächster zeit rauszuholen ich denke das ist doch nicht falsch.

Es sollten nur Tips sein, die u.U schneller zum Ziel führen.

Man sollte vorsichtig sein und nicht zukünftige Fortschritte 1 zu 1 aus vergangenen ableiten. In der Anfangszeit macht man logischerweise die größten Leistungssprünge, da die Belastung für den Körper komplett neu ist - Fortschritte werden mit der Zeit aber immer schwerer zu erreichen sein. D.h. man muss mehr investieren. Wie gesagt sub 40 ist schon ambitioniert und ohne dir Illusionen rauben zu wollen - es gibt Läufer die sub 40 nicht erreichen. 7 Minuten schneller auf 10k ist schon ne Menge Tobak.

Um das Training effizienter zu gestalten wäre eine Pulsuhr und ein Training danach sicher hilfreich. Man lernt so sehr gut die Belastungsintensitäten beim Laufen kennen. Die Notwendigkeit für lange Läufe 80-120min sehe ich übrigens ebenfalls - wichtig für Lauftechnik und Grundlagenausdauer.

Viel Erfolg.

Dann werde ich nun erstmal lange Läufe einabauen. Danke für die Tipps. Natürlich ist 7 Minuten viel aber mit 6-8Kg weniger und 2-3 Jahren + Trainingserfahrung geht es vllt.

Sollte jedem klar sein das am Anfang die Leistungsschübe größer sind, als später. Schon allein die Anpassung des ZNS etc...

Soulstorm hat geschrieben:Also muss ich gar nicht mehr ausbauen? Die langen Läufe sind ein Großes Problem von der Geschwidnigkeit für mich ich mag das langsamere Laufen nciht sieht immer so doof aus.

Dann lauf sie schneller. Es zwingt dich keiner, die langen Läufe zu schleichen, und das bringt auch wenig für die 10km.

Also du brauchst nicht langsamer zu laufen als die normalen Ga1 läufe, die bei dir so zwischen 5'25 und 5'50 schwanken. Versuch immer, relaxed anzugehen und dafür die 2. Hälfte etwas schneller zu laufen (10-20s/km).

Ansonsten hast du noch viele möglichkeiten offen: Sprints, Wiederholungsläufe, intervalle. Und die tDL in dem was du Entwicklungsbereich nennst, beibehalten.

Gruß
C.