Das erste Mal fast ne Std...

Erstmal ein freundliches Hallo in die Runde,
nachdem ich jetzt seit ein paar Monaten dem Forum hier als stiller Leser beiwohne möchte ich heute auch mal was von mir preis geben, nicht zuletzt weil ich so stolz auf mich bin 
Also, erstmal ein paar Eckdaten: Bin 37 Jahr, männlich und mit ca. 82 kg bei 1,73 mtr. nicht grade ein Leichtgewicht. Ich habe 30 Jahre Fussball gespielt und gehe seit 3 Jahren in die
Muckibude, was sich auch positiv auf meinen Körperbau ausgewirkt hat, einziger Wehrmutstropfen ist und bleibt ein imposanter Rettungsring den ich mit mir rumtrage und der meiner
konsequent schlechten Ernährung geschuldet ist. Fettes Essen in rauen Mengen ist einfach mein Stressventil, Süsses hingegen kann ich liegen lassen…

Zum Laufen bin ich eher zufällig gekommen, ich habe im Fitnessstudio meine Cardio-Einheiten immer auf einem Crosstrainer abgerissen, dabei waren 45 Min. kein Problem.
Eines Tages nun waren die Geräte alle belegt und leichtsinnig wie ich bin hab ich mir ein Laufband geschnappt, dass ich allerdings 10 Min. später nach Luft jappsend und völlig
frustriert wieder verlassen habe… mit dem Gedanken, was bin ich nur für ein fetter untrainierter Schlaffie.
Daraufhin hab ich mich mit einem Kollegen unterhalten der, nachdem sein Lachflash abgeklungen war, mir doch noch den nützlichen Tipp mit auf den Weg gab es mal mit einem Laufplan zu versuchen.
Gesagt getan… also einen Anfängerplan von dieser Seite besorgt und noch am gleichen Abend mit 4 Min laufen – 2 Min. gehen insgesamt 30 Min. läuferisch bewegt.
Der Plan bereitete mir keine Probleme und Anfang Juli lief ich das erste mal ohne Problem 30 Min. am Stück und fühlte mich großartig… geht doch !

Dann kam aber der Gedanke… was jetzt ? wie mach ich weiter…
Ich habe mich hier dann etwas schlau gelesen, weiter die 30 Min. gelaufen und zusätzlich 1x die Woche einen „langen“ Lauf und diesen langsam Stück für Stück ausgebaut.
Inzwischen war ich Ende August bei den langen Läufen bei knapp 8 km angekommen die mir auch nicht sonderlich schwer fielen…

Und dann kam der gestrige Abend…
Schon lange schwebte mir vor die 10 km anzugehen, ich fühlte mich gut gerüstet dafür und wartete nur auf den passenden Moment.
Gestern Abend dann bin ich eigentlich zu meiner 8 km-Runde aufgebrochen… ich fühlte mich topfit, hatte geile Musik auf dem MP3-Player und schon nach 2-3 km kam mir der Gedanke die Runde
doch einfach auszubauen, wenn ich mich an einem bestimmten Streckenpunkt nach ca. 7 km noch gut fühlen würde.
Am Ende bin ich 58 Min. durchgelaufen und habe dabei 9,5 km zurückgelegt… meine Polar RX300 sagt eine Durchschnittspace von 6:07…
und das beste… wenn ich nicht zuhause angekommen wäre nach 58 Min. hätte ich auch weiter laufen können… war wie im Rausch…

Bin total glücklich gewesen, glaube ich hab den ganzen Abend gegrinst… und auch wenn ich gestehen muss, dass ich heute doch etwas Muskelkater in den Oberschenkeln habe bin ich ziemlich
stolz auf das erreichte… hätte ich nicht mit gerechnet in so kurzer Zeit da hin zu kommen.

Nächstes Ziel sind nun „echte“ 10 km… am liebsten unter 1 Std. aber dafür bedarf es noch so einen Tag wie den gestrigen.

Gruß
Mic

Hallo Mic,

herzlichen Glückwunsch zum 1. Fastzehner. Du bist auf dem richtigen Weg. Einfach weitermachen. immer in kleinen Schritten steigern.

0815Runner hat geschrieben:
herzlichen Glückwunsch zum 1. Fastzehner. Du bist auf dem richtigen Weg. Einfach weitermachen. immer in kleinen Schritten steigern.

Herzlichen Glückwunsch mic!
kann ich alles nur unterschreiben was 0815 Dir schon gesagt hat. mir gings nänmlich genau so wie Dir. Ich hab mich wirklich total gefreut und war auf Wolke 7.
Wenn Du ein verletzungsfreies Läuferleben genießen willst, darfst Du jetzt Steigerungen wirklich nur in kleinen Schritten vornehmen. Absolute Verletzungs- und Beschwerdefreiheit muss dein oberstes Ziel bleiben, und jedes Training muss in diesem Sinne ablaufen.

@o815: stammt das nicht von Dir?: Rom ist auch nicht an einem Tag erobert worden!
Das ist ein ziemlich guter Satz.

so long,: alles Gute und viel Spaß beim Laufen,
Marcus

Vielleicht noch ein Hinweis zum Steigern des Laufumfangs. Sinnvoll ist es, z.B. 3 Wochen lang den Umfang zu steigern und dann in der 4. Woche den Umfang zu reduzieren auf ca. 2/3 des Umfangs. Danach wieder von vorn. Damit gibt man dem körper Zeit für die Regeneration.

Hallo Mic,

herzlich willkommen im Forum

du bist auf einem guten Weg Mach weiter so

Noch zwei Hinweise: Als Ex-Fußballer und Muckibudenbesucher weißt du, dass Muskelkater ein klares Indiz für Trainingsüberlastung darstellt, die letztlich mehr schadet als nützt. Man sollte einen Muskelkater nicht dramatisieren, aber dennoch sein Training so steigern, dass er in jedem Fall ausbleibt. Dafür gibt es im Laufsport die 10%Regel. Sie besagt, dass man von einer Woche zur nächsten, den Gesamtumfang um weniger als 10% steigern soll. Beispiel: Angenommen du trainierst in Woche X an drei Tagen so: 6 / 8 / 9 = 23 Km gesamt. Dann sollte in der Folgewoche X+1, die Summe um weniger als 2,3 km steigen, also vielleicht so: 7 / 8 / 10 = 25 km.

Der zweite Hinweis betrifft dein Krafttraining: Den meisten Läufern ist nicht bewusst, wie wichtig und hilfreich Krafttraining für das Laufen sein kann. Richtig betrieben hilft es Beschwerden beim Laufen zu vermeiden und außerdem macht es dich schneller. Dafür sollte das Krafttraining allerdings laufspezifisch durchgeführt werden. Das betrifft einerseits die Ausführung der Übungen: Je 15 - 25 Wiederholungen in 3 oder 4 Serien. Zum anderen geht es um die Art der Übungen. Etwa die Hälfte des laufspezifischen Krafttrainings sollte der Stabilisierung des Rumpfes gewidmet sein, also Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Hüftmuskulatur trainieren. Das dient einer einwandfreien Haltung während der Phasen in denen der Läufer auf einem Bein steht. Und das tut er die meiste Zeit. Das einbeinige Stehen wird nur durch die kurze Flugphase unterbrochen. Auch noch auf dem letzten Drittel des Laufes sollte der Rumpf stark genug sein, um ungute Haltungen zu vermeiden. Am besten lässt du dir von den Trainern der Muckibuden entsprechende Übungen zeigen. Du kannst aber auch in der Suchmaschine "Lauftraining für Läufer" eingeben und wirst mit 50.000 Links erschlagen ...

Alles Gute weiterhin und natürlich Spaß am Laufen

Gruß Udo

hi mic,

genial mit der stunde, ich weiß noch wie ich es war vom stolz her, als ich es irgendwann auch mal geschafft habe ne stunde zu laufen, solange ist es noch gar nicht her, so ca. 4-5 jahre...

aber paß auf, sonst endest du auch noch als ausdauerjunkie ist mir passiert...

dein gewicht hat nicht unbedingt was mit deinen leistungsvermögen zu tun.
ich bin bei 1.84m ein 92 kilo brocken, ansehen tut man mir das gewicht indes nicht, ich werde so auf 83-85 kilo maximal geschätzt, der rest ist nur noch muskel, sowas kommt irgendwann bei raus wenn man den laufvirus erstmal intus hat.

warum ich dennoch kein dünner hering bin ist leicht erklärt, ich mache inzwischen triathlon und das macht man wiederum wenn man nichts so richtig gut kann, da ich nur mittelmässig laufe, mittelmässig kraule und recht gut rad fahre lag der schritt nahe, inzwischen sind trainingseinheiten von 5 stunden und 10km läufe unter 45 minuten kein ding mehr, in diesem sinne mic, es geht noch etliches...ach ja ich bin 40 jahre alt und dreifacher papa, also ausreden hast du nun keine mehr...hau rein!

grüße

christoph

danke erstmal für die freundlichen Willkommensgrüße und aufmunternden Worte...
immer wieder schön zu lesen wie hier Newbies aufgenommen und unterstützt werden.

@ Udo: ich hatte in der Tat mal überlegt das Krafttraining zugunsten des Laufens aufzugeben um mehr Zeit für mehr Km zu haben, habe mich dann aber besonnen warum ich überhaupt mit dem Krafttraining angefangen habe...
Ich bin Admin und über "überwiegend sitzende Tätigkeit" aus. Nachdem ich vor 3 Jahren aufgehört habe regelmäßig Fussball zu spielen bekam ich relativ schnell Probleme mit dem Rücken speziell mit dem ISG, d.h. es musste ein sinnvoller Ausgleichssport her.
Den habe ich im Fitness-Studio gefunden.
Hatte auch relativ schnell erfolge was Muskelaufbau anging, mittlerweile versuche ich den Masseaufbau (Oberkörper) weitestgehend zu unterbinden um nicht nochmehr mitschleppen zu müssen
Allerdings verstehe ich das mit dem Muskelkater nicht... ich hab von Arnie gelernt
"no pain, no gain"
Nee, ironie aus... schon klar, dass ich nach einem normalen Dauerlauf nicht auf em Zahnfleisch die Treppen rauf klettern sollte...
Geht auch ganz gut, wenn ich mein Tempo im Rahmen halte ist es kein Problem...
manchmal gehen halt noch die Gäule mit mir durch... trotz bester Überwachung durch meine heißgeliebt Laufuhr RX300 mit Laufsensor

Werde jetzt erstmal meinen Laufumfang sachte steigern und Kilometer fressen.
Ein Problem hab ich jedoch noch...
Eigentlich sieht bei mir jeder Lauf aus wie der andere was das Tempo betrifft, denn es ist eigentlich egal wie schnell ich laufe mein Puls ist fast immer gleich hoch, d.h. diese Spiele wie
langsamer DL mit 70-80% maxHzfreq oder TDL sind bei mir irgendwie noch nicht drin...
Aber ich denke ich muss einfach erstmal weiter eine gewisse Grundkondition aufbauen,
und dann kommt der Rest schon...

Gruß
Mic

So, Gestern Mittag bin ich nun auch ne "echte" Std. gelaufen, genauer 1:05 und dabei 10,2 km
war ein toller Lauf ohne jegliche Probleme bei traumhaftem Wetter auf einer neuen Strecke, die ich vorher noch nicht kannte (jedenfalls nicht zu Fuss )
Hatte sie vorher bei map24.de ausgemessen.

Sorgen macht mir echt meine Pace... ich kriege es echt nicht hin langsam zu laufen...
eine 6:30/km fällt mir echt sauschwer und ich erwische mich ganz oft dabei, dass ich 6:00 -
6:10 laufe obwohl ich das garnicht will und mein Körper mit der etwas langsameren Pace offensichtlich auch besser klar kommt... da muss ich noch dran arbeiten irgendwie, will aber auch nicht alle 30 Sek. auf die Uhr schauen.

Trotzdem bin ich erstmal glücklich dieses nächste Ziel erreicht zu haben... das gilt es jetzt zu festigen.

mic28 hat geschrieben:Sorgen macht mir echt meine Pace... ich kriege es echt nicht hin langsam zu laufen...
eine 6:30/km fällt mir echt sauschwer und ich erwische mich ganz oft dabei, dass ich 6:00 -
6:10 laufe obwohl ich das garnicht will und mein Körper mit der etwas langsameren Pace offensichtlich auch besser klar kommt...

Geht mir genauso! Wenn du eine Methode gefunden hast, lass es mich wissen.