Schnelle Einheiten im M.-Vorbereitung weglassen ?

Hallo Zusammen, ich bin der Vorbereitung für den Marathon 2010 in Frankfurt. Letztes Jahr hatte ich das selbe Ziel und habe es aufgegeben weil nach den langen Läufen tagelang nichts mehr ging. Dieses Jahr klappt es mit der Regeneration schon deutlich besser. Auch nach 26-30Km langen Läufen kann ich, im Gegensatz zum Vorjahr, am übernächsten Tag schon wieder entspannte 10-12 Km laufen. Ich laufe neben dem langen noch 2-3 mal 10-12 Km mit ca. 6 min/Km und mache gelegentlich ein Kraftausdauertraining (Bodypump).

Das Ziel Marathon (mein erster) ist, gesund mit Spaß unter 4:30h anzukommen. Was nun gar nicht klappt sind schnelle Einheiten, sprich mehrer Kilometer signifikant schneller als die 6 min/Km zu laufen. Ist das notwendig ? Soll ich mich dazu überwinden und riskieren dass ich andere Einheiten nicht packe ? Und /oder die Zielzeit auf unter 5h verlängern ? Grüße Jürgen

diverkoschka hat geschrieben:Das Ziel Marathon (mein erster) ist, gesund mit Spaß unter 4:30h anzukommen. Was nun gar nicht klappt sind schnelle Einheiten, sprich mehrer Kilometer signifikant schneller als die 6 min/Km zu laufen. Ist das notwendig ? Soll ich mich dazu überwinden und riskieren dass ich andere Einheiten nicht packe ? Und /oder die Zielzeit auf unter 5h verlängern ? Grüße Jürgen

Hallo Jürgen,

die Frage ist ob es dein Ziel ist einfach nur irgendwie den Marathon zu finishen oder ob Du dich langfristig auch verbessern willst.

Meiner Empfindung nach bringen mich gerade die Einheiten weiter zu denen ich mich überwinden muss. Eben weil dort Bereiche trainiert werden in denen noch Defizite bestehen, denn gerade wegen dieser Defizite werden diese Einheiten ja als unangenehm empfunden.

Irgendwie finishen (in welcher Zeit auch immer) könntest Du wohl auch wenn Du die schnellen Einheiten weg lässt, aber empfehlen würde ich das auf keinen Fall.
Tempoeinheiten sind ein wichtiger und fester Bestandteil eines jeden Lauf- und Marathontrainings.

Der Punkt an dem Du dich überwinden musst wird höchstwahrscheinlich auch im M irgendwann kommen, kann daher nie schaden sich in der Vorbereitung ab und zu mal selbst in den Hintern getreten zu haben und Dinge zu trainieren die nicht unbedingt nur Spass machen

Obwohl der Spass natürlich bei uns Hobbyläufern im Vordergrund stehen sollte....
Grüsse

diverkoschka hat geschrieben:Was nun gar nicht klappt sind schnelle Einheiten, sprich mehrer Kilometer signifikant schneller als die 6 min/Km zu laufen.

Was genau passiert denn, wenn Du es trotzdem versuchst? Kommst Du nicht auf Touren? Orthopädische Probleme? Geht danach eine halbe Woche lang gar nichts mehr? Oder noch ganz andere Unbillen?

Wie schell machst du denn die langen Läufe? Und wie sind deine Unterdistanzzeiten auf 10 km und HM?

Ich frag' deshalb, weil mich wundert, dass du ein Tempo von ungefähr 6:00 als "entspannt" bezeichnest, aber für den M ein Zeitziel von 4:30 (entsprechend einem Tempo von 6:20-6:25) angibst. Das passt nach meinem Eindruck nicht zusammen. Entweder dein Zeitziel ist gemessen an deinem Leistungsvermögen sehr konservativ angesetzt. Oder du rennst die "entspannten" Läufe chronisch zu schnell (6:00 wären ja 20 Sekunden schneller als MRT) - dann wäre es kein Wunder, wenn dir für echte Tempoeinheiten die Power fehlt.

vg,
kobold

Hm, viel Erfahrung hab ich auch nicht, ich trainiere auch gerade auf meinen ersten Marathon. Mein Training beinhaltet einen langen und einen lockeren (10-12 km) Lauf, sowie einmal Intervall- und einmal Tempotraining. Die Intervalle und auch manche meiner Tempoläufe sind deutlich schneller als MRT, aber mir tut das wahnsinnig gut. Natürlich habe ich nicht vor, im Marathon mein 500er Intervalltempo zu laufen, aber wie coldfire schon sagte, es könnte der Moment kommen, an dem es sich so anfühlt und dann ist es gut, wenn man weiß, es geht.

Meine langen Läufe profitieren von meinen knackigen Intervalleinheiten und umgekehrt war ich gerade gestern erstaunt, wie leicht ein gewisses hohes Tempo zu halten ist, wenn der 36er ein paar Tage verdaut ist.

Ich würde dir also Tempoeinheiten empfehlen, bzw möglichst viel Abwechslung in verschiedenen Trainingsbereichen. Ich kann dir dann nach dem 17.10. sagen, ob es funktioniert hat. ;o)

Tempotraining hasse ich von der Grundeinstellung her auch. Aber ich habe mich jetzt ein paar Mal zu Intervalltrainings aufgerafft (10x 3 min. im Wechsel schnell und traben, je 10 min ein- und auslaufen) und muß sagen: Es ist wie mit dem Laufen im allgemeinen, wenn man sich überwunden hat, machts richtig Spaß!

Du musst nicht viel schneller als 6:00/km laufen, wenn Du dadurch Dein Pensum nicht sauber durchziehen kannst. Wichtiger scheint mir, in unserem Leistungsbereich die "langen" nicht ständig 45 bis 60 Sekunden über dem erwünschten Marathontempo (MRT) zu laufen, sondern auch mal 15 Sekunden langsamer als MRT. Und hin und wieder im Training das MRT "treffen" würde alles abrunden.

Es kann ja auch mal sein, dass Du Beinjucken hast und spontan aus der Hüften einen "schnellen Hund" loslassen willst - dann tue Dir keinen Zwang an . Wenn das übernächste Training Dir wieder normal vorkommt ist alles paletti .

Knippi

aghamemnun hat geschrieben:Was genau passiert denn, wenn Du es trotzdem versuchst? Kommst Du nicht auf Touren? Orthopädische Probleme? Geht danach eine halbe Woche lang gar nichts mehr? Oder noch ganz andere Unbillen?

Ne, ich komme einfach nicht in die Pötte, schneller als die 6 min/Km geht spontan schon mal für ein Stück aber es kostet deutlich Überwindung und mir geht dann auch die Puste aus. Ich würde es mal als eine "lausige" Tempohärte bezeichnen.

Der letzte lange war 30,5 Km/3:40h brutto inkl. Geh/Stehpausen wegen Ampeln, Strassenwechseln/Trinken/Pinkelpause. Da die Pausen mir aber geholfen haben mich zu erholen würde ich nichts abziehen.

Unterdistanzen, 10 Km sehr hügeliger Wettkampf, 53 Min. HM Wettkampf liegt demnächst noch vor mir, ich peile mal 2 Stunden an.

Grüße
Jürgen

diverkoschka hat geschrieben:Ne, ich komme einfach nicht in die Pötte, schneller als die 6 min/Km geht spontan schon mal für ein Stück aber es kostet deutlich Überwindung und mir geht dann auch die Puste aus. Ich würde es mal als eine "lausige" Tempohärte bezeichnen.
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Unterdistanzen, 10 Km sehr hügeliger Wettkampf, 53 Min.

Du kleiner Schäker, Du. . Schnell Laufen ist nun mal kein Ponyhof <--- klaro, etwas abgewichste Formulierung .

Knippi

Wenn du beim langen Lauf etwa im 7:00er-Schnitt unterwegs bist und die Pausen so dringend gebraucht hast, bist du m.E. bei den "langsamen bis lockeren" Läufen mit einem 6:00er Schnitt zu schnell. Du kannst scheinbar ein 10er-Renntempo von etwa 5:15-5:20 laufen, dann sollten Einheiten mit Abschnitten zwischen 5:30 und 5:50 kein Problem sein - schließlich ist ja 5:40 auch dein angestrebtes HMRT. Wenn du die in der Vorbereitung nicht schaffst, fehlt dir tatsächlich die Tempohärte.

Ich weiß nicht, wie viel jetzt noch zu retten ist in den 6 Wochen. Aber prinzipiell solltest du versuchen, dich auch im Training mal ein bisschen anzustrengen, wenn das was werden soll mit den sub 2 im HM oder den 6:30 im M. Ich würde vorschlagen, die "Füllläufe" etwas ruhiger anzugehen (um die 6:30) und dafür eine schnellere Einheit pro Woche zu machen.

vg,
kobold

hardlooper hat geschrieben:Du kleiner Schäker, Du. . Schnell Laufen ist nun mal kein Ponyhof <--- klaro, etwas abgewichste Formulierung .

Knippi

Man muss sich schon quälen können, das ist mir schon klar. Ich hab halt diese, vielleicht für einen Marathon falsche Einstellung, das es mir auch meistens noch Spaß machen soll. Laufen nimmt inzwischen einen ganz erheblichen Teil meiner "kostbaren" und mit anderen Aktivitäten konkurierenden Freizeit ein. Ich weiss dass wenn ich es überziehe (Zeitaufwand, Quälerei etc.) es mir leid wird werde ich womöglich wieder zum 2x5 Km/Woche-Jogger der ich vorher war. Ja, zugegeben vielleicht ist das nicht der "Spirit" um die große Distanz M. in passabler Zeit zu packen.

diverkoschka hat geschrieben:Ja, zugegeben vielleicht ist das nicht der "Spirit" um die große Distanz M. in passabler Zeit zu packen.

Jetzt "zwingst " Du mich, philosophisch zu werden . Was ist denn passabel? Und Du ahnst, dass Du die Frage nicht unbedingt hier beantworten musst sondern nur Dir selber.

Knippi

diverkoschka hat geschrieben:Auch nach 26-30Km langen Läufen kann ich, im Gegensatz zum Vorjahr, am übernächsten Tag schon wieder entspannte 10-12 Km laufen. Ich laufe neben dem langen noch 2-3 mal 10-12 Km mit ca. 6 min/Km und mache gelegentlich ein Kraftausdauertraining (Bodypump).

Für lange Strecken, so auch für den Marathon, ist die Reihenfolge: 1. Umfang 2. Tempo. Mit 46 - max. 66 km bewegst du dich so im unteren Bereich (66 ist okay, 46 wenig). Um "gesund mit Spaß" anzukommen, ist Tempotraining nicht unbedingt erforderlich. Gerade wenn du länger zur Regeneration brauchst, sprich dich noch nicht an den Umfang gewöhnt hast, würde ich an deiner Stelle eher auf mehr Umfang als auf Tempo gehen.

Ob 6 min/km oder 4:30 h oder was auch immer für dich schnell oder nicht sind, lässt sich ohne irgendwelche Wettkampfzeiten schlecht sagen. Ich bin auch eher skeptisch, ob es so sinnvoll ist, sich mit einem Zeitziel für den ersten Marathon unter Druck zu setzen. Das Motto "gesund mit Spaß" scheint mir vernünftiger. Was dann im Lauf selbst passiert, ist eh wieder ne andere Sache.

Bernd

diverkoschka hat geschrieben: Ja, zugegeben vielleicht ist das nicht der "Spirit" um die große Distanz M. in passabler Zeit zu packen.

Vielleicht ist das auch nicht der "Spirit" um einen M bereits jetzt überhaupt laufen zu können. Die Fähigkeit dazu entwickelt sich ja aus dem permanenten Training heraus und nicht aus der letzten gezielten speziellen Vorbereitung.

Was ist mir bei deinen Angaben so aufgefallen. Du kannst mittlerweile 26-30km TE anscheinend in der Form gut wegstecken, dass du 2 Tage danach wieder laufen kannst. Das ist gut, da du für 30km aber 3:40h brauchst, hast du halt den Nachteil der langsameren Läufer, du kannst 30er nicht oder nur sehr schwer regelmäßig laufen, denn 3:40h ist für jemanden wie dich schon sehr lang.

Gleichzeitig fällt dir aber ein Tempo von sub6:00/km schwer. Das sollte nicht so sein, wenn die von dir angegebenen/angenommenen Zeiten für 10km und HM passen. Ein Tempo etwas langsamer als HM-RT sollte man schon einige KM laufen können, wobei das schon anstrengend ist, denn 6:00/km ist ungefähr das "optimale" MRT und damit nicht locker, aber eben auch nicht so fordernd, dass es total schwer ist.

Sprich etwas schneller als optimales MRT zu laufen sollte eigentlich immer möglich sein, falls nicht, dann forderts du dich vorher evtl. zu stark. Weiterhin sind 6:00/km wie gesagt ungefähr optimales MRT, das ist anstrengend. Wenn du damit ausschließlich deine restlichen 2-3 Läufe von 10-12km gestaltest, dann ist es m.M. auch kein Wunder, dass du müde bist. Würde ich meine normalen Läufe alle im MRT laufen, dann wäre ich in spätestens 3-4 Wochen völlig platt. 12km MRT (Ein/Auslaufen nicht vergessen) sind eine gute TE im M-Training, aber nichts für jeden Tag.

Ansonsten gefällt mir die Zusammensetzung der TE (Umfänge) für ein M-Training nicht. Wer für einen M trainiert, der sollte die normalen Grundlagenläufe nicht alle nur in einem Trainingsbereich laufen der an sich für ein 10km Training "passt". Sprich du willst M laufen, trainierst mit Ausnahme des langen Laufes aber alles nur im niedrigen Umfangsbereich, also einmal 26km+ und sonst nur 10-12km. Da fehlt mir einfach ein weiterer Lauf der auch mal Richtung 2h geht und auf jeden Fall jede Woche länger als 1,5h ist.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Vielleicht ist das auch nicht der "Spirit" um einen M bereits jetzt überhaupt laufen zu können. Die Fähigkeit dazu entwickelt sich ja aus dem permanenten Training heraus und nicht aus der letzten gezielten speziellen Vorbereitung.

Was ist mir bei deinen Angaben so aufgefallen. Du kannst mittlerweile 26-30km TE anscheinend in der Form gut wegstecken, dass du 2 Tage danach wieder laufen kannst. Das ist gut, da du für 30km aber 3:40h brauchst, hast du halt den Nachteil der langsameren Läufer, du kannst 30er nicht oder nur sehr schwer regelmäßig laufen, denn 3:40h ist für jemanden wie dich schon sehr lang.

Gleichzeitig fällt dir aber ein Tempo von sub6:00/km schwer. Das sollte nicht so sein, wenn die von dir angegebenen/angenommenen Zeiten für 10km und HM passen. Ein Tempo etwas langsamer als HM-RT sollte man schon einige KM laufen können, wobei das schon anstrengend ist, denn 6:00/km ist ungefähr das "optimale" MRT und damit nicht locker, aber eben auch nicht so fordernd, dass es total schwer ist.

Sprich etwas schneller als optimales MRT zu laufen sollte eigentlich immer möglich sein, falls nicht, dann forderts du dich vorher evtl. zu stark. Weiterhin sind 6:00/km wie gesagt ungefähr optimales MRT, das ist anstrengend. Wenn du damit ausschließlich deine restlichen 2-3 Läufe von 10-12km gestaltest, dann ist es m.M. auch kein Wunder, dass du müde bist. Würde ich meine normalen Läufe alle im MRT laufen, dann wäre ich in spätestens 3-4 Wochen völlig platt. 12km MRT (Ein/Auslaufen nicht vergessen) sind eine gute TE im M-Training, aber nichts für jeden Tag.

Ansonsten gefällt mir die Zusammensetzung der TE (Umfänge) für ein M-Training nicht. Wer für einen M trainiert, der sollte die normalen Grundlagenläufe nicht alle nur in einem Trainingsbereich laufen der an sich für ein 10km Training "passt". Sprich du willst M laufen, trainierst mit Ausnahme des langen Laufes aber alles nur im niedrigen Umfangsbereich, also einmal 26km+ und sonst nur 10-12km. Da fehlt mir einfach ein weiterer Lauf der auch mal Richtung 2h geht und auf jeden Fall jede Woche länger als 1,5h ist.

Gruß,
Torsten

Dauer/Distanz des langen Laufes:
Ich habe mich halt an dem viel zu lesenden Ratschlag gehalten den langen Lauf deutlich langsamer als das MRT anzugehen. Man liest von 30 sec bis 1 Min./Km langsamer. Damit liege ich mit 7 Min/Km denke ich nicht so schlecht. Es geht auch bei mir gar nicht anders, mit 6 Min./Km würde ich die langen Läufe im Training einfach nicht packen. So lande ich dann bei den 30ern autom. bei diesen langen Zeiten, die auch für mich von der Belastungsdauer am Limit sind.

Was ich mir gut vorstellen könnte:
Zusätzlich zum langen Lauf einmal pro Woche eine weitere langsame Einheit von 1,5h-2h und eine schnellere aber kurze Einheit (5 Km, 5:30sec Min/Km) mit Ein- und und Auslaufen. Zeitlich und belastungsmäßig passt bei mir dann allerdings regelmäig keine vierte Laufeinheit mehr rein, denn alle paar Wochen schwimme ich auch noch bei einem Flossentraining vor und wie schon geschrieben ist auch Kraft/Ausdauer im Sportstudio dabei. Letzteres hilft mir auch beim Laufen ganz gut, denn ich habe muskulär praktisch keine Probleme.

diverkoschka hat geschrieben: Ich habe mich halt an dem viel zu lesenden Ratschlag gehalten den langen Lauf deutlich langsamer als das MRT anzugehen. Man liest von 30 sec bis 1 Min./Km langsamer. Damit liege ich mit 7 Min/Km denke ich nicht so schlecht. Es geht auch bei mir gar nicht anders, mit 6 Min./Km würde ich die langen Läufe im Training einfach nicht packen. So lande ich dann bei den 30ern autom. bei diesen langen Zeiten, die auch für mich von der Belastungsdauer am Limit sind.

Natürlich, da habe ich ja auch nichts gegen gesagt. Wenn du einen HM in so 5:40/km laufen kannst und optimales MRT so bei 6:00/km liegt, dann wird das Tempo der langen Läufe sicher eher in Richtung 6:45/km oder etwas langsamer gehen. Das ist nun mal so bei dir und auch nicht verkehrt.

Ich habe dann nur festgestellt, dass du damit das typische "Problem" der langsameren Leute bekommst, du kannst den Marathon eben nicht so gut vorbereiten, wie man es könnte wenn man schneller ist. D.h. deine langen Läufe bleiben sowohl von Distanz, als auch von der Zeit her deutlich hinter dem zurück, was du im M läufst. Das ist nun mal so, aber natürlich kann man damit trotzdem einen M laufen.

diverkoschka hat geschrieben: Zeitlich und belastungsmäßig passt bei mir dann allerdings regelmäig keine vierte Laufeinheit mehr rein

Das hingegen sehe ich schon deutlich kritischer, gerade da das zu dem eben erwähnten auch noch hinzu kommt. Ich halte 3TE pro Woche prinzipiell für zu wenig, wenn ich denn einen M laufen möchte. Mich zwingt ja schließlich niemand dazu, aber von nichts kommt auch nichts. Ich kann schließlich auch nicht sagen ich würde gerne eine Fremdsprache sprechen, aber Lust diese zu lernen habe ich nicht. Das mal als sehr überzogener/provokativer Vergleich.

Torsten

diverkoschka hat geschrieben:Zeitlich und belastungsmäßig passt bei mir dann allerdings regelmäig keine vierte Laufeinheit mehr rein,

ToMe hat geschrieben: Das hingegen sehe ich schon deutlich kritischer, gerade da das zu dem eben erwähnten auch noch hinzu kommt. Ich halte 3TE pro Woche prinzipiell für zu wenig, wenn ich denn einen M laufen möchte.

Das sehe ich genauso, wobei das Problem noch nicht mal die Anzahl der Einheiten ist (wenn jemand in 3 Einheiten 70 km läuft, ist das okay), sondern der zu geringe Umfang. Da dürften so knapp 50 km bei rauskommen. Es wäre besser, dann die "schnelle" Einheit durch 2 mittellange zu ersetzen. Noch besser wäre es allerdings, sich in den nächsten 5 oder 6 Wochen auf den Marathon zu konzentrieren und besser ein Pensum von 60 oder mehr km pro Woche zu laufen.

Im Marathon wirst du froh darüber sein, wenn du mehr gemacht hast. (Die Ausdauer hängt von der Mitochondriendichte in den Muskelzellen ab. Aerobes Training bewirkt verstärkte Mitochondrienbildung: je mehr Umfang, desto mehr Mitochondrien, desto mehr Ausdauer.)

Bernd

Ich habe gerade meinen ersten Marathon geschafft und habe mir keine Zeit gesetzt, sondern nur auf ankommen, und das war für genau richtig für mich.
Ich denke beim ersten sollte doch ankommen im Vordergrund stehen.
Die schnellen kurzen Läufe und Intervalltraining habe ich auch nicht so intensiv gemacht, habe mich auf die langen langsamen Läufe konzentriert, wußte aber auch das ich so nicht umbedingt eine top Zeit hinlegen werde. Aber das sollte auch nicht mein Ziel sein und bin glücklich ins Ziel gekommen.
Den nächsten werde ich aber intensiver trainieren, weil ich jetzt weiß worauf es ankommt. Und dann kommen da vielleicht ein paar Minuten weniger raus.
Doch ich möchte weiterhin Fun Runner bleiben.
Gruß wölkchen