"Tipps für die Woche vor dem Marathon
Rechtzeitig kürzer treten
Alte Hasen des Laufsports wissen genau, welche Trainingsbelastungen sie in den letzten Wochen setzen müssen, um am Tag des Marathons in Form zu sein. Ein wichtiges Mittel dazu sind Auslaufen (10 bis 20 Minuten speziell nach schnellen Einheiten) und Regenerationsläufe. Praktischer Tipp: diese müssen deutlich langsamer gemacht werden als das Aufwärmlaufen. Es ist dies die Phase der Stabilisierung, das heißt, die erworbene Grundlagenausdauer - viele Kilometer bei geringerer Intensität - sowie die spezifische Ausdauer - unterschiedliche Lauftempi bei geringerer Kilometerleistung - sind abgeschlossen, und die Form sollte nun nur mehr durch die richtige Dosis an Laufkilometern und Laufintensität "erhalten werden.
Entscheidend für das richtige Timing zum Halbmarathon oder Marathon sind die letzten 10 bis 14 Tagen mit einer weitgehenden Reduzierung der Laufbelastung, die durch eine regenerative aktive Laufphase eingeleitet wird. Das heißt: deutliche Reduktion der Wochenkilometer von ca. 40 bis 70 Prozent!
Da heißt es Nerven bewahren und nicht wegen des schlechten Gewissens zuviel laufen.
Im Vordergrund stehen lockere Dauerläufe, Techniktraining, Dehnungs-, Kräftigungs-, Mobilisations- und Entspannungsübungen sowie lockeres Ausschwimmen und Massage, damit die Muskelspannung nicht überhöht ist.
Wer in dieser Phase experimentiert und noch ein Schäuferl an Laufkilometern zulegt oder gar mit höherem Tempo spielt, bekommt die Rechnung spätestens beim Marathon mit schweren Beinen und lustlosem Durchquälen präsentiert.
Auch das Experimentieren mit Nahrungsergänzungen sowie Elektrolytgetränken sollte vorab nur im Training stattfinden, da der Körper unterschiedlich auf solche Maßnahmen reagieren kann. Speziell das Trinken muss im Training unbedingt geübt werden, man glaubt nicht, wie schwierig das sein kann.
Das Training:
Halten Sie sich zurück und im übrigen an Ihren Trainingsplan. Weniger ist mehr! Sie haben lange und genug für Ihren Marathon trainiert.
Nützen Sie Ihre Zeit für ausgedehnte tägliche Stretchingeinheiten, am besten nach einem warmen Bad.
Die Ernährung:
Trinken Sie besonders in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf mindestens drei Liter am Tag. Vermeiden Sie Harn treibende, also alkoholhältige Getränke.
Die Ausrüstung:
Ihre Laufschuhe sollten zumindest etwa 50 km eingelaufen sein. Beim letzten "20er" überprüfen Sie noch einmal, wo Druckstellen und Blasen auftreten könnten. Überprüfen Sie auch Ihre " Wettkampfsocken" auf Faltenbildung, Nähte etc. Wenn sie keine Beschwerden machen, drücken Sie sie in Wasser aus, trocknen sie und legen sie zur Seite. Benutzen Sie keine frisch gewaschenen oder neuen Socken!
Testen Sie Ihre Wettkampfbekleidung. Legen Sie sich Bekleidungsalternativen für jedes Wetter zurecht und testen Sie diese auch.
Überprüfen Sie die Batterien Ihrer Sportuhr oder Ihres Pulsmessers.
Besorgen Sie sich Vaseline, um potenzielle Scheuerstellen zu schützen und Compeed Blasenpflaster zur Blasenprophylaxe.
Die Körperhygiene:
Schneiden Sie Ihre Zehennägel mit Feingefühl. Nicht zu kurz und nicht zu lang und feilen Sie die scharfkantigen Schnittstellen auch.
Schneiden Sie die Achselhaare kurz. Sie können vermischt mit dem Salz im Schweiß die aufgeweichte Haut wund scheuern.
Die Psyche:
Beschäftigen Sie sich mit der Streckenführung des Marathons, die vorangehende mentale Auseinandersetzung mit der Strecke und den 42,195 Kilometern erspart Ihnen unangenehme Überraschungen (Streckenprofil).
Innere Uhr: Stellen sie in dieser Woche Ihre innere Uhr auf den Ablaufplan des
Wettkampftages um. Stehen Sie zumindest drei Stunden vor dem geplanten Start auf,
Stretchen Sie, gewöhnen Sie sich an das Wettkampftag- Frühstück.
Gefasst auf jedes Wetter
Stellen Sie sich auf jede Witterung ein: "Es gibt kein schlechtes Wetter, nur unzureichende Vorbereitung und Ausrüstung."
Planen Sie Ihren Marathon nach dem Streckenprofil. Hügelige Kilometer sind nicht gleich Flachkilometer.
Vermeiden Sie langes Sitzen oder Stehen.
Stellen Sie in dieser Woche Ihre innere Uhr auf den Ablaufplan des Wettkampftages um. Stehen Sie zumindest drei Stunden vor dem geplanten Start auf, stretchen Sie, gewöhnen Sie sich an das Frühstück am Tag des Wettkampfes (z. B. Toast ohne Butter mit zerdrückter Banane und Honig).
Auch der Zeitpunkt für das "große Geschäft" lässt sich innerhalb einer Woche auf den Morgen verlegen."
Möge der Autor dieses Textes Gnade vor Recht walten lassen - ich weiß um's Verrecken nicht mehr, woher ich den habe
.
Knippi
. Hab dann auch keins im Wettkampf benutzt und hatte auch nicht den Eindruck, dass ich beim HM was Essbares gebraucht hätte. Wasser reichte vollkommen.
