Trainingsplan sub45

Hallo,
da ich im Anfängerbereich leider keine Antwort zu meiner Frage bekommen habe, versuche ich es noch mal hier. Man möge mir deshalb nachsehen, dass diese Frage nun doppelt im Forum auftaucht.
Ich laufe seit sechs Wochen regelmäßig und möchte Mitte Oktober an meinem ersten 10km-Wettkampf teilnehmen. Ich laufe 4 Mal die Woche und komme auf ca. 35 bis 40 km pro Woche. Mehr sollte es aufgrund meiner kurzen Lauferfahrung auch noch nicht sein.
Ich hatte zunächst eine Zielzeit von sub50 geplant, habe aber gemerkt, dass ich die ohne Probleme im Training laufe und meinen Plan nach und nach angepasst. Nach Korrespondenz mit einigen wirklich hilfsbereiten Forenteilnehmern sieht mein Trainingsplan für die letzen 6 Wochen vor dem Wettkampf so aus, wie unten aufgeführt. Ich würde gerne wissen, ob der Plan so in Ordnung geht für eine Zeit unter 45 Minuten. Ich habe ein wenig Zweifel, ob ich nicht zu viele Tempoeinheiten eingebaut habe.
Vielen Dank!


6. Woche (diese Woche)
Mo: 15 min. langsamer DL
3 Steigerungen
6 X 900 Meter (km-pace 3.50 bis 4:05)
Trabpause: 2.45 Minuten
15 min. langsamer DL

Mi: 45 min zügigerer DL (km-Pace 4:55 bis 5:05)

Fr: 15 min. langsamer DL
4 X 1600 Meter (km-pace 4:15)
Trabpause: 4-5 Minuten
15 min. langsamer Dl

Sa: 80 min. langsamer DL (km-pace 5:25 bis 5:45)

7. Woche
Mo: 6 X 900 Meter (km-pace 3.50 bis 4:00)
Trabpause: 2.30 Minuten

Mi: 60 min. zügigerer DL (km-pace 5:10)

Fr: 6km-Tempodauerlauf im Zieltempo (pace: 4.30)

So: 80 Minuten langsamer DL (km-pace 5:25 bis 5:45)

8. Woche
Mo: 6 X 900 Meter (km-pace 3.50 bis 4:00)
Trabpause: unter 2:30 min.

Mi: 50 min. zügigerer DL (pace: 4.55 bis 5:05)

Fr: 5 X 1600 Meter (km-pace: 4:15)
Trabpause: 4-5 Minuten

Sa: 80 min. langsamer DL (pace: 5:25 bis 5:45)

9. Woche
Mo: 6 X 900 Meter (km-pace 3:50 bis 4:00)
Trabpause: 2:15 min.

Mi: 65 min. zügigerer DL (pace 5:10 bis 5:15)

Fr: 7km-Tempodauerlauf im Zieltempo (pace 4:30)

Sa: 80 min. langsamer DL (pace:5:25 bis 5:45)

10. Woche
Mo: 6 x 900 Meter (km-pace 3:50 bis 4:00)
Trabpause: 2:00

Mi: 50 min. zügigerer DL (pace 4:50)

Fr: 4 X 2000m (pace 4:25)
Trabpause: 5 Min.

So: 50 min. ruhiger DL

11. Woche
Di: 4 X 900 Meter (pace 4:00)
Trabpause 2 Minuten

Do: 20 Minuten ruhiger DL

So: Wettkampf 10 km

Das sind in der Tat ziemlich viele Tempoeinheiten! Wenn du das verträgst, ist es in Ordnung. Ich würde aber trotzdem wenigstens eine pro Woche durch einen längeren normalen DL ersetzen und evtl. die Sonntagseinheit noch ein wenig verlängern.

ABER: Deine Tempoangaben passen meiner Meinung nach überhaupt nicht zu deinem Ziel. Das sieht mir eher nach sub42 aus als nach sub45.

z.B.:
Fr: 7km-Tempodauerlauf im Zieltempo (pace 4:30)
(Ich kenne fast niemanden, der im Training 7km im 10k-WK-Tempo aufen kann.)

oder
Mo: 6 x 900 Meter (km-pace 3:50 bis 4:00)
Trabpause: 2:00
(Wenn du das laufen kannst, kannst du so langsam nach der sub40 schielen.)



Gruß,
Gero

Hardtberger hat geschrieben:
Mo: 6 X 900 Meter (km-pace 3.50 bis 4:00)
Trabpause: unter 2:30 min.

Mi: 50 min. zügigerer DL (pace: 4.55 bis 5:05)

Fr: 7km-Tempodauerlauf im Zieltempo (pace 4:30)

wenn du das alles schaffst im training, lauf doch lieber sub40

tdl im 10k tempo is mutig... vor allem über 7km im training. da kannst ja gleich den wettkampf draus machen!

der zügige DL is eigentlich eher der TDL (vom tempo her)

6x900m (wieso grad 900?) in 3:50 ... das is eine einheit, die für dich eigentlich unmöglich sein sollte ... auch wenn die pausen halbwegs zum erholen da sind, aber 3:50 is ja umgerechnet ca. deine 1k-zeit ... und das 6 mal?!

also entweder sub40 laufen, oder den plan etwas verlangsamen!

//edit: gero ist mit wohl ein bisschen zuvor gekommen ... aber irgendwie sind wir der selben meinung

Ich habe heute zum ersten Mal 1600m-Intervallläufe auf der Bahn gemacht.
4 Stück an der Zahl, mit 4 1/2 Minuten Trabpause.
Das ist wirklich eine Mördereinheit, macht aber Spaß
Ich bin irgendwie auch immer schneller geworden:

Meine Zeiten:
1. Einheit: 1:43; 1:39; 1:40; 1:38; also ingesamt: 6:35 (pace 4:10)
2. Einheit: 1:37; 1:40; 1:40; 1:38; insg.: 6:35 (pace 4:07)
3. Einheit: 1:40; 1:37; 1:39; 1:39; insg.: 6:35 (pace 4:07)
4. Einheit: 1:35; 1:36; 1:36; 1:38; insg.: 6:25 (pace 4:01)

Aber was mir das jetzt im Hinblick auf meinen 10km-Lauf sagt, weiß ich nicht.
Ist auf jeden Fall eine tolle Trainingseinheit. Die werde ich jetzt öfter einbauen und noch ausbauen und dafür ein paar von den 900 Meter-Einheiten streichen.

Hardtberger hat geschrieben: Aber was mir das jetzt im Hinblick auf meinen 10km-Lauf sagt, weiß ich nicht.

41min +- 30 sec

41min +- 30 sec

uiui, damit müsste ich mich am Start ja sehr weit vorne einreihen. na, ich weiß ja nicht.
Das Ziel scheint mir ja nun doch etwas ambitioniert. Ich bleibe lieber bei meinen sub45 und schaue mal, was passiert. Ich habe ja immer noch meine Zweifel, ob ich meine Grundschnelligkeit auf ganze 10km umsetzen kann. Auf 5km würde ich mir jetzt schon einiges mehr zutrauen.
Aber mal sehen, in einem Monat bin ich schlauer

Geh aber wenigstens in 4:15 an... sonst verschenkst Du wirklich zuviel von Deinem Potenzial. Ich denke, das kannst Du gut durchlaufen. Wenn Du nach 3 oder 4 km denkst, es ist doch etwas zu schnell, kommst Du nach einem uhigeren Kilometer immer noch locker sub 45 an. AberDu hast dann auch die Möglichkeit, wenigstens in die Region um 42:00 zu laufen, die Du aus meiner Sicht im Wettkampf schaffen müsstest.

Zum Vergleich: Ich bin so bei 4x2000 in 8:00, aber da bin ich auch echt am Limit. Und meine 10km waren mit 40:06 fast 5 Minuten schneller als Dein Zeitziel. Da passt was nicht.

Finde es etwas schwierig, dein Training zu kommentieren, weil du so unorthodoxe Einheiten machst. Warum eigentlich gerade 900/1600? Warum keine glatten 1000er usw.? Da könnte man deutlich leichter eine Zielzeit ableiten.
Und warum jede Woche Montag dasselbe?
TDL im (richtigen) 10er-Tempo, da finde ich 5 km schon hart. 6 km würde ich wohl kaum schaffen und 7 km halte ich für unmöglich. Außer, die Zielzeit stimmt nicht.

Wenn ich deine 1600er (ohne das je gelaufen zu sein) so anschaue, würde ich spontan sagen: du läufst derzeit in etwa in meinem Bereich. Da du noch so am Anfang (des Plans) stehst, bis zum WK vermutlich eher schneller.
45 kann m.E. auf keinen Fall die richtige Zielzeit sein.

also das du unter 45 laufen kannst steht eig außer fragen

40km die WOche sind jetzt nicht gerade viel

4x1600 ist zwar hart und die Zeiten stimmen auch, aber die Pausen sind dabei noch sehr lang
versuche lieber mal diese EInheit in einem 4:15er schnitt zu laufen und dann eine Pause von 1:30 oder so zu machen.

42:30 scheint mir ein realistisches Anfangstempo, wenns schneller geht, dann die letzten 2 bis 2,5 km noch ein wenig drauflegen. bzw. bei kilometer 8 darf man dann auch schon wohl fast am limit laufen, wenn das nicht der fall ist, bist du zu langsam angefangen

Danke für eure Anmerkungen.
Ich werde mich mal mental darauf einstellen, schneller als 4:30 anzugehen. Wahrscheinlich habe ich selber noch eine Blockade, mir schon so etwas zuzutrauen, da mein erstes Ziel vor 6 Wochen war, mit dem Laufen anzufangen. Dann merkte ich schnell, dass ich recht flott unterwegs bin und habe mir das Ziel gesetzt im Oktober 50 Minuten auf 10 km zu laufen. Und jetzt muss ich ständig mein Ziel anpassen. Ich bin selbst immer wieder verwundert, dass ich bei den Tempoläufen nicht eingehe. Dass ich schnell laufen kann, wusste ich ja schon immer. Ich war ja früher Sprinter. Aber diese Ausdauersachen sind halt doch recht neu für mich. Jedesmal denke ich in den ersten Runden: "das halte ich nicht durch". Aber irgendwie geht es dann doch recht flüssig weiter.
Mein erster Wettkampf ist der Drei-Brücken-Lauf in Bonn und wenn ich mir da die Ergebnisse vom letzten Jahr anschaue, da wäre ich mit einer Zeit um die 42 unter den ersten 20 bei über 500 Teilnehmern. Das kommt mir für meinen ersten Lauf dieser Art etwas heftig vor.
Naja, mal schauen. Das Laufen macht auf jeden Fall einen Riesenspaß und ich finde es toll, hier Hilfestellungen von Euch zu bekommen.

P.S.
Ich laufe übrigens immer 900Meter-Intervalle, weil der Sportplatz Montag Nachmittag besetzt ist und ich im Wald laufen muss. Habe dort eine Gerade mit Fahrrad und map24 vermessen. Und die ist ziemlich genau 900 Meter. Obwohl ich nach meinen heutigen 1600Meter-Intervallen fast glaube, dass sie etwas länger ist.

Mit den 40km in der Woche möchte ich erst mal so beibehalten und erst im kommenden Winter langsam steigern. Ich möchte meinem Körper jetzt am Anfang meiner zweiten "Laufkarriere" nicht zu viel abverlangen.

Ich habe gestern meinen langen Lauf der Woche gemacht. Ich wollte ihn locker angehen und habe mir extra keine Zwischenzeiten bei meiner großen Waldrunde ausgerechnet. Erst zu Hause angekommen habe ich gemerkt, dass ich viel zu schnell unterwegs war. (16,6 km in 85 Minuten). Ich hatte somit eine km-pace von knapp 5:05. Ich habe mich zwar während des Laufens gewundert, dass der Puls mit durchschnittlich 158 etwas höher war als sonst, aber ich habe das auf das schwüle Wetter geschoben.
Zu Hause habe ich mich jedenfalls tierisch geärgert, weil das eigentlich eine pace ist, die ich im kürzeren ruhigen Lauf als Obergrenze habe. Bei meinen langen Läufen versuche ich eigentlich immer zwischen 5:30 und 6:00 zu laufen.
Ich fühle mich jetzt eigentlich trotzdem gut, auch gestern hätte ich gut und gerne noch ein paar Kilometer dranhängen können. Trotzdem habe aber etwas bedenken, ob mich das die nächsten Tage etwas schwächen wird. Wie sind da eure Erfahrungen?

Hardtberger hat geschrieben:Wie sind da eure Erfahrungen?

Du machst die hier viel zu viele Gedanken. Das war ein Lauf der gut lief, nimm ihn so hin wie er war und trainiere einfach weiter und schaue wie du dich dann fühlst.

Zur Zielzeit von sub45. Wie die anderen hier schon gesagt habe, lassen deine TE auf eine deutlich schnellere Zeit schließen. OK du läufst noch nicht so lange und daher weiß man nicht genau wie du deine Geschwindigketi auf 10km umsetzen kannst. Aber du bist in recht hohem Tempo schon längere Intervalle von 1600m mit kurzer Pause (für das Tempo war die kurz) gelaufen. Das sieht daher nicht schlecht aus und aus dem Anfänger Thread habe ich auch noch TE im Kopf die für eine deutlich schnellere Zeit als 44:xx sprechen.

Das Tempo deiner TDL finde ich für den Anfang mit 4:30/km gar nicht so schlecht. Ist zwar nicht dein 10er Tempo, aber 7km im 10er Tempo sollst du auch nicht laufen. Ich glaube aber nach den 1600er TE könntest du hier noch etwas schneller laufen, das würde dann auch noch ein etwas besseres Feedback für die mögliche 10km WK-Zeit geben. Wie leicht fallen dir denn 7km in 4:30? Wenn das ganz gut klappt würde ich versuchen die dann in 4:25/km zu laufen, das solltest du hinkriegen. Wenn es dann sogar Richtung 4:20/km geht auch kein Problem

Von dem was du bisher schreibst, glaube ich aber auch, dass du es wagen kannst/solltest auf 42:30, also 4:15/km anzugehen, sofern die Strecke schnell ist. Ich glaube nicht, dass du damit überziehen würdest, außerdem hast du ja noch ein paar Wochen bis zum WK und du scheinst dich noch immer recht schnell weiter zu entwickeln.

Sollte dich das höhere Tempo dann zu stark ermüden, dann machst du zwischendrin eben mal nur eine Woche mit einer Tempoeinheit (TDL oder Intervalle).

Sieht gut aus,
Torsten

Wie leicht fallen dir denn 7km in 4:30? Wenn das ganz gut klappt würde ich versuchen die dann in 4:25/km zu laufen, das solltest du hinkriegen. Wenn es dann sogar Richtung 4:20/km geht auch kein Problem

ich werde am Freitag bei meinem TDL über 6km mal ein bisschen mit dem Tempo spielen und die Runden unter 1:45 angehen. Mal sehen, wie ich das vertrage. Werde mich diesmal nicht so von meinem Pulsmesser zügeln lassen. Wenn der Puls sonst über 180 ist, reduziere ich immer etwas, aber das ist bei solchen Läufen wohl eher Quatsch.

Ich habe noch eine Frage:
Ich möchte meinen nächsten 6X900-Intervalllauf gegen einen 10X400m eintauschen. Das habe ich noch nie gemacht. Wie schnell sollte ich die 400er laufen und wieviel Trabpause?
Ich denke so an 1:30er Rundentempo und 200m Traben, oder wozu würdet ihr raten?

Hardtberger hat geschrieben:ich werde am Freitag bei meinem TDL über 6km mal ein bisschen mit dem Tempo spielen und die Runden unter 1:45 angehen. Mal sehen, wie ich das vertrage. Werde mich diesmal nicht so von meinem Pulsmesser zügeln lassen. Wenn der Puls sonst über 180 ist, reduziere ich immer etwas, aber das ist bei solchen Läufen wohl eher Quatsch.

Ich habe noch eine Frage:
Ich möchte meinen nächsten 6X900-Intervalllauf gegen einen 10X400m eintauschen. Das habe ich noch nie gemacht. Wie schnell sollte ich die 400er laufen und wieviel Trabpause?
Ich denke so an 1:30er Rundentempo und 200m Traben, oder wozu würdet ihr raten?

Bei deinem Leistungsstand würd ich bei 400er schon versuchen auf 1:25 gehen. 1:30er Runden läufst du ja schon so gut wie auf deinen 900ern. Wobei für ersten 400 IV sicher ok. Trabpause ist Ansichtssache. 200m Traben finde ich angemessen, 400m wäre mir zu lang - da laufe ich schon wieder zu lange mit Ausgangspuls rum.

Bei der einen oder anderen IV-Einheit steht bei mir auch mal eine 400m Trabpause oder 3-4 Minuten Gehpause an - dann werden die 400er aber auch ultra-hart gelaufen! Je härter du die Einheiten läufst, desto länger können schon mal die Pausen ausfallen und umgekehrt.

Hardtberger hat geschrieben: Ich habe noch eine Frage:
Ich möchte meinen nächsten 6X900-Intervalllauf gegen einen 10X400m eintauschen. Das habe ich noch nie gemacht. Wie schnell sollte ich die 400er laufen und wieviel Trabpause?
Ich denke so an 1:30er Rundentempo und 200m Traben, oder wozu würdet ihr raten?

Bei Deinen Voraussetzungen würde ich eher nicht 10 x 400 machen. sondern die Kraft in TDL`s und sowas wie 8 x 1000 oder 4 x 2000 stecken.

Ich habe heute zum ersten Mal ein Training vorzeitig abbrechen müssen
Heute wollte ich 10x400m laufen. Ich habe auch 6 Einheiten in jeweils 1:25 geschafft, mit 2 Minuten Trabpause. Grundsätzlich hätte ich die Einheiten so auch geschaft. Dann merkte ich jedoch ein leichtes Ziehen in meiner Oberschenkelrückseite und habe direkt aufgehört. Ist wohl eine leichte Zerrung. Ich kühle sie jetzt gerade ein wenig. Wie lange muss ich jetzt wohl ungefähr das Training aussetzen?

Werde auf jeden Fall drei Tage nichts machen.
Fürs Wochenende ist schon ein Wanderwochenende gebucht. Aber nichts Anstrengendes, nur die Nahe entlang. Und nächste Woche werde ich dann mal mit einem ganz langsamen Lauf antesten, was so geht.
Mit Zerrungen kenne ich mich noch aus meiner Sprinter- und Fußballerzeit ganz gut aus Deshalb hoffe ich auch, dass ich rechtzeitig aufgehört habe und es wirklich nur eine leichte Zerrung ist.
Falls ihr noch irgendwelche Tipps außer Bein kühlen und hochlegen habt, wäre das toll!

Hardtberger hat geschrieben:Werde auf jeden Fall drei Tage nichts machen.
Fürs Wochenende ist schon ein Wanderwochenende gebucht. Aber nichts Anstrengendes, nur die Nahe entlang. Und nächste Woche werde ich dann mal mit einem ganz langsamen Lauf antesten, was so geht.
Mit Zerrungen kenne ich mich noch aus meiner Sprinter- und Fußballerzeit ganz gut aus Deshalb hoffe ich auch, dass ich rechtzeitig aufgehört habe und es wirklich nur eine leichte Zerrung ist.
Falls ihr noch irgendwelche Tipps außer Bein kühlen und hochlegen habt, wäre das toll!

Auf jeden Fall gut, dass du sofort abgebrochen hast. Ist schade um die Trainingseinheit aber was solls...passiert halt ab und an. 1-2 Wochen und das Thema is durch. Nach ein paar Tagen langsam wieder anfangen, wenn nichts zieht langsam Intensität in nächster Trainingseinheit steigern. Hartes Training frühestens nach 2 Wochen, auch bei Steigerungen vorsichtig sein. Hügeliges Gelände würd ich auch erstmal auslassen.

Puh, das erste Mal seit fast 7 Wochen, dass ich zwei Tage hintereinander nicht laufe. Ganz schön schwierig, darauf zu verzichten. Ich weiß gar nicht, wie ich vorher viele Jahre darauf verzichten konnte. Ich freue mich jedenfalls, wenn es nächste Woche hoffentlich wieder ganz locker losgehen kann. Aber grundsätzlich ist die Pause für meinen Körper vielleicht ganz gut. Er ist ja doch mit der Steigerung von Null auf 40 km die Woche ein bisschen belastet worden.

Kenn ich das Gefühl und es ist sch...der Geist ist mehr als willig aber der verdammte Körper...

Aber leichte Verletzungen können sich auch mal vorteilhaft auswirken:

- höhere Motivation, da endlich Ende der (Zwangs-)Laufpause
- Körper vollends erholt und aufnahmefähiger für intensive Belastungen
- Lerneffekt und Vermeidung von zukünftigen (u.U. schweren) Verletzungen


Gerade Punkt 1 gab mir immer einen gehörigen Trainingsboost. Also postiv denken

Nach einer Woche Zwangspause habe ich gestern einen 45 minütigen DL gemacht. Bin in 5:40er pace gelaufen. Schneller wird in dieser Woche wohl noch nicht möglich sein, da es sich bei zügigerem Tempo noch nicht ganz ausgeheilt anfühlt. Bin aber zufrieden, dass zumindest ein bisschen was geht.
Heute werde ich etwas radfahren und morgen eine Stunde laufen.
Und nächste Woche kann ich hoffentlich wieder angreifen

Ich musste leider doch länger pausieren, die Zerrung war sehr hartnäckig.
Ich kann jedoch seit Mitte letzter Woche wieder trainieren und es wird von Mal zu Mal besser. Eine gewisse Blockade besteht wohl nur noch in meinem Kopf, die geht immer als letztes weg.
Gestern habe ich einen lockeren Lauf absolviert (14km in einer Durchschnitts-pace von 5:15) Ich habe jedoch auf den letzten zwei Kilometern eine pace von 4:10 gelaufen, um zu testen, was schon wieder geht. Es hat sich einfach wieder toll angefühlt Und bin heilfroh, dass meine Form nach dieser zweiwöchigen Zwangspause nicht ganz weg ist. Ich verzichte zur Zeit aber noch bewusst auf richtig schnelle Tempoeinheiten und möchte bis zum Wettkampf auch nichts unter 2000m als Intervall laufen.
Da in zwei Wochen mein erster Wettkampf ist, möchte ich diese Woche jedoch eine 4X2000m Intervalleinheit absolvieren, da diese Einheit ja sehr gute Aussagen über meine mögliche Zielzeit geben sollen.
Da mit von einigen Forenteilnehmern eine 10km-Zeit von 42 Minuten vorausgesagt worden ist, würde ich versuchen, sie in einer pace von 4:15 bis 4:20 zu laufen. Wie lange sollten die Trabpausen dabei sein? Ich habe so an 4 1/2 Minuten gedacht.
Ich freue mich auf jeden Fall riesig in zwei Wochen endlich eine richtige persönliche Bestleistung zu laufen. Egal ob in 47, 46, 45, 44, 43 oder 42 Minuten

Ich musste leider doch länger pausieren, die Zerrung war sehr hartnäckig.
Ich kann jedoch seit Mitte letzter Woche wieder trainieren und es wird von Mal zu Mal besser. Eine gewisse Blockade besteht wohl nur noch in meinem Kopf, die geht immer als letztes weg.
Gestern habe ich einen lockeren Lauf absolviert (14km in einer Durchschnitts-pace von 5:15) Ich habe jedoch auf den letzten zwei Kilometern eine pace von 4:10 gelaufen, um zu testen, was schon wieder geht. Es hat sich einfach wieder toll angefühlt Und bin heilfroh, dass meine Form nach dieser zweiwöchigen Zwangspause nicht ganz weg ist. Ich verzichte zur Zeit aber noch bewusst auf richtig schnelle Tempoeinheiten und möchte bis zum Wettkampf auch nichts unter 2000m als Intervall laufen.
Da in zwei Wochen mein erster Wettkampf ist, möchte ich diese Woche jedoch eine 4X2000m Intervalleinheit absolvieren, da diese Einheit ja sehr gute Aussagen über meine mögliche Zielzeit geben sollen.
Da mit von einigen Forenteilnehmern eine 10km-Zeit von 42 Minuten vorausgesagt worden ist, würde ich versuchen, sie in einer pace von 4:15 bis 4:20 zu laufen. Wie lange sollten die Trabpausen dabei sein? Ich habe so an 4 1/2 Minuten gedacht.
Ich freue mich auf jeden Fall riesig in zwei Wochen endlich eine richtige persönliche Bestleistung zu laufen. Egal ob in 47, 46, 45, 44, 43 oder 42 Minuten

Ich musste leider doch länger pausieren, die Zerrung war sehr hartnäckig.
Ich kann jedoch seit Mitte letzter Woche wieder trainieren und es wird von Mal zu Mal besser. Eine gewisse Blockade besteht wohl nur noch in meinem Kopf, die geht immer als letztes weg.
Gestern habe ich einen lockeren Lauf absolviert (14km in einer Durchschnitts-pace von 5:15) Ich habe jedoch auf den letzten zwei Kilometern eine pace von 4:10 gelaufen, um zu testen, was schon wieder geht. Es hat sich einfach wieder toll angefühlt Und bin heilfroh, dass meine Form nach dieser zweiwöchigen Zwangspause nicht ganz weg ist. Ich verzichte zur Zeit aber noch bewusst auf richtig schnelle Tempoeinheiten und möchte bis zum Wettkampf auch nichts unter 2000m als Intervall laufen.
Da in zwei Wochen mein erster Wettkampf ist, möchte ich diese Woche jedoch eine 4X2000m Intervalleinheit absolvieren, da diese Einheit ja sehr gute Aussagen über meine mögliche Zielzeit geben sollen.
Da mit von einigen Forenteilnehmern eine 10km-Zeit von 42 Minuten vorausgesagt worden ist, würde ich versuchen, sie in einer pace von 4:15 bis 4:20 zu laufen. Wie lange sollten die Trabpausen dabei sein? Ich habe so an 4 1/2 Minuten gedacht.
Ich freue mich auf jeden Fall riesig in zwei Wochen endlich eine richtige persönliche Bestleistung zu laufen. Egal ob in 47, 46, 45, 44, 43 oder 42 Minuten

Grüße
Stellan

Tut mir leid. Ich wollte das nicht drei Mal posten. Die Runners World-Seite hatte die letzten Stunden einige Probleme.

Gestern einen zügigen 10 km-Dauerlauf gemacht in 48 Minuten. Ich habe immer mehr gesteigert und die letzten 3 1/2 Kilometer in einer pace von 4:30 gelaufen. Hat sich toll angefühlt, auch wenn der Puls am Ende schon an die 90% gekratzt hat. Es war aber auch verhältnismäßig warm.
Morgen oder Übermorgen mache ich die 4X2000m-Einheit, um einen letzten Test zu absolvieren, welches Tempo ich in 10 Tagen bei meinem ersten Wettkampf einschlagen soll.

du solltest mehr Trainingseinheiten im GA1 Bereich absolvieren. Sprich max. 75% deines Max.Puls. Die Länge deiner langen Läufen find ich ganz gut getroffen. Ruhig mal an die 20km und dann auch mal 12-15km.

Zu der Frage:
2000er IV-Traing würde ich die Pausen schon noch kürzer machen, wenn du wirklich deine Wk-Zielzeit in 1,5 WOchen läufst, da du das Tempo ja dann eig. bald drauf haben solltest. 3 min. würde ich als max. nehmen. Aber hab noch nie die 2000er gelaufen.... daher eher ne wage Schätzung. Zur Orientierung. Ich laufe z. Z. 1000er mit max. 1:30 trabpause in Zielzeit (Wk am nächsten We)

So, heute war der Tag für meine erste 4 x 2000m-Einheit.
Meine Trabpausen habe ich auf vier Minuten angelegt.
Ich habe mir ja eine pace von 4:15 vorgenommen und ich bin sehr froh, dass ich es mehr als geschafft habe:

1. Einheit: in 8:17 (Rundenzeiten: 1:40; 1:40; 1:39; 1:39; 1:39) pace: 4:09

2. Einheit: in 8:14 (Rundenzeiten: 1:37; 1:40; 1:40; 1:39; 1:38) pace: 4:07

3. Einheit: in 8:12 (Rundenzeiten: 1:36; 1:39; 1:40; 1:38; 1:39) pace: 4:06

4. Einheit: in 8:02 (Rundenzeiten: 1:35; 1:37; 1:38; 1:39; 1:33) pace: 4:01

Ich muss sagen, das ist schon eine Mördereinheit, aber irgendwie macht sie auch Spaß.
Die Zeiten lassen mich doch ganz frohgemut auf meinen ersten Wettkampf in 10 Tagen blicken.
So langsam traue ich mir vielleicht doch zu, den Wettkampf mit einer 4:15 bis 4:20 anzugehen.

Ich habe noch eine Frage dazu:
Ist es normal, dass man sich nicht vorstellen kann, dieses Tempo der Intervallläufe auch nur annähernd bei einem Wettkampf 10km durchzulaufen? Ich kann es mir auf jeden Fall noch immer nicht vorstellen und ich habe immer so eine kleine Angst im Nacken, dass ich eingehen werde.
In Ratgebern stehen Wochenumfänge von 70 bis 80km, um 42 Minuten auf 10km zu laufen. Ich laufe gerade mal 30 bis 40km.
Aber andererseits denke ich mir das während der Tempoläufe auch immer nach einer oder zwei Runden, dass ich das heute nie durchhalten werde. Und irgendwie geht es dann doch. Diese Ausdauererfahrungen sind wirklich ganz neu für mich.

Hardtberger hat geschrieben: Ist es normal, dass man sich nicht vorstellen kann, dieses Tempo der Intervallläufe auch nur annähernd bei einem Wettkampf 10km durchzulaufen?

Gruß,
Gero

Ok, dann werde ich das mal glauben

ich werde nächste Woche das Training etwas runterfahren und Anfang der Woche eine kurze 4X1000m-Einheit machen. So wird es in einigen Trainingsplänen empfohlen. Wie schnell soll man die im Vorfeld eines Wettkampfs eigentlich laufen? In Wettkampftempo (4:15), um das Tempo zu verinnerlichen oder schneller (3.50 bis 4:05)? Trabpause so 2 1/2 Minuten

Hardtberger hat geschrieben: In Ratgebern stehen Wochenumfänge von 70 bis 80km, um 42 Minuten auf 10km zu laufen. Ich laufe gerade mal 30 bis 40km.

Der Umfang an km ist für 10 k nicht gar so wichtig. Mehr machen da meiner Meinung nach Talent und Qualitätseinheiten aus. Die 4 x 2 waren da schon eine gute Einheit. Ich arbeite mich im Moment auch an eine 42er-Zeit ran, aber die letzten zwei km in 4:01, das würde ich wahrscheinlich kaum schaffen. Die 4:15 kannst Du Dir daher schon zutrauen.

Die 4 x 1000 im Wk-Tempo!

Ich bin 4*2000 in 8:04 (Durchschnitt) gelaufen, allerdings war einer dabei mit 7:55. Daraus bin ich dann eine 40:33 gelaufen. Bei den 40:06 war die Strecke nicht vermessen und wohl 80m zu kurz, daher aus der Wertung.

Im Wettkampf geht diegleiche Geschwindigkeit leichter von der Hand (vom Fuß??), frag mich nicht warum. Aber 10km bleiben eine harte Strecke. Stell Dich darauf ein, Dich ab km 6 so zu fühlen, wie beim letzten 2000er auf den letzten 500 Metern.

Dann weiß ich ja, worauf ich mich einstellen muss. Aber quälen kann ich mich im Sport ganz gut.
Die Spannung steigt jetzt auf jeden Fall von Tag zu Tag. Ich bin sehr gespannt, wie ich mit der Athmosphäre umgehe. Ich werde mich auf jeden fall zügeln müssen, nicht bei den vordersten Läufern dranbleiben zu wollen. Ich bin ja bisher nur Sprints gelaufen (auch schon 10 Jahre her) und da sollte man seine "Gegner" nicht weit weglaufen lassen
Ich habe auf jeden Fall bis Mitte Dezember noch zusätzlich zwei 10er und einen 5,9er Wettkampf gebucht, so dass jetzt nicht alles 100% perfekt klappen muss.
Und dann werde ich für den Frühjahr endlich meinen Trainingsplan wirklich auf meinen PB´s aufbauen können und nicht mehr ohne richtige Grundlage trainieren. Und ich werde meine Wochenkilometer in Stufen auf 50 bis 60km hochschrauben. Es wäre schon toll, irgendwann einen 4.00er Schnitt ohne große Probleme durchlaufen zu können.

Heute wollte ich eigentlich meine letzen 1km-Intervalle machen vor dem Rennen am Sonntag. Leider hat nach dem Einlaufen bei den Steigerungen wieder mein linker Oberschenkel gezwickt. Habe dann lieber abgebrochen und bin nur ein halbes Stündchen langsam gelaufen.
Ich hoffe sehr, dass es sich nicht als so schlimm herausstellt und ich Sonntag laufen kann. Ich stecke voller Energie, die ich endlich rauslassen möchte.
Werde mir jetzt drei Tage die Ruhe antun und Samstag mal kurz antesten, ob es geht.

So, gestern war der große Tag und ich habe meinen ersten Wettkampf absoviert. Gerade weil ich in den letzten fünf Wochen wegen meiner Oberschenkelproblemchen nur zwei Wochen richtig trainieren konnte, bin ich sehr zufrieden mit dem Ergebnis. Ich bin eine 41:16 gelaufen.
An so ein Ergebnis hätte ich im August, als ich angefangen habe mit dem Laufen, nie geglaubt.

Trotzdem habe ich gemerkt, dass mir auch noch allerhand fehlt, um weiter vorne und unter 40 Minuten zu laufen. Ab Kilometer 4 konnte ich eigentlich nicht mehr richtig zusetzen, sondern nur auf Geschwindigkeit halten laufen. Und auch das ist nicht so richtig geglückt. Da meine Uhr gestreikt hat, weiß ich zwar leider keine Zwischenzeiten, aber im hinteren Drittel waren bestimmt auch Kilometerzwischenzeiten von 4:25 (gefühlte 6:00) dabei. Das war schon eine ganz schöne Quälerei. Nicht nur ein Mal habe ich gezweifelt, ob ich überhaupt ins Ziel kommen werde. Da hat sich dann bemerkbar gemacht, dass ich im Schnitt nur 35 Kilometer in der Woche gelaufen bin und die letzten Wochen nicht ideal abgelaufen sind. Als ich im Ziel ankam, habe ich mit einer Zeit um die 45:00 gerechnet, da ich während des Laufens wirklich nicht zufrieden mit mir war und ganz schön zu kämpfen hatte.
In drei Wochen steht noch ein 5,9km-Lauf und Ende November noch ein 10km-Lauf an. Auf die 5,9km freue ich mich sehr. Da kann ich meine derzeitigen Stärken wohl noch etwas besser ausspielen.
Ab Dezember werde ich kontinuierlich meine Wochenkilometer auf 50km erhöhen. Ich bin ganz optimistisch, das dann sehr bald die 40 Minutengrenze geschaft werden kann. Das ist auf jeden Fall mein Ziel für das nächste Jahr.
Ich danke allen, die mich hier in meiner bisherigen Trainingsplanung unterstützt haben.
LG
Stellan

Glückwunsch zum erfolgreichen Wettkampf!

Da lag ich mit meiner Einschätzung (sub42) ja gar nicht so schlecht

Gruß,
Gero

Ja, ist wirklich unheimlich, wie man von den Intervallläufen auf eine ungefähre Endzeit schließen kann.
Bin ja gespannt, was bei mir noch so geht. Viele sagen ja, dass man gerade in den ersten Monaten große Sprünge macht.

ja, denke auch das du noch große Sprunge machen wirst.

Wichtig dabei ist, neue Reize zu setzen. Einfach mal was machen was du sonst im Training nicht machst. Richtig langsam und richtig lang oder andersrum. Ein paar Koordinationsübungen. Mal über die Laufhaltung gedanken machen, oder leichte kräftigungsübungen für den rumpf und das gesäß einbauen und und und

da bist du dann erst mal lange mit beschäftigt, bis dann das feintunig kommt. Der beginn macht immer besonders spaß, weil man wirklich von woche zu woche steigerungen sieht.

Der winter wird hart und es wird schwer sich da wirklich effektiv zu verbessern. letztes jahr (erster Winter) konnte ich mich über den winter hinweg noch locker verbessern, obwohl das training unter aller sau war, jetzt sieht das schon ganz anders aus

Gestern eine Stunde laufen gewesen (<75%). Der Wettkampf von Sonntag steckt mir doch ganz schön in den Knochen. War froh, kein Tempo machen zu müssen. Werde wohl erst am Wochenende wieder schneller laufen.