sub 40 in zwei Wochen möglich?

Hallo an alle!

am 03.10 habe ich einen Zehner in Neumünster. Bisher steht die "PB" bei 41.54 (11.06), war ein Test-WK. Gibt es dafür eigentlich besonders "wichtige" TEs? (laufe 3x pro Woche, fast nur TEs, meistens 3 Wochen lang, danach 1 Woche "Minitapering", wo der "kurze lange" stattfindet.) Leider waren beide folgenden Test-WKs wertlos... ach ja... ich hoffe, dass das der einzige echte sub 40 Angriff wird, weil ich erst seit 6-9 Monaten "halbwegs" trainiere... also alles oder nichts! Oder wäre evtl. (wegen bestimmten TE Ergebnissen) noch mehr möglich?

LG Son Goten

Son Goten hat geschrieben:Hallo an alle!

am 03.10 habe ich einen Zehner in Neumünster. Bisher steht die "PB" bei 41.54 (11.06), war ein Test-WK. Gibt es dafür eigentlich besonders "wichtige" TEs? (laufe 3x pro Woche, fast nur TEs, meistens 3 Wochen lang, danach 1 Woche "Minitapering", wo der "kurze lange" stattfindet.) Leider waren beide folgenden Test-WKs wertlos... ach ja... ich hoffe, dass das der einzige echte sub 40 Angriff wird, weil ich erst seit 6-9 Monaten "halbwegs" trainiere... also alles oder nichts! Oder wäre evtl. (wegen bestimmten TE Ergebnissen) noch mehr möglich?

LG Son Goten

was ist denn daran unverständlich? Auf jeden Fall war die Kernfrage, ob jemand vielleicht besonders gute TEs (speziell für den Zehner) kennt.

Also der Rost kann wirklich ziemlich präzise Fragen formulieren - viel deutlicher als die Beschreibung des Themas

Von 41:54 auf sub 40 sind zwei Minuten. Wird ne harte Nummer, würde ich sagen. Ich würde vorher noch 3 mal 5 auf Tempo knallen (z.B. am 22., am 26. und am 29.) damit Du das Tempo echt in den Beinen hast. Also so würde ->ich<- es machen, wenn es nu auf halbem Training was geben soll. Etwa ein so: 5 einlaufen, 5 bolzen, und zwar unter 20 min, 5 auslaufen). Also...

Am
20. 15-18 locker, aber nicht unter 5:00 min/km
21. Pause
22. 5-5-5
23. 15-18 locker, aber nicht unter 5
24. Pause
25. Pause
26. 5-5-5 (Ja, sind damit 4 Einheiten die Woche - musste jetzt wohl durch)

Zweite Woche noch mal das ganze, aber nach dem ersten 5-5-5 dann auch nix mehr.
So würde ich das versuchen. Das heißt nicht, dass es für Dich funktioneren muss.

Grüße & viel Erfolg,

Guido

@ chuuido: 3x5 knallen? (was bedeutet das?) ich hoffe, ich bin jetzt nicht völlig verblödet, oder? ach ja, am 12.09 war der letzte Test-WK. Gleich mache ich noch einmal kurze Berauf-IVs (ci. 230m) Ich denke mal, an den WHs und dem Gefühl dabei sehe ich ganz gut, ob ich jetzt schon genug erholt bin oder auch nicht...

Also ich meine Damit an 3 tagen 5 Kilometer auf Tempo laufen. Also mal richtig sehen, was drin ist. So bin zumindest ich unter 40 gekommen (mit 4 Zehnern im September 2007, jedes Wochenende einer). Das sind die Zeiten meines Bruders, wir sind aber zusammen gelaufen.

Ich für mich glaube, dass die ersten drei uns zwar nicht schneller in den Beinen, aber im Kopf gemacht haben. Und das hat's ausgemacht.

lauf mal einen 5er. Ich versuche auch bald mal die 40er Marke zu knacken. 3 Trainingseinheiten sind jetzt nicht gerade viel. Bisher hab ich auch noch nicht wirklich erfahren wie die Einheiten aussehen, aber wichtig ist halt die Mischung. Es gibt jetzt nicht genau die eine Einheit. Dem einen fehlt es an Tempo, dem anderen an Ausdauer. Der Schwäche auf jeden Fall die wichtigste Einheit zuteilen. Sprich am Tag vorher Pause, bzw. keine zu intensive Einheit. 2 Min. verbesserung ist schon n hartes Stück...

Son Goten hat geschrieben:Hallo an alle!

am 03.10 habe ich einen Zehner in Neumünster. Bisher steht die "PB" bei 41.54 (11.06), war ein Test-WK. Gibt es dafür eigentlich besonders "wichtige" TEs? (laufe 3x pro Woche, fast nur TEs, meistens 3 Wochen lang, danach 1 Woche "Minitapering", wo der "kurze lange" stattfindet.) Leider waren beide folgenden Test-WKs wertlos... ach ja... ich hoffe, dass das der einzige echte sub 40 Angriff wird, weil ich erst seit 6-9 Monaten "halbwegs" trainiere... also alles oder nichts! Oder wäre evtl. (wegen bestimmten TE Ergebnissen) noch mehr möglich?

LG Son Goten

Was verstehst du unter "Test-WK". Wenn das bedeutet, dass du da nur 95% gegeben hast, dann traue ich dir schon zu, an die 40 min zu kommen, wenn alle Vorraussetzungen optimal sind (Tagesform, Wetter, Strecke usw...).

Finde den Ansatz von chuuido ganz interesant, würde es aber leicht modifizieren.

20. 13-15 km locker, zw. 4:40 und 5:00 min/km
21. Pause
22. 3-5-3 (3 km locker Einlaufen, 5000m in 4:00/km, 3 km locker Auslaufen)
23. 9-11 km locker, zw. 4:40 und 5:00 min/km
24. Pause
25. 3-5x1-3 (3 km locker Einlaufen, 5 x 1000m in je 3:50/km (dazwischen je 400 m langsam), 3 km locker Auslaufen
26. Pause
27. Pause
28. 3-5-3 (3 km locker Einlaufen, 3000m in 4:00/km, 3 km locker Auslaufen)
29. Pause
30. 9-11 km locker, zw. 5:00 und 5:15 min/km
01. Pause
02. 15 min gemütlich mit 3-5 Steigerungsläufen (je ca. 70 - 100 m)
03. WK

Son Goten hat geschrieben:was ist denn daran unverständlich? Auf jeden Fall war die Kernfrage, ob jemand vielleicht besonders gute TEs (speziell für den Zehner) kennt.

Für mich wars auch unverständlich, aber am unverständlichsten ist 2 Wochen vor dem Zehner nach dem Training zu fragen. Da hast Du max noch 1 Woche fürs Training - was soll man da gross reissen - das hättest Du in den letzten 8 Wochen gezielt machen sollen. Evtl. hast Du es ja gemacht...

gruss hennes

nun ja... ich mache mir deswegen einige Hoffnung für sub 40, weil die 41.50 vor drei Monaten keine 100% darstellten und weil ich ja erst seit einigen Monaten "halbwegs" trainiere. Aber eigentlich hätte ich nichts dagegen, wenn ich ein bisschen schneller werden würde. schließlich bin ja endgültig zu alt (unds schlecht) geworden zum Schachspielen... (Jugend) Deswegen die Frage nach bestimmten TEs, die richtig was bringen. ( bisher mache ich: IVs (Bergauf- und Ab, alles auf Straße) ,TDLs und "ins and outs") Vielleicht fehlen mir einfach wichtige TEs? Zu meinen Schwächen und Stärken kann ich leider nicht so viel sagen, weil ich erst einige WKs hatte. (alles Zehner) Nur, dass die TEs im Training selber (vielleicht!?) eher etwas länger sind. (TDLs meistens zwischen 9-11 Km und bei IVs z.B. 8x1000m und dann in den nächsten zwei Wochen 9x und 10x im Durchschnitt)

Mal eben in meinen Garmin reingeschaut, was der so ausspuckte vor Events, bei denen ich circa 39:00-40:00 gelaufen bin:

Hier ein Lauf: Hatte insg. mehr wie 100 HM, 10km 39:50 Endzeit:

Da habe ich 1 Woche davor 8x 1000m in ~3:40min/km (alle zwischen 3:36 und 3:45) gemacht. So als Richtwert. (Trabpause 2:30min)

Aufgrund der Höhenmeter wäre es also sicherlich eine realistische, niedrige 39er Zeit geworden.

Daher mein Tipp an dich: 8x1000m in 3:45-3:50 packen, dann bist du gewappnet für sub40

Ich mach selbst morgen diesen Lauf, allerdings nicht auf Bahn, daher nicht ganz so aussagekräftig. Dient dennoch immer wieder als Richtwert und ist sehr exakt bei mir. Packe ich diese Intervalle mindestens 7-8 mal in 3:45 mit genannten 2:30min Trabpause, bin ich meistens gut in Schuss für eine sub40, an der ich derzeit selbst erstmal wieder vorbeikommen muss (jedes Jahr die gleiche Hürde ;))