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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Wie trainieren die nächsten zwei Wochen?



RioLouco
20.09.2010, 13:02
Hi,

jetzt sind es noch 13 Tage bis zu einem (für mich) wichtigen Halbmarathon.Vorgestern bin ich einen 10er in 40:33 gelaufen, drei Wochen vorher einen (wohl etwas kürzeren) 10er in 40:06. Pro Woche laufe ich im Moment so um die 50-60km, etwa wie

Dienstag: FS: 1x12 km in etwa 5:00 mit Sprints oder Steigerungen
Mittwoch: 4x2000 in 8:05 (2-3 min Pause) oder 10x400 in 1:20 (200m Trabpause)
Donnerstag oder Freitag: 1x12 km in 5:20-5:40, je nachdem wer dabei ist (oder allein in 4:50 :D)
Samstag oder Sonntag: LL: 1x20-25km in 5:20

Wegen des Laufes am Samstag habe ich gestern nichts gemacht. Heute wollte ich 1x18 in 5:30 oder so laufen. Wie würdet Ihr den Rest der zwei Wochen gestalten?

Erschwerend kommt hinzu, dass ich von Donnerstag an eine Woche in Ägypten bin. Kürzere Einheiten abends / nachts gehen, tagsüber ist Surfen angesagt. Lang und schnell geht eher nicht wegen der zu erwartenden Hitze.

Die Frage ist eigentlich: wie viel "muss" man noch machen, damit es am 3.10. so richtig abgeht? So zwischen 1:30 und 1:35 müssen es sein (wäre in jedem Fall mehr als 10 Minuten unter der bisherigen PB, ich laufs halt selten).

Sergej
20.09.2010, 16:29
Vor einem HM reduziert man doch in der letzten Woche die Umfänge und hält das Tempo hoch. Mach doch deine Umgangsreduzierung einfach 10 Tage statt "nur" 7 Tagen, also im Ägyptenurlaub.
Wenn es deine Zeit zulässt, würde ich diese Woche noch einen langen Lauf machen (deine Einheit von Samstag/Sonntag), nach Möglichkeit Mittwochs. Das war dann die letzte richtig fordernde Einheit, ab da nur noch Tapering bis zum 3.10.
Was du heute oder morgen noch machst, hängt davon ab, wie du den 10er vom Wochenende weg gesteckt hast und ob du vor dem langen Lauf lieber einen Tag Pause hast (= heute laufen, Die Pause, Mitt lang), oder an 2 aufeinander folgenden Tagen (Die laufe, Mitt laufen) laufen willst. Die Entscheidung solltest du mit deiner Lauferfahrung treffen können.
Im Urlaub selbst dann nichts mehr zu forderndes. Einheiten, bei denen du dein angestrebtes HM-Tempo* ansprichst, entweder als kurzen Intervall oder als zusammenhängenden (kürzen) Tempolauf, kannst du noch machen. Wie oft und wie lang, würde ich spontan entscheiden, auch in Abhängigkeit vom Surfen und der Klimaumstellung.
Wichtig ist, sich nur so stark zu fordern, dass am Wettkampftag vollständig erholt zu sein. Zu wenig kann man (fast) nicht machen. Was du in der Vorbereitung bis jetzt nicht gemacht hast, kannst du in den letzten Tagen auch nicht mehr aufholen.


*Du willst 1:30 - 1:35 beim HM schaffen. Sehe ich das richtig, dass du dieses Tempo (4:20 - 4:30 min/km) in der Vorbereitung nie gelaufen bist? Nur die Intervalle waren schneller, der Rest war langsamer. Gibt es für diese Trainingstruktur einen Grund?

RioLouco
20.09.2010, 17:35
Ich hatte halt die beiden 10er deutlich schneller als das geplante HMRT. Ich bin noch einen 27er schnell gelaufen (4:45 oder so) und einige 12 km in 4:30, wenn ich mal Lust auf "schnell" hatte. Einmal noch 5 in 21:20, das sind dann etwa 4:15.

Aber Du hast Recht, ich habe es nie richtig drauf angelegt, HMRT zu laufen. Entweder schneller oder langsamer. Mal sehen wie ich das Tempo dann treffe.

An Wettkämpfen hatte ich halt erst den Marathon, und dann wollte ich eher was für die Geschwindigkeit tun und habe die 10er in den Plan aufgenommen. Die 10er Zeiten sind für mich auch sehr gut geworden, ich hatte eher mit 42-43 min gerechnet.

RioLouco
20.09.2010, 21:05
Teil 1 erledigt... verlängerter Heimweg. 18 km in glatt 1:30, also 5:00 Pace. Langsam angelaufen und die letzten 5 in 22:30. Am Anfang habe ich den 10er noch gemerkt, die letzten 10 waren dann entspannt.

Mal sehen was morgen bringt :D.

RioLouco
22.09.2010, 14:28
Teil 2 und 3 ebenfalls... langsam bin ich platt, aber Ägypten sieht ja auch eher nach Extreme-Tapering aus:

Montag 18 km in 5:00
Dienstag morgens 13 km in 4:55, abends 15,5 km Fahrtspiel, im Schnitt 5:10
Mittwoch 10x300 in jeweils 57 Sekunden

Morgen wird dann eher nix wegen des Flugs, und in Ägypten werde ich so ein wenig nach Gefühl laufen, und noch einmal etwas länger, so um die 20. Am Mittwoch plane ich dann abschliessend noch mal 3x2000 im HMRT, also sowas um die 4:20 je km. Und dann kann er kommen... oder?