Marathon in 30 Wochen

Hallo zusammen,

Ich habe eine Frage, und zwar will ich nächstes Jahr am 17. April den Zürich Marathon rennen. Meine Laufkarriere bis jetzt: 2008-2009 3/4 Jahr intensiv 5 mal pro Woche trainiert aber für kurze Distanzen (200-800m). Danach habe ich damit mehr oder weniger aufgehört sprich ich bin einfach mind. 1x pro Woche joggen gegangen, je nach Lust und Laune. Dann vor etwas mehr als 3 Monaten habe ich dann eben den Zürich Marathon ins Auge gefasst und mir diesen zum Ziel gesetzt. Ich habe begonnen öfters und länger zu Joggen und habe dann nach einer Weile nach diesem Trainingsplan trainiert und habe dann den Halbmarathon letzten Samstag auch tatsächlich in 1:55:38 geschafft. Mein Ziel für den Marathon ist ca. 4:00h.

Frage 1: Ist dies ein gutes Ziel oder könnte ich da sogar noch etwas schnelleres schaffen? (Sind noch 30 Wochen)
Frage 2: Gibt es einen guten Trainingsplan für ca. 30 Wochen der auf einen Marathon vorbereitet?
Frage 3: Sollte ich nun nach einem 12 Wochen (fast alle Pläne die ich gefunden habe) trainieren und vorher schon einen Marathon absolvieren? Wenn ja, auf welche Zeit?

Fragen über Fragen, im Prinzip hätte ich einfach gerne eine Einschätzung von erfahrenen Läufern, Tipps, und falls möglich Traingspläne/-empfehlungen.

mfg kade

Nach einer Woche ohne antwort pushe ich hier nochmals. Gibt es einen bestimmten Grund weshalb hier keiner antwortet?

mfg kade

1. Ja, gutes Ziel;
Ja, könntest schneller laufen

2. Keine Ahnung

3. 16 Wochen für HM Trainieren (sub 1:40h), die letzten 12 Wochen nach Marathon (sub 3:45h) trainieren!


Wie war denn die Vorbereitung für deinen 1ten HalbMarathon, jetzt nicht vom trainingsplan,
sondern von deiner Sicht aus, wie hast du Dich gefühlt?
Hättest du ab und zu mal mehr raus holen können als vorgegeben?

Wirst ja im laufe der Zeit sehen was dein Körper ab kann und wie du Dich fühlst...

danke für die antwort dachte schon ich werde hier ignoriert da ich ein Neuling bin

Also der Trainingsplan den ich verwendet habe für den Halbmarathon war Pace-Orientiert und hat sich im Prinzip nur in de langen Läufen gesteigert --> im Prinzip 2-3 x 10km mit 6min/km und dann einen langen Lauf mit 7min/km der dann von Woche zu Woche länger wurde. Anfangs fand ich das Training extrem anstrengend und auch der langsame Lauf über 15km war anfangs sehr schwierig, doch ich habe mich dann bald daran gewöhnt und die langen Läufe blieben zwar anstrengend aber nicht eine extrem-belastung wie anfangs. Auch die 10km-Läufe mit 6min/km fallen mir jetzt überhaupt nicht mehr schwer. Sprich ja bei denen könnte ich gut mehr rausholen, bei den langen Läufen (also beim letzten 28km Lauf) war ich schon ziemlich an der Grenze.

Ok dann versuche ich jetzt mal meine Halbmarathonszeit zu verbessern. Hättest du hierfür einen Plan den du mir speziell empfehlen könntest? (Ich habe schon selber gesucht und einige gefunden aber ich meine jetzt eher persönlich Meinung/Empfehlung)

von null auf 42.... es funktioniert.
In meinem Fall von Mai 2004 - Mai 2005, ca. 1800 Kilometer -> Mainz-Marathon in 4:09:xx.
Nimm die TPs nicht wortwörtlich, wenn du 30 Wochen rückwärts rechnest und auch schon ein paar Einheiten länger oder schneller trainierst gefährdet das nicht Dein Projekt.
Die TPs von Wessinghage findest du hier:
Trainieren nach der Von-null-auf-42-Methode: In einem Jahr zum Marathon - SWR Fernsehen :: Landesschau Rheinland-Pfalz :: Aktiv | SWR.de

wosp hat geschrieben:von null auf 42.... es funktioniert.
In meinem Fall von Mai 2004 - Mai 2005, ca. 1800 Kilometer -> Mainz-Marathon in 4:09:xx.

Ich gratuliere dir, dass du's geschafft hast Ich hoffe dass ich das dann auch sagen kann

Allerdings funktioniert der Link, den du gepostet hast, nicht

Ich trainiere nicht nach Plänen anderer,
von daher kenne ich mich mit Trainingsplänen
aus dem Internet überhaupt gar nicht aus.


Ich würde an deiner stelle auch überhaupt nicht nach Plänen anderer orientieren sondern selber mal überlegen was kannst du und wie kannst du das am besten umsetzen, dass du glaubst dadurch bessere Leistungen zu erzielen!

Hör auf deinen Körper und nicht auf fakten anderer ;)
Wenn du es gelernt hast auf deinem Körper zu hören,
kannst du sogar deinen eigenen trainingsplan zusammenstelllen!

Du weist ja so ungefähr was du kannst und was nicht.
Von daher steigere einfach nach und nach deine Geschwindigkeiten und baue langsam mehr Killometerumfänge ein!
Das einzigste was du beachten musst ist, [Belastung und Erholung]
Lauf die Woche einfach 4x und zwar
1x schnellen 14km lauf wo man nebenbei auch traben kann [Fahrtenspiel]
1x Langsames laufen [Regenerationslauf]
1x Intervalltraining 2km einlaufen, 2km sehr schnell laufen (so das du danach noch langsam joggen kannst), das langsame joggen machst 2km, dann wieder 2km sehr schnell..., das ganze machst du halt 3-4x!
1x langer lauf!

Einen schnellen lauf und Intervalltraining an 2 aneinanderliegen tagen ist nicht so besonders!


So trainierst du Ausdauer und schnelligkeit, egal wie du dein Plan gestaltest, er darf halt nur nicht zu überlastung führen, aber das merkt dein Körper schon!
Wenn du deinen körper schneller Erholen möchtest empfiehlt sich ein Natron Bad oder Quarck Wickel oder mit Massageöl die Beine einreiben etc...
Versuch einfach an deine Grenzen zu gehen, das du am letzten Tag der Woche (wo trainingspause eingeplant werden sollte) sagen kannst:
"Ich habe mir die pause redlich verdient, denn ich bin kaputt"
Wenn dies zutreffen sollte empfehl ich nach 3 Wochen mal eine regenerationswoche einzuplanen wo du nur 3x mal läufst...


Wenn du dann in 16 Wochen einen HM läufst und du hast eine neue Bestzeit (was Du natürlich locker schaffen wirst), denn ich glaube an Dich ;), dann kannst du danach immernoch nach einem Marathon Plan trainieren der 12 Wochen geht!

Danke vielmals für deine ausführliche Anleitung! Das ich nach Plan trainierte war bisher, weil ich nicht wirklich eine Ahnung hatte wie man ein Training gestalten sollte und da dachte ich diese Pläne seien bewährt und daher kann ich da nichts falsch machen. Ich werde dies nun mal ausprobieren und werde ja dann sehen wie gut es für mich funktioniert hat. Allerdings noch zwei Fragen: den langsamen Erhohlungslauf, ist der auch ein kurzer oder ist das ein langsamer langer? und das zweite, was ist eigentlich der Unterschied zwischen Fahrtenspiel und Intervalltraining?

N´abend,

wenn ich das richtig verstanden habe, dann ist der langsame Erholungslauf ein langsamer und langer Lauf (mache ich jedenfalls so, wenn ich ihn mache (-;).

Der Unterschied zwischen Fahrtenspiel und Intervall ist eigentlich der, dass du beim Fahrtenspiel das Tempo nach belieben variierst (vom langsamen Traben über lockeren DL bis zu kurzen Sprints) und beim Intervalltraining entweder eine bestimmte Zeit ein "hohes" Tempo läufst und im Anschluss daran eine langsamere Trabpause einlegst, oder aber das ganze auf Distanz machst (z.b. 10x400m in der Zeit x, mit entsprechenden Pausen dazwischen).

Grüße aus Lev und viel Erfolg (und auch Spass) beim Marathontraining

Stefan

ok, das macht sinn.

Danke vielmals an alle

kade hat geschrieben: 2008-2009 3/4 Jahr intensiv 5 mal pro Woche trainiert aber für kurze Distanzen (200-800m).

Was ist denn Deine 800m-Bestzeit?

Hallo Kade,

im Moment machen Intervalle und Tempoläufe wenig Sinn. Jetzt - den Winter - ist die Zeit zum Aufbau der Grundlagenausdauer. Das heißt viele ruhig gelaufene Km. Neben der Ausdauergrundlage erwirbst du damit die orthopädische Stabilität für das Marathontraining. Lauf 3 mal pro Woche ca. 75 min und einmal einen langen Lauf von ca. 2 h bzw. nicht mehr als 20-25 km.

Damit bist du gut gerüstet, um dann im Frühjahr in einen 12 oder 16 wöchigen Marathonplan einzusteigen. du solltest 5-6 Läufe von 30-35 km vor dem Marathon gelaufen sein. Ab Februar 1 mal pro Woche einen Tempodauerlauf und ein Fahrtspiel machen. Vor dem ersten Marathon bei einer Zielzeit braucht man nicht unbedingt Intervalle und wenn, dann eher extensiv (z.B. 6 mal 1.000 m mit 800 m Trabpause, bis 4 mal 3 km mit 1 km Trabpause).

Ein Fahrtspiel ist ein Lauf von ca. 90 min Dauer oder etwas länger, bei dem man das Tempo laufend - entsprechend dem Gelände - variiert.