Zum Hintergrund: Ich laufe seit 3 1/2 Jahren 3-4 mal die Woche zwischen 10 und 20km, am Sonntag steht der 3. Wettkampf HM in Kölle auf dem Programm.
Meine Zeiten sind auf 10km - 48 min, auf HM - 01:49 h
Mein derzeitiges Training plane ich nach Steffny, und komme gut klar.
Falls ich mich für einen Marathon z.B. im Mai entscheide, möchte ich mich effizient und effektiv darauf vorbereiten. Trainingspläne liegen mir genug vor, ich habe allerhand studiert, grüble aber jetzt über das Thema Glycogen. In einem Beitrag wurde das Training wie folgt zusammengefasst:
Sowiet leuchten mir die Prinzipien ein, so dass ich letztlich meine, mich in der Marathonvorbereitung auf die Frage des Glycogenspeichertrainings bzw. Fettverbrennungstrainings zu konzentrieren. Ziel ist ja dabei, möglichst genußvoll ins Ziel zu kommen. Andersrum gesagt: Wenn ich klug trainiere, kann ich den Mann mit dem Hammer evtl. davonlaufen.1. Marathon laufen bedeutet 30 km normales Laufen plus 12 km mit
erschöpften Kohlenhydrat (KH) Speicher bis zum Ziel laufen.
2. 30 km kann prinzipiell jeder laufen und stellt, außer einer guten Ausdauer,
keine besonderen Anforderungen an den Athleten.
3. Wer die letzten 12 km zügig, locker und ohne Tempoeinbruch laufen will,
DER MUSS DAS LAUFEN MIT ERSCHÖPFTEN KH SPEICHER ÜBEN.
Ausdauer und Schnelligkeit allein genügen hier nicht.
4. Deswegen üben wir lange langsame Läufe ohne KH Zufuhr, am besten
sogar noch ohne Frühstück. In dieser Situation zwingen wir den Körper die
Fettverbrennung in ausreichender Menge zu mobilisieren. Ihm bleibt keine
Wahl, denn KH- Depots sind schon nach 90 min verbraucht. Nüchtern
laufen, kann aber nicht jeder. Manchem wird dabei übel oder bricht total
ein. Es ist deshalb keine Pflicht und kein Soll, sondern lediglich ein Darf für
die, die es ohne Probleme können. Man beachte aber, dass das Laufen
unter diesen Bedingungen schwer fällt und das Lauftempo beim Training
trotz Anstrengung niedrig ist.
5. Dies ist aber die beste Vorbereitung für die Stoffwechselsituation auf den
letzten 12 km. Je mehr dieser Stoffwechselweg eingeübt ist, desto früher
setzt die Fettverbrennung in ausreichender Quantität ein und desto größer
ist der Anteil der Fettverbrennung gegenüber der KH Verbrennung.
Hierdurch schonen wir die KH Speicher.
6. Im Wettkampf bemühen wir uns natürlich darum, die Situation der leeren
KH Speicher so gut wie möglich zu vermeiden. Das heißt, wir gehen mit
prall gefüllten KH Speichern an den Start, damit diese erst möglichst spät
zur Neige gehen und versuchen durch ständiges Nachladen von KH eine
vollständige Entleerung der Speicher zu vermeiden. Deswegen trinken wir
KH haltige Getränke und führen Gels oder ähnliches zu.
7. Da wir im Wettkampf essen und trinken, MÜSSEN WIR DAS ESSEN UND
TRINKEN WÄHREND DES LAUFENS ÜBEN. Jeder sollte also checken:
Was schmeckt mir, was vertrage ich, welche Konzentration von welchem
Mix geht am besten, welche festen KH oder Gel Produkte liegen mir. Das
sollte man natürlich nicht jedes Mal üben, denn sonst vernachlässigen wir
ja Punkt 3!
8. Von den langen langsamen Läufen wird man nicht langsamer.
Grundlagenausdauer üben Sie den ganzen Rest der Woche an vier Tagen.
Dieses wird vor dem Wettkampf auch noch zunehmend mit Tempoeinheiten
angereichert. Hierdurch trainieren Sie Ihre Kraft und Schnelligkeit.
Nun zu meiner Frage, bzw. was ich nicht verstehe:
Es gibt einerseits Meinungen, dass ein ausgehungertes Laufen Muskelmasse abbaut, andererseits wird negiert, dass nachts die Glycogenspeicher in den Muskeln überhaupt geleert werden. Wenn ich also sinnvoll trainieren will, dann muss ich verstehen, was überhaupt wirklich im Körper passiert.
a) Kann man denn nachweislich das Glycogenspeichervermögen erhöhen?
b) Wenn der Fettstoffwechsel so gut für die Ausdauer ist, warum sind dann die Spitzenatheleten so dürr? Die haben doch kein Gramm Fett mehr? Umgekehrt müsste ich mit meiner Plautze weiter kommen...
c) Wenn ich abends einen flotten 10er laufe, und danach nichts mehr esse, müssten doch morgens die Depots leer sein. Wenn ich dann laufe, brauche ich zum Glycogendepottrainig am nächsten morgen nüchtern keine 30km, sondern nur noch z.B. 15 - 20, um so den gleichen Effekt zu erzielen wie mit 30km bei vollem Depot?
d) Wenn ich den Fettstoffwechsel nicht trainiere, müsse ich mit genügend KH beim Marathon doch auch weit kommen, vorausgesetzt, ich fülle die Depots während des Laufs immer wieder auf (dazu müsste ich ca. 2000 Kalorien während des Laufes umsetzen...)
e) Kann man durch eine Nulldiät die Glycogenspeicher auch trainieren?
Für fachmännischen Rat, auch gerne Links auf fundierte Literatur bin ich dankbar; auch für den Fall, dass ich komplett falsch liege.