Vorhaben: 10KM knapp unter 50

Hallo allerseits,
ich bin neu im Forum, komme aus dem hohen Norden - Region Cuxhaven.
Mein Vorhaben ist: 10KM knapp unter 50min. bis April (erste WK-Möglichkeit) oder Sep. 2011 (zweite WK-Möglichkeit)

Voraussetzungen: M35, 1,80, 83kg
Grundkondition durch ehem. Fußballer und Tennis
Bedingt durch frühere Verletzungen - jetzt schmerzfrei - laufe ich seit zwei Monaten wieder.
D.h. 3-4 Mal pro Woche wahlweise 6 oder 8 km. Bin zwischendurch 3 Mal 10km in 57-60min. um den Sportplatz gelaufen. Zweck war bis dato Gewichtsreduzierung um ein paar Kilos und halten des aktuellen Gewichts.

Jetzt habe ich mir den runnersworld.de Plan 10KM unter 50min. rausgesucht (Dauer 12 Wochen). Diesen wollte ich ab Ende Oktober zwei mal hintereinander absolvieren (=24Wochen) und würde dann im April mit dem WK enden.
In dieser Woche bis Ende Oktober wollte ich weiterhin 2-3 Mal 6km oder 8km laufen und zwei Einheiten (10min. Einlaufen, 3*1000 in 5min. mit Trabpause 3min, 10min Auslaufen) auf dem Sportplatz absolvieren. Habe ich gestern gemacht (die 1000er in ca. 4:50) - war anstrengend, aber ich gehe von einer Besserung aus - so wie auch von Sommer bis heute, es ist wahnsinn, wie leicht es nach 2 Monaten ist, wenn man 3-4 Mal pro Woche laufen geht.

Jetzt zu meinen Fragen:

1. Ist es bei den o.g. Voraussetzungen Möglich, bis April die 10km in 50 bzw. knapp drunter zulaufen?
2. Was ist zu dem Plan heute bis Ende Okt. zu sagen?
3. Was ist zu dem Plan 2x12 Wochen zu sagen?
4. Was sollte ich anders machen?
5. Wie könnte ein Dauerhafter Trainingsplan aussehen (oder doch immer die 12 Wochen Pläne wiederholen) - mit Hinblick auf die 50er Zeit und wenn die geschafft ist (tja, wenn...) dann mit Hinblick auf eine 45er Zeit (weit, weit entfernte Zukunftsmusik)?

Ich weiß, es ist ein schwieriges Vorhaben, aber die Entwicklung - bei kontinuierlichem & häufigen Training - der letzten zwei Monate und jetzige Aufnahme des Intervalltrainings läßt mich eigentlich zuversichtlich sein, dass es nur noch eine Frage der Zeit ist zumindest die 50 irgendwann zu knacken.

Vielen Dank für Eure Mühe + Gruß!

Stabilisiere doch erst mal deine Grundkondition und laufe regelmässig 3-4 mal in der Woche, auch im Winter.
Grundsätzlich solltest du in etwa

• einmal lang und ruhig
• einmal normal
• einmal ein wenig flotter
• und, wenn Zeit ist, nochmal normal (oder bei Gelegenheit auch mal ein Fahrtspiel)

laufen. Dabei die Umfänge moderat steigern, alle 3-4 Wochen wieder ein wenig reduzieren und Tempo rausnehmen, um eine Entlastungswoche zu erreichen.

Wenn dann die Zeit gekommen ist, machst du einmal (!) den zu diesem Zeitpunkt passenden Plan und läufst dann im April den 10er.
Ich tippe mal, dass du die sub50 schaffen wirst.

Edit: Grundsätzlich: Reihe nicht mehrere Pläne aneinander, das funktioniert auf die Dauer wg. fehlender Ruhephasen etc. nicht. Wenn du kontinuierlich laufen willst, beschäftige dich mit dem Thema "Periodisierung".

Grüße,
3fach

Hallo,

ich bin ähnlicher Meinung wie 3fach.

Die zwei Trainingspläne nacheinander sind wahrscheinlich wirklich nicht so förderlich.
So ein Trainingsplan zielt ja darauf ab, dir bei Abschluss die bestmögliche Form zu liefern - DANN sollte auch der Wettkampf sein.

Ich möchte nächstes Jahr auch mal mit Wettkämpfen starten, wir sind da also so ziemlich auf einem Niveau (die sub50 hab ich vor kurzem im Training mal gelaufen, das wäre auch mein Ziel für einen ersten offiziellen 10er). Über den Winter mach ich aber auch keine Trainingspläne, sondern versuche nur, die Form gut durch den Winter zu kriegen.
Da eignet sich ein dauerhafter "Alltagsplan" wie 3fach ihn beschreibt schon ganz gut;
Ein langer langsamer Lauf, ein "normaler", und ein flotter sind auch meine Läufe, die ich so im Programm hab.
Schadet auch nicht, wenn der lange Lauf deutlich länger ist als die 10km, die du im Wettkampf läufst.
So gewöhnst du deinen Körper einfach besser an die Dauerbelastung.
Ich denke wenn du derartig trainierst, hast du nächstes Jahr eine gute Basis, um mit dem Trainingsplan dann unter die 50 zu kommen.

b-trilogie hat geschrieben: Voraussetzungen: M35, 1,80, 83kg
Grundkondition durch ehem. Fußballer und Tennis

1. Ist es bei den o.g. Voraussetzungen Möglich, bis April die 10km in 50 bzw. knapp drunter zulaufen?

Relativ jung, annähernd normalgewichtig, sportlich ........... klar ist das drin, eher noch etwas schneller.

Such Dir einen Test WK (oder mach einen längeren Testlauf mit anderen Läufern), 12 Wochen vor dem 10er, irgendeine Strecke zwischen 5 und 10 km, bis dahin dehnst Du einen Lauf pro Woche langsam auf gut 16 km aus und den Rest der Woche läufst Du so, wie's Dir Spaß macht, mal länger, mal kürzer, mal schnell, mal langsam.

Den Trainingsplan suchst Du Dir dann aus, wenn Du den Test WK gelaufen bist, nicht einfach so in's blaue hinein, nach dem was Du laufen willst, sondern nach dem was Du laufen kannst! IMHO sollte es dann bei Deinen Voraussetzungen vielleicht sogar einer für 45 Minuten sein, aber das hängt wirklich davon ab, was Du am "Tag X-12 Wochen" tatsächlich laufen kannst.

Es ist alles gesagt, ich kann den Vorrednern nur beipflichten.

Wenn Du 3*1000 im Winter im Training in 5:00 laufen kannst, ist Dein Ziel realistisch. Aber bei Deinem Leistungsstand brauchst Du die Intervalle nicht über den ganzen Winter zu laufen, das sind recht spezifische Einheiten.

Komme gut über den Winter mit längeren Einheiten. Die 50 Minuten werden dann zur Nebensache.

OK vielen Dank für die Antworten.

Ich werde als den 12 Wo.Plan vor dem WK absolvieren und sozusagen "gut über den Winter kommen".

Aber wie könnte denn ein dauerhafter Plan/Jahresplan - im Bezug auf meine Ambitionen 50min. und irgendwann 45min. zu schaffen - aussehen?

Ich höre von so vielen Leuten, dass sie nicht nur laufen gehen sondern auch andere Einheiten absolvieren.

In Deinem Alter sind 45 Minuten nun beiweitem kein ambitioniertes Ziel, dazu brauchst Du auch keinen systematischen Jahresplan. Das ist etwas für Läufer, bei denen Laufen für mehrere Jahre recht weit oben auf der Prioritätenliste steht.

Für Dich ist im Moment das wichtigste, dass Du den Spaß am Laufen behälst. Wenn für Dich ein Plan bei der Motivation hilft, dann ist das gut, aber für den Trainingserfolg brauchst Du das jetzt noch nicht, Deine Leistung wird sich bei regelmäßigem Training sehr schnell verbessern.

Stabilisierungstraining (wie z.B. Pilates) gehört auf jeden Fall dazu, sowohl als Kräftigung, als auch zur Verletzungsprävention. Ich würde dafür ansetzen, mindestens einmal die Woche 15-30 Minuten etwas zu tun, hauptsächlich Kräftigung und Dehnung der Rumpfmuskulatur.