Trainingseffekte - "Durchschnitt" vs. "Echtzeit"

Gestern lief ich so bergauf und dachte ein bisschen über den Trainingseffekt von Bergläufen nach...

Zwei Kilometer in 5:01 bzw. 4:59 unterscheiden sich in Sachen Trainingseffekt sicher nicht messbar von zwei in jeweils 5:00 - aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass diese Durchschnittsmessung nicht beliebig lange funktioniert. Von Biologie, Physiologie usw. habe ich aber leider überhaupt keine Ahnung, drum wollte ich hier mal die beiden Fragen stellen, die mich bewegten:

Frage 1: Wenn man fünf Kilometer im 6er Schnitt und fünf im 4er Schnitt läuft - ist das der gleiche Trainingseffekt wie bei zehn Kilometern im 5er Schnitt?

Frage 2: Wenn ich einen Kilometer bergauf im 6er Schnitt und dann zurück bergab im 4er Schnitt laufe - ist das der gleiche Trainingseffekt wie zwei Kilometer im Flachland im 5er Schnitt?

Neben "ja" oder "nein" wäre ich natürlich vor allem für eine Begründung dankbar - mich interessiert einfach, wie Trainingseffekte zustande kommen. Danke im voraus für Eure Antworten!

Nein. Nein.

Ein wenig genauer:
Durch unterschiedliche Geschwindigkeiten/Belastungen werden unterschiedliche Effekte erzielt: die schnellen Kilometer sorgen (je nach Grad der Belastung) für besseres VO2max (bei grob 95-100%HFmax, ca. 3-5k-Pace) oder für bessere Laktattoleranz (in etwa bei 85-90%, ca. Stundenpace) o.ä., langsame, lockere Kilometer sorgen für mehr Grundlage.
Bergauf laufen gibt u.a. Kraft, sorgt für besseren Kniehub etc., je nach Belastung s.auch oben. Bergab heizen ist nicht unkritsch, kann auf die Gelenke (insbes. Knie) oder z.B. die Bandscheiben gehen. Macht aber, richtig ausgeführt, also wenn mans laufen lassen kann, die Beine flott.

Grüße,
3fach

Du nimmst wenn du ein 10er Loch in die Wand bohren willst doch auch nicht 2* einen 5er Bohrer oder?

Spaß beiseite, das ist nicht das Gleiche. Ich kann dir die genaue Erklärung auch nicht geben. Nur so viel: Wennd du einen Kilometer in 4 min läufst ist das für deinen Körper eine völlig andere Belastung als einen in 5 min zu laufen. Das ist ja gerade der Sinn und Zweck von Intervallen. Im Durchschnitt relativiert sich die Zeit auf die Kilometer gesehen natürlich. Entscheidend ist aber das Tempo je einzel gelaufenen Kilometer und nicht das Mittel. Du kommst also leider nicht um die anstrengenden Intervalle rum wenn du schneller werden willst.

CentralParker hat geschrieben:Gestern lief ich so bergauf und dachte ein bisschen über den Trainingseffekt von Bergläufen nach...

Zwei Kilometer in 5:01 bzw. 4:59 unterscheiden sich in Sachen Trainingseffekt sicher nicht messbar von zwei in jeweils 5:00 - aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass diese Durchschnittsmessung nicht beliebig lange funktioniert. Von Biologie, Physiologie usw. habe ich aber leider überhaupt keine Ahnung, drum wollte ich hier mal die beiden Fragen stellen, die mich bewegten:

Frage 1: Wenn man fünf Kilometer im 6er Schnitt und fünf im 4er Schnitt läuft - ist das der gleiche Trainingseffekt wie bei zehn Kilometern im 5er Schnitt?

Frage 2: Wenn ich einen Kilometer bergauf im 6er Schnitt und dann zurück bergab im 4er Schnitt laufe - ist das der gleiche Trainingseffekt wie zwei Kilometer im Flachland im 5er Schnitt?

Neben "ja" oder "nein" wäre ich natürlich vor allem für eine Begründung dankbar - mich interessiert einfach, wie Trainingseffekte zustande kommen. Danke im voraus für Eure Antworten!

Frage 1: Wenn man von der Zeit ausgeht ist das gleich.
Die Belastung der Muskeln sind da aber unterschiedlich zu bewerten.
Bei 4:00 laufe ich mit dem Vorfuss bei 6:00 mit Mittelfuss. Da ist die Belastung für den
Fuss ja ganz anders. Der Durchschnittspuls wird auch unterschiedlich sein.

Kaihawaii hat geschrieben:Du nimmst wenn du ein 10er Loch in die Wand bohren willst doch auch nicht 2* einen 5er Bohrer oder?

Aber wenn du es genau haben willst, bohrst du mit einem kleinen Bohrer vor.

3fach hat geschrieben:Nein. Nein.

Bergab heizen ist nicht unkritsch, kann auf die Gelenke (insbes. Knie) oder z.B. die Bandscheiben gehen. Macht aber, richtig ausgeführt, also wenn mans laufen lassen kann, die Beine flott.

Grüße,
3fach

Ja das habe ich auch gelesen. Man sollte sich eine ganz leicht abfallende Strecke aussuchen.
Dort kann man dann seine Geschwindigkeit üben.

Diese Art der Durchschnittsbildung funktionier nicht.

Du musst vor allem das Tempo der Abschnitte vor dem Hintergrund deiner Möglichkeiten bzw. deines Trainingsstandes sehen.

Wenn du ein Dauerlauftempo von 4 min/km laufen kannst, macht es wenig Sinn in einem Training die ersten 5 km im 6er Schnitt zu laufen.

Ist der 5er Schnitt dein "richtiges" Tempo, dann bringt der 6er Abschnitt nichts und der 4er Abschnitt wäre viel zu schnell.

Das man die ersten 2-3 km etwas langsamer läuft und die zweite Hälfte meist konstant und etwas schneller, dass ist sicherlich normal.

Was das Laufen von Bergaufstrecken betrifft, dass ist ein ganz anderes Training. Neben der Herzkreislaufbelastung trainierst du bergauf vor allem auch Kraft. Deshalb kann man das nicht mit dem Laufen im Flachen vergleichen.

Zunächst mal danke an Euch alle für die Antworten! Hier möchte ich gerne nochmal nachhaken:

3fach hat geschrieben:Durch unterschiedliche Geschwindigkeiten/Belastungen werden unterschiedliche Effekte erzielt: die schnellen Kilometer sorgen (je nach Grad der Belastung) für besseres VO2max (bei grob 95-100%HFmax, ca. 3-5k-Pace) oder für bessere Laktattoleranz (in etwa bei 85-90%, ca. Stundenpace) o.ä., langsame, lockere Kilometer sorgen für mehr Grundlage.

Unterschiedliche Geschwindigkeiten trainieren für unterschiedliche Zwecke - einverstanden. Aber für ein Rennen ist doch in erster Linie eine Form der Belastung erforderlich. Soll heißen: Ein 100-Meter-Läufer braucht VO2max und meinetwegen Laktattoleranz - ob er 10 Kilometer am Stück hinbekommt, ist (für seinen Wettkampf) völlig egal.

Umgekehrt benötigt ein Marathoni Ausdauer, Ausdauer und nochmals Ausdauer. Ob er für 100 Meter 9,8 oder 11,8 Sekunden benötigt, spielt eigentlich keine Rolle.

Trotzdem ist - zumindest beim Langstreckenlauf - ein schnelleres Tempo als im Wettkampf offenbar wichtig für das Training. "Unterdistanzen verbessern" ist ebenfalls ein oft gelesenes Stichwort, das geht ja in eine ähnliche Richtung. Umgekehrt vermute ich mal, dass die Sprinter auch Überdistanzen trainieren und gelegentlich mehrere tausend Meter am Stück laufen.

Warum ist es also wichtig, unterschiedliche "Disziplinen" wie VO2max bzw. Grundlage zu trainieren, wenn sie für den Wettkampf eigentlich nicht erforderlich sind?

CentralParker hat geschrieben: Warum ist es also wichtig, unterschiedliche "Disziplinen" wie VO2max bzw. Grundlage zu trainieren, wenn sie für den Wettkampf eigentlich nicht erforderlich sind?

Wer sagt dir, dass die im WK (über welchen redest du jetzt übrigens) nicht nötig sind. Ich würde mal sagen du gehst hier von völlig falschen Annahmen aus.

Mein Tipp, lies ein gutes Buch zu der Thematik.

CentralParker hat geschrieben:Warum ist es also wichtig, unterschiedliche "Disziplinen" wie VO2max bzw. Grundlage zu trainieren, wenn sie für den Wettkampf eigentlich nicht erforderlich sind?

VO2max und Grundlage sind doch erst, aus der Sicht eines Maurers ausgedrückt...der Keller und das Erdgeschoss.
Da fehlt doch noch das Dach.

ToMe hat geschrieben:Ich würde mal sagen du gehst hier von völlig falschen Annahmen aus.

Mein Tipp, lies ein gutes Buch zu der Thematik.

klausi hat geschrieben:VO2max und Grundlage sind doch erst, aus der Sicht eines Maurers ausgedrückt...der Keller und das Erdgeschoss. Da fehlt doch noch das Dach.

Inhaltlich hat mir das leider nicht geholfen - aber es muss ja auch einen Grund geben, warum diese Rubrik nicht "Anfänger fragen - Experten antworten", sondern "Anfänger unter sich" heißt. Für Euren guten Willen bedanke ich mich natürlich herzlich.

CentralParker hat geschrieben: Warum ist es also wichtig, unterschiedliche "Disziplinen" wie VO2max bzw. Grundlage zu trainieren, wenn sie für den Wettkampf eigentlich nicht erforderlich sind?

Ohne die biologischen Details zu kennen: Die VO2max erhöht sich ja nicht isoliert, d.h. du schiebst nicht einfach nur die obere Leistungsgrenze weiter raus, sondern die Sauerstoffaufnahme und in Verbindung damit der Stoffwechsel werden auch in den niedrigeren Tempobereichen optimiert. Also hast du auch als Ausdauerläufer etwas vom Training, das die VO2-max rausschiebt.

kobold hat geschrieben:Ohne die biologischen Details zu kennen: Die VO2max erhöht sich ja nicht isoliert, d.h. du schiebst nicht einfach nur die obere Leistungsgrenze weiter raus, sondern die Sauerstoffaufnahme und in Verbindung damit der Stoffwechsel werden auch in den niedrigeren Tempobereichen optimiert. Also hast du auch als Ausdauerläufer etwas vom Training, das die VO2-max rausschiebt.

Das leuchtet mir ein - danke für die Erklärung!

Eigentlich um schnell laufen zu können, sagen wir mal in 4'/km, brauchen wir nur das Tempo (4') im Training zu laufen. Leider so einfach ist das nicht. Um in diesem schnellen Tempo mehrere Kilometer zu schaffen, sind wir gezwungen alle unsere Körpersysteme langsam daran anzupassen. Dazu zählen Orthopädie, Sehnen und Bänder, Kapillare und Nervensystem usw. Das geschieht sehr langsam und erfordert mehrere Laufkilometer in langsamen (z.B. 6'/km) Tempo, um die Systeme nicht zu überlasten. Bis zu gewisser Grenze kann man mit nur mit langsamen Läufen im Training schneller im Wettkampf laufen. Aber nur bis zu einer Grenze. Wenn man dann schneller laufen will, muss man auch im Training schneller laufen. Dadurch werden auch die Körpersysteme an die höhere Geschwindigkeit angepasst.

Als Beispiel:
Wettkampfleistung 10km in 4'/km
Intervalle 4x2000m in 4'/km mit 4' TP -> Man macht die Einheit nicht durchgehend, weil so wird der Körper zu stark beansprucht und die Regeneration danach unterbricht den Trainingsablauf für zu lange Zeit. Solche Leistungsaufwand sollte dem Wettkampf vorbehalten sein. Übrigens, ist auch nicht möglich, weil im Wettkampf noch andere Faktoren (Motivation, Adrenalin usw) eine sehr wichtige Rolle spielen.
Regenerationslauf (6'/km)nach einem Tag mit Tempoarbeit -> Es werden die angesammelten Stoffwechselrückstände, die während der Tempoarbeit am Vortag angefallen sind, schneller abtransportiert. Zusätzlich macht man Laufkilometer, die nicht belasten, trotzdem ermöglichen zusätzliche Anpassung des Körpers.

0815Runner hat geschrieben: Wenn du ein Dauerlauftempo von 4 min/km laufen kannst, macht es wenig Sinn in einem Training die ersten 5 km im 6er Schnitt zu laufen.

Doch, es gibt Trainingseinheiten, wo man genau so trainiert. Beispiel 15km in langsamen Tempo und dann Wettkampftempo als Endbeschleunigung im MRT-Training.

0815Runner hat geschrieben: Ist der 5er Schnitt dein "richtiges" Tempo, dann bringt der 6er Abschnitt nichts und der 4er Abschnitt wäre viel zu schnell.

Pauschal ist das nicht richtig. Es macht schon Sinn auch schneller dafür deutlich kürzer zu laufen, als man über 10km schaffen kann. So werden Laufstil, Kraft, Kraftausdauer, Laufökonomisierung und Bereitschaft für höhere Geschwindigkeit trainiert.

0815Runner hat geschrieben: Das man die ersten 2-3 km etwas langsamer läuft und die zweite Hälfte meist konstant und etwas schneller, dass ist sicherlich normal.

Du meinst hier sicherlich Einlaufen, oder? Durch Einlaufen wird der Körper auf "Betriebstemperatur" gebracht um bei Tempoarbeit die Verletzungsrisiko deutlich abzusenken.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Eigentlich um schnell laufen zu können, sagen wir mal in 4'/km, brauchen wir nur das Tempo (4') im Training zu laufen. Leider so einfach ist das nicht. Um in diesem schnellen Tempo mehrere Kilometer zu schaffen, sind wir gezwungen alle unsere Körpersysteme langsam daran anzupassen. Dazu zählen Orthopädie, Sehnen und Bänder, Kapillare und Nervensystem usw. Das geschieht sehr langsam und erfordert mehrere Laufkilometer in langsamen (z.B. 6'/km) Tempo, um die Systeme nicht zu überlasten. Bis zu gewisser Grenze kann man mit nur mit langsamen Läufen im Training schneller im Wettkampf laufen. Aber nur bis zu einer Grenze. Wenn man dann schneller laufen will, muss man auch im Training schneller laufen. Dadurch werden auch die Körpersysteme an die höhere Geschwindigkeit angepasst.

Als Beispiel:
Wettkampfleistung 10km in 4'/km
Intervalle 4x2000m in 4'/km mit 4' TP -> Man macht die Einheit nicht durchgehend, weil so wird der Körper zu stark beansprucht und die Regeneration danach unterbricht den Trainingsablauf für zu lange Zeit. Solche Leistungsaufwand sollte dem Wettkampf vorbehalten sein. Übrigens, ist auch nicht möglich, weil im Wettkampf noch andere Faktoren (Motivation, Adrenalin usw) eine sehr wichtige Rolle spielen.
Regenerationslauf (6'/km)nach einem Tag mit Tempoarbeit -> Es werden die angesammelten Stoffwechselrückstände, die während der Tempoarbeit am Vortag angefallen sind, schneller abtransportiert. Zusätzlich macht man Laufkilometer, die nicht belasten, trotzdem ermöglichen zusätzliche Anpassung des Körpers.

Das war interessant, vielen Dank für die Erklärung!