Trainingsplan

Hallo liebes Forum.
Also ich laufe seit März (bisher ohne Trainingsplan) bin 49 Jahre , 87 kg schwer und mein Max Hf ist 175 den hab ich selbst durch Intervalltraining ermittelt , indem ich 5*400 m tempoläufe und beim letzten Tempolauf sogar noch einmal ein Sprint bis ich nicht mehr konnte absolvierte.

Heute bin ich das erste mal 10 km in 82:47 min gelaufen das ist ein Durschnitts Pace von 8:17/km Durchschnitt 136 Puls das wiederum sollte ein lockerer Dauerlauf sein den man mit einer Hf von 75-80 % der max mHf erreicht. Jetzt meine Frage, laut Trainingsbücher(optimales Lauftraining)sollte man schon bei 60 min ca 9-10 Km laufen.Warum bin ich so langsam .Auch wenn ich mir den Trainingsplan vom diesen Forum nehme "10 km unter 60 Minuten" werde ich diese Zet auch nie erreichen.Woran also liegt es das ich dieses Ziel nicht erreichen kann.
Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.
bigkortsch

Hallo,
ich hoffe, dich mit der folgenden Antwort etwas ermutigen zu können.
Ich, 47 Jahre, habe vor ca. 9 Jahren mit dem Laufen begonnen. Zu dieser Zeit hatte ich bei einer Größe von 180 cm 105 (!!) kg (bei dir fehlt die Körpergröße). Ich rauchte wie ein Schlot und war konditionsfrei. Ich erinnere mich noch heute lächelnd an meinen ersten "Lauf". Mit Aldi-Sportschuhen fetzte ich los - um nach ca. 200 m völlig erschöpft abzubrechen. Kein Witz. Dann habe ich von jetzt auf nachher mit dem Sch... Rauchen aufgehört und mich ganz ganz langsam gesteigert. Heute habe ich 82 kg und laufe den HM in deutlich unter 1:40.
Was ich dir sagen will: Geduld und langsame Steigerung in Länge und Geschwindigkeit bringen auf die Dauer bei jedem Läufer positive Effekte. Dein Maximalpuls erscheint mir sowieso etwas niedrig. Lauf doch einfach langsam und lange. Du wirst sehen, nach wenigen Monaten wirst du überrascht sein, wie schnell du geworden bist.
Übrigens: ich habe heute 15 Paar Laufschuhe, Laufe täglich und komme locker auf 100 km die Woche - von Null an.
Bleib dabei und hab einfach Freude am Laufen - nach dem ersten Runners-high bist dem Sport eh hoffnungslos verfallen.


Mit sportlichen Grüssen

Das Zauberwort heißt Fahrtspiel. Du läufst normal Dein Dauerläufchen und 1x Woche läufst Du dabei 3-4-5 x 80-200m so schnell wie Du kannst. Mehr nach Lust und Laune oder Gefühl das Tempo zu schaffen. Auf dieser Weise lernt Dein Körper schnell zu laufen und gewöhnt sich langsam an das höhere Tempo. Du siehst auch, dass man anderen Schritt laufen kann. Nach einigen Wochen werden die Einheiten immer verlängert und Deine Dauerläufe automatisch schneller. Viel Spaß.

Gruß
Rolli

Hallo bigkortsch,

wie oft läufst Du denn in der Woche? Ich sehe es genau so wie Rolli. Einmal die Woche ein Fahrtspiel, Intervalle oder ein Tempolauf. 1-2 mal in der Woche dann noch ein ruhiger Dauerlauf. Abwechslungsreiches Training und Geduld, dann wird's schon!

Gruß Rolle

Danke für die vielen Antworten
Ich laufe jetzt ab 2 Wochen 4mal, und zu meiner Größe die ist 178cm.Werde euch vertrauen und jede woche ein Fahrtspiel, Intervalle oder ein Tempolauf durchstarten.
bigkortsch

Hallo bigkortsch,

die zwei grössten Fehler, die Du im ersten Jahr Laufen machen kannst, sind (M. M. n) zu viel zu trainieren und zu schnell zu schnell trainieren! Das soll noch nicht zwingend ein Widerspruch zu den Vorschreibern sein- aber schon die Mahnung darüber nachzudenken..

Gehe das Ganze relaxt an, laufe mit Spass und erhöhe langsam (max 10% per Woche) die Laufeinheitenlänge. Da Du schon 4 Tage i.d. Woche läufst solltest Du Dir ein paar Trainingspläne anschauen oder noch besser nur deren Aufbau verstehen (z.b. Lautipps.ch).

Wenn Du dann irgendwann Deinen Körper an die Belastung geöhnt hast und vielleicht auch noch ein paaGram abgenommen hast, wirst Du Dich bestimmt auf Abwechslung im Training durch Bahnlauf, Intervalltraining, Schwellenläufe und und und freuen und mit diesen Trainingsmethoden super Zeiten laufen.

Bis dahin würde ich aber joggen gehen und fit werden, ohne mich zu verletzten und zu überfordern. Aussagen wie "bei 60 min ca 9-10 Km laufen" sind sowieso Müll- die meisten Volksläufer über M40 laufen die 10km im Wettkampf um die 50min und mit Deiner Zeit wärst Du bei Deinem ersten Wettkampf auch nicht als Letzter durch`s Ziel gekommen.

Um ehrlich zu sein: Ich glaube nicht, dass 175 deine maxHF ist. Im 400m-Intervalltraining wird die kaum rauskommen, auch bei einem Abschluss-Sprint nicht. Aus diesem Grund glaube ich, dass deine 136 auch nicht den geforderten 75-80% entsprechen. Die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist nicht einfach.

bigkortsch hat geschrieben: Hallo liebes Forum.
Also ich laufe seit März (bisher ohne Trainingsplan) bin 49 Jahre , 87 kg schwer und mein Max Hf ist 175 den hab ich selbst durch Intervalltraining ermittelt , indem ich 5*400 m tempoläufe und beim letzten Tempolauf sogar noch einmal ein Sprint bis ich nicht mehr konnte absolvierte.

Heute bin ich das erste mal 10 km in 82:47 min gelaufen das ist ein Durschnitts Pace von 8:17/km Durchschnitt 136 Puls das wiederum sollte ein lockerer Dauerlauf sein den man mit einer Hf von 75-80 % der max mHf erreicht. Jetzt meine Frage, laut Trainingsbücher(optimales Lauftraining)sollte man schon bei 60 min ca 9-10 Km laufen.Warum bin ich so langsam .Auch wenn ich mir den Trainingsplan vom diesen Forum nehme "10 km unter 60 Minuten" werde ich diese Zet auch nie erreichen.Woran also liegt es das ich dieses Ziel nicht erreichen kann.
Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.
bigkortsch

Wer sagt dir denn, dass du nicht beim nächste Trainingslauf abgehst(läufst) wie eine
Rakete .
Meistens passieren Tempo oder Ausdauersteigerungen relativ plötzlich .
Wenn du obige Ratschläge befolgst und regelmäßig 3-4 mal die Woche
trainierst wie oben beschrieben ,brauchst du dir kein Gedanken machen .
Bisschen Geduld ,Ende nächstes Jahr stellst du hier ganz andere Fragen

Danke ,danke für die Antworten ihr seid echt super und hab mich echt wieder extrem motiviert.