Neuer 5km Plan...Sub19,5 ???

Habe nun endlich mal den City-Lauf ausgewertet und auch die Wegpunkte beim Forerunner so verschoben, dass die Strecke grade ist.
Waren dann 5,8km und nicht wie angegeben 5,2km.

Hier die Kilometerzeiten:

1km: 3:44
2km: 4:13
3km: 4:05
4km: 4:01
5km: 3:50 (19:54)
5,8km: 2:48 (800m) Schnitt 3:31

schon etwas vernünftiger die Einteilung. Wenn die Wade sich nicht bemerkbar gemacht hätte, wäre ich vielleicht Tempomäßig nicht so eingeschlafen Km 2 und 3



Nun soll es dann Richtung 19:29 gehen.



Hier meine ersten Planungen:

Der Einstieg erstmal recht leicht um zu gucken ob Fuß und Wade alles mitmachen. Montag bleibt es bei dem 8er, weil ich ihn morgens vor der Arbeit mache und nicht noch früher aufstehen werde.

18.10.10 Montag 8 ruhiger DL 5:20min/km
19.10.10 Dienstag
20.10.10 Mittwoch 10 3x2000m 8:10min 3min Trab
21.10.10 Donnerstag 8 ruhiger DL 5:20min/km
22.10.10 Freitag
23.10.10 Samstag 12 ruhiger DL 5:25min/km
24.10.10 Sonntag
gesamt 38

25.10.10 Montag 8 ruhiger DL 5:20min/km
26.10.10 Dienstag 10 8x400m 81sek 400m Trablause
27.10.10 Mittwoch
28.10.10 Donnerstag 10 ruhiger DL 5:20min/km
29.10.10 Freitag
30.10.10 Samstag 12 davon 4km in 4:15min/km
31.10.10 Sonntag
gesamt 40

1.11.10 Montag 8 ruhiger DL 5:20min/km
2.11.10 Dienstag
3.11.10 Mittwoch 10 4x1000m 3:50min 3min Trab
4.11.10 Donnerstag 8 ruhiger DL 5:25min/km
5.11.10 Freitag
6.11.10 Samstag
7.11.10 Sonntag 10 Wettkampf Vollgas 6km Schönkirchen
gesamt 36

8.11.10 Montag 8 ruhiger DL 5:30min/km
9.11.10 Dienstag 12 ruhiger DL 5:25min/km
10.11.10 Mittwoch
11.11.10 Donnerstag 10 davon 3km in 4:10min/km
12.11.10 Freitag
13.11.10 Samstag 12 ruhiger DL 5:25min/km
14.11.10 Sonntag
gesamt 42


Ja, die Umfänge sind noch recht niedrig, aber ich bleibe erstmal um die 40 und hoffe, dass die Beine das mitmachen, die ersten Probleme hatte ich ja schon...


Was meint ihr? Wo etwas zu verbessern?

Sieht nicht so schlecht aus.

Wie lang läufst du schon? Weniger als ein Jahr nehm ich an?

Wenn du jetzt ein solider robuster Läufer wirst, kannst du dir noch einiges mehr vornehmen als die 19:30... Ich würd an deiner Stelle etwas langfristiger planen...

Also bis zum WK am 7.11. das mal so lassen. Dann Saisonpause - je nachdem wie lange du schon hart trainierst - 2 Wochen ca.
Und mit Ende November/Anfang Dezember beginnst du die Umfänge langsam hochzuschrauben. Intensität erhöhen (Anfangs Schwerpunkt auf leichtes Tempo+lange Läufe, dann mehr Tempoläufe dazunehmen und dann WK-spezifischere Intervalle. Schnelligkeitstraining nie ganz vernachlässigen) Im April-Mai (da solltest du dann in Topform sein) suchst du dir dann Wettkämpfe. Gut besetzt, vermessen, evtl. auch auf der Bahn.
Im Winter kannst du auch mal ein bisschen Crosslauf riskieren. Januar-Februar sollte die Form dafür nicht so schlecht sein. Längere Straßenläufe bis Halbmarathondistanz sind auch eine Überlegung wert. Allerdings ist der Halbmarathon bei 5km Training schon grenzwertig. Gute 10km Ergebnisse kannst du vermutlich nach der Tempolaufphase abliefern.

Sieht nicht so schlecht aus.

Wie lang läufst du schon? Weniger als ein Jahr nehm ich an?

Wenn du jetzt ein solider robuster Läufer wirst, kannst du dir noch einiges mehr vornehmen als die 19:30... Ich würd an deiner Stelle etwas langfristiger planen...

Bin früher schon viel gelaufen, ist aber einige Jahre her. Nach Trainingsplan laufe ich nun 5 Wochen lang. Wirklich Sport mache ich seit ca. 11 Wochen wieder.

Also bis zum WK am 7.11. das mal so lassen. Dann Saisonpause - je nachdem wie lange du schon hart trainierst - 2 Wochen ca.

Habe diese Woche (nach dem Wettkampf) quasi eine Woche Pause gemacht, sollte ich dann schon wieder Pause machen? Training seit siehe oben...

ich würde an deiner stelle dieses jahr keine pause mehr machen.
vielleicht im nächsten herbst, außer der körper schreit nach pause.

variier etwas mehr die distanzen und das tempo. auch mal im GA1 Bereich (<75% des maxhf) trainieren. weiß nicht wie das dann bei dir aussieht, aber dürfte langsamer als 5:30 sein. So an die 6:00 pro km.

im winter ist eine grundlageneinheit tendenziell etwas wichtiger als eine tempoeinheit, nur so als richtlinie, wenn man mal eine einheit ausfallen lassen möchte oder den plan leicht abändern möchte

Ein Tempolauf ist aber auch eine Grundlageneinheit - das sollte man nicht außer Acht lassen ;)
Aber es stimmt schon. Im Winter ist es wichtiger den Umfang dauerhaft hoch zu halten.

OK gut, du kannst dann quasi ohne Pause bis in die Frühjahrssaison durchtrainieren. Nach dem 6km WK beginnst du mit Grundlagentraining... sieht so aus: Viele km, wenig Tempo. Koordinationstraining, Steigerungen, Kräftigung. Möglichst keine WK. Nach 1-2 Monaten (ca. Neujahr. Kannst evtl. die Weihnachtszeit als Phase vermehrten Grundlagentrainings gestalten und danach 1 Regenerationswoche machen und nach der Regenerationswoche mehr Tempoläufe machen) sollten dann schon 1-2 (eher 2. ganz harte Jungs machen 3) Tempoeinheiten pro Woche enthalten sein. Vornehmlich Tempoläufe (20-60min) und Langintervalle wie 5x1600m, 4x2000m, 3x3000m. Ab Februar kommt dann das hohe Tempo ins Spiel. Im Januar kannst du auch schon ein paar Wettkämpfe laufen. 1. Als gute Tempoläufe, 2. Als Formtest. Optimal wäre in dieser Phase ein Straßenzehner. Wenn du die Gegner kennst kannst du auch einen Crosslauf zur Einschätzung der Leistungsfähigkeit nehmen. Als besserer Tempolauf ist Cross ebenfalls 1a. Wenn die Intervalle härter werden dürfen ruhig die langen Läufe kürzer und weniger werden bzw. das Tempo bei den lockeren Läufen gedrosselt werden. Im März/April sollte dann die Form sich langsam schon dem Höhepunkt annähern. Die Intervalle können wieder etwas leichter werden. Wiederholungsläufe sind hier auch wichtig. (Wiederholungsläufe natürlich auch schon ab Januar 1x pro Woche einbauen. Schnelle kurze Strecken und lange Pausen, zur Schnelligkeitsentwicklung). Von März-Mai kann es dann durchaus sein, dass phasenweise die Wettkämpfe überwiegen und das Tempotraining weniger wird. Das ist auch gut so. Deine Höchstform sollst du im Wettkampf auf die Bahn/Straße bringen, nicht daheim im Training. Du kannst dann ohne Pause (natürlich alle 4-5 Wochen eine lockere Woche. nicht komplett hart monatelang durchtrainieren) bis ca. Mai-Juni weitermachen. Aber dann sollte schon wieder eine längere Pause von - je nachdem wie du sie gestaltest - 2-4 Wochen sein. Ich hab heuer 3 Wochen gemacht. Bin viel Rad gefahren, 3 mal die Woche gelaufen.

Der Plan den du geschrieben hast wäre, mit einer Grundlageneinheit mehr, für die Grundlagenphase (Die übrigens von Jack Daniels auch "Verletzungsvorsorgephase" genannt wird) schon ganz ok. Nur da du verletzungsanfällig bist würd ich die Intervalleinheiten anfangs ganz weglassen. Nur Steigerungen während der Dauerläufe. Hast du Berge? Dann lauf auch mal aufwärts. Nicht 100% auf der Straße laufen. Umfang langsam anheben. Wenn du diese Phase 2x4Wochen+1Woche Regeneration oder 3x3Wochen mit 3-4 regenerativen Tagen zwischen den Belastungswochen machst dann bist du verletzungstechnisch ganz gut gerüstet für das harte Training. (Als Anfänger natürlich eher 2 Tempoeinheiten. 3 wären für dich vermutlich auf Dauer zu heftig).
Aufbau des Umfanges bei den 2 Varianten wie folgt:
Variante 1: 40 - 50 - 50 - 60 - _REG_ - 50 - 60 - 70 - 70
Variante 2: 40 - 50 - 50 - _REG_ - 50 - 60 - 60 - _REG_ - 60 - 70 - 70
Regeneration heißt in deinem Fall etwa 30km pro Woche. 40 sind auch noch ok. Bei 3 Tagen Regenerationsphase dann natürlich weitaus weniger. Da würde zB 1 Lauf mit 5km genug sein. Falls du die Umfänge aus Zeitgründen nicht so hoch haben willst dann steiger langsamer und laufe dann relativ konstant auf deinem persönlichen "Höchstumfang".

Abschlussfrage: Ist der Beitritt zu einem Leichtathletikverein für dich eine Option?

So in etwas ist es geplant. Anfang November nochmal powern und dann, wie es sich in Woche 4 andeutet, etwas weniger Tempo und langsam die Umfänge erhöhen.

Ob ich da:

Variante 1: 40 - 50 - 50 - 60 - _REG_ - 50 - 60 - 70 - 70
Variante 2: 40 - 50 - 50 - _REG_ - 50 - 60 - 60 - _REG_ - 60 - 70 - 70

Hinkomme wird sich zeigen...auf 70 glaube ich werde ich diesen Winter noch nicht kommen. Ich hoffe so auf 50-55 zu kommen und das gut durchzustehen.

Die langsameren Einheiten werde ich dann mehr versuchen als lange Einheiten einzustreuen und auch mal was mit nem 5:40er Schnitt oder so zu laufen. Vielleicht nehme ich dann mal langsame Musik mit

Umfangsteigerung ist bei mir auch nicht einfach...

Hatte schnell allerlei Probleme mit miener Ferse und dem restlichen Fuß. Ich brauche immer erst eine Zeit bis sich mein Körper auf höhere Umfänge gewöhnt. Ich denke eine wöchentliche Steigerung ist schon ziemlich krass. Alle 3 Wochen den Umfang zu steigern ist für mich immer recht erträglich.

Du musst aber zu Beginn einfach vieles ausprobieren um deine Grenzen zu erfahren. Ich merke zur Zeit einfach, dass mich langsame Läufe (die dann auch etwas länger sind) am meisten weiterbringen. Bei den langsameren Läufen benutze ich eig immer meinen Pulsgurt (in den anderen Einheiten nie) um wirklich ca. GA1 zu trainieren. Sprich ich werde mit der Dauer der Strecke immer langsamer. Die anderen Einheiten steuer ich über das Tempo.

Deine 400m Läufe sind grundsätzlich zu schnell für deine 5km Zeit.
Versuche die etwas langsamer zu laufen (85sec) mach dann aber nur 200m Trabpause. ALso ca. 90sec. Dir fehlt nämlich nicht die Grundgeschwindigkeit, sondern die Tempohärte/Ausdauer.
Und bei deinen 1000m Intervallen, versuche 5 Intervalle zu laufen. 4 können unter Umständen für einen guten 5er zu wenig sein.

Ansonsten finde ich deine Planung schon garnicht so verkehrt.
Auch dass du hin und wieder 2 Tempoeinheiten die Woche einbaust klingt gut.

Svenson hat geschrieben:Deine 400m Läufe sind grundsätzlich zu schnell für deine 5km Zeit.
Versuche die etwas langsamer zu laufen (85sec) mach dann aber nur 200m Trabpause. ALso ca. 90sec. Dir fehlt nämlich nicht die Grundgeschwindigkeit, sondern die Tempohärte/Ausdauer.
Und bei deinen 1000m Intervallen, versuche 5 Intervalle zu laufen. 4 können unter Umständen für einen guten 5er zu wenig sein.

Leuchtet mir ein, da ich den Startpost nicht editieren kann hier meine Änderung:


18.10.10 Montag 8 ruhiger DL 5:20min/km
19.10.10 Dienstag
20.10.10 Mittwoch 10 3x2000m 8:10min 3min Trab
21.10.10 Donnerstag 8 ruhiger DL 5:20min/km
22.10.10 Freitag
23.10.10 Samstag 12 ruhiger DL 5:25min/km
24.10.10 Sonntag
gesamt 38

25.10.10 Montag 8 ruhiger DL 5:20min/km
26.10.10 Dienstag 10 8x400m 86sek 200m Trablause
27.10.10 Mittwoch
28.10.10 Donnerstag 10 ruhiger DL 5:20min/km
29.10.10 Freitag
30.10.10 Samstag 12 davon 4km in 4:15min/km
31.10.10 Sonntag
gesamt 40

1.11.10 Montag 8 ruhiger DL 5:20min/km
2.11.10 Dienstag
3.11.10 Mittwoch 10 5x1000m 3:50min 3min Trab
4.11.10 Donnerstag 8 ruhiger DL 5:25min/km
5.11.10 Freitag
6.11.10 Samstag
7.11.10 Sonntag 10 Wettkampf Vollgas 6km Schönkirchen
gesamt 36

8.11.10 Montag 8 ruhiger DL 5:30min/km
9.11.10 Dienstag 12 ruhiger DL 5:25min/km
10.11.10 Mittwoch
11.11.10 Donnerstag 10 davon 3km in 4:10min/km
12.11.10 Freitag
13.11.10 Samstag 12 ruhiger DL 5:25min/km
14.11.10 Sonntag
gesamt 42


Hab die 400er mal gleich auf 86 hochgezogen, damit ich das auch packe und mich hoffentlich über 85er freuen kann

So...die letzten arbeitsfreien Tage werden noch genutzt...heute 3x2000m mit 3min Trabpause gemacht.

Lief ganz gut:

1. 7:58
2. 521m Trab in 3min
3. 7:57
4. 510m Trab in 3min
5. 7:58

nachdem ich den ersten recht locker unter 8min gelaufen bin, konnte ich es nicht lassen alle unter 8min zu setzen. Beim zweiten musste ich am Ende ein wenig anziehen um unter 8min zu bleiben, schätze es wäre so ne 8:03 geworden sonst. Beim letzten wäre es vermutlich ohne ein wenig anschieben auch in die Richtung gegangen.
Gefühl war ok und Bein hat "gehalten". Kann also weitergehen