Schmerzen im Knie - Wettkampf in 3 Wochen

Hallo zusammen,

ich möchte in 3 Wochen einen 9km Lauf machen, Zielzeit unter 44min, habe dieses Jahr schon 10km unter 50 geschafft, sollte also drin sein.

Nun habe ich mir vor ca. 6 Wochen beim Kraftraining auf der Beinpresse die untere Rückenmuskulatur gezerrt, da ich mit dem Hintern hochgegangen bin (ja, macht man nicht, weiß ich nun auch, leider zu spät) und habe als die Beschwerden nicht nachließen 2 Wochen alles pausiert, auch das Laufen.

Letzte Woche gings dem Rücken wieder gut und ich bin mit etwas zu viel Trainingseifer an die Sache ran gegangen. Bin So, Mo, Mi und Fr jeweils ca. 10-12km gelaufen (Tempotraining und Intervall) und gestern nochmal 20km locker für die Ausdauer (6:30/km). Die Tage zuvor machte sich schon ein leichtes Ziehen im linken Knie außen bemerkbar, habe das für Murren meines Körpers aufgrund der Pause gehalten und ignoriert, gestern tratt es wieder auf und wurde auf dem Rückweg nach hause (nach der Hälfte der Strecke) immer stärker. Jetzt zieht es dort auch beim Gehen leicht, wohl irgendwelche Bänder etwas überdehnt, Google sagt "Runner's Knee".

Wie kann ich wie im Sinne der Schadensbegrenzung/Notfallplan doch noch am Wettkampf teilnehmen? Weiter trainieren oder kann ich mir da richtig was kaputt machen/reißen? Generell eher kühlen oder hilft Wärme? Bin für jeden Tipp dankbar, habe diesen Lauf letztes Jahr schon verhauen wegen einer Erkältung, dieses Jahr soll es nun unbedingt was werden mit der Bestzeit :-)

Danke & Gruß Roland