Einlaufen nach dem Start?

Ein "Hi" in die gesunde Runde,

heute lief es sich wunderbar. Um 6:45 auf der Piste und 12 Kilometer locker gelaufen. Je mehr Kilometer ich hinter mir gelassen hatte, desto schneller und besser kam ich voran. So ist das immer bei mir. Ich brauche ziemlich exakt 30 Minuten, dann bin ich voll da.

Das bringt mich zu meiner Frage: Wie schafft man es relativ kurze Wettkämpfe, d.h. 5 oder 10 KM, von Anfang an mit einer hohen Geschwindigkeit anzugehen? Ich bin noch keinen Wettkampf gelaufen, aber ich bin sicher dass ich erst warm werde, wenn die ersten schon im Ziel sind.

Meine Grundlagenausdauer ist recht ordentlich (bis 20 KM ist an guten Tagen drin und i.d.R. laufe ich 8-10 KM), aber ich bin definitiv kein wirklich schneller Läufer. Am Anfang habe ich eine Pace von 7 Min/KM und steigere mich dann auf 6:40/KM, wenn es wirklich gut laeuft, vielleicht auch mal ueber eine Distanz von ein bis eineinhalb Kilometern
5:50/KM. Aber um diese Geschwindigkeit zu erreichen, muss ich schon wenigstens 50 Minuten unterwegs sein.

Nun habe ich mich fuer den naechsten Monat zu einem 5 KM Stadlauf und damit meinen ersten "Wettkampf" angemeldet. Die Distanz ist nicht was mich schreckt, aber die Ergebnislisten des letzten Jahres. Selbst der 380te Finisher war mit 30 Minuten mit einer Pace unterwegs, wie ich sie erst nach 50 Minuten erreiche.

Was tun, damit ich meinen ersten Wettkampf nicht als absolut letzter beende?

Gruss, Niels

--
Chronologie einer Wette
http://www.coquest.de/training/

Original von nhg:
[...]

Was tun, damit ich meinen ersten Wettkampf nicht als absolut letzter beende?

Och... da gibt es nur 2 Möglichkeiten.
1. schneller als die letzten sein )
oder besser:
2. einfach auf das Wettkampfadrenalin vertrauen.

Ich hatte anfänglich auch diese Sorgen (...ohh...nach frühestens 3k kann ich erst richtig laufen..vorher geht nix...jammerjammerjammer ;) )
aber im WK ist plötzlich alles anders und Du rennst so schnell und gut wie noch nie.
Glaub mir...

Liebe Grüße
Britt (die außerdem noch maximale Erfolge wünscht)

Sorry nhg, ist jetzt offtopic:

Hallo Britt, schön dich mal wieder hier zu sehen :rotate:

Im BM-Forum steppt momentan ja auch nicht gerade der Bär, oder?

Gruß

Uwe

...Startnummer 6611 beim Hamburg-Marathon...

Hi Niels,
also prinzipiell wird man durch schnelleres Laufen schneller. Was du nicht trainierst, wird dir hinterher schwer fallen. Nur "Schweiß, Schmerzen und Tränen" werden dich schneller machen, weniger ein lockeres Piddeln.

So stehen in einem Training für den 5er z. B. auch hochbelastende 200 bis 400 Meter Läufe auf dem Programm. Aber Tipps für Trainingsbücher findest du im Forum zahlreich.

Wenn ich mich für einen 5er warmlaufe, nimmt das ca. 45 Minuten in Anspruch. 15 bis 20 Minuten locker in dicken Klamotten die Strecke ablaufen, 10 bis 15 Minuten Temposteigerungen bis hin zu einigen Sprints und nochmal einige Minuten locker auslaufen und 5 bis 10 Minuten konzentrierte Ruhe vor dem Lauf in warmen Sachen. Und selbst das kommt mir manchmal zuwenig vor. Und aufs Klo muss ich ja auch nochmal. Der Puls muss hoch, der Körper muss bereit gemacht werden, sonst komme auch ich schwer aus dem Quark, da fällt so manche Backpfeife ins eigene Gesicht um sich wachzukriegen. Aggressive Musik gibt es so gut wie nie, auch die kann aufputschen. Der erste Kilometer ist aber trotzdem immer grausam.

Viele Grüße
Der Meerbuscher

Original von UDo:
Hallo Britt, schön dich mal wieder hier zu sehen :rotate:

Gruß

Uwe

Sorry nhg, ist jetzt offtopic

Hallo Uwe, schön dich mal wieder hier zu sehen :rotate:
:rotate: :rotate: :rotate: :rotate:

@nhg

Vor solchen Kurzstrecken empfielt es sich dann wohl, sich warm zu machen, um vom Start weg schnell zu sein. Hal Higdon empfielt nicht mehr als 20 Minuten, Leistungssportler erwärmen sich bis hin zu 45 Minuten um der Muskulatur Blut zuzuführen und den Puls auf "Betriebsdrehzahl" zu bekommen.

Steif .... vom Start weg meist zu schnell als zu langsam unterwegs

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Ohne Aufwärmen geht gar nichts. Erstens ist die Verletzungsgefahr zu groß und zweitens ist der Körper sonst nicht Fähig beim Start seine volle Leistung zu mobilisieren.
Je kürzer die Strecke, desto länger das warm up.
Bei deutschen Meisterschaften trifft man auf dem Einlaufplatz durchaus Leute, die erst in 90min ihren Wettkampf haben.
Auf den Mittelstrecken ist es nicht unüblich ca. eine Stunde vor Wettkampfbeginn einen maximalen Sprint über 150m oder 200m als Vorbelastung zu machen. Entsprechend früh beginnt das Einlaufprogramm.
Aber auch für Langstreckler ist es sinnvoll einige Stunden vor dem Wettkampf einen Auftakt zu machen, also z.B. 30min locker joggen, Lauf ABC, dehnen und einige Steigerungen.

Das eigentliche Aufwärmprogramm vor dem Wettkampf sieht dann ähnlich aus. Also z.B. 20min Einlaufen, 15min Dehnübungen, Lauf ABC und Steigerungen zur Mobilisation und dann bis zum Start ein bischen Traben und Warmhalten.

Dann kann man eigentlich auch vom ersten Meter an Druck machen.

Gruß vom Miler!

`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

hi nils,

du sprichst mir aus der seele ... meine laufgewohnheiten sind ähnlich und die wettkampfprobelmatik entsprechend auch. und allein das adrenalin reicht auch nicht, finde ich. dewegen muss/müsste aufwärmen schon sein - erst ein bißchen gemütlich "einrollen", dann ein paar übungen aus dem lauf-abc und einige steigerungen. und mir würde sicher auch der eine oder andere km im renntempo gut tun ... aber das ist echt eine zeitfrage.

fidi

mit dem schier unerschöpflichen erfahrungsschatz aus immerhin fünf oder sechs wettkämpfen ) ) ) ) )

Hi in die Runde,

zunaechst Danke fuer die hilfreichen Antworten.

Fazit: Vorher aufwärmen. Das habe ich mir natuerlich auch schon gedacht, mich aber gefragt, wie man so etwas auf den Punkt plant. Das setzt naemlich voraus, dass der Wettbewerb puenktlich anfaengt und man nicht wieder auskuehlt oder so lange im Kreis rummrennt, dass man sich auch damit nichts Gutes tut. Ich habe keine Ahnung, ob die Wettberwerbe puenktlich anfangen. Na, ich lasse mich ueberraschen...

Heute habe ich zum ersten Mal ein Intervalltraining absolviert und zwar fuer den Anfang 4 x 200 Meter Vollgas und 400 Meter ruhiges Laufen wechselweise.

Ist das in Ordnung, bringt das was oder muss ich die Belastungsphasen ausbauen?

Und gleich noch eine Frage hinterher: Wie oft in der Woche macht man ein Intervalltraining sinnvoller Weise?

?(

Gruss, Niels

--
Chronologie einer Wette
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@ Meerbuscher: Super Tipp und was soll Niels damit anfangen? Er ist ein durchschnittlicher Läufer, siehe seine angegebenen Zeiten und da soll er sich vielleicht 45 min. Warmlaufen mit Temposteigerungen, die er bis dato nicht einmal im Training durchgeführt hat? Backpfeien ins Gesicht? Aggressive Musik, was bist du denn für einer?

Also Niels, ein leichtes Wurm-up ca. 10 min. mit leichter Temposteigerung, Muskeln auflockern, guten Startplatz suchen und ab ....... ganz einfach



:rotate:

Hoppla,
bin wohl noch nicht so lange hier und kenne runninggirl und diesen Umgangston noch nicht!

Wenn ich das richtig gelesen habe beschreibt Meerbuscher wie er das macht!

Also Niels; ein leichtes Warm-up, ca. 10 Min. würde mir bei einem 5 oder 10km Wettkampf keinesfalls reichen. Da bin ich noch lange nicht warm.
Das gilt für mich und mag bei Anderen anders sein (gelle runningirl )

Gruß Udo

Lauf Forrest, lauf........................

@ ForrestGump

Niels bat um Info ob Einlaufen vor dem Start oder nicht. Er hat seine Zeiten bekannt gegeben und er wird letztendlich dann selbst beurteilen dürfen, ob Meerbuscher ihm da weitergeholfen hat.

:rotate:

Hi Niels,
Bzgl. Training für Geschwindigkeitleistungsvermögen
entspricht meine pers. Erfahrung auch so wie Meerbuscher schreibt.
*******
also prinzipiell wird man durch schnelleres Laufen schneller. Was du nicht trainierst, wird dir hinterher schwer fallen. Nur "Schweiß, Schmerzen und Tränen" werden dich schneller machen, weniger ein lockeres Piddeln.

So stehen in einem Training für den 5er z. B. auch hochbelastende 200 bis 400 Meter Läufe auf dem Programm. ********


Bzgl. dem bevorstehenden 5 Km Stadtlauf würde ich mich mit Deiner jetzigen Grundlage an
Runningsgirl1 Vorschlag orientieren.

Anderes erst wenn Du gut auf Geschwindigkeit rennen trainiert bist sonst bis Du eher bereits vor dem
Start flach

Gruss

Wer prinzipiell bereit ist, im Minirock und Stöckelschuhen um eine Kirche zu laufen, dem sollte es doch egal sein, welchen Platz er in seinem ersten Wettkampf belegt

Ansonsten würde einfach mal testen, wie du dich am besten aufwärmst. 2-3 km locker einlaufen und dann mal schauen was an Pace möglich ist wäre ein Anfang. Aber so richtig kann ich dir aufgund nicht vorhandener Wettkampf-Erfahrung leidernicht helfen...

ulf

Original von Runninggirl1:
@ Meerbuscher: Super Tipp und was soll Niels damit anfangen? Er ist ein durchschnittlicher Läufer, siehe seine angegebenen Zeiten und da soll er sich vielleicht 45 min. Warmlaufen mit Temposteigerungen, die er bis dato nicht einmal im Training durchgeführt hat? Backpfeien ins Gesicht? Aggressive Musik, was bist du denn für einer?

Also Niels, ein leichtes Wurm-up ca. 10 min. mit leichter Temposteigerung, Muskeln auflockern, guten Startplatz suchen und ab ....... ganz einfach

:rotate:

Hi Runninggirl,
okay, du magst es nicht, wenn man jeden Satz umdreht, also lass ich das.

Zur Erklärung meiner "Backpfeifenaggressions-Methode": Ich - und auch einige andere hier - laufen im Wettkampf i. d. R. "auf der Kante". So eine Leistung können viele nicht einfach so abrufen (je älter, desto problematischer wird das auch gesundheitlich), also empfiehlt es sich eine Methode zu finden, seinen Körper und auch seinen Geist in eine dem bevorstehenen Aktivitätsniveau entsprechenden Zustand zu bringen.

Niels z. B. spricht noch einen wichtigen Punkt an: Oft beginnen Läufe nicht pünktlich. Man hat sich dann vielleicht lange eingelaufen, ist heiß und fängt wieder an abzukühlen oder schlimmer "einzuschlafen". Da helfen ein paar "Backpfeifen" oder Kniffe in die Wangen oder auch ein Trainer ungemein weiter um dann wieder wach zu werden. Oft sind das auch nur "Rituale" die dazugehören, um die Konzentration fördern.

Was die Musik vor dem Wettkampf angeht, habe ich schon schöne Gruppenwarmmachsessionen erlebt mit 150 Leuten und Instructor. Da darf auch mal "YMCA" stat Metallica laufen. Danach bist du aufgeputscht und dein Körper ist bereit.

Und: Auch den "Kanteläufern" macht das Laufen Spaß, auch wenn die Gesichter manchmal verkniffen sind - das gibt sich dann spätestens 5 Minuten nach dem Lauf.

Viele Grüße
Der Meerbuscher

Hi,

ob ich den Tip mit der "Backpfeife" beherzige, weiss ich noch nicht. Hinterher knocke ich mich noch aus


In jedem Fall Danke fuer alle Tips und Meinungen.

Aber noch einmal zu meiner etwas untergegangenen Frage bzgl. des Intervalltrainings:

Sind 4 x 200 Meter Spurt, wechselweise mit 400 Meter "Pause" in Ordnung um eine eklatante Leistungssteigerung zu erzielen und wie oft in der Woche sollte man ein Intervalltraining absolvieren?

Merci + Gruss,
Niels

--
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Hallo Nils,

bin mir bei 5km nicht so ganz sicher. Meine bisherigen Vorbereitungen waren immer für 10km und 21,1km. Da habe ich dann immer einen Tag von 3-4 Intervalltraining gemacht.

Neulich hab ich ne nette einfache Variante des Intervalltrainings gelesen: Laternenlauf - naja der Name ist hier Programm. Man sucht sich eben eine Strecke mit ein paar Laternen und benutzt diese für die Beschleunigungen.

Wieviele Meter nun genau schnell und darauf wieder langsam gelaufen werden sollten, darüber liest man viele unterschiedliche Meinugen. Ich persönlich finde es wichtig, dass man nach der schnellen Stecke mindestens dieselbe Strecke langsam zum ausruhen benutzt. Aber auch darüber läßt sich sicherlich vortrefflich streiten. ;)

Gruß,
odie

Original von nhg:
Hi,
Sind 4 x 200 Meter Spurt, wechselweise mit 400 Meter "Pause" in Ordnung um eine eklatante Leistungssteigerung zu erzielen und wie oft in der Woche sollte man ein Intervalltraining absolvieren?

Hallo Niels,

grundsätzlich würde ich nicht mehr als 1x wöchentlich Tempo-/Intervalltraining machen. Das häufiger durchzuziehen wird allgemein nur austrainerten Spitzenläufern empfohlen.

Ansonsten gibt es unterschiiedliche Programme fürs Intervalltraining. Die Länge der Intervalle (=Pause) ist u.a. abhängig vom Tempo in der Belastungsphase. Anzahl der Belastungen wird mit fortschreitendem Training erhöht. Ein Intervall doppelt so lange wie die Belastung erscheint mir unüblich. Kurze Sprints finde ich nicht optimal.
Für k5-Läufe würde ich auch Belastungsdistanzen von 800 Metern oder 1k einplanen
Dafür gibt es aber auch viele veröffentlichte Trainingspläne, evtl. z.B. auf Laufcampus.de

Wenn du bereits problemlos Distanzen von 20k laufen kannst, solltte dich ein Warmlaufen von 20-30 Minuten nicht entscheidend bei einem K5-Lauf schwächen.

Viel Erfolg & Spaß
Sisu

Heute ist ein guter Tag zum Laufen

Original von nhg:
Aber noch einmal zu meiner etwas untergegangenen Frage bzgl. des Intervalltrainings:

Sind 4 x 200 Meter Spurt, wechselweise mit 400 Meter "Pause" in Ordnung um eine eklatante Leistungssteigerung zu erzielen und wie oft in der Woche sollte man ein Intervalltraining absolvieren?

Merci + Gruss,
Niels

Meine Meinung:

Einmal die Woche Wiederholungsläufe zwischen 400 m und 1000 m. Beispiel: 5x1000 m mit 600 m Trabpause. Gerade das hat mir persönlich eine Menge gebracht, allerdings eher auf den langen Distanzen >=10 km. Wie das mit 5 km aussieht, weiß ich nicht.

1000 m trainiert eher die Grundgeschwindigkeit. 100 m trainiert eher die Spurtfähigkeit. 400 m ist ein "fauler Kompromiß" (naja, nicht faul, aber eben Kompromiß).

-------------------------------
KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

Morgen allerseits,

nun sind auch meine Fragen bzgl. des Intervalltrainings beantwortet. Danke Euch herzlich. Mein erstes Intervall-Training hat offenbar schon ein wenig Wirkung gezeigt, so daß ich trotz widriger Umstände heute schneller war als sonst.

Meine Vorbereitung auf ein groesseres Ziel als den Stadtlauf, den Hamburg-Marathon im naechsten Jahr, so wie meine weiteren Bemühungen um eine adäquate Gewichtsreduktion findet sich in Zukunft hier dokumentiert:

Chronlogie eines Marathontrainings

Ist ja hipp dieser Tage (von mir aber schon ein seit 2000 anvisiertes Ziel)

Wer also reinschauen mag, der sei herzlich eingeladen.

Gruss, Niels

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Hallo Niels,

als Fan deiner alten Laufwette werde ich natürlich dein neues Projekt aufmerksam verfolgen. Ich drück dir die Daumen!

Peter

Hallo Pit,

Original von Pit:


als Fan deiner alten Laufwette werde ich natürlich dein neues Projekt aufmerksam verfolgen. Ich drück dir die Daumen!

Danke fuer`s Daumendruecken

Ich hatte noch nicht erwaehnt, dass einen neue Wette mit P. existiert. Die lautet wie folgt: 20 KM sind so schnell wie moeglich zu absolvieren. Der Verlierer muss sich im Februar (!) vor einer Horde Frauen (Ehefrauen, Freundinnen etc.) splitterfasernackt in den hiesigen See schmeissen.



Auch davon will ich berichten.

Gruss, Niels




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