Warum so jämmerlich schlecht bei den letzten Wk?

Hallo,

jetzt nach einigen Wochen schreibe ich mal über die letzten WK, die wie der Titel sagt, nicht ganz so toll waren... (ich warn schon mal, es ist lang geworden )

Leider erschließen mir die Gründe dafür einfach nicht und hoffe auf Hilfe.

Eigentlich war das Ziel nach den 41.50 (WK-Test am 14.06) eine Sub40 auf 10Km und damit diese evtl. Kopfbarriere im Vornherein auszuschließen und damit mein erstes konkretes Ziel abzuschließen. (am 03.10)

Nur... ist mir das mehr als jämmerlich misslungen. Konkret hatte ich einen WK-Test. (etwa 5 Wochen vorm 03.10) Dort hatte ich mein erstes DNF. (= dit not finish) Die 5 Zeit war etwa 23min...
(aber dort war ich auch zum 1 Mal so dumm, den Sensor nicht anzumachen)
Das war natürlich eine ziemliche Warnung, aber immerhin war das noch nicht so schlimm, weil es dort 29 Grad war.
(mein Fehler, Startzeit war 18.00, einfach nicht dran gedacht, war ja "nur" ein Test) Und das lag auch einfach daran, dass ich den (fast) voll aus dem Training heraus gelaufen bin. (liegt mir anscheinend gar nicht...) Schon am Anfang lieg gar nichts zusammen. (11,50 nach etwa 2,5Km)

Der zweite Test war etwa 3 Wochen vorm 03.10 und... der war mir genauso jämmerlich misslungen!!
Aufbauend aus der Form des Vortrainings wollte ich erst mal das WK Tempo testen. Aber nur höchstens die zweiten 5/5,5 Km (insgesamt 10,5) , die ersten etwa in 4,10 pace. (den ersten Test hatte ich nicht vergessen...)

Nur bin ich nach den ersten 5 Km total eingebrochen, pace zwischen 4.45-5.00 (immerhin gab´s auch eine längere Steigung, aber das ist natürlich keine Entschuldigung, da ich genug Bergauf/ab Intervalle mache) nach Km 7/8 ging es immerhin etwas besser, aber ich hatte ja nur weiter gemacht, damit ich kein psychologisches Problem für den 03.10 bekommen wollte.
(oder zum Start zurückgehen wollte) End"zeit": um die 46,40

Also noch etwa 3 Wochen bis zum 1 richtigen WK (1 mit konkretem Zeitziel und dabei nicht mit Absicht. (leicht zurückhaltend= Test) Eine Woche Regernation. (nur kurze Erholungseinheiten) und in der 2. Woche 2 TEs. Bei der ersten hatte ich Bergaufintervalle auf dem Plan.
(trainiere immer nach Gefühl: sehr wenig Km, dafür entstrechend hohe Intensität. Längere DL mache ich zwischen 17-20 Km, manchmal bis 23-25 Km, die gingen eigentlich immer "ganz gut", würde ich um einiges leichter einordnen, als die meisten TE)
Geplant waren 4/5 ci. 780m, aber da ich mich (sehr gut) gefühlt habe, habe ich 7 gemacht. (danach fühlte ich mich immer noch "einigermaßen", normalerweise hätte ich noch 2/3 WH mehr gemacht) Danach einen TDL. ci. 26 min. (ging schon nicht so gut, aber das war ich auch vor den anderen WK, auch vor dem 41.50 Test gewohnt) Danach nur Ruhe, außer einige Steigerungen beim letzten ruhigen DL. (man will ja nicht einschlafen, oder? )

Danach war es soweit, nur... war mir das noch jämmerlicher misslungen. End"zeit": 45,34
(da ich direkt davor schon 2 jämmerlich schlechte Tests hatte, habe ich es defensiver angegangen, also auf sub 41, wenn spürbar mehr gegangen wäre, dann sub40)
Also etwa 4.05/4.06 pace, nur... konnte ich das Tempo gerade mal... ci. 2,5 Km halten!!
Danach war´s genauso schlecht wie beim letzten Test-WK, nur noch langsamer, weil danach min. 3 Wochen Regernation angesagt war)

Und nun die Frage, schlecht kann es zwar immer sein, aber mehrmals soooooooo schlecht hintereinander, sogar einmal wo es wichtig war. Wie kann das sein?

Zu meiner Person: Ich bin knapp 20, trainiere erst seit ci. 8/9 Monaten (ungefähr) ein bisschen mehr. (ci. 3/4 die Woche, 2/3 TE: hauptsächlich TDL, IT (Straße, bergauf/ab) und "ins and outs")
Nur leider habe ich eine extrem langsame Regeneration. (glaube ich zumindest)

edit: wenn jemand das Wort "jämmerlich" übertrieben findet, mir ist dafür einfach nichts anderes eingefallen)

Gruß
Son Goten

Hallo,

zuerst einmal würde ich diese Ergebnisse einfach abhaken und in die nächste Saison schauen. Am besten du machst jetzt mal einen Monat Pause vom Training und gehst nur ca. 3 mal die Woche locker laufen und machst etwas Krafttraining.

Anschließend startest du mich kleineren Umfängen und langsamen!!! Läufen. Ich vermute, dass du dich mit den TDL und Intervallen kaputt gelaufen hast und wahrscheinlich eine zu geringe Grundlagenausdauer besitzt (deswegen auch die lange Regeneration).

Im Jänner gehts dann wieder los mit intensitätssteigerungen (zB 4x1000m in 3:50). Natürlich kannst du auch während der Aufbauphase (November/Dezember) einmal die Woche kurze Sprints einbauen, Schwerpunkt sollte allerdings auf ruhiges Laufen im GA/GLA Tempo sein.

Falls du noch Fragen hast, frag einfach..

lg Domi

also, rein vom Text her kommt´s wohl so rüber, dass das schlimm für mich ist, aber das ist es eigentlich gar nicht. Die Sache ist nur die, dass ich es einfach nicht verstehe und das ist ja nie besonders angenehm...

Zumal ich sowieso noch ziemlich am Anfang stehe, was die WK-Zeiten betrifft.
Aber auf jeden Fall bin ich weder krank noch verletzt und ich gehe zu den TE eigentlich immer ausgeruht rein.

Und wenige Km, aber dafür höhere Intensität habe ich eigentlich deswegen, weil ich es erstens für besser halte (zumindest für den 10 Km) und zweitens, weil die Regeneration nach den TE nur wenig länger dauert als nach ruhigen Einheiten.

Aber ich wäre schon froh, wenn das nicht wieder passieren würde, einen 5xx pace bei mehreren 10 nern zu sehen, ist ja nicht so dolle...

Son Goten hat geschrieben:Ich bin knapp 20, trainiere erst seit ci. 8/9 Monaten (ungefähr) ein bisschen mehr. (ci. 3/4 die Woche, 2/3 TE: hauptsächlich TDL, IT (Straße, bergauf/ab) und "ins and outs")

Hört sich spannend an. Als junger Mensch kann man sicher noch mehr härtere Einheiten vertragen als ältere Leute. Aber wahrscheinlich fragst du dich schon selbst, auf welcher Basis du denn aufbaust? Normale Dauerläufe sind nie schädlich, und bei dir kommen die ja wohl deutlich zu kurz. Tu was dafür, hol dir die Berechtigung, wieder sinnvolle Tempoeinheiten im Training einzubauen: Mit Grundlagenläufen. Ist sowieso Herbst, der geplante Silvesterlauf muss nicht vorbereitet werden. Ich weiß zwar nicht, was "ins and outs" sind, aber hört sich so an wie kleine Tempospielereien, wahrscheinlich würde ich diese leichten Tempoansätze ein- oder zweimal die Woche im Training beibehalten und ansonsten nur Grundlage laufen. Deine Zeit wird kommen, im nächsten Frühjahr purzeln deine Bestzeiten reihenweise!

Gruß aus Kiel
Jan

Aus deinen kurzen Beschreibungen denke ich, dass deine WK-Leistung zu deinen Trainingsleistungen passen zu scheint (siehe der schwere Tempo-Dauerlauf). Es war ja auch nicht ein WK der "daneben ging", sondern mehrere.. Das einzige was jetzt nicht passt, ist der WK im Juni. Entweder war die Strecke da zu kurz oder du dort wirklich deutlich besser. Hattest du den Eindruck auch im Training da besser gewesen zu sein? Dann müsste man die Zeit zwischen Juni und Oktober mal genauer anschauen.

Grundsätzlich denke ich, das jemand mit 20 Jahren schon intensiver trainieren kann und naturgemäss nicht so viel Kilometer braucht wie andere. Natürlich hängt es davon ab, ob er vorher nur Schach gespielt hat oder nicht aber grundsätzlich können lockere, entwickelnde Dauerläufe nicht schaden, speziell wenn man 10k laufen will.

Son Goten hat geschrieben: Eigentlich war das Ziel nach den 41.50 (WK-Test am 14.06) eine Sub40 auf 10Km und damit diese evtl. Kopfbarriere im Vornherein auszuschließen und damit mein erstes konkretes Ziel abzuschließen. (am 03.10)

1. War die Strecke bei dem 10er vielleicht zu kurz?
2. Was lässt dich annehmen, dass du sub 40 laufen kannst? Zwischen 41:50 und 39:xx liegt ja doch ein ganz schöner Unterschied. Lassen deine Trainingsleistungen darauf schließen, dass du die Zeit drauf hast?

rote Bohne hat geschrieben:Zwischen 41:50 und 39:xx liegt ja doch ein ganz schöner Unterschied.

41:30 - er verwendet die Schachnotation für seine Zeitangaben trotzdem grosser Sprung... selbst wenn die Strecke nicht zu kurz gewesen sein sollte (was ich nicht glaube, weil so stark verschlechtert man sich eigentlich nicht auf der Distanz in der Zeit bei ähnlichem Training)

JensR hat geschrieben:41:30 - er verwendet die Schachnotation für seine Zeitangaben trotzdem grosser Sprung... selbst wenn die Strecke nicht zu kurz gewesen sein sollte (was ich nicht glaube, weil so stark verschlechtert man sich eigentlich nicht auf der Distanz in der Zeit bei ähnlichem Training)

Stimmt, hab nicht genau genug gelesen. Ist aber eh unerheblich, auch mit 41:30 kann man nicht davon ausgehen, im nächsten WK unter 40 zu bleiben.

Meiner Meinung nach spricht einiges dafür, dass die Strecke bei der 41:30 zu kurz war. Dann bist du halt die anderen WK viel zu schnell angegangen und dann hinten eingebrochen. Und dann kommen solche Zeiten raus.

die Strecke war offiziell vermessen und der Polarsensor misst auch absolut genau.
(war auch bei 10.00 Km) Und zu schnell angegangen bin ich auch nicht, mit 4.05/4.06 bin ich eher etwas defensiv sub41 angegangen und ich bin mit dem vorherigem Training spürbar besser geworden.

Und da ich erst seit ci. 8/9 Monate ein "bisschen" mehr trainiere, macht allein schon die Zeit was aus! Aber das Problem ist nur, dass ich die Fortschritte nicht genau weiß, da ich die IV nur mit dem Sensor messe. (Autolap: 0,5 Km)

schullair hat geschrieben:Anschließend startest du mich kleineren Umfängen und langsamen!!! Läufen. Ich vermute, dass du dich mit den TDL und Intervallen kaputt gelaufen hast und wahrscheinlich eine zu geringe Grundlagenausdauer besitzt (deswegen auch die lange Regeneration).

Das vermute ich auch. Die langen, langsamen Läufe sind die Grundlage der Kondition. Das hier manchmal gepredigte Motto "Nur Tempotraining ergibt Tempo" stimmt nur unter der Bedingung, daß die Ausdauergrundlagen vorhanden sind und weiterhin gepflegt werden.

nun, meine "kurzen langen" DL (wie ich sie nenne) sind in der Regel zwischen 17-21 Km. (meistens sammel ich da Steigungen, sprich außer Ein- und Auslaufen (man muss ja erst mal zu den Steigungen hinkommen ))

Und die gehen eigentlich immer ohne Probleme. (gefühlte Intensität um einiges niedriger als die meisten TE) Ich könnte evtl. versuchen, die kurzen langen auf bis zu 20-25 oder bis z.B. 30Km zu steigern. (die kurzen langen mach ich gewöhnlich in der Ruhewoche)

Nur nützt mir das auf 10 ja nicht sonderlich viel. (k.a. ob ich mich eher Richtung HM oder 5 Km gehen werde, ab nächstes Jahr vielleicht auch beides, mal schaun... )

Vielleicht könnte man mir sagen, wie so ein gleichmäßiges Training für sub40/41 aussieht. (gleichmäßig in Beuzg auf GA1 und 2, wenn man bedenkt, dass ich mehr GA2 als 1 habe)

@ steilkueste: "ins and outs" sind in etwa 30s das höchste Tempo, was man noch kontrolliert laufen kann. (auf den Laufstil achten!) Und so oft wiederholen wie eben geplant.

Son Goten hat geschrieben:die Strecke war offiziell vermessen und der Polarsensor misst auch absolut genau.
(war auch bei 10.00 Km) Und zu schnell angegangen bin ich auch nicht, mit 4.05/4.06 bin ich eher etwas defensiv sub41 angegangen und ich bin mit dem vorherigem Training spürbar besser geworden.

Hm okay, also Strecke definitiv nicht zu kurz, da offiziell vermessen.
Defensiv angegangen würd ich das jetzt nicht nennen, wenn 41:30 die PB ist, aber auf jeden Fall auch nicht so vollkommen überzogen, dass das so einen Einbruch erklären würde.

Son Goten hat geschrieben: Aber das Problem ist nur, dass ich die Fortschritte nicht genau weiß, da ich die IV nur mit dem Sensor messe. (Autolap: 0,5 Km)

Das ist tatsächlich ein Problem, da kann man sich nämlich wunderbar bescheißen. Ich würde mich bei Intervallen nicht auf einen Distanzmesser verlassen, vor allem nicht bei den kürzeren (400er, 1000er). Hast du die Möglichkeit, mal auf eine Bahn zu kommen?

Son Goten hat geschrieben:nun, meine "kurzen langen" DL (wie ich sie nenne) sind in der Regel zwischen 17-21 Km.

Und die gehen eigentlich immer ohne Probleme. (gefühlte Intensität um einiges niedriger als die meisten TE) Ich könnte evtl. versuchen, die kurzen langen auf bis zu 20-25 oder bis z.B. 30Km zu steigern. (die kurzen langen mach ich gewöhnlich in der Ruhewoche)

Nur nützt mir das auf 10 ja nicht sonderlich viel. (k.a. ob ich mich eher Richtung HM oder 5 Km gehen werde, ab nächstes Jahr vielleicht auch beides, mal schaun... )

Also 17-21 sind für 10er schon ganz okay. Aber wie oft machst du die denn, hab ich irgendwie nicht so richtig verstanden. Nur in den Ruhewochen, also so ca. jede 4. Woche? Das ist zu wenig, meiner Meinung nach.
Verlängerung auf 20-25km nützt auf jeden Fall auch für den 10er. Ich habe da einen richtigen Leistungssprung bemerkt, als ich die langen Läufe ausgedehnt habe.

Irgendwie hab ich noch nicht so richtig verstanden, wie dein Training normalerweise so aussieht. Deshalb finde ich es auch schwer, Tipps zu geben. Falls es dich interessiert, ich lauf ungefähr in dem Zeitbereich (PB 40:14) und mein gesamtes Training findest du in der Laufsportliga, wenn du unten auf den Button klickst. So als Anregung.

LG
Bohne

@ rote Bohne: die kurzen langen in der Regel alle 3 Wochen, manchmal auch 4 oder 2, aber wie gesagt stellt die Länge/Distanz kein Problem dar.
(die finden fast immer am Ende der Ruhewoche statt, die nächste Einheit ist dann auch der nächste TE, deswegen kürzer als möglich)

Die "PB" waren 41.50, das war aber "nur" ein Test. (Ziel war, das daraus vorhergehende WK-Tempo zu laufen und konstant zu halten, was dank Sensor auch gelungen war (knapp 4 Wochen davor hatte ich einen Test in 42.34, Ziel entsprechend: WK Tempo finden)

Dein Training werde ich mir mal angucken. Wahrscheinlich ist´s ganz anders.

Son Goten hat geschrieben:@ rote Bohne: die kurzen langen in der Regel alle 3 Wochen, manchmal auch 4 oder 2, aber wie gesagt stellt die Länge/Distanz kein Problem dar.

Naja, es geht ja aber nicht darum, die Distanz zu schaffen, sondern sie regelmäßig zu laufen, um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Ich denke, dass du ziemlich davon profitieren würdest, (fast) jede Woche einmal 20-25km zu laufen.

Son Goten hat geschrieben: Dein Training werde ich mir mal angucken. Wahrscheinlich ist´s ganz anders.

Warhscheinlich Ich muss schon einiges tun, für Zeiten um die 40:00, da kommst du bestimmt mit viel weniger Training hin. Aber ich hab ja auch ein fehlendes Y-Chromosom als Ausrede