Mein erster Marathon

Hallo,
hätte da mal wieder eine brennende Frage, die mir kein Normalsterblicher beantworten kann.
Ich laufe jetzt seit etwa 9 Monaten und würde unglaublich gerne einen Marathon laufen. Für 10 km brauche ich etwa 1:08 h (ich weiß, das ist ganz schön langsam, aber als Frau ist es gar nicht mal so schlecht). Meine weitesten Strecken waren bis jetzt zwischen 12 und 15 km. Je weiter ich laufe, desto fertiger bin ich danach, d. h., ich verziehe mich dann an dem betreffenden Tag ins Bett und komme da auch nicht mehr raus, es ist einfach keine Kraft mehr da.
Habe mir diverse Trainingspläne angeschaut, die mir alle sagen: Das sind keine Entfernungen, für ein echtes Training zum Marathon ist noch viel mehr nötig. Und jetzt mein Problem: Ändert sich das noch? Irgendwie stagniert mein Training. Vielleicht wird mir ganz langsam alles weniger anstrengend, aber im Prinzip bleibt das Leistungsniveau in etwa seit Monaten gleich. Diese Intervalltrainingstheorien etc. hab ich mir alle schon angeschaut....
Meine Frage ist eigentlich dahingehend: Man sagt immer, daß man mindestens 1 Jahr warten soll, damit sich Muskeln, Sehnen etc. an das Laufen anpassen können. Handelt es sich speziell bei Muskeln aber nicht um was, das sich ganz schnell auch wieder zurückbildet, d.h. spricht man hier wirklich von langsamem, dauerhaften Ausbau? Und wie war das vor Eurem ersten Marathon: Habt ihr die gleichen Trainingsumfänge vorher auch schon absolviert? Und seit ihr am Anfang erst immer länger und dann immer schneller gelaufen, bis dann am Ende beides kombiniert wird? Strikt nach Plan oder eher nach Gefühl?
Überhaupt würde mich mal freuen, von marathonlaufenden Frauen zu hören.
Immer Fragen über Fragen und keine Antworten:
Meike

Servus Meike,

ich denke daß Du Dich bei Deinem Training ziemlich überforderst. Zuerst solltest Du mit ganz langsamen längeren Einheiten Deine Grundlagenausdauer verbessern und erst danach intensivere Einheiten wie Intervalle laufen. Ich halte das Buch "Perfektes Marathontraining" von Steffny für recht gut. Du bekommst darin die wichtigsten Informationen um Dein Ziel auch erreichen zu können. Mit Gewalt geht garnichts.

Liebe Grüße
Wolfgang

Startnummer 8005 beim Vienna-City-Marathon am 16.Mai 2004

Hi Meike,
als wenn ich jetzt versuch dir zu antworten, sterb ich hoffentlich nicht eines unnatürlichen Todes ) ) )

Ah, ich seh grad Wolf hat das wichtigste schon geschrieben, ich hab auch das Gefühl, du überforderst dich, denn das übliche Training sollte nicht in Erschöpfung enden, sondern man sollte eher das gefühl haben , daß da noch mehr drin gewesen wäre. Also lauf etwas langsamer und kürzer und steigere erst wenns dir auf der verkürzten Strecke gut geht, aber auch langsam. Ein Training das in Erschöpfung endet bringt nämlich gar nix!!
Die Muskeln passen sich schnell an, aber nicht die Sehnen und Gelenke, die muß man langsam dran gewöhnen, wobei der Zeitraum sehr individuell ist.
Marathon ist natürlich ein tolles Ziel aber überleg, ob es nicht besser ist, sich zwischenziele zu stecken, heuer im Herbst einen 1oKm Lauf, dann einen Halbmarathon und schließlich einen Marathon.
dazu braucht man Geduld, ich lauf seit 2000 und steigere langsam und werd frühestens im Herbst oder erst nächstes Jahr einen Marathon laufen

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Pfiat di

M@x

Pollenallergie

Pollen aus dem Birkenwald,
du glaubst es kaum, sie wirken bald.

Meine eigenen Erfahrungen sind wohl denkbar ungeeignet zur Weitergabe, weil ich nach relativ kurzer Laufpraxis (kaum anderthalb Jahre) einen ersten Marathon gelaufen bin.
Dir aber sei gesagt, dass Du noch viel Geduld aufbringen mußt. Du bist jetzt noch in keiner Weise soweit, dass Du an einen Marathon auch nur denken kannst. Laß es langsamer angehen und überfordere Dich nicht. Ich glaube: wenn Du 20 km "joggen" kannst (Du weißt ja - die langen Enden bewußt langsam laufen!), ohne anschließend ins Sanatorium zu müssen, dann kannst Du in Erwägung ziehen, einen zielgerichteten Marathon-Aufbau zu beginnen. Der sollte bei Dir aber länger als die sonst üblichen 12 Wochen dauern.
Denk auch dran: mit Deiner 10km-Zeit wirst Du Dich bei den 42 wohl weit über 5 Stunden quälen müssen . . .
Arbeite also in diesem Jahr weiter an Deinen Grundlagen, gewöhne nicht nur Deine Muskeln, sondern vor allem Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder an die Belastungen. Wenn es vielleicht im Herbst schon besser läuft, ist mit Chance in 2005 ein Marathon auch für Dich drin. Stell Dich aber schon mal drauf ein: im Winter mußt Du voll durchziehen, auch wenn`s schneit, regnet, friert, stockfinster ist oder sonst irgendwelche äußeren Einflüsse Dich vom Laufen abhalten wollen.

Das mag sich jetzt alles n büschen demotivierend und abschreckend anhören, aber: zieh`s durch und wenn irgendwann der Tag gekommen ist, wirst Du es nicht bereuen, das garantiere ich Dir.

Gruß
mats

Hallo Meike ,

Mädchen denk weniger ans Ziel (Marathon) sondern versuche die Freude am Laufen zu entdecken. Horch in Dich rein, genieße die Natur, werde eins mit ihr und freu dich einfach des Lebens. Wenn ich meine Hausstrecke jetzt laufe, und ich bin am Anfang, freu ich mich, dass ich noch so viele wunderbare Laufkilometer vor mir habe. Im Vorjahr war es noch eher umgekehrt ! ;) :look:

Baba vom Alpi!

Abteilung: Selbsterfahrung ;)

1. Ehrwalder Laufwoche: www.zugspitzurlaub.at

Serus Meike,
Wolf, Mats, Max und Alpi haben ja fast schon alles geschrieben ...

Trotzdem ein paar Antworten/Anmerkungen/Tips:


Ich laufe jetzt seit etwa 9 Monaten und würde unglaublich gerne einen Marathon laufen.
LASS DIR EINFACH NOCH ZEIT! DER MARATHON LÄUFT DIR NICHT WEG!


Für 10 km brauche ich etwa 1:08 h (ich weiß, das ist ganz schön langsam, aber als Frau ist es gar nicht mal so schlecht).
NATÜRLICH IST ES NICHT SCHLECHT; ABER ES IST AUCH NICHT SCHNELL! EINE BESTIMMTE GRUNDSCHNELLIGKEIT BRAUCHST DU FÜR DEN MARATHON UNBEDINGT!

Meine weitesten Strecken waren bis jetzt zwischen 12 und 15 km. Je weiter ich laufe, desto fertiger bin ich danach, d. h., ich verziehe mich dann an dem betreffenden Tag ins Bett und komme da auch nicht mehr raus, es ist einfach keine Kraft mehr da.
DU HAST DICH EIN BISSERL ÜBERFORDERT! 12 BIS 15 KM SIND SCHON GANZ LANGE STÜCKE....

Habe mir diverse Trainingspläne angeschaut, die mir alle sagen: Das sind keine Entfernungen, für ein echtes Training zum Marathon ist noch viel mehr nötig. Und jetzt mein Problem: Ändert sich das noch?
NATÜRLICH ÄNDERT SICH DAS! ABER ES BRAUCHT ZEIT! KANN SEIN, DASS DU DIE 15 KM ZU SCHNELL LÄUFST! ANHAND DEINER 10 KM ZEIT DÜRFTEST DU NICHT SCHNELLER LAUFEN ALS 1:45 - 1:50

Meine Frage ist eigentlich dahingehend: Man sagt immer, daß man mindestens 1 Jahr warten soll, damit sich Muskeln, Sehnen etc. an das Laufen anpassen können. Handelt es sich speziell bei Muskeln aber nicht um was, das sich ganz schnell auch wieder zurückbildet, d.h. spricht man hier wirklich von langsamem, dauerhaften Ausbau?
AUSDAUERMUSKELN BILDEN SICH SEHR LANGSAM AUS UND BILDEN SICH NICHT SCHNELL ZURÜCK! SEHNEN UND GELENKE BRAUCHEN MINDESTENS 12 - 18 MONATE; DAS HERZ-KREISLAUFSYSTEM NOCH LÄNGER!

Und wie war das vor Eurem ersten Marathon: Habt ihr die gleichen Trainingsumfänge vorher auch schon absolviert? Und seit ihr am Anfang erst immer länger? NATÜRLICH; DAS IST GANZ WICHTIG! ZUERST BIN ICH 2 STUNDEN; DANN 3 STUNDEN UND DANN BIS 4 STUNDEN GELAUFEN; DANN ERST HABE ICH MICH UMS TEMPO GEKÜMMERT!

MMEINEN ERSTEN MARATHON HABE ICH NACH 11 MONATEN LAUFERFAHRUNG ABSOLVIERT (4:25). MUSKULÄR WAR ES O.K. ABER VOM KREISLAUF HER, HÄTTE ICH BESSER NOCH EIN HALBES JAHR GEWARTET!!

GRÜSSE AUS MÜNCHEN

Hans der Kirchheimrunner ...

Startnummer 3052 Vienna City Marathon....
Startnummer 875 Medien Marathon München
http://www.feilweb.website.ms/

http://www.muenchner.kindl.lauf.treff.ms/

Hallo Meike,
bitte laß dir und deinem Körper Zeit die Trainingsumfänge und die Distanzen zu steigern. Bei mir hat es 7 Jahre bis zum 1. M gedauert. Natürlich kann es auch schneller gehen. Du kannst ja für dieses Jahr mal nen 10er Wettkampf anpeilen, für das nächste Jahr einen HM und dann mal weitersehen. Die langfristige Kontinuität bringt hier den Erfolg.

Grüße Marc

Original von kirchheimrunner:

AUSDAUERMUSKELN BILDEN SICH SEHR LANGSAM AUS UND BILDEN SICH NICHT SCHNELL ZURÜCK! SEHNEN UND GELENKE BRAUCHEN MINDESTENS 12 - 18 MONATE; DAS HERZ-KREISLAUFSYSTEM NOCH LÄNGER!

Also Hans, mit Verlaub, da liegst du schlichtweg falsch ! Das Herz-Kreislaufsystem passt sich am schnellsten an Belastungen an. Muskulatur wird auch relativ schnell aufgebaut. Aber alles, was nicht/schlecht durchblutet wird, das braucht seine Zeit.

Genau darin liegt ja auch die Gefahr für den Anfänger.

Gruß

Lui

hallo meike,

ergänzend zu meinen vorschreibern, die bereits das wichtigste geschrieben haben, empfehle ich dir dich langsam an den marathon heranzutasten, d.h. konkret erst einmal einige volksläufe mit 10 km zu absolvieren. dabei solltest du versuchen die 60 min. zu unterschreiten. als nächsten schritt solltest du den halbmarathon angehen u. auch hier einige läufe bestreiten. wenn du die hm-distanz locker beherrscht, kannst du das projekt marathon angehen. in der regel sollte man sich hierfür mindestens anderthalb jahre zeit lassen.

es geht ja nicht darum, dass du den m. irgendwie mit ach und krach (zwischendurch gehen usw.) schaffst, sondern dass du komfortabel und mit freude ins ziel kommst. alles andere wäre kontraproduktiv.


gruß

teddy

Anima Sana In Corpore Sano

Startnr. 3437 Vienna City Marathon
Startnr. 2979 Wachau Marathon

Original von Lui:

Also Hans, mit Verlaub, da liegst du schlichtweg falsch ! Das Herz-Kreislaufsystem passt sich am schnellsten an Belastungen an. Muskulatur wird auch relativ schnell aufgebaut. Aber alles, was nicht/schlecht durchblutet wird, das braucht seine Zeit.

Genau darin liegt ja auch die Gefahr für den Anfänger.

Gruß

Lui

Das kann ich voll und ganz aus eigener Erfahrung bestätigen!

LG Doris

Hallo Meike,

beim Grundlagentraining ist es normal, dass man hinterher zusammenbricht. Und es ist bereits ein tolles Gefühl, wenn man nach einem Lauf in beliebiger Länge mit beliegem Tempo nicht mehr zusammenbricht, zwar merkt, dass man was getan hat, aber der Tag geht danach weiter. Ich würde erst versuchen, diesen Leistungsstand zu erreichen. Warum muss es denn ein Marathon sein?

Wichtig ist für mich auch, dass ich Tempo und Strecke dosieren kann. Wenn ich weiss, ich könnte noch schneller oder weiter laufen, muss es aber nicht.

Am allerbesten ist, wenn Muskelkater und Zipperlein ausbleiben.

Irgendwann bricht man hinterher nicht mehr zusammen, dann hat man seine Hausaufgaben gemacht. Irgendwann überholt man andere Läufer. Und man merkt, alles ist richtig.

Ich würde mich nicht an einem Marathon festbeissen. Urkunden und Medaillen gibts auch auf kürzeren Distanzen. Die würde ich erst einmal versuchen. Und es wird auch da geklatscht und gejubelt .... und hinterher gehts Dir richtig super.

Kopf hoch
queenocean


[ Dieser Beitrag wurde von queenocean am 05.05.2004 editiert. ]

Original von queenocean:
Hallo Meike,

... beim Grundlagentraining ist es normal, dass man hinterher zusammenbricht. Und es ist bereits ein tolles Gefühl, wenn man nach einem Lauf in beliebiger Länge mit beliegem Tempo nicht mehr zusammenbricht, queenocean

Um Gottes Willen,
schreibe doch hier nicht so einen Unsinn (verzeih die Deutlichkeit in meiner Ausdrucksweise, aber alles andere wäre nur der Verniedlichung zuzuordnen).
Es ist keineswegs normal, dass man beim Grundlagentraining zusammenbricht. Ich betreue gerade in unserem Verein Laufanfänger und unser Ziel ist es geradezu immer darauf zu achten, dass es immer Spaß macht, die Teiln. immer mit einem guten Gefühl nach Hause gehen und gerne wieder kommen.
Grundlagentraining und Zusammenbrechen passen einfach nicht zueinander. Wer das anders sieht, darf das gerne tun, aber bitte nicht anderen Anleitungen und/oder Tipps geben, es gleich zu tun.
So, nochmal Sorry für die Deutlichkeit, aber das war meiner Meinung nach jasowasvonnötigaberauch )

@ Meike
Lass es so langsam und in solchen Umfängen angehen, dass es Dir Spaß macht. Vermeide gerade am Anfang solche Überlastungen.


Klaus
Startnummer 4809 beim HM am 06.06.04 in Duisburg (Rhein-Ruhr-Marathon)

www.klausengels.de

Original von queenocean:
Hallo Meike,

beim Grundlagentraining ist es normal, dass man hinterher zusammenbricht. Und es ist bereits ein tolles Gefühl, wenn man nach einem Lauf in beliebiger Länge mit beliegem Tempo nicht mehr zusammenbricht, zwar merkt, dass man was getan hat, aber der Tag geht danach weiter. Ich würde erst versuchen, diesen Leistungsstand zu erreichen. Warum muss es denn ein Marathon sein?
queenocean

@ Queenocean
KLaus hat zwar schon recht scharf protestiert, aber ich find den Satz vom Zusammenbruch so gefährlich, daß man mindestens nochmals eindringlich protestieren muß.
WEr hat dich auf die Idee gebracht, doch nicht etwa dein Trainer, oder hast du selber nach dem Motto "nur die Harten kommen durch" trainiert??

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Pfiat di

M@x

Pollenallergie

Pollen aus dem Birkenwald,
du glaubst es kaum, sie wirken bald.

Also erstmal, es ist ja wirklich total nett, daß ihr meinen Beitrag lest und mir dann auch noch antwortet. Vielen Dank.
Trotzdem, ich hab manchmal nicht das Gefühl, daß ich hier in einem Laufforum bin. Es könnte manchmal auch ein Antilaufforum sein. Was meint ihr denn, warum ich laufe??? Was soll der Hinweis zum Beispiel, daß man Marathontraining durchziehen muß, auch bei Wind Wetter und Schnee etc.? Ich bin den ganzen Winter durchgelaufen, und Schnee und Eis fand ich total toll!!!! Was sollte denn sonst der Grund sein, daß ich das mache??? Und ich laufe auch gerne ein bißchen (!) über meine Verhältnisse, weil ich danach dann noch ein bißchen glücklicher bin als sowieso schon immer! Laufen ist das Schönste, was ich am Tag mache!!!
Und überhaupt bin ich eine vernünftige Person und achte selber darauf, daß ich nicht zuviel tue, weil ich das, was ich tue, noch lange so weitermachen will!!! Außerdem wollte ich ja auch nicht morgen mit dem Marathontraining anfangen. Ich wollte nur wissen, wann ihr selber damit angefangen habt! Das mit der unterschiedlichen Durchblutung ist z.B. ein guter Hinweis. Danke dafür.
Beste Grüße
Meike
(Die viele Lauffeinde in der Familie hat)

Original von Meike:
Trotzdem, ich hab manchmal nicht das Gefühl, daß ich hier in einem Laufforum bin. Es könnte manchmal auch ein Antilaufforum sein. Was meint ihr denn, warum ich laufe??? Was soll der Hinweis zum Beispiel, daß man Marathontraining durchziehen muß, auch bei Wind Wetter und Schnee etc.? Ich bin den ganzen Winter durchgelaufen, und Schnee und Eis fand ich total toll!!!! Was sollte denn sonst der Grund sein, daß ich das mache??? Und ich laufe auch gerne ein bißchen (!) über meine Verhältnisse, weil ich danach dann noch ein bißchen glücklicher bin als sowieso schon immer! Laufen ist das Schönste, was ich am Tag mache!!!
Und überhaupt bin ich eine vernünftige Person und achte selber darauf, daß ich nicht zuviel tue, weil ich das, was ich tue, noch lange so weitermachen will!!! Außerdem wollte ich ja auch nicht morgen mit dem Marathontraining anfangen. Ich wollte nur wissen, wann ihr selber damit angefangen habt! Das mit der unterschiedlichen Durchblutung ist z.B. ein guter Hinweis. Danke dafür.
Beste Grüße
Meike
(Die viele Lauffeinde in der Familie hat)

Hi Meike,
Das ist sicher kein Antilaufforum! Die Leute meinen es meistens ernst! Habe letztes Jahr mein Projekt 1.ter Marathon verwirklicht und ich sage Dir nur, lieber langsam und lang, als kurz und schnell.
Ich lief am Anfang auch immer zu schnell (wie wohl die meisten). Habe aber mit einem Trainingsplan, der optimal auf meine Verhältnisse abgestimmt war mein Ziel fast erreicht.

Dazu war natürlich nötig seine eigenen Leistungsgrenzen zu kennen. Hier liegt oft der Hund begraben. Es gibt viele Läufer die schätzen Ihr Leistungsvermögen viel zu hoch ein und gehen nachher im ersten Marathon unter.

Ich habe meine maximale HF ermittelt und bin nachher genau nach Trainingsplan gelaufen. Die meisten Km in der Vorbereitung machte ich mit HF 62%-70%. Dies hat es absolut gebracht! Ein bis zwei Wettkämpfe über kürzere Distanzen vermitteln Dir Gefühl über Deine aktuelle Leitungsfähigkeit. Intervalltrainig war für mich absolut hilfreich. Dort kann man sich dann mal richtig auspowern. Dies ist aber im Marathontraining die Ausnahme.

Ich musste auch erst lernen "langsam" zu laufen, aber es hat mir extrem viel gebracht. Meinen ersten Marathon bin ich dann in 3:33h gelaufen. Plan war 3:30h. Also fast perfekt. Für den ersten Marathon musst Du etwa 15-20 min. länger einrechnen als Deine hochgerechnete HM-Zeit (bei 1:32h HM ca. 3:15h M). Hat bei mir auch etwa gestimmt. Bin in der Vorbereitung einen HM in 1:32h gelaufen.

Wichtig ist es das Du einen Trainigsplan findest der Deiner Leistungsfähigkeit entspricht. Dann kann eigentlich nicht mehr schiefgehen. Ich fing 2 Jahre vor meinem ersten Marathon mit dem Laufen an. Dies fand ich als Vorbereitung ok.

Denke daran, wichtig sind die langen Läufe so um die 30km. Da solltest Du mindestens 4 einplanen.

Meinen ersten Marathon lief ich ohne Hammermann nach Hause. Ab KM 30 habe ich fast nur noch überholt. War echt toll!

Wünsche Dir viel Spass bei Deiner Vorbereitung,
Juergen