Erneuter Versuch den Einstieg zu schaffen

Hallo zusammen,

habe mich frishc angemeldet und will endlich wieder mit dem Laufen anfangen und damit ein paar Kilo verlieren.

Zu mir:
Heiße Sandra und bin 28 Jahr alt. Wiege leider ca. 15 kg zuviel für meine 1,74 m. Bin bis vor nem Jahr noch 10 km in 70 min gelaufen, aber dann kamen kleinere Verletzungen und nach der Pause fehlte die lust zum wiedereinstieg.
Vorgestern hab ich aufgehört zu rauchen, also noch ganz frisch. Momentan mache ich dien Runner's World Einsteiger plan zum Abnehmen. Leider muss ich die 5 Minuten ganz langsam laufen. SChaffe gerade mal 3 km in 30 min :-( hoffe das geht schnell wieder aufwärts.
Habe auch einen Hund, der aber auch noch nicht so schnell mitjoggen soll, da sie noch im Wachstum ist, deshalb bietet sich ien langsamer Einstieg an.

Würde mcih freuen wenn ihr noch ein paar Tipps hättet, die mir den Einstieg und das Abnehmen erleichtern würden.

Ich hoffe du erwartest durch das Joggen nicht zu viel bei der Gewichtsreduktion. Das Joggen alleine bringt da nicht viel, denn die paar Kalorien die du dabei verbrauchst sind schnell wieder zu sich genommen. Da muss sich schon beim Essen was ändern.
Ansonsten denke ich schon das du es so richtig machst. Wenn du regelmässig joggen tust kommt die Steigerung über die Laufstrecke und auch Geschwindigkeit fast von ganz allein.

Ansonsten ähnelt sich dein erneuter Einsteig von meinem kaum. Bei mir waren es auch erst 2,4km, die ersten beiden Wochen, danach kam erst die Steigerung über 3km , 4km bis hin zu 5,8km in 48min.. Abgenommen in den 4 Wochen hab ich 2,5 Kilo. Glaube aber das es wniger mit dem Joggen sondern mehr mit dem geänderten Essen zu tun hat.

Hi Sandra ,

Du möchtest Tipps. Dann will ich mal anfangen. Auch "Anpfenger" sollten sich die 3 km in 10:00 Minuten per km nicht antun. Du solltest Dir diese Strecke in handlich Happen aufteilen und meinetwegen davon "nur" insgesamt 1km laufen, unterbrochen von Gehpausen. So ein Happen könnte aus 100 (200) m Laufen und 200 (400) m Gehen bestehen oder was auch immer. Dann hast Du schon mal dieses "Geschlurfe" von der Backe. Und wenn Dein Hündchen nicht mithalten kann, dann muss es eben das Haus hüten. Aber Vorsicht: es gibt ja Exemplare, die verbellen/verbeißen Einbrecher nicht, sondern setzen 'n Tässchen Kaffee auf .

Probier' das mal aus, vielleicht ist es etwas für Dich.

Knippi

Delphin13 hat geschrieben: Würde mcih freuen wenn ihr noch ein paar Tipps hättet, die mir den Einstieg und das Abnehmen erleichtern würden.

Für's Abnehmen hilft halt leider nur, auf irgendeine Weise auf die Energiezufuhr zu achten .... ob nun über die Auswahl der Nahrung (Logi und was es sonst noch gibt) oder mit Kalorienzählen, das kommt am ehesten drauf an, was Dir leichter fällt.

Die paar Kalorien vom Laufen (Bei 3 x 3 km pro Woche liegst Du im Bereich von einem Whopper oder zwei Mal Pommes oder 3 Brötchen mit Marmelade.......) sind nämlich ganz, ganz schnell mehr gegessen wenn man einfach weiter macht wie bisher, Laufen steigert den Appetit. Dazu kommt, das man meist seinen Bedarf zu hoch und die tatsächliche Zufuhr zu niedrig einschätzt.

hardlooper hat geschrieben: Du solltest Dir diese Strecke in handlich Happen aufteilen und meinetwegen davon "nur" insgesamt 1km laufen, unterbrochen von Gehpausen. So ein Happen könnte aus 100 (200) m Laufen und 200 (400) m Gehen bestehen oder was auch immer.i

Ich hatte sie so verstanden, dass sie genau dies schon tut .... 5 Minuten laufen - gehen - 5 Minuten laufen ... etc. und 'unterm Strich' die 10min/km rauskommen

rohar hat geschrieben: Ich hatte sie so verstanden, dass sie genau dies schon tut .... 5 Minuten laufen - gehen - 5 Minuten laufen ... etc. und 'unterm Strich' die 10min/km rauskommen

Hi Sandra,

wenn das so ist, dann vergiss meinen Beitrag .

Knippi

@knippi
Ja bei dem Einsteiger Abnehmplan sind es 4x5 min joggen und dazwischen 2 min gehen. Das klappt auch einigermaßen. Ist halt nur etwas deprimierend wenn man schon mla 10 km durchgelaufen ist :-( aber das wird schon

Ja das mit den wenigen Kalorien ist mir klar, da ich mit Pulsuhr laufe und die zeigt mir momentan pro Laufeinheit 200 kcal an, also nicht wirklich viel.

Versuche natürlich auch am Essen zu sparen, also an den Kalorien, aber ich esse eh schon kein Fastfood, Fertigessen usw. Hab aber leider eine starke Schilddrüsenunterfunktion und so einen sehr niedrigen Grundumsatz und Stoffwechsel, auch trotz Tabletten.

Mein Hund ist eher der Typ Kaffee kocher .-)

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

Wollte mal wieder ein kleines Zwischenfazit abgeben.
Heute bin ich in die zweite Trainingsplanwoche mit 4x6 min joggen und dazwischen 2 min gehen gestartet und es klappt super. Ich habe zusätzlich ja auch vor 5 Tagen mit dem Rauchen aufgehört und das habe ich heute schon bemerkt. Bin total happy. Habe heute schon 3,2 km in der gleichen Zeit wie letzte Woche noch 3 km geschafft. Immerhin eine kleine Steigerung.

Delphin13 hat geschrieben:Bin total happy. Habe heute schon 3,2 km in der gleichen Zeit wie letzte Woche noch 3 km geschafft. Immerhin eine kleine Steigerung.

Glückwunsch .....

Weiter so !!!

Klingt doch gut, ... schön am Laufen dran und von den Kippen weg bleiben

Hallo Delphin13,

herzlich willkommen im Forum

Es gibt diese Legende man/frau brauche nur anfangen zu laufen/joggen und schon purzeln die Pfunde. In deinem Interesse liegt es zu wissen, das ist tatsächlich nur eine Legende. Dazu zwei Überlegungen:

Wenn man läuft verbraucht man etwa 1 kcal pro Kg Körpergewicht und gelaufenem Kilometer. Wenn also jemand 70 kg wiegt und wie du 3 km läuft, dann verbraucht er 1*70*3 = 210 kcal. Mal angenommen, diese Kalorien werden tatsächlich nicht mehr zugeführt und weiter angenommen der Betreffende wiederholt das dreimal wöchentlich, dann verliert er 620 kcal. Um ein Kg Körpergewicht abzubauen muss man aber etwa 8.000 kcal weniger essen/trinken als man verbraucht. Das heißt dieser Läufer nimmt pro Woche etwa 78 g Körpergewicht ab und in einem Monat etwa 300 g.

Schon diese Rechnung zeigt, dass vom Laufen eines Einsteigers keine merkliche Wirkung auf eine Gewichtsreduktion ausgehen kann. Das gilt auch, wenn einer mehr als 3 km pro Lauftag abarbeitet. Denn es wird übersehen, dass die verbrauchten Kalorien ja wieder zugeführt werden. Wer läuft wird danach Hunger haben und er wird essen. Tut er das nicht, hungert er also, dann ist das nichts anderes als eine weitere Hungerdiät. Dass Hungern sinnlos ist und im Gegenteil sogar langfristig zu mehr Gewicht führen kann, hat sich mittlerweile herum gesprochen.

Sport allgemein und Laufen im Speziellen ist also als Einzelmaßnahme sinnlos um abzunehmen. Selbstverständlich beeinflusst Sport/Laufen den Körperstoffwechsel günstig, um damit das Abnehmen zu unterstützen. Das läuft auch über den Kopf über ein besseres Körpergefühl, über eine bessere Einstellung zu sich selbst. Aber der eigentliche, der nachhaltige, dauerhafte Erfolg setzt voraus, hinsichtlich Ernährung (Essen + Trinken) das Fehlverhalten der Vergangenheit zu unterlassen. Anders essen und trinken (ausgewogen) und/oder weniger essen. In diesem Zusammenhang steht viel Nützliches auf der Seite von Dr. Walser.

Zum Lauftraining: Ich halte gar nichts davon Gewichtsreduktion und Laufeinstieg miteinander zu verquicken. Abgesehen davon, dass ein Versprechen von Gewichtsverlust bei geringen Kilometerleistungen eines Einsteigers schlicht Humbug ist, ist es für viele schon schwer genug überhaupt laufen zu lernen. Laufen lernen bedeutet sich genügend Ausdauer und Robustheit des Bewegungsapparates anzueignen um z.B. 30 min am Stück laufen zu können.

Wenn dir 5 min Laufen am Stück zu Anfang zu viel sind, dann wählst du eben als Laufintervall 3 oder 2 min und gehst danach ein paar Minuten. Insgesamt solltest du an einem Trainingstag 30 min Bewegung jeweils erreichen. Du kannst auch im Wechsel von 1 min Laufen und 1 min Gehen beginnen. Wähle dieses Verhältnis so, dass du während des Laufintervalls zwar langsam, aber kontrolliert und rund läufst. Falsch wäre ein Intervall von 5 min, wenn du dich die letzten 2 davon schleppen musst. Oder wenn du, um tatsächlich 5 min zu schaffen, die kompletten 5 min gaaaaaaaaaaanz laaaaaaaaaaaaangsam dahinschlurfst, also gar keine richtigen Laufschritte zustande kommen.

Nach und nach, von einem Lauftag zum nächsten, kannst du die Laufphasen verlängern und die Gehpausen verkürzen. Zwischen den Lauftagen machst du mindestens einen Tag Laufpause. Wie rasch du die Laufphasen verlängerst hängt von deinem Fortschritt ab. Du kannst dich aber auch an vorgefertigte Programme halten, wie etwa die beiden auf unserer Laufseite (Themenbereich für Einsteiger, "Laufen aber wie?", "Trainingsprogramme für Einsteiger").

Wenn du es geschafft hast 30 min am Stück ohne Pause zu traben, geht es damit weiter, dass du von Woche zu Woche deinen Laufradius erweiterst mit dem Ziel etwa 1 Stunde am Stück zu laufen. Doch das ist dann wieder ein anderes Thema.

Zum Laufen mit Hund: Auch wenn dein Hund noch nicht ausgewachsen ist, dürfte ihm dein Einsteigerprogramm absolut keine Probleme bereiten. Zum Beispiel auch deshalb, weil er kein Übergewicht hat und einen natürlichen Bewegungsdrang in der Entwicklung. Auch Menschenkinder kann man an Dauerlauf heranführen. Falsch wäre Zwang und bedenklich der Gedanke an Leistung. Im übrigen regelt Ermüdung wie viel oder wie weit Heranwachsende laufen können. Du solltest auch testen, ob dein Hund sich für die Sportart Dauerlauf eignet. Nicht alle Hunde, nicht einmal jene der Rassen, die gerne laufen, haben Spaß am Dauerlauf. Am besten ist es, die für den Dauerlauf nötigen Kommandos oder Eigenschaften einzuüben bevor der Hund ausgewachsen ist. In dieser Zeit lernt er am schnellsten.

Ich wünsche dir Erfolg beim Laufeinstieg und natürlich auch bei den nötigen Maßnahmen zum Abnehmen.

Gruß Udo

@udo
Wow vielen vielen Dank für diese ausführliche Antwort und Hilfestellung. Klasse. Mir ist das mit dem "mit dem joggen allein abnehmen" schon klar. ich fand aber auch den Plan recht ansprechend und schaffe jetzt schon 6 min am Stück joggen.
Mein Ziel sind irgendwann wieder 10 km durchzulaufen. Ob mein Hund da mitmacht, wird man sehen. Bisher läuft sie gut mit.

hab mal von so einem "abnehmtipp" irgendwo gelesen: man soll nach dem laufen frühestens nach 1 1/2 h was essen, weil in dieser zeit der körper noch sehr viel verbrennt. wenn man also gleich kohlenhydrate zu sich nimmt, verbrennt der körper lieber die neuen kh, anstatt fett
keine ahnung, ob das jemandem weiterhilft. aber ich fand immer, es klingt logisch. da gibts jetzt sicher haufenweise leute, die was dagegen zusagen haben ;)

Teilchen hat geschrieben:.....man soll nach dem laufen frühestens nach 1 1/2 h was essen, weil in dieser zeit der körper noch sehr viel verbrennt. wenn man also gleich kohlenhydrate zu sich nimmt, verbrennt der körper lieber die neuen kh, anstatt fett

Klar kann man das machen, aber wenn man dann nach 1 1/2 h was isst und die Energiebilanz dadurch positiv wird, dann landen halt die Kohlenhydratkalorien auf der Speckhalde. Es hift nix, massgebend ist einfach am Ende die Energiebilanz.

Teilchen hat geschrieben:hab mal von so einem "abnehmtipp" irgendwo gelesen: man soll nach dem laufen.........

Es wird viel zu viel geschrieben. Schon alleine weil Laufen nicht Laufen ist. Wenn ich nach meinem "Langen" so nach vier Stunden in die Küche einfalle, dann scheiße ich auf etwas wie diese 1 1/2 Stunden.

Das schärfste sind übrigens dieses Artikel über Laufen/Abnehmen in der "Funkuhr". Über das Fenster nach dem Lauf, in welchem man gescheite Dinge essen soll, steht da nie etwas.

Knippi

naja, es soll ja leute geben, die nach dem laufen nicht gleich hungrig sind (wegen dem sympathikus). aber das wohl bei jedem unterschiedlich. ich hab erst nach einer stunde hunger. und das heißt nicht, dass ich dann gleich mehr essen muss.

Teilchen hat geschrieben:und das heißt nicht, dass ich dann gleich mehr essen muss.

Nicht mehr - etwas .

Knippi

Hi Delphin13,

bin auch noch relativ neu hier und hatte eine vergleichbare Ausgangssituation, d.h. ein paar Kilo zu viel, Raucher, eher zu wenig als zu viel Bewegung... Zwischenzeitlich habe ich mein Fett weg (zumindest grosse Teile) ;) und fühle mich insgesamt sehr viel wohler in meiner Haut, bin aber noch nicht am Ziel meiner Reise angekommen.

Mein Tipp zum Einstieg was die Ernährung angeht: Schreib Dir mal auf was Du den ganzen Tag isst und trinkst und kuck in einer Kalorientabelle nach wieviele kcal Du damit zu Dir nimmst. Vergleiche das Ergebnis dann mit Deinem tatsächlichen Kalorienbedarf.

Bei mir hatten sich damals der Muffin morgens, die 3 - 4 Kaffe Latte über den Tag, die Schokolade und das Glas Wein abends, etc. zu 1.800 kcal aufaddiert, was schon fast meinem Kalorien-Tagesbedarf als Sesselpupser entspricht. Wenn man dann noch die kcal der "normalen" Mahlzeiten hinzurechnet, muss man kein Ernährungsberater sein um eine Ursache der Fettpölsterchen erkennen zu können. Ich habe in einem ersten Schritt das ganze "unnötige" Zeugs wie Süssigkeiten und Alkohol komplett weggelassen. Kompromisse gab es in den ersten Woche keine, da ich ein "entweder-die-ganze-Tafel-Schokolade-oder-gar-nichts-"Typ bin Später habe ich die Zügel wieder etwas lockerer gelassen um Heisshunger und Fressattacken und den damit verbundenen Jojo zu vermeiden. In Kombination mit ersten Läufen (anfangs genau wie Du - Joggen / Gehen abwechselnd) habe ich nach kurzer Zeit angefangen Gewicht zu verlieren.

Ist vielleicht ein "Allerwelts-Tipp" und gesunder Menschenverstand - für mich war das Visualisieren, Identifizieren und Eliminieren (versteckter) Kalorienbomben ein essentieller Schritt in die richtige Richtung.

Viel Erfolg weiterhin !

Hey Dave,
ja das mit dem aufschreiben habe ich auch schon mal gemacht, das hilft auch, hab nämlich vor 10 Jahren 30 kg abgenommen nur leider sind jetzt alle wieder drauf, weil ich damals den Fehler gemacht habe und immer weniger gegessen habe. Am Schluss nur noch 1 Scheibe Brot am Tag, also nicht gesund.
Jetzt will ich nur noch 10 - 15 kg runter kriegen und zwar so, dass sie auch weg bleiben. Von der Ernährung her, kenn ich mich gnaz gut aus und bin auch kein großer "Fett" Esser, mag zum Glück die ganzen "Ketten" nicht :-) aber ich nasch halt gerne zwischendurch. Das summiert sich halt auch....

Mir ist das weglassen des Haribo-Zeugs fast schwerer gefallen als das Rauchen aufzugeben. Ist aber auch nur eine Frage der Zeit bis man sich daran gewöhnt hat. Ich habe anfangs erstmal überhaupt keine Süssigkeiten mehr gekauft. Bei drohenden Nasch-Attacken habe ich Obst & Gemüse gefuttert.

Du kennst Dich gut aus was Ernährung angeht. Und was das Laufen betrifft hast Du ja auch schon den Einstieg gefunden ohne es dabei gleich zu übertreiben. Zusammengenommen genau die richtige Basis für den Erfolg. Jetzt braucht es nur noch Disziplin & Geduld Poste hier doch weiter über Deine Erfahrungen. Würde mich interessieren wie es weitergeht.

@dave
Poste ich gerne, denn dadurch bekomme ich auch Tipps und Unterstützung.
Heute konnte ich mich leider nicht zum laufen aufraffen, aber gehe morgen. Hatte Nachtdienst und da bin ich dann meistens lätschig :-)
Bin dafür am Donnerstag 1000m geschwommen. Will versuchen, dass öfters zu machen, aber ich erschreck immer über die Hallenbadpreise.

Rauch aufhören klappt weiterhin gut, heute ist Tag 11 ohne Zigarette und noch hab ich nicht zugenommen. HOffe das bleibt so.

So melde mich mal wieder um euch auf den neuesten Stand zu bringen. Nachdem ich während der 1 Woche Regen Pause mit laufen gemacht habe (bin halt eine Schönwetterläuferin) :-) war ich gestern morgen wieder und zwar 3x8 min joggen und dazwischen 2 min gehen. HAt super geklappt.
Ein Problem hatte ich aber und zwar die kalte Luft die mir dann ziemlich in den Bronchen weh getan hat. Gegen Ende des Laufs wurde es etwas besser, aber gespürt hab ich es.
Wie macht ihr das mit der kalten Luft? Länger eingehen? Ein Tuch vor den Mund?
Wäre dankbar für tipps, damit ihc auch über den Winter dran bleiben kann.

Hey Delphin,
zuerst einmal find ich es total gut, das Du immer noch dabei bist und dich durchkämpfst.
Ich kämpfe mich seit meinem Wiedereinstieg im Mai auch immer weiter durch.
Gegen kalte Luft im Rachen hilft ein Buff oder ähnliches, welches man sich bei Bedarf über den Mund ziehen kann.

Ich finds gut, das du schon solche Fortschritte gemacht hast, ich bin jetzt auch schon bei 1,5 Stunden gaaaaaaaaaaaaanz langsames Traben.
Mein Kilometerschnitt ist nicht erwähnenswert, aber hey, egal, es geht mir gut.

Fazit meines Wiedereinstiegs bis jetzt:
- Ich kann wieder Treppen hochlaufen, ohne zu schnaufen
- Ich durfte meine Betablocker unter ärztlicher Aufsicht absetzen, weil durch das Laufen mein Ruhepuls sich gesenkt hat.
- Mein Blutdruck ist okay, ich muss nur noch eine Tablette am Tag nehmen
- Gewicht weiss ich nicht, is noch nicht viel runter, aber egal, ich fühl mich wohler
- Ich hatte keine einzige Erkältung seit ich wieder laufe, weil mein Immunsystem gestärkt ist durchs Laufen
- Ich bin ausgeglichener und kann besser mit Problemen umgehen
usw. usw.

Bleib dabei, die Fortschritte kommen von selbst, musst dich nur ein wenig in Geduld üben.

LG

@mdeus
Ja so Buff oder Head Tücher hab ich in rauhen Mengen :-) finds nur imme so ekelig wenn die dann um den Mund rum so nass werden, aber da muss man wohl durch.
Ja durchkämpfen tu ich mich und wenn ich dran bleibe, will ich nächstes Jahr im Mai nen 10 km Lauf mitmachen.
Irgendwann würde ich dann gerne 10 km in 60 min schaffen, dann wäre ich mehr als zufrieden.

Delphin13 hat geschrieben: Wie macht ihr das mit der kalten Luft?

Einatmen - wobei das bei mir noch nie ein Thema gewesen ist. Vielleicht ist da auch mein persönlicher erster Kilometer schuld; der ist immer Murks, egal zu welcher Jahreszeit. U.U. ist der bei Kälte noch murksiger.

Wie sind denn Deine bisherigen Winter verlaufen, egal ob nun mit Sport im freien oder nicht? Wenn da "aussenbord" ein Defizit besteht - es soll ja vorkommen, dass da ein Gewöhnungseffekt** eintritt. Wenn nicht, musst Du eben auf Hilfsmittel zurückgreifen - das ist jedes Jahr um diese Jahreszeit einige Themen in diesem Forum wert. Ich wünsche Dir gegebenenfalls, dass Du "Deinen" Tipp lesen kannst.

**Nachtrag: gemeint ist Gewöhnung an Laufen bei Kälte .

Knippi

Ja hatte schon immer Probleme bei Kälte draußen Sport zu machen, deshalb hab ich es dann auch seltener gemacht. Das heißt, dass ein Gewöhnungseffekt schon eintreten könnte wenn ich mal ne Weile durchalten würde :-)

Hi Delphin, bei mir funktioniert es super wenn ich durch die Nase auch wieder ausatme. Dadurch wird die Nase ein bischen vorgewärmt bevor ich dann die kalte Luft wieder einatme. Wenn ich durch den Mund ausatme habe ich immer das (vielleicht subjektive) Gefuehl der Atem wuerde je laenger je kaelter.

Beste Grüsse aus dem Elsass
France