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15 km in 65 Minuten!

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15 km in 65 Minuten!

1 von never
Hallo zusammen,

Ich laufe am 31.12. den Silvesterlauf von Werl nach Soest im Sauerland, meine Zeiten der letzten beiden Jahre dort sind 63 und 65 Minuten.

Ich bin am 26.09. in Berlin gelaufen, in 4:38 h. Danach habe ich erstmal 3 Wochen Pause gemacht und laufe jetzt seit 2 Wochen wieder ganz locker.

Die Wochen vor Berlin waren natürlich geprägt von langen Läufen & langsamen Einheiten.
Jetzt zu meiner Frage:

Ich würde in 8 Wochen gerne wieder um die 65 Minuten für den Silvesterlauf brauchen, das heißt ich möchte jetzt in den nächsten Wochen nochmal um einiges schneller werden.

Was muss ich jetzt konkret tun, die vergangenen Jahre hab ich nicht nach irgendwelchen Plänen trainiert, einfach so nach Gefühl, aber natürlich eher immer kurz und schnell, also 8, 10, 12 Kilometer, das wars, ohne auf irgendwelche Zeiten zu achten.

Jetzt nach dem Marathon ist das sicherlich eine andere Herausforderung wieder schneller zu werden, hab schonmal was von Intervalltraining gehört, aber wie sieht das konkret für meinen Fall aus und wie oft muss ich das in mein Training integrieren?

Wer kennt sich aus? :)

Vielen lieben Dank,
Grüße

Carsten :hallo:

2 von irun94
never hat geschrieben:Hallo zusammen,

Ich laufe am 31.12. den Silvesterlauf von Werl nach Soest im Sauerland, meine Zeiten der letzten beiden Jahre dort sind 63 und 65 Minuten.

Ich bin am 26.09. in Berlin gelaufen, in 4:38 h. Danach habe ich erstmal 3 Wochen Pause gemacht und laufe jetzt seit 2 Wochen wieder ganz locker.

Die Wochen vor Berlin waren natürlich geprägt von langen Läufen & langsamen Einheiten.
Jetzt zu meiner Frage:

Ich würde in 8 Wochen gerne wieder um die 65 Minuten für den Silvesterlauf brauchen, das heißt ich möchte jetzt in den nächsten Wochen nochmal um einiges schneller werden.

Was muss ich jetzt konkret tun, die vergangenen Jahre hab ich nicht nach irgendwelchen Plänen trainiert, einfach so nach Gefühl, aber natürlich eher immer kurz und schnell, also 8, 10, 12 Kilometer, das wars, ohne auf irgendwelche Zeiten zu achten.

Jetzt nach dem Marathon ist das sicherlich eine andere Herausforderung wieder schneller zu werden, hab schonmal was von Intervalltraining gehört, aber wie sieht das konkret für meinen Fall aus und wie oft muss ich das in mein Training integrieren?

Wer kennt sich aus? :)

Vielen lieben Dank,
Grüße

Carsten :hallo:
Wie hast du dass denn in den letzten beiden Jahren gemacht?

Deine Marathon Zeit passt überhaupt nicht zu den 15km?!

3 von rescuemod
Die Mischung machts ;-)

Also ein gutes Training sollte aus einem Großteil langsame Läufe, einem Mittelgroßen Teil lockerer Läufe & Intervaltraining und einem kleinen Teil von Tempoläufen. Da deine Grundausdauer aufgrund des Marathontrainings schon vorhanden scheint, würde ich den schwerpunkt vornehmlich auf Intervaltraining legen, ohne lange Läufe zu vernachlässigen, konkret heißt das:

ungefähr in %
1.Intervaltraining 35
2.Lockere Läufe 30
3.Lange Läufe 25
4.Tempoläufe 10

Ich sprech aus der Erfahrung mit Trainingsplänen, diese sprechen bei mir sehr gut an.

Viel Spaß beim Laufen!
rescuemod

4 von never
Das ist doch schonmal ein Ansatz :daumen:

@irun: 2 verschiedene Herangehensweisen, die 15 k wollte ich auch in 65 Min schaffen, beim Marathon einfach nur durchkommen ohne Pausen. Und das hat auch trotz Umzug der mich 3 lange Läufe in der Vorbereitung gekostet hat super funktioniert, die Zeit ist mir dabei scheißegal wenn ich ehrlich bin, war auch erst mein 2.

:hallo:

5 von irun94
Achso;) jetzt mal zurück zu den 15km. Ich denke du trainierst 3-4mal die Woche?!

also ich würde so trainieren:
1. Einheit: Tempodauerlaf 6-8km in 4:20min pro km ,oder ist das zu schnell?
2. Einheit: Locker 45min
3. Einheit: Intervalle wie z.B. 4x2000m oder 3x3000m im Renntempo
4.Einheit: ein längerer Lauf, mind. 16km oder ein gesteigerter Dauerlauf z.B. 12km davon dann die ersten 4km in 5:20min pro km die zweiten in 4:50min und die dritten in 4:30min pro km;)

6 von diego7
irun94 hat geschrieben: 1. Einheit: Tempodauerlaf 6-8km in 4:20min pro km ,oder ist das zu schnell?
2. Einheit: Locker 45min
3. Einheit: Intervalle wie z.B. 4x2000m oder 3x3000m im Renntempo
4.Einheit: ein längerer Lauf, mind. 16km oder ein gesteigerter Dauerlauf z.B. 12km davon dann die ersten 4km in 5:20min pro km die zweiten in 4:50min und die dritten in 4:30min pro km;)
Einheit 1, 3 und 4 wären mir tempomäßig zu nahe zusammen (4:20). Den TDL würde ich etwas langsamer machen, dafür aber in der Länge ausbauen. Das Üben des Renntempos in der dritten Einheit halte ich für wichtig, Du musst halt evtl. die Pausen etwas länger machen, damit es nicht zu hart wird. In der 4. Einheit würde ich nicht unter 5 Minuten / km laufen, sonst fehlt Dir die Power für Einheit 1 und 3.

7 von irun94
Ich hab jetzt keine Tage angegeben, wann und in welcher reihenfolge kann man ja varieren;)
In der 4. Einheit wären auch eher die mindestens 16km im ruhigen tempo besser, das stimmt;)

8 von never
Ok, das ist doch schonmal ein konkreter Ansatz, danke!

Würd das dann ungefähr so aufbauen:
Di: Tempodauerlauf ~ 10 km in 42 Minuten

Do: Lockere Einheit, 45-60 Min, Geschwindigkeit egal ?

Sa: Intervall auf der Bahn 4x2000 + Auslaufen

So: "Langlauf" 16 km in ~ 1:10 Min :daumen:


Ist total ungewöhnlich sich jetzt wieder umzugewöhnen, beim Marathontraining teilweise 3 Stunden lang gelaufen.
Ich probier es für den Moment bis Ende des Jahres jetzt mal mit diesem Plan, und ab 2011 wird dann für den Hamburg-Marathon trainiert :)

Grüße
Carsten

9 von irun94
never hat geschrieben:
Würd das dann ungefähr so aufbauen:
Di: Tempodauerlauf ~ 10 km in 42 Minuten

Do: Lockere Einheit, 45-60 Min, Geschwindigkeit egal ?

Sa: Intervall auf der Bahn 4x2000 + Auslaufen

So: "Langlauf" 16 km in ~ 1:10 Min :daumen:
Der Tempodauerlauf ist meiner meinung nach zu schnell 43-44min reichen locker oder meinst du dass du 42min schaffst? :)
Lockere einheit wirklich locker nach gefühl aber nicht schneller als 5:10min pro km würd ich mal sagen.
Bei den intervallen natürlich noch einlaufen.
der lange lauf wäre in 1:10h auch viel zu schnell: 1:20-1:25h reichen locker;)

10 von diego7
Wenn Du 10 km im Training in 42 Minuten laufen kannst, solltest Du Deine Zielzeit korrigieren. Beim TDL wesentlich schneller als 4:30 / km (also 44 - 45 Minuten) zu laufen halte ich nicht für sinnvoll. Du deckst ja das Wettkampftempo 4:20 schon mit den 2k-Intervallen ab. Wenn das locker geht, würde ich eher mal 12 km in 4:30 machen. Und, wie irun94 schreibt, 1:25 für die 16 km reichen.
Es ist meiner Meinung nach so, dass es Dich weiter bringt, den TDL und die Intervalle erholt zu laufen, als alle Einheiten durchzuprügeln. Zwei anständige Tempoeinheiten pro Woche sind nicht wenig.

Du kannst vielleicht mal schreiben, wie Du die schnellen Einheiten laufen konntest, dann kann man konkreter werden.
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