Tempotraining 10km sub 60

Hallo Zusammen!

Mein letztes Laufziel für dieses Jahr ist eine sub 60 am 5.12. beim Kölner Nikolauslauf.
Für alle, die mich bisher nicht kennen: Ich laufe seit März/April. Bin bisher 1*5km, 2*10km, 1*16,5km und 1*21,1km im WK gelaufen. Der letzte 10km WK war in Weilerswist auf einer 5km-Strecke, die am Ende eine fiese Steigung hatte (also 2*gelaufen werden musste). Da bin ich total eingebrochen und mit einer 1:02:39h ins Ziel gekommen.
Nun möchte ich den Lauf in Köln ohne Steigungen endlich ohne Einbruch und sub 60 schaffen.
Klar, für viele von Euch ist das kein Problem. Für mich wäre es der nächste Schritt.
Einige Infos zu mir: Ich bin weiblich und laufe zwischen 30-40km in der Woche:
Di 7km langsam, Mi 7km Tempo; Freitag 8,5km langsam, Sonntag 15-21km mittel.
Ich wollte jetzt noch samstags ein Intervalltraining dazu nehmen, da ich das in der Woche wegen der Dunkelheit nicht machen kann.
Was für Intervalle würdet ihr mir empfehlen? Und welches Tempo beim Tempotraining über wieviel km?
Ich bin da gerade etwas konfus und danke euch für Hinweise, Links etc.

Viele Grüße
Claudia

Diese Woche noch mal 5 bis 8 mal 400 Meter oder 5 bis 6 mal 1000 Meter .
nächste und übernächste Woche das Gleiche zweimal die Woche .

Tempo solltest du so wählen ,dass die Zunge noch nicht die Aschenbahn berührt .

Viel Spaß und immer schön logger bleiben

birkie hat geschrieben: Ich wollte jetzt noch samstags ein Intervalltraining dazu nehmen, da ich das in der Woche wegen der Dunkelheit nicht machen kann.
Was für Intervalle würdet ihr mir empfehlen? Und welches Tempo beim Tempotraining über wieviel km?

Es ließt sich so, als wolltest du ein zusätzliches Training am Samstag machen. Ich würde das Freitagstraining auf Samstag verschieben. 4 mal in der Woche reichen für dein Ziel.

Der Vorteil an Intervallen ist, dass man schneller als das geplante Wettkampftempo laufen kann, weil die Belastung kürzer ist und immer eine Pause gemacht wird.
In einer alten Ausgabe von RW (05/2009) wird für den 10km WK empfohlen, 4 - 6 Wiederholungen, jeweils ca. 10 Sekunden schneller als das geplante Wettkampftempo, als Trabpause ungefähr die Hälfte der Belastung.
Steffny empfiehlt in seinem Buch (Das große Laufbuch, Plan 10km in 59 Minuten), die Intervalle im angestrebten Wettkampftempo und jeweils 400m Trabpause.

Ich würde diese Woche 4x1000m, nächste Woche 5x1.000, übernächste Woche 6x1.000m, Tempo 1 - 15 Sekunden schneller als WK-Tempo, also ca 5:45 min/km.
In der letzten Woche kann man auch nur (6-8x) 400m Intervalle machen, dann allerdings eher am Anfang der Woche und nicht unmittelbar vor dem WK.

Hier findest du von RW einiges zum Thema Schnelligkeit und Intervalle.

Noch etwas allgemeines zu deinem sonstigen Training:

birkie hat geschrieben:Di 7km langsam, Mi 7km Tempo; Freitag 8,5km langsam, Sonntag 15-21km mittel.

Besser wäre es, Dienstags mittel und Sonntag langsam zu laufen. Gerade wenn du Samstags ein Tempotraining machst, können 15 - 21km mittel zu schnell sein. Du wirst das Intervalltraining vom Samstag am Sonntag vermutlich in den Beinen spüren. Deshalb eher langsam, und evtl auch eher weniger. Bis 21km sind für einen 10er nicht unbedingt nötig, da reichen 15 - 16km aus.

birkie hat geschrieben: Der letzte 10km WK war in Weilerswist auf einer 5km-Strecke, die am Ende eine fiese Steigung hatte (also 2*gelaufen werden musste). Da bin ich total eingebrochen und mit einer 1:02:39h ins Ziel gekommen.
Nun möchte ich den Lauf in Köln ohne Steigungen endlich ohne Einbruch und sub 60 schaffen.

Ich denke mal, so wie Du trainierst, schaffst Du das wenn die Strecke flach ist. Wenn Du noch einen Tempolauf machen willst, dann 2 km langsam einlaufen, 5 km @ 6:20 - 6:30 und danach noch 2 bis 3 km auslaufen, dafür dann am WE den langen vielleicht etwas reduzieren, wenn's Dir zu viel km werden.

Die Intervalle, wenn Du eine Bahn zur Verfügung hast, dann versuch mal die 1000er in 5:55 und die 400er in 2:20 zu laufen, ggf. reichen auch 4 x 1000 schon........ wenn Du Dich gut fühlst, mach mehr, Erholungspause ca. 400 m (sollte nicht länger als 5 Minuten dauern).... wenn sich auch 6 x noch einfach anfühlen sollte, dann versuch einen Tick schneller zu laufen.

EDIT: Grad noch den Beitrag von Sergej gesehen, da hab ich was überlesen..... Samstag schnell und Sonntag dann ordentlich lang ist sicher nicht das Beste, ich bin davon ausgegangen, dass Du den Mi. meinst. IMHO reicht einmal schnell und einmal lang auch aus, ich würde keinen zusätzlichen Tag rein nehmen.

Vielen Dank für eure Antworten!

Ich werde es jetzt mal so versuchen:
Dienstag 7km mittel (war ja heute, allerdings langsam. Mach ich dann nächste Woche mittel)
Mittwoch 5km in 6:20 + Ein- und Auslaufen
Samstag Intervalltraining 4-6* 1000m in 5:45 400mTP <5min + Ein-und Auslaufen
Sonntag 14-16km langsam

und wenn ich mehr machen will mach ich irgendwo noch nen lockeren Lauf dazwischen.
Mal sehen, wie das so läuft. 2* Intervalle ist nicht drin, weil ich nur Samstags im Hellen auf die Bahn kann. Mag irgendwie nicht dort laufen, wenn mich die Fußballer dann gröhlend anfeuern und ich mir einen Abbreche...

Viele Grüße
Claudia

birkie hat geschrieben:Mag irgendwie nicht dort laufen, wenn mich die Fußballer dann gröhlend anfeuern und ich mir einen Abbreche...

Kann ich ganz gut verstehen ............. noch dazu ist Winter was letzte Woche dazu geführt hat, dass hier die Bahn versperrt war ...... wird jetzt anscheinend nur noch aufgesperrt, wenn Fußball ist.

birkie hat geschrieben: Samstag Intervalltraining 4-6* 1000m in 5:45 400mTP <5min + Ein-und Auslaufen
Sonntag 14-16km langsam

Damit hast Du Deine beide schwersten Einheiten (schnell+lang) direkt hintereinander - halte ich bestenfalls für wenig sinnvoll, ansonsten gefährlich. Verletzung, Überlastung etc.!

400mTP <5min

Da bist du in der halben Zeit durch - selbst bei 07:30 min/km bist du in 3min damit fertig.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Damit hast Du Deine beide schwersten Einheiten (schnell+lang) direkt hintereinander - halte ich bestenfalls für wenig sinnvoll, ansonsten gefährlich. Verletzung, Überlastung etc.!

400mTP <5min

Da bist du in der halben Zeit durch - selbst bei 07:30 min/km bist du in 3min damit fertig.

Na ja.... dann macht sie halt ein paar Meter mehr TP .... oder sie macht die TP kürzer wenn sie es verträgt ..... oder sie trabt halt wirklich ganz langsam ..... 7:30 würde ich bei jemandem der sub 60 laufen will nicht Trabpause nennen (Meine Trabpausen letzte Woche waren im Bereich 7:47 bis 8:02 ....und das waren Intervalle um die 4:50) sondern eher leichtes laufen. Ist halt einfacher, wenn man die 1000er abwechselnd beim 1000er Start oder im Ziel beginnt, deshalb die 400 m.

Zu der Sa. / So. Einheit .... schnell und lang hintereinander geht schon, wenn man die Lange wirklich langsam läuft .....'s kann aber ein bisschen anstrengender werden. Ich denke, dass sie mit der Reduktion der langen auf 14 - 16 statt 15 - 21 dem schon ganz gut Rechnung getragen hat.

Hallo!

Das mit der TP<5min war auch so gemeint. Ich will halt die 400m langsam traben. Hab keine Ahnung wie lange ich dafür brauche. Auf jeden Fall will ich es als aktive Erholung nutzen. Wenn die 400m in 3min gelaufen sind und ich trotzdem meine Intervalle schaffe ist das für mich auch völlig in Ordnung!
Leider gibt es zu der Samstag/Sonntag Kopplung keine Alternative. Den langen Lauf möchte ich einfach im Hellen machen. Und das schaffe ich nur am WE.
Warum hälst du das für Gefährlich? Meinst du, ich kann das selbst einschätzen? Oder bin ich da als Einsteiger zu unerfahren und überforder mich und merke es erst, wenn es zu spät ist?
Alternativ kann ich nur den langen Lauf weiter kürzen. Und das würde ich eigentlich nur sehr ungern .

Vielen Dank!
Claudia

rohar hat geschrieben: Zu der Sa. / So. Einheit .... schnell und lang hintereinander geht schon, wenn man die Lange wirklich langsam läuft .....'s kann aber ein bisschen anstrengender werden. Ich denke, dass sie mit der Reduktion der langen auf 14 - 16 statt 15 - 21 dem schon ganz gut Rechnung getragen hat.

Sie hat 68% ihrer Wochenkilometer innerhalb von 24h - ich halte das nicht für gut!

birkie hat geschrieben:ng!
Leider gibt es zu der Samstag/Sonntag Kopplung keine Alternative. Den langen Lauf möchte ich einfach im Hellen machen. Und das schaffe ich nur am WE.
Warum hälst du das für Gefährlich? Meinst du, ich kann das selbst einschätzen? Oder bin ich da als Einsteiger zu unerfahren und überforder mich und merke es erst, wenn es zu spät ist?

Meine Erfahrung ist es, möglichst nicht 2 Tage hintereinander zu laufen. Jetzt hast Du nicht nur das sondern (siehe oben) auch 2 anstrengende Einheiten und 2/3 Deiner WKM.

Wie Dir das bekommt und ob Du das rechtzeitig selber einschätzen kannst, wird man sehen.

Di 7km langsam, Mi 7km Tempo; Freitag 8,5km langsam, Sonntag 15-21km mittel.
Ich wollte jetzt noch samstags ein Intervalltraining dazu nehmen, da ich das in der Woche wegen der Dunkelheit nicht machen kann.

5mal/Woche und damit sogar noch 3mal hintereinander - für sub60 Braucht niemand! Du mußt einfach noch ein paar "Lebenskilometer" sammeln, dann geht das von alleine.

Mag irgendwie nicht dort laufen, wenn mich die Fußballer dann gröhlend anfeuern und ich mir einen Abbreche...

Anfeuerung ist immer gut da laufen doch bestimmt noch andere...

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Sie hat 68% ihrer Wochenkilometer innerhalb von 24h - ich halte das nicht für gut!

Ist schon ordentllich viel, richtig......... Do. - So. für die Qualitätstrainingseinheiten wäre mit Sicherheit besser..... aber wenn's halt net anders geht?

Hennes hat geschrieben: Meine Erfahrung ist es, möglichst nicht 2 Tage hintereinander zu laufen. Jetzt hast Du nicht nur das sondern (siehe oben) auch 2 anstrengende Einheiten und 2/3 Deiner WKM.

2 Tage hintereinander laufen geht, geht sogar gut und sie fängt ja auch nicht bei Null an, sondern hat mit >40 WKm schon einen ordentliche Grundlage.

Vielleicht irre ich mich ja, aber ich halte die mechanische Belastung für Gelenke und Sehnen bei einem Tempo um die 5:50/km für deutlich geringer als bei schnellerem Tempo, deshalb ich persönlich der Meinung, es geht. Das die Beine trotzdem am Sonntag schwer sein werden weil die Muskulatur müde ist, ist keine Frage. Sollte aber, wenn der lange Lauf nicht gerade über eine schwierige Trailstrecke geht, eigentlich kein Problem darstellen.

Eine alternative wäre IMHO noch, den Dienstagslauf auf 10 km langsam zu verlängern und dafür den Sonntag auf 12 bis 14 km (so um die 90 bis 100 Minuten) zu kürzen.

Insgesamt sind mir da jetzt eh zu viele schnelle Einheiten drin (sorry, da hab ich gestern nicht richtig hingesehen) ...... der TDL sollte natürlich nicht zusätzlich zu den Intervallen stattfinden sondern an Stelle ... also diese Woche TDL, nächste und übernächste Woche Intervalle. Der Lauf am Mittwoch kann dann dafür mittelschnell sein.

Und in der Wettkampfwoche würde ich bei der Konstellation dann auch nichts schnelles mehr machen.

rohar hat geschrieben:Ist schon ordentllich viel, richtig......... Do. - So. für die Qualitätstrainingseinheiten wäre mit Sicherheit besser..... aber wenn's halt net anders geht?

...dann lieber verletzt?

2 Tage hintereinander laufen geht,

klar,
aber nicht 68%
und die beiden schwersten Einheiten
und das als Anfänger.

Aber jeder wie er will...


gruss hennes

Hmmmm, ok, eure Kritik bzw. eure Anregungen sind sicher richtig. Leider hab ich noch keine Idee wie ich es ändern kann.
Haltet ihr es denn auch für möglich das Intervalltraining ohne Bahn zu machen? Ich kann ja auf meiner Polar ein freies Training so programmieren, dass ich
1. 1-2km Einlaufe
2. 1000m in 5:45-5:55
3. 400m Trabpause (Zeit muss ich noch ausprobieren)
4. 2-3km Auslaufen

Und dann halt 2+3 4-6 mal wiederhole. Das wird ja durch nen Piepton angekündigt. Dann könnte ich auf relativ gerader Fläche das Intervalltraining ja auch morgens machen z.B. freitags. Da ist der Sportplatz halt abgeschlossen...

Noch ne andere Frage:
Hatte ja heute meinen Tempolauf. Aber irgendwie hat das jetzt nicht so richtig geklappt. Ich bin die 5km in 29:53min gelaufen. Hatte meine Uhr zwar einprogrammiert und die hat auch die ganze Zeit gepiepst, aber irgendwie war 6:20/km schlecht zu laufen. Mit welcher %Hf sollte denn nun so ein Tempolauf gelaufen werden? Ich hatte so ca. 173 bei einer Hfmax von 196. Bin ich also jetzt zu schnell gelaufen?

Und noch ne Frage: Soll ich jetzt nur eine Tempoeinheit machen?? Also entweder Tempolauf oder Intervalltraining? Ich dachte ich mach beides und ruh mich dazwischen genug aus?

Claudia

birkie hat geschrieben:Haltet ihr es denn auch für möglich das Intervalltraining ohne Bahn zu machen?

Natürlich! Ich finde, so macht es sogar wesentlich mehr Spaß.

Und wenn ich eine Pace laufen soll, ist mir die HF ziemlich egal. Den Brustgurt habe ich dann nur aus Neugier an, damit ich später am PC auswerten kann, wie hoch der Hechelfaktor war.

birkie hat geschrieben: Und dann halt 2+3 4-6 mal wiederhole. Das wird ja durch nen Piepton angekündigt. Dann könnte ich auf relativ gerader Fläche das Intervalltraining ja auch morgens machen z.B. freitags. Da ist der Sportplatz halt abgeschlossen...

Jo, ich hab's aus demselben Grund letzte Woche auch so gemacht und es war etwas Unterhaltsamer, als ständig um die Bahn rum zu rennen........ ist natürlich mit GPS etwas einfacher zu steuern. Mein Kurs ist dazu noch leicht wellig, was sicher nicht ideal ist, aber ganz gut den Kurs von meinem Lauf übernächstes WE abbildet.

birkie hat geschrieben: Noch ne andere Frage:
Hatte ja heute meinen Tempolauf. Aber irgendwie hat das jetzt nicht so richtig geklappt. Ich bin die 5km in 29:53min gelaufen. Hatte meine Uhr zwar einprogrammiert und die hat auch die ganze Zeit gepiepst, aber irgendwie war 6:20/km schlecht zu laufen. Mit welcher %Hf sollte denn nun so ein Tempolauf gelaufen werden? Ich hatte so ca. 173 bei einer Hfmax von 196. Bin ich also jetzt zu schnell gelaufen?

Wenn die 196 nicht errechnet, sonder gemessen ist, dann warst Du bei 88 %, das dürfte also ganz gut hinkommen (IMHO hast Du die sub 60 schon jetzt wahrscheinlich drauf, passt auch dazu, dass Du trotz 2 x Steigung beim WK nur wenig drüber warst).

birkie hat geschrieben: Und noch ne Frage: Soll ich jetzt nur eine Tempoeinheit machen?? Also entweder Tempolauf oder Intervalltraining?

Richtig, Du hast den TDL für diese Woche gemacht, dann am Samstag was mittelschnelles z. B. und am Sonntag den langen und dann nächste Woche statt dem TDL die Intervalle.

O.K., also diese Woche nichts schnelles mehr.
Schade! Eigentlich hatte ich mich schon darauf gefreut mich mal an den Intervallen auszuprobieren. Ich wüsste schon gerne, ob ich sie schaffe und wie es mir anschließend geht. Na, da muss ich wohl bis Dienstag warten.

Gut, dann werd ich morgen meine Runde so mit 75-85% laufen und Sonntag den Langen langsam <75%. Und Dienstag versuche ich dann die Intervalle mal Freeland. Ist auch nur eine Ampel auf der Strecke, hoffe die liegt in der Trabpause. Ist es denn wichtig dass die Intervalle genau 1000m lang sind? Nach meiner Erfahrung ist meine Uhr nicht ganz so genau.

@rohar: Danke, dass du es mir zutraust! Ich wünsche mir wirklich, es zu schaffen! Hoffe, dass es mir jetzt mit diesem Training gelingt. Die größte Gefahr besteht vermutlich darin dass ich das Rennen mal wieder zu schnell angehe.
Die 196 sind im Selbsttest ermittelt; evtl. liegt die tatsächliche Hfmax etwas höher.

birkie hat geschrieben: Ist es denn wichtig dass die Intervalle genau 1000m lang sind? Nach meiner Erfahrung ist meine Uhr nicht ganz so genau.

Nein, ist es nicht, Du kannst genausogut 5 Minuten "hart" laufen und dann entsprechend Trabpause von maximal 5 Minuten machen. 1000 m lassen sich halt gut auf der Bahn abmessen und gut über die 100 oder 200 m Zeiten beim Laufen kontrollieren. Ich hab grad nochmal im Daniels geblättert, er ist der Meinung, dass Intervalle eh am wirksamsten zwischen 3 und 5 Minuten sind, also sicher kein Schaden für Dich, wenn Du etwas kürzer und über die Laufzeit gesteuert läufst.
Was das angeht, gibt's aber sicher andere, die etwas fundierter dazu Stellung nehmen können.

Hallo, da bin ich wieder.

Am Sonntag hatte ich meinen laLa über 21,44km mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 153 entspricht 78%. Das ging sehr locker und ich hätte sicher noch etwas weiter laufen können.
Gerade ha ich mein erstes Intervalltraining gemacht. Ich hatte mir die Uhr so einprogrammiert: 1000 in 5:35-5:55 dann 400m in 6:00-8:00, weil ich ja nicht wusste wie langsam ich die Trabpausen nun angehen wollte. Ich bin 5 Intervalle gelaufen. Es hat auch wirklich gut geklappt und ich hab auf das Signal gehört, ob ich langsamer oder schneller laufen soll. Nur leider zeigt meine Uhr mir jetzt nicht an wie schnell ich die Intervalle tatsächlich gelaufen bin . Werd mir die Gebrauchsanweisung nochmal zu gemüte führen (Polar rx300 mit Laufsensor).

Nun zu den Intervallen: Es ging locker. Das erste fühlte sich etwas schwierig an, ich musste erstmal reinkommen. Das 2.,3.,4. liefen gut, da war ich manchmal soger schneller als erwünscht. Aufgrund des Streckenprofils ging es beim 5.Intervall nach ca.600m den Berg hoch (naja, ne leichte Steigung), das war dann schon schwierig. Damit ich noch meine 2km auslaufen konnte habe ich danach mit den Intervallen aufgehört. Werde die Strecke in der nächsten Woche andersherum laufen, als Wendestrecke und dann 6 Intervalle. Allerdings weiß ich noch nicht, ob ich sie mir dann wieder vorher einprogrammiere und in welcher Pace, denn ich glaube da geht doch etwas mehr. Also heute bei den Intervallen hing meine Zunge nicht bis zum Boden . Mal sehen, ob ich da noch etwas mehr herauskitzeln kann. Noch bleiben mir ja 19 Tage (also noch 2xIntervalltraining).

Viele Grüße

Claudia

birkie hat geschrieben: Allerdings weiß ich noch nicht, ob ich sie mir dann wieder vorher einprogrammiere und in welcher Pace, denn ich glaube da geht doch etwas mehr. Also heute bei den Intervallen hing meine Zunge nicht bis zum Boden

Wie schon geschrieben, kannst Du auch krumme Strecken laufen, 5 Minuten sind ein ganz guter Wert wenn Du's über die Zeit steuern willst, wenn die Intervalle recht leicht waren, kannst Du auch die Pause verkürzen, dann sinkt der Laktatspiegel dazwischen nicht so weit ab, also z. B. 5 Min IV / 3 Min TP.

birkie hat geschrieben:......... bleiben mir ja 19 Tage (also noch 2xIntervalltraining).

Aber keine 1000er in der letzten Woche mehr ............ ich hab gerade selber gefragt ob ich die Woche noch was machen soll oder nicht ....... Samstag ist WK und heute ist mir das Wette zu garstig