Am Marathon gescheitert

Ich hab mich am 31.10.2010 am Frankfurt a.M. Marathon versucht, habe es leider nicht geschafft und bin mir aber nicht ganz sicher woran es lag:

Bin 24 Jahre alt, normale Größe, normales Gewicht und vor meinem 5monatigen Marathontraining bin ich 10 Jahre lang ~3 mal die Woche 45min moderat laufen gegangen. Ich habe mir natürlich diverse Marathonpläne angeguckt, fand die Pläne für mich aber unpassend (mache auch noch einigen anderen Sport und dachte ich wüsste es besser) und habe mich so vorbereitet, dass ich einmal die Woche nen Halbmarathon gelaufen bin. Das habe ich also in der Vorbereitung schätzungsweise 15-20 mal getan, wobei ich ab dem 5ten mal mich nicht mehr zeitlich steigern konnte und immer ungefähr 2:10 gebraucht habe.
Zum Ende wollte ich dann noch 3-5 30km-Läufe absolvieren, leider musste ich allerdings drei Wochen pausieren, sodass ich nur einen 30km-Lauf machen konnte. Das lief allerdings erstaunlich gut, habe 3:10 gebraucht und fühlte mich noch nicht völlig am Ende.
Deshalb war ich mir eigentlich einigermaßen sicher den Marathon schaffen zu können, vielleicht auch unter 5 Stunden.

Im Wettkampf selber lief es zu Anfang sehr gut, hat großen Spaß gemacht und habe mich extrem fit gefühlt. Ich musste mich die ganze Zeit bremsen und bin die erste Hälfte in 2:10 sehr entspannt gelaufen. Dann bin ich allerdings so ab km 23 rapide eingebroche, hatte ab 25km Krämpfe, sodass ich ab dieser Strecke abwechselnd gehen und rennen musste. Bei km 30 (3:20)habe ich mich dann entschieden abzubrechen.

Ich hatte den Einbruch so zwischen km 30 und 35 erwartet, so wie es auch meistens in den Büchern beschrieben wird. Gerade weil ich ja jede Woche 21km gelaufen bin und die 30km zwei Wochen vor dem Marathon kein Problem waren. Dann aber kurz nach meiner Trainingsdistanz abzukratzen, hat mich schon ziemlich schockiert und deswegen bin ich auch ziemlich neugierig woran das gelegen habe mag.
Während des marathons habe ich pro Stunde 2 Energieriegel und eine Banane gegessen und mir an jeder Verpflegungsstation 2-4 Becher Wasser einverleibt. Ab den Krämpfen habe ich dann nur noch mit Zwang was trinken können. Nach dem Abbruch hatte ich auch keinen Hunger oder Durst, sodass ich nicht denke, das meine Scheitern durch eine Mangelversorgung zu erklären ist.

Woran hats gelegen? Training, Nervösität, Ernährung, schlechter Tag?

Vielen Dank!

kastenwart hat geschrieben: habe mich so vorbereitet, dass ich einmal die Woche nen Halbmarathon gelaufen bin. Das habe ich also in der Vorbereitung schätzungsweise 15-20 mal getan, wobei ich ab dem 5ten mal mich nicht mehr zeitlich steigern konnte und immer ungefähr 2:10 gebraucht habe.

kastenwart hat geschrieben: Im Wettkampf selber lief es zu Anfang sehr gut, hat großen Spaß gemacht und habe mich extrem fit gefühlt. Ich musste mich die ganze Zeit bremsen und bin die erste Hälfte in 2:10 sehr entspannt gelaufen. Dann bin ich allerdings so ab km 23 rapide eingebroche,

Die Energiereserven deines Körpers sind auf diese 21 Km die Du ja immer im Training rennst ausgerichtet, als Du da drüber gegangen bist war Flasche leer angesagt.
Mit nur einem 30'er irgendwann mal in der Vorbereitung kannst Du deinen Körper nicht auf einen M vorbeiten auch wenn Du die 21 im Training problemlos meisterst. Im Laufsport ist 42 nicht gleich 2x21...

kastenwart hat geschrieben: Während des marathons habe ich pro Stunde 2 Energieriegel und eine Banane gegessen und mir an jeder Verpflegungsstation 2-4 Becher Wasser einverleibt. Ab den Krämpfen habe ich dann nur noch mit Zwang was trinken können. Nach dem Abbruch hatte ich auch keinen Hunger oder Durst, sodass ich nicht denke, das meine Scheitern durch eine Mangelversorgung zu erklären ist.

Um Himmels Willen... wie bist Du denn auf diese Ernährungstaktik gekommen ? 2 - 4 Becher Wasser pro Station .. Wir hatten 14 und nicht 34 Grad
Und dazu noch die 2 Energieriegel + Banane pro Stunde... Dein Körper war wahrscheinlich mehr mit der Verdauung als mit allem anderen beschäftigt.

Grüsse

Während des marathons habe ich pro Stunde 2 Energieriegel und eine Banane gegessen und mir an jeder Verpflegungsstation 2-4 Becher Wasser einverleibt. Ab den Krämpfen habe ich dann nur noch mit Zwang was trinken können. Nach dem Abbruch hatte ich auch keinen Hunger oder Durst, sodass ich nicht denke, das meine Scheitern durch eine Mangelversorgung zu erklären ist.

Eher andersrum. Stell Dir das mal auf einem Haufen vor. Wo willst Du das denn alles hinpacken? Hast Du geübt, in solchen Mengen zu essen? Also ich könnte das nicht. So viel kann der Körper eh nicht verstoffwechseln, Du hast Dich völlig plattgefressen (und gesoffen)!
Du hast in 2 Stunden wie viel Wasser reingekippt? Ich habe nicht auf dem Schirm, wie viele Verpflegungsstationen es bis zum Abbruch gab, aber rechne mal 100ml pro Becher, also ca. 300 ml pro Station. Und das bei etwa 15 Grad, also ohne den Bedarf super viel zu kühlen. Hast Du auch Salz nachgekippt oder nur verdünnt, was schon im Körper war?

Ich behaupte mal, dass Du heute durchhalten würdest, wenn Du es versuchen würdest. Die Beine waren nicht das Problem. Du hast alles, was es an Blut gab, in den Verdauungstrakt geschickt

Grüße,

Guido

kastenwart hat geschrieben:. Ich habe mir natürlich diverse Marathonpläne angeguckt, fand die Pläne für mich aber unpassend (mache auch noch einigen anderen Sport und dachte ich wüsste es besser) und habe mich so vorbereitet, dass ich einmal die Woche nen Halbmarathon gelaufen bin. Das habe ich also in der Vorbereitung schätzungsweise 15-20 mal getan, wobei ich ab dem 5ten mal mich nicht mehr zeitlich steigern konnte und immer ungefähr 2:10 gebraucht habe.

Zum Ende wollte ich dann noch 3-5 30km-Läufe absolvieren, leider musste ich allerdings drei Wochen pausieren, sodass ich nur einen 30km-Lauf machen konnte. Das lief allerdings erstaunlich gut, habe 3:10 gebraucht und fühlte mich noch nicht völlig am Ende.
!

Kurz, schnell und Hart: die langen Läufe waren viel zu kurz und mit Sicherheit zu schnell. (3:10 für 30 entsprechen dürften im Bereich eines 4:15 Plans liegen !!!, der war 2 Wochen vorher wahrscheinlich zu spät in der Vorbereitung ... )

die langen Läufe waren viel zu kurz und mit Sicherheit zu schnell.

Das hängt von der Person ab. Ich laufe selten länger als 2h und immer mindestens zügig. Eher so um die 1:40 - 1:45 und max. 25km. Ich komme damit aber gut zurecht.

kastenwart hat geschrieben:(mache auch noch einigen anderen Sport und dachte ich wüsste es besser)

... offensichtlich wusstest du es doch nicht besser. Nimm dir das nächste Mal einen richtigen Trainingsplan, der zu deinen Ausgangsvoraussetzungen passt.

Marathon ist eine andere Qualität. Mir scheinen an deinem Training vor allem die langen Läufe jenseits der 25 km zu fehlen. Davon sollte man schon ein paar gegen Ende der Vorbereitung haben. Mit der HM-Strecke beginnt man in der Regel nur das Marathontraining. Auch die KM-Anzahl in der Woche spielt eine gewisse Rolle und wenn du für den Marathon 4:20 gerechnet hast (deine 2:10 für die erste Hälfte spricht dafür), dann hätten es auch sicher so um die 60/70 km die Woche sein müssen. Eventuell hättest du den Marathon auch schaffen können. Wenn du aber "nur" 2:10 für einen HM schaffst, dann bist du den Marathon viel zu schnell angegangen. Wenn du mit 5h zufrieden gewesen wärst, dann hättest du für die erste Hälfte nur 2:30 laufen dürfen. Möglicherweise hättest du damit auch die zweite viel schwierige Hälfte schaffen können.

Jemand hat mal hier geschrieben: Ein HM ist zwar nur halb so lang wie ein Marathon aber ein Marathon ist 3 mal so lang wie ein HM.

Ich habe das auch erst nach meinen ersten Marathon verstanden.

chuuido hat geschrieben:Das hängt von der Person ab. Ich laufe selten länger als 2h und immer mindestens zügig. Eher so um die 1:40 - 1:45 und max. 25km. Ich komme damit aber gut zurecht.

Du laeufst den Marathon auch unter 3h und nicht in geplanten 5h.

Hallo,

ich habe mich gerade wirklich gefragt, ob deine Frage Ernst gemeint war.

Du bist doch nicht ganz unerfahren was das Laufen angeht und du schreibst, dass du dir Trainingspläne angeschaut hast...

Wie kommst du dann auch die Idee, dass es reicht einmal pro Woche als Vorbereitung einen HM zu laufen?
Gut, du hattest 30er geplant, die du nicht machen konntest....
Es wäre aber auch schlau gewesen vorher vielleicht auch mal 24,25,26 usw. KM zu laufen.

@Chuido: Ich kenne deine Meinung zu laLas und bin in der M Vorbereitung bis dato auch nie mehr als 3 30er gelaufen. Aber die Mehrheit braucht eben diese langen Läufe. Und sei es nur für den Kopf. Außerdem fehlt dem Ersteller die nötige Grundlagenausdauer. Die ist bei dir ja wohl mehr als genug vorhanden.

Deinen 30er hast du gut geschafft. Das freut mich. Die 3:10 sind sicher auch nicht schlecht. Aber ein Marathon hat nun mal 42,2km und nicht nur 30.

Über die Verpflegung kann ich auch nur den Kopf schültteln....Das ist ja möderisch...

Jeder macht das anders mit der Verpflegung aber ich komme bei einem Marathon, den ich auf PB laufe mit ein paar Schlucken Wasser pro Station und 3 (maximal 4) Gels aus.
Meine langen Trainingsläufe mache ich nur mit Wasser. Sonst gibts nix.

Ich denke, du weißt eigentlich woran es gelegen hat.



PS: Hart wird es ab KM 30 aber immer irgendwie...

Bezüglich essen und trinken: ich habe vielleicht einen Liter Wasser pro stunde getrunken und die 2 Riegel und die Banane sind ja nicht einmal 300 kalorien pro Stunde. Bei km 21 hab ich ein bißchen Salz nachgekippt.
Die Ernärhung war anscheinend suboptimal aber ich habe ja auch nicht gerade Fressexesse veranstaltet! Kann man denn wirklich so wahnsinnig abschmieren nur weil man ein bißchen zu viel isst/trinkt?

Bezüglich des Thempos:
Ich bin die erste Hälfte halbwegs konstant mit 9,5-10kmh gelaufen. Offensichtlich war das zu schnell, allerdings war es ungefähr das, was ich geplant hatte und auch im Training gemacht hatte. Mein Unverständnis resultiert aus der Tatsache, dass ich im Marathon nicht mal meine Trainingsleistungen vollbringen konnte! Da ich die 30km im Training in 3:10 laufen konnte, hatte ich gedacht, mindestens das gleiche im Wettkampf (mit höherer Motivation und besserer Ernährung) erbringen und mich dann ab km 35 durchschleppen könnte.

Was stark für die Theorie mit der Ernährung spricht, dass ich die 30km im Traing mit nur 1 Liter Wasser und 3 Riegeln bei vergleichbarer Witterung besser geschafft habe. Allerdings hatte ich danach auch stark Unterzucker. Ich habe vorher gelesen, dass je langsamer man einen Marathon läuft, man umso mehr essen sollte. Ich bin 1,86m, wiege 80 Kilo, mache Kraftsport - und fand die Menge an Essen jetzt nicht übertrieben.

Dass mein Training für eine glorreiche Zeit nicht ausreichte, wusste ich vorher auch, aber ich habe ja auch nur geplant mein Trainingstempo zu laufen, hoffentlich bis 35km laufen zu können und den Rest zu walken.
Nach den Beitragen zu urteilen, lag es offensichtlich schlechtem Training und Ernährung. Was mich allerdings immer noch erstaunt ist die Geschwidigkeit in der der Einbruch kam. Ich bin den Halbmarathon mit angezogener Handbremse gelaufen (hatte das Gefühl den auch 20min schneller machen zu können) und ne halbe Stunde später war es zu Ende.

Hallo Kastenwart,

es wurde ja eigentlich schon alles beschrieben. Einen Marathon darf man nicht unterschätzen.

1. 21 Km Läufe sind schön und gut. Für den Marathon besonders für den ersten benötigst Du aber eine gut trainierte "Fettverbrennung" des Körpers. Nur mit einem gefüllten Kohlehydratspeicher schaffst Du die Strecke nicht. Der Körper muss von Beginn an mit beiden Energiegewinnungssystemen arbeiten. Eben der Energie aus dem gefüllten Kohlehydrtatspeicher UND der Energiegewinnung durch die Fettverbrennung.
Diese optimale Fettverbrennung erreichst Du nur mit mindesten 6 besser 8 langen Läufen um die 30-35 Km. Nur ein Lauf in dieser Länge und womöglich noch zum falschen Zeitpunkt ist nicht sehr hilfreich. Das Tempo sollte auch im ruhigen bis lockeren Bereich liegen. Zu schnelles Tempo trainiert NICHT die Fettverbrennung. Der Trainingserfolg bei solchen Läufen kommt nicht vom Tempo sondern von der Länge, der Dauer der Läufe. Je schlechter diese Fettverbrennung trainiert ist umso heftiger kommt der Einbruch, da der Körper von Beginn an überwiegend die Energie aus den Kohlehydrtavorräten zieht. Sind diese aufgebraucht, so in der Regel zwischen Km 28-32 muss er umschalten auf die Energiegewinnung durch die Fettverbrennung. Dies funktioniert aber nur in langsamen Tempo, da der Trainingszustand ja nicht optimal ist. Folge: Es kommt der sogenannte "Mann mit dem Hammer" der zwangsläufige Einbruch. Im Schlimmsten Fall der Abbruch des Rennens.

2. Ganz wichtig ist eine vernünftige Trainingssteuerung: D.h. lockere Dauerläufe wechseln sich mit Tempoläufen, Intervalleinheiten und langen langsamen Dauerläufen und Regenerationstagen ab. Diese sollten in einem Trainingsplan sinnvoll aufeinander aufbauen und NICHT beliebig durcheinander gemischt werden. Ebenso sollte ein Trainingsplan aufbauende Belastungswochen und Regenerationswochen mit geringerem Umfang enthalten. Die Leistungssteigerung kommt nur durch ausreichend Regeneration. Ständiges anheben des Trainingsumfangs und der Intensität ohne ausreichende Regeneration führt zu Übertraining.

3. Ernährung. Deine Ernährungsstrategie solltest Du komplett überdenken. Das war einfach zuviel des Guten. Ein bis zwei Becher pro Station genügen vollkommen wenn der Lauf bei moderaten Temperaturen stattfindet. Ein Riegel hin und wieder ist auch nicht verkehrt, besonders wenn man länger unterwegs ist. Aber zwei pro Stunde sind definitiv zu viel. Mich wundert, daß Du keine Verdauungsprobleme bekommen hast. Der Körper braucht das Blut in den Beinen und sollte nicht mit übermässiger Festnahrung belastet werden, da die Verdauung mit steigendender KM Zahl immer schwieriger wird. Abgesehen davon ist es ja fast nicht möglich sein Tempo zu halten. Achte schon in der Vorbereitung auf eine ausgewogene Ernährung und besonders in den letzten drei Tagen auf ausreichend Flüssigkeit und Kohlehydrate. Wenn Du am Start Deine Speicher gut gefüllt hast, brauchst Du den Magen im Rennen nicht unnötig belasten.

4. Alternativsportarten während eines Marathontrainings sollten gut gewählt werden und dürfen nur bei niedriger Intensität ausgeführt werden. In erster Linie willst Du ja das Laufen trainieren. Also laufe auch. Denn das ist die Belastungsform die Dich am Renntag über 42,195 Km erwartet. Und die in den Trainingsplänen angegebenen Ruhetage, ich würde mal sagen bei deinem Ausgangsniveau MINDESTENS zwei, sollten auch wirklich zur Regeneration genutzt werden, d.h. nur ganz leichtes Gymnastik-Dehnprogramm oder Stärkung der Körpermitte oder einfach nur AUSRUHEN, gar nix machen. Auf keinen Fall hochintensives Ausdauertraining auf dem Rad oder sonst wie.
Nur so schaffst Du ein vernünftige Vorbereitung mit genügend Regeneration und stehst mit gefüllten Akkus am Start des Rennens.


Der einfachste Tipp: Such Dir einen guten Plan und verfolge ihn bis zum großen Tag.

Viele Grüße

Jürgen

Respekt.....dass du dich trotzdem getraut hast zu starten, bei der Vorbereitung ......

kastenwart hat geschrieben:Was stark für die Theorie mit der Ernährung spricht, dass ich die 30km im Traing mit nur 1 Liter Wasser und 3 Riegeln bei vergleichbarer Witterung besser geschafft habe.

D.h. du hast im Wettkampf so einiges anders gemacht als im Training? Das ist m.E. nie eine gute Idee. Man braucht wenn man ohne ehrgeiziges Zeitziel einfach nur ankommen will m.E. eine gewisse Erfahrung mit langdauernden Belastungen, um zu wissen, wie man so einen Marathon angehen kann. Diese Erfahrung holt man sich entweder bei mehreren langen Läufen oder (bzw. am besten und) bei anderen Ausdauertätigkeiten wie langen Wanderungen oder Radmarathons. Dann bekommt man nämlich mit, wie man sich so etwas einteilt, wie man am besten isst usw.

Bedenke: du hast den Marathon auf 5 Stunden kalkuliert, deine längste Belastung vorher war 3 Stunden und auch das nur einmal, im Normalfall bist du zwei Stunden unterwegs gewesen also weniger als halb so lang. D.h. du hast letztlich keinen vernünftigen Anhaltspunkt, wie du 5 Stunden verkraftest. Dein erfolgreicher Dreißiger kann genauso eine Eintagsfliege gewesen sein wie dein schlecht gelaufener Marathon.

Damit das nicht falsch rüberkommt: alle die schreiben, dass sowohl deine Trainings- als auch deine Esstrategie mehr als unorthodox waren haben natürlich recht. Allerdings gibt es durchaus auch Leute, die mit unorthodoxen Strategien erfolgreich sind und auch mit konventionellen Plänen ist nicht jeder erfolgreich. Aber um sowas beurteilen zu können, braucht man Erfahrung wie der Körper auf echte Ausdauerbelastungen reagiert und genau diese Erfahrungen hast du während deines Trainings nicht gesammelt.

tina

Noch ein paar Infos !

Ein Marathon ist kein "Trainingslauf" schon gar nicht beim Debüt. Da spielt die Nervosität, das Adrenalin auch noch eine Rolle. Das läuft man nicht so ruhig und locker wie im Training. Ich kenne Läufer die stehen regelmäßig mit viel höherem Puls als im Training am Start eines Rennens, trotz Erfahrung und Routine.

Wenn Du normal bis stark schwitzt, solltest Du darauf achten auch Isotonische Getränke zu Dir zu nehmen. Da die Becher in der Regel nur zu 2/3 gefüllt sind nehme ich immer zwei. Einen Wasser und einen mit ISO. Wenn es kalt ist auch mal hin und wieder einen warmen Tee. Bei vielen Gebirgsläufen wird auch heisse Boullion angeboten. Diese ist wegen des Salzgehaltes auch sehr zu empfehlen.

Nimm es Positiv: Der nächste Lauf kann nur besser werden und aus negativen Erfahrungen am eigenen Körper lernt man für alles Weitere.

Viele Grüße

Jürgen

Kaya90 hat geschrieben:Respekt.....dass du dich trotzdem getraut hast zu starten, bei der Vorbereitung ......

Wieso das denn bitte?

@Jürgen1812

Dem Kern deiner Aussagen stimme ich zu, und damit dürfte unser Kandidat auch klar besser fahren.

Jürgen1812 hat geschrieben:Der Körper muss von Beginn an mit beiden Energiegewinnungssystemen arbeiten. Eben der Energie aus dem gefüllten Kohlehydrtatspeicher UND der Energiegewinnung durch die Fettverbrennung.

Hier muss man allerdings sagen: Das macht der Körper auch, es sei denn, der kastenwart wäre los gesprintet. Im Langstreckenbereich wird von Anfang an mit Mischstoffwechsel gearbeitet, wobei allerdings gilt: je schneller, desto höher der KH-Anteil.

Jürgen1812 hat geschrieben:Sind diese aufgebraucht, so in der Regel zwischen Km 28-32 muss er umschalten auf die Energiegewinnung durch die Fettverbrennung.

Eben diese abrupte Umschaltung gibt es nicht. Im Gegenteil: Wenn die Glykogenspeicher komplett entleert sind, geht gar nichts mehr, da der Fettstoffwechsel nur unter Beteiligung von Glykogen funktioniert. Richtig ist natürlich, dass lange Läufe den Körper trainieren: zum einen lernt er, bei gleicher Geschwindigkeit mit mehr Fettanteil zu arbeiten, schont also die begrenzten Glykogenvorräte, und zum anderen wird der gesamte Stoffwechsel effizienter.

Bernd

wer immer ´´nur´´ ca. 2 Stunden max 2,5 Stunden gelaufen ist in der Vorbereitung und nie länger, dann aber eine 5 Stundenzeit anpeilt beim Marathon.......Irgendwie das doppelte, wenn ich mich nicht verrechnet habe das kann nicht gut gehen...

Kaya90 hat geschrieben:Respekt.....dass du dich trotzdem getraut hast zu starten, bei der Vorbereitung ......

Ich kann das allgemeine Entsetzen hier auch nicht so ganz verstehen..... OK, die Vorbereitung war mit Sicherheit nicht optimal, da sind wir uns alle einig, und ganz so viele Riegel und Bananen muss man beim Marathon auch nicht wirklich essen .

Aber theoretisch hätte man mit dieser Vorbereitung den Marathon durchaus schaffen können. Ich bin auch schon Marathon gelaufen mit nur einem einzigen 30er in der Vorbereitung. Das war kein Spaziergang , aber es ging.

Ich würde das schlicht und einfach unter "Pech, hat halt nicht geklappt" einstufen, warum genau, darüber kann man wohl nur spekulieren.
Das nächste Mal solltest du dann definitiv ein paar 30er mehr machen, und dann wird das auch klappen.

Mich würde noch interessieren, ob du männlich oder weiblich bist?

kastenwart hat geschrieben: Ich bin 1,86m, wiege 80 Kilo, mache Kraftsport - und fand die Menge an Essen jetzt nicht übertrieben.

Doch ist sie... Ich habe in ungefähr deine Größe & Gewicht und nehme nie irgendwas zu futtern für die langen Läufe mit.
Ziel eines langfristigen Marathontrainings ist es auch den Körper darauf zu trainieren seinen Energiebedarf so weit wie möglich aus den eigenen Vorräten zu decken.
Läufst Du deine üblichen 21 KM Runden ohne Riegel ? Dann versuche sie während der nächsten M Vorbereitung in 1 - 2 KM Schritten auf 30 + x zu steigern anstatt in einem Schritt von 21 auf 30 zu gehen.

Dein Körper kann das, Du musst ihn nur in die richtigen Bahnen lenken....

Grüsse

kastenwart hat geschrieben: Ich bin den Halbmarathon mit angezogener Handbremse gelaufen (hatte das Gefühl den auch 20min schneller machen zu können) und ne halbe Stunde später war es zu Ende.

Nunja..... 20 Minuten auf einen HM ist eine ganze Menge...
Selbst 30Sekunden /Minute schneller als das gewohnte lockere Laufen im Wohlfühlbereich ist auf eine Langstrecke ganz schön viel!

Zu Deinem Training:
Ich gehöre auch zu den langsameren Läufern (habe in Frankfurt 4:43:59 benötigt).

Im allgemeinen heißt es, dass der körpereigene Glykogen-Speichervorrat nach 60-90 Minuten (je nach Geschwindigkeit) aufgebraucht ist. Deshalb ist es wichtig, den Fettstoffwechsel zu trainieren, damit der Körper lernt, von Beginn an neben der Kohlenhydrate auch Fett zu verbrennen. Um den Körper darauf zu trainieren sind die langen Fettstoffwechsel-Läufe so wichtig: Werden die Kohlenhydratreserven -vollständig- geleert, muss der Körper aufs Fett zurückgreifen. Das tut er aber nur, wenn Du diese langen Läufe im aeroben Bereich, also für Deine Verhältnisse langsam läufst. Dein Körper bildet dann vermehrt die für die Fettverbrennung erforderlichen Enzyme.
Fehlt dieses Training, greift der Körper nicht auf Deine Fettreserven zurück, sondern verstoffwechselt erst leichter verfügbare Energiequellen, wie z.B. das Eiweiss aus Deinen Muskeln.

Die langen Läufe sind aber auch -wie bereits erwähnt- für den Kopf/die Psyche wichtig. Denn diese Stoffwechselläufe sind anstrengend - v.a. ab dem Zeitpunkt, ab welchem die Kohlenhydratspeicher entleert sind. D.h. hier wird nicht nur der Stoffwechsel, sondern auch das Durchhaltevermögen trainiert. Wenn man im Training schon einmal den einen oder anderen "Tiefpunkt" hatte, tut man sich beim Marathon viel leichter, sich aus diesem Tief wieder heraus zu arbeiten.

In den letzten 10 Wochen mit weniger als 2-3 Läufe a 25-27km und weniger als 2 30km-Läufe und mindestens 1 32km-Lauf würde ich mich nicht an einen Marathon wagen.
Auch in den Monaten davor, sollten m.E. immer wieder mal der eine oder andere 25-30km-Lauf absolviert worden sein, um den Körper optimal vor zu bereiten.

Essen:
In der Stunde 2 Riegel und 1 Banane. Und das auf einmal. Das wäre mir zuviel. Selbst, wenn Du meinst, diese Kalorienmenge zu benötigen (1 Banane hat rd. 120 kcal, 1 Riegel enthält normalerweise rd. 200-300 kcal), dann solltest Du diese nicht auf einmal essen, sondern z.B. ab km 10-30 alle 5km 1/2 - max. 1 Riegel (wenn Du wirklich so viel brauchst) zu Dir nehmen. Die Empfehlung lautet m.W. nämlich pro Stunde ca. 60gr. Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Und das entspricht in der Stunde in etwa 1 Energieriegel oder 1 Energiegel. Mehr kann Dein Körper während des Laufens sowieso nicht verwerten. Und ab km 30, spätestens ab km 35 bringt es Dir auch nichts mehr.

Trinken:
Kommt immer darauf an, wieviel Du schwitzen tust.
Ich schwitze relativ viel. Dennoch reicht mir alle 5km ein Becher Wasser. Wenn diese weniger als halb voll sind auch mal 2 Becher. Wenn Du ein besseres Gefühl hast, dann kannst Du ja bei den Zwischen-Stationen (alle 2,5km) auch noch mal einen Schluck Wasser trinken.
Wenn man viel schwitzt ist es auch wichtig, dass man etwas Salz zu sich nimmt.

Das habe ich übrigens auch bei meinen langen Läufen trainiert: Immer alle 5km ein paar Schluck Wasser (mit etwas Salz angereichert).

Fazit:
Wenn Du regelmäßig einen Fettsoffwechsellauf von mind. 1,5-2,5 Stunden in Dein Training einbaust und in den letzten 10-12 Wochen vor dem Marathon auch mehrere 25km-Läufe, den einen oder anderen 30er und bestenfalls noch einen 32er absolvierst, dürfte dem Finish bei Deinem nächsten Versuch nichts entgegen stehen.

running-rabbit hat geschrieben: Ich würde das schlicht und einfach unter "Pech, hat halt nicht geklappt" einstufen.

Ich halte das auch nicht für sooo ausgeschlossen. Aber bei dem dünnen Erfahrungsschatz weiß mans halt nicht. Beim nächsten Versuch ist der kastenwart schon mal um 100 Prozent erfahrener...

tina

Dafür jetzt reinhängen, wie schon gesagt, beim nächsten Marathon klappts dann aber..............:=)

VIEL EROFLG

VIEL EROFLG

Schöner Verschreiber

wer immer ´´nur´´ ca. 2 Stunden max 2,5 Stunden gelaufen ist in der Vorbereitung und nie länger, dann aber eine 5 Stundenzeit anpeilt beim Marathon.......Irgendwie das doppelte, wenn ich mich nicht verrechnet habe das kann nicht gut gehen...

Klar kann das Es wird dann nicht die ganze Zeit über Spaß machen, aber das tuts sowieso nicht.

Du laeufst den Marathon auch unter 3h und nicht in geplanten 5h.

Ich bin aber irgendwie dahin gekommen. Ohne 30'er. Da warens noch max. 25. Ich wollte ja auch eigentlich nur herausstellen, dass es von Person zu Person verschieden ist und nicht daran gelegen haben muss.

1. bin ein Männchen
2. habe ich das Essen natürlich nicht immer auf einmal runtergeschlungen.
3. ich musste genau einmal pinkeln während dem marathon, übertrieben mit dem trinken kann ich es dann auch nicht haben.
4. habe schlechte erfahrungen gemacht, 21km im Training ohne Kohlenhydrate zu machen - regelmäßig unterzucker

nochmal machen werde ich das sicher nicht. war ne riesen qual ab km 25. mir gings danach psychisch und körperlich auf jeden fall ein paar tage lange dreckig. dass ich die leistung von 42km nicht erbracht habe, damit komme ich ganz gut klar, denn 4 von 5 monaten in der vorbereitung konnte ich mir eh nicht vorstellen, dass die strecke für mich überhaupt zu schaffen ist. Was ich allerdigs sehr bedaure, ist dass ich die Erfahrung nicht machen konnte, wie es ist in das Ziel zu laufen. Nachdem ich abgebrochen habe, musste ich ne halbe stunde mit krämpfen in einem leeren bus warten, der mich dann später genau da rausgelassen hat, wo die leute ihre medaillen bekommen habe - das war schon echt bitter.
Ansonsten stellt sich mir natürlich die Frage , ob ich es geschaff hätte, wenn ich ein angemesseneres Tempo von ~8kmh (bei der exzessiven Geschwindigkeit kommt man dann auf die 5:30 oder so falls man durchlaufen kann) angepeilt und weniger gegessen hätte. Aber Spekulation ist natürlich nur sehr begrenzt etwas.
Vielen Dank für die Beiträge, jetzt weiß ich zumindestens woran es vermutlich gelegen hat!

Gruß
YouTube - Barney Stinson: How To Run A Marathon

kastenwart hat geschrieben:nochmal machen werde ich das sicher nicht.

Schade....... denn das da:

kastenwart hat geschrieben:war ne riesen qual ab km 25.

lag wirklich am falschen Training, und das kannst du ändern.

Wie gesagt, wenn du es nochmal probieren würdest und dann wirklich konsequent mehrere richtige (!) lange Läufe in der Vorbereitung machen würdest (will heissen, 30 km oder mehr), dann würdest du es mit Sicherheit schaffen, und auch der glorreiche Zieleinlauf wäre dann deiner .

kastenwart hat geschrieben:4. habe schlechte erfahrungen gemacht, 21km im Training ohne Kohlenhydrate zu machen - regelmäßig unterzucker

Woran machst du 'Unterzucker' fest? Das meine ich nicht ironisch, sondern völlig ernst. Wenn man bei Wikipedia die Symptome von Hypoglykämie liest, klingt das sehr dramatisch und ich kann mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, dass ein gesunder Mensch wegen 2 Stunden laufen regelmäßig in einen solchen Zustand gerät. Im Umkehrschluss würde ich mich falls das doch regelmäßig passieren würde mal in die Hände eines Arztes begeben.

tina

kastenwart hat geschrieben:Bezüglich essen und trinken: ich habe vielleicht einen Liter Wasser pro stunde getrunken und die 2 Riegel und die Banane sind ja nicht einmal 300 kalorien pro Stunde. Bei km 21 hab ich ein bißchen Salz nachgekippt.
Die Ernärhung war anscheinend suboptimal aber ich habe ja auch nicht gerade Fressexesse veranstaltet! Kann man denn wirklich so wahnsinnig abschmieren nur weil man ein bißchen zu viel isst/trinkt?

Von wegen nur 300 Kalorien... du musst ja nicht während einem Marathon das zu dir nehmen, was du verbrauchst. Die Lager sollen ja davor voll sein und am Ende leer. Die Einnahme beim Laufen ist ja nur ein kleiner zusätzlicher Bonus. Zuviel des guten is aber auch nichts.

Lauf meiner Erfahrung braucht man 90 Minuten garnichts. Wenns weiter gehen soll etwas Wasser. Und nur wenn ich über 2 1/2 Stunden bzw 24, 25 km laufe, gibts bei mir nach ca 20km ne Bananne und ab dann auch energiereiche Getränke.

Was hast du denn die 2 Wochen vor dem Marathon gemacht? Vielleicht warst du auch einfach kaputt von "zuviel" Training vor der Anstrengung.

Gib nicht auf, versuchs noch mal. Wer will in seiner "Kariere" schon nur ein DNF drin haben? Der nächste klappt sicher!

Also jeder Läufer und jeder Marathon ist anders und es ist keine Mathematik, aber nach ein paar Jahren intensiveren Laufens würde ich Dir folgende Ratschläge geben:
Den ersten Marathon locker angehen und finishen. Danach gibts noch genug Möglichkeiten für persönliche Bestleistungen.
Jeder Trainingskilometer bringt Dich weiter. Natürlich darf man es auch nicht übertreiben, aber zu wenige Läufe und KM im Training spürst Du irgendwann im Marathon doppelt und dreifach. Und für mich gehören im Marathontraining auch immer lange Läufe (30-32km) dazu. Ich mache meistens 3-4 vorm Marathon. Und eine gewisse Menge Wochenkilometer sollten sein, wenn man einen Marathon halbwegs mit gutem Gefühl schaffen möchte.
Dein Konsum während des Marathons verblüfft mich. Ich habe schon Mühe gehabt, diese Menge bei meinen zwei Rennsteigläufen (Ultra) zu konsumieren. Aber da ist wirklich jeder anders.
Marathon ist auch viel Kopfsache. Daher haben mir immer (und das ist heute noch so) Volksläufe im Training sehr geholfen. Gar nicht zwingend immer in vollem Tempo. Aber man steht halt ganz anders im Starterfeld, wenn man die Abläufe schon ein wenig kennt.
Es reduziert sich dann alles irgendwie immer auf gezielte und ausreichend umfangreiche Vorbereitung würde ich sagen.

Übrigens: ein schlechtes Marathonerlebnis hatte fast jeder Mal. Ich zumindest auch. Dem stehen zum Glück auch viele positive gegenüber. Beim nächsten Mal machst Du es einfach besser, weil Du weißt, wie Du es vielleicht nicht mehr machen solltest. Viel Erfolg.

Hi,

im Training gibt es bei mir auch bei Strecken über 30 km nix.
Außer wenn die Temeraturen über 25° steigen, dann habe ich 0,5l auf den langen Läufen dabei.
Ich bin zwar ab km 30 am Ende, allerdings wird mein Körper auch sein Glykogen-Speichervermögen vergrößern.
Dies merke ich daran, das es mir früher ist es mir deutlich schwerer gefallen ist, die langen Läufe ohne "Wasser und Brot" durchzustehen.

Stefan

TinaS hat geschrieben:Woran machst du 'Unterzucker' fest? Das meine ich nicht ironisch, sondern völlig ernst. Wenn man bei Wikipedia die Symptome von Hypoglykämie liest, klingt das sehr dramatisch und ich kann mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, dass ein gesunder Mensch wegen 2 Stunden laufen regelmäßig in einen solchen Zustand gerät. Im Umkehrschluss würde ich mich falls das doch regelmäßig passieren würde mal in die Hände eines Arztes begeben.

tina

Hallo Tina, hallo Kastenwart,
wenn das wirklich "Hypoglykämie" war, kann es daran liegen, daß Kastenwart das Falsche
zu sich genommen hat. Ein Gel oder eine Speise mit zu hohem Zucker /Traubenzuckeranteil
würde reflektorisch auch zu einer Unterzuckerung führen, besonders unter Belastung.

Möglicherweise wäre K. mit einer Schnitte Vollkornbrot besser bedient als mit Obst oder einem süßen Müsliriegel...

Gruß Rolf

StefanW hat geschrieben:Hi,

im Training gibt es bei mir auch bei Strecken über 30 km nix.
Außer wenn die Temeraturen über 25° steigen, dann habe ich 0,5l auf den langen Läufen dabei.
Ich bin zwar ab km 30 am Ende, allerdings wird mein Körper auch sein Glykogen-Speichervermögen vergrößern.
Dies merke ich daran, das es mir früher ist es mir deutlich schwerer gefallen ist, die langen Läufe ohne "Wasser und Brot" durchzustehen.

Stefan

Kann ich nur so unterschreiben ... das ganze Trinken und Blablablupp - mag vielleicht für Leistungssportler relevant sein, die mit 60 Kilo am Existenz- und Gewichtsminimum kriechen, aber die wenigsten von uns Hobbyläufern (nehme ich jetzt mal an, dass das für die meisten trotz teilweise großartigen Leistungen noch zutrifft) bringen 200-300km / Woche und dieses Wettkampfgewicht auf die Erde.
Irgendwo stand kürzlich mal ein schlauer Spruch: wenn man Durst hat, trinken! Das reinschütten auf Teufel komm raus ist m.E. Blödsinn und darüber hinaus auch noch contraproduktiv, gleiches gilt aus meiner Sicht für Hunger. Dafür ist das von Mama Natur mal ausgedacht worden und wiederum die wenigsten müssen da wirklich schon nach 4-5km vorsorgen, weil sie so an die Kante gehen, gerade im Training.
Und wenn man 1-2x an einem Hungerast gelitten hat, weiss man auch viel eher, wie sich sowas ankündigt und dass man dann ggf. kurz vorher mal 1-2 Stückchen Banane oder sowas einschmeisst.
Aber proaktiv das Zeug nur so reinhauen ... da sollte eigentlich schon der gesunde Menschenverstand vor sein?
Sorry, ist sicher nicht als persönliche Kritik gemeint, aber scheinbar nehmen viele alles an Tipps, was geschrieben wird vorbehaltlos als richtig an - nur wie geht man damit um, wenn sich 180° entgegenstehende Meinungen offensichtlich reiben?
Richtig: auch mal selber denken ... gerade das Laufen fördert doch auch die Durchblutung da oben

Hallo,

sehr viel wurde schon geschrieben, aber sehr vieles ist widersprüchlich, sodass du sicher kaum Infos aus den Postings ziehen kannst.
Auch ich schreibe hier nun etwas, auch das wird zu deiner Irritation beitragen, aber so ist das nun mal in einem öffentlichen Forum.

Ich denke nicht, dass du zuviel gegessen und getrunken hast. Ich beziehe diese Wertung allerdings nur auf meine eigenen Erfahrungen.
Warum meine ich das?
Diese Feststellung beruht auf zahlose Tests, denn ich bin dazu übergegangen mich nach jedem Lauf zu wiegen, um das Flüssigkeitsdefizit zu eruieren. Ich habe festgestellt, dass ich Sommer wie Winter viel schwitze beim Sport und auf einer Halbmarathonstrecke ca. 3 Liter verliere.
Bei einem Marathon saufe ich literweise, allerdings sehr viel Eigenverpflegung, welche ich voher abgebe.
Zur Ernährung auf der Strecke: Du klagst über sogenannten Unterzucker, Unterzucker tritt bei einem gesunden Menschen normalerweise nicht auf. Dieses versucht unser Organismus mit allen Mitteln zu vermeiden. Bei einer Unterzuckerung gibt es zudem eine starke unmissverständliche Symptomatik, der Körper zieht eine Notbremse.
Da klappen sicherlich auch schnell die Beine weg, sollte man nicht reagieren.
Allerdings treten vorher schon Warnsignale auf, welche zwingen langsam zu machen bzw. etwas zu essen.
Ob du allerdings zuwenig zugeführt hast, dies ist schwerlich nachzuhalten.
Aber Faktum ist, dass man als Langsamläufer sicherlich mehr zuführen sollte als ein Eliteläufer, welcher auch ohne Zuführung durchkommt. Man kann dieses auch errechnen mit einigen Formeln, aber dazu braucht man Körperdaten.
Auch die Sache mit der Fettverbrennung ist ein Mythos, der Körper braucht immer Glukose um Energie zu produzieren, sogar im Schlaf. Sollte ein Mensch sich zu 60% belasten, dann wird die Energie ca. aus 55% Fettsäure und 45% Glukose produziert. Bei 80% Belastung wird die Energie ca. aus 35% Fettsäure und 65% Glukose produziert. Bei 95% Belastung wird die Energie ca. aus 22% Fettsäure und 88% Glukose produziert.
Wer aus diesen belastbaren Fakten ein Fettverbrennungstraining erkennen kann möge dies tun.
Sicherlich kann jeder seinen Körper trainieren, sodass mit weniger Belastung mehr Leistung entsteht, daraus resultiert dann auch eine Verschiebung des Verhältnisses von Fettsäure- und Glukoseanteil. Die Belastung wird in verbrauchtem Sauerstoff gemessen, dies nur grob dargestellt, Leistung ist logischerweise im Laufbereich das Tempo.
Warum brauchst du externe Glukose, wie z.B. das Gel?
Der Körper bevorratet nur ein gewisses Quantum an Glukose, das ist leider nicht viel.
Ist dieser Vorrat aufgebraucht, dann bricht die Leistung ein, mindestens um 30% bzw. ganz.
Ich hoffe, dass ich die Zahlen alle noch richtig im Kopf habe, dies sind wissenschaftliche Daten bzw. biochemische Standards.
Also die Leber kann ca. bis zu 150g speichern, aber könnte auch nur ca. 90g sein.
Ein Normalmensch hat in seiner Skelettmuskulatur ca. 20g Glukose in einem Kilo Muskelmasse gespeichert, im trainierten Zustand ca. das doppelte.
Du könntest selbst errechnen, was du zuführen müsstest, allerdings brauchst du deine Körperdaten.
Du müsstest deine Beinmuskelmasse zugrunde legen, die Menge an gespeicherter Menge der Leber, deine Belastungsintensität, dann kannst man in etwa feststellen, ob Glukosemangel dich gebremst hat.
Kurzes Beispiel: Du wiegst 80Kg und nach einer Standardformel würdest du für einen Marathon 3376 kcal verbrauchen. Nach deinem Sauerstoffverbrauch kannst du den Glukoseanteil der Leistungsproduktion ermitteln. Von diesem Ergebnis musst du die gespeicherte Muskel- und Leberenergie abziehen.
Bei 15% Beinmuskulatur vom Körpergewicht und mäßiger Glukosemuskelspeicherung (25g) wären das ungefähre 1200kcal. Dazu addiert sich die Speichermenge der Leber, welche von 360 - 600kcal betragen könnte, im unteren Segment also 400kcal. Zählt man das zusammen sind das nur 1600kcal Bordmittel Glukose. Du brauchst für einen Halbmarathon schon konkrete 1688kcal, hast beim Marathon ca. gute 200kcal Gel und ca. 50-100kcal Banane zugeführt und die Bordmittel sind unbekannt. Um das letztendlich konkret zu rechnen, müsste man mehr Daten haben, denn deine Belastungsintensität entscheidet den Anteil der verbrauchten Glukose.
Aber wenn du anteilig viel Glukose verbraucht hast, dann kann der Einbruch sicherlich aus einer
Mangelversorgung herrühren. Ein Indiz für hohe Belastung wären für mich die Krämpfe.
Es gibt allerdings simple Test, mit welchen man die Sauerstoffkomponente ermitteln kann und auch die des Herzens, um die Daten zu komplettieren.
Aber ich denke, dass du dich vielleicht insgesamt hättest nur länger und intensiver (mehr Trainingskilometer) vorbereiten müssen, dann hätte das geklappt.
Und tröste dich, viele Teilnehmer brechen auf der Strecke ein und sind am klagen.
Der nächste Marathon ist der Wichtigste, der abgehakte ist Erfahrung.
Kopf hoch, mir ist der erste Marathon auch noch in Erinnerung, der war auch schmerzhaft.
Drei Monste Training und vorwärts, irgendwann hat sich der Körper gemeldet, das
war ein Quälen. Und auch unser Lokalmatador, also der meines Wohnortes, ist beim ersten Marathon dem Hammermann begegnet. Das hat ihn allerdings so geärgert, dass er intensives Training begonnen hat und sub 2:30 heute ist doch nicht schlecht.

Dir viel Erfolg weiterhin!

...leider heute schlaflos...

aber habe einen Rechenfehler in meinem Posting entdeckt.
Bei 95% Belastung ist das Verhältnis von Fettsäure zu Glukose nicht
22% zu 88%, sondern 12% zu 88%, ein kleiner Fehler.

@burny

Du hast natürlich Recht. Ich habe mich da wohl etwas missverständlich ausgedrückt. Natürlich arbeitet der Körper bei langen Belastungen wie es ein Marathon nunmal ist von Beginn an mit einem Mischstoffwechsel, dafür ist das Tempo ja zu niedrig. Wie Du schon sagtest: Er müsste quasi lossprinten um fast ausschließlich auf die KH-Vorräte zurückzugreifen.
Ich wollte ausdrücken, daß je schlechter die Verstoffwechselung der Fettreserven trainiert ist, desto ungünstiger ist das Verhältnis der beiden Systeme zueinander.

Auch Dein 2. Argument ist korrekt: Ohne Glykogenvorrat geht nichts mehr. Ab einer gewissen KM Grenze, welche auch von Läufer zu Läufer unterschiedlich ist, beginnt der Körper vermehrt Energie mit Hilfe der Fettverbrennung zur Verfügung zu stellen. Das zuvor gelaufene Tempo kann dann nicht mehr gehalten werden. Er schaltet natürlich nicht abrupt um, sondern verschiebt das Verhälntnis seiner Energiegewinnung zu Gunsten der Fettverbrennung.

Vielen Dank, für die Kommentare zu meinen Aussagen. Du hast sie dadurch verständlicher gemacht.

Viele Grüße

Jürgen

Jürgen1812 hat geschrieben:@burny

Auch Dein 2. Argument ist korrekt: Ohne Glykogenvorrat geht nichts mehr. Ab einer gewissen KM Grenze, welche auch von Läufer zu Läufer unterschiedlich ist, beginnt der Körper vermehrt Energie mit Hilfe der Fettverbrennung zur Verfügung zu stellen. Das zuvor gelaufene Tempo kann dann nicht mehr gehalten werden. Er schaltet natürlich nicht abrupt um, sondern verschiebt das Verhälntnis seiner Energiegewinnung zu Gunsten der Fettverbrennung.

Viele Grüße

Jürgen

Das würde ich so nicht stehen lassen.
Warum wird dann die 2. Marathonhälfte schneller gelaufen als die erste?

Meiner Erfahrung nach wird es nur Anstrengender, zumindestens war es bei mir so.
Ich bin in der zweiten Hälfte ca. 5 Minuten schneller als in der ersten.

Stefan

Maxwell the Fast hat geschrieben:Hallo,

sehr viel wurde schon geschrieben, aber sehr vieles ist widersprüchlich, sodass du sicher kaum Infos aus den Postings ziehen kannst.
Auch ich schreibe hier nun etwas, auch das wird zu deiner Irritation beitragen, aber so ist das nun mal in einem öffentlichen Forum.

Ich denke nicht, dass du zuviel gegessen und getrunken hast. Ich beziehe diese Wertung allerdings nur auf meine eigenen Erfahrungen.
Warum meine ich das?
Diese Feststellung beruht auf zahlose Tests, denn ich bin dazu übergegangen mich nach jedem Lauf zu wiegen, um das Flüssigkeitsdefizit zu eruieren. Ich habe festgestellt, dass ich Sommer wie Winter viel schwitze beim Sport und auf einer Halbmarathonstrecke ca. 3 Liter verliere.
Bei einem Marathon saufe ich literweise, allerdings sehr viel Eigenverpflegung, welche ich voher abgebe.
Zur Ernährung auf der Strecke: Du klagst über sogenannten Unterzucker, Unterzucker tritt bei einem gesunden Menschen normalerweise nicht auf. Dieses versucht unser Organismus mit allen Mitteln zu vermeiden. Bei einer Unterzuckerung gibt es zudem eine starke unmissverständliche Symptomatik, der Körper zieht eine Notbremse.
Da klappen sicherlich auch schnell die Beine weg, sollte man nicht reagieren.
Allerdings treten vorher schon Warnsignale auf, welche zwingen langsam zu machen bzw. etwas zu essen.
Ob du allerdings zuwenig zugeführt hast, dies ist schwerlich nachzuhalten.
Aber Faktum ist, dass man als Langsamläufer sicherlich mehr zuführen sollte als ein Eliteläufer, welcher auch ohne Zuführung durchkommt. Man kann dieses auch errechnen mit einigen Formeln, aber dazu braucht man Körperdaten.
Auch die Sache mit der Fettverbrennung ist ein Mythos, der Körper braucht immer Glukose um Energie zu produzieren, sogar im Schlaf. Sollte ein Mensch sich zu 60% belasten, dann wird die Energie ca. aus 55% Fettsäure und 45% Glukose produziert. Bei 80% Belastung wird die Energie ca. aus 35% Fettsäure und 65% Glukose produziert. Bei 95% Belastung wird die Energie ca. aus 22% Fettsäure und 88% Glukose produziert.
Wer aus diesen belastbaren Fakten ein Fettverbrennungstraining erkennen kann möge dies tun.
Sicherlich kann jeder seinen Körper trainieren, sodass mit weniger Belastung mehr Leistung entsteht, daraus resultiert dann auch eine Verschiebung des Verhältnisses von Fettsäure- und Glukoseanteil. Die Belastung wird in verbrauchtem Sauerstoff gemessen, dies nur grob dargestellt, Leistung ist logischerweise im Laufbereich das Tempo.
Warum brauchst du externe Glukose, wie z.B. das Gel?
Der Körper bevorratet nur ein gewisses Quantum an Glukose, das ist leider nicht viel.
Ist dieser Vorrat aufgebraucht, dann bricht die Leistung ein, mindestens um 30% bzw. ganz.
Ich hoffe, dass ich die Zahlen alle noch richtig im Kopf habe, dies sind wissenschaftliche Daten bzw. biochemische Standards.
Also die Leber kann ca. bis zu 150g speichern, aber könnte auch nur ca. 90g sein.
Ein Normalmensch hat in seiner Skelettmuskulatur ca. 20g Glukose in einem Kilo Muskelmasse gespeichert, im trainierten Zustand ca. das doppelte.
Du könntest selbst errechnen, was du zuführen müsstest, allerdings brauchst du deine Körperdaten.
Du müsstest deine Beinmuskelmasse zugrunde legen, die Menge an gespeicherter Menge der Leber, deine Belastungsintensität, dann kannst man in etwa feststellen, ob Glukosemangel dich gebremst hat.
Kurzes Beispiel: Du wiegst 80Kg und nach einer Standardformel würdest du für einen Marathon 3376 kcal verbrauchen. Nach deinem Sauerstoffverbrauch kannst du den Glukoseanteil der Leistungsproduktion ermitteln. Von diesem Ergebnis musst du die gespeicherte Muskel- und Leberenergie abziehen.
Bei 15% Beinmuskulatur vom Körpergewicht und mäßiger Glukosemuskelspeicherung (25g) wären das ungefähre 1200kcal. Dazu addiert sich die Speichermenge der Leber, welche von 360 - 600kcal betragen könnte, im unteren Segment also 400kcal. Zählt man das zusammen sind das nur 1600kcal Bordmittel Glukose. Du brauchst für einen Halbmarathon schon konkrete 1688kcal, hast beim Marathon ca. gute 200kcal Gel und ca. 50-100kcal Banane zugeführt und die Bordmittel sind unbekannt. Um das letztendlich konkret zu rechnen, müsste man mehr Daten haben, denn deine Belastungsintensität entscheidet den Anteil der verbrauchten Glukose.
Aber wenn du anteilig viel Glukose verbraucht hast, dann kann der Einbruch sicherlich aus einer
Mangelversorgung herrühren. Ein Indiz für hohe Belastung wären für mich die Krämpfe.
Es gibt allerdings simple Test, mit welchen man die Sauerstoffkomponente ermitteln kann und auch die des Herzens, um die Daten zu komplettieren.
Aber ich denke, dass du dich vielleicht insgesamt hättest nur länger und intensiver (mehr Trainingskilometer) vorbereiten müssen, dann hätte das geklappt.
Und tröste dich, viele Teilnehmer brechen auf der Strecke ein und sind am klagen.
Der nächste Marathon ist der Wichtigste, der abgehakte ist Erfahrung.
Kopf hoch, mir ist der erste Marathon auch noch in Erinnerung, der war auch schmerzhaft.
Drei Monste Training und vorwärts, irgendwann hat sich der Körper gemeldet, das
war ein Quälen. Und auch unser Lokalmatador, also der meines Wohnortes, ist beim ersten Marathon dem Hammermann begegnet. Das hat ihn allerdings so geärgert, dass er intensives Training begonnen hat und sub 2:30 heute ist doch nicht schlecht.

Dir viel Erfolg weiterhin!

Mein Gott - mach doch aus einem 4 Stunden-Marathon nicht so ne Wissenschaft - das schreckt doch eher ab weil jeder Angst hat nach 23,5 km zu wenig gegessen zu haben und er Gefahr läuft blitzartig umzufallen. Die Mengen die der Threadersteller zu sich genommen hat wären mir ein paar Kilometer weiter eh wieder begegnet
Morgens wenig bis nix essen - ab und zu mal ein kleines Stückchen Banane oder ne Dörrpflaume - und trinken abhängig von den Temperaturen Wasser und oder Cola - das reicht dicke aus.

Siegfried

Siegfried hat geschrieben:Mein Gott - mach doch aus einem 4 Stunden-Marathon nicht so ne Wissenschaft - das schreckt doch eher ab weil jeder Angst hat nach 23,5 km zu wenig gegessen zu haben und er Gefahr läuft blitzartig umzufallen.

Siegfried

Stefan

@Siegfried, das langt auch. Klar ist da jeder verschieden. Bei meinem ersten Marathon habe ich morgens gefrühstückt und alle 5-10Km dann ein stückchen Banane gegessen. So war mein Magen nicht nur mit verdauen beschäftigt. Die Dosierung war optimal, hatte keinerlei beschwerden.

Siegfried hat geschrieben:Mein Gott - mach doch aus einem 4 Stunden-Marathon nicht so ne Wissenschaft - das schreckt doch eher ab weil jeder Angst hat nach 23,5 km zu wenig gegessen zu haben und er Gefahr läuft blitzartig umzufallen.

Seh ich auch so.

Morgens wenig bis nix essen - ab und zu mal ein kleines Stückchen Banane oder ne Dörrpflaume - und trinken abhängig von den Temperaturen Wasser und oder Cola - das reicht dicke aus.

Jetzt verallgemeinerst du aber genauso unzulässig. Ich möchte mir nicht ausmalen, was mir passieren würde, wenn ich ausgerechnet eine Dörrpflaume esse würde...

Egal. sowas probiert man halt aus und macht es hoffentlich höchstens einmal falsch.

tina

@Stefan

..Dieses Phänomen tritt natürlich verfstärkter auf je untrainierter der Läufer ist. Mit einer optimalen Vorbereitung und gut trainiertem Stoffwechsel reichen die Reserven im Normalfall ohne größere Probleme über die vollen 42,195 Km .

Wenn Du die 2. Hälfte schneller laufen kannst. Dann hast Du 1.) Einen guten Trainingszustand und 2.) Eine optimale Renneinteilung gewählt.

Laufe die 1. Hälfte ca. 30 Sek/Km schneller als das gewohnte Marathonrenntempo bzw. laufe es im HM Tempo dann würdest Du diese Erfahrung des des Einbruchs garantiert auch machen, weil Deine Rennteilung alles andere als optimal wäre.

Entspricht das gewählte Renntempo dem Leistungsstand, bleibt diese Erfahrung für gewöhnlich erspart. Es sei denn das Trainingsniveau reicht nunmal überhaupt nicht aus um einen Marathon laufend zu bewältigen.

Viele Grüße

Jürgen

running-rabbit hat geschrieben:Aber theoretisch hätte man mit dieser Vorbereitung den Marathon durchaus schaffen können. Ich bin auch schon Marathon gelaufen mit nur einem einzigen 30er in der Vorbereitung. Das war kein Spaziergang , aber es ging.

Das Problem liegt hier, dass der einzige 30er zwei Wochen vor dem Marathon gemacht wurde. Dieser 30er dürfte ihn so erschöpft haben, dass er statt erholt am Start zu stehen noch immer mit dieser Vorbelastung zu kämpfen hatte.

Jürgen1812 hat geschrieben:@Stefan

..Dieses Phänomen tritt natürlich verfstärkter auf je untrainierter der Läufer ist. Mit einer optimalen Vorbereitung und gut trainiertem Stoffwechsel reichen die Reserven im Normalfall ohne größere Probleme über die vollen 42,195 Km .

Wenn Du die 2. Hälfte schneller laufen kannst. Dann hast Du 1.) Einen guten Trainingszustand und 2.) Eine optimale Renneinteilung gewählt.

Wenn Du die 1. Hälfte Z.B. 30 Sek/ Km schneller liefest, dann würdest Du diese Erfahrung des des Einbruchs auch machen.

Wenn das gewählte Renntempo dem Leistungsstand entspricht bleibt mir diese Erfahrung für gewöhnlich erspart. Es sei denn der Leistungsstand reicht nunmal überhaupt nicht aus um 42,195 laufend zu bewältigen.

Viele Grüße

Jürgen

Hi,

O.K. dann ist es klar.

In meinen langen Trainingsläufen habe ich öfters diesen Einbruch.
Allerdings , das habe ich ja schon oben geschrieben, bin ich überzeugt davon das ich dadurch meine Glycogendepots trainiere und dadurch sich die Speichermenge vergrößert.

Stefan

TinaS hat geschrieben:
Jetzt verallgemeinerst du aber genauso unzulässig. Ich möchte mir nicht ausmalen, was mir passieren würde, wenn ich ausgerechnet eine Dörrpflaume esse würde...

Egal. sowas probiert man halt aus und macht es hoffentlich höchstens einmal falsch.

tina

Dörrpflaume und Banane unterwegs, dann hat der Magen ein bisschen was zu tun. Klar, das muss jeder selbst ausprobieren. Aber die ganze Rechnerei wieviel und wann und wieso verunsichert eher als das es was nützt. Ich denke auch das hier der Fehler aus zuviel km zuvor und zu wenig insgesamt in Verbindung mit dem Versuch der Kompensation durch zuviel Nahrungsaufnahme zu suchen ist. Einfach mehr laufen und weniger rechnen.

StefanW hat geschrieben: Allerdings , das habe ich ja schon oben geschrieben, bin ich überzeugt davon das ich dadurch meine Glycogendepots trainiere und dadurch sich die Speichermenge vergrößert.

Nach Tomasits/Haber (Leistungsphysiologie) sind die Kohlenhydratdepots von Ausdauertrainierten um den Faktor 4 - 5 größer im Vergleich zu Untrainierten. Allerdings würde das nichts nützen, wenn nicht durch das Training auch die Mitochondrienmasse vergrößert würde, und zwar um ca. den Faktor 3, denn die aerobe Energiebereitstellung erfolgt dort. Durch das Training steht also mehr Glykogen zur Verfügung, das dann auch effizienter verarbeitet werden kann.

Bernd

StefanW hat geschrieben:Hi,

O.K. dann ist es klar.

In meinen langen Trainingsläufen habe ich öfters diesen Einbruch.
Allerdings , das habe ich ja schon oben geschrieben, bin ich überzeugt davon das ich dadurch meine Glycogendepots trainiere und dadurch sich die Speichermenge vergrößert.

Stefan

Das ist schon richtig. Wenn Du bei den langen Läufen keine Kohlehydrate zuführst, zwingst Du Deinen Körper förmlich mehr mit der Fettverbrennung zu arbeiten. Irgendwoher muss er ja Energie ziehen.
Dadurch schont er dann später die Glykogen Vorräte weil das Verhältnis der beiden System Glykogen/Fettverbrennung in einem günstigeren Verhältnis steht. Aber 30 Km Läufe ohne jegliche oder nur mit geringer Flüssigkeitszufuhr sind gesundheitlich trotzdem sehr bedenklich. Ohne feste Nahrung ja, aber ohne Flüssigkeit ist es grenzwertig. Viele Stoffwechselvorgänge im Körper funktionieren erst optimal wenn im Körper genug Flüssigkeit vorhanden ist. Bereits ein Defizit von 2% hat erhebliche Leistungseinbußen zur Folge. Und das auf Dauer bei den Langen laugt den Körper warscheinlich mehr aus als das es nützt.
Ich persönlich schwitze sehr stark und verliere schon mal bei ca. 25Grad bei einem 35 Km Lauf bis 4 Liter. Da muss ich einfach Flüssigkeit zu mir nehmen, sonst könnte ich vor lauter Krämpfen bedingt durch den Natriummangel gar nicht mehr laufen. Aber auch hier reagiert jeder Körper auf eine andere Weise. Generell sollte man aber nach einem 30Km Lauf nicht auf dem Zahnfleisch nach Hause kommen und total platt sein. Ausbelastet aber nicht überlastet. Dafür ist nachher der Marathon da um am Limit zu Laufen.

Viele Grüße

Jürgen

Jürgen1812 hat geschrieben:Das ist schon richtig. Wenn Du bei den langen Läufen keine Kohlehydrate zuführst, zwingst Du Deinen Körper förmlich mehr mit der Fettverbrennung zu arbeiten. Irgendwoher muss er ja Energie ziehen.
Dadurch schont er dann später die Glykogen Vorräte weil das Verhältnis der beiden System Glykogen/Fettverbrennung in einem günstigeren Verhältnis steht.

Ist das so? Nach meinem Verständnis sorgt der in langen Läufen erreichte Glykogenmangel "lediglich" dafür, dass mehr davon in der Leber deponiert wird.

Das von dir beschriebene Schonen der Glykogenvorräte ist quasi ein normaler Trainingseffekt, für den man nicht 30 Kilometer am Stück rennen muss. Auch "normales" Training fördert Leistungsvermögen und Effizienz, womit der Körper bei gleichem Tempo dann anteilsmäßig weniger Kohlenhydrate verbraucht.

Auch wenn Kastenwart nicht sonderlich viel richtig gemacht hat, hätte er den Marathon eigentlich schaffen können/müssen/sollen. Ursächlich für den Ausstieg waren Krämpfe, weshalb ich mich der Fraktion anschließen würde, die einen Salzmangel für verantwortlich hält. Zuviel getrunken und zuviel ausgeschwemmt, oder zuviel geschwitzt (zu warme Kleidung?) und zuviel trinken müssen.

@Cel,

ähnlicher Effekt wird auch beim sogenannten "Nüchternlaufen erziehlt. D.h. Ich laufe morgens los ohne Frühstück. Aber auch das halte ich nicht für sehr clever.
Man muss nicht 30 Km laufen um diesen Trainingseffekt zu erzielen. Aber wenn man es doch macht, wie beschrieben, ist es eben quälender, weil man sich natürlich nicht sehr gut fühlt ab einer gewissen Streckenlänge. Auf jeden Fall sind bei solchen Läufen keine "Bestzeiten" drin. Und bedenklicher ist eben der Flüssigkeitsverlust, wie Du ja auch schreibst.

Jürgen

Hhm, geschrieben hab ich eigentlich mehr vom Salzverlust ;) Wasser war ja genug an den Verpflegungsstationen vorhanden.

*cel hat geschrieben:Hhm, geschrieben hab ich eigentlich mehr vom Salzverlust ;) Wasser war ja genug an den Verpflegungsstationen vorhanden.

Sorry, drücke mich etwas unklar aus. Ich meine ja auch den Salzverlust. "Nur" Wasser zuzuführen kann ja bei langen Belastungen nicht ungefährlich sein, da die Konzentration der benötigten Nährstoffe im Blut immer mehr "verwässert" wird und dadurch abnimmt.

Also sollten diese, besonders Natrium auch zugeführt werden.

Jürgen1812 hat geschrieben:Das ist schon richtig. Wenn Du bei den langen Läufen keine Kohlehydrate zuführst, zwingst Du Deinen Körper förmlich mehr mit der Fettverbrennung zu arbeiten. Irgendwoher muss er ja Energie ziehen.
Dadurch schont er dann später die Glykogen Vorräte weil das Verhältnis der beiden System Glykogen/Fettverbrennung in einem günstigeren Verhältnis steht. Aber 30 Km Läufe ohne jegliche oder nur mit geringer Flüssigkeitszufuhr sind gesundheitlich trotzdem sehr bedenklich. Ohne feste Nahrung ja, aber ohne Flüssigkeit ist es grenzwertig. Viele Stoffwechselvorgänge im Körper funktionieren erst optimal wenn im Körper genug Flüssigkeit vorhanden ist. Bereits ein Defizit von 2% hat erhebliche Leistungseinbußen zur Folge. Und das auf Dauer bei den Langen laugt den Körper warscheinlich mehr aus als das es nützt.

Viele Grüße

Jürgen

Das ich so wenig bzw. selten Getränke mitnehme hatte am Anfang auch hauptsächlich den Grund, das mich schon eine 0,5 Liter Flasche tierisch beim laufen nervt.
Die Strecke vorher abzufahren um Getränke zu deponieren finde ich auch nicht besonders toll.

Allerdings habe ich auch bei der Flüssigkeitszufuhr das Gefühl, das mein Körper sich gut an die Situation angepasst hat und einfach mit weniger auskommt.
Ich muß allerdings auch zugeben das ich bei größerer Hitze schon öfters ziemlich fertig, was den Kreislauf anbelangt, Zuhause ankam.

Stefan

@Stefan

Das ist ja was ich meine, Du laugst den Körper aus wenn Du ihm bei Hitze keine Flüssigkeit zuführst. Das kann auf Dauer schlimme Folgen haben.
Ich mag auch keine Wasserflaschen mitschleppen. Mag es auch nicht wenn um die Hüfte der Gürtel mit den Flaschen hängt. Ich bin auf einen kleinen Laufrucksack ausgewichen. Ist eine 2 L Trinkblase drin.
Die kann ich je nach Bedarf füllen. Der Rucksack ist ganz schmal geschnitten wiegt leer maximal 150-200g und kann fest am Körper fixiert werden. Da wackelt nichts und das Gewicht ist auf dem Rücken bestens verteilt. Das funktioniert ganz gut. Aber wie gesagt. Da reagiert jeder Körper anderst. Ich schwitze nunmal sehr stark und habe da schon schlechte Erfahrungen gemacht.

Gruß

Jürgen