Auslaufen nach Wettkampf

Hallo zusammen,

wenn ich so nach 2 h ins Ziel eines HM komme, kommen mir immer die guten Läufer entgegen. Manche schauen wahrscheinlich nicht nur, wo ihre Freundin bleibt, sondern "laufen aus".

Äh, ich mach das nie, denn z.B. nach dem letzten, hätte ich mich wirklich dazu zwingen müssen, noch einmal 1 -ca. 1,5 km dran zu hängen. Allerdings hatten meine Oberschenkel am nächsten Tag die Konsistenz kleiner Bröckchen, vielleicht wärs das doch wert gewesen?

Also mal die Frage(n),
wie macht man Auslaufen richtig?
Wie weit? Wie lange?
Tuts auch "Ausgehen mit Dehnen"?
Was haltet ihr von moderater Belastung (Spazierengehen, eine Runde um den Block radeln etc) am selben Tag? Habe mit der Methode gute (subjektive) Erfahrungen beim Skifahren gemacht?

Mir ist klar, dass der Muskelkater natürlich in erster Linie von nicht genügend Trainingszustand kommt, aber vielleicht hilfts ja doch was oder gibts einen anderen Grund für Auslaufen?

Grüße vom Wal

Es geht dabei nicht um einen Muskelkater (Den bekommst Du damit nicht weg), sondern um allgemeine Regeneration (Kreislauf, Stoffwechsel, zB. Laktatwerte etc.). Da kannst Du auch Ausgehen und Dehnungsübungen (die sowieso!) machen, Hauptsache bewegen in einem regenerativen Bereich (Da liest man Unterschiedliches; ca. 50 - 60 % HFmax). Über die Dauer in Bezug zur Belastung vorher kann ich Dir leider nichts sagen.

NordicNeuling hat geschrieben:Es geht dabei nicht um einen Muskelkater (Den bekommst Du damit nicht weg), sondern um allgemeine Regeneration (Kreislauf, Stoffwechsel, zB. Laktatwerte etc.). Da kannst Du auch Ausgehen und Dehnungsübungen (die sowieso!) machen, Hauptsache bewegen in einem regenerativen Bereich (Da liest man Unterschiedliches; ca. 50 - 60 % HFmax). Über die Dauer in Bezug zur Belastung vorher kann ich Dir leider nichts sagen.

Bis zum Ziel volle Pulle...danach langsam auslaufen (immer langsamer werden)...so ca.100 Meter bis zum Teestand...dann ein Tee im gehen...das wars.
Dehnen nach dem Lauf mach ich schon jahrelang nicht mehr.

Nach einem Lauf volle Pulle mache ich sowieso drei Tage lauffrei ...

Wenn Dehnen dann nur an lauffreien Tagen.

In der aktuelle RW (12/20109 wird eine ähnliche Frage gestellt, nämlich:
"Was bringt ein Cool-down und wie lange sollte er nach einer harten Laufbelastung sein?"

Antwort (Zusammenfassung):
"Lockeres Joggen als Auslaufen, trägt dazu bei, dass Milchsäure, (...), schneller abgebaut wird. Andererseits fördert Pausieren die schnelle Wiedereinlagerung von Glykogen. (...), dass es hier darauf ankommt, das richtige Maß zu finden. (...) Was folgt daraus? Wenn Sie nach einem harten Training oder Wettkampf optimal erholen wollen, sollten Sie nur so lange joggen, bis sich Ihre Herzfrequenz normalisiert hat. danach lassen Sie es gut sein und stretchen lieber locker eine Viertelstunde lang - und sehen Sie zu, dass Sie Ihre Glykogenspeicher möglichst bald wieder auffüllen."

Sergej hat geschrieben: Andererseits fördert Pausieren die schnelle Wiedereinlagerung von Glykogen. (...), dass es hier darauf ankommt, das richtige Maß zu finden. (...)

Das hört sich so an, als sei das ein Gegensatz. Alle Quellen, die ich kenne, besagen, dass die Glykogenauffüllung in den ersten zwei Stunden nach Belastung am schnellsten klappt. Selbst wenn man, z. B. um aus einem HM einen 30 oder 35 km-Lauf zu machen, recht lange ausläuft, kommt man da nicht ran. Also beißt sich das überhaupt nicht.

Sergej hat geschrieben: stretchen lieber locker eine Viertelstunde lang

Nachdem ich eine etwas länger dauernde Achillessehnenverletzung hatte und alle mir unisono Dehnen als eine Gegen- bzw. Präventivmaßnahme empfohlen haben, dehne ich regelmäßig nach JEDEM Lauf. Aber: Es gibt wohl kaum ein Läuferthema, zu dem es so konträre Aussagen gibt wie zum Dehnen. Es gibt bestimmt genauso viele Beiträge und Untersuchungen, die einen positiven Effekt belegt sehen wollen, wie solche, die keine Wirkung bescheinigen oder teils gar negative. Also so eindeutig, wie sich das ein Journalist vorstellt, ist das nicht.

Bernd

Hallo orca,

Auslaufen erfüllt im Grunde zwei Funktionen: Zunächst beschleunigt es die Reduzierung der Laktatkonzentration (Milchsäure). Darüber hinaus erleichtert es dem Nervensystem den Übergang von der Leistungs- in die Erholungsphase. Insgesamt verfolgt man durch Auslaufen das Ziel die Regeneration - also die Zeit bis der Körper wieder voll belastbar ist - zu verkürzen.

Muskelkater kann Auslaufen weder verhindern noch reduzieren. Es handelt sich dabei um Mikroverletzungen in den Muskelfasern, die von Überlastung beim Lauf hervorgerufen wurden. Der Körper braucht etwa 1 bis 3 Tage, um das zu "reparieren". Dann ist der Muskelkaterschmerz verschwunden.

Zu den Themenbereichen Ein- und Auslaufen (vor allem welche Zeiten angemessen sind und welches Tempo) sowie Muskelkater findest du bei Interesse einen Abschnitt auf unserer Laufseite (Themenbereich für alle Läufer).

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:...Der Körper braucht etwa 1 bis 3 Tage, um das zu "reparieren". Dann ist der Muskelkaterschmerz verschwunden...Gruß Udo

In der Regel vertraue ich blind deinen Angaben, hier erscheint mir die Reparaturzeit zu kurz. Laut diverser Quellen und nach meinen eigenen Erfahrungen kommt der Muskelkater ansteigend 2 bis 3 Tage und braucht noch einmal dieselbe Zeit, um ganz zu verschwinden.

da gebe ich barefooter Recht, obwohl es schon heftiger sein, damit man wirklich etwa eine Woche braucht, bis man wieder TE machen darf.

ich muss leider gestehen, dass ich zwar nach jedem TE auslaufe, aber genauso konsequent niemals nach WKs. (dazu müsste man mich wohl schon "von außen" dazu zwingen... , mich schmerzen WKs einfach zu sehr (mental)) Aber zum Glück habe ich nie Muskelkater, außer wenn ich kurz nach einem WK etwas "falsch" mache.

Son Goten hat geschrieben:ich muss leider gestehen, dass ich zwar nach jedem TE auslaufe, aber genauso konsequent niemals nach WKs.

Aber zum Glück habe ich nie Muskelkater, außer wenn ich kurz nach einem WK etwas "falsch" mache.

Wieso "aber"? Wie oben mehrfach steht, hat das eine mit dem anderen doch überhaupt nichts zu tun!

Um mal wieder auf den Sinn des Auslaufens zurückzukommen: Dadurch wird auch für einen gleichmäßig abfallenden Blutdruck gesorgt. Wenn man nach der Wettkampfbelastung einfach stehenbleibt oder sich hinsetzt, kommt es zu einem akuten Blutdruckabfall. Dabei sind auch schon Leute aus den Latschen gekippt (und bei entsprechender Vorschädigung zum Teil nicht wieder aufgestanden). Außerdem sind, wenn das Blut solchermaßen in den Beinen versackt, über kurz oder lang Krampfadern u.U. nicht ganz auszuschließen.

Ich mache das unterschiedlich je nach WK-Distanz.

Bei Läufen bis 10 k ist mein Ritual so: Ankommen, gehen, bis sich der Atem beruhigt hat, dann möglichst sofort einen üppiger Kohlenhydrat-/Proteinshake (80g KH/30g P) trinken und trockene Kleider anziehen. Und dann geht´s zum Auslaufen (15-20 min).

Nach einem Halbmarathon oder gar Marathon spare ich mir das: Meist wäre ich sowieso wegen der starken Erschöpfung nur mit massiver Überwindung dazu in der Lage, nach einem M kam mir der Gedanke noch gar nie.

Dazu kommt, das Übersäurerung bei einem Marathon sowieso keine Rolle spielt (es sei denn, man würde sich dermaßen schonen und damit deutlich unter den eigenen Möglichkeiten bleiben), bei einem HM vielleicht, aber auch eher weniger, denn wer sein Tempo gut einteilt, kann eher kein 5km Renntempo oder gar mehr anschlagen im Endkampf.

Wenn ich jedoch unter welchen Umständen auch immer die Energie dazu einmal aufbrächte über mehr als vielleicht 300 m, dann würde ich mir das schon ernsthaft überlegen für den Laktatabbau noch ein Viertelstündchen zu traben.

aghamemnun hat geschrieben:Um mal wieder auf den Sinn des Auslaufens zurückzukommen: Dadurch wird auch für einen gleichmäßig abfallenden Blutdruck gesorgt. Wenn man nach der Wettkampfbelastung einfach stehenbleibt oder sich hinsetzt, kommt es zu einem akuten Blutdruckabfall. Dabei sind auch schon Leute aus den Latschen gekippt (und bei entsprechender Vorschädigung zum Teil nicht wieder aufgestanden). Außerdem sind, wenn das Blut solchermaßen in den Beinen versackt, über kurz oder lang Krampfadern u.U. nicht ganz auszuschließen.

Also ich persönlich habe nach einem Lauf immer das Gefühl meine Beine wären besser durchblutet als der Rest des Körpers.
Beim austrudeln bis zur Gehgeschwindigkeit und das trinken eines Teebechers im Gehen ist meine Pumpe schon wieder auf 70%max.
Ich brauche doch kein Laktat abzubauen um den nächsten Tag wieder ins Training einzusteigen.
Nach einem Wettkampf ist erst mal Pause bei mir angesagt.

Ok, Profis z.B Fussballer die laufen noch locker aus nach dem Spiel.
Aber bei denen ist Sonntag wieder Training.

U_d_o hat geschrieben:Hallo orca,

Auslaufen erfüllt im Grunde zwei Funktionen: Zunächst beschleunigt es die Reduzierung der Laktatkonzentration (Milchsäure). Darüber hinaus erleichtert es dem Nervensystem den Übergang von der Leistungs- in die Erholungsphase. Insgesamt verfolgt man durch Auslaufen das Ziel die Regeneration - also die Zeit bis der Körper wieder voll belastbar ist - zu verkürzen.

Muskelkater kann Auslaufen weder verhindern noch reduzieren. Es handelt sich dabei um Mikroverletzungen in den Muskelfasern, die von Überlastung beim Lauf hervorgerufen wurden. Der Körper braucht etwa 1 bis 3 Tage, um das zu "reparieren". Dann ist der Muskelkaterschmerz verschwunden.

Zu den Themenbereichen Ein- und Auslaufen (vor allem welche Zeiten angemessen sind und welches Tempo) sowie Muskelkater findest du bei Interesse einen Abschnitt auf unserer Laufseite (Themenbereich für alle Läufer).

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo!

Nur kurz... Ich dachte sowas wie einen Regenrationslauf gibt es nicht?! Nach einem HM sind meine Beinmuskeln kaputt, darum mach ich es zB. so wie einer unserer Vorschreiber. Ich trabe ganz langsam zur Verpflegungsstation und das wars dann auch schon... warum den Muskel noch mehr belasten?

Du hast zwar nix zum Thema Dehnen geschrieben aber für die Allgemeinheit will ich nur kurz sagen, dass Dehnen direkt nach einem Wettkampf oder am selben Tag völlig unnötig und gefährlich ist!

Son Goten hat geschrieben: ich muss leider gestehen, dass ich zwar nach jedem TE auslaufe, aber genauso konsequent niemals nach WKs. (dazu müsste man mich wohl schon "von außen" dazu zwingen... , mich schmerzen WKs einfach zu sehr (mental)) Aber zum Glück habe ich nie Muskelkater, außer wenn ich kurz nach einem WK etwas "falsch" mache.

Hm... was gibt es schönes, nach einem Wettkampf beim 3-4km Auslaufen in 7-8'/km alleine oder mit Freunden in Gedanken die neue PB-Zeit zu genießen und den Wettkampfablauf noch einmal durch den Kopf gehen lassen.

Gruß
Rolli

klausi hat geschrieben:Ich brauche doch kein Laktat abzubauen um den nächsten Tag wieder ins Training einzusteigen.
Nach einem Wettkampf ist erst mal Pause bei mir angesagt.

Verstehe ich nicht. Willst Du nach einem Wettkampf nicht schneller regenerieren?
Auslaufen beschleunigt die Regeneration, weil die Laktate und andere Abfallprodukte des Stoffwechselprozesses, die im Wettkampf anfallen schneller abtransportiert werden.
Das hat mit dem Zeitpunkt nichts zu tun. Nicht wenn Du ins Training wieder einsteigen "willst", sondern wann Du wieder trainieren "kannst".

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hm... was gibt es schönes, nach einem Wettkampf beim 3-4km Auslaufen in 7-8'/km alleine oder mit Freunden in Gedanken die neue PB-Zeit zu genießen und den Wettkampfablauf noch einmal durch den Kopf gehen lassen.

Eigentlich hast Du ja völlig recht, und ich versuche das eigentlich auch jedes Mal. Aber selbst wenn es mir gelingt, meiner hinter dem Ziel wartenden Familie irgendwie zu entkommen, zieht es mich schon lange vor Ende der 3-4 km zu diesen Tischen, wo die leckeren Äpfel und Bananen rumstehen und wo gleich nebenan dieses herrliche alkoholfreie Hefeweizen gratis ausgeschenkt wird...

aghamemnun hat geschrieben:Eigentlich hast Du ja völlig recht, und ich versuche das eigentlich auch jedes Mal. Aber selbst wenn es mir gelingt, meiner hinter dem Ziel wartenden Familie irgendwie zu entkommen, zieht es mich schon lange vor Ende der 3-4 km zu diesen Tischen, wo die leckeren Äpfel und Bananen rumstehen und wo gleich nebenan dieses herrliche alkoholfreie Hefeweizen gratis ausgeschenkt wird...

Das zieht mich auch immer hin... Aber Glücksgefühle verarbeite ich am Besten beim Auslaufen.

Gruß
Rolli

Auch wenn es mir voll auf den Wecker geht, das Auslaufen, es hat mir die paar Male nach knackigen Läufen wirklich was gebracht. Wenn ich das mit den anderen Läufen in ähnlicher Liga vergleiche, dann war ich nach denen mit Auslaufen schneller wieder fit und hatte weniger Schwulitäten am Folgetag. Dabei kann man auch gemütlich eine Kleinigkeit futtern.
Mein Ding ist etwas so: ankommen, trinken, runterkommen, Kopf streicheln lassen, Jacke an, Futter auf die Kralle, locker einige Minuten traben, Duschen.

Danke schön zusammen,

habe wieder einen Haufen gelernt. Das nächste Mal werde ich zumindest "ausgehen" (mit mindestens zwei Bechern in der Hand, auch wenn sie mich dann alle für den Oberkellner halten).

Eins noch, falls es nicht zu sehr Off Topic ist. Muskelkater passiert im WK durch Überlastung und die Mikroverletzungen können durch Auslaufen nicht repariert werden - ist soweit o.k.

Verschiedentlich wird angesprochen, dass das Laktat aus den Muskeln (durch das Auslaufen) weg soll, ja wenn das Laktat nicht mehr für den Muskelkater "zuständig" ist, was macht es denn dann schlimmes?, Warum kann es nicht im Muskel bleiben, bis es auf natürlichem Weg wieder ausgeschieden wird.

Grüße vom Wal

Laktat ist ein Stoffwechselendprodukt, quasi eine Art "Abfall". Je schneller es verschwindet, desto rascher schreitet die Regeneration voran. Deshalb laufe ich grundsätzlich nach Wettbewerben aus. Es bringt wirklich was. Am besten, wenn eine Möglichkeit da ist, barfuss über eine Rasenfläche .

Guckst Du hier:
Cool down / Laktatabbau

Redapricot hat geschrieben:Laktat ist ein Stoffwechselendprodukt, quasi eine Art "Abfall".

Laktat ist Energieträger und wird zum größeren Teil direkt mit Sauerstoff verbrannt (Leber, Herz, Nieren, die die nötigen Enzyme produzieren), zum kleineren Teil wieder in der Leber in Glukose umgewandelt. Das Herz deckt unter Belastung sogar 60% seiner benötigten Energie aus Laktat. Es ist also nicht "böse", sondern spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Auch die Rolle von Laktat an der Ermüdung wird differenzierter gesehen, als es teilweise in der Laufliteratur noch verkündet wird:
http://www.sgsm.ch/ssms_publication/fil ... e_3-09.pdf

Was das Auslaufen angeht, stimme ich dir allerdings zu, wobei es sicher nicht um das Laktat allein geht, sondern der Körper insgesamt wieder in Richtung "Normalfunktion" stimuliert wird.

Bernd

Zumindest bei grösseren Veranstaltungen sind die Parkplätze meist soweit entfernt dass man das locker noch als Auslaufen zählen kann

Extra auslaufen mach ich auch nicht aber ich geb mir Mühe noch etwas in Bewegung zu bleiben. Muskelkater krieg ich trotzdem jedes Mal ganz extrem.

erwin82 hat geschrieben:Nur kurz... Ich dachte sowas wie einen Regenrationslauf gibt es nicht?!

Hallo,

ich habe nicht von einem "Regenerationslauf" geschrieben. Zur Erinnerung: Darunter versteht man einen Lauf am Tag nach der Belastung, nicht länger als 30 min und mit einer Belastung unter 70%, also sehr langsam. Ich habe auch nie in einem anderen Thread geschrieben, dass es das nicht gäbe, einen Regenerationslauf. Es gibt einige Fachleute (u.a. auch Dr. Marquardt in seiner Laufbibel), die diesen Standpunkt vertreten. Ab einem gewissen Trainingsniveau mag es durch Sinn ergeben, solche Reg.Läufe zu machen. Ich selbst habe sie auch schon dann und wann praktiziert.

In meinem Beitrag oben war von etwas völlig anderem die Rede: Vom Übergang von der Belastung zur Erholung, direkt im Anschluss an das eigentliche Training. Dafür sind 5 bis 10 Minuten ausreichend. Und das bezeichnet man als "Auslaufen".

Gruß Udo

Gibt es noch ergänzende Anmerkungen zum Muskelkater?

Hier kann man Haile Gebrselassie beim Zieleinlauf (bei 1:10) studieren: Marathon Dubai 2010

barefooter hat geschrieben:In der Regel vertraue ich blind deinen Angaben, hier erscheint mir die Reparaturzeit zu kurz. Laut diverser Quellen und nach meinen eigenen Erfahrungen kommt der Muskelkater ansteigend 2 bis 3 Tage und braucht noch einmal dieselbe Zeit, um ganz zu verschwinden.

Hallo barefooter,
niemand sollte mir blind vertrauen. Am wenigstens tu ich das selbst Nein im Ernst: Wie alles ist auch ein Muskelkater individuell. Zudem ist sein Verlauf von der verursachenden Überlastung abhängig. Nicht mal bei ein und demselben Menschen verläuft er immer gleich. Früher (als ich noch jung war *seufz*) stellte sich der Muskelkater in voller Stärke gleich am nächsten Tag ein und war meist am dritten verschwunden. Heute spüre ich bei falschem Trainingsansatz bzw. nach vollem Verausgaben bei einem Wettkampf am nächsten Tag nur leichten Muskelschmerz und am zweiten Tag erst die volle Intensität. Dafür dauert es etwa einen Tag länger, in schweren Fällen bis zu 4 Tagen.

Den übelsten Muskelkater über 5 Tage hatte ich mal nach einer Bergwanderung vor 25 Jahren. Ich bildete mir ein den Olymp in Griechenland besteigen zu wollen. Dieses unausgegorene Unterfangen zwang mich wegen der langen Anfahrt von unserem Urlaubsquartier am Strand dazu ohne Pause auf und sofort wieder joggend abzusteigen. Danach wollte ich wirklich 5 Tage nur noch in der Sonne liegen (obwohl mir auch dabei die Beine weh taten)

Also Muskelkater hat individuell und überlastungsabhängig unterschiedliche Verlaufsformen hinsichtlich Dauer und Schmerzintensität. Dennoch ist er in den meisten Fällen innerhalb von 1 bis 3 Tagen erledigt.

Alles Gute

Gruß Udo