Optimale Lauftechnik: Schrittfrequenz und Schrittlänge

Hallo an alle Experten,

ich frage mich, ob es grundsätzliche Aussagen und Richtlinien zu Schrittlänge und Schrittfrequenz gibt?

Natürlich ist mir klar, dass man das Tempo sowohl durch die Erhöhung der Schrittfrequenz als auch durch die Verlängerung der Schrittlänge steigern kann.
Aber irgendwo muss es da doch auch ein Optimum geben !?!

zu mir:
ich bin 183 cm groß, laufe die Marathon-Distanz knapp unter 4h und möchte natürlich gerne schneller werden.
In einer durchschnittlichen Trainingseinheit (15 km; 5:50 min/km) laufe ich (POLARistisch ermittelt) mit einer Schrittfrequenz von ca. 90 Schritten/min und einer Schrittlänge von ca. 98cm.

Insgesamt habe ich das Gefühl - im Vergleich zu meinen gelegentlichen Mitläufern -, dass ich eher kurze Schritte mache ...

Sehr Ihr das auch so?
Und wie sind Eure Daten?
Sollte ich demnach daran arbeiten, meine Schritte zu vergrößern?
Und wie trainiert man das?

Jetzt bin ich sehr gespannt auf Eure Erfahrungen und Tipps.

Viele Grüße

l&l

Läuftundläuft hat geschrieben:In einer durchschnittlichen Trainingseinheit (15 km; 5:50 min/km) laufe ich (POLARistisch ermittelt) mit einer Schrittfrequenz von ca. 90 Schritten/min und einer Schrittlänge von ca. 98cm.

Insgesamt habe ich das Gefühl - im Vergleich zu meinen gelegentlichen Mitläufern -, dass ich eher kurze Schritte mache ...

Hallo Läuftundläuft,

ich denke, dass eine Schrittlänge von < 1 m eher als Trippelschritte anzusehen sind

Meine Schrittlänge beträgt deutlich mehr (obwohl ich kleiner bin als du) und meine Schrittfrequenz ist etwa doppelt so hoch wie deine
Also etwa 1,25 m * 170 Schritte/Min ...

Aber bei dir ist ja schon rein rechnerisch der Wurm drin:
90 Schritte/Min * 0,98 m/Schritt = 88 m/Min ~ 11:20 Min/km ~ 5 km/h = Spaziertempo!!!
Vermutlich hast du die Schritte nur eines Beines gezählt, oder? Dann ist deine Schrittfrequenz allerdings 180.
Dass lässt sich m.E. kaum noch steigern - da solltest du wirklich an der Schrittlänge arbeiten.

Gruß kueni

Läuftundläuft hat geschrieben:In einer durchschnittlichen Trainingseinheit (15 km; 5:50 min/km) laufe ich (POLARistisch ermittelt) mit einer Schrittfrequenz von ca. 90 Schritten/min und einer Schrittlänge von ca. 98cm.

Wenn man wie üblich jeden Schritt zählt (und nicht nur jeden rechten oder linken), sind das 180 Schritte/min. Das gilt als optimaler Wert, hier ist also kein Handlungsbedarf.

Läuftundläuft hat geschrieben: Sollte ich demnach daran arbeiten, meine Schritte zu vergrößern?
Und wie trainiert man das?

Schneller laufen! Wenn du dabei die Frequenz gleich hältst (steigern wird vermutlich sowieso schwierig), wird die Schrittlänge automatisch größer.

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Wenn man wie üblich jeden Schritt zählt (und nicht nur jeden rechten oder linken), sind das 180 Schritte/min. Das gilt als optimaler Wert, hier ist also kein Handlungsbedarf.
Gruß Matthias

180Schritte/min...... optimaler Wert?

Beim Fahrrad fängt es dort erst an.
Da spricht man von 90, 100 Umdrehungen und mehr.

ich halte so im schnitt pro fuß ne schrittfrequenz von 88-92 für den grünen bereich.
wichtig ist es meiner meinung nach nicht den fuß zu weit vorne aufsetzen sondern möglichst nahe am körperschwerpunkt, so das du keine energie durchs bremsen verbrauchst, was bei zu weiten schritten meist der fall ist.

der rest kommt automatisch, den fuß schön nach hinten durchziehen, den schwung über das läuferdreieck mitnehmen und natürlich auch sich mal mit bahntraining quälen, dann wirds auch alles schneller, von deiner schrittfrequenz her paßt es meiner meinung nach alles.

ist halt nun die frage wie technisch sauber und stabil du dabei bist.

grüße

chris

Hallo,

danke schon mal für Eure Antworten.

Ich bin erst mal froh, dass ihr die Frequenz für ok haltet.
Natürlich habt ihr recht, dass der POLAR-Fußsensor wohl nur jeden zweiten Schritt misst - hätte ich auch mal nachrechnen können.

Der Hinweis eher auf das "Durchziehen nach hinten " zu achten als den Fuß zu weit vorne aufzusetzen ist auch logisch und hilfreich.

Gibt es darüber hinaus Tipps oder Übungen, um an der Schrittlänge zu arbeiten?

Ich werde das weiter beobachten und berichten.

Viele Grüße

l&l

Läuftundläuft hat geschrieben: Gibt es darüber hinaus Tipps oder Übungen, um an der Schrittlänge zu arbeiten?

Kraft in die Waden - Knorr in den Teller.
(Franz Beckenbauer)

Etwas unpräzise beschrieben ist ja jeder Schritt "ein kleiner Sprung".
Hier schrieb mal ein User, dass seine Schrittlänge 112 cm sei. Da habe ich mal bei mir nachgeschaut und bitterlich geweint.

Knippi

Wieso geweint? Ich habe mal folgende Rechnung angestellt:

Ich laufe 10.000 Meter in 36 Minuten. Bei 200 Schritten pro Minute sind das also 7.200 Schritte. Also wenn ich mit 7.200 Schritten 10.000 Meter mache, dann mache ich mit einem Schritt 1,38 Meter. Also ca. 138 cm.

Wenn ich die Posts hier lese, müsste mein Schritt ja groß sein. Wer mich kennt, wird jetzt aber schmunzeln. Oder habe ich mich verrechnet?

Ralph

ich mein ich hätte es irgentwo auch mal geschrieben, aber ich konzentriere mich da weniger auf die genau schrittlänge. Wäre grds. wohl etwas ungenau und man kann sie schlecht vergleichen (außer mit sich selbst), da nicht jeder gleich groß ist (unterschiedliche Beinlänge).

Ich orientiere mich da an den Spreizwinkel der Beine (weiß jeder was ich meine? Sprich es kommt auf die Flexibilität des Hüftbeugers an).

Außerdem zu beachten: Man hat zwei Beine, somit auch zwei verschiedene Schritte. Bei den meisten ist der eine Schritt (z. B. der Schritt mit dem rechten Bein nach vorne) länger als der andere (mit dem linken Bein nach vorne), was natürlich suboptimal ist.

Habe mal eine Studie drüber gelesen. Dabei wurde Wanjiru mit Ritzenhein und Hall verglichen. Wanjiru hat Schrittneugungen von 105° und 103°. Hall irgentwie 85° und den anderen kurz über 90°. Ritzenhein ähnlich wie Hall. Sprich die beiden Amis laufen scheiße und man hat noch n overstriding erkennen können, da ihre Hüftbeuge einfach nicht so flexibel sind wie die von Wanjiru, welche bei jedem Schritt einen ordentlichen Kniehub fabriziert und somit eine aktive Fußbewegung hat. Daher bau ich immer einige Stretchingübungen für meine Hüfte usw. mit in mein Training (jetzt wo ich es so schreibe, merke ich das ich das wieder viel zu wenig gemacht hab....).

Perfekt wird es erst mit Videoanalyse.

Übungen:
Kniebeugen, Langhantelrudern, Stretching und gewisse Massagen die wohl kaum einer drauf hat

sonst immer wieder vor der Einheit mit Kniehub warmmachen. Sprinttraining könnte dabei auch helfen.

weiter ist noch zu sagen, der Fuß der bei Schritt nach hinten geht, sollte am Ende gut "angeferst" werden, um einen kürzeren Schritt nach vorne zu machen. Stichwort "Overstriding", da man sich sonst unnötig bremst. Wenn man sich ein wenig einliest, kann man da einige Fehler erkennen und ändern.

corriere hat geschrieben:Wieso geweint?.......Oder habe ich mich verrechnet?

Gerechnet habe ich nicht. Bei uns laufe ich viel auf diesen DDR-Plattenwegen. Wenn die abschnittsweise mal quer liegen, dann laufe ich "langschrittig" auf den Querrillen. Und wenn die Schuhlänge ca. 30 cm ist, dann misst man das mit "Piss-Pott" (das vom Wählen vor dem Knödeln) eben mal. So geht dann eben mal janz fix eine Illusion den Bach runter.

Und ich heule, wann ich will oder muss - ist das klar ?

Knippi

Läuftundläuft hat geschrieben:
Gibt es darüber hinaus Tipps oder Übungen, um an der Schrittlänge zu arbeiten?

l

Leichte Gefällestrecken schnell laufen (nicht mit der Ferse bremsen!).

Gruß Rono

Senf hat geschrieben:natural running | Laufexperte Dr. Marquardt - Schrittfrequenz-Rechner

Aha....einfach die Polar 800 kaufen und schon hat man alles im Griff. Immer wieder schön, wie vermeintliche Experten Werbung für überflüssiges Gedöns unterbringen.

Gruß Rono

du "...." mir ging es um die Berechnung nicht um die Polar.
Ich habe ne 305!
Toll wenn im Forum immer erst alles negativ betrachtet wird!
Weiter so!

Wie schafft man es eigentlich die Schrittzahl zu erhöhen ohne schneller zu werden?

mauki hat geschrieben:Wie schafft man es eigentlich die Schrittzahl zu erhöhen ohne schneller zu werden?

kleinere Schritte machen

5 min/km bei 100er Schrittfrequenz (50 links 50 rechts) ergibt Schrittlänge von 200 cm...wird schwer geb ich zu, ist ja nur ein Beispiel
5 min/km bei 200er Schrittfrequenz ergibt Schrittlänge von 100 cm ganz einfach
doppelte Schrittfrequenz und gleiches Tempo ----> violà

gilt natürlich auch für alle Änderungen die nicht so extrem sind wie die oben etwas unrealistisch
dargestellten

Lupert hat geschrieben:kleinere Schritte machen

Das hört sich in der Theorie immer so leicht an, ich finde das ist aber nicht so einfach umzusetzen. Jedenfalls fällt mir das nicht leicht.