Welche Ernährung ist die Richtige?

Hallo zusammen,
ich habe im Frühjahr diesen Jahres (April/Mai) mit dem Laufen angefangen. Zunächst habe ich den Trainingsplan für "blutige Anfänger" durch"gearbeitet", was auch alles ganz gut geklappt hat, vielleicht auch, weil ich vorher öfters mit dem Crosstrainer trainiert habe, hier habe ich aber immer versucht den "optimalen Fettverbrennungspuls" beizubehalten. Nachdem ich dann den Trainingsplan durchhatte und die 30 Minuten nun durchlaufen konnte (zwar sehr langsam, aber dafür, dass ich vorher nichts gemacht hatte..) bin ich ungefähr zwei bis dreimal pro Woche 30 Min. laufen gegangen.
Meine Ernährung war in der ganzen Zeit (und heute auch noch) überwiegend auf das sogenannte "Schlank im Schlaf" Prinzip abgestimmt, d.h. Morgens auschließlich Kohlenhydrate, Mittags Mischkost und Abends eine Eiweißmahlzeit. Zwischen den Mahlzeiten fünf Stunden nichts. Gelaufen bin ich dann immer vor der Abendmahlzeit. Klar habe ich zwischendurch gesündigt und es gab auch schon mal mehrere Tage hintereinander, an denen ich mich nicht an das Prinzip gehalten habe, vorallem im Urlaub oder wenn ich mit Freunden unterwegs bin, aber im Großen und Ganzen würde ich sagen, dass ich mich schon sehr ausgewogen und gesund ernähre.

Vor ungefähr vier Wochen hatte ich dann die verrückte Idee nächstes Jahr im Frühjahr einen Halbmarathon zu laufen. Dafür habe ich mir zuerst das Ziel gesetzt den Trainingsplan für den 5-km WK zu schaffen und im Anschluss den für den Halbmarathon. Der 5-km Plan sieht drei Trainingseinheiten pro Woche vor, 1x 40Min bei 75% der max Herzfrequenz, 1x Intervalltraining, welches von Woche zu Woche schwieriger wird und 1x 60 Min. bei 65% der max. HF.

Ich würde gerne wissen welche Ernährung zur Leistungssteigerung die "Richtige" ist. Dass es keine 100% perfekte Lösung gibt ist mir klar. Leider widersprechen sich manche Bericht hier auf der Seite. In dem einen Bericht steht, dass man in den ersten 60 Minuten nach dem Training überwiegend Kohlenhydrate zu sich nehmen soll, im nächsten Bericht steht, dass Eiweiß total unterschätzt wird und LowCarb auch nach dem Training zur guten Leistungssteigerung führt. Und das Schlank im Schlaf Prinzip sagt aus, dass die Muskel nach dem Training mit einer Eiweißmahlzeit optimal versorgt sind.
Kann mir irgendjemand sagen, mit welcher Ernährung ich es schaffe meine Leistung zu steigern und trotzdem abzunehmen? Im Moment schaffe ich bei einem Trainingspuls von 75% der max HF in 60 Minuten knapp 5-km. Ich bin 1,70m groß und wiege 68kg.

Ich wäre auch generell dankbar für Tipps wie ich am Besten an mein Ziel (Halbmarathon im Frühjahr 2011) ran gehen soll, oder ob es überhaupt realistisch ist für eine so blutige Anfängerin wie mich?

Viele Grüße
Lavi

Das Allerallerallerwichtigste ..............

willkommen im Forum !!!!!

toto 98

Ok, ich überarbeite nochmal,

entschuldige meine Oberflächlichkeit aber im Prinzip ist es ganz einfach: wer abnehmen möchte muss essen und sich viel bewegen.
Gemüse, Obst, Getreide und wenig Fett !
Ein HM im nächsten Jahr: ja sicher, lass es krachen, aber langsam steigern, Woche für Woche - du wärest die Letzte die das nicht schaffen würde; lass weiterhin von dir lesen/hören !

Da es zu diesem Thema mehr Meinungen gibt als zum Thema Religion, wird dies Frage nicht beantworte werden können.
Ich machs so: Viel Obst und Gemüse, auch Nudeln, Käse, Kartoffeln, Reis und Fisch, täglich Schokolade, mal ein Bier und Wein, täglcihe einen dreifachen Mokka, kein Fleisch, keine Fertigprodukte, kein Fast Food, keine Limmos. Obst und Gemüse kaufe ich gerne aus regionalem saisonalem Anbau und bin Fan von Slow Food.

Hallo Lavi,

bin absolut kein Experte, aber vom Gefühl her würde ich sagen, lauf einen 10er Wettkampf, wenn du HM laufen willst und keinen 5er.

Ernährungstipps gebe ich keine, weil ich selbst esse was ich bzw. mein Körper gerade will. Ich finde mein Körper sagt mir ob er gerade Eiweiß oder Kohlenhydrate will.
Von Ernährungsplänen halte ich nichts, und ein HM ist jetzt nicht irgendetwas, was von einer speziellen Diät abhängig ist.

mfg Snowy

Hallo Lavi
Herzlich Willkommen hier im Forum ,so wie ich das sehe ,solltest du den HM bist in den Herbst verschieben ,
sonst fährt dir im Frühjahr der Besenwagen ins Kreuz

Du solltest mindestens 3-4 mal die Woche trainieren ,wenn immer das möglich ist .
Vergessen solltest du auch die Angaben zu deiner HF in deinem Trainingsplan , da
du dein HFmax nicht kennst, sondern wahrscheinlich mit einer Formel berechnet hast .

Laufe erst mal so ,dass du dich wohlfühlst und gut Luft bekommst und Spaß bei
der Sache hast
Durch den Winter reicht es, erst mal langsame Dauerläufe ( mehr kannste eh nicht )zu machen ,wenn die Strecke mal bisschen wellig/hügelig ist um so besser .
Im Frühjahr solltest du dann hier und da einmal die Woche bisschen Tempo ins Training
einbauen .

Für das Thema Ernährung und Laufen gibt es keine Patentlösung ,hier gibt es Leute
die futtern nur Gemüse und laufen den Marathon unter 3 Stunden
Viel Spaß

[quote="Heme45"]

hier gibt es Leute die futtern nur Gemüse und laufen den Marathon unter 3 Stunden
QUOTE]

...wenn ja der Zahn der Zeit nicht so nagen würde......???

totot 98

toto 98 hat geschrieben: hier gibt es Leute die futtern nur Gemüse und laufen den Marathon unter 3 Stunden
QUOTE]

...wenn ja der Zahn der Zeit nicht so nagen würde......???

totot 98

wenn sachse datt

ach herrlisch, Heme...

Hallo!

Ich bin auch Anfängerin mit zwei Zielen: einen Halbmarathon nächstes Jahr im Herbst in ordentlicher Zeit laufen UND ca. 3-4 kg abnehmen.

Bei mir klappt momentan leider beides nicht so besonders gut, aber bezgüglich der Ernährung möchte ich dir den Tipp geben, auf genug Gemüse und Obst zu achten und zu Vollkorn statt Weißmehl zu greifen. Damit ist schon mal ein guter Start getan, letztendlich gibt es da kein Patentrezept.

das würde mich mal interessieren welche Signale er dann sendet. Also mein Körper schreit nicht nach Obst, ich esse es aus Vernunft, weil das ja gut sein soll vielleicht ändert sich das noch und ich will nichts anderes mehr

Also ehrlich, ich esse Obst, Salat und Gemüse, nur weil ich es will, weil ich gerade darauf Lust verspüre. Bei Fleisch ebenfalls. Es gibt Tage da will ich kein Fleisch sein und eben auch Tage, da kann mir Obst und Gemüse gestohlen bleiben. Dann giert es mich nach unmengen von Nudeln, also bei mir klappt das ziemlich gut.

mfg Snowy

Lavi hat geschrieben:
Ich würde gerne wissen welche Ernährung zur Leistungssteigerung die "Richtige" ist.

Wie schnell ich hiermit bin ,kann ich dir erst morgen sagen

Heme45 hat geschrieben:Wie schnell ich hiermit bin ,kann ich dir erst morgen sagen

Ich habs ausprobiert, es funktioniert:
Essen was schnell macht

Ich glaube man kann mit allen Ernährungsformen schnell werden. Ich esse total unterschiedlich. Viel Pizza, viele Kekse, viel Kuchen, viel Weingummi, viel Kaffee. Das hier war übrigens mein "Gestern"

Ich werde damit keine 1000 Jahre alt werden (der aufmerksame Leser wird hier vielleicht ein Schmunzeln einschieben wollen), aber da es mit alles Ernährungsformen möglich ist schnell zu werden und ich nur mit wenigen glücklich werde, richte ich mich danach, ob ich damit glücklich werden kann oder nicht. Ich esse auch viel Hirse zwischendurch (mal mit Tomatensauße oder Fisch oder Schafskäse oder Fenchel oder Milch und Zucker oder was weiß ich). Wenn man viel gutes reinstopft (viele Mineralien und nicht so viel industriell verwurstet), dann fährt man eigentlich immer gut, denn dann ist weniger Platz für Unsinn.

Oder bin ich drauf reingefallen? Ist das schon wieder einer von den Threads, der ins Muster "Dazu hat bestimmt jeder was zu sagen" und "Wir haben zu wenig Besucher / Traffic / Werbeeinnahmen auf der Webseite" passt?

Laufschnecke hat geschrieben:das würde mich mal interessieren welche Signale er dann sendet. Also mein Körper schreit nicht nach Obst, ich esse es aus Vernunft, weil das ja gut sein soll vielleicht ändert sich das noch und ich will nichts anderes mehr

:

Mir gehts genauso: wenn ich nach einem sehr langen oder schnellen Lauf heim komm "schreit" mein Koerper nach KH, ich trink meist eine Cola oder einen Kakao. Mach ich sonst NIE. Auch "Schreie" nach Obst habe ich sehr oft. Auch wenn man sagt "Darauf hab ich Appetit, ist das doch nichts anderes, oder?
Anders gefragt, wie suchst Du denn Deine Nahrung aus?
Gruesse
Petra

Ernährung ist meiner Meinung nach größtenteils Gewohnheitssache (und ist dem Laufen da sehr ähnlich). Wer seine Ernährung auf irgendetwas umstellen will, muss das eigentlich nur 2-3 Monate durchziehen und danach wird die neue "Diat" als "normal" empfunden (ähnlich dem Laufen, wer es 3 Monate durchhält, kann danach kaum noch aufhören). Und dann empfinden wir das so, als würde der Körper danach schreien.

Im Vergleich zur Ernährung des deutschen Ottonormalverbrauchers sollte der Sportler Fett reduzieren und dafür Eiweiß und KH erhöhen. Direkt nach harten Einheiten hilft ein Mix aus Eiweiß und KH am besten, die Regeneration anzukurbeln, ansonsten ausgewogen vitamin- und mineralstoffreich. Vielmehr gibt es dazu kaum zu sagen. Die "richtige" Ernährung muss jeder für sich selbst herausfinden.

Lavi hat geschrieben:Ich würde gerne wissen welche Ernährung zur Leistungssteigerung die "Richtige" ist. Dass es keine 100% perfekte Lösung gibt ist mir klar.

Du wirst nicht daran vorbeikommen es selbst heraus zu finden, was für dich funktioniert. Mit abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung liegst du schon mal nicht falsch. Dann musst du aber auch schauen, was du verträgst z.B. am morgen oder vorm Training.

Vielen Dank für die vielen Antworten. Ich werde versuchen etwas mehr auf meinen Körper zu hören und nicht immer nur dann zuzuhören, wenn er nach Schokolade oder Lakritze "schreit" ;-) ... Ansonsten werde ich meinen Trainingsplan erstmal weiter "durcharbeiten" und so lange ich Spaß dabei habe, ist ja alles in Ordnung :-D und ob es dann nächstes Jahr mit dem Halbmarathon klappt, werde ich ja dann sehen, wenn es soweit ist.... Nochmals vielen Dank an alle !!!!

Hallo Lavi,
also, ich wollte nur kurz meine Erfahrungen mit SiS und dem Laufen berichten.
Also ich habe vor ca. 2 Jahren mal für einige Zeit SiS gemacht und damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Zum einen was Gewichtsreduzierung angeht, aber auch was das allgemeine Wohlbefinden betrifft. Leider hab ich es irgendwann schleifen lassen und dann ganz eingestellt... warum weiß ich nicht mehr.
Seit Mai laufe ich nun regelmäßig 3-4 x die Woche ca. 30-35 Wochenkilometer z. Zt.
Leider hat das Laufen allein nicht wieder die Gewichtsreduzierung angekurbelt was ich mir erhofft hatte. Erst der Widereinstige und die Kombination aus SiS (also die Rückkehr zur bewussten Ernährung) in Verbindung mit dem Sport (mache auch noch ein wenig Krafttraining nebenbei) lassen die Pfunde purzeln.

Ich persönlich finde SiS eine sehr effektive Methode um sich mal bewusst mit seiner Essqualität- und vor allem Quantität auseinander zu setzen und bei mir persönlich ist es einfach so, dass ich mich wohler fühle, wenn ich mich Abends nicht mehr kohlenhydratreich ernähre und das klappt auch nach abendlichen Läufen gut.

Letzten Endes muss denke ich jeder für sich herausfinden was für seinen Körper das richtige ist, sowohl beim Sport als auch in der Ernährung.
Bei mir zum Beispiel ist es so, dass ich mit 82 kg bei 1,73 mtr. in den letzten 7-8 Jahren nie krank war (bis auf einen kleinen Schnupfen) d.h. so mies kann es meinem Körper mit dem leichten Übergewicht ja nicht gegangen sein.
Jetzt allerdings möchte ich gerne wissen, wie sich laufen mit 5-10 kg weniger auf den Hüften anfühlt... darum die Rückkehr zu SiS

Vorweg gesagt, Ernährung ist immer eine individuelle Geschichte und eine Sache des abwägens!

Zum Abnehmen generell würde ich immer ein Krafttraining empfehlen, wenn ich dich jetzt richtig verstehe willst du doch Fett abnehmen, oder?
Wenn du jedes Gramm sparen willst, um schneller den Berg hoch zu kommen, dann einfach ignorieren.

Mehr Musklen bedeuten nämlich auch einen höheren Grundumsatz. Wenn du deine Essgewohnheiten beibehältst und ein klein wenig Muskeln aufbaust, dann wirst du im normalfall etwas abnehmen.

Mein zweiter Tip ist ganz frisch aus der Vorlesung von heute morgen.
Weniger Kohlenhydrate essen, ruhig etwas mehr Eiweiß und Fett (natürlich nur ungesättigte Fettsäuren )

Die Idee hinter dem ganze ist folgende:
Man soll den Körper daurch anregen mehr Fett zu verbrennen.
Als erstes greift der Körper nämlich die Kohlenhydratspeicher an, weil diese am schnellsten Energie liefern. Erst dann bezieht der Körper Energie, indem er Fett verbrennt.

Wenn man dem Körper also von vorneherein weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stellt, greift er vermutlich eher auf die Fettreserven zurück. Das wäre natürlich super

Wie gesagt, das kann bei einigen die Lösung sein, bei anderen aber auch nicht.
Es ist lediglich eine von vielen Varianten.

Carla_hatschi hat geschrieben: Die Idee hinter dem ganze ist folgende:
Man soll den Körper daurch anregen mehr Fett zu verbrennen.
Als erstes greift der Körper nämlich die Kohlenhydratspeicher an, weil diese am schnellsten Energie liefern. Erst dann bezieht der Körper Energie, indem er Fett verbrennt.

Wenn man dem Körper also von vorneherein weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stellt, greift er vermutlich eher auf die Fettreserven zurück. Das wäre natürlich super .

WÄRE, klappt aber nicht! Wenn zu wenig KH aufgenommen wird, wird Eiweiß in KH umgewandelt, da der Körper darauf aus ist, KH zu Verfügung zu haben. Einzig die negative Energiebillanz ist relevant zum Abnehmen! Wann man KH und Eiweiß isst, in welcher Kombination ist völlig egal. Bei allen andern die was anderes Behaupten geht es nur darum, mit Märchen Geld zu verdienen, auf Kosten der "Gläubigen" die fast alle hinterher mehr zunehmen, als sie vorher abgenommen haben. Wenn man dann also auch noch "ruhig etwas mehr Fett" isst, nimmt man wahrscheinlich auch mehr Kalorien zu sich, die dann wieder in Fett umgewandelt werden. Selbst wenn dann tatsächlich es schneller auf die Fettreserven greifen würde, man hat dann aber dummerweise auch mehr Fett durch mehr Fett(Kalorien)konsum, so dass man eher zu, als abnimmt. Die Idee hinter dem ist also ein ganz ganz schlechte Idee. Ich hoffe, da war kein Dozent, der dir das in der Vorlesung erzählt hat, ansonsten, schnellstmöglich die Uni wechseln ;)

MichiV hat geschrieben: Selbst wenn dann tatsächlich es schneller auf die Fettreserven greifen würde, man hat dann aber dummerweise auch mehr Fett durch mehr Fett(Kalorien)konsum, so dass man eher zu, als abnimmt.

Deswegen ja weniger Kohlenhydrate...

Das mit dem Eiweiß ist ja schon richtig. Der Körper kann aus 1 g Eiweiß 0,5 g Glucose machen. Aber auf das Eiweiß greift der Körper erst als aller letztes zurück und das auch erst, wenn nicht genügend Energielieferanten vorhanden ist. Dann passiert nämlich folgendes: Muskelabbau, weniger Muskeln = weniger Grundumsatz und da beißt sich die Katze dann in den Schwanz .

Das mit dem Fett ist ja wie gesagt eine ganz neue Idee, die übrigens nicht nur bei uns an der Uni diskutiert wird. Vielleicht ist es nur noch nicht in Deutschland angekommen?
Das kann auch sein.

Wie ich ja bereits in dem ersten Beitrag gesagt habe, jeder reagiert individuell verschieden und es ist nur eine von mehreren Möglichkeiten, seine Nahrungsaufnahme zu gestalten.

Peace!

Carla_hatschi hat geschrieben: Das mit dem Fett ist ja wie gesagt eine ganz neue Idee, die übrigens nicht nur bei uns an der Uni diskutiert wird. Vielleicht ist es nur noch nicht in Deutschland angekommen?
Das kann auch sein.

Naja, so neu ist die Idee nicht mehr und auch schon hier angekommen. Wird unter dem Namen LOGI vorgestellt.

M.E eine gute Sache. Aber auch dabei gilt, dass Abnehmen nur bei negativer Kalorienbilanz möglich ist.

Grüße
IR

Hallo Lavi,

herzlich willkommen im Forum

deine Anfrage verquirlt mehrere Aspekte eines Menschenlebens. Ich erkenne auf Anhieb:

• Laufen wollen (HM)
• Abnehmen wollen
• sich gesund ernähren wollen
• Ernährung eines Sportlers

Ich beginne mal mit Letzterem: Du läufst zwei- bis dreimal pro Wochen 30 min. Bei dem von dir betriebenen sportlichen Wochenaufwand solltest du dir um Ernährungsfragen wirklich zu allerletzt Gedanken machen. Bei auch nur annähernd ausgewogener Ernährung gibst du deinem Körper alles, was er für diese - vergleichsweise - geringe Mehrbelastung von 90 Minuten Traben pro Woche benötigt.

Über eine spezielle Nahrungszusammensetzung wegen sportlicher Mehrbelastung brauchen sich die meisten Freizeitsportler keine Gedanken zu machen, weil ihre Aktivitäten von der "normalen" Ernährung abgedeckt werden. Das gilt eben auch für deine nun geplanten Trainingsleistungen bis hin zum Halbmarathon.

Einzige Ausnahme ist die Flüssigkeitszufuhr, die in Abhängigkeit vom Schwitzen erhöht werden muss. Aber auch dabei geht es hauptsächlich um die Rehydrierung, also das Ersetzen des Wassers und nicht etwa irgendwelcher Salze. Die holt sich der Körper aus der üblichen Nahrung.

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung hat also zunächst nichts mit Sport zu tun. Jeder Mensch sollte sich gesund ernähren. Was gesund ist, dazu liefert uns die Wissenschaft immer wieder einmal geänderte Erkenntnisse. Die in der Ernährungspyramide dargestellte Zusammensetzung darf aber als grundsätzlich richtig unterstellt werden. Und was du in dieser Ausgewogenheit zu dir nimmst, enthält alles, was du für deinen Sport benötigst. Natürlich gibt es Menschen, die sich stark abweichend von der "Ernährungspyramide" ernähren. Ich kenne einen schnellen und sehr erfolgreichen Läufer, der weder Gemüse noch Obst isst. Solche Ausnahmen können aber kein Maßstab für Empfehlungen sein.

Wer sich so ausgewogen ernährt und zudem nicht übermäßig, der wird auch kein Gewichtsproblem haben. Zumindest wird er nach einiger Zeit Übergewicht abgebaut haben. Das gilt, wenn jemand Sport treibt, aber auch unabhängig davon. Vergiss diesen "Schlank im Schlaf"-Unsinn. Schlank bleiben oder werden hängt davon ab, dass man a) so isst, dass man satt wird und b) ausgewogen und c) nicht zuviel. Ob man zunimmt oder nicht, bzw. abnimmt, dafür ist die Kalorienbilanz verantwortlich und sonst gar nichts.

Vergiss vor allem Schlagworte wie dieses hirnrissige vom "optimalen Fettverbrennungspuls". Damit wird suggiert, man bräuchte nur in einem bestimmten Pulsbereich zu laufen, um gezielt Fett abzubauen. Was für ein Unfug. Ein bisschen Grundwissen über den Energiestoffwechsel und seine Beanspruchung bei verschiedenen Laufgeschwindigkeiten enthüllt schon, dass es so etwas wie einen "optim. Fettverbrennungspuls" gar nicht gibt.

Und nun noch zu deinen HM-Ambitionen: Vom 5 km-Wettkampf bis zu einem Halbmarathon fehlen 16 km. Das klingt nicht nur weit. Das ist auch weit. Ich empfehle dir nach den 5 km erst einmal die 10 km-Strecke anzupeilen. Das wird dich bis ins Frühjahr heftig fordern. Und wenn du einmal 10 km gelaufen bist, kannst in in mehrwöchigem Abstand diese Strecke noch ein paarmal im Wettkampf anpeilen und jeweils deine Schnelligkeit verbessern. Das ist die beste Voraussetzung für den Übergang auf den HM. Wie wäre es im Herbst 2011? Natürlich muss irgendjemand im Feld auf dem letzten Platz laufen. Und warum nicht du. Und das ist auch überhaupt nichts Ehrenrühriges. Jeder Läufer, der laufend ankommt, ist ein Sieger. Aber es ist überhaupt nicht lustig, auf langen 21 Kilometern einzubrechen und die letzten Kilometer auf dem Zahnfleisch zu gehen.

Mach es wie beim Laufen ganz allgemein: Einen Schritt nach dem anderen

Alles Gute

Gruß Udo