Ich komme bei meinen Intervallen schon seit längerem nicht mehr voran.
Bei den 6x1000 liegen die Zeiten unter normalen Bedingungen zwischen 3:18-3:25min.
Dann dachte ich mir, um noch ein bißchen mehr Grundschnelligkeit zu bekommen, mehr die 400m zu laufen,aber auch da kommen ich "nur" auf 1:17-1:20min. Egal ob viele kleine oder wenig große Schritte -locker oder mit "Brechstange" - es tritt keine Veränderung/Verbesserung ein. Gibt es Tricks um das Tempo zu verbessern, oder ist das tempomäßig meine Leistungsgrenze, die ich dann lieber in die Länge ziehen sollte ? Ich bin gespannt auf Eure Meinungen.
Schönen Gruß von der Nordsee
Sönke
2
Warum willst du denn unbedingt die einzelnen Intervalle schneller laufen? Die Frage ist doch, wie sich deine Wettkampfzeiten verbessern.
Warum variierst du nicht die Anzahl der Intervalle? Warum nicht die Pausen? Ob du die Zeiten mit je 10 min Pause oder 1 min Pause erreichst, spielt doch eine Rolle. Warum wechselst du nicht zwischen mal längeren, mal kürzeren Intervallen?
Ein anderer Punkt ist: Wo bzw. unter welchen Bedingungen trainierst du derzeit? Nordfriesland: trainierst du in der Halle? Sonst wird's doch sicher nicht einfach sein.
Was mir bei dir auffällt, ist, dass du wenig Ausdauer hast. Je länger die Strecke, desto schlechter deine Zeit.
Und ein letztes: Verbesserungen passieren nicht kontinuierlich, sondern oft sprunghaft, also längere Zeit kaum Verbesserung, dann plötzlich deutlich messbar. Aber das Allerwichtigste scheint mir zu sein, dass Training Mittel zum Zweck ist und kein Selbstzweck. Die eigentliche Frage ist, wie sieht's mit den Wettkampfzeiten aus?
Bernd
Warum variierst du nicht die Anzahl der Intervalle? Warum nicht die Pausen? Ob du die Zeiten mit je 10 min Pause oder 1 min Pause erreichst, spielt doch eine Rolle. Warum wechselst du nicht zwischen mal längeren, mal kürzeren Intervallen?
Ein anderer Punkt ist: Wo bzw. unter welchen Bedingungen trainierst du derzeit? Nordfriesland: trainierst du in der Halle? Sonst wird's doch sicher nicht einfach sein.
Was mir bei dir auffällt, ist, dass du wenig Ausdauer hast. Je länger die Strecke, desto schlechter deine Zeit.
Und ein letztes: Verbesserungen passieren nicht kontinuierlich, sondern oft sprunghaft, also längere Zeit kaum Verbesserung, dann plötzlich deutlich messbar. Aber das Allerwichtigste scheint mir zu sein, dass Training Mittel zum Zweck ist und kein Selbstzweck. Die eigentliche Frage ist, wie sieht's mit den Wettkampfzeiten aus?
Bernd
3
Moin Sönke,
ich meine mich zu erinnern, dass Dir relativ wenige Trainingstage die Woche zur Verfügung stehen und ich finde es schon außerordentlich (im Vergleich zu mir), was Du aus so wenig Umfang rausholst. Meiner Meinung nach liegt dort viel Potential begraben, auch wenn ich weiß, dass Zeit knapp ist. Was mich interessieren würde ist, ob und wie Du periodisierst? Oder machst Du das gleiche Schema immerfort?
Wenns um Grundschnelligkeit geht, gibts eben noch ein paar andere Wege, in erster Linie auch mehr Umfang, aber natürlich auch solche Sachen wie z.B. Hügeltraining. Wird natürlich schwer bei euch da hinten, aber ein Treppenhaus tuts da ja zur Not auch. Ich hab jedenfalls mit bergan laufen noch einiges rausgeholt.
Ich vermute, man läuft sich in Drelsdorf vor der Nase rum, also bis dahin
Chris
ich meine mich zu erinnern, dass Dir relativ wenige Trainingstage die Woche zur Verfügung stehen und ich finde es schon außerordentlich (im Vergleich zu mir), was Du aus so wenig Umfang rausholst. Meiner Meinung nach liegt dort viel Potential begraben, auch wenn ich weiß, dass Zeit knapp ist. Was mich interessieren würde ist, ob und wie Du periodisierst? Oder machst Du das gleiche Schema immerfort?
Wenns um Grundschnelligkeit geht, gibts eben noch ein paar andere Wege, in erster Linie auch mehr Umfang, aber natürlich auch solche Sachen wie z.B. Hügeltraining. Wird natürlich schwer bei euch da hinten, aber ein Treppenhaus tuts da ja zur Not auch. Ich hab jedenfalls mit bergan laufen noch einiges rausgeholt.
Ich vermute, man läuft sich in Drelsdorf vor der Nase rum, also bis dahin
Chris
4
Schließ dich einem guten Verein an und lass dich dort ordentlich mitschleifen. Das bringt einiges! Und ansonsten die weiteren genannten Dinge befolgen...
5
Dem schließe ich mich mal an. Lauftechnik, Lauf ABC, Kräftigung usw. unter Anleitung eines gutes Trainers kann hier sicherlich nicht schaden. Ich glaube schon, dass bei dir dann noch einiges möglich ist. Diesbzgl. recht bezeichnend finde ich die folgenden beiden Aussagen von dir:Runni86 hat geschrieben:Schließ dich einem guten Verein an und lass dich dort ordentlich mitschleifen. Das bringt einiges! Und ansonsten die weiteren genannten Dinge befolgen...
[INDENT]
- Bei den 6x1000 liegen die Zeiten unter normalen Bedingungen zwischen 3:18-3:25min.
- Dann dachte ich mir, um noch ein bißchen mehr Grundschnelligkeit zu bekommen, mehr die 400m zu laufen,aber auch da kommen ich "nur" auf 1:17-1:20min.
Ich kann/konnte die 1000er in so einer Intervalleinheit noch nie in 3:25min laufen. 400er in 80sec wären aber früher sicherlich, je nach Pausengestaltung mehr oder weniger gut gegangen und ich bin m.M. nach kein Sprintertyp, scheine aber eine gewisse Sprintausdauer zu haben. Beachte 400m in 80sec sind ja auch nur 3:20/km und das läufst du sogar bei den 1000m Intervallen, da muss also einfach noch etwas möglich sein.
Selbst jetzt könnte ich mir 400er (in der Halle) in 80sec vorstellen. Sprich laufen kann ich die auf jeden Fall in dem Tempo, bei vielen Wiederholungen müsste ich die Pausen halt entsprechend lang gestalten. Ich denke mit 2:30min Gehpause(?) könnte das jetzt aber sogar klappen, genau weiß ich das nicht, aber aktuell laufe ich z.B. 200er mit 1min GP schon wieder unter 37sec (in der Halle), daher sollte das eigentlich klappen.
Früher wäre ich die 400er (ich laufe/lief die nicht oft) etwas über 80sec bei einer ungefähren TP von 85sec gelaufen. D.h. mit 90-100sec GP wären 80sec da m.M. wohl möglich gewesen. Früher bedeutet, zu den Zeiten bin ich die 1000er auf meiner diesbzgl. Standardstrecke (siehe unten) in etwa 3:45min gelaufen.
Das selbst jetzt von oben bedeutet, dass ich 5x1000m mit ca. 500m TP aktuell wohl nur in ca. 4:00/km (auf meiner Standardstrecke draußen, ganz ganz leicht wellig im Wald) laufen würde/könnte. Gestern beim Vereinstraining in der Halle gingen die 6x800m mit 3:30min TP so in 3:53-4:00/km weg. Also Welten von einer 3:25/km entfernt, die 80sec über 400m halte ich bei entsprechender Pausenlänge aber wie erwähnt für nicht ganz abwegig.
Insofern glaube ich, dass bei dir mit entsprechendem Training bestimmt noch einiges drin ist. Das ist zwar immer auch typabhängig, insofern kann ich natürlich nicht direkt von mir auf dich schließen. Aber ich selbst bin wie gesagt auch kein wirklicher Sprintertyp, scheine aber nach dem was ich hier im Forum so gehört habe, eine recht gute Sprintausdauer zu besitzen, woher die auch immer kommt.
Daher glaube ich, dass bei dir das Ende der Fahnenstange ganz bestimmt noch nicht erreicht ist, auch wenn du sicherlich nie ein wirklich schneller 400m Läufer werden wirst.Viel Erfolg,
Torsten
6
Hallo,
danke schon mal für Eure Antworten.Ich konnte mich durch die 6x1000 in Recht kurzer Zeit von 38er auf 36er Zeiten verbessern. Deswegen wars für mich der effektivste Hebel. Den selben Effekt erhoffe ich mir den 400ern. Ich laufe pro Woche 2-3 mal relativ unschematisch. Ich versuche wenn wichtige Läufe anliegen (Drelsdorfer-Winterlaufserie - siehe posting von Chris ) 1x IV, 1x TDL und 1x Lauftreff zu schaffen. Der TDL ersetzt den Wk. (~15 WK/p.a.).
Bei den 1000ern liegen meine TP bei 4:20- 4:40 und sind 1000m lang und bei den 400ern liegen die TP bei 2:00 und sind folglich 400m lang.Ich werden auf jeden Fall jetzt mal die TP bei den 1000ern verkürzen.
In NF liegt natürlich genauso Schnee (~ 5cm) wie im Rest von Deutschland.Trotzdem bin ich gestern zur Bahn gefahren, in der Hoffnung,daß dort jemand geräumt hat- war aber nicht so). Die Zeiten waren dementsprechend .... 8x 400 in 1:30-1:34.Es war für mich auch nur ein Pausenfüller, weil die Kinder beim Tischtennistraining waren.
Die geringe Ausdauer begründet sich logischerweise mit den geringen Umfängen.Lange Läufe zehren mich so weit auf, daß ich nicht die volle Leistung im Beruf bringen kann (Landwirtschaft).Intressant: als wir mit unserem Verein als Staffel durch Deutschland liefen, hatte ich in einer Woche 110km auf der Uhr und war nicht platt. In der Zeit als wir nicht liefen,haben wir halt nur gesessen,gesabbelt,(gesoffen)und geschlafen. Ich habe jetzt einen dritten Mitarbeiter eingestellt, vielleicht wirds jetzt ein bißchen ruhiger...
Für das nächste Jahr will ich mich bis Juni eigentlich nur auf die 10er konzentrieren und mich ab August dann auf einen Herbstmarathon vorbereiten. Kann man da von einer Periodisierung sprechen ? Bergtraining ? Ich wohne unmittelbar am Nordseedeich. Ich denke ich werde den mal wieder häufiger besteigen
Ich bin zwar im Laufverein mit ambitionierten und Freizeitläufern,aber ohne Trainer.Am Ende unseres 10km-Laufes( 4:40-5:00) reißen die "wilden" auf den letzten 2 km aus und laufen nochmal Vollgas. Für das weitere Training ist jeder für sich selbst zuständig. Eine Mischung aus gemeinsam und einsam, die ich mag. Ich werde mich aber trotzdem mal umgucken,ob sich jemand mal meine Lauftechnik anschaut.Stabiübungen muß ich 1-2 pro Wochen machen. Sonst hab ich ganz schnell Rückenprobleme.
Ich nehme mal schmunzelnd zur Kenntnis, daß ich kein guter 400m Kandidat mehr werde...
Soweit erstmal,
Sönke
danke schon mal für Eure Antworten.Ich konnte mich durch die 6x1000 in Recht kurzer Zeit von 38er auf 36er Zeiten verbessern. Deswegen wars für mich der effektivste Hebel. Den selben Effekt erhoffe ich mir den 400ern. Ich laufe pro Woche 2-3 mal relativ unschematisch. Ich versuche wenn wichtige Läufe anliegen (Drelsdorfer-Winterlaufserie - siehe posting von Chris ) 1x IV, 1x TDL und 1x Lauftreff zu schaffen. Der TDL ersetzt den Wk. (~15 WK/p.a.).
Bei den 1000ern liegen meine TP bei 4:20- 4:40 und sind 1000m lang und bei den 400ern liegen die TP bei 2:00 und sind folglich 400m lang.Ich werden auf jeden Fall jetzt mal die TP bei den 1000ern verkürzen.
In NF liegt natürlich genauso Schnee (~ 5cm) wie im Rest von Deutschland.Trotzdem bin ich gestern zur Bahn gefahren, in der Hoffnung,daß dort jemand geräumt hat- war aber nicht so). Die Zeiten waren dementsprechend .... 8x 400 in 1:30-1:34.Es war für mich auch nur ein Pausenfüller, weil die Kinder beim Tischtennistraining waren.
Die geringe Ausdauer begründet sich logischerweise mit den geringen Umfängen.Lange Läufe zehren mich so weit auf, daß ich nicht die volle Leistung im Beruf bringen kann (Landwirtschaft).Intressant: als wir mit unserem Verein als Staffel durch Deutschland liefen, hatte ich in einer Woche 110km auf der Uhr und war nicht platt. In der Zeit als wir nicht liefen,haben wir halt nur gesessen,gesabbelt,(gesoffen)und geschlafen. Ich habe jetzt einen dritten Mitarbeiter eingestellt, vielleicht wirds jetzt ein bißchen ruhiger...
Für das nächste Jahr will ich mich bis Juni eigentlich nur auf die 10er konzentrieren und mich ab August dann auf einen Herbstmarathon vorbereiten. Kann man da von einer Periodisierung sprechen ? Bergtraining ? Ich wohne unmittelbar am Nordseedeich. Ich denke ich werde den mal wieder häufiger besteigen
Ich bin zwar im Laufverein mit ambitionierten und Freizeitläufern,aber ohne Trainer.Am Ende unseres 10km-Laufes( 4:40-5:00) reißen die "wilden" auf den letzten 2 km aus und laufen nochmal Vollgas. Für das weitere Training ist jeder für sich selbst zuständig. Eine Mischung aus gemeinsam und einsam, die ich mag. Ich werde mich aber trotzdem mal umgucken,ob sich jemand mal meine Lauftechnik anschaut.Stabiübungen muß ich 1-2 pro Wochen machen. Sonst hab ich ganz schnell Rückenprobleme.
Ich nehme mal schmunzelnd zur Kenntnis, daß ich kein guter 400m Kandidat mehr werde...
Soweit erstmal,
Sönke
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Kurze Anmerkung hierzu. Die Variation kann sicherlich nicht schaden, aber es gibt ja auch noch den Parameter Geschwindigkeit der TP. Ich finde da bist du ganz weit oben dabei oder anders gesprochen extrem schnell. Für mich wäre das z.B. keine TP mehr, da viel zu schnell. Ach ja im dem vorherigen Satz ist keine andere Wertung versteckt, das war wirklich nur eine diesbzgl. Feststellung. D.h. wenn ich 500m TP mache, dann bin/war ich durchaus auch 3:10min unterwegs. Momentan da ich langsamer bin, sogar eher noch etwas länger. Klar 3:10min ist kürzer als 4:30, aber entscheidend ist ja der Erholungseffekt und der kann bei dem langsameren Tempo durchaus höher sein. Mir fehlt da der Vergleich, ich laufe TP nie so schnell. Vielleicht können andere dazu noch etwas sagen.Wattläufer hat geschrieben: Bei den 1000ern liegen meine TP bei 4:20- 4:40 und sind 1000m lang und bei den 400ern liegen die TP bei 2:00 und sind folglich 400m lang.Ich werden auf jeden Fall jetzt mal die TP bei den 1000ern verkürzen.
Das gleiche gilt für die 400er. 2min TP bei "1000er Tempo" finde ich durchaus lang, aber dafür bist du dabei wiederum recht flott unterwegs. Meine TP bei solchen TE bestanden immer aus 200m, waren aber trotzdem um die 80-85sec lang. Also auch wieder viel langsamer und damit in Relation auch länger als die Pausen bei den 1000er. Echt interessant/überrasschend/verwirrend, dass du die 400er nicht schneller laufen kannst, denn eigentlich ist die Erholungspause dort ja für dich sogar größer. Also langsameres Tempo bei den TP der 400er und die TP sind zeitlich 1,5*Belastungsblock, während es bei den 1000er so ~1.35*Belastungsblock ist. Du läufst die 400er aber fast im gleichen Tempo wie die 1000er
Ach ja, die 1000er finde ich bzgl. deiner 5k Zeit und bei den schnell gelaufenen TP hingegen recht schnell, vor allem wenn es Richtung 3:20 und drunter geht.Wobei es bzgl. der Danielstabellen, also Tabellen nach Jack Daniels bei dir ja ganz gut "passt". VDOT 59 sagt hier 3:25 für die 1000er (I-Pace) und 76sec für die 400er (R-Pace) bei nahezu "vollständiger" Erholung. Wobei in meinem Umfeld die meisten die 400er bei nahezu "vollständiger" Erholung deutlich schneller laufen (können) als es die Daniels Tabellen vorgeben. Wobei das ja auch nur eine Tempovorgabe für das Training ist und nicht unbedingt etwas darüber sagt was man wohl laufen könnte. Ich laufe die halt nach Gefühl und richte mich dabei nicht nach der R-Pace von Daniels. Die restlichen Tempozonen hingegen passen recht gut für mich.
Interessiert,
Torsten
8
1. Wie schon oben geschrieben, ist Dein Leistungsabfall auf den Strecken mehr als deutlich und weist darauf hin, dass die Umfänge viel zu klein sind. Viiiiel zu klein. Das sehe ich als entscheidender Faktor, um noch bessere Leistungen erzielen zu können. Auch wenn Dir die LDL sehr schwer fallen, ist das eine Sache der Gewöhnung. Natürlich spielt bei Dir die Zeit eine Rolle, aber ich denke, wenn man eine Einheit deutlich (2:00-2:30) verlängert, würde das schon deutlich helfen und nicht so viel mehr Zeit in Anspruch nehmen.
2. Deine sehr schnelle Pausen bei den Intervallen machen aus den Intervallen Tempowechselläufe. Das ist eine sehr gute Tempoeinheit, was man bei Wettkampfergebnissen sehen kann. Dadurch aber kannst Du keine schnelle, einzelne Abschnitte laufen. Wenn Du die Intervalle schneller laufen willst (musst Du aber nicht), sollst Du die Pausen deutlich ruhiger angehen, mit 50m GP und der Rest ist Traben (Du verstehst doch Traben. Das ist sehr langsam laufen).
3. Wenn Du noch etwas an der Grundschnelligkeit arbeiten möchtest, kannst Du mit 200er und 400er IV anfangen. Ich würde Dir 200er vorschlagen, weil Du noch sehr wenig Erfahrung mit MD-Intervallen hast. Auf 200m kannst Du richtig knallen lassen und lernst sehr schnell zu laufen. Man wundert sich, dass man überhaupt so schnell laufen kann. So eine Einheit 6x200 in 32s mit 3'TP müsste zu schaffen sein.
Gruß
Rolli
2. Deine sehr schnelle Pausen bei den Intervallen machen aus den Intervallen Tempowechselläufe. Das ist eine sehr gute Tempoeinheit, was man bei Wettkampfergebnissen sehen kann. Dadurch aber kannst Du keine schnelle, einzelne Abschnitte laufen. Wenn Du die Intervalle schneller laufen willst (musst Du aber nicht), sollst Du die Pausen deutlich ruhiger angehen, mit 50m GP und der Rest ist Traben (Du verstehst doch Traben. Das ist sehr langsam laufen).
3. Wenn Du noch etwas an der Grundschnelligkeit arbeiten möchtest, kannst Du mit 200er und 400er IV anfangen. Ich würde Dir 200er vorschlagen, weil Du noch sehr wenig Erfahrung mit MD-Intervallen hast. Auf 200m kannst Du richtig knallen lassen und lernst sehr schnell zu laufen. Man wundert sich, dass man überhaupt so schnell laufen kann. So eine Einheit 6x200 in 32s mit 3'TP müsste zu schaffen sein.
Gruß
Rolli
9
Hallo ,
danke für den Link zur Tabelle( gleichzeitig auch ein mal ein Dank an CarstenS). Auch meine 3000er Zeit mit 9:54,7 paßt ja gut zur Vdot59.
Ich werde mich, sobald der Schnee weg ist, auch mal mit den 200ern beschäftigen. Den Begriff Tempowechselläufe habe ich jetzt mal in meinem Wortschatz aufgenommen. Ich hab Trabpause mit "normal" weiterlaufen definiert, sonst hätte ich sie Gehpause genannt
.
Ich werde bei Zeiten hier mal berichten wie ich so voran kommt...
Schöne Grüße
Sönke
danke für den Link zur Tabelle( gleichzeitig auch ein mal ein Dank an CarstenS). Auch meine 3000er Zeit mit 9:54,7 paßt ja gut zur Vdot59.
Ich werde mich, sobald der Schnee weg ist, auch mal mit den 200ern beschäftigen. Den Begriff Tempowechselläufe habe ich jetzt mal in meinem Wortschatz aufgenommen. Ich hab Trabpause mit "normal" weiterlaufen definiert, sonst hätte ich sie Gehpause genannt
.Ich werde bei Zeiten hier mal berichten wie ich so voran kommt...
Schöne Grüße
Sönke
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Ich werfe hier noch mal etwas ein, was ich im Forum schön häufiger mal gesagt habe. Man unterschätze hier nicht den Nutzen/die Wirkung von Lauf ABC und Lauftechnik. Außerdem zieht einen eine Gruppe auch immer ganz gut mit.Wattläufer hat geschrieben: Ich werde mich, sobald der Schnee weg ist, auch mal mit den 200ern beschäftigen.
Mir fallen nach einem ausgiebigen Lauf ABC die schnellen Sachen immer um Welten leichter, als wenn ich dies vorher nicht mache. Die Beweglichkeit ist danach deutlich verbessert im englischen gibt es dafür den schönen Begriff "Range of Motion" der das gesamtheitlich gut zusammenfasst.
Ich erinnere mich noch an eine der ersten Tempoeinheiten draußen auf der Bahn nach längerer verletzungsbedingter Pause. Die 200er gingen da in ~36-37sec weg, was nach der Pause eigentlich völlig utopisch war, denn da konnte ich die 10km vermutlich gerade in 45min laufen. Oder 1000er auf einer Runde die wir in einer TE mal recht vorsichtig in 4:40/km laufen sollten. Uns war klar wir sind zu schnell, so an 4:20/km hatten wir gedacht, bei 3:55 sind wir durchgegangen, obwohl wir hinten raus genommen haben. OK das war nicht der Sinn dieser TE, es zeigt aber wie leicht einem so ein Tempo nach guter Vorbereitung fällt und da waren etliche Läufer dabei die eigentlich ein ganz gutes Tempogefühl haben. Wie schon erwähnt 4:00/km ist für mich momentan eine gewisse Schwelle, es ist also nicht so, dass mir dieses Tempo zur Zeit auf 1000m leicht fällt.
Klar für längere Sachen funktioniert das dann nicht mehr, dafür muss man dann auch zusätzlich schon ungefähr die entsprechende Form haben. Bei den schnellen kurzen Sachen profitiert man meiner Erfahrung aber sehr stark davon und diese TE haben dann auch wieder einen Efefkt für die allgemeine Form. Die Laufökonomie verbessert sich z.B. dadurch.
Vielleicht profitierst du davon ja auch, einen Versuch wäre es jedenfalls wert,
Torsten
