aecids hat geschrieben:
wizardgirl hat geschrieben:Hi!
Ich bin 16 Jahre alt (weiblich
) und bin 1,60m groß und wiege ca.53 kg.
Ich laufe seit ca. 3Jahren und betreibe Leichtathletik.
Ich möchte nun 4-5kg abnehmen und wollte fragen wie ich das am besten machen sollte bzw. ob jemand einen Plan hat. Dazu kommt dass ich Vegetarierin bin.
Ich habe gelesen, umso weniger man wiegt, desto schneller kann man auch laufen bzw. die Belastung für den Körper ist nicht so hoch!
Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen!
wizardgirl
Zunächst einmal zu statistischen Tatsachen: Es gibt eine Häufung von erfolgreichen Läuferinnen mit einem BMI von ca. 19. Du liegst aktuell bei 20,7. Das ist nicht sehr weit weg und aus gesundheitlicher Sicht im perfekten Bereich. Für einen (statistisch) optimalen Lauf-BMI müsstest du bei ca. 49 kg liegen. Was für dich optimal ist, kann aber durchaus hiervon abweichen (+/- 2 kg).
Selbstlaeuferin hat geschrieben:Wenn Du 4-5 kg abnehmen willst, steuerst Du auf Untergewicht zu! In Deinem Alter besteht dann die Gefahr, dass Du in die Magersucht abdriftest, wenn Du jetzt bei Deinem Gewicht auch noch eine Diät macht.
Was sind denn überhaupt Deine Ziele? Auch wissen wirs leider nicht, wie oft und wie intensiv Du trainierst, daher ist es schwierig, Aussagen hinsichtlich Ernährung und Training zu machen.
Ersteren Punkt finde ich sehr wichtig zu thematisieren: Untergewicht und Magersucht.
Gerade bei amerikanischen Leichtathletinnen scheint das ein gewaltiges Problem zu sein, weil sie sich enorm unter Druck setzen (lassen). Neben Blutverlust durch Menstruation und somit (starkem) Eisenmangel - ein häufiges Tabuthema zwischen Trainern und Läuferinnen - ist es das wohl größte gesundheitliche Problem in den USA und wahrscheinlich auch in Deutschland. Auffälligstes und bekanntestes Beispiel aus letzter Zeit ist wohl Kendra Schaaf (auch ein hochfrequentiertes Thema bei letsrun.com). Zur Veranschaulichung habe ich mal ein Bild angehangen (Quelle:
Track and Field Photos - 2009 Notre Dame Invitational: Kendra Schaaf Continues to Lead on Flotrack) Inzwischen ist sie zwar wieder zurück in der Spur samt Team-/Schulwechsel, aber im letzten halben Jahr gab es diverse Stimmen, die sich mächtig Sorgen gemacht haben. Dorthin sollte ein Abnehmen also nicht führen!
Wichtg zu beachten ist also für dich:
1. Nach dem Sport ist es besonders wichtig, dass du dich mit ausreichend Nährstoffen versorgst. Beispielsweise kann das - frei nach Dr. Feil (Ultra Sports) - ein Glas Traubensaft und eine hand voll Salzstangen innerhalb von 45 Minuten nach Trainingsabschluss sein. Hier solltest du auch beim Abnehmen keine Abstrichte machen.
2. Gewicht reduzieren kannst du am besten, wenn du den Konsum von Schokolade, Chips, ... und besonders hervorzuheben von Fruchtsäften oder Schorlen einschränkst. Das bedeutet aber ausdrücklich nicht, dass du gänzlich darauf verzichten solltest/musst. Meist ist frisches Obst die bessere Alternative (Apfel, Banane, Kiwi, Orange, Mandarine, ...).
3. Gewichtsreduzierung lohnt bei dir nicht, wenn du nicht gleichzeitig am Muskelaufbau arbeitest. Das bedeutet gleichzeit ein langsames, gesundes annährern an das optimale Laufgewicht und beugt bei Beachtung von 1. + 2. einer Überabnahme vor.
4. In diesem Zusammenhang sollte auch die Wichtigkeit von ausreichender Proteinzufuhr angesprochen werden: Intensives Training und vor allem die Regeneration danach benötigt Substanz zum Gewebeaufbau bzw. der Reparation*. Für mich bedeutet das z.B.: 2-3x wöchentlich frischer Fisch und regelmäßig mal ein Glas Milch.
Die Liste könnte man noch beliebig weit fortführen, aber ich denke, du hast hiermit zumindest ein bisschen Verständnis entwickeln können.
Nun zum zweiten Punkt von Selbstläuferin: Ein Problem ist tatsächlich, dass wir nicht wissen, wie dein aktuelles Trainingspensum aussieht und einen Überblick über deine Wettkampfleistungen (außer denen im Profil) haben wir auch nicht. Eventuell gibt es zunächst andere Stellschrauben, bevor man an das Gewicht gehen muss. Jedenfalls halte ich das bei dir für sehr wahrscheinlich. Nicht zuletzt deshalb habe ich dir das Bild von Kendra angehangen - eine abschreckende Wirkung ist deutlich gewollt.
Viele Grüße und einen guten Weg auf deinem Weg zum "1. Platz bei einem Volkslauf",
aecids
PS:
wizardgirl hat geschrieben:Dazu kommt dass ich Vegetarierin bin.
Das macht es dir nicht gerade einfach, was gesundes Abnehmen im Zusammenspiel mit Sport angeht. Auch solltest du gegebenenfalls mal beim Arzt deinen Ferritin- und Hb-Wert überprüfen lassen. Du bist geradezu prädestiniert für Eisenmangel: Sport und Vegetarier
in. Bei mir als Mann langt schon Sport, um damit Probleme zu haben, was aus Erfahrung ziemlich leistungseinschränkend ist. (Außerdem kämpfe ich eher mit (natürlichem) Untergewicht, was ich nun mit Krafttraining und entsprechender Ernährung schrittweise in den Griff bekomme.)
. Und übers Gewicht brauchst Du Dir auch keinen Kopf machen - das meiste werden benötigte Muskeln sein.
