Wadenschmerzen bei Laufanfänger - suche Rat...

Hallo Leute!

Ich bin 32 Jahre, ein etwas übergewichtiger (ca. 10-12 kg zu viel) Laufanfänger (laufe erst ca. zum 10 mal).

Kreislauf habe ich bereits in den letzten 4 Wintermonaten "vortrainiert" (Ergobike, 3x35 bis 45 min die Woche).

Nun habe ich auch mit dem Joggen begonnen.

Als erstes habe ich mir Laufschuhe - nach 1-stündiger Beratung - gekauft, wobei ich sagen muss, dass ich seit meiner Kindheit breite Senkfüße habe.

Mein Laufpensum habe ich langsam auf derzeit 30-35 minuten, 2 bis 3x die Woche gesteigert. Mäßiges Tempo, Puls zwischen 120 und 138 haltend, Kreislauf stabil, angenehme Ermüdung nach dem Joggen.

Anfangs taten mir die Füße an der Außenkante weh, hat sich aber gelegt - wahrscheinlich Gewöhnung...

Nun habe ich folgendes Problem:
Obwohl ich gerne mehr laufen würde, tun mir beide Waden beim Laufen weh. Mein Kreislauf schreit nach "mehr" aber meine Waden vermiesen mir das Laufen! Es fühlt sich nicht wie ein orthopedisches Problem an, sondern wie ein Muskel, der streikt...
Ich verstehe das nicht, denn mit dem Fahrrad oder Ergobike fahre ich ohne Probleme meine 30 km mit 100rpm - ohne jegliche Schmerzen...
Aber beim Laufen ist es nach 10-15 Minuten nicht mehr schön, ich muss immer mehr gehen, statt laufen, um den blöden Schmerz ertragen zu können. Nach dem Laufen zieht es nur noch ein wenig, aber nach 2 Tagen kann ich wieder loslegen...

Ist das ein typisches Anfängerproblem, so eine Art Muskelkater, der nach und nach besser wird? Oder mache ich etwas falsch?

Kann mir jemand weiterhelfen?

Danke: Euer mcadam

Willkommen mcadam,
viel Spaß bei uns hier im Forum. Schön, daß Du da bist.

Zu Deinen Schmerzen in der Wade, fällt mir nicht viel ein. Ist vielleicht eine Umstellungs-Erscheinung. Lese, daß Du viel Fahrrad fährst. Ich finde es gut, daß Du nicht aufgibst und mit Gehpausen den Schmerz überbrückst. Denke, daß sich das bald legen wird, sonst doch mal beim Arzt vorstellen.

Angel

Hallo Macadam,

hier mal ein Veruch der Erklärung, ich hoffe, es passt so halbwegs. Mit Gewissheit kann ich es natürlich nicht sagen. ;)

bezüglich der Schuhe und dem Druck an der Fußaußenkante: hast Du im Laden neben der Beratung auch den Schuh mal gelaufen? Idealerweise mit Videoaufzeichnung. Dabei kann man nämlich sehen, ob Du vernünftig über der Fußmitte abrollst.

Senkfuß kommt häufig vor, dieser Fuß neigt zumeinst zum Überpronieren, d.h. Dein Fußgelenk schiebt sich im Laufe des Abrollens zu weit nach innen. Um dem entgegenzuwirken, werden häufig Schuhe mit sog. Pronationsstütze verkauft. Damit bleibt der Druck auf der gesamten Fußsohle. Der Druck auf der Fußaußenseite könnte daher kommen.

Zu den Wadenproblemen: Fahradfahren beansprucht andere Muskelpartien als Laufen. Daher dürften Deine Wadenkrämpfe von bisher unbeanspruchten Muskelgruppen kommen, die erst noch aufgebaut sein wollen.

Wenn Du weiterhin Dein Laufpensum langsam steigerst und nicht versuchst, gleich 5km pro Lauf draufzupacken, sollte sich das mit der Wade legen.

In meiner Anfangszeit hatte ich fürchterliche Probleme mit meinem rechten Knie. Dort hat sich alles so stark verkrampft, dass ich das Knie kaum mehr geradebekommen hab. Nach einem Tag war alles wieder in Ordnung. Habe mir dann etwas mehr Zeit genommen und es hat geklappt.

Irgendwer schrieb mal das sich das Herz-Kreislaufsystem deutlich schneller an die neuen Gegebenheiten anpassen kann, als Deine Muskulatur und Gelenke. So gern Du auch schnell mehr laufen möchtest, lass es ruhig angehen, das führt meißt schneller ans Ziel.

Gruß,
odie

PS: Diese "Weisheiten" habe ich aus diversen Büchern u.a. Das Laufbuch von Runners World. Da finden sich viele Erklärungen und Hilfen für den Anfang.
:klugscheiss:

Hallo,

zuerst danke für die schnellen Antworten!


Nun, ich habe tatsächlich Schuhe mit solchen Stützen an den innenseiten verpasst bekommen. Es gab zwar keine Videoanalyse aber eine erfahrene Läuferin, die per Computer und Augenschein mich "analysiert" hat. Da ich ziemlich feste Oberschenkel habe (kommt vom Krafttraining vor 15 Jahren) wurde vom PC erst ein Normalschuh vorgeschlagen, was sich aber ziemlich schnell in ein Stützschuh geändert hat, da meine Fußgelenke stark nach innen knickten.

Beim Laufen habe ich keine Krämpfe, sondern eher ein Ziehen oder eine Art Muskelschmerz in den Waden.

Zwischenzeitlich habe ich mich auch per Literatur schlauer gemacht, und ein - zwei Dehnübungen für die Waden ausprobiert. Nun das Gefühl des Dehnens kommt den Schmerzen ziemlich nahe, wobei jene natürlich wesentlich unangenehmer sind.

Übrigens, kann ich mich - wenn meine Fersen am Boden sind, mich nicht in die "Hocke" begeben, wenn ich die Knie gehe, heben sich meine Fersen automatisch. Sehr wahrscheinlich, dass ich "verkürzte" Wadenmuskeln habe... Auch sonst bin ich nicht allzu beweglich, meine Muskeln sind sehr "gebunden", straff und steif.

Ich hoffe sehr, dass dieses unangenehme Gefühl bald aufhört, denn erst dann kann ich wirklich spaß am Joggen haben!

Gruß: Euer mcadam

Hallo mcadam,

ich würde es an Deiner Stelle auch mal mit Dehnungsübungen vor dem eigentlichen Laufen versuchen.
Zunächst die Muskulatur aufwärmen (z. B.: durch Einlaufen). Spätestens, wenn es anfängt zu ziehen (besser schon vorher) gut dehnen. Anleitung hierzu siehe unter:

http://www.futuro.de/de/produkte/ueb_dehnen_bein.asp




Gruß
Klaus

www.klausengels.de/Ruhrauenlauf_2004/Training.html

www.klausengels.de

Original von mcadam:
Hallo,

....

Beim Laufen habe ich keine Krämpfe, sondern eher ein Ziehen oder eine Art Muskelschmerz in den Waden.

Zwischenzeitlich habe ich mich auch per Literatur schlauer gemacht, und ein - zwei Dehnübungen für die Waden ausprobiert. Nun das Gefühl des Dehnens kommt den Schmerzen ziemlich nahe, wobei jene natürlich wesentlich unangenehmer sind.

Übrigens, kann ich mich - wenn meine Fersen am Boden sind, mich nicht in die "Hocke" begeben, wenn ich die Knie gehe, heben sich meine Fersen automatisch. Sehr wahrscheinlich, dass ich "verkürzte" Wadenmuskeln habe... Auch sonst bin ich nicht allzu beweglich, meine Muskeln sind sehr "gebunden", straff und steif.

Ich hoffe sehr, dass dieses unangenehme Gefühl bald aufhört, denn erst dann kann ich wirklich spaß am Joggen haben!

Gruß: Euer mcadam

Da hat sich meine Antwort mit Deinem Posting überschnitten:
Du scheinst wirklich einfach eine kurze Mukulatur und Sehnen zu haben.

Ich kann nur empfehlen, vor und nach jedem Laufen zu dehnen. Vielleicht hilft es ja.
Ich hoffe für Dich, Du behältst den Spaß am Laufen.

Gruß
Klaus

www.klausengels.de/Ruhrauenlauf_2004/Training.html

www.klausengels.de

Hi macadam,

Original von mcadam:

Beim Laufen habe ich keine Krämpfe, sondern eher ein Ziehen oder eine Art Muskelschmerz in den Waden.

Zwischenzeitlich habe ich mich auch per Literatur schlauer gemacht, und ein - zwei Dehnübungen für die Waden ausprobiert. Nun das Gefühl des Dehnens kommt den Schmerzen ziemlich nahe, wobei jene natürlich wesentlich unangenehmer sind.

Übrigens, kann ich mich - wenn meine Fersen am Boden sind, mich nicht in die "Hocke" begeben, wenn ich die Knie gehe, heben sich meine Fersen automatisch. Sehr wahrscheinlich, dass ich "verkürzte" Wadenmuskeln habe... Auch sonst bin ich nicht allzu beweglich, meine Muskeln sind sehr "gebunden", straff und steif.

Also in die Hocke gehen ohne die HAcken zu heben, dafür Bedarf es schon einiger Übung. Ich drohe auch, nach hinten zu kippen und muss zum Ausgleich meine Arme nach vorn strecken.

Wenn Du früher Krafttraining gemacht hast, hast Du da auch Wadenübungen gemacht? Dabei kann man schon mal schnell den Muskel verkürzen, wenn man es übertreibt aber auch die Achilles-Sehne überdehnen.

Ich weiß nicht, welche Dehnübung Du gefunden hast, hier ist aber noch eine (bitte moderat ausführen, nicht wippen oder reißen):

stell Dich ca. 1 - 1,5m von einer Wand entfernt und blicke in Richtung Wand. Mache mit einem Fuß einen Schritt vorwärts, sodass er zwischen hinterem Fuß und Wand etwa in der Mitte steht. Lehne Dich mit beiden Armen/ Händen gegen die wand und strecke das hintere Bein durch, die Sohle bleibt dabei komplett am Boden. Wenn Du jetzt noch kein leichtes Ziehen in der Wade hast, so mache den Winkel zwischen Bein und Boden spitzer - entweder mit dem Oberkörper dichter zur Wand oder mit dem Fuß etwas vorsichtig zurück. Sobald es leicht zieht, so halten und langsam bis min. 10 zählen. Das andere Bein dient dabei nur als Stütze und ist währenddessen leicht angewinkelt.
Den hinteren Fuß etwas nach vorne Setzen (eine Fußlänge). Nun beuge das Bein (Knie richtung Boden - Ferse bleibt dabei auf dem Boden). Entlaste dabei das andere Bein leicht und schiebe Dein gesäß leicht zurück (Arme etwas strecken). Diese Übung ist in der Regel deutlich schwerer durchzuführen, da die Muskulatur sich anspannt, da der Körper getragen werden muss. Hier spürt man auch nicht ein so ausgeprägtes Ziehen. Der Bereich, der beansprucht wird, liegt oberhalb der Achilles-Sehne.
Das Ganze wiederholst Du mit dem anderen Bein.

Ich hoffe, dafür gibt es irgendwo eine Anleitung mit Bildern, in diversen Laufbüchern habe ich sie schon gesehen, eventuell gibt es auch eine Online-Quelle. Das allein mit Worten zu beschreiben ist irgendwie verdammt schwer und kann leicht dazu führen, die Übung falsch auszuführen.


Diese Übungen sollten helfen, den Muskel wieder etwas zu verlängern. Sofern Du nach den Laufen bislang keine Dehnübungen eingebaut hast, wäre das jetzt die passende Gelegenheit :klugscheiss: Auch das Laufen kann die Muskulatur verkürzen, sofern keine Dehnübungen gemacht werden. Das kann sich auch in Gelenkschmerzen etc. niederschlagen.

Gruß,
odie

ha ich habs:

http://www.berlin-marathon.com/formular ... .php?id=96



Seite 6 - da siehst Du die Übungen. Da sind auch jede Menge anderer Übungen drin erkärt.

Gruß,
odie

Hi mcadam,
verrate uns doch mal, "wie du läufst"?

Wie rollst du den Fuß ab? Kacke (ich hab` wirklich Kacke geschrieben ) ) ), gibts nicht ...) gemeint war "Hacke, Mitte, Vorfuß" oder "Mitte, Vorfuß" oder "Vorfuß"? Es gibt also Roller, Mittelfuß- und Vorfußläufer. Zu welchem Typus gehörst du?

Auch hier könnnten Ursachen liegen. Mehr, wenn die "richtige" Antwort kommt.

Der Meerbuscher


>> Intolerant
>> Jogger - kein Läufer
>> Warmduscher
>> "Schwules Mädchen"
>> Leute, duscht Ihr nie?
>> Wer NICHT WILL findet GRÜNDE
>> KNEIFER
>> Weichei auf dem Planet Erde
>> Du bist kein eingefleischter (Läufer)

woher soll ich denn das wissen, wie ich abrolle? Ich kann mir doch schlecht von der Seite beim Laufen zuschauen ;-)
Ich werde beim Laufen versuchen darauf zu achten...

Aber das Gefühl beim Dehnen kommt tatsächlich dem unangenehmen Gefühl beim Laufen nahe...

Klingt mir eher nach Überlastung. Selbst mich als "alten" Laufhasen erwischt es gelegentlich, wenn ich mal aus irgendwelchen Gründen (z.B. Krankheit) nach einer Laufpause zu schnell wieder einsteige. Im Moment laufe ich nur ca. 2x die Woche und fahre die anderen Tage Rad. Und als ich nach einer längeren Barfußlaufpause wieder mal barfuß das Lauf-ABC gemacht habe, hat der Wadenmuskel plötzlich rebelliert.

Also, langsam steigern, Dehnen nicht vergessen und ein wenig Krafttraining für die Waden- und Beinmuskulatur machen.

The jazz things in life.
www.smueve.de
The Ministry of Silly Talk

also , ich laufe jetzt seit Dez 03 und hatte die gleichen Probleme
wie Du .
Bei mir gehen die Schmerzen nach ca. 3 Km weg ..
Ich denke das die Dämpfung im Laufschuh für einen
Anfänger nicht ausreicht .
Wenn die Schmerzen mal länger andauern ,dann dehne ich
kurz und gut iss .

Gruß

Helmut