Kondition und Schnelligkeit verbessern

Hallo zusammen,

ich hoffe, dass ich in diesem Forum mit meiner Anfrage richtig bin.

Vielleicht erstmal zu meiner Person:

Ich heiße Markus, bin 23 Jahre alt, 1,70m groß und wiege noch 78 Kg. Ich habe bis vor fünf Jahren noch aktiv Leichtathletik betrieben. Hier habe ich meinen Schwerpunkt auf den Sprint (100M - 12,5s) und Kugelstoßen gelegt. Nebenbei habe ich in der Halle Futsal gespielt und etwas im Studio trainiert.

Berufsbedingt (Zeit) musste den Leichtathletik-Sport leider aufgeben. Ich habe zwar weiterhin einmal die Woche Futsal gespielt, aber leider viel an Schnelligkeit und Kondition verloren. Zusätzlich habe ich auch eine Menge an Gewicht/Masse zugelegt.

Beruflich hat sich bei mir in den Jahren eine Menge verändert. Ich habe wieder mehr Zeit. Leider musste ich umziehen und hier gibt es leider keinen Leichtathletik-Verein. Es gibt aber einen Fußball-Verein und ich habe mich dazu entschieden nochmal richtig Fußball zu spielen.

Ich bin nun seit zwei Monaten im Mannschaftstraining und gewöhne mich langsam an die Belastung. Ich habe aber deutlich gemerkt, dass meine Kondition, Antritt und Endgeschwindigkeit in den Jahren heftig gelitten haben. Da ich als Stürmer spiele benötige ich einen gescheiten Trainingsplan, womit ich Kondition sowie meine Schnelligkeit verbessern kann.

Vielleicht kann mir dabei einer von euch helfen (Ruhetage, sinnvolle Einheiten etc.).

Meine Woche:

Dienstag + Freitag: jeweils 90 Minuten Mannschaftstraining
Sonntag: i.d.R. Spiel (aktuell nur Kurzeinsätze)
Montag+Mittwoch+Donnerstag+Samstag: bisher Sportfrei

Zusätzlich hätte ich Zugang zu einem Studio.


Wie könnte ich meinen Wochenplan sinnvoll gestalten? Über Antworten würde ich mich freuen!

LG

Markus

Schnelligkeit und Ausdauer gleichzeitig zu trainieren ist natürlich nicht ganz leicht, da es sich eigentlich fast widerspricht.
Es hängt jetzt natürlich davon ab, was Ihr im Training genau macht. Du könntest Di/Do mit Joggen beginnen, so etwa 1/2-3/4 h und anschließend 3-6 Steigerungsläufe (kurze Antritte auf gut kontrolliertes schnelles Tempo von ca. 20 sek mit vollständiger Erholung dazwischen). Wenn es Dir leicht fällt, kann die Einheit auch 1h dauern. Nach ein paar Wochen würde ich Sets aus 200-m-Wiederholungen machen (vielleicht 4-8x200m 1x pro Woche). Generell wird für Dich wahrscheinlich ein Mittelstreckentraining am sinnvollsten sein. Da Du aber wahrscheinlich im Fußballtraining genug Schnelligkeitsanteile hast, würde ich den Schwerpunkt beim Ergänzungstraining auf die Ausdauer legen.

Danke erstmal für deine Antwort. Im Training sind natürlich auch ein paar Sprint-Einheiten dabei. Spätestens im Trainingsspiel. Vielleicht sollte ich mich wirklich erstmal nur auf den konditionellen Part konzentrieren.

Wie würde denn auch im Hinblick auf Ruhetage folgendes Aussehen:

Montag: Ruhetag
Dienstag: 90 Min. Training (Fußball)
Mittwoch: Laufen (30-60 Min)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 90 Min. Training (Fußball)
Samstag: Laufen (30-60 Min)
Sonntag: Spiel

Gruß

Markus

Ich würde am Sa vor dem Spiel nicht lange laufen, damit Du für das Spiel frisch genug bleibst. Dafür kannst Du am Mittwoch etwas mehr machen, da am nächsten Tag Ruhetag ist.
Zu bedenken ist noch, dass Du Dir keine Wunder erwarten brauchst. Um nur irgendeinen Effekt zu bemerken, sind 4-6 Wochen nötig.

Also der Plan soll auch nicht nur für eine Woche sein, sondern dauerhaft! Wobei die Zeiten beim Laufen natürlich irgendwann gesteigert werden. Was kann ich denn Alternativ am Samstag machen? Oder meinst du, dass ich am Samstag gar nichts tun sollte?

Du brauchst ja Explosivität im Antritt, also bei Sprints von maximal 30m und das musst du möglichst lange durchhalten können. Du müsstest daher viel mit Intervallen in dem Bereich bis maximal 50m Länge arbeiten. Daneben dann ein paar lockere Dauerläufe einstreuen, um eine gewisse Grundlagenbasis aufzubauen. Schau mal hier, ob du da eventuell Anregungen kannst in den Trainingsbeispielen - geht hier um einen 800m-Training.

Habt ihr keinen Trainer in euer Mannschaft oder ist der nicht qualifiziert?

P.S. ich meine v.a. unten die Programme für Schnelligkeit und Kraft/Ausdauer/Schnellkraft

Was ich empfehlen würde:

4-6 Wochen versuchen Mittwochs einen langen lauf zu machen, je nach Leistungsstand. Du kannst diesen auch langsam ausdehnen. Bzw. 14km, dann 16km, dann 18km etc. Samstags ist natürlich schwierig, so lange du aber nur eingewechselt wirst gehen sicher 60min "lockerer" Dauerlauf, aber wirklich locker, am besten mit Pulsuhr.

Dann würde ich die Ernährung etwas umstellen und du wirst sehen es wird gleich evtl. 4-5 kg runter gehen. Nach einigen Wochen würde ich dann umstellen, entweder Mittwochs einen langen lauf für die Grundlagenausdauer, oder 400m intervalle! Kurze Sprints werdet ihr sicherlich im Training selbst oft genug machen.

Ich hatte bis vor zwei Jahren das gleiche Problem, nach Sportpause einen BMI von knapp über 26. Mit viel Lauftraining bin ich wieder auf einen BMI von 23 gekommen und fit. Das geringere Gewicht auch wenn es nicht viel war brachte mir auch Spritzigkeit bei anderen Sportarten wie gelegentliches Fußball spielen und Squash! Ich bin minimal größer wie du und hatte etwas über 80 Kilo. Mittlerweile wieder unter 70kg.

Grüße

Was mir noch einfällt: Du könntest Mittwochs das Lauftraining auch mit Krafttraining kombinieren. Laufen sollte jedoch überwiegen. Bei mir hilft das Wunder, Lauftraining und Krafttraining an einem Tag. Besonders am Anfang sollte man damit jedoch sehr vorrsichtig umgehen und dem Körper genügen Regeneration am Folgetag gönnen! Ist natürlich auch eine Zeitfrage.