Hallo ellall,
herzlich willkommen im Forum
deinen Beitrag habe ich anfangs verpasst und dachte danach bei so vielen Antworten wären deine Fragen längst beantwortet. Aber irgendwie scheint das nicht so zu sein.
Selbstverständlich können übergewichtige Menschen Ausdauersport betreiben, wenn sie im übrigen gesund sind. Und wer einen Sport ausübst, der wie Volleyball den passiven Teil des Bewegungsapparates (Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke) brutal belastet und dabei keine Probleme hat, der wird bei vorsichtigem, sinnvollem Beginn seiner Laufeinheiten wahrscheinlich auch keine bekommen.
Ein paar Hinweise, wie du beginnen könntest: Du hast ja bereits einen längeren Lauf unternommen und dabei bewiesen, dass du relativ lange ohne Unterbrechung laufen kannst. Es ist also nicht nötig irgendwelche Programme für Einsteiger, die auf wechselweises Laufen-Gehen setzen abzuarbeiten. Jeder Einsteiger hat inviduell abweichende Voraussetzungen und sollte dementsprechen beginnen. Nun ist ein Lauf unter Schneebedingungen nicht so toll aussagekräftig. Aber wenn du den schon 70 min durchhältst, dann hast du gute Voraussetzungen. Das allzu langsame Tempo führe ich unter anderem auf den Schnee zurück. Grundsätzlich solltest du zu Beginn dreimal pro Woche laufen. Aber natürlich auch nicht annähernd an deine Erschöpfungsgrenze. Das verbietet sich in deinem Fall auch wegen des Übergewichts, das einen Risikofaktor für Verletzungen darstellt. Wie wäre es mit folgendem Programm:
Woche 1: 30 / 35 / 40 min
Woche 2: 30 / 40 / 45 min
Woche 3: 35 / 40 / 45 min
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 35 / 45 / 50 min
Woche 6: 40 / 45 / 50 min
Woche 7: 40 / 45 / 55 min
Woche 8: wie Woche 5
sicher erkennst du die Steigerungsregeln des Programms. Zwischen zwei Lauftagen sollte mindestens ein Tag Laufpause liegen und jede vierte Woche sollte der Umfang zurück genommen werden, damit der Körper sich erholen kann. Natürlich sollte das Lauftraining nicht unbedingt mit Trainings- und Spieltagen Volleyball zusammenfallen. Ich war nie Volleyballer, kann mir daher nicht vorstellen, wie belastend das ist. Sicher ist aber, dass sich die Belastungen im Bewegungsapparat teilweise addieren. Also solltest du sehr vorsichtig sein. Lieber mal einen Lauftag ausfallen lassen. Vielleicht sprichst auch mal mit deinem Volleyballtrainer, welche Vorschläge bezüglich der Kombination Laufausdauer- und Volleyballtraining er hat.
Einen Pulsmesser brauchst du zu Beginn nun am allerwenigsten. Lauf immer so langsam, dass du dich dabei noch unterhalten könntest, also nicht außer Atem kommst. Du bist zumindest so sport-erfahren, dass du beginnende Atemlosigkeit auch ohne Begleitung und ohne tatsächliches Gespräch einschätzen kannst.
Eine Entscheidung solltest du allerdings treffen: Volleyball - davon gehe ich jetzt mal aus, wenn ich lese, dass du an Meisterschaften teilnimmst - ist unverzichtbar. Wenn du jedoch daneben noch Laufen "lernen" willst, dann sollte klar sein, dass für weitere konkurrierende Sportarten wie Nordic Walking und Squash kein Platz mehr ist. Das dürfte zeitlich schwierig werden und wäre überdies in hohem Maß kontraproduktiv hinsichtlich der Gesamtbelastung deines Bewegungsapparates. Gerade Squash - da habe ich schmerzhafte Erinnerungen - geht unheimlich auf die "Knochen" und stellt gewaltige Anforderungen an bestimmte Ausdauerarten.
Dass du nur in hügeligem Gelände trainieren kannst, ist eine zusätzliche Erschwernis aber nicht schlimm. Aufwärts versuchst du einfach noch langsamer zu laufen und - falls während der ersten Läufe die Atemfrequenz zu sehr steigt - gehst du notfalls ein Stück. Abwärts läufst du dafür schneller. Bald wirst du auch aufwärts, wenn es nicht zu steil ist, sehr langsam durchlaufen können.
Laufschuhe solltest du dir alsbald anschaffen. Gerade mit Übergewicht sollte man sicher sein in passendem Schuhwerk zu laufen. Aber dabei im fachkundigen Sportgeschäft beraten lassen (Standard beim Laufschuhkauf ist heute eine Laufbandanalyse mit Videoaufzeichnung). Noch einmal: Übergewicht ist für mich kein Hindernis, aber ein Risikofaktor, den es zu berücksichtigen gilt.
Insgesamt wünsche ich dir ein erfolgreiches und verletzungsfreies Sportjahr 2011
Gruß Udo
). Ich würde mich aber trotzdem als eher sportlich einstufen. Ich spiele 1-2 mal pro Woche Volleyball in einer ambitionierten Mixed-Meisterschaft. Daneben spiele ich ab und zu Squash oder mache Nordic Walking.
im Forum!
... aber ihre Freude war echt! 
