30 s/km schneller werden auf die HM-Distanz

Nun melde ich mich auch mal mit einer Frage aus der Rubrik "Wie werde ich schneller?".

Beim Sinnieren über meine diesjährigen Laufziele habe ich beschlossen, am Tempo zu arbeiten. Bislang bin ich mehr oder weniger ohne besondere Zeitziele, aber mit dem Ziel, die Distanz auszubauen, gelaufen.

Kurze Zusammenfassung:
W/41 - wieder am Laufen seit 16 Monaten.
Zeiten:
Mai 2010: HM in 2:14 h (6:24 min/km)
Nov. 2010: M in 4:50 h (6:53 min/km), Splits: 10 km - 1:02 h; 21,1 km - 2:14 h

Ziele 2011:
- schneller 10er-Wettkampf Ende April
- HM im Mai in 2:05 h (5:55 min/km)
- Herbstmarathon.

Ist die Zielzeit realistisch? Ich peile ab Februar 3 Trainingseinheiten pro Woche an (bin wegen eines Infekts im Moment noch nicht ganz wieder fit).

Ich habe dann vor, 1 x pro Woche Bahntraining zu machen. Aber was tun auf der Bahn? Intervalle und Pyramiden? Ist es für die HM-Distanz sinnvoll, im Training verstärkt 10 km-Einheiten auf Tempo zu laufen? Welche Zeit pro km wäre da anzupeilen?

Freue mich auf Eure Einschätzungen - vielen Dank!

Cassia

Hi Cassia,

die zwei Termine kommen mir recht kurzfristig vor. Werde erst mal gesund und gewöhne Dich daran, wöchentlich 4 x zu laufen. Für Deine 2:05 auf der Halbmarathondistanz solltest Du die 10 km in ca. 56 Minuten laufen können, wie sieht es bei Dir damit aus?

Ich mache Dir jetzt mal einen Vorschlag, der Dir u.U. nicht schmecken mag und den Du selbstverständlich zur Seite legen kannst: Du hast ca. 14 Monate benötigt, um Dir die Ausdauer für 42 km "anzuschaffen" - wie wäre es denn jetzt mit dieser Vorgabe auf einen "schnellen" 10er hinzutrainieren?

Knippi

Ich habe mit ähnlichen Voraussetzungen meine HM-Zeit gesteigert:

Juni 2009: 2:08:02 (6:04)
Juni 2010: 1:59:09 (5:39)
Nov. 2010: 1:46:53 (5:04)

Dabei ist eigentlich nur die Steigerung beim letzten Mal relevant, denn nur da habe ich wirklich ernsthaft trainiert. Genau das war für mich der Schlüssel. Nur durch den Einbau von Tempotraining und Intervallen bin ich auch schneller geworden.

Oder: wenn Du schneller werden willst, musst Du Dein Training umstellen!

hardlooper hat geschrieben:...
die zwei Termine kommen mir recht kurzfristig vor. ...Für Deine 2:05 auf der Halbmarathondistanz solltest Du die 10 km in ca. 56 Minuten laufen können, wie sieht es bei Dir damit aus?...

Kurzfristig, genau. Der schnelle 10er soll nur "auf dem Weg" zum HM liegen. Ich meine damit, so schnell ich die 10 eben laufen kann, will ich sie laufen. Ein eigenständiges 10er Training wollte ich eigentlich nicht durchziehen.

Eine aktuellere 10er-Zeit als meinen Marathonsplit habe ich leider nicht. Ich denke, an die 58 komme ich schon ran, ob ich da die 56 bis Ende Mai wohl hinbekomme?

hardlooper hat geschrieben:Ich mache Dir jetzt mal einen Vorschlag, der Dir u.U. nicht schmecken mag und den Du selbstverständlich zur Seite legen kannst: Du hast ca. 14 Monate benötigt, um Dir die Ausdauer für 42 km "anzuschaffen" - wie wäre es denn jetzt mit dieser Vorgabe auf einen "schnellen" 10er hinzutrainieren?

Du meinst, dieses Jahr gezielt die 10er Zeit anzugehen statt die Langdistanzen???
Nenenenene!! Ich möchte gerne die HM-Zeit knacken. Aber sooo wichtig, dass ich dafür Zweijahrespläne aufstelle, ist es mir dann doch nicht. Lieber die langen Läufe machen.

SteffenHH hat geschrieben:Ich habe mit ähnlichen Voraussetzungen meine HM-Zeit gesteigert:

Juni 2009: 2:08:02 (6:04)
Juni 2010: 1:59:09 (5:39)
Nov. 2010: 1:46:53 (5:04)

Dabei ist eigentlich nur die Steigerung beim letzten Mal relevant, denn nur da habe ich wirklich ernsthaft trainiert. Genau das war für mich der Schlüssel. Nur durch den Einbau von Tempotraining und Intervallen bin ich auch schneller geworden.

Oder: wenn Du schneller werden willst, musst Du Dein Training umstellen!

Tolle Steigerung!! Jaaa, ich habe verstanden und will auch an der Schraube drehen.

Cassia,

von mir Folgendes:

Die von Dir angepeilten Steigerungen erreichst Du mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit durch die schiere Umfangsteigerung. Bahntraining würde ich mir in dem Tempobereich kneifen. Unterteil die drei Einheiten in schnell (bis 10km), normal (gefühlt "normales" Tempo bei einer für Dich durchschnittlichen DL-Länge) und lang (im "normal" Tempo auf 150% des Umfangs) und es wird gehen wie von selbst.

Die Ankündigung "erst im Februar" weckt übrigens den leisen Verdacht eines Konsequenz-Problems - oder ist's *so* schlimm mit dem Infekt?

alsterrunner hat geschrieben:Cassia,

von mir Folgendes:

Die von Dir angepeilten Steigerungen erreichst Du mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit durch die schiere Umfangsteigerung. Bahntraining würde ich mir in dem Tempobereich kneifen. Unterteil die drei Einheiten in schnell (bis 10km), normal (gefühlt "normales" Tempo bei einer für Dich durchschnittlichen DL-Länge) und lang (im "normal" Tempo auf 150% des Umfangs) und es wird gehen wie von selbst.

Das ist eine sehr interessante Info, vielen Dank!

alsterrunner hat geschrieben:Die Ankündigung "erst im Februar" weckt übrigens den leisen Verdacht eines Konsequenz-Problems - oder ist's *so* schlimm mit dem Infekt?

Nein, ist eine tolle Mischung aus Konsequenzproblem und Angst vor Infektverschleppung.

Cassia hat geschrieben:Nun melde ich mich auch mal mit einer Frage aus der Rubrik "Wie werde ich schneller?".

Beim Sinnieren über meine diesjährigen Laufziele habe ich beschlossen, am Tempo zu arbeiten. Bislang bin ich mehr oder weniger ohne besondere Zeitziele, aber mit dem Ziel, die Distanz auszubauen, gelaufen.

Kurze Zusammenfassung:
W/41 - wieder am Laufen seit 16 Monaten.
Zeiten:
Mai 2010: HM in 2:14 h (6:24 min/km)
Nov. 2010: M in 4:50 h (6:53 min/km), Splits: 10 km - 1:02 h; 21,1 km - 2:14 h

Ziele 2011:
- schneller 10er-Wettkampf Ende April
- HM im Mai in 2:05 h (5:55 min/km)
- Herbstmarathon.

Ist die Zielzeit realistisch? Ich peile ab Februar 3 Trainingseinheiten pro Woche an (bin wegen eines Infekts im Moment noch nicht ganz wieder fit).

Ich habe dann vor, 1 x pro Woche Bahntraining zu machen. Aber was tun auf der Bahn? Intervalle und Pyramiden? Ist es für die HM-Distanz sinnvoll, im Training verstärkt 10 km-Einheiten auf Tempo zu laufen? Welche Zeit pro km wäre da anzupeilen?

Freue mich auf Eure Einschätzungen - vielen Dank!

Cassia

Cassia,
Unsere Zeiten sind genau gleich. Ich laufe zur Zeit auch NUR 2.15 auf HM. Vor 2 Jahren war noch eine 2:00 drin. Seit meinem Ermuedungsbruch bin ich uebervorsichtig.
Auf Deine Frage: Ich halte die Zielzeit fuer realistisch, denke aber, dass 3x Training nicht ausreichend ist.
Viele Glueck
Petra

Hallo Petra,

danke für deine Einschätzung. Ich werde in nächster Zeit nicht die Zeit für 4 Trainingseinheiten haben, 3 x trainieren pro Woche ist für mich mit Beruf und Familie schon schwer genug auf die Reihe zu bekommen.

Dir alles Gute gesundheitlich und dass es für deine Laufziele auch bald wieder nach oben geht!

Hallo Cassia,

Alsterrunner hat es ja eigentlich auf den Punkt gebracht und dafür sollten auch 3 TEs ausreichen.
Auch wenn es zeitlich mal knapp wird, mach halt weniger an dem Tag, aber überhaupt Laufen ist schon der richtige Weg - wie jetzt mit dem Infekt auch. Ich denke wenn Du da ein paar Kilometer im Wohlfühltempo machst, sollte Deine Angst vor Verschleppung unbegründet sein - natürlich soweit der Infekt nicht wirklich böse ist.

In dem Sinne, Los gehts

VG
Gretel

Ich weis, das ist jetzt etwas Off-Topic. Aber ich möchte es doch gerne mal loswerden:

Ich finde das hier einen Super-Faden!! Oft wird doch viel Mist verzapft, aber hier habe ich das Gefühl das wirklich geholfen wird!

Find ich schön.


...übersetzt heist das: ein Lob an alle Verfasser...

Nun will ich auch mal meinen Senf dazugeben. Ich gehöre ja auch zu den lahmen Enten, wobei ich mich in den letzten Jahren steigern konnte. Bis vor einem dreiviertel Jahr habe ich keinerlei Tempotraining gemacht, bin fast immer in gleicher Geschwindigkeit gelaufen, 3x die Woche, am Ende so bis 45 km die Woche. Schneller geworden bin ich trotzdem. Dann habe ich auf 4x die Woche umgestellt und Tempo eingebaut. Ich habe 1000er und 2000er Intervalle im Bereich des 10km WK-Tempos gemacht und Tempoläufe so im Bereich HM Tempo so um die 5km. Momentan mache ich nur km, mittlerweile 55 pro Woche.
Mir hat die Erhöhung auf 4x die Woche sehr viel mehr Sicherheit gegeben, ich habe einfach mehr Standkraft durch die km. Ab Mitte Februar ist wieder mehr Tempo geplant. Achja, ich kenne einen, der läuft sporadisch 10km die Woche und läuft den HM locker unter 2h . Jeder hat eben andere "Veranlagungen".
Wenn du nur 3x die Woche laufen kannst, dann ist es eben so. Den langen läufst du eben lang und ruhig, einen etwas schneller und bei dem anderen machst du Tempo. Vielleicht abwechselnd eine Woche nen Tempolauf, den solltest du dann ohne Ein- und Auslaufen ruhig auf 8km ausdehnen, je nachdem wie du das verträgst. Und in der anderen Woche Langintervalle in schnellerem Tempo als beim Tempolauf. Und immer schön auf den Körper hören, sobald du merkst es wird zu viel, das Tempo weglassen. Das hat mir geholfen. Lieber die km machen, in unserer Liga ist das wichtiger. Und mach keine Wissenschaft draus, du willst ja sicher noch Spaß haben .
Ich hoffe ich konnte dir helfen.

Mahong hat geschrieben: Ich finde das hier einen Super-Faden!!

Ja, das ist er, vielen Dank für die konstruktiven Antworten! Es ist alles dabei von "bau unbedingt Tempotraining ein" und "erhöhe lieber den Umfang", aber so macht eben jeder eine andere Erfahrung.

Grundsätzlich finde ich die Auffassung, dass Strecke machen Priorität haben sollte, logisch und richtig. Und die Aufteilung in "schnell, normal und lang" sagt mir zu, da muss ich halt an der Geschwindigkeitsschraube drehen, weil ich dazu tendiere, immer im gleichen Tempo zu laufen. Ich denke, dass ich die schnelle Einheit variieren werde: mal die Bahn ausprobieren, mal Hügelsprints einbauen. Nicht immer den gleichen Stiefel vor sich hin zu laufen, ist ein ganz einfacher und logischer Gedanke, machen muss man es halt! Ich hatte bisher nicht großartig variiert.

Laufmaus 64, du hast recht: den Gedanken, in welcher "Liga" man läuft, im Kopf zu behalten, ist wichtig. Sich über eine Steigerung freuen zu können statt sich zu ärgern, dass sie nicht groß genug ausfällt, und den Spaß am Laufen und die Gesundheit nicht zu verlieren, das steht bei mir über allem.

Danke für eure Anstöße!

Cassia

Hallo,

nun auch von mir ein Rat zu deiner Trainingsplanung:

1. Ich denke eine Steigerung um 30s/km sollte eigentlich möglich sein
2. Mit 3 TE/Woche ist sie schwieriger zu erreichen als mit 4 TE/Woche.
3. Würde dir empfehlen deine 3 TE folgendermaßen aufzuteilen

Mo oder Di: 10-12km im lockeren Dauerlauf
Mi oder Do: 10km Tempodauerlauf, am besten im angestrebten HM-Tempo
Fr, Sa oder So: 15-20km im langsamen Dauerlauf

--> das sind insgesamt ca. 40km/Woche: sollte reichen um deine Ziele zu erreichen, viel weniger sollte es allerdings auch nicht sein, da deine bisherigen Zeiten eher darauf hin deuten, dass du relativ viel Training benötigst um deine Ziele zu erreichen und keine besondere Grundschnelligkeit mitbringst.

Wenn es dir möglich sein sollte ab und zu, wenn es denn die Zeit zulässt, noch einen weiteren lockeren Lauf von 8-12km einzuschieben (evtl. ab Mitte März?) würde es das Ganze etwas einfacher machen. Ist aber keine unbedingte Voraussetzung.