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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Gentlemen 2011 bis 2019



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harakiri
25.03.2011, 22:36
Mit Vmax und Schnelligkeitsausdauer haben wir/ich noch 2-3 Wochen Zeit. Jetzt noch 3-4 Wochen volle Konzentration auf 10000m und 10km.
Am Mittwoch: 2000 (6:33) 1600 (5:08) 1200 (3:48) 400 (70s, sollte 800 aber Abbruch) und 400 (63s) Das Tempo kommt.


Genau die selbe Einheit bin ich vor 2-3 Wochen auch gelaufen, nur langsamer. :D

alsterrunner
26.03.2011, 09:36
Der Trainer hat das kategorisch abgelehnt, weil für ihn viel wichtiger die max- und sub-max Geschwindigkeit sind. Also 6x200 oder 6x300 in sub- bis maxV. Dazu ab und zu sehr schnelle 600er, 50-50 TDL und eine Mischung aus den Einheiten. Grund dafür ist die Fähigkeit mit sehr schnellem Tempo (deutlich sub800m) immer länger zu laufen und dabei immer schneller zu werden.

Meinung? Schließe mich .iL und Trainer an. Ich meine auch, dass man mit 200ern nicht viel WK-spezifisches gewinnt - außer, man macht eben eine kraftraubende Nummer mit TP quer über den Rasen in einer Minute draus. Was mir sehr gefallen hatte und was ich mir bei Fischmax abgeguckt hab, waren zB die 2x 600 im WK-Tempo (wobei ich die Pause von 15 Minuten auf 6 verkürzt hab und 3 200er drangehängt hab. Was "mein Engländer" (Trainingspartner in Portugal) für 1500 gemacht hat, fand' ich auch sehr attraktiv: (2x (4x 400)), 400, 400 mit 90s TP und 5 Minuten SP sowie 5 Minuten nach den Blöcken und zwischen den einzelnen 400ern. Tempo: 1500-WK und für die letzten beiden nochmal richtig reintreten.

DerC
26.03.2011, 17:02
Schließe mich .iL und Trainer an. Ich meine auch, dass man mit 200ern nicht viel WK-spezifisches gewinnt - außer, man macht eben eine kraftraubende Nummer mit TP quer über den Rasen in einer Minute draus. Was mir sehr gefallen hatte und was ich mir bei Fischmax abgeguckt hab, waren zB die 2x 600 im WK-Tempo (wobei ich die Pause von 15 Minuten auf 6 verkürzt hab und 3 200er drangehängt hab. Was "mein Engländer" (Trainingspartner in Portugal) für 1500 gemacht hat, fand' ich auch sehr attraktiv: (2x (4x 400)), 400, 400 mit 90s TP und 5 Minuten SP sowie 5 Minuten nach den Blöcken und zwischen den einzelnen 400ern. Tempo: 1500-WK und für die letzten beiden nochmal richtig reintreten.
Welcome Back!

Das Problem (oder je nach Zweck auch der Vorteil) an den 200ern mit 2min Pausen ist: So richtig hohe Laktatwerte werden nicht erreicht. Man erholt sich doch recht gut. am Anfang kann man noch einen großen Teil des Energiebedarfs aus dem gespeicherten Kreatinphosphat decken. Jede 50m, die man dranhängt, gehen gleich viel mehr an die Substanz, wenn man das Tempo und die Pausen beibehält.

Imo hat beides seine Berechtigung. Coe hat ähnliche Einheiten wie iLs 200er als lockere Einheiten auch in der spezifischen Phase gemacht, etwas langsamer als 800m Tempo. 20-30 * 200m in 27 bis 28s, sind ca. 94-98% 800m Tempo.

Z.B.
4 Wochen vor dem 800m Vorlauf:
Fr 13.7.
30*200 27/28s

Für die spezifischere Arbeit hat er z. B vor den Spielen 84 300er und 400er gemacht:
Sa 14.7.
2*(3*300) 39s P 3' / 9' SP (etwa 800m Tempo)

Mi 18.7.
6*300 41s P 3' (etwa 91% 800m Tempo)

Mi 25.7.
6*400m 51/52 s p 5' (etwa 800m Tempo)

Fr 27.7.
6*300 38/39 P 3' (etwa 800m Tempo)

Mo 30.7.
6*300 38/39 P 2' (etwa 800m Tempo)

Mi 2.8.
3*400m in 52/51/51s (keine Angabe zur Pause)

Fr 4.8.
800m Vorlauf

Das ist nur ein kleiner Teil des Programms (es fehlen Sachen wie die 6*800 in 2' P3', Steigerung auf nur 2' Pause), später kommen auch nochmal 20*200 und 10*200, aber man sieht gut die Progression der wichtigsten (harten) spezifischen Einheiten. Die Einheit 2 Tage davor ist reduziert, aber nur 4 Tage vor dem Vorlauf hat er noch eine ziemlich heftige Einheit.

Man sieht auch gut, dass das Volumen bei etwa 100% 800m Tempo bei den 300ern und 400ern maximal 2400m beträgt. Viel mehr sollte man sich möglicherweise bei Abschnitten länger als 200m auch nicht zumuten. Die erwähnten 2*600 + 3*200 ergeben 1800m liegen auch in dem Bereich.

Wiedergegeben nach Martin/Coe: Mittel- und Langstreckentraining, auf deutsch leider vergriffen.

Bei Horwill steht iirrc irgendwo ne Einheit, soll Coe glaube auch gemacht haben:
600/500/400/300 - Pause müssten so mind. 6/5/4'sein, aber das ist dann eh individuell. Sind zusammen auch 1800m.

Sachen länger als 400 bringen imo nochmal was extra, auch für die Psyche - wenn man im Training 600 im 800m Tempo läuft denkt man sich: Die letzten 200 bekomme ich im WK auch noch gut hin. Die Sachen sind aber schon hart, muss man wohl dosiert einsetzen.

Gruß

C.

Rolli
26.03.2011, 17:57
Mir ist aufgefallen (habe schon früher darüber geschrieben) dass mein Bekannter die 200er im gleichem Tempo abspult wie ich... also 29-30s, manchmal sogar nur 31-32s. Das wäre für uns/mich überhaupt kein Problem 20x200 in 32 zu laufen. Nun... er läuft die Einheiten dann 3x Woche und erst kurz vor dem WK steigert das Tempo (selten unter 800m-Tempo) und läuft bei zB. 10x300 nur die letzte 1-2 Einheiten schneller als 800m. Ja... und er läuft 1:52... Und ich?

Das ist ein deutlicher Unterschied zwischen der polnischen (vermutlich auf alter englischen Schule basierend) und der deutschen Trainingslehre. Der Trainer meinte auch, dass ich die Grundlage für MD aus dem 10km-Training mitbringe und ich dann nur an der Fähigkeit schneller und locker zu laufen, arbeiten muss. Und... vorsichtig dosieren, um nicht zu überhitzen.

Mir scheint die 15-20x200 Einheit als sehr gute Trainingseinheit für alle Distanzen zu sein. Sehr guter Kompromiss zwischen MD-LD-MRT.

Gruß
Rolli

doncristobal
27.03.2011, 13:49
Gentlemen, heute war´s gut: erster 10er WK seit Oktober, neue Bestzeit 34:52.
Der HM in Griesheim kann kommen.

dippu
27.03.2011, 14:21
Ich bin diese Woche auch 200er mit 120s Trabpause gelaufen. Allerdings habe ich nur 10 Stück in jeweils 31s hinbekommen und war danach aber durchaus angeknockt. Nun stelle ich mir die Frage, ob es sinnvoller ist mit dem Tempo runterzugehen und zumindest 15 Wiederholungen zu bewältigen?

Rolli
27.03.2011, 14:59
Gentlemen, heute war´s gut: erster 10er WK seit Oktober, neue Bestzeit 34:52.
Der HM in Griesheim kann kommen.

Nochmal: Glückwunsch!
Wann und wo willst Du die 10000m laufen?

Gruß
Rolli

Rolli
27.03.2011, 15:03
Ich bin diese Woche auch 200er mit 120s Trabpause gelaufen. Allerdings habe ich nur 10 Stück in jeweils 31s hinbekommen und war danach aber durchaus angeknockt. Nun stelle ich mir die Frage, ob es sinnvoller ist mit dem Tempo runterzugehen und zumindest 15 Wiederholungen zu bewältigen?

Hängt davon ab, was Du damit erreichen willst.
Um die Schnelligkeit für MD zu erhalten: 6-10x schneller als 800m-Tempo, und längere (3') Pausen
Um für 3-10km zu trainieren, langsamer (1500m Tempo) und mehr. 15-20x und kurze 90-120s Pausen.

Gruß
Rolli

DerC
27.03.2011, 15:59
Hängt davon ab, was Du damit erreichen willst.
Um die Schnelligkeit für MD zu erhalten: 6-10x schneller als 800m-Tempo, und längere (3') Pausen
Um für 3-10km zu trainieren, langsamer (1500m Tempo) und mehr. 15-20x und kurze 90-120s Pausen.

Ja, ich sehe es ähnlich. Um diese Zeit wahrscheinlich eher erst mal auf Volumen gehen, weil die wichtigen Mittelstrecken-WK noch etwas hin sind. Mit der Pause muss man sehen ... ich fange meist an mit 100m Gehen 100m Trab und versuche mich dann auf 200m Trab zu steigern. Gesamtvolumen hängt von dem ab, was du veträgst.

Bei den ganz schnellen 200ern kann man u. U. durchaus noch mehr Pause gebrauchen ... für 400m Tempo
sind mir z. B. 3' eher zu wenig.

War heute 2'18 hinter doncristobal. Da war ich auch schon mal dichter dran vor gut 2 Jahren. Von 38'15 auf 37'10 in 4 Wochen ist als Entwicklung für mich aber voll ok. Nächstes mal unter 37.

Gruß

C.

.iL
27.03.2011, 19:22
Ich hatte leider aufgrund einer Erkältung keine gute Woche.

Mo: 21,1km @ 4:26
Di: morgens: 10,3km @ 4:25
abends: 20x200 Ø 30,0sec insgesamt: 16,5km
Mi: Ruhetag (krank)
Do: 8,5km @ 4:09
Fr: Ruhetag (immer noch krank)
Sa: morgens: 8,5km @ 4:16
abends: 12,1km @ 4:07
So: morgens: 10,0km
abends: 20,0km (620km) @ 4:35 anschließend noch 5 Steigerungen

Gesamt: 108km in 8 TE

Heute morgen wollte ich eigentlich wieder 4x2000m machen, musste aber nach nach dem ersten 2000er in hart erkämpften 6:27 einsehen, dass das heute nichts wird. Normalerweise musste ich beim ersten 2000er bisher nie drücken, um unter 6:30 zu kommen. Da ich nach 800m schon heftig geschnaufert habe, die Beine aber ansonsten recht frisch waren, vermute ich mal, dass mir die Erkältung doch noch ein bisschen nachhängt. Ich hab dann noch 2 unmotivierte 1000er in 3:09; 2:58 folgen lassen, damit man es wenigstens als halbes Tempotraining bezeichnen kann.


Gentlemen, heute war´s gut: erster 10er WK seit Oktober, neue Bestzeit 34:52.
Der HM in Griesheim kann kommen.

Gratuliere zur sub35. :daumen:

Rolli
27.03.2011, 20:50
Na dann...

Meine Trainingswoche:

111km in 10 TE.

Mo. 5x200 in 29-30
Mi. 2000+1600+1200+400+400 in 6:36, 5:08, 3:48, 70, 63
Do. 20km in 4:05
So. WK in 35:21 Platz2

Eigentlich dachte ich, dass ich jetzt schon jetzt (deutlich) sub35 laufen kann, aber nein... Ich brauche doch 3 Tage vor dem Wettkampf, um einigermaßen zu regenerieren. Und... einige Wochen, um Körner für einen guten Wettkampf zu sammeln. Vor allem, wenn man alleine laufen muss.

Gruß
Rolli

dippu
27.03.2011, 23:26
Rolli, DerC - habt vielen Dank fuer die Anregungen.
Da ich doch eher auf >3k trainiere, waere ich bei geschaetztem 1500er Tempo bei 36-37s. Da sollten 15-20 Wiederholungen auch mit kuerzerer Pause machbar sein. Geschadet haben die schnelleren 200er sicherlich nicht. Auf jeden Fall waren sie eine willkommende Abwechslung. ;-)

Rolli
29.03.2011, 09:09
Hängt davon ab, was Du damit erreichen willst.
Um die Schnelligkeit für MD zu erhalten: 6-10x schneller als 800m-Tempo, und längere (3') Pausen
Um für 3-10km zu trainieren, langsamer (1500m Tempo) und mehr. 15-20x und kurze 90-120s Pausen.

Gruß
Rolli

Habe gestern so eine Mischeinheit gemacht:
3x5x200 mit 90s TP und 5'SP
Geplant: Serien in 34-32-30 mit Abdruckbetonung.

Geworden:
33-34-33-32-32
31-32-31-30-31
29-31-31-30-30

TP alle zwischen 80 und 85s.

Eigentlich besser als im Plan, trotzdem nicht ganz zufrieden, weil ich nach Wettkampf am Sonntag keinen vernünftigen MD-Schritt umsetzen und kein Abdruck aufbauen konnte und immer wieder abgesackt bin. Auch der letzter Abschnitt sollte eigentlich in 28s gehen... ging aber nischt:frown:.
Lag das an dem Wettkampf am Vortag?
Ist es so schwer den MD-Laufschritt nach Grundlagentraining so schnell umzusetzen?
Wie lange braucht man für solche Umstellungen? 2-3 Monate? Ich bin eigentlich sehr flexibel und setze Änderungen sehr schnell um. Kann sein, dass ich nach dem WK noch nicht voll da war. Ich werde das diese Woche noch 2x testen und üben.

Gruß
Rolli

DerC
29.03.2011, 09:43
Eigentlich besser als im Plan, trotzdem nicht ganz zufrieden, weil ich nach Wettkampf am Sonntag keinen vernünftigen MD-Schritt umsetzen und kein Abdruck aufbauen konnte und immer wieder abgesackt bin. Auch der letzter Abschnitt sollte eigentlich in 28s gehen... ging aber nischt:frown:.
Lag das an dem Wettkampf am Vortag?
Ist es so schwer den MD-Laufschritt nach Grundlagentraining so schnell umzusetzen?
Wie lange braucht man für solche Umstellungen? 2-3 Monate? Ich bin eigentlich sehr flexibel und setze Änderungen sehr schnell um. Kann sein, dass ich nach dem WK noch nicht voll da war. Ich werde das diese Woche noch 2x testen und üben.

Nach so einer guten Serie würde ich mir nicht so viel Gedanken machen. Ich traue mir jetzt schon unter 2:10 auf 800 und für den ersten 800er der Saison vielleicht sogar schon 2:06 bis 2:07 und hätte wahrscheinlich Probleme, deine Serie zu laufen - würde bei der letzten Serie abschwächeln. 800m Bestzeit und unter 2:05 ist für dich diese Saison Pflicht! Traue dir sogar ne 2:02 zu ... das habe ich mr auch vorgenommen - mal sehen, wer es zuerst packt. :winken:

Zur Umstellung: Ich kenne diese Probleme eher weniger. Vielleicht liegt es daran, dass ich schon etwas länger Mittelstrecke laufe. Wenn ich in dem Tempo laufen will, laufe ich einfach auf dem Vorfuß und das passt dann einigermaßen mit dem Schritt. Es wird dann mit mehr Tempotraining alles noch etwas selbstverständlicher und smoother ... aber prinzipiell geht der Schritt eigentlich immer - wenn ich nicht zu kaputt bin.

Allerdings gehe ich umfangstechnisch eben eher seltener an die Grenzen. Bei dir ist das Trainingslager noch nicht so lange her, dann der WK. Hatte letzten Herbst zwei grottige 800er, was imo einfach an fehlender muskulärer Erholung lag. Also sowas wirkt sich schon aus - bei mir mehr auf die gelaufenen Zeiten als auf den "gefühlten Schritt."
Ich habe mehr Probleme mit dem Schritt für 3000 und 5000m, manchmal auch mit 1500m.. Da brauche ich etwas zwischen dem Vorfuß-800m-Schritt und dem Langstrecken-Mittelfußstil. Ganz selten habe ich im Training mal das Gefühl, ich habe den Schritt dafür gefunden, aber ich kann das noch nicht konservieren.

Gruß

C.

Rolli
29.03.2011, 16:59
Nach so einer guten Serie würde ich mir nicht so viel Gedanken machen. Ich traue mir jetzt schon unter 2:10 auf 800 und für den ersten 800er der Saison vielleicht sogar schon 2:06 bis 2:07 und hätte wahrscheinlich Probleme, deine Serie zu laufen - würde bei der letzten Serie abschwächeln. 800m Bestzeit und unter 2:05 ist für dich diese Saison Pflicht! Traue dir sogar ne 2:02 zu ... das habe ich mr auch vorgenommen - mal sehen, wer es zuerst packt. :winken:

Mal schauen...
Du weiß doch, dass ich Trainingsweltmeister bin und solche Einheiten mir sehr leicht (nur im Training) fallen.
Bin im der Halle schon 300+600+400 in 41+1:33+60 gerannt... und im Wettkampf das nicht umsetzen können.

Gruß
Rolli

doncristobal
29.03.2011, 18:16
Nochmal: Glückwunsch!
Wann und wo willst Du die 10000m laufen?

Gruß
Rolli

Weiß ich noch nicht, eigentlich wären die Deutschen 10000 in Essen am 7. Mai optimal, da kann ich aber leider nicht. Mal sehen, was es sonst noch so gibt.

.iL
29.03.2011, 20:28
Welcome Back!

Das Problem (oder je nach Zweck auch der Vorteil) an den 200ern mit 2min Pausen ist: So richtig hohe Laktatwerte werden nicht erreicht. Man erholt sich doch recht gut. am Anfang kann man noch einen großen Teil des Energiebedarfs aus dem gespeicherten Kreatinphosphat decken. Jede 50m, die man dranhängt, gehen gleich viel mehr an die Substanz, wenn man das Tempo und die Pausen beibehält.

Imo hat beides seine Berechtigung. Coe hat ähnliche Einheiten wie iLs 200er als lockere Einheiten auch in der spezifischen Phase gemacht, etwas langsamer als 800m Tempo. 20-30 * 200m in 27 bis 28s, sind ca. 94-98% 800m Tempo.

Z.B.
4 Wochen vor dem 800m Vorlauf:
Fr 13.7.
30*200 27/28s

Für die spezifischere Arbeit hat er z. B vor den Spielen 84 300er und 400er gemacht:
Sa 14.7.
2*(3*300) 39s P 3' / 9' SP (etwa 800m Tempo)

Mi 18.7.
6*300 41s P 3' (etwa 91% 800m Tempo)

Mi 25.7.
6*400m 51/52 s p 5' (etwa 800m Tempo)

Fr 27.7.
6*300 38/39 P 3' (etwa 800m Tempo)

Mo 30.7.
6*300 38/39 P 2' (etwa 800m Tempo)

Mi 2.8.
3*400m in 52/51/51s (keine Angabe zur Pause)

Fr 4.8.
800m Vorlauf

Das ist nur ein kleiner Teil des Programms (es fehlen Sachen wie die 6*800 in 2' P3', Steigerung auf nur 2' Pause), später kommen auch nochmal 20*200 und 10*200, aber man sieht gut die Progression der wichtigsten (harten) spezifischen Einheiten. Die Einheit 2 Tage davor ist reduziert, aber nur 4 Tage vor dem Vorlauf hat er noch eine ziemlich heftige Einheit.

Man sieht auch gut, dass das Volumen bei etwa 100% 800m Tempo bei den 300ern und 400ern maximal 2400m beträgt. Viel mehr sollte man sich möglicherweise bei Abschnitten länger als 200m auch nicht zumuten. Die erwähnten 2*600 + 3*200 ergeben 1800m liegen auch in dem Bereich.

Wiedergegeben nach Martin/Coe: Mittel- und Langstreckentraining, auf deutsch leider vergriffen.



Sehr interessant! Was 800m Training angeht habe ich recht wenig Ahnung, mein Training orientiert sich eigentlich nur nach den Erfahrungen die ich letztes Jahr gemacht habe, die Anregungen dafür hatte ich größenteils aus dem Forum, von Leichtathletik Coaching-Academy (http://www.la-coaching-academy.de/) und von einem befreundeten Mittelstreckler. Leider ist die deutsche Ausgabe ja vergriffen, ich bin schon schwer am überlegen überlegen ob ich mir "Better Training for Distance Runners" bestellen sollte. Allgemein habe ich bis auf die Bücher der Gebrüder Steffny (ich war damals noch blutiger Anfänger, also genau das Zielpublikum) keinerlei Laufliteratur gelesen.

Hast du auch Informationen darüber wie schnell z.B. 6x200 submax-max von den Profis gelaufen wird bzw. ob das überhaupt gemacht wird und wenn ja wann.



Ich habe heute übrigens wieder 24x200m (Ø30,0sec) und angestachelt von alsterruner zum Schluss nochmal 100m maximal gemacht. Die 100m gingen ab 50m richtig zäh (vermutlich wegen der leeren Kreatinphosphatspeicher), umso mehr war ich über die 12,6 überrascht, da ich eigentlich dachte, dass ich mich im Maximalsprintbereich nicht mehr steigern kann. Zum Vergleich: in der Abiturprüfung vor 5 Jahren bin ich 12,5 gelaufen und letztes Jahr habe ich bei einem maximalem 100m Versuch am Ende eines Trainings 13,1 geschafft.

harakiri
29.03.2011, 20:58
ich bin schon schwer am überlegen überlegen ob ich mir "Better Training for Distance Runners" bestellen sollte.

Das Kapitel Biomechanics of Running ist jedenfalls hochinteressant ;)

Aber recht weit bin ich auch noch nicht.

DerC
30.03.2011, 10:31
Leider ist die deutsche Ausgabe ja vergriffen, ich bin schon schwer am überlegen überlegen ob ich mir "Better Training for Distance Runners" bestellen sollte. Allgemein habe ich bis auf die Bücher der Gebrüder Steffny (ich war damals noch blutiger Anfänger, also genau das Zielpublikum) keinerlei Laufliteratur gelesen.

"Better Training for Distance Runners" ist bei guten Englischkenntnissen schon ein Gewinn. Ich habe mir jetzt eine zweistellige Zahl Laufbücher angesehen, und die meisten sind leider nicht besonders gut. "Better Training ..." hab ich noch nicht ganz durch, es ist auch nicht perfekt, gehört aber mit Daniels und Noakes zu den besseren.. Ich habe noch kein Trainingsbuch gelesen, was das bietet, was ich erwarte, oder die Note "sehr gut" bekäme. Die, die inhaltlich recht gut sind, haben meistens vom Aufbau her schwächen- dazu gehört im auch Martin/Coe.

H. Steffnys Werke gehören imo zu den schlechteren.



Hast du auch Informationen darüber wie schnell z.B. 6x200 submax-max von den Profis gelaufen wird bzw. ob das überhaupt gemacht wird und wenn ja wann.

So Sachen werden gemacht, ja. Bin gerade nicht daheim, aber ich kann mal nachsehen. Bei 200m voll empfehle ich übrigens mind. 10' Pause zwischen den Läufen.

Ich würde dir folgendes empfehlen, hab ich aus irgendeinem Letsrun Thread, den ich nicht mehr finde: 200 nicht maximal, sondern locker und sehr schnell (müsste bei dir bei 28,x landen, aber nicht während dem Lauf auf die Uhr sehen.) Das ganze mit 400m Gehpause (ca 5'), beim ersten Versuch 3 oder 4 Stück. Dann immer einen mehr probieren. Erfahrungsgemäß werden die Zeiten im Lauf einer Serie schneller, wenn man locker bleibt und die Pause lang genug ist.

Das habe ich jetzt 2mal gemacht:

9.3. 4*200 31,5 Gegenwind 29,8 RW 30,0 GW 28,4 RW P 4'45- 5' Gehen Schnitt 29,9

Hier war windbereinigt jeder schneller als der vorherige

29.3. 4*100 Steigerung 16,3 -15,1 - 13,7 - 13,5 2min Gehpause, nach dem 4. volle Erholung (ca 8')
4*200 29,0 Rückenwind 28,7 GW 28,4 RW 28,7 GW P 4'45- 5' Gehen Schnitt 28,7

Gestern hatte ich Zahnschmerzen, deswegen nicht so locker, diesmal vielleicht am Anfang etwas überzogen, aus diesen beiden Gründen war die Steigerung nicht so schön. Weil ich rechts etwas Fußprobleme habe, bin ich die 100er in gedämpften Crosspikes gelaufen, hat sich aber nicht gut angefühlt. Die 200er dann in 150g Schuhen ohne Spikes, lief besser.

Auch da ich am 9.3. die 200er mit Spikes gelaufen bin, bin ich mit dem Fortschritt schon sehr zufrieden. Nächstes mal 5 Stück, dafür darf es auch etwas langsamer sein, aber die laufe ich nach Gefühl, nicht nach Zeit.

Coe hat ne interessante Sprinteinheit:
100-110-120-130-140-150-160-170-180-190-200
Gehpausen gleicher Länge, Tempo steigert sich, wie muss ich nachher nachlesen und nachliefern, ist nicht ganz simpel. Liest sich ziemlich anstrengend, ich will es aber mal probieren.



Ich habe heute übrigens wieder 24x200m (Ø30,0sec) und angestachelt von alsterruner zum Schluss nochmal 100m maximal gemacht. Die 100m gingen ab 50m richtig zäh (vermutlich wegen der leeren Kreatinphosphatspeicher), umso mehr war ich über die 12,6 überrascht, da ich eigentlich dachte, dass ich mich im Maximalsprintbereich nicht mehr steigern kann. Zum Vergleich: in der Abiturprüfung vor 5 Jahren bin ich 12,5 gelaufen und letztes Jahr habe ich bei einem maximalem 100m Versuch am Ende eines Trainings 13,1 geschafft.
Die 100 gingen auch zäh, weil die Muskeln nicht mehr frisch waren nach den 200ern. Sehr guter Wert jedenfalls. Mich wundert deine Entwicklung jetzt etwas weniger. Enormes Potenzial! :daumen:

Gruß
C.

.iL
30.03.2011, 16:23
"Better Training for Distance Runners" ist bei guten Englischkenntnissen schon ein Gewinn. Ich habe mir jetzt eine zweistellige Zahl Laufbücher angesehen, und die meisten sind leider nicht besonders gut. "Better Training ..." hab ich noch nicht ganz durch, es ist auch nicht perfekt, gehört aber mit Daniels und Noakes zu den besseren.. Ich habe noch kein Trainingsbuch gelesen, was das bietet, was ich erwarte, oder die Note "sehr gut" bekäme. Die, die inhaltlich recht gut sind, haben meistens vom Aufbau her schwächen- dazu gehört im auch Martin/Coe.

H. Steffnys Werke gehören imo zu den schlechteren.

So Sachen werden gemacht, ja. Bin gerade nicht daheim, aber ich kann mal nachsehen. Bei 200m voll empfehle ich übrigens mind. 10' Pause zwischen den Läufen.

Coe hat ne interessante Sprinteinheit:
100-110-120-130-140-150-160-170-180-190-200
Gehpausen gleicher Länge, Tempo steigert sich, wie muss ich nachher nachlesen und nachliefern, ist nicht ganz simpel. Liest sich ziemlich anstrengend, ich will es aber mal probieren.


Danke für die Empfehlungen und Bemühungen. "Better Training for Distance Runners" werde ich mir gleich bestellen.



Ich würde dir folgendes empfehlen, hab ich aus irgendeinem Letsrun Thread, den ich nicht mehr finde: 200 nicht maximal, sondern locker und sehr schnell (müsste bei dir bei 28,x landen, aber nicht während dem Lauf auf die Uhr sehen.) Das ganze mit 400m Gehpause (ca 5'), beim ersten Versuch 3 oder 4 Stück. Dann immer einen mehr probieren. Erfahrungsgemäß werden die Zeiten im Lauf einer Serie schneller, wenn man locker bleibt und die Pause lang genug ist.

Guter Tipp, letztes Jahr habe ich die 200er nämlich mangels Anleitung versemmelt. Ich dachte, dass ich fast voll laufen muss und bin den ersten in 27,4 angegangen und danach immer langsamer geworden, der 6. ging nur noch in 29,3. Danach habe ich dann abgebrochen. Die Gehpausen waren mit 3 Minuten wahrscheinlich auch zu kurz.

DerC
31.03.2011, 14:22
Danke für die Empfehlungen und Bemühungen. "Better Training for Distance Runners" werde ich mir gleich bestellen.
Wenn es dir nicht zusagt, kann ich es dir immer noch abkaufen. "Meine" deutsche Ausgabe gehört ja leider der Uni. Sind aber leider Dinger drin, die ich für Übersetzungsfehler- oder -schwächen halte. von daher werde ich mir die englische Ausgabewohl irgendwann besorgen, auch wenn ich mir jetzt das wichtigste auf deutsch kopieren werde.



Guter Tipp, letztes Jahr habe ich die 200er nämlich mangels Anleitung versemmelt. Ich dachte, dass ich fast voll laufen muss und bin den ersten in 27,4 angegangen und danach immer langsamer geworden, der 6. ging nur noch in 29,3. Danach habe ich dann abgebrochen. Die Gehpausen waren mit 3 Minuten wahrscheinlich auch zu kurz.
Pause zu kurz ist bei dem schnellen Tempo schlimmer als zu lang. Du hast selbst bei 10' Pause noch große Trainingseffekte, es ist eben nur nervig so lange zu warten (Sprinter machen häufig lange Pausen, bei 200ern oder länger auch mal 20'!). Es kann sein, dass du da auch mal einen 27er dabei hast, du bist ja jetzt auch fitter. aber diese Einheit sollte nicht mit zu viel druck gelaufen werden.

Meine 28,7 von vorgestern waren etws überzogen, hab etwas Muskelkater. Du bist aber besser trainiert und auch schneller (bei mir gehen die 100 aus de Hochstart Platz eher in 13,1), deswegen bin ich mir eigentlich sicher, dass du 4 unter 5 Stück unter 29 machen kannst, ohne dich kaputt zu machen.

Gruß

C.

harakiri
31.03.2011, 14:37
Pause zu kurz ist bei dem schnellen Tempo schlimmer als zu lang. Du hast selbst bei 10' Pause noch große Trainingseffekte, es ist eben nur nervig so lange zu warten (Sprinter machen häufig lange Pausen, bei 200ern oder länger auch mal 20'!).

Gruß

C.

Ich hab mal eine Athletin gesehen (glaube Hochspringerin war die) die hat sich nach jeder WH auf die Hochsprungmatte gelegt und in ihrem Buch ein paar Seiten gelesen... eigentlich gar keine blöde Idee^^

Hmmm lange Pausen könnte ich auch mal versuchen... evtl. versuche ich als "Sprint"einheit nächstes mal 5x200 mit 5min Pause... in 32 oder so könnten die dann gehen :teufel:
Aber eigentlich sollte ich ja viel mehr meine Pumpe fordern...

Rolli
01.04.2011, 18:03
So Sachen werden gemacht, ja. Bin gerade nicht daheim, aber ich kann mal nachsehen. Bei 200m voll empfehle ich übrigens mind. 10' Pause zwischen den Läufen.

Ich würde dir folgendes empfehlen, hab ich aus irgendeinem Letsrun Thread, den ich nicht mehr finde: 200 nicht maximal, sondern locker und sehr schnell (müsste bei dir bei 28,x landen, aber nicht während dem Lauf auf die Uhr sehen.) Das ganze mit 400m Gehpause (ca 5'), beim ersten Versuch 3 oder 4 Stück. Dann immer einen mehr probieren. Erfahrungsgemäß werden die Zeiten im Lauf einer Serie schneller, wenn man locker bleibt und die Pause lang genug ist.

Das habe ich jetzt 2mal gemacht:

9.3. 4*200 31,5 Gegenwind 29,8 RW 30,0 GW 28,4 RW P 4'45- 5' Gehen Schnitt 29,9

Hier war windbereinigt jeder schneller als der vorherige

29.3. 4*100 Steigerung 16,3 -15,1 - 13,7 - 13,5 2min Gehpause, nach dem 4. volle Erholung (ca 8')
4*200 29,0 Rückenwind 28,7 GW 28,4 RW 28,7 GW P 4'45- 5' Gehen Schnitt 28,7



Sind die Sachen nicht noch zu früh????
Der Trainer meint, ich soll damit noch bis Mitte/Ende April warten, sonst ist die Form viel zu früh da und man kann sie nicht bis Ende Juni halten. Das habe ich auch in der Halle bemerkt. Nach 3 Wochen war das Tempo da und nach weiteren 5-6 Wochen war alles wieder vorbei.
:confused:

Gruß
Rolli

DerC
01.04.2011, 18:23
Sind die Sachen nicht noch zu früh????
Das fragt der, der ähnliche Einheiten jetzt mit kürzeren Pausen läuft?` Du bist erst 2*5*200 gelaufen und dann 5*200 härter als ich am 9.3., du hast weniger als 1'30 Pause gemacht - ich etwa 4'45 bis 5'.

Meine Einheiten sind schnell, aber durch die langen Pausen nicht wirklich hart.

Verstehe ich nicht so richtig, wie du darauf kommst, das ich zu früh zu hart trainieren könnte - dann müsstest du diesen Fehler erst recht begehen. .:confused:


Sind die Sachen nicht noch zu früh????
Der Trainer meint, ich soll damit noch bis Mitte/Ende April warten, sonst ist die Form viel zu früh da und man kann sie nicht bis Ende Juni halten. Das habe ich auch in der Halle bemerkt. Nach 3 Wochen war das Tempo da und nach weiteren 5-6 Wochen war alles wieder vorbei.
:confused:

Mit den harten Einheiten warte ich auch noch. War bis jetzt nix längeres als 200 im 800m Tempo dabei (abgesehen von einem 400 m Testlauf), nix längeres als 400 im 1500m Tempo .... die "härteste" Intervalle waren bisher 5*600 mit 400 Trabpause @ 3'22 ... auch nicht gerade brutal, obwohl mich das leider chon ausreichend fordert. Keine Einheiten mit sehr kurzen Pausen bisher. Alles noch ziemlich easy von der Gesamtbelastung.

Härtere Einheiten plane ich eigentlich auch erst in der zweiten Aprilhälfte nach dem HM in Griesheim, und das härteste Zeug dann eher erst im Juni.

Aber ich rechne momentan schon damit recht früh gut in Form zu sein, trotz des Luschi-Trainings ... ist bei mir erfahrungsgemäß so - auch ohne langen Aufbau. Also kann ich vielleicht Anfang Mai meine 1000m PB angreifen, das wäre nett. ... da ich mir aber noch viel an "stärkeren Geschützen" aufspare, hoffe ich später im Jahr noch besser in Form zu sein, zu mal die WK ja auch noch einiges an Form bringen.

Mal sehen

Gruß

C.

Rolli
01.04.2011, 23:10
Das fragt der, der ähnliche Einheiten jetzt mit kürzeren Pausen läuft?` Du bist erst 2*5*200 gelaufen und dann 5*200 härter als ich am 9.3., du hast weniger als 1'30 Pause gemacht - ich etwa 4'45 bis 5'.

Meine Einheiten sind schnell, aber durch die langen Pausen nicht wirklich hart.

Verstehe ich nicht so richtig, wie du darauf kommst, das ich zu früh zu hart trainieren könnte - dann müsstest du diesen Fehler erst recht begehen. .:confused:

Das ist nicht so...
Es ist schon ein Unterschied, ob man 5x200 in 800mTempo mit 90s oder 5x200 in 2-3s schneller als 800mTempo und 5' TP läuft. Es ist für mich eigentlich eine 5-10km Tempo-Einheit mit dem Ziel langsam in MD-Training einzusteigen.
Die "Leichte" MD-Einheiten mach ich fast immer, das ganze Jahr über. Die fallen mir dann auch nicht besonders schwer. Ich hab die Einheiten mit maxV gemeint, die Du schon jetzt fast erreicht hast. Aber wenn Du schon Anfang Mai einen schnellen 1000er laufen willst, erklärt schon sich selbst...

Gruß
Rolli

DerC
01.04.2011, 23:39
Das ist nicht so...
Es ist schon ein Unterschied, ob man 5x200 in 800mTempo mit 90s oder 5x200 in 2-3s schneller als 800mTempo und 5' TP läuft.
Ja, es ist ein Unterschied. Weil meine Einheit für mich eine allgemeine (Lang-)Sprinteinheit ist, die aber für mich gefühlt nicht besonders stark formgebend ist. Da geht es für mich darum, die 200m und 400m Zeiten etwas zu verbessern, aber noch nicht darum, das Tempo über 800m und länger zu bringen.

Und deine Einheit ist eine spezifische Einheit, die für mich mit den kurzen Pausen, gerade weil ich schlechtere Ausdauer habe als du, sehr fordernd und formgebend wäre. Da läufst du wahrscheinlich auch mit viel mehr Laktat als ich bei meinen 200ern, weil du so kurze Pausen hast. Und genau das will ich jetzt noch vermeiden



Die "Leichte" MD-Einheiten mach ich fast immer, das ganze Jahr über. Die fallen mir dann auch nicht besonders schwer. Ich hab die Einheiten mit maxV gemeint, die Du schon jetzt fast erreicht hast. Aber wenn Du schon Anfang Mai einen schnellen 1000er laufen willst, erklärt schon sich selbst...

Ne, erklärt sich offensichtlich nicht selbst. Annähernd Bestform will ich frühestens Ende Mai haben, Ende Juni reicht auch.
Deine "leichten" Einheiten wären für mich hart, das was ich gelaufen bin war für mich nicht hart. Es waren ja insgesamt nur 800m schnell und durch die langen Pausen relativ stressfrei. Ich mache auch leichte schnelle Einheiten das ganze Jahr (wenn ich das ganze Jahr trainiere) aber das sind dann langsamere 200er als dein mit größeren Pausen - bin eben kein Trainingsweltmeister.

Man kann nicht nur nach dem Tempo urteilen. Kurze Pausen sind für mich der größte Stress neben langen schnellen Abschnitten, deswegen muss das beides möglichst lang warten. Für Läufer mit mehr Ausdauer ist das wohl oft nicht ganz so kritisch. Ich würde jetzt nicht 400er in 62 laufen mit 6' Pause oder so, weil dass dann für mich vielleicht auch zu früh zu gute 800m Form geben würde.

Du solltest berücksichtigen, dass die Ausdauer für mich eine ganz andere Baustelle ist als für mich - ich kann die 10k aktuell nicht unter 35 laufen. Mit der Schnelligkeit von unten ist es eher umgekehrt.

Ich hole mir die Form einerseits über die spezifischen Einheiten - kurze Abschnitte im Renntempo mit relativ kurzen Pausen und längere Stücke mit langen Pausen - das beides jetzt noch nicht. Und über die direkten Überdistanzen von 1500 bis 5000m, weil ich da noch große Schwächen habe.

Eine harte Einheit wären 6*300 in 46-47s gewesen oder 500 1:16 / 400 60 / 300 44 / 200 29 mit recht langen Pausen oder 3*800 etwa 1500m Tempo oder 1000er zwischen 3k und 5k Tempo. Das ist alles noch recht weit entfernt.

Mein Prinzip ist immer, mich von oben und unten den Zielintensitäten zu nähern, und den" mittleren Bereich" mache ich zuletzt (und teilweise über WK), weil das mich am stärksten beansprucht.

Das ist ein Missverständnis, weil wir sehr unterschiedliche Voraussetzungen haben. Das was du als hart empfindest ist es für mich nicht und umgekehrt. Bin eben doch ein wenig mehr "Sprintertyp" als du. :D

Gruß

C.

irun94
02.04.2011, 10:03
Ich hole mir die Form einerseits über die spezifischen Einheiten - kurze Abschnitte im Renntempo mit relativ kurzen Pausen und längere Stücke mit langen Pausen - das beides jetzt noch nicht. Und über die direkten Überdistanzen von 1500 bis 5000m, weil ich da noch große Schwächen habe.

Eine harte Einheit wären 6*300 in 46-47s gewesen oder 500 1:16 / 400 60 / 300 44 / 200 29 mit recht langen Pausen oder 3*800 etwa 1500m Tempo oder 1000er zwischen 3k und 5k Tempo. Das ist alles noch recht weit entfernt.

Gruß

C.

Welche Zeiten läufst du mit diesen Einheiten? 1000m in 2:40min? Wäre mal ganz gut zu wissen, da ich Anfang Mai auch eine 2:40min laufen will/muss . Die Einheiten klingen für mich sehr hart aber machbar. Was sollte man ungefähr auf 800m laufen für eine 2:40min?

Gruß

DerC
02.04.2011, 11:37
Welche Zeiten läufst du mit diesen Einheiten? 1000m in 2:40min? Wäre mal ganz gut zu wissen, da ich Anfang Mai auch eine 2:40min laufen will/muss . Die Einheiten klingen für mich sehr hart aber machbar. Was sollte man ungefähr auf 800m laufen für eine 2:40min?

Also ich bin 2008 meine PB von 2:41 gelaufen. In dem Jahr leider kein 800er.

2009 2:42 über 1000 im ersten Mittelstreckenrennen der Saison und dann 3 oder 4 Wochen später PB über 800 in 2:04,11.

2010 bin ich kein 1000 gelaufen, 800 in 2:04 hoch ... 2010 war kein so gutes Jahr.

Dieses Jahr würde ich gerne 2:02 bis 2:03 auf 800 und 2:39 auf 1000 laufen...

Roll ist glaube ne 2:41 gelaufen mit ne 2:07 über 8000 sogar, da ist die 1000er Zeit aber eindeutig bessr und der wird sicher dieses Jahr 800 auf der Bahn schneller als 2'07 laufen.

McMillan gibt ne 2:02,4 an für 2:40,0.

Gruß

C.

.iL
02.04.2011, 11:56
Mein Intervalltraining heute war eine riesige Euphoriebremse. Geplant waren 4x2000m in 6:20-6:25. Der erste ging eigentlich noch recht locker, der zweite war schon sehr hart in und den dritten habe ich nach 1000m abgebrochen. Vor 4 Wochen bei der allerersten Bahneinheit ging das Tempo noch super locker, da hatte ich noch mächtig Reserven. Da habe ich gedacht, jetzt habe ich etwa 32:30 auf 10000m drauf und kann mich die nächsten Wochen evtl. noch eine halbe Minute steigern. Tja Pustekuchen. Die 200er dienstags waren auch recht erfreulich, aber das ist ja was ganz anderes. Meine arbeitsbedingte 4-wöchige Phase mit geringerem Umfang war vielleicht sowas wie ein Taperingeffekt.
Ich hatte anscheinend doch schon Frühform wie z.B. alsterruner mir ja schon einmal prophezeit hat. Schade. :frown:
Mal schauen was nächsten Mittwoch auf den 10000m geht, evtl. ist ja noch eine sub33 drin, da muss es aber auch schon gut laufen.
Danach muss ich mir mal überlegen, was ich den Rest der Saison mache, wen ich merke auf der Langstrecke geht gar nix mehr, vielleicht totale Konzentration auf 800m und sub2.

Rolli
02.04.2011, 16:32
Mein Intervalltraining heute war eine riesige Euphoriebremse. Geplant waren 4x2000m in 6:20-6:25. Der erste ging eigentlich noch recht locker, der zweite war schon sehr hart in und den dritten habe ich nach 1000m abgebrochen. Vor 4 Wochen bei der allerersten Bahneinheit ging das Tempo noch super locker, da hatte ich noch mächtig Reserven. Da habe ich gedacht, jetzt habe ich etwa 32:30 auf 10000m drauf und kann mich die nächsten Wochen evtl. noch eine halbe Minute steigern. Tja Pustekuchen. Die 200er dienstags waren auch recht erfreulich, aber das ist ja was ganz anderes. Meine arbeitsbedingte 4-wöchige Phase mit geringerem Umfang war vielleicht sowas wie ein Taperingeffekt.
Ich hatte anscheinend doch schon Frühform wie z.B. alsterruner mir ja schon einmal prophezeit hat. Schade. :frown:
Mal schauen was nächsten Mittwoch auf den 10000m geht, evtl. ist ja noch eine sub33 drin, da muss es aber auch schon gut laufen.
Danach muss ich mir mal überlegen, was ich den Rest der Saison mache, wen ich merke auf der Langstrecke geht gar nix mehr, vielleicht totale Konzentration auf 800m und sub2.

.iL!!!
Heute kann man keine gute Zeiten laufen! Schwül und drückend... Tödlich!! Heute ist das Wetter nicht dafür geeignet. Ich gehe gleich auf die Bahn und mache 400er und werde sie wahrscheinlich um 2s langsamer laufen als sonst.

Gruß
Rolli

Rolli
02.04.2011, 16:38
Das ist ein Missverständnis, weil wir sehr unterschiedliche Voraussetzungen haben. Das was du als hart empfindest ist es für mich nicht und umgekehrt. Bin eben doch ein wenig mehr "Sprintertyp" als du. :D

Gruß

C.

Das ist mir schon klar.
Ich ging aber davon aus, dass auf der MD die maxV Einheiten für alle formgebend sind.

Ich werde auch kurz vor 800m DM so eine Einheit wie 5x200 in 29-30 und nur 30s TP machen und die 4x400 50-50 TWL (also noch kürzere Pausen). Obwohl ich mich in der Halle damit abgeschossen hatte.

Gruß
Rolli

irun94
02.04.2011, 18:56
Also ich bin 2008 meine PB von 2:41 gelaufen. In dem Jahr leider kein 800er.

2009 2:42 über 1000 im ersten Mittelstreckenrennen der Saison und dann 3 oder 4 Wochen später PB über 800 in 2:04,11.

2010 bin ich kein 1000 gelaufen, 800 in 2:04 hoch ... 2010 war kein so gutes Jahr.

Dieses Jahr würde ich gerne 2:02 bis 2:03 auf 800 und 2:39 auf 1000 laufen...

Roll ist glaube ne 2:41 gelaufen mit ne 2:07 über 8000 sogar, da ist die 1000er Zeit aber eindeutig bessr und der wird sicher dieses Jahr 800 auf der Bahn schneller als 2'07 laufen.

McMillan gibt ne 2:02,4 an für 2:40,0.

Gruß

C.

Also ich bin

2008 : 1000m in 3:00min
2009 bin ich 1000m in 2:50min gelaufen und kein 800m weil´s das noch nicht gab aber ich denke da wäre ich nicht über 2:13/14min hinaus gekommen.
2010 dann im Mai erstes 800m Rennen in 2:15min, im August dann 2:08min und eine Woche später 1000m in 2:50min aber kein optimales Rennen, hatte mit 2:45/26 gerechnet.
2011 im Januar 2:09min und im Training 2:53min auf 1000m.

Ich will und muss im Mai aber unbedingt ne 2:40min laufen, ist das möglich?

.iL
02.04.2011, 19:50
Also ich bin

2008 : 1000m in 3:00min
2009 bin ich 1000m in 2:50min gelaufen und kein 800m weil´s das noch nicht gab aber ich denke da wäre ich nicht über 2:13/14min hinaus gekommen.
2010 dann im Mai erstes 800m Rennen in 2:15min, im August dann 2:08min und eine Woche später 1000m in 2:50min aber kein optimales Rennen, hatte mit 2:45/26 gerechnet.
2011 im Januar 2:09min und im Training 2:53min auf 1000m.

Ich will und muss im Mai aber unbedingt ne 2:40min laufen, ist das möglich?

Könnte klappen, wird aber knapp werden. Ich halte es anhand der bisherigen Leistungentwicklung für eher unwahrscheinlich.

Wieso musst du das laufen?

.iL
02.04.2011, 19:56
.iL!!!
Heute kann man keine gute Zeiten laufen! Schwül und drückend... Tödlich!! Heute ist das Wetter nicht dafür geeignet. Ich gehe gleich auf die Bahn und mache 400er und werde sie wahrscheinlich um 2s langsamer laufen als sonst.

Gruß
Rolli

Hoffentlich hast du Recht. Bei meinem Trainingspartner ging heute auch gar nichts.

irun94
03.04.2011, 10:24
Könnte klappen, wird aber knapp werden. Ich halte es anhand der bisherigen Leistungentwicklung für eher unwahrscheinlich.

Wieso musst du das laufen?

Vorher noch im Trainingslager, ich glaub auch dass das schwer wird aber nicht unmöglich.

Wir wollen mit der Staffel zu den Deutschen.

.iL
03.04.2011, 11:29
Vorher noch im Trainingslager, ich glaub auch dass das schwer wird aber nicht unmöglich.

Wir wollen mit der Staffel zu den Deutschen.

Aja, viel Erfolg. Vielleicht gibt das Trainigslager nochmal einen Schub.

D.edoC
03.04.2011, 21:02
Ich melde mich auch mal^^

Bin heute mein 10k debüt gelaufen in 34:45, bin überhaupt nicht damit zufrieden weil ich ~ 33:00 angepeilt habe bei "guten bedingungen"

Waren heute 30 °C in der Sonne, möchte aber jetzt nicht alles auf die Sonne schieben, denn auch mit Sonne hätte ich dann wenigstens sub 34 laufen müssen/können...

Nach schon 4km war ich down obwohl 3:30er Tempo nach 4km eigentlich für mich keine schwierigkeiten bereiten sollten..., war echt nicht mein Tag heute!

Egal, abgehackt...
In 3 Wochen habe ich meinen nächsten 10km Wettkampf!

Hier die Ergebnisliste: Bayerische 10km Straßenlaufmeisterschaften 2011 (http://blv-sport.de/service/msonline/files/20114182-e.htm)

peerro
03.04.2011, 21:18
Da kann ich mich gleich mal anschließen. Wie einem das Wetter doch einen gehörigen Strich durch die Rechnung machen kann... :sauer:

Gestern 10km Niedersächsische im hintersten Winkel Deutschlands, genauer in Haren/Ems, kurz vor der holländischen Grenze. Start 18 Uhr, Temperatur im Schatten 23 Grad, dazu doch einiges an Wind. Geplant war wie schon angekündigt eine souveräne 33er Zeit, der Test-WK über 15km in Celle und die Trainingseinheiten der letzten Wochen versprachen allesamt eine gute Zeit. Aber der Lauf der Frauen und Senioren um 17 Uhr gab leider schon die Tendenz vor. Sieger bei den Senioren M50 in 35 1/2. Der Sieger kann doch locker ne 34 tief laufen, denk ich mir, was zur Hölle...

Dann 18 Uhr unser Start, ein gefährliche Verengung 30m nach dem Start, jeder will Erster sein, enge Kurven, Kollisionen mit Fahrradpollern und anderen Hindernissen, kurzum, einige heftiger Abbremser bei mir. Dann entzerrt sich das Feld auf dem 2km Rundkurs, die erste Runde in 6:33, wahrlich nicht dolle. Tja, und danach jeder Kilometer mehr und mehr Quälerei, 5km gerade noch in 16:56. Auf den zweiten 5 machen sich die Temperaturen erst richtig bemerkbar, vor und hinter mir Läufer, die normalerweise locker ne sichere 33er Zeit laufen, teils sogar noch deutlich schneller. Ich gucke mir die bescheidenen Zwischenzeiten bei jedem Kilomter an und könnte k*****. Im Ziel dann 34:42, also 26 Sekunden über meiner 10er Durchlaufzeit beim 15er in Celle vor 3 Wochen.

Ich könnte wirklich heulen... Das schlimme daran, ich hab für's Frühjahr eigentlich keinen schnellen und vor allem auch vermessenen 10er mehr eingeplant. Jetzt nur noch zwei HMs und dann Umstieg auf die kurzen Langstrecken. Ich stelle mir grad Griesheim in zwei Wochen bei ähnlichen Temperaturen vor...:nene:

D.edoC
03.04.2011, 21:57
Im Ziel dann 34:42, also 26 Sekunden über meiner 10er Durchlaufzeit beim 15er in Celle vor 3 Wochen.
Glückwunsch das du dennoch das Rennen beendet hast :D
Bei uns gaben es heute ~320 Starter/in davon sind nur 250 ins Ziel gekommen^^


Ich stelle mir grad Griesheim in zwei Wochen bei ähnlichen Temperaturen vor...:nene:

Bis dahin hat sich der Körper schon an die neuen Temperaturen gewöhnt :daumen:

.iL
04.04.2011, 11:17
Egal, abgehackt...
In 3 Wochen habe ich meinen nächsten 10km Wettkampf!

Hier die Ergebnisliste: Bayerische 10km Straßenlaufmeisterschaften 2011 (http://blv-sport.de/service/msonline/files/20114182-e.htm)

Da sind einige 1 bis teilweise 2 Minuten unter ihren Möglichkeiten geblieben. Gut, dass ich ich nicht mitgelaufen bin, hitzeverträglich bin ich auch nicht. Wo läufst du in 3 Wochen?

D.edoC
04.04.2011, 12:33
Da sind einige 1 bis teilweise 2 Minuten unter ihren Möglichkeiten geblieben. Gut, dass ich ich nicht mitgelaufen bin, hitzeverträglich bin ich auch nicht. Wo läufst du in 3 Wochen?

Oberfränkische Scheßlitz http://www.laufgruppe.tsv-schesslitz.de/Ausschreibung_halbmarathon.pdf

Soll ja laut Angaben eine schnelle vermessene 10km sein.

Rolli
04.04.2011, 16:17
Mein Wochenrückblick:
111km in 7 TE.
Alles schon deutlich schneller und weniger Umfang.

Mo. 3x5x200 in 33->29s mit 85sTP und 5'SP
Di. 20km in 3:54
Mi. 21km in 4:10 (hügelig) und 8x100 Bergan
Do. VM. 10km locker
Do. NM. 7x2' (ca. 600m) Bergan mit 4' TP, 19km
Fr. frei
Sa. 15x400 in 72-73 (erste 68s. und letzte 66s) und 90s TP, 13km
So. langsam 15km

Was soll man von der Samstageinheit denken? Es war sehr heiß und drückend. Nach 3 Abschnitten wollte ich schon nach Hause, aber dann lief alles immer besser. Sogar ohne besonders viel Druck machen zu müssen.
Harte und gute Woche. Nach ersten 3 Monaten 1384km. Geplant waren 1400, aber so bin ich auch sehr zufrieden. Nächsten Quartal werde ich wahrscheinlich nicht mal 1000km machen können.

Nächste Woche 10000m Westdeutsche in Essen. Habe mir schon die Teilnehmer angeschaut... Da ich als M35 gemeldet bin, laufe ich mit 10-12 Leuten, die 30-32' laufen können. Man, ich werde 2-3x überrundet. Das geht einem auf die Psyche.

Taktikvorschläge?

Gruß
Rolli

.iL
05.04.2011, 19:19
Mein Wochenrückblick:
111km in 7 TE.
Alles schon deutlich schneller und weniger Umfang.

Mo. 3x5x200 in 33->29s mit 85sTP und 5'SP
Di. 20km in 3:54
Mi. 21km in 4:10 (hügelig) und 8x100 Bergan
Do. VM. 10km locker
Do. NM. 7x2' (ca. 600m) Bergan mit 4' TP, 19km
Fr. frei
Sa. 15x400 in 72-73 (erste 68s. und letzte 66s) und 90s TP, 13km
So. langsam 15km

Was soll man von der Samstageinheit denken? Es war sehr heiß und drückend. Nach 3 Abschnitten wollte ich schon nach Hause, aber dann lief alles immer besser. Sogar ohne besonders viel Druck machen zu müssen.
Harte und gute Woche. Nach ersten 3 Monaten 1384km. Geplant waren 1400, aber so bin ich auch sehr zufrieden. Nächsten Quartal werde ich wahrscheinlich nicht mal 1000km machen können.

Waren Di und Mi so geplant oder hattest du einfach gute Beine und hast laufen lassen?


Der Vollständigkeit halber meine letzte Woche:

Mo: 16,9km @ 4:22
Di: morgens: 10,4km @ 4:21
abends: 24x200m Ø 30,0sec gesamt 18,5km
Mi: morgens: 8,5km @ 4:30
abends: 12,2km @ 4:17
Do: morgens: 10,3km @ 4:19
abends: 16,0km @ 4:03 + 5 Steigerungen
Fr: Ruhetag
Sa: IV-Training vergeigt: 13,5km
So: 19,5km (etwa 300hm) @ 4:51



Nächste Woche 10000m Westdeutsche in Essen. Habe mir schon die Teilnehmer angeschaut... Da ich als M35 gemeldet bin, laufe ich mit 10-12 Leuten, die 30-32' laufen können. Man, ich werde 2-3x überrundet. Das geht einem auf die Psyche.

Taktikvorschläge?


Viel Erfolg in Essen. Taktikvorschläge habe ich keine. Ich bin zum Glück noch nie überrundet worden. Außer nicht beeindrucken bzw. entmutigen lassen kann man da wahrscheinlich nicht viel machen.

.iL
06.04.2011, 23:53
Wie befürchtet lief es heute nicht gut. 33:59 :frown: Seit meiner Erkältung vor 2 Wochen geht es bergab. Ausdauermäßig zumindestens.
Die äußeren Bedingungen waren ideal, 13 Grad und windstill. Sonstige "Ausreden" gibt es auch nicht, es waren perfekte Wettkampfbedingungen.
Nach gleichmäßigen 5km in 16:30 war klar, dass es für unter 33 nicht reicht, einen Plan B gab es nicht, bis km 9 hab ich mir dann überlegt ob ich aussteigen soll und bin schließlich doch irgendwann im Ziel angekommen. Wenn ich heute etwas Kampfesgeist entwickeln hätte können, wären vielleicht 33:35 drin gewesen. Auch nicht gerade berauschend. Insgesamt fühlt sich das schon wieder an wie im letzten Herbst als auch nichts mehr zusammenging, immerhin auf einem höheren Niveau, jetzt bin ich in einem grottenschlechten Rennen immerhin etwa 8-10 sec/km schneller. Das ist jetzt auch kein wirklicher Trost. Vor 3-4 Wochen war ich mir sehr sicher 32:30 drauf zu haben, da ich das Tempo im Training spielerisch laufen konnte. Jetzt sind mit guter Renneinteilung vielleicht 33:20 drin. Ich war halt im Nachhinein betrachtet zu gierig und habe mir die Saisonziele zu hoch gesetzt.
Die Frage die mich jetzt natürlich beschäftigt ist die: wie ich jetzt weitermachen soll. Die nächsten 4 Wochen nur noch ruhig laufen und dann langsam wieder aufbauen, das wäre natürlich sehr ärgerlich da wäre ich evtl. erst im August wieder richtig in Fahrt wenn die Bahnsaison schon wieder gelaufen ist. Oder das Trainingstempo und die Saisonziele dem niedrigeren Leistungsniveau anpassen und normal weitermachen. Oder gleich ganze Konzentration auf die Mitteldistanz-Saison legen, die 200m-Wiederholungen liefen ja sehr gut. Vorschläge? Motivation zu trainieren ist jedenfalls vorhanden, ausgebrannt fühle ich mich nicht. Samstag nächste Woche laufe ich nochmal 5000m (Ziel: unter16:00), danach werde ich endgültig entscheiden wie es weitergeht. Auf jeden Fall werde ich mein Training etwas umstrukturieren, ich habe eine ganz wichtige Trainingsregel nicht beachtet: "Wenn ein Plan funktioniert, musst du ihn ändern"

D.edoC
07.04.2011, 13:41
Wie befürchtet lief es heute nicht gut. 33:59 :frown: Seit meiner Erkältung vor 2 Wochen geht es bergab. Ausdauermäßig zumindestens.
Die äußeren Bedingungen waren ideal, 13 Grad und windstill. Sonstige "Ausreden" gibt es auch nicht, es waren perfekte Wettkampfbedingungen.
Nach gleichmäßigen 5km in 16:30 war klar, dass es für unter 33 nicht reicht, einen Plan B gab es nicht, bis km 9 hab ich mir dann überlegt ob ich aussteigen soll und bin schließlich doch irgendwann im Ziel angekommen. Wenn ich heute etwas Kampfesgeist entwickeln hätte können, wären vielleicht 33:35 drin gewesen. Auch nicht gerade berauschend. Insgesamt fühlt sich das schon wieder an wie im letzten Herbst als auch nichts mehr zusammenging, immerhin auf einem höheren Niveau, jetzt bin ich in einem grottenschlechten Rennen immerhin etwa 8-10 sec/km schneller. Das ist jetzt auch kein wirklicher Trost. Vor 3-4 Wochen war ich mir sehr sicher 32:30 drauf zu haben, da ich das Tempo im Training spielerisch laufen konnte. Jetzt sind mit guter Renneinteilung vielleicht 33:20 drin. Ich war halt im Nachhinein betrachtet zu gierig und habe mir die Saisonziele zu hoch gesetzt.

Sub34 ist doch immerhin besser als sub35 :daumen:
Wie bei kmspiel.de zu sehen ist war das erst deine 2te sub34 zeit, glückwunsch :wink:
Evtl bleibst du ja jetzt immer unter 34 :nick:


Die Frage die mich jetzt natürlich beschäftigt ist die: wie ich jetzt weitermachen soll. Die nächsten 4 Wochen nur noch ruhig laufen und dann langsam wieder aufbauen, das wäre natürlich sehr ärgerlich da wäre ich evtl. erst im August wieder richtig in Fahrt wenn die Bahnsaison schon wieder gelaufen ist. Oder das Trainingstempo und die Saisonziele dem niedrigeren Leistungsniveau anpassen und normal weitermachen. Oder gleich ganze Konzentration auf die Mitteldistanz-Saison legen, die 200m-Wiederholungen liefen ja sehr gut. Vorschläge? Motivation zu trainieren ist jedenfalls vorhanden, ausgebrannt fühle ich mich nicht. Samstag nächste Woche laufe ich nochmal 5000m (Ziel: unter16:00), danach werde ich endgültig entscheiden wie es weitergeht. Auf jeden Fall werde ich mein Training etwas umstrukturieren, ich habe eine ganz wichtige Trainingsregel nicht beachtet: "Wenn ein Plan funktioniert, musst du ihn ändern"

Ich würde an deiner Stelle etwas Leistungsniveau senken und so dann weitermachen, evtl bietet sich ja noch eine 10k oder 10.000 vor dem Sommer an! Du meintest ja du fühlst dich nicht ausgebrannt, da geht evtl schon noch eine 33:00 - 33:30 ;), evtl sogar sub 33!

Nach den 5000m einen 10k oder 10.000 planen..., danach kannst dann immernoch auf die Mitteldistanz gehen!

Rolli
07.04.2011, 15:13
Die Frage die mich jetzt natürlich beschäftigt ist die: wie ich jetzt weitermachen soll.

Was mir bei Dir auffällt ist, dass Du keine zu monoton trainierst. Du läufst fast 6-8x/Woche DL in fast gleichem Tempo. Das Tempo ist zwar sehr hoch, aber keine/zu wenig Peaks und Entlastungseinheiten. Jetzt in der WK-Phase würde ich Dir 2-3-4 schnelle Einheiten/Woche empfehlen und ein Regenerationsblock (locker 8-10km in 5:10 und ein Ruhetag) Achte jetzt nicht mehr auf die Umfänge, sondern nur auf das Tempo. 3 Wochen durchziehen und noch einmal 10km/10000m WK suchen.

Du kannst schon langsam auch die Trainingseinheiten LD und MD vermischen.

Gruß
Rolli

.iL
07.04.2011, 19:19
Sub34 ist doch immerhin besser als sub35 :daumen:
Wie bei kmspiel.de zu sehen ist war das erst deine 2te sub34 zeit, glückwunsch :wink:
Evtl bleibst du ja jetzt immer unter 34 :nick:

Das stimmt schon, es war immerhin meine 2.beste Zeit, aber wenn man bedenkt, dass ich im Februar im Training mit schweren Schuhen, -2°C, auf einer Strecke mit 60hm und 135km in den Beinen von den letzten 5 Trainigstagen 34:36 gelaufen und danach noch frisch war, kann ich nur enttäuscht sein.



Ich würde an deiner Stelle etwas Leistungsniveau senken und so dann weitermachen, evtl bietet sich ja noch eine 10k oder 10.000 vor dem Sommer an! Du meintest ja du fühlst dich nicht ausgebrannt, da geht evtl schon noch eine 33:00 - 33:30 ;), evtl sogar sub 33!

Nach den 5000m einen 10k oder 10.000 planen..., danach kannst dann immernoch auf die Mitteldistanz gehen!

Das klingt jetzt wahrscheinlich etwas arrogant, aber momentan kann ich mich für eine Zeit über 33:00 nicht motivieren, da war ich vor 4 Wochen zu gut drauf um das jetzt noch zu verfolgen. Ich denke es wird das Beste sein, mir neue Ziele auf den kürzeren Strecken zu suchen.


Was mir bei Dir auffällt ist, dass Du keine zu monoton trainierst. Du läufst fast 6-8x/Woche DL in fast gleichem Tempo. Das Tempo ist zwar sehr hoch, aber keine/zu wenig Peaks und Entlastungseinheiten. Jetzt in der WK-Phase würde ich Dir 2-3-4 schnelle Einheiten/Woche empfehlen und ein Regenerationsblock (locker 8-10km in 5:10 und ein Ruhetag) Achte jetzt nicht mehr auf die Umfänge, sondern nur auf das Tempo. 3 Wochen durchziehen und noch einmal 10km/10000m WK suchen.

Du kannst schon langsam auch die Trainingseinheiten LD und MD vermischen.



Werde ich machen, ich versuche dann pro Woche 3x Tempo zu machen aber so, dass es mir nicht allzu schwer fällt, mit der Brechstange geht jetzt gar nichts.

.iL
07.04.2011, 23:26
Das Kapitel Biomechanics of Running ist jedenfalls hochinteressant ;)
Aber recht weit bin ich auch noch nicht.

Wenn es dir nicht zusagt, kann ich es dir immer noch abkaufen.

"Better Training for Distance Runners" hat mir gut gefallen. Das war jetzt genau zum richtigen Zeitpunkt ein Augenöffner. Die ersten 4 Kapitel waren mir zu einem großen Teil schon aus Sport-LK und Biologie-Vorlesungen bekannt, waren aber eine gute Wiederholung. Kapitel 5 über die Periodisierung hat sich mir nicht so ganz erschlossen. Besonders die Zyklen x5 und x6 wurden mir nicht ausführlich genug behandelt. Anscheinend ist es so gemeint, dass in den drei Wochen von x5 die härtesten Trainingseinheiten gelaufen werden und in der nächsten 12-wöchigen Wettkampfperiode die Belastung heruntergefahren wird. Andererseits werden in Tabelle 7.7 die letzten 4 Wochen vor den Olympischen Spielen 1984 beschrieben. DerC hat das ja schon teilweise geschildert. Da hatte ich aber den Eindruck das die Trainingsintensität sich eher steigert je näher der Wettkampf kommt, z.B. werden die Pausen zwischen den Tempostücken kürzer. Irgendwie widerspricht sich das. In Tabelle 5.7 in der die wöchentliche Trainingsverteilung beschrieben wird fehlen unerklärlicherweise genau diese beiden Trainingszyklen. Das nach dem Aufbauzyklus teilweise bis zu 9 Trainingseinheiten/Woche, die bestimmte Reize setzen sollen (Lactate/ventliatory threshold; aerobic capacity training; anaerobic capacity training) empfohlen werden, die nur durch Tempotraining bzw. Training am Berg erreicht werden können, ist für mich unfassbar. Vielleicht sollte ich das ganze noch ein zweites mal lesen. Was ich jedenfalls daraus mitnehmen konnte ist das ich jetzt ein paar Tempoeinheiten mehr laufe, ungefähr so wie Rolli das macht, allerdings nicht alle voll. Vielleicht eine harte Einheit pro Woche und zwei die ich ohne große Probleme laufen kann, dazu noch Steigerungen, Bergsprints etc.

Rolli
08.04.2011, 12:10
Was ich jedenfalls daraus mitnehmen konnte ist das ich jetzt ein paar Tempoeinheiten mehr laufe, ungefähr so wie Rolli das macht, allerdings nicht alle voll. Vielleicht eine harte Einheit pro Woche und zwei die ich ohne große Probleme laufen kann, dazu noch Steigerungen, Bergsprints etc.

Ich denke, dass viel entschiedener für Dich die Wochenperiodisierung wäre und nicht unbedingt die Anzahl der Tempoeinheiten. Mit der Tempo-Aufteilung sehe ich das wie Du: eine sehr Harte und 2 subHarte TE.
Ich sehe eben so eine Einheit (MD) 6x300 in 45-48s. als Einheit die nicht belastet und man danach sehr schnell regenerieren kann. Auch 20km Schwellenlauf dürfte für Dich kein Problem sein.

So eine Beispielwoche:
Mo. MD
Di. Lockere 15-18km (4:40-4:50)
Mi. LD-IV
Do. 9-12lm locker (4:40-4:50)
Fr. Frei
Sa. 18-24km TDL in 3:40-3:50
So. 20-25km LDL

Man kann darüber viel diskutieren, aber 3 Tage mit 4TE hintereinander in 4:03-4:30 sehe ich als leere Kilometer.

Gruß
Rolli

D-Bus
08.04.2011, 13:26
Moin.


Ich hatte anscheinend doch schon Frühform wie z.B. alsterruner mir ja schon einmal prophezeit hat. Schade. :frown:

Kann man nix mehr machen. Schade nur, dass du zu der Zeit nicht 2-3 Wks mitgenommen hast. So langsam habe ich Bedenken, ob mir im Moment nicht das gleiche passiert...



Auch 20km Schwellenlauf dürfte für Dich kein Problem sein.

20 km an der Schwelle?? Oh weh.


Man kann darüber viel diskutieren, aber 3 Tage mit 4TE hintereinander in 4:03-4:30 sehe ich als leere Kilometer.

Andererseits ist in .iLs Woche doch einiges drin, nur die Aufteilung war m. E. etwas unglücklich. Und ja, die langsamen Einheiten fehlen.

Das hier

Mo: 16,9km @ 4:22
Di: morgens: 10,4km @ 4:21
abends: 24x200m Ø 30,0sec gesamt 18,5km
Mi: morgens: 8,5km @ 4:30
abends: 12,2km @ 4:17
Do: morgens: 10,3km @ 4:19
abends: 16,0km @ 4:03 + 5 Steigerungen
Fr: Ruhetag
Sa: IV-Training vergeigt: 13,5km
So: 19,5km (etwa 300hm) @ 4:51
übersetzte ich mal so:

Mo: 1x locker
Di: 1x locker + 1x schnell
Mi: 2x locker
Do: 2x locker
Fr: -
Sa: 1x schnell
So: 1x lang

Bisschen verschieben (falls organisatorisch möglich) und schon passt's, z. B.:
Mo: 1x locker
Di: 1x locker + 1x schnell
Mi: 1x langsam
Do: 2x locker
Fr: schnell
Sa: 1x langsam
So: lang

.iL
08.04.2011, 16:05
Und ja, die langsamen Einheiten fehlen.

übersetzte ich mal so:

Mo: 1x locker
Di: 1x locker + 1x schnell
Mi: 2x locker
Do: 2x locker
Fr: -
Sa: 1x schnell
So: 1x lang




Auch 20km Schwellenlauf dürfte für Dich kein Problem sein.

Man kann darüber viel diskutieren, aber 3 Tage mit 4TE hintereinander in 4:03-4:30 sehe ich als leere Kilometer.


Ich will da jetzt auch nicht groß diskutieren, aber zu meiner Ehrenrettung muss ich anmerken, dass ich die 4 TE an 2 Tagen gelaufen bin. D-Bus hat das freundlicherweise übersetzt. 3 Tage nur DL wäre mir momentan auch etwas zu langweilig. Eigentlich hätte ich am Donnerstag vorgehabt, nach 5km Einlaufen, 10km locker in 3:45 zu laufen, also GA2. Da das doch etwas zäh ging, bin ich lieber im DL-Tempo weiter, um mich für Samstag zu schonen. In Zukunft werde ich mich definitv etwas mehr bei den regenerativen Einheiten zusammenreißen.

Zu den 20km Tempoläufen: Ginge es auch, als lockere Tempo-Einheit 5km etwa in 3:30-3:35 zu laufen, also ungefähr momentanes HM-Tempo? Ich habe nämlich demnächst nicht mehr vor Wettkämpfe über 5000m zu bestreiten, da wäre das doch etwas spezifischer.

harakiri
08.04.2011, 16:14
Zu den 20km Tempoläufen: Ginge es auch, als lockere Tempo-Einheit 5km etwa in 3:30-3:35 zu laufen, also ungefähr momentanes HM-Tempo? Ich habe nämlich demnächst nicht mehr vor Wettkämpfe über 5000m zu bestreiten, da wäre das doch etwas spezifischer.

Hudson lässt Dauerläufe häufig mit einer "(Uphill) Progression" enden. Heißt soviel wie 20km locker inkl. 10-20min "moderate" oder "hard" (Marathon/Halbmarathon Pace, im 5k Training evtl. 10k Pace). Das ganze bis 3 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt. Danach wird das echte Qualitätstraining zu hart dafür.

Ich werde das so auch in den nächsten zwei Monaten machen... Damit erspare ich mir eine aerobe Qualitätseinheit und kann die echten Tempoeinheiten in höherem Tempo laufen und muss seltener 10k oder HM Tempo Einheiten laufen. 5k-Tempo Intervalle sind dann eh schon wieder schnell genug. 3k sowieso.

Rolli
08.04.2011, 16:24
Ich will da jetzt auch nicht groß diskutieren, aber zu meiner Ehrenrettung muss ich anmerken, dass ich die 4 TE an 2 Tagen gelaufen bin.
Stimmt. Übersehen, dass Du die 4 TE doch an 2 Tagen gelaufen bist. Trotzdem, ich bin der Freund von langsam=langsam und schnell=schnell und selten was dazwischen.



20 km an der Schwelle?? Oh weh.


Das sollte nach mehreren Wochen mit 140-170km/Woche kein Problem sein. Ist für mich auch nichts besonders, auch wenn ich sie "nur" 3:50-4:00 laufe.

Gruß
Rolli

.iL
08.04.2011, 18:31
Hudson lässt Dauerläufe häufig mit einer "(Uphill) Progression" enden. Heißt soviel wie 20km locker inkl. 10-20min "moderate" oder "hard" (Marathon/Halbmarathon Pace, im 5k Training evtl. 10k Pace). Das ganze bis 3 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt. Danach wird das echte Qualitätstraining zu hart dafür.

Ich werde das so auch in den nächsten zwei Monaten machen... Damit erspare ich mir eine aerobe Qualitätseinheit und kann die echten Tempoeinheiten in höherem Tempo laufen und muss seltener 10k oder HM Tempo Einheiten laufen. 5k-Tempo Intervalle sind dann eh schon wieder schnell genug. 3k sowieso.

Das klingt super, werde ich auch mal so probieren.

harakiri
08.04.2011, 22:05
Das klingt super, werde ich auch mal so probieren.

Wobei allerdings noch anzumerken ist, dass Hudson auch nur 2 Tempoeinheiten pro Woche laufen lässt, die aber tendenziell eher Killereinheiten sind. Außerdem ist er nicht unbedingt der totale Umfangfetischist.

Rolli
09.04.2011, 20:22
Nächste Woche 10000m Westdeutsche in Essen. Habe mir schon die Teilnehmer angeschaut... Da ich als M35 gemeldet bin, laufe ich mit 10-12 Leuten, die 30-32' laufen können. Man, ich werde 2-3x überrundet. Das geht einem auf die Psyche.

Taktikvorschläge?


Wie ich mir gedacht habe... Taktikversager.

Meine Geschichte des Versagens:
Start... Habe mich sofort am Ende des Feldes als Vorletzter (noch einen Läufer übersehen) gestellt.
200m in 36:tocktock:
74s "LANGSAMER!!!" :tocktock:
76s "LANGSAMER!!!" :tocktock:
77s "Noch langsamer!!!" :tocktock:
78s "Noch langsamer!!!" :tocktock:
79s
78s "was soll das!" :tocktock:
80s
82s
84s
...
aufg. :tocktock::nene::sauer:
Jetzt kann der Bahnsaison nur noch besser werden. Ein positive Seite hat die Massaker für mich gehabt. Wenn ich nicht rausnehmen würde, könnte ich 3000m PB laufen :zwinker2: :tocktock:

Wenn Fischmax will, soll er seine Geschichte selbst erzählen.

Danach zugeschaut, wie mein Altersklasse lief. Da konnte ich schön mit 2-3 gleichstarken die Runden ziehen.

Naja...
Jetzt nur noch Rotwein...

Gruß
Rolli

D-Bus
09.04.2011, 20:50
Das sollte nach mehreren Wochen mit 140-170km/Woche kein Problem sein. Ist für mich auch nichts besonders, auch wenn ich sie "nur" 3:50-4:00 laufe.

Ah ok, danke. Das hatte ich anders aufgefasst, da ein Schwellenlauf für mich ein Lauf an der anaeroben Schwelle ist, i.d.R. also etwa Stundenrenntempo. So im Marathonrenntempo oder etwas langsamer ist das bestimmt eine schöne Einheit.

Jo. Ansonsten... genieß deinen Rotwein. ;-)

Rolli
09.04.2011, 20:59
Ah ok, danke. Das hatte ich anders aufgefasst, da ein Schwellenlauf für mich ein Lauf an der anaeroben Schwelle ist, i.d.R. also etwa Stundenrenntempo. So im Marathonrenntempo oder etwas langsamer ist das bestimmt eine schöne Einheit.

Jo. Ansonsten... genieß deinen Rotwein. ;-)

Du hast schon recht. Nun .iL läuft die 20km in ~1:15 also nur ein Paar Sekunden über der Schwelle. Übrigens, ich sehe das Schwellen-Tempo nicht so eng und laufe es nach Gefühl +/- 5sek/km.

Gruß
Rolli

irun94
10.04.2011, 09:15
Wie ich mir gedacht habe... Taktikversager.

Meine Geschichte des Versagens:
Start... Habe mich sofort am Ende des Feldes als Vorletzter (noch einen Läufer übersehen) gestellt.
200m in 36:tocktock:
74s "LANGSAMER!!!" :tocktock:
76s "LANGSAMER!!!" :tocktock:
77s "Noch langsamer!!!" :tocktock:
78s "Noch langsamer!!!" :tocktock:
79s
78s "was soll das!" :tocktock:
80s
82s
84s
...
aufg. :tocktock::nene::sauer:
Jetzt kann der Bahnsaison nur noch besser werden. Ein positive Seite hat die Massaker für mich gehabt. Wenn ich nicht rausnehmen würde, könnte ich 3000m PB laufen :zwinker2: :tocktock:

Wenn Fischmax will, soll er seine Geschichte selbst erzählen.

Danach zugeschaut, wie mein Altersklasse lief. Da konnte ich schön mit 2-3 gleichstarken die Runden ziehen.

Naja...
Jetzt nur noch Rotwein...

Gruß
Rolli

Ich bin auch gelaufen und bei mir war´s auch nicht gut, ich kann mir einfach nicht erklären warum ich so langsam war, vom Gefühl bin ich immer schneller geworden aber es war andersrum, immer langsamer. Mit 3:10min für die ersten 1000m war ich schon mit ca.5m Abstand letzter aber das Tempo war perfekt, dann wurd´s immer langsamer und aus einer letzten schnellen Runde wurde dann auch nichts obwohl die mir als sehr schnell vorkam war sie wohl einer der langsamsten, total komisch. Ich weiss nicht warum ich so langsam war, ich bin im letzten Jahr nur minimal langsamer gelaufen als gestern und konnte damals 3*1000m nur ganz knapp in 3:20min laufen, jetzt kann ich die in 3:10min laufen und auch das Tempo von gestern bin ich im Training 1500m,1200,900m... gelaufen.

Rolli
10.04.2011, 09:22
Ich bin auch gelaufen und bei mir war´s auch nicht gut, ich kann mir einfach nicht erklären warum ich so langsam war, vom Gefühl bin ich immer schneller geworden aber es war andersrum, immer langsamer. Mit 3:10min für die ersten 1000m war ich schon mit ca.5m Abstand letzter aber das Tempo war perfekt, dann wurd´s immer langsamer und aus einer letzten schnellen Runde wurde dann auch nichts obwohl die mir als sehr schnell vorkam war sie wohl einer der langsamsten, total komisch. Ich weiss nicht warum ich so langsam war, ich bin im letzten Jahr nur minimal langsamer gelaufen als gestern und konnte damals 3*1000m nur ganz knapp in 3:20min laufen, jetzt kann ich die in 3:10min laufen und auch das Tempo von gestern bin ich im Training 1500m,1200,900m... gelaufen.

Warst Du in Essen? Ich hab' nur Fischmax gesehen.

Gruß
Rolli

irun94
10.04.2011, 09:25
Warst Du in Essen? Ich hab' nur Fischmax gesehen.

Gruß
Rolli

jaaaa aber früher, 3000m !

Rolli
10.04.2011, 09:28
jaaaa aber früher, 3000m !

Achso... Da habe ich noch gearbeitet.

Ja das Wetter war nicht soooo gut (Ausreden muss man haben)

Gruß
Rolli

.iL
10.04.2011, 19:51
Meine neue Laufwoche

Mo: Ruhetag
Di: 5,0km @ 4:06 + 5 Steigerungen
Mi: 10000m in 33:59 :nene: gesamt: 18km
Do: 75min Radfahren mit Einkehr
Fr: 14,8km (260hm) @ 4:37 + 5 Steigerungen
Sa: 8x500m (2'P) Ø 1:31,5 gesamt: 15km
So: morgens: 8,5km @ 4:45
abends: 15,0km (280hm) @ 4:38

Gesamt: 78km in 6TE

D.edoC
10.04.2011, 22:28
Meine Woche:

Mo: 15km @ 4:45
Di: Ruhetag
Mi: 17km @ 4:30 + 20' Gymnastik
Do: 13km @ 4:15 + 6 Steigerungsläufe
Fr: 3km @ 4:30, 2km @ 3:50, 5km 4:15 + Zirkeltraining + 3 x 4 Steigerungsläufe
Sa: 19km @ 4:22 min/km + 20' Gymnastik
So: 10km @ 4:15 min/km + 20' Krafttraining Rumpf

Gesamt: 84 km in 6 TE

D.edoC
17.04.2011, 17:59
Ab Mittwoch erkältet/krank :frown:
Seit heute wieder fitt mit nur noch etwas Schnupfen :)

Montag: 10km @ 4:35 + 30' Koordination + 8 Steigerungsläufe
Dienstag: 6 x 1000m auf profilierten Gelände Ø 3:30 (2' trab Pause) Gesamt: 12km
Mittwoch: Krank
Donnerstag: Krank
Freitag: 14km @ 4:47
Samstag: 9km lala
Sonntag: 10 x 400m Ø 1:09 Gesamt: 12km + heute Abend 1,5h Krafttraining Oberkörper/Rumpf

Gesamt: 57 km in 5 TE

.iL
17.04.2011, 19:18
Mo: 22,5km @ 4:42
Di: 4,0km @ 4:45 nur Einlaufen, Tempotraining wg. schlechtem Wetter abgebrochen
Mi: morgens: 8,5km @ 4:33 + 5 Steigerungen
abends: 10x300m Ø 49,5sec + 100m in 12,7 gesamt: 15,9km
Do: 14,2km @ 4:10
Fr: 60min Radfahren + 3 Steigerungen
Sa: 5000m in 16:10,87 gesamt: 13,5km 1. Platz Oberpfalzmeisterschaft
So: morgens: 8,5km @ 4:37
abends: 12,2km @ 4:14

Gesamt: 100km in 8 TE

Zu den 5000m gibt es nicht viel zu sagen. Zu schnell angegangen, alleine gelaufen, 3000m-Durchgangszeit war 9:33. Mehr ist momentan nicht drin. Nächster Wettkampf werden voraussichtlich 1500m am 10.05. in Erlangen sein. Zur Zeit dürfte ich etwa 4:15-4:20 drauf haben.

DerC
17.04.2011, 19:35
So heute Hm in Griesheim. Mit ner 1:21'29 kann ich bei den Bedingungen leben, hatte mir aber mehr erhofft.

Am Start zu weit hinten gestanden, war viel zu eng. Erster Km 4'07. Dann 10km oder mehr nur überholt. Ich dachte bei ner DM wären mehr Leute, die sich im Rennen einigermaßen einteilen können. Bin aber nie richtg ins Rennen gekommen. Lief einfach nicht.

Nach etwa 2/3 vom HM war ich dann schon zemlich platt. Es ging immer etwa 2,5k runter mit rückenwind, dann ca. 2,5k hoch mit Gegenwind. Nicht meine Strecke. PB war weg, ich bins ebene irgendwie zu Ende gelaufen. Ach ja, einen Tick zu warm wars auch.

Es gab noch einige Läufer, die heute nicht so gut klar kamen. Aber mir fehlten auch die langen Läufe im Training. Hatte schon befürchtet dass die letzten 4km quälend werden und das waren sie auch.

Aus Frust habe ich mir dann auf der Heimfahrt die zwei geschenkten Weizen reingezogen
und bin dann noch über 13k ausgelaufen. Wenigstens km gemacht heute. So Tage mit deutlich über 30k hätte ich eben vorher öfter gebraucht.

Aber ist noch mal eine Motivationshilfe zur rechten Zeit. Und Mittelstreckenbestzeiten habe ich schon mit schlechterer Ausdauer aufgestellt, also für die Bahnsaison ist das kein Drama.

Der Speed stimmt schon in etwa. Letzter 200er am Freitag mit leichtem Rückenwind in 26,7 - und das war noch nicht alles. So schnell war ich glaube seit etwa 2 Jahren nicht mehr im Training. Vielleicht hätte ich das auch lieber 1-2 Tage früher machen sollen.

@.iL: 16'10 ist doch gut ... bei den 1500 sollte es nach den Trainingsleistungen eigentlich eher 4'15 oder schneller sein. Aber der erste Mittelstreckenlauf der Saison ist meist noch lang nicht der schnellste.

Gruß

C.

peerro
17.04.2011, 22:23
So heute Hm in Griesheim. Mit ner 1:21'29 kann ich bei den Bedingungen leben, hatte mir aber mehr erhofft.

Am Start zu weit hinten gestanden, war viel zu eng. Erster Km 4'07. Dann 10km oder mehr nur überholt. Ich dachte bei ner DM wären mehr Leute, die sich im Rennen einigermaßen einteilen können. Bin aber nie richtg ins Rennen gekommen. Lief einfach nicht.


Da haben wir uns heut verpasst. Trotz nicht ganz optimaler Temperaturen lief's bei mir super und ich konnte die Scharte der 10km-LM auswetzen. Neue Bestzeit in 1:14:52! Wie immer mit einer offensiven Taktik: KM5 in 16:51, KM10 in 34:28, KM15 in 52:29. Hinten raus war's in der Tat hart, aber praktischerweise gab's immer wieder neue Gruppen, mit denen man laufen konnte.

Beim Start stand ich übrigens zufällig kurz hinter Mocki :daumen: Ich schätze in Reihe 10, sie so in Reihe 8. Warum sie sich so weit hinten eingereiht hat, keine Ahnung. Da waren nen Haufen anderer Frauen weiter vorn. Was mich maßlos geärgert hat, sind die ganzen Penner (männlich wie weiblich), die meinen, sich ganz vorne einsortieren zu müssen. Der Start und die ersten 500m waren die reinste Katastrophe. Lauter Prellböcke vor einem. Ich hatte nen ganz schönen Hals und ob des Schleichtempos nach dem Start hatte ich auch genug Zeit zum Fluchen. Kann da der Veranstalter nicht mal dafür sorgen, dass irgendwie nach Leistung aufgestellt wird :sauer:

Ich frage mich auch, warum man heutzutage bei wichtigen Läufen nicht für eine Netto-Zeitnahme sorgen kann. Für Läufer, die nicht um die Spitzenpositionen kämpfen, ist doch die real gelaufene Zeit das einzig interessante :motz:

Tja, und besonders ärgerlich war natürlich auch, dass um 9 Uhr bei perfekten Bedingungen der Volks-Straßenlauf über die HM-Distanz gestartet wurde, während wir brav bis 11:30 auf die Sonne gewartet haben :nene: Am Ende hatten wir Glück, dass es noch einigermaßen erträglich geblieben ist.

Naja, eigenlich freue mich ja tierisch über das Ergebnis heut, aber das sind so Punkte, da kann ich nur mit dem Kopf schütteln. Die Strecke fand ich übrigens echt schnell und die Wendepunkte hatte ich mir vorher schlimmer vorgestellt.

Rolli
17.04.2011, 22:30
Sa: 5000m in 16:10,87 gesamt: 13,5km 1. Platz Oberpfalzmeisterschaft


Klasse Zeit.

Mit mehr positiver Einstellung ist jetzt schon sub16 drin:P

Gruß
Rolli

Rolli
17.04.2011, 22:34
Neue Bestzeit in 1:14:52!

Da kommen wieder richtig gute Zeiten zusammen! Peerro, Du bist ein Tier!

Gruß
Rolli

D.edoC
18.04.2011, 00:29
Sa: 5000m in 16:10,87 gesamt: 13,5km 1. Platz Oberpfalzmeisterschaft



Nice!
Ich glaube auch das Sub 16 aufjedenfall bei Dir momentan machbar sind!



Der Speed stimmt schon in etwa. Letzter 200er am Freitag mit leichtem Rückenwind in 26,7 - und das war noch nicht alles. So schnell war ich glaube seit etwa 2 Jahren nicht mehr im Training.

Oh, da geht was :)



Neue Bestzeit in 1:14:52!


Glückwunsch, tolle Zeit :daumen:
Ist bestimmt geiles Gefühl, wenn man den letzten nicht optimalen gelaufenen Wettkampf durch einen guten wegdrängt^^

DerC
18.04.2011, 05:24
Da haben wir uns heut verpasst. Trotz nicht ganz optimaler Temperaturen lief's bei mir super und ich konnte die Scharte der 10km-LM auswetzen. Neue Bestzeit in 1:14:52!
Glückwunsch, Superzeit! :daumen:

Schade, dass wir uns verpasst haben.



Beim Start stand ich übrigens zufällig kurz hinter Mocki :daumen:
Mocki und ich wären beim einlaufen fast zusammen gestoßen. Sie hat ne Steigerung gemacht, ich bin ihr in die Bahn gelaufen, weil ich gerade ein Forumsmitglied entdeckt habe, und nicht gecheckt habe, dass sie von hinten angerauscht kam - sie hat einiges an Top Speed. Sie hat es aber sehr locker genommen, war gut drauf und kam sympathisch rüber.


Was mich maßlos geärgert hat, sind die ganzen Penner (männlich wie weiblich), die meinen, sich ganz vorne einsortieren zu müssen. Der Start und die ersten 500m waren die reinste Katastrophe. Lauter Prellböcke vor einem. Ich hatte nen ganz schönen Hals und ob des Schleichtempos nach dem Start hatte ich auch genug Zeit zum Fluchen. Kann da der Veranstalter nicht mal dafür sorgen, dass irgendwie nach Leistung aufgestellt wird :sauer:
Das war wirklich eine Katastrophe. Ein Problem ist ja, das es Meisterschaften sind und auch die AK Plätze nach Nettozeit entschieden werden. Es standen aber sicher auch Leute zu weit vorne, die eh keine Chance auf ein AK-Treppchen hatten. Und bei Marathonmeisterschaften wird ja auch nach Leistung eingeteilt.



Ich frage mich auch, warum man heutzutage bei wichtigen Läufen nicht für eine Netto-Zeitnahme sorgen kann. Für Läufer, die nicht um die Spitzenpositionen kämpfen, ist doch die real gelaufene Zeit das einzig interessante :motz:
Leider weiß ich immer noch nicht sicher, ob meine Zeit Brutto oder netto ist, da ich in dem Startchaos nicht bei überlaufen der Startlinie gedrückt habe.



Tja, und besonders ärgerlich war natürlich auch, dass um 9 Uhr bei perfekten Bedingungen der Volks-Straßenlauf über die HM-Distanz gestartet wurde, während wir brav bis 11:30 auf die Sonne gewartet haben :nene: Am Ende hatten wir Glück, dass es noch einigermaßen erträglich geblieben ist.
Ja, u. a. weil die Wolken wiederkamen. Aber da muss ich auch sagen: So geht das nicht. So macht sich der DLV lächerlich.


Die Strecke fand ich übrigens echt schnell und die Wendepunkte hatte ich mir vorher schlimmer vorgestellt.
Wendepunkte waren ok zu laufen. Strecke öde und bei mir liefs eben nicht. Wahrscheinlich war sie nicht soo schlecht, wie es mir vorkam.

Am Freitag im Training war das "gefühlte HMRT" 3'40/K. Ich wusste dass es so nicht stimmt, aber 3'45 bis 3'47 hielt ich für realistisch. Aber am Sonntag war es das nicht.

Vielleicht laufe ich Ostermontag 25k. Hm fnde ich jetzt eh keinen mehr, der vor der Mittelstreckensaison reinpasst,

Gruß

C.

doncristobal
18.04.2011, 08:38
Superzeit Peerro, ich wusste gar nicht, daß du auch da bist. DerC habe ich ja getroffen.
Bei mir lief es noch schlechter als bei ihm, ich bin überhaupt nicht ins Laufen gekommen. Wollte eigentlich 3:40/km durchlaufen aber daran war nicht zu denken, kein km unter 3:45.
Eigentlich hätte ich aussteigen müssen, aber daran will ich mich nicht gewöhnen.

Jetzt nehme ich etwas raus, sehe zu daß die Beine wieder locker werde und fahre am 7.Mai für die 10000m nach Essen...

peerro
18.04.2011, 23:09
@all: Danke für die Glückwünsche, auch einen Tag danach freue ich mich noch riesig über die Zeit. Vor allem kann ich den zweiten Frühjahrs-HM in 3 Wochen in Hannover jetzt locker angehen. Wenn das Wetter passt, werde ich versuchen, die Zeit nochmal zu drücken - schnell genug ist die Strecke allemal. Und wenn nicht, genieß ich einfach den Lauf!

Hab mich gestern auch noch kurzfristig entschlossen, für die LM-10000 in Göttingen in 2 Wochen melden zu lassen. Die 10km-Zeit von neulich schmerzt immer noch, da will ich im Frühjahr doch nochmal ne vernünftige 33er-Zeit sehen! Hab dem Trainer aber auch gesagt, dass ich nur bei einigermaßen kühlen Bedingungen antrete. Nochmal so'n Hitze-10000er wie letztes Jahr bei 25 Schattengraden in der prallen Sonne tue ich mir im Stadion nicht an...;-)

alsterrunner
19.04.2011, 18:15
@peero: Glückwunsch, super Zeit!

Melde mich auch mal wieder... bin mit der Vorbereitung im Soll und werd' übernächstes Wochenende die Bahnsaison mit 1000m in Kiel einläuten. Traditionell gut besetzt, letztes Jahr diverse Leute unter 2:30.

Hab mittlerweile den Umfang reduziert und baller Tempo was das Zeug hält. Relativ wenig Bahn, weil unsere "Hausbahn" neuen Belag bekommt, was sich dramatisch zieht, und wir daher relativ weit fahren müssen für tauglichen Ersatz, was wir uns nicht jeden Tag geben. Sonntag immerhin im Rahmen der Alsterstaffel gute 1600m auf der Straße gelaufen (nicht gestoppt, neunter Läufer einer 10er Staffel) und gestern unter Verstoß gegen's Prinzip kleines Sprintprogramm auf der Bahn gemacht - 50-80-110-140-170-200-170-140-110-80-50, Gehpause jeweils gelaufene Strecke. Gefühlt etwa 90% der maximalen Anstrengung, den 200er ohne allzu große Schwierigkeiten in 25tief. Gefühlt klappt's ganz gut im Moment, auch wenn die Nervosität vor den ersten MD-Rennen wirklich groß ist. Die 200 gestern auf der Spitze der Pyramide waren im Grunde die erste verlässlich vergleichbare Zeit seit Januar - wenn da am Ende eine 28 gestanden hätte, hätte ich mich ziemlich geärgert.

Nicht verschweigen werd' ich auch meine sensationellen 10km neulich: 35:05 :D Ein bisschen geärgert hab' ich mich schon... aber dann auch wieder nicht so sehr. Die längsten Intervalle diese Wintervorbereitung waren 1000er irgendwann im November oder Dezember. Dann noch einmal im Januar 2x 2000 gelaufen, aber sonst fast ausschließlich 500, 600, Koordinationssachen, Sandläufe, Berg, etc. Schätze, das Ziel guter 800m verträgt sich nur bedingt mit ner 10km-Zeit. Immerhin, wie gesagt, auf der Bahn klappt's und fühlt sich gut an.

Rolli
19.04.2011, 20:29
Hab mittlerweile den Umfang reduziert und baller Tempo was das Zeug hält. Relativ wenig Bahn, weil unsere "Hausbahn" neuen Belag bekommt, was sich dramatisch zieht, und wir daher relativ weit fahren müssen für tauglichen Ersatz, was wir uns nicht jeden Tag geben.

Hey, wird überall jetzt die Bahn erneuert. Unsere Vereinsbahn wird zurzeit auch renoviert. Schon seit sagenhaften 7 Monaten, weil Winterpause dazwischen. Gut dass wir genug Tartanbahnen in der Gegend haben... und fahren muss ich, als Dorfbewohner, immer.

Alster, für die MD-Saison sind wir nach 1500-Thread umgezogen.:D

Gruß
Rolli

DerC
20.04.2011, 09:29
und gestern unter Verstoß gegen's Prinzip kleines Sprintprogramm auf der Bahn gemacht - 50-80-110-140-170-200-170-140-110-80-50, Gehpause jeweils gelaufene Strecke. Gefühlt etwa 90% der maximalen Anstrengung, den 200er ohne allzu große Schwierigkeiten in 25tief.


Schätze, das Ziel guter 800m verträgt sich nur bedingt mit ner 10km-Zeit. Immerhin, wie gesagt, auf der Bahn klappt's und fühlt sich gut an.
Möglicherweise liegt es auch daran, das du viel mehr "Sprinter" bist, als du lange Zeit gedacht hast. 25 Tief in der Mitte einer solchen Serie sprechen vielleicht dafür.

Aber natürlich liegt es auch am Training. Wenn man auf vielen Strecken gut sein muss, muss man anders traineren. Canova sagt ja, man darf innerhalb der Saison eine einmal durch Training erworbene Fähigkeit nie verlieren. Bedeutet für den Mittelstreckler, wenn er im März auf Grund des Grundlagentrainings 10k in 33' laufen kann, muss er das auch noch im juni können. Zu dem Zweck müssen immer wieder entsprechende Erhaltungseinheiten eingebaut werden.

Das finde ich aber auch schwierig. Bei mir fallen TDLs ab Mai auch meist hintenrunter. Sicher kann auch nicht jeder so trainieren.

Den 10er solltest du abhaken. Ist ja auch nicht unwahrscheinlich, das du an Speed und specific Speed so viel gewonnen hast, dass etwas weniger Ausdauer (wenn die überhaupt wirklich gesunken ist) sich nicht negativ auf die MD auswirkt.

gruß

C.

.iL
24.04.2011, 22:03
Schon wieder eine Woche rum. Momentan laufe ich mehr nach Lust und Laune und nehme beim Tempotraining auch lieber mal einen Gang raus.

Mo: 25,0km (bergig) @ 4:37 + 5 Steigerungen
Di: 10x400m (3'P) Ø 65,6sec gesamt: 16km
Mi: Ruhetag (Knie schonen)
Do: Ruhetag (Knie schonen)
Fr: morgens: 100min Radfahren + 5 Steigerungen
abends: 13,5km @ 4:30 + 5km in 17:35 + 1,5km Auslaufen
Sa: morgens: 8,5km @ 4:37
abends: 12,6km (bergig) @ 4:30
So: 5x800m+1000m (3'P) in 2:31; 2:32; 2:34; 2:34; 2:33; 3:12 gesamt: 16km :schwitz2: Hitzetraining.

Gesamt: 100km in 6TE

harakiri
24.04.2011, 22:16
Was hast du deinen Knien angetan?

D.edoC
24.04.2011, 22:17
Ich habe es diese Woche locker angehen lassen^^

Montag: 10km @ 4:25 min/km + 30' Koordination + 6x 80m Steigerungsläufe
Dienstag: 7km Fahrtenspiel gemischt
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 9km Ø 4:15 min/km
Freitag 17km Ø 4:25 min/km + 5 x 200m
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 5km locker + 6 x 200m

Gesamt: 52 km in 5 TE

Ich hatte diese Woche Schweißlehrgang (Autogenschweißen), deswegen habe ich mich die Wochen ziemlich zurück gehalten, da war einfach die Power nach der Arbeit weg. :nene:

Sollte mich aber dennoch nicht dran hintern morgen eine gute 10k Zeit hinzulegen :zwinker5:

Rolli
25.04.2011, 09:41
Auch meine Woche:

Mo. VM 4km locker
Mo. NM 4x300 TWL 50-50 in 46s, 6'GP
Di. Ruhetag
Mi. 2x1000 in 3:05 + 3:08 (mit angezogene Bremse) + 300 in 44.
Do. VM 4km locker
Do. NM 11km locker
Fr. 4km locker
Sa. Wettkampf 10km in 37:08
So. VM 15lm locker in 4:40
So. NM 4km locker

Insgesamt 70km. Die kleine Einheiten mit Tochter, die etwas laufen lernen möchte...
Wettkampf am Samstag...:motz: ....:nene: ...:sauer: ... mit Pinkelpause, und in der Hitze um 13:00 Uhr, und nach der Arbeit, und um 4:00 Uhr schon aufgestanden, und schwere Beine, und noch 100 weitere Ausreden. Ich wollte da einfach nicht laufen. Egal... TDL. Was der Trainer damit erreichen wollte...?? :confused:

Gruß
Rolli

.iL
25.04.2011, 09:50
Was hast du deinen Knien angetan?

Leichte Probleme mit der Patellasehne bei einigen Lauf-ABC Übungen. Die Pause hat gut getan, momentan merke ich nichts mehr.

.iL
25.04.2011, 09:51
Sollte mich aber dennoch nicht dran hintern morgen eine gute 10k Zeit hinzulegen :zwinker5:

Viel Erfolg heute!

harakiri
25.04.2011, 10:38
Leichte Probleme mit der Patellasehne bei einigen Lauf-ABC Übungen. Die Pause hat gut getan, momentan merke ich nichts mehr.

Na dann is ja gut ;)

Bei mir zwickt nach dem ungewohnt hohen Umfang letzte Woche auch alles... Aber heute sollte wieder ein DL drin sein ;)

D.edoC
25.04.2011, 18:28
Viel Erfolg heute!

Danke :zwinker5:

Erfolgreich war ich dennoch nicht :frown:
10k Straße in 34:49 gelaufen, 4 Sekunden schlechter als vor 3 Wochen :nene:
Ausreden gibt es genügend aber drauf geschissen...., spaß hat es dennoch gemacht....

In 2 Wochen laufe ich meinen ersten Bahn Wettkampf - 5000m, dort möchte ich Sub 16min laufen! Mal schaun wie ich mich so auf der Bahn mache, trainingsmäßig macht es mir mehr spaß als auf der Straße, aber Wk-mäßig muss ich mal schauen.

Danach werde ich bis zum Herbst auf 1500m und 3000m gehen.

harakiri
25.04.2011, 18:37
In 2 Wochen laufe ich meinen ersten Bahn Wettkampf - 5000m, dort möchte ich Sub 16min laufen! Mal schaun wie ich mich so auf der Bahn mache, trainingsmäßig macht es mir mehr spaß als auf der Straße, aber Wk-mäßig muss ich mal schauen.

Geiselhöring? Man sieht sich evtl. ;)

unter 16 bei einer hohen 34er Zeit ist schon heftig... meinst du nicht, du solltest etwas langsamer angehen? Leute einkassieren macht mehr Spaß als selbst zu krepieren ;)
Oder hast du den Wettkampf heute so arg versemmelt?

D.edoC
25.04.2011, 18:53
Geiselhöring? Man sieht sich evtl. ;)

unter 16 bei einer hohen 34er Zeit ist schon heftig... meinst du nicht, du solltest etwas langsamer angehen? Leute einkassieren macht mehr Spaß als selbst zu krepieren ;)
Oder hast du den Wettkampf heute so arg versemmelt?

Ne, laufe die 5000m bei mir in Hof^^

Ja, habs heute versemmelt -.-, genauso wie vor 3 Wochen.
Ich schätz mich eigentlich schon sub 34 ein, aber iwie will es einfach nicht raus :frown:

Evtl fehlt mir einfach nur die Wettkampferfahrung oder ich setz mir zu hohe Ziele, aber im Training merke ich das ich sub34 eigentlich schaffen müsste..., evtl sogar Sub 33:30.

Ich könnte ja auch die Ausreden auspacken das es heute 20°C waren, evtl bin ich heute auch zu schnell angegangen, bin die ersten 2km an der Spitze mitgelaufen.......

Mal schauen wie es auf der Bahn so wird...

Rolli
25.04.2011, 21:19
Danke :zwinker5:

Erfolgreich war ich dennoch nicht :frown:
10k Straße in 34:49 gelaufen, 4 Sekunden schlechter als vor 3 Wochen :nene:
Ausreden gibt es genügend aber drauf geschissen...., spaß hat es dennoch gemacht....

In 2 Wochen laufe ich meinen ersten Bahn Wettkampf - 5000m, dort möchte ich Sub 16min laufen! Mal schaun wie ich mich so auf der Bahn mache, trainingsmäßig macht es mir mehr spaß als auf der Straße, aber Wk-mäßig muss ich mal schauen.

Danach werde ich bis zum Herbst auf 1500m und 3000m gehen.

Glückwunsch!!! Aber sub16 ist schon ein anderes Kaliber. Auch mit 33:30 sehr schwer.

Gruß
Rolli

D.edoC
25.04.2011, 22:07
Glückwunsch!!! Aber sub16 ist schon ein anderes Kaliber. Auch mit 33:30 sehr schwer.

Gruß
Rolli

Was wäre denn ein realistisches Ziel für mich? (sollte aber auch nicht zu luschig sein)

Ich muss aber gestehen das ich von Bahn Wettkämpfen überhaupt keine Ahnung habe und ich für sowas noch nicht trainiert habe.

JensR
26.04.2011, 05:28
Was wäre denn ein realistisches Ziel für mich? (sollte aber auch nicht zu luschig sein)

Tatsache ist, dass du jetzt eine hohe 34er gelaufen bist. Das mag wirklich an fehlender Wettkampfhärte liegen, eher nicht an 20 Grad Celsius (30 würden als Ausrede durchgehen), vielleicht auch an schlechter Renneinteilung. Aber das ist ja einmal der aktuelle Standort.

Wie du das jetzt machst, programmierst du die nächste Enttäuschung vor, weil die sub16 hast du wahrscheinlich nicht drinne, oder nur im Idealfall und bei allem drüber bist du dann zumindest halb enttäuscht.

Vielleicht bist du läuferisch ja wirklich auf einem schon jetzt viel höherem Niveau, also versuche dich doch mal an die Zeiten ranzuarbeiten. Eben nicht mit ner 3:10 loslaufen, sondern mit ner 3:15. Wenn du so gut bist, wie du denkst, hast du ja auf jeden Fall eine 16:30 drinne und die würde ich an deiner Stelle jetzt mal anpeilen. Wenn das gut geht, dann das mal drauf ne 16:15. Vielleicht reicht aber auch schon alleine das stellen der 16:30 als Ziel aus, um die Strecke deutlich befreiter drunter zu laufen...

Gruss,
Jens

D.edoC
26.04.2011, 12:21
Tatsache ist, dass du jetzt eine hohe 34er gelaufen bist. Das mag wirklich an fehlender Wettkampfhärte liegen, eher nicht an 20 Grad Celsius (30 würden als Ausrede durchgehen), vielleicht auch an schlechter Renneinteilung. Aber das ist ja einmal der aktuelle Standort.

Wie du das jetzt machst, programmierst du die nächste Enttäuschung vor, weil die sub16 hast du wahrscheinlich nicht drinne, oder nur im Idealfall und bei allem drüber bist du dann zumindest halb enttäuscht.

Vielleicht bist du läuferisch ja wirklich auf einem schon jetzt viel höherem Niveau, also versuche dich doch mal an die Zeiten ranzuarbeiten. Eben nicht mit ner 3:10 loslaufen, sondern mit ner 3:15. Wenn du so gut bist, wie du denkst, hast du ja auf jeden Fall eine 16:30 drinne und die würde ich an deiner Stelle jetzt mal anpeilen. Wenn das gut geht, dann das mal drauf ne 16:15. Vielleicht reicht aber auch schon alleine das stellen der 16:30 als Ziel aus, um die Strecke deutlich befreiter drunter zu laufen...

Gruss,
Jens

Stimmt, da hast Du recht...
Werde ich nächstes Wochenende (16:30) 3:18 min/km anpeilen und sollte ab km 3-4 mehr gehn, kann ich ja immernoch anziehen.

peerro
26.04.2011, 17:59
Was wäre denn ein realistisches Ziel für mich? (sollte aber auch nicht zu luschig sein)


Folgende Daumenregel haut eigentlich ganz gut hin: 5km Zeit x 2 plus 1 Minute = 10km Zeit.

Da ich 20 Grad für einen 10er auch schon nicht mehr optimal finde, gehen wir mal davon aus, dass du bei besseren Temperaturen vielleicht ne 34 glatt gelaufen wärst. Macht mit obiger Formel eine 16:30.

Rolli hat übrigens Recht. Selbst mit ner 33:30 ist die sub 16 eigentlich nicht drin. Mal so zum Vergleich: Ich bin letztes Frühjahr bei jeweils guten und vergleichbaren Bedingungen ca. 4 Wochen ausseinander ne 33:35 und ne 16:18 gelaufen. Da passte obige Formel übrigens mal wieder ziemlich gut :nick:

harakiri
26.04.2011, 20:53
Gentlemänner... eine andere Frage an euch... mit welchen Nachwehen hattet ihr es bisher nach Trainingslagern o.ä. kurzfristigen hohen Belastungen zu tun?

Ich kämpfe momentan mit unangenehmen Knieschmerzen... gestern 5k gelaufen, nach 2k war alles ok, vorher tat's halt weh...
Heute immer mal wieder Schmerzen beim Gehen... Am Abend Kräftigung + Radfahren ging allerdings problemlos. Jetzt bin ich auch schmerzfrei...

Hab irgendwie Angst, dass ich mir das Frühjahr "zerstört" habe... Oder ist sowas normal?^^

Rolli
27.04.2011, 14:43
Nach einem TL mache ich immer 2-3 Ruhetage in der nachfolgen Woche. Dass Du danach kaputt und müde bis, ist schon normal, aber wegen Deinem Knie, sollst Du etwas abwarten oder zum Arzt gehen. Ferndiagnose ist nicht zielführend.

Gruß
Rolli

D.edoC
29.04.2011, 02:35
Bei mir siehts diese Woche total schlecht aus! :frown:
Durch den Wettkampf am Montag habe ich eine heftige Blase bekommen, keine kleine normale sondern schon eine etwas heftigere im Vorfußbereich, das problem ist, die ist jetzt entzündet.

Seit Dienstag bin ich 0 km gelaufen und das wird anscheinend bis Sonntag so bleiben.
"6 tage nicht laufen" Wie stark würde sich das ungefähr auf den 5000m Wettkampf nächste Woche Samstag auswirken?

.iL
29.04.2011, 10:36
"6 tage nicht laufen" Wie stark würde sich das ungefähr auf den 5000m Wettkampf nächste Woche Samstag auswirken?

Normalerweise dürfte sich das nicht stark auswirken. Manchmal ist eine kurze Pause auch positiv für den nächsten Wettkampf.

.iL
01.05.2011, 23:27
Wochenrückblick:

Mo: Ruhetag (keine Lust)
Di: morgens: 10,4km @ 4:18
Di: abends: 2x4x400 (90''TP 5'SP) Ø 65,6 + 2x400 (5'TP) in 59,9 - 61,5 gesamt: 16,2km
Mi: 12,2km @ 4:36
Do: morgens: 8,4km @ 4:41
Do: abends: 16,9km @ 4:12 + 5 Steigerungen
Fr: 5,0km @ 4:39
Sa: morgens: 4x1000 (2:30TP) in 3:08 - 3:13 - 3:12 - 3:16 :motz: da ging gar nichts; gesamt: 13,2km
Sa: abends: 10,4km @ 4:17 (vorletzter km locker in 3:10:motz:) + 5 Steigerungen
So: morgens: 8,4km @ 4:33
So: abends: 13,8km crescendo 4:30 -> 3:50 + 5km in 17:25 + 2km Auslaufen

Gesamt: 124km in 10 TE

Langintervalle und TDL sind immer noch weit unter dem Niveau vom Winter, aber immerhin auf Vorjahresniveau. Vielleicht ist ja doch noch eine knappe Bestzeit auf 5 oder 10km drin. Ich kann mir aber nicht vorstellen, dass es für noch mehr langt. Wo sollte es auch herkommen?
Dafür kann ich kurze Intervalle, Wiederholungen und Sprints deutlich schneller laufen als letztes Jahr, immerhin etwas. Ist schon komisch, den ganzen Winter habe ich wie ein Marathonläufer trainiert und jetzt kann ich besser sprinten.


Ich habe mir vorgenommen etwas Abwechslung ins Trainingsprogramm zu bringen und anstatt eintönig 10xirgendwas eine Pyramide zu machen. Leider mangelt es mir an Erfahrung, vielleicht kann mir jemand weiterhelfen?
Für nächsten Dienstag habe ich mir überlegt folgende Pyramide zu machen: 400-400-500-500-600-500-500-400-400 (3-4'TP) im momentanen 1500m Tempo (etwa 4:10-4:15). Ist sowas für mich sinnvoll? Ich will nicht nochmal so eine Killereinheit wie letzten Dienstag laufen, um nächsten Donnerstag die nächste Tempoeinheit laufen zu können, aber mich schon etwas fordern. Ist die Pyramide also zu hart für meine Bedürfnisse?

Rolli
02.05.2011, 11:52
Na dann auch mein Wochenüberblick:
Mittelstrecke:
9 TE und sagenhafte 62km.

Mo. 2x6 Diagonale + 500 in 79s
Mi. 2000 (6:24) + 5x200 (28-29s)
So. WK 800m in 2:07,10 (schlecht)

Gruß
Rolli

peerro
02.05.2011, 21:42
Dann reihe ich mich mal ein in die Riege der Enttäuschten. Irgendwie will die sub34 dieses Jahr nicht fallen. Gestern 10000m in Göttingen und wieder nur 34:16,49. Eigentlich waren es offiziell nur 16/17 Grad im Schatten, was beim Einlaufen im Park (und im Schatten) auch ganz ok war. Leider stand die Bahn beim Start kurz vor 15 Uhr (wer denkt sich eigentlich immer solche bekloppten Startzeiten aus) voll in der Sonne, gefühlt war es viel zu warm und ich bin im Rennen wohl ca. 10x zum Getränketisch auf der Gegengeraden abgebogen, um mir nen Plastikbecher zu schnappen und über den Kopf zu kippen.

Irgendwie bring ich bei Hitze einfach keine Leistung :nene:

Und um dem ganzen noch das Sahnhäubchen aufzusetzen, bin ich heut morgen auch noch mit Halsschmerzen und Rüsselpest aufgewacht, na supi...

Dampfsohle
02.05.2011, 23:58
: 400-400-500-500-600-500-500-400-400 (3-4'TP) im momentanen 1500m Tempo (etwa 4:10-4:15). Ist sowas für mich sinnvoll? I

Hmm, ich bin ja noch nicht so erfahren, aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass bei dir das Training nicht stimmig ist... man korrigiere mich bitte, wenn ich das falsch sehe.

Wozu brauchst du denn so eine Trainingseinheit mit sogenannt 4:10 - 4:15er Pace (als 1500m Tempo??), wenn du andererseits im Training "locker" eine 4:17 über 10 km läufst, und dann auch noch in der zweiten Trainingseinheit am Tag mit einer Tempo-Einheit davor am morgen?

Traingsreiz und Regenration mit Superkompensation zur Leistungsteigerung?

Meiner Meinung nach ist dein Training zu durchschnittlich in Bezug auf deine Fähigkeiten (du läufst sehr viele KM mit so 4:15er bis 4:30er) - Ich würde es mehr polarisieren -> anstreben von Sub3 bei 1000er IVs , mehr TDL zwischen 3:30 und 4:00 und mehr 4:45er bis sogar 5:15er Einheiten zum Regenerieren andererseits.

Aber wie gesagt, vielleicht sehe ich da einiges falsch...

Viel Erfolg weiterhin

.iL
03.05.2011, 00:53
Hmm, ich bin ja noch nicht so erfahren, aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass bei dir das Training nicht stimmig ist... man korrigiere mich bitte, wenn ich das falsch sehe.

Wozu brauchst du denn so eine Trainingseinheit mit sogenannt 4:10 - 4:15er Pace (als 1500m Tempo??), wenn du andererseits im Training "locker" eine 4:17 über 10 km läufst, und dann auch noch in der zweiten Trainingseinheit am Tag mit einer Tempo-Einheit davor am morgen?



Natürlich war 4:10-4:15 auf 1500m gemeint, also 2:47-2:50er Pace.



Meiner Meinung nach ist dein Training zu durchschnittlich in Bezug auf deine Fähigkeiten (du läufst sehr viele KM mit so 4:15er bis 4:30er) - Ich würde es mehr polarisieren -> anstreben von Sub3 bei 1000er IVs , mehr TDL zwischen 3:30 und 4:00 und mehr 4:45er bis sogar 5:15er Einheiten zum Regenerieren andererseits.

Aber wie gesagt, vielleicht sehe ich da einiges falsch...

Viel Erfolg weiterhin

sub3 bei 1000er IV würde ich ja gerne machen, leider schaffe ich es momentan nicht, außer ich mach 8min Pause dazwischen, dann schaff ich aber auch nur höchstens 4 Stück. Solche Einheiten werden von mir auch gelaufen, aber frühestens in 4 Wochen. Wenn ich Einheiten, bei denen ich nah an die Leistungsgrenze gehe, zu oft laufe, ist nach ein paar Wochen die Luft raus. Ich will aber Ende Juli auch noch gut laufen. Nach den Rückschlägen auf 5/10k ist es wahrscheinlich momentan sowieso besser, die Brechstange nur wohldosiert raus zu holen.
Zwischen 3:30 und 4:00 laufe ich momentan nicht so gerne, für einen kurzen TDL zu langsam, für einen DL meistens zu schnell. Längere TDL sind mir momentan zu unspezifisch.
4:45 ist für mich meistens schon die Grenze, um noch langsamer zu laufen muss ich mich schon zwingen.

Trotzdem danke für deine Meinung


Mich hätte eher eine Meinug zu der geplanten Trainigseinheit interessiert. Muss ich morgen halt mal ausprobieren, ob das für mich passt. Im 1500m-Tempo bin ich noch nie länger als 400m am Stück im Training gelaufen, deshalb bin ich mir etwas unsicher.

alsterrunner
03.05.2011, 08:08
Wozu brauchst du denn so eine Trainingseinheit mit sogenannt 4:10 - 4:15er Pace (als 1500m Tempo??), wenn du andererseits im Training "locker" eine 4:17 über 10 km läufst, und dann auch noch in der zweiten Trainingseinheit am Tag mit einer Tempo-Einheit davor am morgen?

Traingsreiz und Regenration mit Superkompensation zur Leistungsteigerung?

...

Aber wie gesagt, vielleicht sehe ich da einiges falsch...

Da musste ich jetzt auch gerade schmunzeln. "Einiges falsch" - hm, ja und nein. Ja im Hinblick auf die Pace, die ist schon ambitioniert genug - *richtig* ambitioniert wäre natürlich, wenn .iL endlich mal das 1500m-RT auch auf nem 10er Dauerlauf hinlegt. Das würde ich schonmal erwarten.

Nee... ok, genug blöd rumgequatscht jetzt und Ironiemodus aus. Ich nehme an, dass ich das Lied "also, unser Trainer..." schon so oft gesungen hab, dass es einigen zu den Ohren rauskommt, aber ich werd's nochmal anstimmen: Unser Trainer hält es für diese Saison so, dass wir nach der langen, aufreibenden Grundlagenphase nach einer kleinen Übergangsphase ziemlich bald sehr hohes Tempo gegangen sind, dabei allerdings immer mit langen Pausen. Wir wollen jetzt eigentlich mit der Tempoentwicklung fertig sein und jetzt in den kommenden Wochen wieder näher am Wettkampf arbeiten und das ganze über die jeweiligen Distanzen umsetzen. D.h., das Tempo wird an einem der Tempotage etwas runtergehen (allerdings auch nicht unter Wettkampftempo) und es werden wieder ein paar Wiederholungen mehr und die Pausen werden wieder kürzer. Am zweiten Tempotag bleibt es schnell und mit langen Pausen, allerdings machen wir nichts mehr zur Tempoentwicklung (also kürzer als 200m wird's zum Beispiel nicht), sondern nur noch, um es zu halten.

Was ich sagen will: Ich meine (auch?), dass Deinem Training der rote Faden fehlt. Ich glaube nicht, dass das funktioniert, zu sagen "ach, jetzt mach ich mal nächste Woche diese Einheit und wenn ich mich dann so fühl', die andere Woche vielleicht wieder diese hier". Überleg' Dir doch mal, was jetzt noch die Saisonziele sind, was für WKe Du laufen willst (möglichst weit und genau im voraus). Daraufhin überleg', woran es für diese Wettkämpfe noch fehlt, was Du dafür noch meinst, erarbeiten zu müssen und das versuch' dann in den Einheiten einzubauen. Und konkret zu der Pyramide: Die klingt für mich ähnlich brutal, wie Deine Wochenumfänge :teufel: Wenn Du meinst, dass Du das Tempo drin hast und die Grundlage stimmt (das wird sie ja, nach den Umfängen), dann geht's echt um ein wenig wettkampfspezifische Arbeit. Die Einheit von neulich (also meine) war doch (in der Ausführung und mit den Zeiten) super. Ich weiß nicht so recht, was die 1000er dann am Samstag danach sollen. Die sind, um Dir für 1500m zu helfen, deutlich (!) zu langsam (ohne zu sagen, dass Du sie schneller laufen müsstest) und an Ausdauer gewinnst Du damit auch keinen Blumentopf. Bei solchen Einheiten, wie Du sie momentan machst, würde mich mein Trainer nicht mehr als 80, allerhöchstens 90 Wochenkm machen lassen. Und das *obwohl* ich bei der Jahresbesprechung sage, dass ich das mache, was nötig ist. Ich meine nach wie vor (das fand ich im Winter schon), dass Du Dir zuviel zumutest. Der Plan sieht nach Marathon, 5000m und 1500m-Trainingsplan kombiniert aus. Wenn es Dir um 1500m geht, dann war die 400er Einheit die *lange*. Für den zweiten Tag hätte ich 8x 200 gemacht... schön in 27 rausbolzen, lange Pausen und gut ist's. Drumherum die Woche zwei Dauerläufe in 4:20-4:30, sonst (aktive) Regeneration. Ich weiß, den Weg über den Riesenumfang hast Du zu Deinem erklärt, aber ich meine, dass die Trainingszeiten momentan zeigen, dass das so nicht geht...

Rolli
03.05.2011, 12:41
Alster,
ich kann Dir hier voll zustimmen. Mich wundern auch die .iL's sehr hohe Umfänge im MD-Training. Ich selbst komme gerade auf 50-70km und mache nur einmal in 1-2 Wochen einen 15-18km Lauf und die Ausdauer zu erhalten und anzusprechen. Im Winter, im Hallensaison, bin ich 5-6 Wochenlang nicht länger als 11km gelaufen.

Zum MD-Training... Mein Trainer verfolgt andere Strategie:
- Ausdauer
- Ausdauer + Tempoausdauer
- Tempoausdauer + Schnelligkeitsausdauer
- Schnelligkeitsausdauer + Schnelligkeit
- Wettkampf

Also das Tempo steigt Richtung Wettkampf. Diese Schule ist mir eigentlich mehr bekannt, als das was Dein Trainer Euch laufen lässt.

Aber ich denke: "Viele Wege führen nach Rom"

Gruß
Rolli

Dampfsohle
03.05.2011, 13:58
Danke Il, Alsterrunner und Rolli für eure Erläuterungen und Gedanken, das hilft mir es besser zu verstehen.

Hmm, Rolli, einen habe ich noch

Was ist der Unterschied zwischen Schnelligkeitsausdauer und Tempoausdauer bezogen auf das jeweilige Training?

Gruß

Wolle

Rolli
03.05.2011, 14:25
Danke Il, Alsterrunner und Rolli für eure Erläuterungen und Gedanken, das hilft mir es besser zu verstehen.

Hmm, Rolli, einen habe ich noch

Was ist der Unterschied zwischen Schnelligkeitsausdauer und Tempoausdauer bezogen auf das jeweilige Training?

Gruß

Wolle

Tempo: 1500m-3000m: Typische Trainingseinheiten: 20x200, 15x400, 10x600 mit 90s-3' TP.

Tempoausdauer: 3-10km Tempo (auch langsamer) Typische Trainingseinheiten: 8x1000, 3-4x2000, 3x3000.

Schnelligkeit: submaximale bis maximale Geschwindigkeit: Typische Trainingseinheiten: Wiederholungsläufe 4x30m, 4x40m, 3x60m mit lange Gehpause.

Schnelligkeitsausdauer: "langer Sprint": Typische Trainingseinheiten: 6x120m, 5x150m 5x200m mit lange Gehpause bis 10'.

Gruß
Rolli

.iL
03.05.2011, 15:57
Was ich sagen will: Ich meine (auch?), dass Deinem Training der rote Faden fehlt. Ich glaube nicht, dass das funktioniert, zu sagen "ach, jetzt mach ich mal nächste Woche diese Einheit und wenn ich mich dann so fühl', die andere Woche vielleicht wieder diese hier". Überleg' Dir doch mal, was jetzt noch die Saisonziele sind, was für WKe Du laufen willst (möglichst weit und genau im voraus). Daraufhin überleg', woran es für diese Wettkämpfe noch fehlt, was Du dafür noch meinst, erarbeiten zu müssen und das versuch' dann in den Einheiten einzubauen. Und konkret zu der Pyramide: Die klingt für mich ähnlich brutal, wie Deine Wochenumfänge :teufel: Wenn Du meinst, dass Du das Tempo drin hast und die Grundlage stimmt (das wird sie ja, nach den Umfängen), dann geht's echt um ein wenig wettkampfspezifische Arbeit. Die Einheit von neulich (also meine) war doch (in der Ausführung und mit den Zeiten) super. Ich weiß nicht so recht, was die 1000er dann am Samstag danach sollen. Die sind, um Dir für 1500m zu helfen, deutlich (!) zu langsam (ohne zu sagen, dass Du sie schneller laufen müsstest) und an Ausdauer gewinnst Du damit auch keinen Blumentopf. Bei solchen Einheiten, wie Du sie momentan machst, würde mich mein Trainer nicht mehr als 80, allerhöchstens 90 Wochenkm machen lassen. Und das *obwohl* ich bei der Jahresbesprechung sage, dass ich das mache, was nötig ist. Ich meine nach wie vor (das fand ich im Winter schon), dass Du Dir zuviel zumutest. Der Plan sieht nach Marathon, 5000m und 1500m-Trainingsplan kombiniert aus. Wenn es Dir um 1500m geht, dann war die 400er Einheit die *lange*. Für den zweiten Tag hätte ich 8x 200 gemacht... schön in 27 rausbolzen, lange Pausen und gut ist's. Drumherum die Woche zwei Dauerläufe in 4:20-4:30, sonst (aktive) Regeneration. Ich weiß, den Weg über den Riesenumfang hast Du zu Deinem erklärt, aber ich meine, dass die Trainingszeiten momentan zeigen, dass das so nicht geht...

Danke für die Tipps. Momentan wurschtel ich mich in der Tat durch die Trainingswochen durch. Der ursprünglich Plan war ja bis Ende Mai Langstrecke zu laufen und nur noch als Sahnehäubchen mich danach ein wenig auf den Mittelstrecken auszutoben.
Ich bin mir noch nicht im Klaren auf was ich mich jetzt konzentrieren soll, da ich auf den Langstrecken kein Land mehr sehe.
Momentan bin ich deshalb etwas am Herumexperimentieren. Langstrecke habe ich noch nicht ganz aus den Augen verloren, andererseits habe ich schon Gefallen am richtig schnellen Laufen für die Mittelstrecken gefunden.
Ich habe noch vor bis Ende des Monats 7,5km, 10km, 3000m und 5000m zu laufen und erst ab Juni ausschließlich Mittelstrecke. Achja der nächste Wetkampf sind am 10.05. 1500m :klatsch:.


Am besten wäre es die längeren Rennen nicht zu laufen und nur noch auf 800m-1500m zu trainieren. Sehr schnelle 200er habe ich bis jetzt weggelassen, da gerade die meiner Meinung nach Gift für Ambitionen auf der Langstrecke sind.

Vor kurzem habe ich mich das erstemal mit Trainigslektüre befasst, nämlich auf Empfehlung von DerC "Better Training for Distance Runners" von Martin/Coe. Da wird der Saisonaufbau auch so beschrieben wie du ihn machst: Konzentration auf einen Saisonhöhepunkt im Jahr, die schnellsten Einheiten 12 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt, danach nicht mehr schneller als Wettkampftempo dafür kurze Pausen.

Für das nächste Jahr gelobe ich Besserung. Ich habe ich vor, mich auf das Buch basierend vorzubereiten. Ich muss mich nur noch entscheiden, auf was ich mich konzentrieren will. :confused:

.iL
03.05.2011, 19:55
Und konkret zu der Pyramide: Die klingt für mich ähnlich brutal, wie Deine Wochenumfänge :teufel:

:danke: für die Warnung.
Vermutlich wäre das heute so nicht gegangen. Ich habe stattdessen 300-300-400-400-600-400-400-300-300 in 49,5 - 49,8 - 65,0 - 65,7 - 99,0 - 67,0 - 65,3 - 48,7 - 46,5 mit jeweils 3min TP gemacht. Ich hatte auch nicht den besten Tag, von daher war das ganz in Ordnung.

irun94
03.05.2011, 21:38
:danke: für die Warnung.
Vermutlich wäre das heute so nicht gegangen. Ich habe stattdessen 300-300-400-400-600-400-400-300-300 in 49,5 - 49,8 - 65,0 - 65,7 - 99,0 - 67,0 - 65,3 - 48,7 - 46,5 mit jeweils 3min TP gemacht. Ich hatte auch nicht den besten Tag, von daher war das ganz in Ordnung.

Ich habe 3*600m mit10min Pause gemacht. 1:46min; 1:41min; 1:38min.(gewollt langsam angefangen) Ich hatte auch nicht gerade den besten Tag, irgendwie alles sehr zäh:sauer: Vielleicht weil wir nach dem Einlaufen ( 4km ) doch noch einiges an kurzen Sprints und Ausfallschritten gemacht haben und ich schmerzen in der Hüfte hatte.

Aber dennoch eine gute Einheit für die Tempohärte bei den 1000m, der letzte Lauf war ja im ungefähren Renntempo.

DerC
07.05.2011, 12:11
... weiß ich noch nicht. wahrscheinlich nicht. Noch zwei andere Termine, zu viel zu tun. Und morgen WK mit den Kids vom Verein, über den ich dann noch in der Zeitung schreiben muss. Am Montag sind 2 Hausaufgaben abzugeben. Und heute denke wie manchmal in letzter Zeit, es wäre besser, eine Zeit lang mit dem halbwegs ernsthaften Wettkampfsport auszusetzen.

Ich weiß dass es viele Sportler gibt, die sich besser organisieren können und alles unter einen Hut bekommen. Mir fällt es eben schwer. Bei mir würde es möglicherweise auch aufgehen, wenn ich die Vereinsarbeit nicht machen würde, aber das will ich nicht aufgeben. Und ich habe oft das Gefühl, dass ich die Frische und Angriffslustigkeit, die ich im WK brauche, im Moment für andere, eigentlich wichtigere Dinge im Leben brauche und dabei auch soweit verbrauche, dass nicht mehr Genügend übrig ist für die WK, zumindest nicht für eine große Anzahl. Oder dass es um gekehrt läuft und ich mehr oder weniger lebenswichtige Sachen für den Sport vernachlässige.

In einem solche Moment erscheint mir mein eigener Sport wie eine seltsame Egotour. Klar, man kann vieles als Egotour bezeichnen, es gibt auch akademische und sonstige Egoprojekte. Und man muss auch mal was für sich und fürs ego tun.

Klar ich könnte die Uni auch einfach mit Minimalaufwand betreiben, um mehr Zeit und Nerv für de Sport zu haben, dann käme ich wahrscheinlich immer noch gut durch, nur wohl nicht mit 1,x. Wenn man mit 36 nochmal anfängt zu studieren sollte an aber dann mit 39 wenigstens einen einigermaßen überzeugenden Abschluss haben. Mal sehen. Ich werde wohl erstmal die Zahl der geplanten WK reduzieren und schauen wie das Training läuft.

Gruß

C.

D.edoC
07.05.2011, 22:50
Habe heute 5.000m Wettkampf abgekackt (aufgegeben nach 3000m), lag aber nicht an 32°C oder sonstigen ausreden, lag eher daran das ich mich nicht dementsprechend quälen wollte...

Dies ist mir schon in den letzten Wettkämpfen aufgefallen, das ich einfach wenns drauf ankommt ich mich nicht dementsprechend anstrengen möchte...

Wie ich meinen ersten Wettkampf gelaufen bin, da bin ich während des rennens ganz anders an die Sache vom Kopf herran gegangen als jetzt die letzten Wettkämpfe!
Ich kann mir das nur so erklären das es bei mir was mit dem Training zu tun hat. Kann auch sein das ich mich irre, aber ich glaube das wenn ich viel und gut trainiere, ich also gut auf ein Wettkampf vorbereitet bin, das ich dann automatisch vom Kopf her im Wettkampf ganz anders herran gehe als wenn ich wenig gemacht habe.

Und wenn ich mir so mein Training der letzten Monate und das was ich vor beitrit des Vereins so anschaue...


Was meint ihr dazu?

doncristobal
08.05.2011, 20:35
Habe heute 5.000m Wettkampf abgekackt (aufgegeben nach 3000m), lag aber nicht an 32°C oder sonstigen ausreden, lag eher daran das ich mich nicht dementsprechend quälen wollte...

Dies ist mir schon in den letzten Wettkämpfen aufgefallen, das ich einfach wenns drauf ankommt ich mich nicht dementsprechend anstrengen möchte...

Wie ich meinen ersten Wettkampf gelaufen bin, da bin ich während des rennens ganz anders an die Sache vom Kopf herran gegangen als jetzt die letzten Wettkämpfe!
Ich kann mir das nur so erklären das es bei mir was mit dem Training zu tun hat. Kann auch sein das ich mich irre, aber ich glaube das wenn ich viel und gut trainiere, ich also gut auf ein Wettkampf vorbereitet bin, das ich dann automatisch vom Kopf her im Wettkampf ganz anders herran gehe als wenn ich wenig gemacht habe.

Und wenn ich mir so mein Training der letzten Monate und das was ich vor beitrit des Vereins so anschaue...


Was meint ihr dazu?


Das mit dem Aussteigen ist eine verdammte Krankheit und damit sollte man gar nicht erst anfangen, sonst wird man immer wieder in Versuchung geführt. Ich habe es gestern auch wieder getan, 10000m in Essen, 31° im Schattten, auf der Bahn mindestens gefühlte 35°. Die ersten 5000 gingen gut, ca. 17:30. Dann fing es an. Seitenstechen, ich musste schlagartig langsamer machen und hätte stehenbleiben müssen um es wegzukriegen. Nach 6000 bin ich raus, verdammt! Aber hinterher kommt man dann schon auf den Gedanken, daß man sich einfach nur hätte etwas mehr quälen müssen, dann wäre es schon gegangen (s. meine Signatur)........

Rolli
08.05.2011, 21:58
Aussteigen ist sehr schlecht... passiert aber immer wieder. Nicht so ernst nehmen und bei nächstem Wettkampf daran denken, anders zu machen. Besser.

@doncristobal, Essen ist für mich auch nicht der beste Ort... Vor einem Monat schon bei 3000m ausgestiegen.

Gruß
Rolli

Rolli
08.05.2011, 22:38
... weiß ich noch nicht. wahrscheinlich nicht. Noch zwei andere Termine, zu viel zu tun. Und morgen WK mit den Kids vom Verein, über den ich dann noch in der Zeitung schreiben muss. Am Montag sind 2 Hausaufgaben abzugeben. Und heute denke wie manchmal in letzter Zeit, es wäre besser, eine Zeit lang mit dem halbwegs ernsthaften Wettkampfsport auszusetzen.

Ich weiß dass es viele Sportler gibt, die sich besser organisieren können und alles unter einen Hut bekommen. Mir fällt es eben schwer. Bei mir würde es möglicherweise auch aufgehen, wenn ich die Vereinsarbeit nicht machen würde, aber das will ich nicht aufgeben. Und ich habe oft das Gefühl, dass ich die Frische und Angriffslustigkeit, die ich im WK brauche, im Moment für andere, eigentlich wichtigere Dinge im Leben brauche und dabei auch soweit verbrauche, dass nicht mehr Genügend übrig ist für die WK, zumindest nicht für eine große Anzahl. Oder dass es um gekehrt läuft und ich mehr oder weniger lebenswichtige Sachen für den Sport vernachlässige.

In einem solche Moment erscheint mir mein eigener Sport wie eine seltsame Egotour. Klar, man kann vieles als Egotour bezeichnen, es gibt auch akademische und sonstige Egoprojekte. Und man muss auch mal was für sich und fürs ego tun.

Klar ich könnte die Uni auch einfach mit Minimalaufwand betreiben, um mehr Zeit und Nerv für de Sport zu haben, dann käme ich wahrscheinlich immer noch gut durch, nur wohl nicht mit 1,x. Wenn man mit 36 nochmal anfängt zu studieren sollte an aber dann mit 39 wenigstens einen einigermaßen überzeugenden Abschluss haben. Mal sehen. Ich werde wohl erstmal die Zahl der geplanten WK reduzieren und schauen wie das Training läuft.

Gruß

C.
Verstehe ich das richtig? Keine WK-Ambitionen mehr in Richtung: 2, 4, 9 (auch wenn utopisch...)?

Gruß
Rolli

DerC
09.05.2011, 10:27
Verstehe ich das richtig? Keine WK-Ambitionen mehr in Richtung: 2, 4, 9 (auch wenn utopisch...)?

Mittel bis langfristig schon wieder ernsthaftere Amibitionen. Sub2 im Jahr 2014 ist der Plan. Will ich mir dan nachträglich zum 40. schenken. Aber dieses Jahr wahrscheinlich nur versuchen, mal ohne längere Pause weiter zu trainieren und weniger Wettkämpfe machen.
Mal sehen. Heute ist die Stimmung nicht mehr ganz so schlecht wie Samstag morgen, als ich den Beitrag schrieb.

Werde mich aber hier im Forum auch etwas zurückhalten müssen, um Zeit zu sparen.

Gruß

C.

Rolli
09.05.2011, 21:38
Trainingswoche.
Umfang 86km in 10 TE :D

Nach dem WK am Sonntag sofort weiter Tempo.
Mo. 4x80m + 3x200 (30s) + 4x400 (66s) schwere Beine
Mi. :haeh: 2000 (80,5/R) + 1600 (78/R) + 1200 (77/R) + 800 (Abb. nach 500m) + 400 (64)
Sa. WK 1500 in 4:23,38

Die Mittwocheinheit habe ich nicht verstanden. Erklärung vom Trainer: "Wir müssen auch diesen Bereich im Training immer ansprechen". Vor dem WK?:confused: Antwort: "Trainingswettkampf".

Ungewöhnlich hohe Umfänge, weil ich alles auf kleine Einheiten mit Kraft- und ABC-Training aufgeteilt hatte.

Gruß
Rolli

schneapfla
10.05.2011, 20:31
Ich hätte mal eine Gastleser-Frage: Heute hab' ich erfahren, daß am Sonntag in SAD (http://ladv.de/ausschreibung/detail/434) (u. a.) ein 400m und ein 800m-Wettkampf stattfinden (und nicht nur 10.000m wie ich anfangs dachte).
Der 400m Lauf ist quasi gesetzt - jetzt ist mir aber eingefallen, daß der um 16:30 Uhr stattfindet und der 800m-Lauf um 14:30 Uhr. Kann man beide Wettbewerbe sinnvoll laufen oder geht's auf Kosten des 400m-Laufs wenn ich den 800er vorher laufe?

Rolli
10.05.2011, 20:50
Ich hätte mal eine Gastleser-Frage: Heute hab' ich erfahren, daß am Sonntag in SAD (http://ladv.de/ausschreibung/detail/434) (u. a.) ein 400m und ein 800m-Wettkampf stattfinden (und nicht nur 10.000m wie ich anfangs dachte).
Der 400m Lauf ist quasi gesetzt - jetzt ist mir aber eingefallen, daß der um 16:30 Uhr stattfindet und der 800m-Lauf um 14:30 Uhr. Kann man beide Wettbewerbe sinnvoll laufen oder geht's auf Kosten des 400m-Laufs wenn ich den 800er vorher laufe?

Wenn ambitioniert dann funktioniert das nicht. Hast Du Erfahrung mit 800m? MD-WK bedeutet 10-48 Stunden Halsschmerzen und Bleibeine. Danach wird der 400er schon nach 250m zur Qual und die Zielgerade seeeehr lang.
400 + 800 mit 2-3 Stunden dazwischen ist dagegen durchaus machbar.

Als 2 Trainingseinheiten ist natürlich alles erlaubt.

Gruß
Rolli

schneapfla
10.05.2011, 21:21
Wenn ambitioniert dann funktioniert das nicht. Hast Du Erfahrung mit 800m?

Nein, ich bin beide Strecken noch nicht (im Wettkampf) gelaufen - danke für die Info, ich werd's also bleiben lassen. :)

schneapfla
12.05.2011, 20:23
Kann man aus Trainingszeiten eine halbwegs vernünftige Prognose für eine 400m-Zielzeit abgeben?

Am Dienstag hab' ich 3 x 200 + 2 x 150 (jeweils 3' TP) in 28,2/29,1/30,4/21,5/22,4 und heute
200 - 500 - 500 - 300 - 200 (erste TP 2,5' dann 3') in 30,2/85,1/87,2/50,4/30,3
gemacht.
Alles nicht allerletzte Rille aber nicht soo weit weg davon.

Ach ja - letztes Jahr bin ich im Training (alleine) 61s gelaufen und heuer 66 Sekunden (gaudihalber, zwar zu zweit aber nach 3 x 2000 in 7:30/40/43).

harakiri
12.05.2011, 20:34
Kann man aus Trainingszeiten eine halbwegs vernünftige Prognose für eine 400m-Zielzeit abgeben?

Am Dienstag hab' ich 3 x 200 + 2 x 150 (jeweils 3' TP) in 28,2/29,1/30,4/21,5/22,4 und heute
200 - 500 - 500 - 300 - 200 (erste TP 2,5' dann 3') in 30,2/85,1/87,2/50,4/30,3
gemacht.
Alles nicht allerletzte Rille aber nicht soo weit weg davon.

Ach ja - letztes Jahr bin ich im Training (alleine) 61s gelaufen und heuer 66 Sekunden (gaudihalber, zwar zu zweit aber nach 3 x 2000 in 7:30/40/43).

Schonmal nen vollen Sprint gelaufen? Sonst kann man nicht viel sagen. in 28 angehen wird wl. funktionieren... aber möglicherweise bleibst du unter deinen Möglichkeiten. Ein Sprinttest wäre mal fällig. Aber eh bei mir auch... Gottseidank hat mich Rolli da dran erinnert :D

irun94
15.05.2011, 16:16
Wochenübersicht bei mir:

Mo: 4km @ 4:40min/km + 1h Stabi
Di: 4km EL , 3*50m Sprints , 300m , 3*200m in 49s , 30s , 10min AL
Mi: Ruhetag
Do: 1500m WK 4:25,78min
Fr: 9,5km @ 5:00min/km
Sa: 11,8km @ 4:25min/km (gesteigerter DL 5min/km -> 4:30min/km -> 4min/km)
So: 14,2km @ 5min/km + 2 Steigerungen

schneapfla
15.05.2011, 18:38
Kann man aus Trainingszeiten eine halbwegs vernünftige Prognose für eine 400m-Zielzeit abgeben?.

Falls es interessieren sollte: es wurden dann schlußendlich 59,54 Sekunden - mit der Zeit wäre ich jetzt grundsätzlich nicht zufrieden gewesen, aber ein Vereinskollege, der normalerweise 56,hoch läuft ist ein (knappe) Sekunde hinter mir in's Ziel...
Hat mir aber echt gut gefallen, ich denke, sowas werde ich öfter probieren. :)

Rolli
15.05.2011, 18:43
Falls es interessieren sollte: es wurden dann schlußendlich 59,54 Sekunden - mit der Zeit wäre ich jetzt grundsätzlich nicht zufrieden gewesen, aber ein Vereinskollege, der normalerweise 56,hoch läuft ist ein (knappe) Sekunde hinter mir in's Ziel...
Hat mir aber echt gut gefallen, ich denke, sowas werde ich öfter probieren. :)

Sub60 ist doch sehr gut!!! :daumen: Bei meinem 400 WK hatte ich auch "Angst" im Hinterkopf, nicht drunter laufen zu können. Aber so... als LD-Runner. Sehr gut.

Wie alt bist Du eigentlich.

Gruß
Rolli

schneapfla
15.05.2011, 18:54
Sub60 ist doch sehr gut!!! :daumen: Bei meinem 400 WK hatte ich auch "Angst" im Hinterkopf, nicht drunter laufen zu können. Aber so... als LD-Runner. Sehr gut.

danke - ich hab' das Gefühl am Anfang ein bißchen was verschenkt zu haben und auf der Gegengerade ging dann noch der Wind, aber ich hab's den "Erfolg" jetzt hauptsächlich an meinem Vereinskollegen gemessen :)


Wie alt bist Du eigentlich.


36

D.edoC
16.05.2011, 00:28
Wochenübersicht:

Montag: Alternativtraining Stepper/Fahrrad + Krafttraining Rumpf
Dienstag: 9km Ø 4:25 min/km + 20' Gymnastik
Mittwoch: 12km Ø 4:45 min/km
Donnerstag: 14km Ø 4:03 min/km + Krafttraining Beine
Freitag: 7 x 1000m mit je 800m trab Ø 3:10 (gesamt 15km)
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 20km Ø 4:21 min/km + 20' Gymnastik

5TE - 70km

.iL
16.05.2011, 10:14
Am Samstag hatte ich den für den Verein wichtigsten Wettkampf des Jahres, nämlich den 27. Landkreislauf, ein Staffellauf mit 11 Läufern über 60km. Nachdem wir letztes nur 4. geworden sind, war dieses Jahr ein Platz auf dem Treppchen das Ziel. Ich hatte die mit 7,5km längste Etappe und musste als Achter laufen. Mit etwa 1 Minute Rückstand auf den Führenden bin ich schließlich ins Rennen gegangen. Leicht übermotiviert bin ich den 1.km in 3:00 angegangen und hatte sehr bald auch wieder Sichtkontakt zum Führenden. Mit den nächsten 3km in 3:15 - 3:14 - 3:17 konnte ich den Rückstand in eine kleine Führung ausbauen, wobei ich dem hohen Anfangstempo und der Krankheit (Mi-Fr: Magen-Darm-Virus) jetzt Tribut zollen musste. Die letzten 3,5km gingen richtig zäh in 3:26 - 3:31 - 3:33 - 1:35 (=7,5km in 24:55). Mit etwa 30 Sekunden Vorsprung habe ich schließlich auf den nächsten Läufer übergeben. Auf den letzten 3 Etappen konnten wir die Führung schließlich noch verteidigen und mit 90 Sekunden Vorsprung den Sieg einfahren. Insgesamt haben wir für 59,8km 3:26h gebraucht.
Nächsten Samstag geht es bei mir mit 10km Straße weiter.

evimaus
16.05.2011, 11:38
Nächsten Samstag geht es bei mir mit 10km Straße weiter.
Amberg?
Laufe auch mit, allerdings wohl nicht die Oberpfalz-M., sondern für ein gesponsortes Team.
Frage zur Strecke, weil du sie bestimmt kennst: mehrere Runden mit Kopfsteinpflaster, Brücke usw. klingt nicht toll. Wie wild ist das denn, kann man da eine normale Zeit laufen?

.iL
16.05.2011, 12:38
Amberg?
Laufe auch mit, allerdings wohl nicht die Oberpfalz-M., sondern für ein gesponsortes Team.
Frage zur Strecke, weil du sie bestimmt kennst: mehrere Runden mit Kopfsteinpflaster, Brücke usw. klingt nicht toll. Wie wild ist das denn, kann man da eine normale Zeit laufen?

Ja Amberg.
Eine einigermaßen normale Zeit kann man da schon laufen, richtige Anstiege gibt es nicht, etwa 12hm sind es pro Runde, also insgesamt etwa 50. Auch ein paar Ecken, kosten etwas Zeit. Ist bei einem Altstadtkurs nicht zu vermeiden. Das Kopfsteinpflaster in Amberg hat mich noch nie gestört. Ich würde sagen etwa 30sec verliert man im Vergleich zu einem Idealkurs.

evimaus
20.05.2011, 14:36
@.iL: vielen Dank!
Wir nehmen jetzt doch an der Oberpfalz-M. teil, hoffen aber vor allem die Damenwertung zu gewinnen.
Dir auch viel Erfolg morgen!

D.edoC
21.05.2011, 21:44
Meine Woche:

Montag: 8km Ø 4:00 min/km + 45' Koordination
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 1.000m in 2:42,30 (gesamt 7km)
Donnerstag: 14km Ø 4:17 min/km
Freitag: 3x(5x400m) mit je 200m trab, nach jeder Serie 3min trab Ø 1:12,81 (Gesamt 15km)
Samstag: 18km Ø 4:40 min/km
Sonntag: Ruhetag

5TE; 62 km

.iL
22.05.2011, 11:24
10km Straße gestern war gar nichts. Erstes DNF ever. Bei 5km bin ich in 17:10 durchgegangen und musste schon hart kämpfen um einen 3:30er-Schnitt zu halten. Ich konnte mich danach nicht mehr für eine miserable Zeit motivieren. Es wäre höchstens etwas knapp unter 35 rausgekommen, da war ich im Winter beim TDL schneller. Mir reicht es jetzt erstmal. Seit März geht es stetig bergab, ich brauche eine Pause. Ich werde jetzt erstmal 2 Wochen die Beine hochlegen. Die geplanten Mittelstreckenwettkämpfe schenke ich mir auch, es macht keinen Sinn auf dem Niveau noch weiterzutrainieren.

schneapfla
22.05.2011, 12:05
Falls es interessieren sollte: es wurden dann schlußendlich 59,54 Sekunden - mit der Zeit wäre ich jetzt grundsätzlich nicht zufrieden gewesen, aber ein Vereinskollege, der normalerweise 56,hoch läuft ist ein (knappe) Sekunde hinter mir in's Ziel...
Hat mir aber echt gut gefallen, ich denke, sowas werde ich öfter probieren. :)

Gestern bin ich in Regensburg (Rolf-Watter-Sportfest (http://lg-telis-finanz.de/2011_ergebnisse/11-05-21_watter.html)) 100m, 200m und 400m gelaufen.
Die 100m waren total für'n Ar*** (13,21 - d. h. 0,1s schneller als am Do submaximal mit Hochstart im Training), die 200 m waren auch eher nicht so rar (26,7s), aber mit den 400 war ich sehr zufrieden - 57,25s (200m Durchgang war ~26s)! :D

harakiri
22.05.2011, 13:02
Gestern bin ich in Regensburg (Rolf-Watter-Sportfest (http://lg-telis-finanz.de/2011_ergebnisse/11-05-21_watter.html)) 100m, 200m und 400m gelaufen.
Die 100m waren total für'n Ar*** (13,21 - d. h. 0,1s schneller als am Do submaximal mit Hochstart im Training), die 200 m waren auch eher nicht so rar (26,7s), aber mit den 400 war ich sehr zufrieden - 57,25s (200m Durchgang war ~26s)! :D

Da is Potential da! Gefällt mir!

Rolli
22.05.2011, 15:56
Gestern bin ich in Regensburg (Rolf-Watter-Sportfest (http://lg-telis-finanz.de/2011_ergebnisse/11-05-21_watter.html)) 100m, 200m und 400m gelaufen.
Die 100m waren total für'n Ar*** (13,21 - d. h. 0,1s schneller als am Do submaximal mit Hochstart im Training), die 200 m waren auch eher nicht so rar (26,7s), aber mit den 400 war ich sehr zufrieden - 57,25s (200m Durchgang war ~26s)! :D

Uhu!!
Du wirst zum Sprinter!!
Ja... die Blockstarts müssen wir noch üben. Aber sonst musst Du super zufrieden sein.
Die 400-Zeit ist schon mal klasse!!:daumen:

Gruß
Rolli

Rolli
22.05.2011, 16:06
10km Straße gestern war gar nichts. Erstes DNF ever. Bei 5km bin ich in 17:10 durchgegangen und musste schon hart kämpfen um einen 3:30er-Schnitt zu halten. Ich konnte mich danach nicht mehr für eine miserable Zeit motivieren. Es wäre höchstens etwas knapp unter 35 rausgekommen, da war ich im Winter beim TDL schneller. Mir reicht es jetzt erstmal. Seit März geht es stetig bergab, ich brauche eine Pause. Ich werde jetzt erstmal 2 Wochen die Beine hochlegen. Die geplanten Mittelstreckenwettkämpfe schenke ich mir auch, es macht keinen Sinn auf dem Niveau noch weiterzutrainieren.

Hm... DNF ist zwar bitter aber... die Welt ist doch nicht untergegangen (trotz Ansagen in den Medien...:D)

Jetzt wäre ein guter Trainer gefragt. Trainingstechnisch und als Läuferflüsterer.

Kopf hoch.

Gruß
Rolli

alsterrunner
22.05.2011, 17:54
Ich werde jetzt erstmal 2 Wochen die Beine hochlegen. Finde ich sensationell richtig und zolle den größten Respekt, wenn Du das durchziehst. Das wäre auch mein erster Ratschlag gewesen. Mein zweiter: Beschränk' Dich auf ein paar KM weniger für den Rest der Saison, sprinte ein bisschen rum, lauf' mal 400, mal 800 und erwarte für den Rest der Saison nichts dolles mehr. Mach am besten zwei Monate Pause mit max. 2-3 Joggen in der Woche und überleg' dann für die nächste Saison, wie Du so etwas wie jetzt vermeiden kannst. Alles Gute!

D.edoC
22.05.2011, 20:26
Glückwunsch Schneapfla :)

@ .iL

Kopf hoch, auch wenns schwer fällt!
Deine Zeit wird noch kommen :)

Ich würde Dir auch empfehlen einen LA Verein beizutreten!

schneapfla
22.05.2011, 20:37
Uhu!!
Du wirst zum Sprinter!!

ne, kann ich mir nicht vorstellen, aber ein netter "Ausflug" war's trotzdem - und auch nicht schlecht um ein bißchen "Vorspannung" beim 400er zu haben


Ja... die Blockstarts müssen wir noch üben. Aber sonst musst Du super zufrieden sein.

bin ich auch :), mal gucken ich glaube in 2 Wochen werde ich mich mal an die 800 wagen

irun94
23.05.2011, 11:00
Diese Woche gut trainiert!

Mo: 30min DL @ 4:35min/km + 15-20min Koordination am Berg ( u.a. zwei Bergsprints von ca. 100m )
Di: 4km EL, 3*30m, 3*80m, 4*1000m in 3:16min, 3:16min, 3:15min, 3:15min wobei die ersten 600m immer in 2min gelaufen worden sind, Pause war hierbei 2:30min, danach noch einen 600er in 1:45min (50-55)
Mi: 7km @ 5:20min/km
Do: 4km EL, 11*200m in 34-36s, 60s P. 5min AL
Fr: Ruhe
Sa: Ruhe
So: 5km WK (Staffellauf) ca. 18min

Der Wettkampf Sonntag war schon was besonderes wenn man 5km immer so ca. 10-20m VOR Dieter Baumann herläuft :nick:

alsterrunner
23.05.2011, 11:36
aber mit den 400 war ich sehr zufrieden - 57,25s (200m Durchgang war ~26s)! Sauber. Ohne viel spezifisches Training, oder? Ich kann nur für den Umstieg auf kürzere Sachen werben : ) Wie alt bist Du nochmal? Viel schneller als 57 bin ich vor zwei Jahren auch noch nicht gelaufen - vielleicht überlegst Du mal, ob nicht auch erstmal kürzere Sachen was wären. Also jedenfalls 800 / 1500.

jackdaniels
23.05.2011, 11:49
Ich frage mal etwas naiv: was habt ihr denn für Probleme mit Blockstarts? In der Schule keine Leichtathletik gehabt oder zu lange her?

*Ein naiver Daniel*

schneapfla
23.05.2011, 12:12
Sauber. Ohne viel spezifisches Training, oder?

die letzen 2 Wochen haben wir 4 Einheiten gemacht - 3x200+2x150 dann 2 x (an 2 verschiedenen Tagen) 200-500-500-300-200 und am Donnerstag 200-150-100 mit 2,5 bis 3' TP, ansonsten nix


Ich kann nur für den Umstieg auf kürzere Sachen werben : ) Wie alt bist Du nochmal? Viel schneller als 57 bin ich vor zwei Jahren auch noch nicht gelaufen - vielleicht überlegst Du mal, ob nicht auch erstmal kürzere Sachen was wären. Also jedenfalls 800 / 1500.
Zarte 36 bin ich momentan - 800m möchte ich in 2 Wochen laufen (auch wenn wg. des 3000ers am Mittwoch wohl nicht viel spezifisches Training drin sein wird), u. U. nächsten Samstag 800m zum antesten (sind aber knapp 120 km Anfahrt, da bin ich noch am Überlegen).
Aber grundsätzlich möchte ich heuer auf jeden Fall Mittelstrecke machen und sehen wie mir das so liegt.


Ich frage mal etwas naiv: was habt ihr denn für Probleme mit Blockstarts? In der Schule keine Leichtathletik gehabt oder zu lange her?

Ich will es mal so formulieren - die Schule ist schon so lange her daß ich mich nicht mehr erinnern kann, ob wir da Blockstarts gemacht haben! :zwinker5:
Die Jungs in den Startblöcken neben mir waren (alle) mindestens 20 Jahre jünger als ich.

alsterrunner
23.05.2011, 12:20
Ich will es mal so formulieren - die Schule ist schon so lange her daß ich mich nicht mehr erinnern kann, ob wir da Blockstarts gemacht haben! Das zum einen, und...


Die Jungs in den Startblöcken neben mir waren (alle) mindestens 20 Jahre jünger als ich. ...also 20 sind's bei mir nicht, aber... schon meistens so 6-10 und


In der Schule keine Leichtathletik gehabt Nein. Gab's nicht. Ich hatte Schwerpunkt "Fitness" und war selten da.

Rolli
23.05.2011, 15:07
Wochenrückblick:
Mo. 4x300 TWL (50-50) in 44s
Di. Ruhetag
Mi. 1000 in 2:48 + 2x200 in 28-29s
Do. Ruhetag
Fr. WK 1000m in 2:40,38
Sa. locker 13km in 4:55
So. 3km Ein 30'ABC (Starts, Bergsprints) + 3km in 3:40 + 2km Auslaufen

Zusammen: 46km in 5TE

Gruß
Rolli

Rolli
23.05.2011, 15:16
Ich frage mal etwas naiv: was habt ihr denn für Probleme mit Blockstarts? In der Schule keine Leichtathletik gehabt oder zu lange her?

*Ein naiver Daniel*

Ich kann mich an Blockstarts in der Schule erinnern. Vor 35 Jahren...

Mit 30+ ist das schon Problematisch, weil es an:
1. Technik
2. Reaktionszeit
3. Kraft
4. Explosivität...

... fehlt. Und das kosten mich 0,5-1s im Vergleich zu den Anderen. Auch deutlich langsamer Läufer sind beim Start nach 30m um 5m weiter. Deswegen muss man das üben, üben, üben.

Gruß
Rolli

jackdaniels
24.05.2011, 11:46
10 und

Nein. Gab's nicht. Ich hatte Schwerpunkt "Fitness" und war selten da.

Ahhh Christoph ... dafür geht man doch zur Schule - Mathe ist egal, Grundlagen Leichtathletik, da lernt man für´s Leben :teufel:


Ich kann mich an Blockstarts in der Schule erinnern. Vor 35 Jahren...

Mit 30+ ist das schon Problematisch, weil es an:
1. Technik
2. Reaktionszeit
3. Kraft
4. Explosivität...

... fehlt. Und das kosten mich 0,5-1s im Vergleich zu den Anderen. Auch deutlich langsamer Läufer sind beim Start nach 30m um 5m weiter. Deswegen muss man das üben, üben, üben.

Gruß
Rolli


OK, also dann biete ich jetzt ganz offiziell Nachhilfe in Blockstart/Tiefstart und Sprintschule an :D
*Bei Interesse bitte PN*


Haut rein Jungs

harakiri
24.05.2011, 12:38
Es gibt auch die Möglichkeit bei einem Jedermann-Zehnkampf mitzumachen, da wird einem auch geholfen ;D

alsterrunner
24.05.2011, 14:22
Es gibt auch die Möglichkeit bei einem Jedermann-Zehnkampf mitzumachen, da wird einem auch geholfen ;D

Bald wieder in Hamburg! Kann ich nur für werben! Großer Spaß :D

schneapfla
24.05.2011, 14:29
Bald wieder in Hamburg! Kann ich nur für werben! Großer Spaß :D

Ende Juli gibt's in R auch so eine Veranstaltung (http://www.swc-regensburg.de/Jeder/). Hab' letzte Woche mal beim Training mitgemacht (das ist passenderweise zwischen den Vereins-Trainingstagen - an dem Tag Hochsprung und Kugelstoßen), war echt interessant - und im Hochsprung hab' ich echt was gerissen (haupsächlich Latten :zwinker5: ).

harakiri
24.05.2011, 14:39
Bald wieder in Hamburg! Kann ich nur für werben! Großer Spaß :D

Hier unten gibt's sowas auch ;)

Hab mir bis jetzt 2 mal einen Jedermann-Fünfkampf in der Halle gegeben. Heuer werd ich mal alle 10 Disziplinen versuchen... Vor den Hürden und Stabhoch hab ich allerdings ziemlichen Respekt xD

schneapfla
26.05.2011, 08:45
Gestern bin ich in Straubing einen 3000m-Wettkampf gelaufen - vorgenommen hatte ich mir 10:40 +/- 10 Sekunden, geworden sind's dann 10:40,9.

Spezifisch darauf hin habe ich nicht trainiert (das 400m-Training der letzen 2 Wochen zählt ja eher nicht :zwinker5: ) - was wäre denn für diese Streckenlänge passend?

harakiri
26.05.2011, 09:09
Gestern bin ich in Straubing einen 3000m-Wettkampf gelaufen - vorgenommen hatte ich mir 10:40 +/- 10 Sekunden, geworden sind's dann 10:40,9.

Spezifisch darauf hin habe ich nicht trainiert (das 400m-Training der letzen 2 Wochen zählt ja eher nicht :zwinker5: ) - was wäre denn für diese Streckenlänge passend?

Ich würd 10:40 jetzt als minimal stärker als 19:00 auf 5k einschätzen. Du bist also tendentiell auf den kürzeren Distanzen stärker (wundert mich bei der Hammer 400m Zeit auch nicht).
Hast du auf 1500m schon was stehen? Ansonsten: Wettkampf suchen und 4:45 laufen! ;)

Wie groß und schwer bist du eigentlich? Wenn du eher der kräftiger gebaute Typ bist wäre dir evtl. die Mittelstrecke auch langfristig anzuraten. (So wie mir, nur dass ich nicht übermäßig schnell bin :D )

schneapfla
26.05.2011, 09:54
1500 sind am 08.06. fällig (die 30000m waren im Rahmen eines Laufcups, der 6 Läufe umfasst - 10000, 5000, 3000, 1500, Meile, 1000).

Die 19:00 waren auf einem Stadtkurs der etwas hügelig war, ich würde tendenziell davon ausgehen, daß ich auf einem flachen Kurs um die 18:30 laufen könnte.

Ich bin 1,75 und hab' um die 73 kg - der Langstrecke an sich werde ich schon erhalten bleiben, aber das eine (MD) schließt das andere (LD) ja nicht aus...

alsterrunner
26.05.2011, 10:01
Gestern bin ich in Straubing einen 3000m-Wettkampf gelaufen - vorgenommen hatte ich mir 10:40 +/- 10 Sekunden, geworden sind's dann 10:40,9.

Spezifisch darauf hin habe ich nicht trainiert (das 400m-Training der letzen 2 Wochen zählt ja eher nicht :zwinker5: ) - was wäre denn für diese Streckenlänge passend?

Schließe mich den Lobgesängen an: Finde ich sehr stark. Bisschen Training und dann geht das bestimmt auch noch unter 10 Minuten... zumindest lässt die 400m-Zeit keinen gegenteiligen Schluss zu.

DerC
26.05.2011, 11:04
Hallo,

hab wenig Zeit, aber wenigstens dass, was sein muss.

@alsterrunner:
Glückwunsch zur deutlichen Sub2! Endlich mal schnell genug angegangen .... und dann wird das eben auch, sehr gut! Mit dem Beschiss beider Zeitkorrektur meinst du hoffentlich nicht ernst ... falls doch: wenn du erster in dem Lauf warst ist es recht normal, dass die Zeit korrigiert wird, weil das zeitmesssystem ohne manuelle Korrektur nicht exakt erfassen kann, wann der Rumpf die Ziellinie überquert. Ist Dienst nach Vorschrift ...

Zu dem möglichen 400er: Ich kann gut nachvollziehen, dass der Trainer dich über die 400 sehen will. Vielleicht soll ja auch mal eine 4x400 gelaufen werden und du bist ein möglicher Kandidat, vielleicht geht es mehr um Unterdistanz- und Laktattraining, und eine gute 400m Zeit ist natürlich auch schön, um sich eine rosige Perspektive über die 800 auszurechnen.

Ich würde aber wohl auch keine 300km fahren, um die 400 aK bei der Jgd A mitzulaufen. Dann schon eher ein Test im Training als Ersatz: Als Schnelligkeitstest 200m voll, oder näher an den 400 und ein besserer Test für sowas wie Sprintausdauer oder "anaerobe Kapazität" 300 voll - lassen sich im Training auch noch leichter voll laufen als die 400. Alternativ 400 im Training gegen 1-2 von euren schnellen Leuten oder auch gegen eine 2*200m Staffel.

@roll:
Glückwunsch zur Pb über 1000 ... jetzt nur noch mal mutiger anlaufen, dann gibts ne deutliche 800m Pb und auch die 2:39 über 1000!

Auch Glückwunsch an alle anderen für die guten Leistungen, sehr anständiges 1000m Debut von Dedoc!


Bald wieder in Hamburg! Kann ich nur für werben! Großer Spaß :D
War ja schon zweimal dabei ... wirklich sehr nett. Dieses Jahr leider wieder nicht drin: Dank der frühen Sommerferien sind vom 13. -27. August sieben Veranstaltungen bei uns in der Nähe ... mehrere Kreismeisterschaften und allso ein Kram ... bei fast allen muss ich dabei sein, entweder als Coach oder für die Presse oder sonstwas.

Meine eigenen Ambitionen müssen mal wieder leiden ... werde demnächst meinen neuen Weicheiertrainingsplan hier vorstellen. :teufel:
Aber über die 23,02 über 200 von meinem "besten Pferd im Stall" habe ich mich sehr gefreut ... würde immerhin für Süddeutsche junioren reichen ... aber noch nicht für Deutsche Jugendmeisterschaften, das wird auch sehr schwierig, aber vielleicht nicht unmöglich. (22,50)

Gruß

C.

Rolli
26.05.2011, 14:09
Gestern bin ich in Straubing einen 3000m-Wettkampf gelaufen - vorgenommen hatte ich mir 10:40 +/- 10 Sekunden, geworden sind's dann 10:40,9.

Spezifisch darauf hin habe ich nicht trainiert (das 400m-Training der letzen 2 Wochen zählt ja eher nicht :zwinker5: ) - was wäre denn für diese Streckenlänge passend?

Nach Deinen MD-Ergebnissen sollte da, mit etwas mehr spezifisches Training schnell sub10 gehen.
@Harakiri, sub4:45... das wird schwer. Puh...

Gruß
Rolli

schneapfla
26.05.2011, 15:12
Nach Deinen MD-Ergebnissen sollte da, mit etwas mehr spezifisches Training schnell sub10 gehen.

was wäre denn für 3k spezifisch? Und wie lange die "notwendige" Aufbauzeit?


@Harakiri, sub4:45... das wird schwer. Puh...

hm - ich bin bei 5k-Läufen schon 3:15 bis 3:20 für den ersten Km gelaufen (bei Endzeiten von 19:00 bis 19:30), was würdest Du denn als realistisch sehen?

Rolli
26.05.2011, 16:24
was wäre denn für 3k spezifisch? Und wie lange die "notwendige" Aufbauzeit?

hm - ich bin bei 5k-Läufen schon 3:15 bis 3:20 für den ersten Km gelaufen (bei Endzeiten von 19:00 bis 19:30), was würdest Du denn als realistisch sehen?

3000m spezifisch wären 3 Tempo-Einheiten pro Woche mit:
1 x Schnelligkeitstraining ( z.B. 5x200)
1 x Schnelligkeitsausdauer (z.B.1200+1000+800+400)
1 x kurze sehr schnelle TDL (z.B. 4km in 15')
Der Rest regenerativ und ein 13-15km-Lauf. Der Plan ist natürlich für Mai/Juni und nicht für Wintermonate geeignet.

HM... 1500 in 4:45 wurde ein Rundentempo von 76s. Jede Sekunde ist dabei sehr kostbar und die letzte 500m kann sehr lang werden.
Aber versuche doch. Ich schätze 4:51.

Gruß
Rolli

peerro
26.05.2011, 21:22
@alsterrunner: Sauber! War überfällig :zwinker2:

@rolli: Deine neue 1000m Bestzeit haste aber gut im Post versteckt :zwinker2: Du wirst ja immer schneller, sehr beeindruckend! Da fällt wohl auch bald die 2:40! Demnächst dann in Minden?

Gestern war ich übrigens beim Mini-Internationalen in Koblenz auf 5000 unterwegs. Ist ja von Frankfurt aus in Reichweite, also kann man sich das ja mal "angucken". War eine interessante Erfahrung... Kurz gesagt, bei der Leistungsdichte, die da vorherrscht, wird einem ja echt schwindelig. Ihr könnt euch gern selbst mal überzeugen:

Mini-Internationales Koblenz (http://www.lvrheinland.de/fileadmin/dbcontent/2011/05_Mai/E_2011-05-25_Koblenz.htm)

Mit meinen 16:22 war ich 133ster von 136...:hihi: Start war übrigens für mich um 22:50 Uhr!!! Das hat man wohl sonst auch eher selten.

Besonders interessant fand ich übrigens das Frauenrennen. Was Maren Kock und Jana Sussmann - beide meines Wissens nach eigentlich Mittelstrecklerinnen - da abgeliefert haben, war allererste Sahne. Vor allem die letzten 600m und wie sie die bis dahin Führende mal eben sowas von stehenließen.

Leider konnte ich die guten Bedingungen gestern selbst nicht wirklich nutzen und in dem 15er Sog mitschwimmen. Ich muss ja zugeben, wenn man sich 3 Stunden lang ein 5000m Rennen nach dem anderen anschaut, und alle scheinbar locker 14er oder 15er Zeiten laufen, kommt man tatsächlich auf den bekloppten Gedanken, dass da ja gar nicht so schwer sein sollte... Naja, selbst an der Reihe wird man dann eben doch wieder auf den Boden der Tatsachen geholt :zwinker2:

schneapfla
26.05.2011, 22:42
3000m spezifisch wären 3 Tempo-Einheiten pro Woche mit:
1 x Schnelligkeitstraining ( z.B. 5x200)
1 x Schnelligkeitsausdauer (z.B.1200+1000+800+400)
1 x kurze sehr schnelle TDL (z.B. 4km in 15')
Der Rest regenerativ und ein 13-15km-Lauf. Der Plan ist natürlich für Mai/Juni und nicht für Wintermonate geeignet.

HM... 1500 in 4:45 wurde ein Rundentempo von 76s. Jede Sekunde ist dabei sehr kostbar und die letzte 500m kann sehr lang werden.
Aber versuche doch. Ich schätze 4:51.


Danke - nächsten Samstag (04.06.) sind 800m an der Reihe, am Mittwoch darauf (08.06.) 1500 m, am 25.06. dann wieder 3000m und am 29.06. dann 1000m (am 23. könnte ich noch 400m laufen - machen oder bleiben lassen?).
In der Zeit zwischen 1500 und 3000 werde ich Deine Anregungen umsetzen, hört sich auf jeden Fall gut an.

Rolli
28.05.2011, 23:31
West-D in Gladbeck.
400m in 56,20:hurra::hurra::hurra:

PB um 0,9s verbessert. Mit Rennverlauf bin ich nicht 100%-ig zufrieden, mit dem Ergebnis aber sehr.
Start war OK. Habe letzte Woche etwas geübt.
Nach 30m etwas herausgenommen. Fehler. Man soll ein 400er Lauf nicht versuchen zu kontrollieren.
200m in 27... OK.
Dann kam Bahn-2-Läufer (ich bin auf 3 gelaufen) vorbei. Ich versuchte dagegen zu halten, aber zwangsweise hat er 1m Vorsprung erkämpfen können. Nach 320m bekam ich schon die geliebte Bleibeine, vermutlich, weil ich bei dem Zweikampf nach 200m zu stark verkrampfte. Trotzdem kam ich näher und näher (Überraschung für mich, dass ich mit Bleibeinen noch so schnell laufen kann). Auch an den Führenden (der bei 200m schon 15m weg war und am Ende nicht mal 1s). Leider war die Bahn etwas zu kurz und ich kam nicht vorbei. Nur um 0,08s verloren, weil der 2te noch mit einem Sprung... besser gesagt, nem Fall (Aua... die Brille flogen weit und das Blut :zwinker5: Spritzte) noch die Platzierung gerettet hatte. Hm... Platz 3 insgesamt und Platz 2 in der M40-Wertung.

Und jetzt? Nächste Woche?
Vatertag: Lockere Staffel-WK... 8km oder so in Beckum.
Sonntag. 800m voll und 400m Training-WK. Ost-Westf. in PB.

Gruß
Rolli

Rolli
28.05.2011, 23:34
Mit meinen 16:22 war ich 133ster von 136...:hihi:

Wo hast Du den s einen Lauf gefunden. Stark!!
Aber auch Deine 16:22 finde ich OK. :daumen:

Bleibst Du jetzt in FFM oder kommst Du noch ab und zu nach H um in Minden zu laufen... *hust* rennen.

Gruß
Rolli

D.edoC
29.05.2011, 09:56
West-D in Gladbeck.
400m in 56,20:hurra::hurra::hurra:

PB um 0,9s verbessert. Mit Rennverlauf bin ich nicht 100%-ig zufrieden, mit dem Ergebnis aber sehr.
Start war OK. Habe letzte Woche etwas geübt.
Nach 30m etwas herausgenommen. Fehler. Man soll ein 400er Lauf nicht versuchen zu kontrollieren.
200m in 27... OK.
Dann kam Bahn-2-Läufer (ich bin auf 3 gelaufen) vorbei. Ich versuchte dagegen zu halten, aber zwangsweise hat er 1m Vorsprung erkämpfen können. Nach 320m bekam ich schon die geliebte Bleibeine, vermutlich, weil ich bei dem Zweikampf nach 200m zu stark verkrampfte. Trotzdem kam ich näher und näher (Überraschung für mich, dass ich mit Bleibeinen noch so schnell laufen kann). Auch an den Führenden (der bei 200m schon 15m weg war und am Ende nicht mal 1s). Leider war die Bahn etwas zu kurz und ich kam nicht vorbei. Nur um 0,08s verloren, weil der 2te noch mit einem Sprung... besser gesagt, nem Fall (Aua... die Brille flogen weit und das Blut :zwinker5: Spritzte) noch die Platzierung gerettet hatte. Hm... Platz 3 insgesamt und Platz 2 in der M40-Wertung.

Und jetzt? Nächste Woche?
Vatertag: Lockere Staffel-WK... 8km oder so in Beckum.
Sonntag. 800m voll und 400m Training-WK. Ost-Westf. in PB.

Gruß
Rolli

Glückwunsch!
Starke Leistung :daumen:

Du Produzierst ja wie auf´m Fliesband eine pB nach der anderen :zwinker5:

alsterrunner
29.05.2011, 10:20
Wo hast Du den s einen Lauf gefunden. Stark!!
Aber auch Deine 16:22 finde ich OK. :daumen:

Bleibst Du jetzt in FFM oder kommst Du noch ab und zu nach H um in Minden zu laufen... *hust* rennen.

Gruß
Rolli

Sehr schön :daumen:

Ich gestern 1:58,88 in Hannover. Ergebnis geht ok. Bin streng nach Greif gelaufen und bin nicht zu schnell los um dann auf der zweiten Hälfte nochmal richtig Gas zu geben :klatsch: Im Ernst: Haarscharf am ersten Lauf gescheitert, dann als erster im zweiten gestartet und da wollte niemand aufs Tempo drücken. Angeblich noch zwei mit 57er Zeit, waren sich genau wie ich zu fein gleich am Anfang drauf zu drücken und so sind wir ne 60 losgejoggt :tocktock: Immerhin und das war das Gute an dem Rennen - die ~58,8 die wir auf die ~60 drauf gelaufen sind, war schon ganz gut... die sub2 ist jetzt drin und die 1:57 war kein totaler Ausrutscher. Auch ne Erkenntnis.

Achso: @peero war auch da, der ist couragierte 3000m gelaufen. Besonders schön, wenn jemand fragt: Und, woher kennt Ihr Euch? "Och - aus dem Internet..." :D

alsterrunner
29.05.2011, 11:54
Start war OK. Habe letzte Woche etwas geübt.
Nach 30m etwas herausgenommen. Fehler. Man soll ein 400er Lauf nicht versuchen zu kontrollieren.
200m in 27... OK.

Ha, da muss ich doch nochmal nachhaken: Start ok, ja? Immerhin! Wieder Tiefstart, ja? Unser Mehrkampftrainer meinte gestern zu mir, auf 400m könnte auch Start aus dem Stand erlaubt sein. Ich glaube, wenn das geht, probier' ich das zukünftig wirklich mal. Nach 30m rausnehmen finde ich gar nicht so verkehrt - geht das wirklich nicht? Kontrolle über den 400er? Mein einziger Versuch bislang ist (vermutlich) daran gescheitert, dass ich auch keine Kontrolle versucht hab, sondern einfach losgebrettert bin, was die Hose hergibt. Nach 250m waren die Lichter aus - alles danach war eher mittelschön. Waren die 27 denn glatt oder war's so "ungefähr 27"? Weil die Einteilung geht ja echt in Ordnung, finde ich. 2s auf den zweiten 200m drauf... spricht ja für guten Durchzug hinten raus.

Rolli
29.05.2011, 13:23
Ha, da muss ich doch nochmal nachhaken: Start ok, ja? Immerhin! Wieder Tiefstart, ja? Unser Mehrkampftrainer meinte gestern zu mir, auf 400m könnte auch Start aus dem Stand erlaubt sein. Ich glaube, wenn das geht, probier' ich das zukünftig wirklich mal. Nach 30m rausnehmen finde ich gar nicht so verkehrt - geht das wirklich nicht? Kontrolle über den 400er? Mein einziger Versuch bislang ist (vermutlich) daran gescheitert, dass ich auch keine Kontrolle versucht hab, sondern einfach losgebrettert bin, was die Hose hergibt. Nach 250m waren die Lichter aus - alles danach war eher mittelschön. Waren die 27 denn glatt oder war's so "ungefähr 27"? Weil die Einteilung geht ja echt in Ordnung, finde ich. 2s auf den zweiten 200m drauf... spricht ja für guten Durchzug hinten raus.

Ja aus dem Tiefstart. Wahrscheinlich hat der Trainer sogar Recht, weil gestern, bei den Meisterschaften, auch einige aus dem Hochstart gerannt waren, was mich schon gewundert hat.

Letzte Woche habe ich etwas mit unseren Sprintern Blockstart geübt und schnell die Grundsätze begriffen (hinteren Bein deutlich abdrücken, strecken und versuchen mit zweiten Schritt noch mehr Druck und Streckung des Beines zu erreichen. 5-6m mit Oberkörper unten bleiben) Eigentlich war ich mit dem Start gut zufrieden.

Durchgegangen bin ich in "Frauchen-27s" :P also +/- 1s. Das hat sich nach guten 27s angefühlt. Danach noch Gegenhalten versucht und hier wahrscheinlich den Oberkörper zu stark verkrampft. Ich bin mit der Einteilung auch sehr zufrieden, weil die Vielwettkämpferei und damit gewonnene Erfahrung sich gut ausgezahlt scheint.

Gruß
Rolli

D.edoC
29.05.2011, 19:19
Meine Woche:

Montag: 10km Ø 4:20 min/km + 35' Koordination
Dienstag: 3(5x400m) mit je 200m trab, nach jeder Serie 400m trab Ø 1:12 (Gesamt 15km)
Mittwoch: 7km Ø 4:50 min/km
Donnerstag: Krafttraining Beine/Rumpf
Freitag: 5 x 1000m mit je 400m trab Ø 3:05,5
Samstag: 18km Ø 4:36 min/km + 30' Gymnastik
Sonntag: 4x400m (50-50) mit je 300m GP und 100m TP (Gesamt 7km)

6 TE; 70km


Die 3(5x400) fande ich gar nicht so schlim, war akzeptabel, aber die 5 x 1000 waren hefitg, ab dem 4ten habe ich ans abbrechen gedacht, aber iwie hab ichs dann trotzdem durchgezogen^^, zum Glück habe ich Dienstag´s und Freitags immer mindesten einen der das Prgramm mit durchzieht :)

Samstag die 18km waren kontraproduktiv finde ich, werde jetzt bis zur Saisonpause die 18km auf 10km kürzen.

Heute habe ich mal das Tabatra Zeugs ausprobiert, das war schon heftig.

@ Rolli, wie läufst du die Einheit? Bei mir war das bei allen 400er so, das ich ab 300m nicht mehr schnell gelaufen bin sondern war jogging Tempo und dann ab 350-400m Blei Beine^^, laufe ich ggf die ersten 3x 50 "schnell" zu schnell. Die anderen 50er sollte man ja auf max. laufen.

Bin die so gelaufen:
50m schnell (70-72sec 400m Tempo),
50m max.,
50m (70-72sec 400m Tempo),
50m max,
50m (72-75sec 400m Tempo),
50m fast max schon etwas Blei Beine,
50m (Jogging Tempo)
50m total Blei Beine, trotzdem gib ihm die Kante

Ist es "richtig" die Einheit so zu laufen das man zum schluss Blei Beine bekommt?
Oder sollte ich eher 75sec tempo angehen? Jeden 2ten 50er auf max. laufen ist ja ok?

Es könnte heute aber auch daran liegen das ich am Freiteg 5x1000 gemacht habe..., ist ja nicht soo lange her.
Evtl war das auch einfach ungewohnt weil ich ansonsten meine ganzen Intervalle immer gleichmäßig laufe.

Rolli
29.05.2011, 19:50
Heute habe ich mal das Tabatra Zeugs ausprobiert, das war schon heftig.

@ Rolli, wie läufst du die Einheit? Bei mir war das bei allen 400er so, das ich ab 300m nicht mehr schnell gelaufen bin sondern war jogging Tempo und dann ab 350-400m Blei Beine^^, laufe ich ggf die ersten 3x 50 "schnell" zu schnell. Die anderen 50er sollte man ja auf max. laufen.

Bin die so gelaufen:
50m schnell (70-72sec 400m Tempo),
50m max.,
50m (70-72sec 400m Tempo),
50m max,
50m (72-75sec 400m Tempo),
50m fast max schon etwas Blei Beine,
50m (Jogging Tempo)
50m total Blei Beine, trotzdem gib ihm die Kante

Ist es "richtig" die Einheit so zu laufen das man zum schluss Blei Beine bekommt?
Oder sollte ich eher 75sec tempo angehen? Jeden 2ten 50er auf max. laufen ist ja ok?

Es könnte heute aber auch daran liegen das ich am Freiteg 5x1000 gemacht habe..., ist ja nicht soo lange her.
Evtl war das auch einfach ungewohnt weil ich ansonsten meine ganzen Intervalle immer gleichmäßig laufe.

Huhu!!
Alles viel zu schnell und die Pausen viel zu kurz.
Insgesamt solltest Du auf ca. 65-67s kommen. Später vielleicht 62s.

50m so in 1500m-Tempo
50m deutlicher Antritt aber subMax, ich denke so 200m-Tempo
50m nur Druck rausnehmen und weiter schnelle, lockere Schritte, und...
50m wieder Antritt
...
usw.
Bei letzten langsamen Abschnitt werden die Beine schwer und das Tempo langsamer aber der letzte Antritt müsste immer noch gehen. Bleibeine hatte ich dabei nie.
Pausen dazwischen bis zu vollständiger Erholung. Also 7-8-9'.

Ich habe schon in der Halle 4x400 in 62s geschafft und 4x300 in 44s letzte Woche.

Habe mit einem Ex-B-Kader gesprochen: Für gute 1500 haben sie damals 10x400 TWL 50-50 in 55-57s gemacht. Leute die 3:50/1500 gelaufen sind.:haeh:

Gruß
Rolli

D.edoC
29.05.2011, 19:58
Huhu!!
Alles viel zu schnell und die Pausen viel zu kurz.
Insgesamt solltest Du auf ca. 65-67s kommen. Später vielleicht 62s.

50m so in 1500m-Tempo
50m deutlicher Antritt aber subMax, ich denke so 200m-Tempo
50m nur Druck rausnehmen und weiter schnelle, lockere Schritte, und...
50m wieder Antritt
...
usw.
Bei letzten langsamen Abschnitt werden die Beine schwer und das Tempo langsamer aber der letzte Antritt müsste immer noch gehen. Bleibeine hatte ich dabei nie.
Pausen dazwischen bis zu vollständiger Erholung. Also 7-8-9'.

Ich habe schon in der Halle 4x400 in 62s geschafft und 4x300 in 44s letzte Woche.

Habe mit einem Ex-B-Kader gesprochen: Für gute 1500 haben sie damals 10x400 TWL 50-50 in 55-57s gemacht. Leute die 3:50/1500 gelaufen sind.:haeh:

Gruß
Rolli

Ok, das nächste mal lass ich es dann lockerer angehen^^
Musste mich schon nach den 2ten 400er kurz hinsetzen.

Rolli
29.05.2011, 20:10
Ok, das nächste mal lass ich es dann lockerer angehen^^
Musste mich schon nach den 2ten 400er kurz hinsetzen.

Übrigens: Bleibeine habe ich im Training noch nie erreicht, obwohl ich das gerne ein Paar mal trainieren möchte... Wie mache ich das? Laufen mit Widerständen? Laufen mit Bremspartner? Lange Berganläufe mit Antritt auf den letzten 100m?

Gruß
Rolli

irun94
29.05.2011, 20:13
Heute 800m-WK !

Ich weiss nicht was ich davon halten soll, hatte mir schon ein bisschen mehr ausgerechnet aber im großen und ganzen doch ganz zufrieden. Bestzeit, zwar nur um eine halbe Sekunde aber das ist ja egal:D 2:08,xx min.
Zum Rennen:
In Bahnen gestartet, nach 120m dann im Feld an 3./4.Stelle innen eingereiht, keine gute Idee denn in der Kurve wurd es dann ein wenig langsam und ich konnte nicht raus, auf der Geraden dann vorbeigegangen und an 2. Stelle weiter, gelaufen gelaufen gelaufen... musste mich irgendwie nicht quälen aber ich hätte auch nicht schneller gekonnt von den Beinen her, dann auf der Zielgeraden noch von 3 Leuten überspurtet. Im Ziel dann gar nicht soo k.o. aber wie gesagt von den Beinen ging nicht schneller!:confused:
Zwischenzeiten: 200m 30/31s
400m 63/64s
600m 95s
800m 2:08min

peerro
29.05.2011, 20:36
Aber auch Deine 16:22 finde ich OK. :daumen:

Bleibst Du jetzt in FFM oder kommst Du noch ab und zu nach H um in Minden zu laufen... *hust* rennen.


Also am WE bin ich eigentlich immer in Hannover. D.h. aber natürlich auch, dass ich mir Abendsportfeste unter der Woche immer in Rhein-Main suchen muss. Koblenz war ja jetzt auch nicht so weit weg. Minden ist zwar immer gut, aber eben halt immer unter der Woche... Und glaub mir, auf Mittelstrecke würde ich gegen dich derzeit keine Schnitte sehen. Wie ich gestern sogar schon auf den 3000m gesehen habe, fehlen mir derzeit noch knackige Trainingseinheiten für Strecken unterhalb von 10km und HM-Schleichtempo :teufel:



Achso: @peero war auch da, der ist couragierte 3000m gelaufen. Besonders schön, wenn jemand fragt: Und, woher kennt Ihr Euch? "Och - aus dem Internet..." :D

War in der Tat witzig, alsterrunner gestern bei uns im Stadion zu treffen. Da ich nur mal sporadisch im Mittelstrecken-Thread reinschaue, wusste ich von seinen Startplänen ja nix :zwinker2:

Mein 3000m Rennen in 9:28 war, wie auch der 5000er am Mittwoch ok, aber eigentlich hatte ich mir mehr versprochen. Ehrlicherweise hatte ich mir nach meinem Frühjahr mit Fokus auf die Langstrecken den Umstieg auf die kürzeren Distanzen leichter vorgestellt bzw. gedacht, die Bestzeiten würden auch hier automatisch fallen. Tun sie aber nicht...

Daher meine Frage in die Runde, insbesondere natürlich auch an unseren Theorieexperten DerC:

Welche 3 Tempoeinheiten / Intervalle sind am besten dafür geeignet, eine gute Grundlagenform in eine gute 3000m (und 5000m) Form umzusetzen? Die 16:15 und die 9:15 sollen eigentlich dieses Jahr noch fallen!

D.edoC
29.05.2011, 20:47
Bei letzten langsamen Abschnitt werden die Beine schwer und das Tempo langsamer aber der letzte Antritt müsste immer noch gehen. Bleibeine hatte ich dabei nie.

Übrigens: Bleibeine habe ich im Training noch nie erreicht, obwohl ich das gerne ein Paar mal trainieren möchte... Wie mache ich das? Laufen mit Widerständen? Laufen mit Bremspartner? Lange Berganläufe mit Antritt auf den letzten 100m?

Gruß
Rolli

Dann habe ich Schwere Beine mit Bleibeine verwechselt^^

Lange Berganläufe mit Antritt auf den letzten 100m ist übel, erst recht wenn man vorher den Berg schon 250m etwas schnell gejoggt ist.

alsterrunner
29.05.2011, 21:18
Lange Berganläufe mit Antritt auf den letzten 100m ist übel, erst recht wenn man vorher den Berg schon 250m etwas schnell gejoggt ist. Sind aber, meine ich, das Geheimnis für sauber durchgelaufene 800m.

Frostnacht
30.05.2011, 22:40
War in der Tat witzig, alsterrunner gestern bei uns im Stadion zu treffen. Da ich nur mal sporadisch im Mittelstrecken-Thread reinschaue, wusste ich von seinen Startplänen ja nix :zwinker2:

Mein 3000m Rennen in 9:28 war, wie auch der 5000er am Mittwoch ok, aber eigentlich hatte ich mir mehr versprochen. Ehrlicherweise hatte ich mir nach meinem Frühjahr mit Fokus auf die Langstrecken den Umstieg auf die kürzeren Distanzen leichter vorgestellt bzw. gedacht, die Bestzeiten würden auch hier automatisch fallen. Tun sie aber nicht...


Wurde mir auch erst auf der Rückfahrt im Bus zuteil, dass du das aus dem Forum warst, mit dem ich noch geredet hatte (ich stieß im Gespräch mit Christoph dazu). :nick:

peerro
30.05.2011, 23:31
Wurde mir auch erst auf der Rückfahrt im Bus zuteil, dass du das aus dem Forum warst, mit dem ich noch geredet hatte (ich stieß im Gespräch mit Christoph dazu). :nick:

Na dann sach ich mal Moin! Die Welt ist eben klein :zwinker2:

Hab übrigens grad gesehen, dass du aus MD kommst. Da laufe ich auch ab und an, da meine Freunding aus MD kommt. Herrenkrug kenn ich mittlerweile ganz gut :zwinker2:

jackdaniels
31.05.2011, 14:53
OK, das ist echt lustig - hast du eine Ahnung wieviel km Frost und ich im Herrenkrug über die Jahre gerissen haben ? :zwinker5: Nicht ganz so viel wie im Stadtpark wo man inzwischen jeden Stein mit Vornamen kennt aber die Bäume im Herrenkrug erkennen mich auch schon von weitem :D Mann muss sich vor den Mücken in Acht nehmen, die sind da ganz besonders hinterlistig :teufel:

peerro
31.05.2011, 21:28
Und dieses WE bin ich wieder da :daumen: Mal sehen, ob ich Richtung Lostau oder zur Abwechslung mal wieder gen Salbker See laufe.

schneapfla
31.05.2011, 22:04
1 x kurze sehr schnelle TDL (z.B. 4km in 15')

Den hab' ich am Sonntag gemacht - 15:03 waren's (die ersten 4 km im Rahmen eines (wg. eines 10ers vermessen) 5,15k Volkslaufes mit 19:13 als Endergebnis), der erste Km ging in 3:34 weg und die restlichen dann knapp unter 3:50.
Heute haben wir 300 - 600 - 500 - 300 - 150 (47,9 - 1:49,3 - 1:26,8 - 48,3 - 21,1) mit 3 bis 3,5' TP gemacht, mal schauen, was der 800er am Samstag bringt.

.iL
04.06.2011, 15:03
Nach 2 weitestgehend inaktiven Wochen bin ich heute die 800m bei der Sparkassen-Gala in Regensburg gelaufen. Motivation war eher, wenn ich schon mal gemeldet bin, mir eines der besten LA-Meetings in Deutschland nicht entgehen zu lassen. Rahmenbedingungen waren auch super, alle 100m Zwischenzeiten auf Videotafeln :daumen:, schnelle Bahn, schönes Wetter. Da hätte eigentlich alles gepasst. Ich war im 6. von 8 Läufen des Rahmenprogramms. DeDoC, der ein sehr beherztes Rennen gelaufen ist, war zufälligerweise im gleichen Lauf. Bei mir war das Ergebnis wie fast schon befürchtet verheerend. Von Anfang an war mir das Tempo zu schnell, 200m ganz knapp unter 29 sec, 400m etwas über 61sec und schon total platt (ich wäre heute auf 400 nicht mal unter 60 geblieben), am Ende abgeschlagen Letzter in 2:11,04 :peinlich:. Ansonsten war es auf jeden Fall eine Erfahrung wert.

schneapfla
04.06.2011, 18:15
Ansonsten war es auf jeden Fall eine Erfahrung wert.

Kann ich so unterschreiben - ich war im 7. der erwähnten 8 Läufe, bin die ersten 400 zu schnell angegangen (62) und dann die 2. Runde voll eingegangen (2:17,59) (die anderen Video-Tafeln an der Strecke sind mir gar nicht aufgefallen :peinlich: ).
Ich hätte mir etwas mehr (bzw. weniger :zwinker5: ) erwartet und mit etwas um 2:10 gerechnet - vielleicht fahre ich nächste Woche nach M zu 'nem Pfingstmeeting (http://www.leichtathletik-psv-muenchen.de/pfingstmeeting.php) und schau' da nochmal was geht.

War aber auch so eine echt interessante Veranstaltung, ich hab' mir noch ein bißchen das Hauptprogramm angeschaut und da waren jede Menge hochkarätige Athleten dabei.

D.edoC
04.06.2011, 22:14
Naja melde ich mich auch mal zu Wort!

2:07,25

Total verkackt!

- Zu früh nach innen gegangen weil auf Bahn 2 hat mich einer ausgebremst, wäre ich nach den ~120-130m länger auf Bahn 3 gewesen und dann erst rein, hätte ich nicht von Bahn 2 auf 3 und zurück wechseln müssen.

200m in ~28sec

- Die 2te Kurve (200-300m) bin ich auf Bahn 2 gelaufen, viele Körner verschwendet weil auf Bahn2 war nur ich *Gegenwind*. Und viele Meter umsonst gelaufen.

- 300-400m.., keine Ahung was mir da durch den Kopf gegangen ist, hab einfach aufs Tempo gedrückt und war dann an Position1 *viel Gegenwind* Durchgangszeit irgendwas mit ~56-57sec.

- Blieb bis 550m an Position 1, was totaler schwachsinn war.

Nach 550m hatte ich keine Körner mehr gehabt für den Rest weil ich so viele Fehler gemacht habe die mich wertvolle Körner gekostet haben.
Wurde immer langsamer und einer nach den anderen sind an mir vorbei gezogen, die letzten 200m bin ich "tot" gelaufen.
Die letzten 150m kahmen mir wie eine halbe Ewigkeit vor.

Die 2te Runde bin ich in ~70sec gelaufen....

Fazit: Nächstes mal nach 150m einreihen und einfach den anderen "depp" der vorne mich vor dem Wind schützt und das Tempo macht ziehen lassen. Und erst ab 600m richtig "raus kommen"

Naja aber ich seh es wie .iL und schneapfla, war aufjedenfall eine Erfahrung wert.


Nächster Wettkampf 26.06.11 in Ingolstadt 800m.

schneapfla
05.06.2011, 02:12
Wurde immer langsamer und einer nach den anderen sind an mir vorbei gezogen, die letzten 200m bin ich "tot" gelaufen.
Die letzten 150m kahmen mir wie eine halbe Ewigkeit vor.


Das hätte auch von mir sein können...

Aber komischerweise (?) fühle ich mich belastungsmäßig wie nach dem 400er vor 2 Wochen - d. h. ich hab' auf der letzten Runde nicht alles gegeben (ich hatte auch leicht Probleme, mich die letzten 150 Meter zu motivieren und hab' mich dabei ertappt, daß ich fast schon vor dem Zielstrich "ausgelaufen" wäre).:peinlich:

D.edoC
05.06.2011, 18:47
Meine Woche:

Montag: Ruhetag
Dienstag: 2(5x400m) mit je 200m TP, 400m Serien TP Ø 1:12 +
2x400m (TWL 50-50) + 1x200m (Gesamt 15km)
Mittwoch: 9km Ø 4:30 min/km
Donnerstag: 4x200m mit je 400m GP im 400mTempo (Gesamt 5km)
Freitag: Ruhetag
Samstag: 800m in 2:07,25 (Gesamt 5km)
Sonntag: 8km Ø 4:20 min/km + 20' Gymnastik

5 TE; 42km

Rolli
05.06.2011, 18:49
I feel good!
I feel good!!!

:headbang::headbang::headbang:

Heute Ostwestfälische Meisterschaften in Pb.
800m PB pulverisiert:

2:03,38 :hurra::hurra::hurra::hurra:

Danach (nach 2 Stunden) noch 400m in 56:40. Auch noch OK.

Endlich...

Gruß
Rolli

.iL
05.06.2011, 19:45
I feel good!
I feel good!!!

:headbang::headbang::headbang:

Heute Ostwestfälische Meisterschaften in Pb.
800m PB pulverisiert:

2:03,38 :hurra::hurra::hurra::hurra:

Danach (nach 2 Stunden) noch 400m in 56:40. Auch noch OK.

Endlich...

Gruß
Rolli

Super! Gratuliere!
Wurde bei deiner 1000m Leistung auch Zeit. Der dt. Senioren-Hallenrekord dürfte damit wohl zumindestens in Reichweite sein.

harakiri
05.06.2011, 20:22
I feel good!
I feel good!!!

:headbang::headbang::headbang:

Heute Ostwestfälische Meisterschaften in Pb.
800m PB pulverisiert:

2:03,38 :hurra::hurra::hurra::hurra:

Danach (nach 2 Stunden) noch 400m in 56:40. Auch noch OK.

Endlich...

Gruß
Rolli

Du kommst zur richtigen Zeit in richtig gute Form. Das gefällt! Gratuliere!

dippu
06.06.2011, 11:02
Hey Rolli, ganz grosses Kino - Gratulation!

schneapfla
06.06.2011, 11:17
Hey Rolli, ganz grosses Kino - Gratulation!

:daumen::daumen:

D.edoC
06.06.2011, 22:01
Echt krass was der Rolli bringt!
Und das in dem Alter!

Respekt!

peerro
06.06.2011, 22:33
2:03,38 :hurra::hurra::hurra::hurra:

Danach (nach 2 Stunden) noch 400m in 56:40.


Holladiewaldfee!!! Hut ab alter Mann :zwinker2: :daumen:

SokoFriedhof
06.06.2011, 22:50
Hey,

Glückwunsch zu diesem Super Ergebniss,

lg,

Chris

Rolli
07.06.2011, 21:36
Etwas Zeit gefunden:

Noch mal Offiziell: 2:03,38 (http://www.lcpaderborn.de/documents/docu_1307346343.pdf)

Gruß
Rolli

schneapfla
11.06.2011, 19:11
Heute bin ich beim Pfingstmeeting in München (http://www.leichtathletik-psv-muenchen.de/pfingstmeeting.php) 800m gelaufen.

Die Zeit war zwar immer noch nicht berauschend (2:16,47), aber ich hab' ein paar Erkenntnisse gewonnen:

-fast 600m als Erster ist wohl grundsätzlich nicht die beste Idee (wobei die erste Runde auch nur in 66 wegging, sich irgendwo "verstecken" hätte also auch nicht viel gebracht)
-besser besetzt ist besser für die Zeit, weil man dann (u. U.) nicht die ganze Führungsarbeit machen muß
-zum Schluß wäre immer noch was gegangen, ich war relativ schnell wieder erholt
-wenn's 2 Minuten vorher zu regnen aufhört, dann ist die Bahn immer noch tropfnass

Mal gucken, in 1,5 Wochen ist in Ingolstadt wieder ein Meeting (http://www.mtv-in-la.de/index.php?option=com_content&view=article&id=561&Itemid=140), da werde ich die 800m wieder in Angriff nehmen.

D.edoC
11.06.2011, 20:43
Heute bin ich beim Pfingstmeeting in München (http://www.leichtathletik-psv-muenchen.de/pfingstmeeting.php) 800m gelaufen.

Die Zeit war zwar immer noch nicht berauschend (2:16,47), aber ich hab' ein paar Erkenntnisse gewonnen:

-fast 600m als Erster ist wohl grundsätzlich nicht die beste Idee (wobei die erste Runde auch nur in 66 wegging, sich irgendwo "verstecken" hätte also auch nicht viel gebracht)
-besser besetzt ist besser für die Zeit, weil man dann (u. U.) nicht die ganze Führungsarbeit machen muß
-zum Schluß wäre immer noch was gegangen, ich war relativ schnell wieder erholt
-wenn's 2 Minuten vorher zu regnen aufhört, dann ist die Bahn immer noch tropfnass

Mal gucken, in 1,5 Wochen ist in Ingolstadt wieder ein Meeting (http://www.mtv-in-la.de/index.php?option=com_content&view=article&id=561&Itemid=140), da werde ich die 800m wieder in Angriff nehmen.

Immerhin bist du die 2ten 400m nicht 14-15sec schlechter gelaufen als die ersten 400m -
wie ich es vor kurzem gemacht habe^^,
die 2ten 400m bist du laut deiner Durchgangszeit nur 4,47sec langsamer gelaufen das ist doch in Ordnung und wenn hinten raus du gemerkt hast das du zum schluss noch viel power hast dann ist es aufjedenfall besser als vorher zu sterben, kannst dich ja noch an Regensburg erinnern^^

Das mit vorne Weg laufen und die Führungsarbeit machen geht schon viel Power weg..., mit dementsprechend besserer Konkurenz wärst du schon besser gelaufen :)

Ich hatte auch vor in Ingolstadt die 800m zu laufen, Trainier meint aber ich sollte diesen Monat nur auf Training gehen - ohne Wettkampf. Mein nächster Wettkampf ist dann am 08.07 in Neustadt 3.000m!

Schneapfla, ich glaube du wirst in Ingolstadt nicht glücklich werden, laut Ergebnissliste 2010 war dort der schlechteste 2:01,50 , so zu sagen ist dort genau das Gegenteil was heute bei Dir im lauf war.

Rolli
11.06.2011, 22:04
Ich hatte auch vor in Ingolstadt die 800m zu laufen, Trainier meint aber ich sollte diesen Monat nur auf Training gehen - ohne Wettkampf. Mein nächster Wettkampf ist dann am 08.07 in Neustadt 3.000m!

Schneapfla, ich glaube du wirst in Ingolstadt nicht glücklich werden, laut Ergebnissliste 2010 war dort der schlechteste 2:01,50 , so zu sagen ist dort genau das Gegenteil was heute bei Dir im lauf war.

Ich hab' das schon in sub35-Thread geschrieben: wenn man voll im MD-Training ist, sollte man einige Wettkämpfe laufen. Erst dann ist man bereit das Tempo mitzugehen...

Wenn man im MD-Training ist. Ich glaub', Dein Trainer hat mit Dir was anderes vor.

Schneapfla, das sehe ich wie D.edoC (müssen die Nickname so kompliziert sein?) Wenn man da alleine hinterher laufen muss, und alle schon bei 400m 5m vor dir sind... uuuuhhh... da ist die zweite Runde lang... sehr lang.

Gruß
Rolli

D.edoC
11.06.2011, 22:36
Ich hab' das schon in sub35-Thread geschrieben: wenn man voll im MD-Training ist, sollte man einige Wettkämpfe laufen. Erst dann ist man bereit das Tempo mitzugehen...

Wenn man im MD-Training ist. Ich glaub', Dein Trainer hat mit Dir was anderes vor.

Schneapfla, das sehe ich wie D.edoC (müssen die Nickname so kompliziert sein?) Wenn man da alleine hinterher laufen muss, und alle schon bei 400m 5m vor dir sind... uuuuhhh... da ist die zweite Runde lang... sehr lang.

Gruß
Rolli

Das glaube ich auch!
Er lässt mich 3(5x400m) - 200m TP - 400m STP in 1:12-1:14
und 5x1000m - 400m TP in 3:05-3:10 laufen...

Das hat meiner Ansicht wenig mit MD Training zu tun.
Er meinte auch vor kurzem zu mir das ich dennoch ausdauernd weiter trainieren soll...
Manchmal mache ich auch 200er oder 300er demnächst auch mal 600er im Training aber zum größten Teil sind meine standart TE die 400er und die 1000er...
Meine Wkm sind auch nicht gerade wenig...
Diese Woche komme ich auf 80 Wkm

alsterrunner
12.06.2011, 00:15
4:03,26 - nicht mehr weit...

Letzte Woche Donnerstag 800m beim sch... Lauf in 2:00,42 (siehe sub4-Faden).

Fr: 13km locker + 5 Steigerungen
Sa 13km in 4:30 + 5 Steigerungen
So: 15km qualitativ (4:05) + 5 Steigerungen
Montag Training: Gewollt waren 6x 400 in 60, geworden sind's 4x 400 in 60, 60, 59, 61, dann Abbruch, weil fertig
Dienstag: 10km lockeres Auslaufen + 5 Steigerungen
Mittwoch + Donnerstag Pause
Freitag: 7km Joggen in 4:39 + 4 Steigerungen
Samstag Zeven in 4:03...

Wird eine grandiose Woche :D Morgen 2x Laufen, damit noch ein bisschen was rumkommt an KM...

Rolli
12.06.2011, 09:13
4:03,26 - nicht mehr weit...


Glückwunsch!! Ja! Nicht mehr weit.:daumen:
Zwar laut McMillan noch kleine Reserve, aber fast perfekt die 800er-Zeit umgesetzt.

... und der Saison ist noch nicht zu Ende.:nick:

Gruß
Rolli

Rolli
12.06.2011, 09:30
Ich kann jetzt schon über meine Woche berichten, weil heute (seit 2-3 Jahren??) ein Ruhetag am Sonntag.

So. 800 und 400 WK (2:03, 56)
Mo. 6xDiago. + 10 Runden (eine locker + eine in 67-68s) + 500 in 78s. Sehr schwere Beine.
Di. Ruhetag
Mi. 2x2000m TWL (50-50) in 6:31 (zweite leider nach 1200m abgebrochen und nach 1' wieder weiter). Super schwere Beine. 10'GP
Do. 11km locker in 5:20
Fr. Ruhetag
Sa. Lockere Minutenläufe 6+4+3+2+1 in 10km-Tempo steigend.
So. Ruhetag

Die Nervosität steigt langsam. Die Deutsche Meisterschaften schon in 2 Wochen. Teilnehmerliste ist schon raus... Leider hat unsere Verein nicht geschafft mich für die 1500m anzumelden (Meine Frau läuft aber beide WK... komisch). Der Trainer versucht das noch zu korrigieren. Mir wäre das egal... 800m ist mir wichtiger. Morgen der letzter Training-WK: Meile in Gütersloh. Ziel 4:39. Wahrscheinlich alleine gegen die Uhr, weil immer schwach besetzt.

Gruß
Rolli

schneapfla
12.06.2011, 11:02
Immerhin bist du die 2ten 400m nicht 14-15sec schlechter gelaufen als die ersten 400m - wie ich es vor kurzem gemacht habe^^,

bei mir waren's (in R) 13 Sekunden, das wollte ich unbedingt vermeiden


die 2ten 400m bist du laut deiner Durchgangszeit nur 4,47sec langsamer gelaufen das ist doch in Ordnung und wenn hinten raus du gemerkt hast das du zum schluss noch viel power hast dann ist es aufjedenfall besser als vorher zu sterben, kannst dich ja noch an Regensburg erinnern^^

bei den ersten 200m war ich (lt. den Zurufen derjenigen, die Begleitung dabei hatten) in 31 Sekunden, da hab' ich dann ein bißchen rausgenommen - da hätte ich vllt. noch etwas mehr Gas geben sollen/können.
Aber die Erfahrung, daß die letzten 200m nicht aus Kaugummi bestehen war auch nicht schlecht.



Schneapfla, ich glaube du wirst in Ingolstadt nicht glücklich werden, laut Ergebnissliste 2010 war dort der schlechteste 2:01,50 , so zu sagen ist dort genau das Gegenteil was heute bei Dir im lauf war.

Hm, da könntest Du recht haben - 2009 waren welche mit 2:16 dabei, ansonsten alles <2:04.
Mal schauen - IN ist halt nicht weit weg und ich sollte auf jeden Fall mal trainieren, weder zu schnell noch zu langsam zu laufen.

D.edoC
12.06.2011, 12:58
4:03,26 - nicht mehr weit...
Letzte Woche Donnerstag 800m beim sch... Lauf in 2:00,42 (siehe sub4-Faden).


Glückwunsch :daumen:



bei den ersten 200m war ich (lt. den Zurufen derjenigen, die Begleitung dabei hatten) in 31 Sekunden, da hab' ich dann ein bißchen rausgenommen - da hätte ich vllt. noch etwas mehr Gas geben sollen/können.
Aber die Erfahrung, daß die letzten 200m nicht aus Kaugummi bestehen war auch nicht schlecht.


Ist eigentlich normal das man die ersten 200m eher schnell angeht, aber wenn man dann hört oder merkt das man zu schnell ist und zu aprubt langsam wird ist auch nicht gerade besonders^^. Ich kenne jemanden der ist die 800m alle 200 in fast exakt 29sec gelaufen. Sowas kann man aber nicht von heute auf morgen...



Morgen der letzter Training-WK: Meile in Gütersloh. Ziel 4:39. Wahrscheinlich alleine gegen die Uhr, weil immer schwach besetzt.


Viel Erfolg!



Meine Woche:

Montag: 10km Ø 4:33 min/km + 35' Koordination + Krafttraining Rumpf
Dienstag: 3(5x400m) 200m TP und 400m STP Ø 1:13,13 (gesamt 14km)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 13km Ø 4:06 min/km + 20' Gymnastik + Krafttraining Oberkörper/Rumpf
Freitag: (4x1000m) 500m Trab Ø 3:12 + 600m 1:39 + 200m 0:28
Samstag: 13km Ø 4:56 min/km
Sonntag: 17km Ø 4:40 min/km + 30' Gymnastik

Die 400er werden Woche für Woche einfacher, laut Trainer werden die auch in den nächsten Wochen schneller gelaufen (demnächst kommen auch mal 3(5x300). Donnerstag bin ich überhaupt nicht nach Plan gelaufen, da bin ich mit 4:30er Schnitt los und nach ca 7km hatte ich paar 3:49er km auf der Uhr..., habe mich Donnerstag einfach gut gefühlt....
Freitag musste ich die 1000er alleine laufen, was ungewohnt für mich geworden ist, daher etwas langsam gelaufen. Wochenende viele km geschruppt, aber eher langsames Tempo.

6TE; 80km

alsterrunner
12.06.2011, 13:39
Montag: 10km Ø 4:33 min/km + 35' Koordination + Krafttraining Rumpf
Dienstag: 3(5x400m) 200m TP und 400m STP Ø 1:13,13 (gesamt 14km)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 13km Ø 4:06 min/km + 20' Gymnastik + Krafttraining Oberkörper/Rumpf
Freitag: (4x1000m) 500m Trab Ø 3:12 + 600m 1:39 + 200m 0:28
Samstag: 13km Ø 4:56 min/km
Sonntag: 17km Ø 4:40 min/km + 30' Gymnastik

Die 400er werden Woche für Woche einfacher, laut Trainer werden die auch in den nächsten Wochen schneller gelaufen (demnächst kommen auch mal 3(5x300). Donnerstag bin ich überhaupt nicht nach Plan gelaufen, da bin ich mit 4:30er Schnitt los und nach ca 7km hatte ich paar 3:49er km auf der Uhr..., habe mich Donnerstag einfach gut gefühlt....
Freitag musste ich die 1000er alleine laufen, was ungewohnt für mich geworden ist, daher etwas langsam gelaufen. Wochenende viele km geschruppt, aber eher langsames Tempo.

6TE; 80km

Coole Woche, sehr gutes Programm :daumen:

harakiri
12.06.2011, 13:40
apropos 800m... ich hab's am Fr auch versucht. Erste Runde in 72, zweite bedeutend langsamer. Ergebnisse gibt's noch immer nicht... bin schon gespannt. 2:36 glaube ich war in etwa die Endzeit.

Aber was wichtig ist: rein gefühlsmäßig war es so wie ich mir Mittelstrecke vorstelle... 400m schnell laufen, dann wirds 100m hart, dann noch mal der Versuch richtig Tempo aufzunehmen und dann die letzten 200m einfach nur noch durchstehen. Bin auf den letzten 200 fast gestanden... an solche Dinge wie "schnell schnell schnell" war nicht zu denken... war beschäftigt damit gut um die Kurve zu kommen und dann nur noch irgendwie geradeaus laufen.
Überraschenderweise war ich nach der ersten Runde noch gar nicht völlig tot. Das kam dann nach 600m. Wenn ich es schaffe nach einer 72 nicht mehr viel zu verlieren dann bin ich erstmal höchst zufrieden.

Rolli
12.06.2011, 15:05
apropos 800m... ich hab's am Fr auch versucht. Erste Runde in 72, zweite bedeutend langsamer. Ergebnisse gibt's noch immer nicht... bin schon gespannt. 2:36 glaube ich war in etwa die Endzeit.

Aber was wichtig ist: rein gefühlsmäßig war es so wie ich mir Mittelstrecke vorstelle... 400m schnell laufen, dann wirds 100m hart, dann noch mal der Versuch richtig Tempo aufzunehmen und dann die letzten 200m einfach nur noch durchstehen. Bin auf den letzten 200 fast gestanden... an solche Dinge wie "schnell schnell schnell" war nicht zu denken... war beschäftigt damit gut um die Kurve zu kommen und dann nur noch irgendwie geradeaus laufen.
Überraschenderweise war ich nach der ersten Runde noch gar nicht völlig tot. Das kam dann nach 600m. Wenn ich es schaffe nach einer 72 nicht mehr viel zu verlieren dann bin ich erstmal höchst zufrieden.

Aua... 72 und 84... Das muss Weh getan haben...
Du denkst da etwas falsch. Du sollst bei 400 noch gar nichts merken und bei 600 immer noch in der Lage sein vom Gefühl her den Kampf noch aufnehmen zu können.
Du bist eindeutig zu schnell bei 400m gewesen.
Mein Schatz hat letztes Wochenende 74 + 77s geschafft, und die Einteilung war schon sehr gut für sie.
Wir haben schon vor 2 Wochen Schnelligkeitstraining abgeschlossen und jetzt sind wir bei Schnelligkeitsausdauer, um das Tempo durchstehen zu können.
Dabei machen wir:
2x2000 TWL 50-50
4x600 Antritt nach 300
2x4x400
2000+1600+1200+800+400
usw.

Gruß
Rolli

irun94
12.06.2011, 16:12
Meine Woche:

Mo: 4km EL, 8 Diagonale, 1h Gymnastik, Kräftigung
Di: 4km EL, 2* (8*200m in 35-36s) mit 45-60s TP! 75s sollten wir eigentlich machen, war uns aber zu viel.
Mi: 40min DL
Do: 4km EL, 900m, 300m, 900m, 300m, 900m zwischen den 900m und 300m nur kurze 2min Pause, nach den 300m dann 5min. Die 900er gelaufen in 2:49-2:51min und die beiden 300er in 48s und 49s.
Fr: 5km "WK" in 20min ( nur als Begleitung, super locker gefühlt:geil: )
Sa: 28km Rennrad in 1:01h
So: geplant 15km DL

harakiri
12.06.2011, 20:52
Aua... 72 und 84... Das muss Weh getan haben...
Du denkst da etwas falsch. Du sollst bei 400 noch gar nichts merken und bei 600 immer noch in der Lage sein vom Gefühl her den Kampf noch aufnehmen zu können.
Du bist eindeutig zu schnell bei 400m gewesen.
Mein Schatz hat letztes Wochenende 74 + 77s geschafft, und die Einteilung war schon sehr gut für sie.
Wir haben schon vor 2 Wochen Schnelligkeitstraining abgeschlossen und jetzt sind wir bei Schnelligkeitsausdauer, um das Tempo durchstehen zu können.
Dabei machen wir:
2x2000 TWL 50-50
4x600 Antritt nach 300
2x4x400
2000+1600+1200+800+400
usw.

Gruß
Rolli

jetzt ist es offiziell: 2:36,50

ja, es hat weh getan. Aber ich bin nicht davon ausgegangen, dass ich ein gutes gleichmäßiges Rennen laufen kann... ist mir auch relativ egal. Fällt ja eindeutig in die Rubrik "Erfahrungen sammeln".
Vom Gefühl her den Kampf aufnehmen ging. nur wars halt der Kampf gegen mich selbst. Hatte in der ersten Runde ein Mädel hinten drankleben, die ging erwartungsgemäß bei 450m dann vorbei und war gleich ~5m vorne am Kurvenende. Bin dann nochmal rangekommen bis 600m aber dann war der Ofen aus. Das war aber auch zu erwarten. Einzig wirklich spezifische Einheit bisher in diese Richtung war im April... die 1000-600-400 vom Mittwoch könnte man evtl. auch noch rechnen. Aber sonst war da nix mit dem man starke letzte 200m begründen könnte... aber was nicht ist kann noch werden ;)

Rolli
13.06.2011, 18:42
Heute eine Meile in Gütersloh in 4:51,8. Gewonnen das 3x hintereinander. Und das war das einzige positive dabei.
Von start bis Ende alleine vorne gelaufen.
Nach 400m 66s.
1000 in 2:52 noch OK.
Nach 1300 sehr starke Ausstieggedanken... Gegengerade 100km/h (gefühlte) Gegenwind. Letzte Runde in 78 (!!!!!) :klatsch:
Die letzte 100m versucht noch einigermaßen sauber zu laufen... 10' auf dem Rasen gewürgt... egal... weiter trainieren.

Gruß
Rolli

irun94
19.06.2011, 12:25
Gestern 3000m WK. Neue PB 9:37min.
Zum Rennen: gutes Feld, viele Leute um 9:40min gemeldet und dadurch auch sehr eng, ich musste teilweise auf der dritten Bahn laufen. nach 2 Runden dann eine Gruppe von 5-6 gefunden, mich schön hinten dran gehangen und einfach gelaufen. Nach der Hälfte des Rennens sogar zwischenzeitlich mal letzter aber immer direkt hinter bzw. in der Gruppe. Nach 2000m war ich mir sicher dass ich nur abwarten muss und in der letzten Runde einfach vorbeiziehen. Hat auch gut funktioniert. Am Ende 7. von insgesamt 17 Läufern die gestartet sind.
Zwischenzeiten: 1000m- 3:10min ; 2000m- 6:27min; 3000m- 9:37min

D.edoC
19.06.2011, 13:11
Gestern 3000m WK. Neue PB 9:37min.
Zwischenzeiten: 1000m- 3:10min ; 2000m- 6:27min; 3000m- 9:37min

Rennen Perfekt eingeteilt! :daumen:
Glückwunsch!

Rolli
19.06.2011, 15:41
Gestern 3000m WK. Neue PB 9:37min.
Zum Rennen: gutes Feld, viele Leute um 9:40min gemeldet und dadurch auch sehr eng, ich musste teilweise auf der dritten Bahn laufen. nach 2 Runden dann eine Gruppe von 5-6 gefunden, mich schön hinten dran gehangen und einfach gelaufen. Nach der Hälfte des Rennens sogar zwischenzeitlich mal letzter aber immer direkt hinter bzw. in der Gruppe. Nach 2000m war ich mir sicher dass ich nur abwarten muss und in der letzten Runde einfach vorbeiziehen. Hat auch gut funktioniert. Am Ende 7. von insgesamt 17 Läufern die gestartet sind.
Zwischenzeiten: 1000m- 3:10min ; 2000m- 6:27min; 3000m- 9:37min

Puh... in den letzten 2 Runden noch 10 Leute überholt. Klasse! Dann bist Du quasi geflogen!

Glückwunsch!!:daumen::daumen:

Rolli

irun94
19.06.2011, 17:14
Puh... in den letzten 2 Runden noch 10 Leute überholt. Klasse! Dann bist Du quasi geflogen!

Glückwunsch!!:daumen::daumen:

Rolli

danke, danke. Die Gruppe war noch sehr dicht zusammen bei 2000m. Geflogen sieht glaub ich anders aus. Mein Trainer meint mein Laufstil sieht schon nach 100m sehr sehr schwerfällig aus.

D.edoC
19.06.2011, 17:52
Meine Woche:

Montag: 9km Ø 4:13 min/km + 2x4x100m [300m GP/TP und 8' SP] Ø 12,9 + Krafttraining Rumpf
Dienstag: 3x5x300m [1' TP und 3' STP] Ø 53,23 Gesamt: 13km
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 10km Ø 4:42 min/km + 30' Gymnastik
Freitag: 5x1000m [400m TP] Ø 3:04,8 Gesamt: 13km
Samstag: 14km Ø 4:43 min/km + 25' Gymnastik
Sonntag: 18km Ø 4:40 min/km

6TE, 80Wkm


Die 100er am Montag waren neu für mich, hatten echt spaß gemacht - sind alle fliegend gelaufen und noch so das man "kontrolliert" läuft, also nix gedrückt, obwohl das schon fast kontrolliert an der Grenze war!

Die 300er am Dienstag waren easy, musste die laut trainer so langsam laufen, aber Mittwoch habe ich dann mein Ruhetag richtig genossen, denn meine Beine waren total k.o und hatte auch noch muskelkater vom Montag da die Montag Einheit für mich belastungsmäßig total neu waren.

Freitag bin ich etwas unmotiviert ins Training gegangen, aber dennoch sehr zufrieden die 1000er gelaufen, waren alle locker wobei die letzten 2 x 1000 schon schwer waren, (beim letzten kahmen abbrech gedanken :D), aber dennoch Durchgezogen, TP waren so ca 2'30''

Sa und So schön viele km, dafür ruhig!

D.edoC
26.06.2011, 18:03
Meine Woche:

Montag: 9km Ø 4:37 min/km + 30' Koordination + 10 Steigerungen + Krafttraining Rumpf
Dienstag: 3x5x400m [200m TP und 400m STP] Ø 1:11,45 (Gesamt 14km)
Mittwoch: -----
Donnerstag: -----
Freitag: 15' Koordination + 2x4x100m [300m GP/TP und 8' SP] Ø 12,9 (Gesamt 7km)
Samstag: TDL 6km Ø 3:35 min/km (Gesamt 16km)
Sonntag: 12km Ø 4:31 min/km

5TE, 61Wkm

Die Woche war etwas ruhiger...
Dienstag die 400er gingen locker und Samstag den TDL bin ich etwas langsamer gelaufen, weil ich nicht alleine laufen wollte, habe einen Kollegen gezogen...

schneapfla
29.06.2011, 23:01
Ingolstadt mußte ich wg. einer Schleimbeutel-Entzündung sausen lassen, die ist jetzt aber abgeklungen.

Heute war ich bei einem 1000m-Wettkampf:

0:33 für die ersten 200m (zum Glück ein bißchen eingeklemmt, sonst wäre ich zu schnell gewesen)
1:43 bei 600 m (70er Runde - die fühlte sich langsamer an)
3:01,8 als Ergebnis (79s)

Alleine auf den letzten 80 m habe ich 2 Sekunden liegen lassen (da hat mich ein Vereinskollege überholt, der mit 2:59,9 in's Ziel ist) - aber ich hatte schon fast befürchtet, noch mehr einzubrechen, insofern bin ich mir nicht ganz sicher, ob ich damit nun zufrieden sein sollte oder nicht (unter 3 wollte ich eigentlich kommen).

Na ja, am WE laufe ich 800 und 400 m (mit 3,5 h dazwischen), mal schauen was da rauskommt (Focus wären die 800m, die 400 hintendrauf sind mehr so gaudihalber).

schneapfla
03.07.2011, 14:44
Gestern bin ich bei den Bayerischen Senioren-Meisterschaften (tolle Namensgebung, da kommt man sich gleich wie kurz vor der Rente vor) 800 und 400 m gelaufen.

Zuerst die 800m (13:30 Uhr):
Die ersten 200m in 31 Sekunden (da bin ich dann wieder erschrocken und hab' rausgenommen)
die nächsten 3 Abschnitte dann in 34 (=66er 1. Runde), 35 und 36 Sekunden (nach 300m war ich quasi alleine und der Rest nach vorne weg).
Ergebnis 2:18:67 (3. von 3)
Nach 15 Minuten war ich wieder hergestellt und bin Auslaufen gegangen.

Knapp 3 h später dann 400m (16:50 Uhr):
5 Teilnehmer, ich hatte die schlechteste Meldezeit (57,25, einer mit 52 und der Rest mit 54 - 56,01) und bin auf Bahn 1 gestartet (was mir aber ganz gut gefällt, wenn ich innen laufe habe ich die anderen Läufer vor mir und kann mich ranarbeiten, das geht besser als "davonlaufen").
Die ersten 200 m in ~24 Sekunden (lt. Mannschaftskollegen, ich hab' von den Zurufen nix mitbekommen), bei 250 m war ich 4. und hab' versucht, den 3. noch zu packen - ab ~320 Metern hatte ich aber dann Schuhe aus Blei und bin nur noch (gefühlsmäßig) in's Ziel gestampft.
Den hinter mir konnte ich gerade noch so abwehren und bin dann mit 56,09 in's Ziel (PB um 1,16 Sekunden verbessert - 56,28 hatte der hinter mir). Da einer der 5 Mitläufer M30 war, war das dann ebenfalls der 3. Platz (diesmal von 4).
Nach dem Zieleinlauf haben sich die Blei-Beine stante pede in Gummi-Arme und -Füße verwandelt, ich hab' mindestens 1 h gebraucht, um zum Duschen gehen zu können.

Ist das normal, daß man nach 400m wesentlich kaputter ist als nach 800m? Oder hab' ich mich da "totgeschont" (nicht daß ich während des Laufens das Gefühl gehabt hätte).:confused:

Die 400m haben mich mit dem Tag wieder versöhnt, nach den 800m war ich einigermaßen geknickt - vielleicht sollte ich mir die Reinruferei sparen, gute 2. Runden schaffe ich anscheinend nicht, evtl. ist es besser, die Zeit über eine gute 1. Runde zu holen.:confused::confused:

aecids
03.07.2011, 15:38
Ist doch klasse: zwei 3. Plätze in der AK und eine PB. Bei den 800 m ist mit mehr spezifischem Training noch eine bessere Zeit drin, das belegt deine 400-er Zeit. Einfach dran bleiben. Gibt keinen Grund, geknickt zu sein.:daumen:


Ist das normal, daß man nach 400m wesentlich kaputter ist als nach 800m? Oder hab' ich mich da "totgeschont" (nicht daß ich während des Laufens das Gefühl gehabt hätte).:confused:

Würde mal sagen: ja! Ich bin erst einmal in meinem Leben 400 m gelaufen und da hatte ich wie du nach 320 m Beine wie Blei und bin die letzten 50 m mit geschlossenen Augen gelaufen. Danach war ich erst mal 10 Minuten nicht ansprechbar. Ist jetzt aber auch schon wieder 2 1/2 Jahre her.
Bei meinen 800-ern diese Saison hatte ich so etwas nicht. Schwere Beine: ja - aber nicht gefühlt unkontrollierbar schwer wie bei den 400 m. Und die Augen habe ich bei den 800 m auch bis zur Ziellinie auf. Nach dem Lauf habe ich mich außerdem meist in 1-2 Minuten wieder völlig gefangen und brabbel' durch die Gegend. :zwinker5:

Rolli
03.07.2011, 15:43
Glückwunsch zu den 56,07!! Ist eine Klasse Zeit!! Aber 24/200??:confused: Glaube ich nicht so ganz. Dann müsstest die zweite Hälfte quasi in 32s gegangen. Bist Du auf Deine 54s-Konkurrenz aufgelaufen? Schnell bist Du trotzdem und die 800 mit etwas MD Training locker sub2:10 machbar.

Und nein... Nicht nur bei 400 bekommt man Bleibeine. Auch 800m ist für mich ab 720m Hammerhart und immer mit Beinen, die ich gerade so vom Boden heben kann. Kniehub kann man das bestimmt nicht nennen.

Gruß
Rolli

Rolli
03.07.2011, 16:09
Würde mal sagen: ja! Ich bin erst einmal in meinem Leben 400 m gelaufen und da hatte ich wie du nach 320 m Beine wie Blei und bin die letzten 50 m mit geschlossenen Augen gelaufen. Danach war ich erst mal 10 Minuten nicht ansprechbar. Ist jetzt aber auch schon wieder 2 1/2 Jahre her.
Bei meinen 800-ern diese Saison hatte ich so etwas nicht. Schwere Beine: ja - aber nicht gefühlt unkontrollierbar schwer wie bei den 400 m. Und die Augen habe ich bei den 800 m auch bis zur Ziellinie auf. Nach dem Lauf habe ich mich außerdem meist in 1-2 Minuten wieder völlig gefangen und brabbel' durch die Gegend. :zwinker5:

Tja... Ich hab schon mehrere Leute nach einem 800er kotzen gesehen. Nach einem 400er noch nie. Aber vielleicht habe ich zu wenig darauf geachtet.
Nicht falsch verstehen. Einen 400er finde ich auch super anstrengend.

Wir üben auch den Laufstilwechsel nach 750m, um andere als die völlig platte Muskulatur noch am Ende zu aktivieren. Leider hab' ich das (bestimmt wegen Sauerstoffmangel im Gehirn, wodurch man am Ende nichts mehr steuern kann) noch nie 100%-ig umgesetzt. So was muss automatisch kommen.

Gruß
Rolli

aecids
03.07.2011, 17:35
Tja... Ich hab schon mehrere Leute nach einem 800er kotzen gesehen. Nach einem 400er noch nie. Aber vielleicht habe ich zu wenig darauf geachtet.

Ich habe noch nie jemanden bei einer Sprint- oder Mittelstrecke "kotzen" gesehen. Wieso auch? Wenn man gesund ist (keine Organleiden oder Infekte) und sich im Vorfeld des Wettkampfes optimal ernährt und hydriert hat, gibt es keinen Grund, brechen zu müssen. Bei Langstrecken ist das etwas Anderes - hier spielen Verdauungsstörungen durch länger andauernde Verlagerung des Blutflusses und mechanische Reizung eine bedeutend größere Rolle, wie man auch wunderbar an den häufig brechenden Kenianern bei den großen Marathons sehen kann.


Nicht falsch verstehen. Einen 400er finde ich auch super anstrengend.

Was soll ich falsch verstehen? Gefragt war nach subjektiven Eindrücken. - Dein Eindruck ist eben ein anderer als meiner. Ist doch völlig i.O. und kein Eindruck ist falsch, sondern schlicht individuell.


Wir üben auch den Laufstilwechsel nach 750m, um andere als die völlig platte Muskulatur noch am Ende zu aktivieren. Leider hab' ich das (bestimmt wegen Sauerstoffmangel im Gehirn, wodurch man am Ende nichts mehr steuern kann) noch nie 100%-ig umgesetzt. So was muss automatisch kommen.

Ich mache solche Frequenzwechsel ebenfalls im Training. Sogar bei normalen Dauerläufen, wo ich durchaus auch im gemütlichen Tempo mal von 2x 90 auf 2x 95 oder sogar 2x 98 bzw. auch in die Gegenrichtung auf 2x 86 wechsele (kraftbetonter). (2x, weil links + recht je XY) Außerdem mache ich Tempowechsel-Wiederholungsläufe wie (600-100-300) mit hoher Schrittfrequenz und höherem Tempo auf den letzten 300 m. Die Knie bekomme ich dabei dennoch problemlos hoch.

schneapfla
03.07.2011, 17:42
Glückwunsch zu den 56,07!! Ist eine Klasse Zeit!! Aber 24/200??:confused: Glaube ich nicht so ganz. Dann müsstest die zweite Hälfte quasi in 32s gegangen.

ja, war auch meine Schlußfolgerung - aber auch auf Nachfrage meinte der Vereinskollege "ungefähr 24"


Bist Du auf Deine 54s-Konkurrenz aufgelaufen?

ja, bei 300 m war ich ziemlich nahe am Läufer auf der 3. Bahn dran (der ist in 55,0X 2. geworden, 54,96 hatte der erste)


Schnell bist Du trotzdem und die 800 mit etwas MD Training locker sub2:10 machbar.

Hm, was mach' ich dann falsch, daß ich auf 800m nix reiße?

Hier mal meine Intervall-Geschichten und Wettkämpfe der letzten 4 Wochen:

KW22
31.05. (Dienstag)
300m - 600m - 500m - 300m - 150m (3' TP nach kurz, 3,5 min nach lang)
47,9 (Vorgabe 48) - 1:49,3 (1:49,5) - 1:26,8 (1:31) - 48,3 (48) - 21,1 (?)

02.06. (Do)
200 - 150 - 100 (2,5' TP) alleine (letzte Vorbereitung für den 04.06)
29,1 - 21,4 - 14,0

04.06. (Sa)
800m-Wettkampf (2:17,59)

KW23
08.06. (Mi)
1500m-Wettkampf (4:56,33)

11.06. (Sa)
800m-Wettkampf (2:16,47)

KW24
14.06. (Di)
3 x 1200 (4'TP)) + 800 (3,5'TP) + 300 (Vollgas)
3:55/4:07/4:17 + 2:39 + 0:45

17. bis 22.06.
verletzungsbedingte Laufpause (nicht vom Laufen verursacht!)

KW25
24.06. (Fr)
4 x 800m 4' TP (2:34/40/44/45) + 400m (62,8) + 200 m (29,4)

26.06. (So)
6 x 300m 1,5' TP 50,6/52/52,8/56,9/54,8/53,6

KW26
29.06. (Mi)
1000m-Wettkampf (3:01,8)

02.07. (Sa)
800m-Wettkampf (2:18,67)
400m-Wettkampf (55,09)

Passt das dann nur für 400 m oder?:confused::confused:


Und nein... Nicht nur bei 400 bekommt man Bleibeine. Auch 800m ist für mich ab 720m Hammerhart und immer mit Beinen, die ich gerade so vom Boden heben kann. Kniehub kann man das bestimmt nicht nennen.


Hm, d. h. ich muß versuchen, mich bei einem 800er mehr zu quälen - ich war noch bei keinem 800er (auch wenn ich zum Schluß langsamer werde und schwere Beine kriege) auch nur annähernd so fertig wie nach dem 400er gestern...

Rolli
03.07.2011, 18:15
Passt das dann nur für 400 m oder?:confused::confused:


Hm, d. h. ich muß versuchen, mich bei einem 800er mehr zu quälen - ich war noch bei keinem 800er (auch wenn ich zum Schluß langsamer werde und schwere Beine kriege) auch nur annähernd so fertig wie nach dem 400er gestern...

Eigentlich nicht. Passt auch für die 800m. Vielleicht noch ein Paar Antritt- oder TWL-Einheiten:
4x600m mit 300-300. (55+50s) und 7-8'GP Hammerhart
oder 2x900m mit 600-300 in 1:50+50

4x400m mit 50-50 TWL in 66-67s und langen Pausen.

Trotzdem finde ich Deine 400m Zeit super gut. Das zeigt Dein MD-Potenzial.

Übrigens die 24s/200 würden schon 22-23s im 200 WK bedeuten... Schaue Dir die M-Klassen-Bestenlisten an... Schon ganz vorne.

Gruß
Rolli

DerC
03.07.2011, 18:35
Hm, was mach' ich dann falsch, daß ich auf 800m nix reiße?
Dir fehlt es schon stark an Ausdauer.

400 Zeit 56,07 564 Punkte
800 Zeit 2'16,47 424 Punkte
1000er Zeit 3'01,8 363 Punkte
1500 4:56,33 319 Punkte

Ist einerseits eine Frage der Zeit, andererseits gibt es Möglichkeiten:

- Höheres Trainingsvolumen

- Höheres Volumen der Tempo Einheiten

- noch spezifischer Trainieren

Die Faktoren hängen auch zusammen. Mit mehr Gesamtvolumen kann man bis zu einer gewissen Grenze meist auch mehr Volumen in einer Tempoeinheit vertragen.

Insgesamt wirkt dein Training etwas chaotisch, mit Tendenz zum Trainingsweltmeister - abgesehen von den 400m, die mit Abstand deine beste Strecke im WK sind.

Du bist 6 Tage nach deine 1500er im Training 1200 schneller als 1500 Tempo gelaufen und hast danach noch weiter trainiert. Da stimmen die Verhältnisse zischen WK und Training nicht so ganz.

Wie lange trainierst du denn schon auf welchem Umfangsniveau?

Gruß

C.

schneapfla
03.07.2011, 19:47
Wie lange trainierst du denn schon auf welchem Umfangsniveau?


Angefangen habe ich vor 2 Jahren.
Letztes Jahr habe ich bis zum Oktober Marathonvorbereitung mit 80 - 100 (Spitzenwoche 115) km gemacht, danach dann 50 - 70 km/Woche.
Wg. eines Muskelfaserrisses habe ich dann 8 Wochen Zwangspause gemacht und ab Mitte Februar langsam gesteigert, seit Mitte März bin ich 50 - 60 km/Woche (70 ab und zu als Ausreisser) gelaufen.
Bahn-Training machen wir seit Ende April (mit den erwähnten +/- 60 km), 1 x Woche Bahn, 1 x die Woche TDL.

D.edoC
04.07.2011, 21:48
Meine Woche:

Montag: 9km Ø 4:12 min/km + 25' Koordination + 10 Steigerungen
Dienstag: 7x400m [200m TP] Ø 72,51 Ø (Gesamt 9km)
Mittwoch: -----
Donnerstag: (16km) Ø 4:15 min/km + 25' Gymnastik
Freitag: 9km Ø 4:56 min/km + Krafttraining Oberkörper
Samstag: 13km Ø 4:22 min/km + Krafttraining Rumpf
Sonntag: -----

5TE, 59Wkm


Dienstag 400er waren mehr geplant, aber es waren 40 °C in der Sonne und auserdem war ich etwas erschöpft, das ging nicht so locker wie die letzten Wochen, deswegen habe ich abgebrochen, bringt nix zu drücken... - egal was solls habe die letzten Wochen sehr gut trainiert!

Donnerstag nach Dauerlauf stechen in der Wade gehabt, nix schlimmes - musste aber dennoch Freitag Tempotraining auslassen, wollte nix riskieren.

Heute waren 2x6x300m angesagt, alle schön locker gelaufen, musste mich richtig krass beherschen das ich die nicht zu schnell laufe...

Freitag Angriff 3.000m!

Ich kündige an:

Minimalziel: 9:00 - 9:10
Maximalziel: sub 9:00

D.edoC
08.07.2011, 23:29
9:17,71 sind raus gekommen...

3:08
3:06
3:03


Ab 400m bin ich von 6-7ten Platz aus jemanden hinterher gelaufen, die anderen waren schon ~50m Meter weg.., was sollte ich da machen? Ich habe mich von dem langsamen vor mir ziehen lassen, weil ich die anderen die den ersten km in ~ 3:00 angegangen sind zu schnell fande und schon nach 400m alleine laufen wollte ich auch nicht.

Deswegen ist der erste km ziemlich verbummelt gewesen, der 2te km hätte 1-2 sec schneller sein können und der letzte km war in Ordnung!

2 habe ich dann in den letzten km noch eingesammelt die 50m am anfang noch vor mir waren.


Ist zwar nix mit 9:00-9:10 geworden aber bin dennoch zufrieden weil ich hintenraus immer schneller wurde - das hat schon ziemlich spaß gemacht :) und das ist ja wohl das wichtigste!

Trotzdem schon schade das ich zu beginn des Rennens paar sekunden verloren habe, aber wenigstens habe ich jetzt eine 3.000m Zeit stehen.

irun94
10.07.2011, 15:39
Meine Woche:

Mo: 4km DL + 5 Sprints, 1h Gymnastik, Kräftigung
Di: 10,5km, darin 7*1min schnell, geplant waren 10 aber ich hatte einfach keine Motivation
Mi: nix
Do: nix
Fr: 50min DL
Sa: Gesteigerter DL, 12km waren geplant 10km sind´s geworden, wieder keine Motivation!
44:02min für die 10km wobei die ersten 3km in 15:20min waren! lief eigentlich ganz rund :nick:
So: ca 17km in 1:24h

Kurz nach dem " langen " Lauf heute ruft mein Trainer an und fragt ob ich am Dienstag bei einem Kindersportfest 5000m auf einer Aschebahn laufen will, hab ich natürlich nicht nein gesagt:hihi:
Die 17km heute waren jetzt keine gute Vorbereitung aber ich denke das Rennen wird eh nicht so ernst.
Mal gucken was geht, unter 18min sollte eigentlich schon drin sein, auch wenn das Training in den letzten Wochen nicht so gut war .

D.edoC
10.07.2011, 18:17
Meine Woche:

Montag: 2x6x300m [1' TP und 400m STP] Ø 53,3 (Gesamt 11km) + Krafttraining Rumpf
Dienstag: 12km Ø 4:28 min/km + 25' Gymnastik
Mittwoch: -----
Donnerstag: 6km Auflockerung
Freitag: 3.000m in 9:17,71 (Gesamt 9km)
Samstag: 10km Ø 4:32 min/km
Sonntag: 8km Ø 4:48 min/km + 30' Gymnastik

6TE, 56Wkm

Mein nächster Wk ist am 27.07 in Hirschaid 800m.

Rolli
10.07.2011, 21:37
... und meine Woche:
Mo. nix
Di. 6km locker
Mi. 800m WK in 2:08,08 insgesammt 7km
Do. nix
Fr. nix
Sa. 1000+900+2x200 als Antritt (800+200, 600+300) in 2:57, 2:40, 27, 28
So. 11km langsam

Zusammen 32 Wkm in 4TE :confused:
Das wird ja immer weniger.

Gruß
Rolli

irun94
12.07.2011, 21:48
Grad von meinem ersten 5000er auf der Bahn zurück!:zwinker2: Aschebahn!:klatsch:
Der Lauf war quasi ne Vereinsmeisterschaft also ließ die Besetzung zu wünschen übrig. Mit ca. 20 Leuten gestartet, die fast alle eine PB von 20-25min hatten, nur einer, ein Fußballer war ungefähr so schnell wie ich. Losgelaufen und direkt vorne, der Fußballer hinter mir, so ging das dann 11 Runden lang, schööööööön Tempo gemacht bis der Fußballer dann 500m vor Schluss zum Sprint ansetzte, da konnte ich nicht mehr mitgehen trotz einer 77er Schlussrunde!
Am Ende hatte ich eine Zeit von 17:42min mit der ich voll zufrieden bin, da ich in den letzten überhaupt nicht nach Plan gelaufen bin und auch mal was ausgelassen hab, hinzu kommen die 17km vom Sonntag, auch keine optimale Vorbereitung:hihi:

alsterrunner
15.07.2011, 16:36
Meine Woche:

Montag: 2x6x300m [1' TP und 400m STP] Ø 53,3 (Gesamt 11km) + Krafttraining Rumpf
Dienstag: 12km Ø 4:28 min/km + 25' Gymnastik
Mittwoch: -----
Donnerstag: 6km Auflockerung
Freitag: 3.000m in 9:17,71 (Gesamt 9km)
Samstag: 10km Ø 4:32 min/km
Sonntag: 8km Ø 4:48 min/km + 30' Gymnastik

6TE, 56Wkm

Mein nächster Wk ist am 27.07 in Hirschaid 800m.

Du, wenn Du die 3000m vernünftig laufen willst, ist der Kram am Montag schon ne Nummer heftig - das ist Dir klar? Klar war das Tempo nicht besonders hoch - aber für nen WK, den Du mit derartigen Zielen angehst, würde ich mir zehn Tage vernünftiger Vorbereitung nehmen. Die 1 1/2 Wochen vorher nochmal ne lange, harte Einheit und dann 4-5 Tage davor vielleicht nen schnellen 1000er und ein oder zwei Mal 200 hinterher und dann ist's gut.

Gleichwohl, finde die 9:17 schon ganz ordentlich - bin gespannt, ob's noch mal weiter geht im Laufe der Saison.

D.edoC
15.07.2011, 22:47
Du, wenn Du die 3000m vernünftig laufen willst, ist der Kram am Montag schon ne Nummer heftig - das ist Dir klar? Klar war das Tempo nicht besonders hoch - aber für nen WK, den Du mit derartigen Zielen angehst, würde ich mir zehn Tage vernünftiger Vorbereitung nehmen. Die 1 1/2 Wochen vorher nochmal ne lange, harte Einheit und dann 4-5 Tage davor vielleicht nen schnellen 1000er und ein oder zwei Mal 200 hinterher und dann ist's gut.

Gleichwohl, finde die 9:17 schon ganz ordentlich - bin gespannt, ob's noch mal weiter geht im Laufe der Saison.

Den Wochenplan hat mein Trainer geschrieben, worauf er damit hinaus möchte weis ich nicht - genauso wie ich nicht so ganz verstehen kann warum ich diesen Sommer so wenig MD Wettkämpfe gemacht habe.

Evtl liegt es ja daran das dieses Jahr Wettkampfmäßig nicht so wichtig ist, sondern das die Lockerheit und ökonomisches Laufen bzw bestimmte Tempogefühle zu entwickeln vorrang hatte.

Egal wie ich vorbereitet gewesen wäre...
War mein Debut, wäre eh nicht optimal gelaufen, weil mir einfach die Wettkampferfahrung fehlt.
9:00 Zielzeit war ggf auch etwas zu hoch gegriffen für meine Verhältnisse.

Trotzdem werde ich deine Tipps zu Herzen nehmen, war bestimmt nicht mein letzter 3.000er :)

Was für Zeit wärst du denn die 1000er und 200er 4-5 Tage vorher gelaufen bei einer 9:00 Zielzeit? Und von wie vielen Athlen Dich mit eingeschlossen trainieren denn vor einem 3000er so und warum sollte es effektiver sein wenn man etwas weniger macht als 2x6x300m? Denn ich finde 10-12x300m im 3:00 Tempo 4-5 Tage vorher nicht so schlim.

.iL
16.07.2011, 12:04
4 Tage vor dem WK 10x300 im 3000m-Tempo finde ich jetzt auch nicht übertrieben hart. Das sollte man eigentlich wegstecken können. Andererseits hätten wahrscheinlich 5x300 auch gereicht. War ja sowieso nicht der Saisonhöhepunkt oder?
Das mit Tapering ist auch immer so eine Kiste die ich meistens nicht gebacken kriege. Meine 3000m-PB bin ich letztes Jahr 3 Tage nach 5000m-PB gelaufen. Dazwischen zur Erholung 12km in 4:05. 2 Wochen später, das nächste 3000m-Rennen, mit viel Tapering, in dem ich die 9 Minuten angreifen wollte, ging dann auch nicht besser.

aecids
16.07.2011, 15:29
9:00 Zielzeit war ggf auch etwas zu hoch gegriffen für meine Verhältnisse.

Ich habe mich damals, als du deine Ankündigung vor dem Lauf gemacht hast, schwer zurückhalten müssen, nicht gleich zu schreiben, dass das völlige Utopie ist. Wollte dich nicht vorab verschrecken und habe daher geschwiegen, aber mehr als eine 9:10 wäre selbst bei optimalem Verlauf nicht machbar gewesen. Für eine Zeit um 9:00 müsstest du schon die 5000 m unter 16 Minuten laufen und davon bist du noch etwas weg.

Nichtsdestotrotz: Reinhängen, weitermachen und nächste Saison voll angreifen und dann gleich eine 8:5X! :daumen: Dein Ansatz (Technikverbesserung und Laufökonomie schulen) ist sicherlich der richtige Weg für den Rest der Saison. Im Winter kannst du dann auf Umfang laufen und dich beim Cross austoben.

D.edoC
17.07.2011, 17:21
Meine Woche:

Montag: 12km Ø 4:28 min/km + 15' Koordination + 7 Steigerungen
Dienstag: -----
Mittwoch: Krafttraining Oberkörper/Rumpf
Donnerstag: 13km Ø 4:27 min/km + 20' Gymnastik
Freitag: 10x270m auf Wiese (100m 75% - 70m 85% - 100m 95%) [70m TP/GP] (Gesamt 10km)
Samstag: 10km Ø 4:38 min/km
Sonntag: 12km Ø 4:14 min/km + 20' Gymnastik

5 TE; 59km

Dienstag musste ich die Tempoeinheit auslassen, weil Problem in der Wade, aber jetzt ist das Probleme entgültig weg.

Freitag habe ich die TE auf der Wiese (Fußballfeld) absolviert, auf der Längsseite so 4:00 min/km Tempo dann auf der kurzen Seite so 3000-1500m Tempo und auf der längsseite so 800/400m Tempo. Mit nur bis zum 2ten Pforsten des Tores GP und die restlichen paar Meter bis zur ecke TP, das ganze 10x.
War echt verdammt anstrengend, kann man mit dem Tabata Zeugs vergleichen.

Rolli
17.07.2011, 18:12
Meine kleine Woche:

Mo. 1500 in 4:30 + 200 in 26 + 150 in 21s ins. 8km
Di. Ruhig 9km in 5:30
Mi. nix (krank)
Do. nix
Fr. 1000 (2:58) + 400 (70) + 600 (1:44) 3'GP ins. 8km
Sa. 11km DL in 4:40 dabei 1km (3:06) 1'TP 600m (1:42) 2'TP 1km (3:12) Geplant 3x1km in 3:06-3:10 und 1'TP, ging aber nicht.
So. 16 DL in 4:50

Zusammen: 52km in 5 TE

Gruß
Rolli

D.edoC
17.07.2011, 18:29
Meine kleine Woche:

Mo. 1500 in 4:30 + 200 in 26 + 150 in 21s ins. 8km
Di. Ruhig 9km in 5:30
Mi. nix (krank)
Do. nix
Fr. 1000 (2:58) + 400 (70) + 600 (1:44) 3'GP ins. 8km
Sa. 11km DL in 4:40 dabei 1km (3:06) 1'TP 600m (1:42) 2'TP 1km (3:12) Geplant 3x1km in 3:06-3:10 und 1'TP, ging aber nicht.
So. 16 DL in 4:50

Zusammen: 52km in 5 TE

Gruß
Rolli

Deine Einheiten wo du mal "nur" 2km schnell läufst wie zb Mo und Fr kann ich nicht nachvollziehen. Habe sowas noch nie gemacht wegen einen 1000er, 400er und 600er auf die Bahn zu gehen und vorher Ein- und Auslzulaufen.

Was bringen solche Einheiten?

Rolli
17.07.2011, 18:38
Was bringen solche Einheiten?
Freitag und Samstag? Nix...

Am Montag war das eine sehr gute Einheit. Ein Steigerungslauf 76-72-69-53. Alles für die 1500m.

Es sollte auch eine 1500m Einheit werden mit 1000+800+600+200 in 1500m Tempo. Leider nix geworden.
Das gleiche am Samstag. Es sollte eine MD-Überdistanz werden mit 3x1km und 1'TP. Auch nicht viel erreicht.
Ab kommenden Freitag ist Pause...

Gruß
Rolli

D.edoC
17.07.2011, 18:40
Ab kommenden Freitag ist Pause...

Gruß
Rolli

Lass es Dir gut gehen :)

Rolli
17.07.2011, 18:42
Übrigens, ich fahre schon mal 30 Minuten mit dem Auto um 5x200 auf der Bahn zu rennen...

Gruß
Rolli

D.edoC
17.07.2011, 18:48
Übrigens, ich fahre schon mal 30 Minuten mit dem Auto um 5x200 auf der Bahn zu rennen...

Gruß
Rolli

Bei deinen 4x400m (50-50) kann ich es gut nachvollziehen aber 5x200?

harakiri
17.07.2011, 20:27
Bei deinen 4x400m (50-50) kann ich es gut nachvollziehen aber 5x200?

Liegt vl. dran dass das Training mehr Spaß macht wenn man jemanden hat mit dem man vorher/nachher ein paar Worte quatschen kann? Nur so ne Idee^^

Rolli
17.07.2011, 20:37
Kann man Vmax auf 200 auf einem Fahrradweg trainieren? Ohne Spikes? Ohne genauste Abmessung?

Gruß
Rolli

D.edoC
18.07.2011, 22:04
Meine Woche:

Montag: 12km Ø 4:28 min/km + 15' Koordination + 7 Steigerungen
Dienstag: -----
Mittwoch: Krafttraining Oberkörper/Rumpf
Donnerstag: 13km Ø 4:27 min/km + 20' Gymnastik
Freitag: 10x270m auf Wiese (100m 75% - 70m 85% - 100m 95%) [70m TP/GP] (Gesamt 10km)
Samstag: 10km Ø 4:38 min/km
Sonntag: 12km Ø 4:14 min/km + 20' Gymnastik

5 TE; 59km

Mein nächster Wk ist am 27.07 in Hirschaid 800m.



Habe bis dort hin folgendes geplant:

Heute 9km Ø 4:22 min/km und anschlißend 25' Koordinations-/Schnelligkeitsübungen gemacht + 7 Steigerungen Diagonal auf der Wiese und anschließend 30' Krafttraining Rumpf.


Dienstag: 3x5x300m [1' TP und 400m STP] Ø 52 + 3x200m max [400m GP]
Mittwoch: Reg Dauerlauf (10km) + 30' Gymnastik
Donnerstag: -----
Freitag: Das gleiche Programm wie letzte Woche 10x270m auf Wiese (Tabata ähnlich)
Samstag: Reg Dauerlauf (8km) + Krafttraining Rumpf
Sonntag: 4x400m (50-50) [400m GP]
Montag: Ruhetag
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 800m Wk

Feedback und Anregungen erwünscht :)

Rolli
19.07.2011, 21:52
Habe bis dort hin folgendes geplant:

Heute 9km Ø 4:22 min/km und anschlißend 25' Koordinations-/Schnelligkeitsübungen gemacht + 7 Steigerungen Diagonal auf der Wiese und anschließend 30' Krafttraining Rumpf.


Dienstag: 3x5x300m [1' TP und 400m STP] Ø 52 + 3x200m max [400m GP]
Mittwoch: Reg Dauerlauf (10km) + 30' Gymnastik
Donnerstag: -----
Freitag: Das gleiche Programm wie letzte Woche 10x270m auf Wiese (Tabata ähnlich)
Samstag: Reg Dauerlauf (8km) + Krafttraining Rumpf
Sonntag: 4x400m (50-50) [400m GP]
Montag: Ruhetag
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 800m Wk

Feedback und Anregungen erwünscht :)

4x400 (50-50) finde ich 3 Tage vor dem Wettkampf viel zu hart. Ich würde max 2x laufen wollen.

Nur wenn Du den WK als Vorbereitungs-WK planst.

Gruß
Rolli

irun94
19.07.2011, 23:06
Ich versuche mich dann morgen mal über 2000m Hinderniss :nick::hihi:
Noch nie über so´n Balken gelaufen, hürdenlaufen konnte ich auch noch nie aber egaaaaaaaaal :D
Einfach mal mitlaufen, kann ja nicht so schwer sein :D Ich werde mir morgen mal ein paar Videos zur Technik angucken und dann geht´s rund :D
hat irgendjemand Tipps für mich?

Runni86
19.07.2011, 23:41
Ich würde mal sagen: Verletzungsfrei ankommen ;) Ganz schön komisch so ein Hindernisding. Ich glaube die Wassergräben sind sehr tief und das Hindernis höher als jede Hürde...

D.edoC
19.07.2011, 23:51
Heute wurden wie geplant 3x5x300m [1' TP und 400m STP] Ø 52,2 gelaufen.
Die 3 x 200m max habe ich aber ausgelassen, weil mir die 300er heute gereicht haben.

Morgen ruhiger Dauerlauf :)


4x400 (50-50) finde ich 3 Tage vor dem Wettkampf viel zu hart. Ich würde max 2x laufen wollen.

Nur wenn Du den WK als Vorbereitungs-WK planst.

Gruß
Rolli

Was könnte ich dann am Sonntag machen?
Möchte aufjedenfall am Sonntag noch was schnelles machen was ich finde gut für mein Kopf gut ist und einfach nochmal das gefühl haben vorher schnell zu laufen. 5x200m?

Möchte nicht mit 2:04 und langsamer aus die Saison gehen, von daher soll es kein Vorbereitungs-WK sein.


@ irun94

Viel Erfolg

alsterrunner
20.07.2011, 00:27
Was für Zeit wärst du denn die 1000er und 200er 4-5 Tage vorher gelaufen bei einer 9:00 Zielzeit? Und von wie vielen Athlen Dich mit eingeschlossen trainieren denn vor einem 3000er so und warum sollte es effektiver sein wenn man etwas weniger macht als 2x6x300m? Denn ich finde 10-12x300m im 3:00 Tempo 4-5 Tage vorher nicht so schlim.

Zu den Trainingszeiten kann ich schlecht was sagen, weil ich 3000 selbst noch nicht sub9 gelaufen bin. Wenn ich nochmal ein wenig auf die Beine komme, kann ich da später in der Saison evtl. noch was zu sagen ;-)

Ich kann immer nur für unsere Gruppe sprechen - was andere machen nehme ich wahr, aber wenn ich mir da auch noch über das "warum" den Kopf zerbrechen würde, hätte ich für gar nichts mehr Zeit. Bei uns in der Gruppe sind in jüngerer Zeit drei Leute sub9 gelaufen, die allesamt keine Vollblut-Leistungssportler in dem Sinne sind, dass es sich eben bei ihnen um "Quereinsteiger" und keine "Musterleichtathleten" handelt (Sprung/Wurf/Sprint ab C-Schüler-Alter mit späterer Fokussierung aufs Laufen). Was unser Konzept angeht (was mittlerweile auch meines ist): Ich bezweifle, dass sich unsereins als Hobbysportler, der (in der Regel) nebenher noch einem Beruf oder einer Ausbildung nachgeht, von einer vollständigen Trainingseinheit - wie Deinen 300ern - in nur vier Tagen erholt. Wir fahren damit sehr gut, sieben, eher zehn Tage für die Erholung anzusetzen (wird von meinem Trainer im Übrigen seit 30 Jahren so praktiziert). Das schließt nicht das Training für diese Phase aus - es läuft nur anders. Tapering eben - nach wie vor hohe Intensität, aber kürzer. Für 3000m beispielhaft: Zehn Tage vorher 2000 - 1000 - 600 - 300, 3x 100, 3 Minuten TP. Sieben Tage vorher: 1x 1000 max, 3x 200 TP bis zur Erholung. Vier Tage vorher: 3x 200 knapp schneller als WK-Tempo (ja, ich weiß, dass das Geschleiche ist).

Und nein, ich bin nicht so naiv zu glauben, dass das der einzige Weg zum Glück wäre. Ich kann nur meine Erfahrungen der Saison wiedergeben. Was ich immerhin *sicher* sagen kann ist, dass ein hartes Training vier Tage vor dem Wettkampf diesem nicht mehr hilft. Ob es schadet, darüber muss man sich dann selbst ein Bild machen.

Persönlich habe ich mittlerweile die Grippe überwinden. Zur Feier dessen war ich gleich mal ne Runde Paintball spielen und bin 4 Stunden in gehockter Stellung durch die Gegend gerannt, bin auf dem Boden gerobbt, gekrochen und gesprungen. Der Betreiber vorher noch: "Freut Euch schön auf den Muskelkater morgen" - und wir (mit vier Läufern) "mhm, genau, Muskelkater, wir sind Sportler, wir können das ab". Am Tag selbst zehn KM mehr gekrochen als gelaufen, am Tag drauf erstes vorsichtiges Training wieder nach der Erkältung und heute Schmerzen die Oberschenkel derart, dass ich es 200m weit geschafft habe und dann abbrechen musste. Jetzt 800mg Magnesium, Physiotermin morgen früh und der sprichwörtliche Biss in die Tischkante...

D.edoC
21.07.2011, 00:41
Zu den Trainingszeiten kann ich schlecht was sagen, weil ich 3000 selbst noch nicht sub9 gelaufen bin. Wenn ich nochmal ein wenig auf die Beine komme, kann ich da später in der Saison evtl. noch was zu sagen ;-)

Ich kann immer nur für unsere Gruppe sprechen - was andere machen nehme ich wahr, aber wenn ich mir da auch noch über das "warum" den Kopf zerbrechen würde, hätte ich für gar nichts mehr Zeit. Bei uns in der Gruppe sind in jüngerer Zeit drei Leute sub9 gelaufen, die allesamt keine Vollblut-Leistungssportler in dem Sinne sind, dass es sich eben bei ihnen um "Quereinsteiger" und keine "Musterleichtathleten" handelt (Sprung/Wurf/Sprint ab C-Schüler-Alter mit späterer Fokussierung aufs Laufen). Was unser Konzept angeht (was mittlerweile auch meines ist): Ich bezweifle, dass sich unsereins als Hobbysportler, der (in der Regel) nebenher noch einem Beruf oder einer Ausbildung nachgeht, von einer vollständigen Trainingseinheit - wie Deinen 300ern - in nur vier Tagen erholt. Wir fahren damit sehr gut, sieben, eher zehn Tage für die Erholung anzusetzen (wird von meinem Trainer im Übrigen seit 30 Jahren so praktiziert). Das schließt nicht das Training für diese Phase aus - es läuft nur anders. Tapering eben - nach wie vor hohe Intensität, aber kürzer. Für 3000m beispielhaft: Zehn Tage vorher 2000 - 1000 - 600 - 300, 3x 100, 3 Minuten TP. Sieben Tage vorher: 1x 1000 max, 3x 200 TP bis zur Erholung. Vier Tage vorher: 3x 200 knapp schneller als WK-Tempo (ja, ich weiß, dass das Geschleiche ist).

Und nein, ich bin nicht so naiv zu glauben, dass das der einzige Weg zum Glück wäre. Ich kann nur meine Erfahrungen der Saison wiedergeben. Was ich immerhin *sicher* sagen kann ist, dass ein hartes Training vier Tage vor dem Wettkampf diesem nicht mehr hilft. Ob es schadet, darüber muss man sich dann selbst ein Bild machen.

Persönlich habe ich mittlerweile die Grippe überwinden. Zur Feier dessen war ich gleich mal ne Runde Paintball spielen und bin 4 Stunden in gehockter Stellung durch die Gegend gerannt, bin auf dem Boden gerobbt, gekrochen und gesprungen. Der Betreiber vorher noch: "Freut Euch schön auf den Muskelkater morgen" - und wir (mit vier Läufern) "mhm, genau, Muskelkater, wir sind Sportler, wir können das ab". Am Tag selbst zehn KM mehr gekrochen als gelaufen, am Tag drauf erstes vorsichtiges Training wieder nach der Erkältung und heute Schmerzen die Oberschenkel derart, dass ich es 200m weit geschafft habe und dann abbrechen musste. Jetzt 800mg Magnesium, Physiotermin morgen früh und der sprichwörtliche Biss in die Tischkante...

Genau diese Erfahrungen wollte ich wissen^^,
denn bei mir im Verein gibt es auch einige Leute die Erfahrungen gesammelt haben und mir mitteilen, das ist ja das gute an einem Verein Feedback zu bekommen, genauso wie ich es hier in den Forum gut finde wo ich Meinungen der anderen anhören kann was Sie selbst für richtig/gut halten.

Mit mehreren Vorschlägen und Erfahrungen anderer kann ich ja nach und nach aussuchen was für mich ideal ist, denn jeder ist ja unterschiedlich..., muss ja nicht sein das dies, was mein Vereinskammerad macht auch gut für mich ist.


Das mit den Für 3000m beispielhaft: Zehn Tage vorher 2000 - 1000 - 600 - 300, 3x 100, 3 Minuten TP. Sieben Tage vorher: 1x 1000 max, 3x 200 TP bis zur Erholung. Vier Tage vorher: 3x 200 knapp schneller als WK-Tempo werde ich nächstes jahr mal ausprobieren.


Gute Besserung!

DerC
22.07.2011, 21:14
Bei uns in der Gruppe sind in jüngerer Zeit drei Leute sub9 gelaufen, die allesamt keine Vollblut-Leistungssportler in dem Sinne sind, dass es sich eben bei ihnen um "Quereinsteiger" und keine "Musterleichtathleten" handelt (Sprung/Wurf/Sprint ab C-Schüler-Alter mit späterer Fokussierung aufs Laufen).
Die Leute sind ja auch nicht zwingend "Musterleichtathleten". Ich bin als C-Schüler eingestiegen, aber so würde ich mich nicht bezeichnen.


Ich bezweifle, dass sich unsereins als Hobbysportler, der (in der Regel) nebenher noch einem Beruf oder einer Ausbildung nachgeht, von einer vollständigen Trainingseinheit - wie Deinen 300ern - in nur vier Tagen erholt. Wir fahren damit sehr gut, sieben, eher zehn Tage für die Erholung anzusetzen (wird von meinem Trainer im Übrigen seit 30 Jahren so praktiziert).
Ist ja kein Wunder, weil die entsprechenden Erkenntnisse der Trainingswissenschaft auch mehr als 30 Jahre auf dem Buckel haben, wenn ich mich nicht irre.
Womit ich nicht sagen will, dass die überholt sind - sondern eher, dass die pi mal Daumen immer noch stimmen. 5 Tage ohne Training - kein Formverlust. 10 Tage reduziertes Training - auch kein Formverlust. Also ist bei wichtigen WK eben im Zweifelsfall lieber mehr Erholung als weniger angesagt, wenn keine bekannten individuellen Besonderheiten dagegen sprechen - dazu später.



Das schließt nicht das Training für diese Phase aus - es läuft nur anders. Tapering eben - nach wie vor hohe Intensität, aber kürzer. Für 3000m beispielhaft: Zehn Tage vorher 2000 - 1000 - 600 - 300, 3x 100, 3 Minuten TP. Sieben Tage vorher: 1x 1000 max, 3x 200 TP bis zur Erholung. Vier Tage vorher: 3x 200 knapp schneller als WK-Tempo (ja, ich weiß, dass das Geschleiche ist).
Es gibt verschiedene Wege. Alle populären haben das gemeinsam, was bei euch auch drin ist: Umfangsreduktion bei nicht reduzierter Intensität.

Zu den individuellen Unterschieden ... die 2000-1000 .. Einheit könnte ich alleine nie laufen ... um so hart zu trainieren bräuchte ich ne Gruppe.


Was ich immerhin *sicher* sagen kann ist, dass ein hartes Training vier Tage vor dem Wettkampf diesem nicht mehr hilft.
Ja. Soll so 10-14 Tage dauern bis alle Trainingswirkungen verbucht sind. Imo gibt es auch Trainingswirkungen die schneller kommen ... aber die wiegen imo gerade bei den kürzeren WK nicht so schwer wie das Risiko der unvollständigen Erholung. Ich würde eher einen HM aus dem vollen Training laufen als einen 800er.

Am schwierigsten ist imo das Tapering für den Marathon, weil der so sehr vom hohen Trainingsvolumen aber auch von einer guten mentalen und physischen Erholung profitiert.



Persönlich habe ich mittlerweile die Grippe überwinden. Zur Feier dessen war ich gleich mal ne Runde Paintball spielen und bin 4 Stunden in gehockter Stellung durch die Gegend gerannt, bin auf dem Boden gerobbt, gekrochen und gesprungen. Der Betreiber vorher noch: "Freut Euch schön auf den Muskelkater morgen" - und wir (mit vier Läufern) "mhm, genau, Muskelkater, wir sind Sportler, wir können das ab". Am Tag selbst zehn KM mehr gekrochen als gelaufen, am Tag drauf erstes vorsichtiges Training wieder nach der Erkältung und heute Schmerzen die Oberschenkel derart, dass ich es 200m weit geschafft habe und dann abbrechen musste.
:hihi: Die typische Läufer-Hybris ... kenne ich von mir selbst. Dieses Jahr nach ner guten Stunde Basketball auf Asphalt 3 Tage Muskelkater ... :teufel:
Aber schön dass du wieder gesund bist.

Bei mir gehts auch wieder langsam voran. Den angekündigten 1500er habe ich doch ausgelassen wegen Lernstress und Angst vor ungenügender Form. Anfang Juli HM in 1:26 ... 5min verloren seit April und gefühlt nur minimal lockerer gelaufen. In den 3 Wochen habe ich aber doch wieder einiges dazu gewonnen. Und der Muskelkater war mein Freund:

5 tage vor dem HM, erster TDL seit Ewigkeiten - Muskelkater.
Nach dem HM - fett Muskelkater.
Letzte Woche 3*400 + 4*200 in Spikes auf Asche - Muskelkater.

Gestern und vorgestern hat es sich dann richtig nach laufen angefühlt ... und von Mittwoch kein Muskelkater, trotz 200 Sub28 gegen den Wind.

Wenn ich in guter Form bin, habe ich sehr selten Muskelkater.

Hat mir auch mal wieder gezeigt, woran man die sagenhafte Grundlagenausdauer misst: An dem was man trainieren kann, ohne solche Probleme zu bekommen. An der Erholungszeit. Wenn ich den HM in Vdot umrechne, war ich da bei gut 90%. der Topform. Was aber nicht bedeutet, dass ich 90% des Training, das ich in Topform machen kann, absolvieren kann. Deutlich weniger, eher Richtung 50% ... ist auch logisch, weil man eben für die letzten 10% Leistung deutlich mehr aufwenden muss. Wenn man wieder in Fahrt kommen will, neigt manche einer jedoch zum Selbstbetrug.:zwinker2:

Gestaltung des Taperings hängt logischerweise auch von der Erholungszeit ab.

Gruß

C.

D.edoC
24.07.2011, 11:59
Meine Woche:

Montag: 9km Ø 4:22 min/km + 25' Koordination + 7 Steigerungen 120m + Krafttraining Rumpf
Dienstag: 3x5x300m [1' TP und 400m STP] Ø 52,2 (Gesamt 13km)
Mittwoch: -----
Donnerstag: 14km Ø 4:12 min/km + 25' Gymnastik
Freitag: 10x260m auf Wiese (100m 75% - 60m 85% - 100m 95%) [60m TP/GP] (Gesamt 9km)
Samstag: 9km Ø 4:54 min/km + 20' Gymnastik
Sonntag: 3x200m + 1x400m(50-50) lange Pausen 25,9 - 27,0 - 27,5 - 63,6 (Gesamt 6km)

6 TE; 62km


Das wars mit dem Training.
Jetzt erstmal 2 Tage erholen und dann Mittwoch Angriff 800m!
Dann die Woche ausklinken lassen mit Dauerläufe und dann werde ich 3 Wochen Saisonpause machen!

Habe mir vor genommen die 3 Wochen überhaupt nicht zu laufen und die ersten 2 Wochen auch kein alternativszeug, in der 3ten Woche etwas fahrrad fahren...
Scheiß auf den Halbmarathon anfang Oktober!
Möchte sehr gut erholt nächstes Jahr voll angreifen :)

Rolli
24.07.2011, 18:40
Habe mir vor genommen die 3 Wochen überhaupt nicht zu laufen und die ersten 2 Wochen auch kein alternativszeug, in der 3ten Woche etwas fahrrad fahren...
Scheiß auf den Halbmarathon anfang Oktober!
Möchte sehr gut erholt nächstes Jahr voll angreifen :)

:hihi::hihi:
Hab' ich auch gesagt. Nur 2 Tage ausgehalten.:winken:

Gruß
Rolli

Rolli
24.07.2011, 18:47
DM geschaut?

Die Leistung der MD-Läufer... unterirdisch schlecht. Von B-Normen weit, sehr weit entfernt.

Gruß
Rolli

D.edoC
28.07.2011, 01:51
Wurde etwas später, weil ich danach noch im Biergarten war^^

Nun zum 800er...

Wetter war Top!
Konkurenz war Flopp!
Organisation war auch Flopp!

Erster Schock:
Wie keine Anzeigetafel? :sauer:

Zweiter Schock:
Wie da oben ist Start/Ziel? Ich dachte Start/Ziel ist dort? Warum wurde Start/Ziel Diagonal versetzt? :confused:

Dritter Schock:
Wie jetzt? Nur 1 männlicher Gegner? :hihi:


Da hätte ich die hin- und rückfahrt (300km gesamt) ja sparen können und bei mir in der Stadt ein Trainingslauf machen können, wäre das gleiche gewesen! :sauer:

Nach den Einlaufen habe ich mich mit dem einen Gegner da unterhalten, ich meinte ich laufe 2:04 - er hingegen 2:05. "Machst du tempo oder soll ich tempo machen" "ersten 400er in 60sec?"
Meine Antwort: Puhh ich habe keine Ahnung ich bin totaler Anfänger, erst mein 2ter 800er und ich habe noch nicht so das Tempogefühl..., einfach laufen wird sich schon ergeben.

Und los gehts, gleich zu beginn bin ich an die spitze, 200m in 29-30
400m in 59-60. Ab 400m wurde ich unbewusst langsam, naja ich habe es halt noch nicht drauf vorne alleine 4x hintereinander 200m in je 30sec gleichmäßig zu laufen.
ab 600m kahm der andere und hat mich überholt, das fande ich gut, denn da habe ich gemerkt das ich langsamer geworden bin, habe dann Raketen ausgepackt und dann Boom, Bääm, Boom...dann war ich 30m vor ihm im Ziel :)

Zeit: 2:02,63

Fazit: die 2,6sec habe ich bei 400-600m verloren, wären Gegner da die mich etwas gezogen hätten wäre ich..., aber "hätte, "wenn" und "aber" gibt es nicht!

Naja bin wenigstens 1ter geworden^^,
hätte ja auch den 2ten machen können,
aber so kann ich wenigstens sagen das ich jemanden besiegt habe :D

Dann sind die sub2 halt erst nächtes Jahr dran^^

Rolli
28.07.2011, 13:58
Wurde etwas später, weil ich danach noch im Biergarten war^^

Nun zum 800er...

Wetter war Top!
Konkurenz war Flopp!
Organisation war auch Flopp!

Erster Schock:
Wie keine Anzeigetafel? :sauer:

Zweiter Schock:
Wie da oben ist Start/Ziel? Ich dachte Start/Ziel ist dort? Warum wurde Start/Ziel Diagonal versetzt? :confused:

Dritter Schock:
Wie jetzt? Nur 1 männlicher Gegner? :hihi:


Da hätte ich die hin- und rückfahrt (300km gesamt) ja sparen können und bei mir in der Stadt ein Trainingslauf machen können, wäre das gleiche gewesen! :sauer:

Nach den Einlaufen habe ich mich mit dem einen Gegner da unterhalten, ich meinte ich laufe 2:04 - er hingegen 2:05. "Machst du tempo oder soll ich tempo machen" "ersten 400er in 60sec?"
Meine Antwort: Puhh ich habe keine Ahnung ich bin totaler Anfänger, erst mein 2ter 800er und ich habe noch nicht so das Tempogefühl..., einfach laufen wird sich schon ergeben.

Und los gehts, gleich zu beginn bin ich an die spitze, 200m in 29-30
400m in 59-60. Ab 400m wurde ich unbewusst langsam, naja ich habe es halt noch nicht drauf vorne alleine 4x hintereinander 200m in je 30sec gleichmäßig zu laufen.
ab 600m kahm der andere und hat mich überholt, das fande ich gut, denn da habe ich gemerkt das ich langsamer geworden bin, habe dann Raketen ausgepackt und dann Boom, Bääm, Boom...dann war ich 30m vor ihm im Ziel :)

Zeit: 2:02,63

Fazit: die 2,6sec habe ich bei 400-600m verloren, wären Gegner da die mich etwas gezogen hätten wäre ich..., aber "hätte, "wenn" und "aber" gibt es nicht!

Naja bin wenigstens 1ter geworden^^,
hätte ja auch den 2ten machen können,
aber so kann ich wenigstens sagen das ich jemanden besiegt habe :D

Dann sind die sub2 halt erst nächtes Jahr dran^^

Sub2 ist schon jetzt drin!!
Bei uns (bis 100km) kann man immer noch jede Menge MD-Wettkämpfe laufen.

Glückwunsch! :daumen:Trotz mehreren Schocks so ein guter Wettkampf. Und 30m auf 200m gut zu machen... da wären die 2s bestimmt noch locker weg zu machen.

Glaskugel sagt:
Nächstes Jahr 1:57:zwinker2:

Gruß
Rolli

D.edoC
28.07.2011, 16:32
Sub2 ist schon jetzt drin!!
Bei uns (bis 100km) kann man immer noch jede Menge MD-Wettkämpfe laufen.

Glückwunsch! :daumen:Trotz mehreren Schocks so ein guter Wettkampf. Und 30m auf 200m gut zu machen... da wären die 2s bestimmt noch locker weg zu machen.

Glaskugel sagt:
Nächstes Jahr 1:57:zwinker2:

Gruß
Rolli

Bei uns in der nähe sind auch noch ein paar MD Wettkämpfe, nur fühle ich mich schon etwas erschöpft. War erst mein 1tes richtiges Trainingsjahr was Plangesteuert war, möchte es nicht gleich übertreiben, daher sehe ich es wie mein Trainer auch ein, das eine Pause jetzt schon sinnvoll wäre.

Wie genau ist denn deine Glaskugel sonst so?^^

alsterrunner
29.07.2011, 16:56
Wie genau ist denn deine Glaskugel sonst so?^^

Ziemlich. Meine 1000m-Zeit hat Rolli ziemlich exakt prophezeit. Ich hab sie aber auch nur einmal in Anspruch genommen, also weiß ich nicht, ob's immer funktioniert. Allerdings sagt mir mein Gefühl, dass man sie womöglich nicht zu häufig in Anspruch nehmen sollte, sonst nutzt sie sich zu schnell ab. Also nimm die gute Nachricht mit und frag nicht zuviel... schnell laufen, Du wirst.

D.edoC
31.07.2011, 13:07
Meine Woche:

Montag: -----
Dienstag: -----
Mittwoch: 800m in 2:02,63 (Gesamt 7km)
Donnerstag: -----
Freitag: -----
Samstag: -----
Sonntag: -----

1 TE; 7km

alsterrunner
31.07.2011, 15:11
Saubere Woche :D Hab meine Saison noch nicht ganz abgehakt und mach noch ein bisschen weiter:

Montag: 7x 150m max, TP 3-4 Minuten (insges. 8km)
Dienstag: 11km regenerativ
Mittwoch: 13,5km, zwischendrin 7,5km @3:49
Donnerstag: 5x 1000, TP 200m @5:00 (=1 Min.) 3:12, 3:12, 3:10, 3:09, 3:06
Freitag: 10km regenerativ
Samstag: 19km hügelig @ ca. 4:45
Sonntag: 8km regenerativ

Nach drei bescheidenen Wochen geht's jetzt wieder etwas bergauf. Hab am Freitag und Samstag leidvoll erfahren müssen, wie wenig Vorfuß meine Waden zur Zeit so gewohnt sind. Dafür waren die 1000er ganz gut - lesen sich zwar ziemlich langsam, waren aber mit der Trabpause für mich echt anspruchsvoll. Der Plan lautet nach wie vor, nochmal 800m und nochmal 3000m zu laufen. Morgen 6x 300m, danach bin ich vermutlich schlauer - die sollten idealerweise alle bei ca. 42 landen.

irun94
31.07.2011, 16:33
Meine Woche:

Mo: nix
Di: 12km gesteigert davon 9km in 37:15min / 4:10min pro km
Mi: 3,5km EL , 3*1000m + 3*200m in 3:15min ; 3:16min ; 3:15min + 30s ; 29s ; 29s mit 3min Pause, 1,5km AL
Do: 45min locker
Fr: 3,5km EL, 200m in 35s + 6*300m in 46s; 47s; 47s; 47s; 47s; 49s; 1,5km AL
Sa: 50min locker
So: 73min locker

Diese Woche mal wieder ein paar schnelle Läufe, hab beschlossen in 3Wochen nochmal 800m zu laufen.

D.edoC
31.07.2011, 17:25
Ui, alsterrunner will es dieses Jahr noch mal Wissen :)
1000er mit nur 200m TP habe ich noch nie probiert, diese TE machst du aber auch nur vorm Saisonabschluss?

irun, wo willst du denn die 800m laufen?

irun94
31.07.2011, 18:03
Ui, alsterrunner will es dieses Jahr noch mal Wissen :)
1000er mit nur 200m TP habe ich noch nie probiert, diese TE machst du aber auch nur vorm Saisonabschluss?

irun, wo willst du denn die 800m laufen?

Bei der Bahnlaufserie in Bergisch Gladbach :daumen: Top Besetzung da!

Rolli
31.07.2011, 18:10
Meine Woche:

Montag: -----
Dienstag: -----
Mittwoch: 800m in 2:02,63 (Gesamt 7km)
Donnerstag: -----
Freitag: -----
Samstag: -----
Sonntag: -----

1 TE; 7km

Woche für Minimalisten. Trotzdem erfolgreich! :daumen:

Gruß
Rolli

alsterrunner
01.08.2011, 10:35
Ui, alsterrunner will es dieses Jahr noch mal Wissen :)
1000er mit nur 200m TP habe ich noch nie probiert, diese TE machst du aber auch nur vorm Saisonabschluss?

Naja, wir fangen erst Ende Oktober wieder an - kann also nicht jetzt schon aufhören. Außerdem gibt's hier noch nen paar Abendsportfeste zum Rumprobieren.

Die 1000er waren eine B-Lösung. Eigentlich wären 7,5km TDL angesagt gewesen, aber die hab' ich mir nicht zugetraut, da gefühlt noch nicht wieder richtig auf dem Dampfer. Also 1000er, die ich wenigstens schön steuern kann und damit's wirklich eine reine Ausdauergeschichte wird, mit besagter Pause. War eher eine Art schneller Tempowechsellauf oder zügiges Fahrtspiel - nur eben auf der Bahn. Da hatten die Waden auch ein paar Tage was von :daumen:

iruns 300er mach ich dann heute...

Rolli
01.08.2011, 12:29
War eher eine Art schneller Tempowechsellauf oder zügiges Fahrtspiel - nur eben auf der Bahn.

Thema Tempowechsellauf. Habe gerade MRT-Training gestartet. Vorläufig geht's gar nix. Gerade mal 21km lustlos mit sehr schweren Beinen geschafft.

Ja, das Thema TWL:
Wir werden mal diese Methode dies Jahr testen (http://www.la-coaching-academy.de/2009_trainingslehre/2009-12-31-dauerlauf-eine-form-des-qualitaetstrainings.php). Über Erfolge werde ich berichten.
Kling eigentlich sehr interessant als Mischung zwischen IV und TDL. Nun, der Trainer hat sich Zeiten ausgedacht, die jenseits der Gut und Böse sind. Er meint aber, das ich trotz den letzten Misserfolgen, ein anders Niveau erreicht habe. Wir werden mal sehen.

Vorläufig habe ich meine Probleme mit der MD -> LD Umstellung. Damit habe ich aber gerechnet.

Gruß
Rolli

irun94
01.08.2011, 12:59
Thema Tempowechsellauf. Habe gerade MRT-Training gestartet. Vorläufig geht's gar nix. Gerade mal 21km lustlos mit sehr schweren Beinen geschafft.

Ja, das Thema TWL:
Wir werden mal diese Methode dies Jahr testen (http://www.la-coaching-academy.de/2009_trainingslehre/2009-12-31-dauerlauf-eine-form-des-qualitaetstrainings.php). Über Erfolge werde ich berichten.
Kling eigentlich sehr interessant als Mischung zwischen IV und TDL. Nun, der Trainer hat sich Zeiten ausgedacht, die jenseits der Gut und Böse sind. Er meint aber, das ich trotz den letzten Misserfolgen, ein anders Niveau erreicht habe. Wir werden mal sehen.

Vorläufig habe ich meine Probleme mit der MD -> LD Umstellung. Damit habe ich aber gerechnet.

Gruß
Rolli


Wo und wann läufst du denn einen Marathon?:winken: und vorallem wie schnell willste laufen?

aecids
01.08.2011, 13:53
Vorläufig habe ich meine Probleme mit der MD -> LD Umstellung. Damit habe ich aber gerechnet.

Das kann ich nur bestätigen. Momentan fällt mir der Wechsel auf die 5000 m (und dann sogar hin zum geplanten Team-HM Anfang September) sehr schwer. Merke schon, dass ich aerob einiges eingebüst habe, dafür komme ich bei meinen Läufen gefühlt schneller in Tritt und mein Tempogefühl ist über den Sommer auch nochmals deutlich besser geworden. Jetzt springe ich am Freitag einfach mal ins kalte Wasser und traue mich an die 5000 m.

alsterrunner
01.08.2011, 15:25
Wo und wann [...] Marathon [..] und vorallem wie schnell

Ich bin ja kürzlich umgezogen und hab auf dem Dachboden eine Kristallkugel gefunden - bisschen verstaubt, aber noch voll funktionsfähig: 2:36

:daumen:

DerC
02.08.2011, 12:23
Donnerstag: 5x 1000, TP 200m @5:00 (=1 Min.) 3:12, 3:12, 3:10, 3:09, 3:06

So mal etwas Erwartungsdruck aufbauen: Du weist hoffentlich, dass die Sub9 über 3000 nach dieser Einheit Pflicht ist? :teufel:

Gruß

C.

alsterrunner
02.08.2011, 13:20
So mal etwas Erwartungsdruck aufbauen: Du weist hoffentlich, dass die Sub9 über 3000 nach dieser Einheit Pflicht ist? :teufel:

:klatsch:

Im Ernst? Ne also ganz ehrlich: Deutet das darauf hin, ja? Das wäre ganz großartig... :hallo:

harakiri
02.08.2011, 13:22
:klatsch:

Im Ernst? Ne also ganz ehrlich: Deutet das darauf hin, ja? Das wäre ganz großartig... :hallo:

Und wenn nicht, dann deutet die 4:03 auf 1500 drauf hin oder?

5000 in 15:45?

DerC
02.08.2011, 13:41
Ne also ganz ehrlich: Deutet das darauf hin, ja? Das wäre ganz großartig... :hallo:
Die Einheit alleine ist natürlich nicht zwingend. Aber in Kombi mit der 1500m Zeit schon fast. Wenn du die 3'10 über über 5000 halten könntest, und die 1500m PB Form hast, macht der simple Ermüdungsrechner ne 8:53 über 3000 draus.

Bleiben 6s Luft zur Sub9, die du vielleicht brauchst weil du auf kurzen Strecken besser und Trainingsweltmeister bist.
(Eigentlich gehe ich davon aus, dass du die 1000er mit der Pause nie schneller als 5k Tempo hinbekommen kannst, aber man weiß ja nie).

Man kann es auch simpel rechnen, nach der 4 bzw 10s Regel: 3'10 - '10 macht 3'00. Und da das 1500m Tempo schneller als 2'50 ist, sollte Sub9 möglich sein.

Gruß

C.

JensR
02.08.2011, 15:30
Thema Tempowechsellauf. Habe gerade MRT-Training gestartet. Vorläufig geht's gar nix. Gerade mal 21km lustlos mit sehr schweren Beinen geschafft.

Ja, das Thema TWL:
Wir werden mal diese Methode dies Jahr testen (http://www.la-coaching-academy.de/2009_trainingslehre/2009-12-31-dauerlauf-eine-form-des-qualitaetstrainings.php). Über Erfolge werde ich berichten.

Meiner Meinung nach eine der wirkungsvollsten Methoden überhaupt. Habe ich von Heiko Klimmer 2005 mal verordnet bekommen und hat mich damals ziemlich vorangebracht. Ich bin für das Ziel sub3 die damals mit 4:00/4:40, zum Ende hin dann 3:55/4:30 gelaufen... angefangen mit 4 Wechseln aufgehört bei 7

Was lauft ihr da für Tempi?

alsterrunner
02.08.2011, 16:00
Tja, keine Ahnung was zur Zeit über 5000m ginge. 3000m auch nicht. Deshalb probier ich's ja demnächst nochmal. Ich bin ja eigentlich überzeugt davon, dass ich irgendeinen geheimen und bislang unbekannten und unentdeckten Gendeffekt habe, der mich davor bewahrt, auf Strecken, die länger als 1500m sind, ordentlich zu laufen. Wenn's noch mal etwas mit sub4 wird, wäre das schon schräg... sub4 aber nicht sub9 ist glaub' ich doch ziemlich selten...

aecids
02.08.2011, 16:48
Ich bin ja eigentlich überzeugt davon, dass ich irgendeinen geheimen und bislang unbekannten und unentdeckten Gendeffekt habe, der mich davor bewahrt, auf Strecken, die länger als 1500m sind, ordentlich zu laufen.

...dann wären wir schon zwei. Vielleicht liest das jetzt irgendein Genforschungskonzern und liefert Erkenntnisse.

Rolli
03.08.2011, 08:51
Meiner Meinung nach eine der wirkungsvollsten Methoden überhaupt. Habe ich von Heiko Klimmer 2005 mal verordnet bekommen und hat mich damals ziemlich vorangebracht. Ich bin für das Ziel sub3 die damals mit 4:00/4:40, zum Ende hin dann 3:55/4:30 gelaufen... angefangen mit 4 Wechseln aufgehört bei 7

Was lauft ihr da für Tempi?

Wir starten mit 6x (12km) in 3:25 - 3:55

Danach weiter und schneller.

Obwohl heute noch "Larifari" 5x2000 in HM, ich hab meine Zweifeln ob ich das jetzt schon schaffe. Der Kopf ist immer noch nicht bei LD.

Gruß
Rolli

D.edoC
03.08.2011, 19:22
:hihi::hihi:
Hab' ich auch gesagt. Nur 2 Tage ausgehalten.:winken:

Gruß
Rolli

Ich habe es immerhin 6 Tage ausgehalten...
Heute wurde ich rückfällig :D

D.edoC
07.08.2011, 12:57
Meine Woche:

Montag: 35km Fahrrad
Dienstag: 30' Stepper + Krafttraining Rumpf
Mittwoch: 12km Ø 4:38 min/km + 20' Gymnastik
Donnerstag: -----
Freitag: -----
Samstag: 14km Ø 4:35 min/km
Sonntag: -----

2 TE; 26km

Rolli
07.08.2011, 19:01
Ich kann wieder meine Woche hier eintippen:

Mo. 11km locker, 4:55
Di. nix
Mi VM. 9km locker, 4:40
Mi NM. 1600+1200+400+1400+1200+400+2000 Hm... eigentlich 5x2000 geplant aber alles immer wieder abgebrochen. Es ging nichts.
Do VM. Langsam 11km in 5:25
Do NM. Sehr langsam 9km in 6:20 (Frau wollte nicht schneller)
Fr. TDL 10km in 38:01
Sa VM. 12km locker in 5:10
Sa NM. 11km locker in 5:00
So. LDL 30,5km in 2:40 (war das schwer) Erster 30er seit 7-8 Monaten.

Zusammen 120,5km in 9 TE.
Meine MD->LD Umstellung ist noch lange nicht bewältigt.

Gruß
Rolli

DerC
07.08.2011, 19:45
Hallo
so bei mir wirds wohl nicht mehr viel mit Mittelstrecke dieses Jahr. Zu wenig Zeit für genügend Bahn-WK, zu wenig Lust , alleine brutalo-Einheiten abzureißen. Auf der Langstrecke könnte noch was gehen. Aber erstmal wieder an tägliches Training gewöhnen:


Mo. VM 14,9k Schiffenberg ca 150hm, zügig 4’28
NM 8,4k locker 4’37 Wieseckaue flach

Di. VM. 2*100 2*150 2*200 2*300 2*200 1*100 GehP. 2-4’ Schnitt 2’35 /k + 7,5k 4’44
NM 8K 5’15 Schiffenberg ca 100HM

Mi 2k 4'30 + 3*200 @ 2'40 mit den LA-Kids (Bahn)

Do 11,6k locker 4’35 Wieseckaue flach

Fr. 13k Schiffenberg ca 100 hM 4’34 +0,8 Bahn 3’39

Sa 9,5 Wieseckaue flach 4’27

So. 22,3k Schiffenberg ca 210 hm ca 5’22 (10,8 6’25 mit Freundin, dann 11,5k allein 4’23).

Gesamt ca. 103k.

Bin ziemlich riskant von 44k der Vorwoche auf die 103 hoch, aber da ich wenig zu tun hatte und Sommer ist, hoffe ich, dass das klar geht. Dienstag waren die Beine bei der zweiten Einheit schon schwer, wäre aber allein sicher noch etwas schneller gelaufen.

Sehr wenig Tempo, aber der Umfang stand im Vordergrund. Die Beine haben ziemlich lang gebraucht, bis sie wieder locker wurden. Heute waren sie wieder ziemlich locker - bis vor dem Lauf ... :zwinker2:

Ziel für nächste Woche: 70-100k Umfang, je nachdem wie es läuft. Der lange mindestens 25k. Den werde ich nächste Woche wohl eher flach und zügig laufen, dann dauert er trotz mehr km nicht länger als der letzte.

Gruß

C.

irun94
07.08.2011, 21:59
Meine Woche:

Mo: nix
Di: 10*200m in 30s im Schnitt mit 2min Pause
Mi: 45min locker aber zügig
Do: 5 Sprints bergan ( ca. 20s ) + 300m + 200m in 46s und 30s bei 2min Pause.
Fr: 45min locker
Sa: nix
So: 5*730m Crossrunde, alle in 2:22min bei nur 1min Pause

Hab´s Montag und Samstag nicht mehr geschafft noch einen DL zu machen.
Eben bemerkt dass mein 800er schon 1 1/2 Wochen ist also sollte ich noch ein paar schnelle Einheiten einschieben.
Ich dachte so an 3*400m in 62s?! +3*200m in 29s am Dienstag!:winken:

doncristobal
11.08.2011, 21:20
bin auch mal wieder hier. Ich habe im Moment beruflich viel um die Ohren und schaue hier nur selten rein. Die wenige Freizeit nutze ich zum laufen, habe gerade ein paar Ergebnisse in der Liga eingetragen. Deutsche Senioren II war schön, vielleicht treffe ich ja den einen oder anderen von euch auf den hessischen 10 km in Villmar nächste Woche???

bis dann

Rolli
12.08.2011, 11:58
Thema Tempowechsellauf. Habe gerade MRT-Training gestartet. Vorläufig geht's gar nix. Gerade mal 21km lustlos mit sehr schweren Beinen geschafft.

Ja, das Thema TWL:
Wir werden mal diese Methode dies Jahr testen (http://www.la-coaching-academy.de/2009_trainingslehre/2009-12-31-dauerlauf-eine-form-des-qualitaetstrainings.php). Über Erfolge werde ich berichten.
Kling eigentlich sehr interessant als Mischung zwischen IV und TDL. Nun, der Trainer hat sich Zeiten ausgedacht, die jenseits der Gut und Böse sind. Er meint aber, das ich trotz den letzten Misserfolgen, ein anders Niveau erreicht habe. Wir werden mal sehen.

Erste Einheit TWL-Serie ist erledigt.

Vorgaben:
12km TWL mit 6x1000:1000 langsam-schnell Abschnitten in 3:25 und 3:55 (ohne Pause) auf der Bahn.

Gelaufen:
3:53-3:23-3:55-3:26-3:59-3:29-4:00-3:33-Toilette-3:29-4:15-3:27

Super schwer und mit Respekt (Angst) bewältigt. Bei 4ten (9km) schnellen Abschnitt Magenkrämpfe bekommen und mussten auf Toilette, um 1kg abzuwerfen. Danach ging‘s wieder. Dabei 10er Durchgangzeit 37:37… gar nicht so schlecht.
Ich wusste, dass ich noch nicht so weit bin und bin deswegen sehr zufrieden mit den Zeiten. Dieses Training sollte eigentlich 3 Wochen mit LD-IV-Training vorgeschaltet werden, dass ich aber nach MD etwas ausruhen wollte, waren alle anderen schon etwas weiter. Ich musste mich voll wie auf einen Wettkampf vorbereiten. 2 Ruhetage davor. Schnelle WK-Schuhe und WK-Klamotten. Nur mit dem Essen hat es nicht so hingehauen.

Der Lauf an sich wurde zum Schluss immer schwerer (naja, leichter wird das nie) und vor allem das runterschalten von schnell auf langsam ging nicht Problemlos, weil der Körper immer wieder traben wollte. Erst nach ein paar Metern konnte ich die gewünschte Geschwindigkeit erreichen. Das sieht man vor allem bei dem vorletzten 1000er, wo ich mich erst nach 15s zum schnelleren Laufen zwingen konnte.

Nächste Woche 16km TWL mit 8x1000:1000 mit gleichen Zeitvorgaben. Vielleicht muss ich da nicht mehr alleine laufen.

Gruß
Rolli

D.edoC
12.08.2011, 16:47
Erste Einheit TWL-Serie ist erledigt.

Vorgaben:
12km TWL mit 6x1000:1000 langsam-schnell Abschnitten in 3:25 und 3:55 (ohne Pause) auf der Bahn.

Gelaufen:
3:53-3:23-3:55-3:26-3:59-3:29-4:00-3:33-Toilette-3:29-4:15-3:27

Du lässt es ja jetzt schon kurz nach der Pause ganz schön krachen!



Dieses Training sollte eigentlich 3 Wochen mit LD-IV-Training vorgeschaltet werden

Was bedeutet das?


Bei mir gibt es nix zu berichten,
Saisonpause steht die Woche noch an aber ab Montag gehts dann langsam wieder los :)

Rolli
12.08.2011, 22:11
Was bedeutet das?


LD-IV = Langstrecken Intervalle

8x1000, 4-5x2000, 3x3000

Gruß
Rolli

D.edoC
12.08.2011, 22:45
Wird dadurch nicht dein Aufbau etwas zerstört wenn du einfach 3 Wochen LD-IV überspringst und zu TWL springst?

Ich finde es gut das du dir deine Pause gegönnt hast, aber macht es denn Sinn deswegen was zu überspringen nur weil die anderen etwas weiter mit dem Training sind als du?
So hat die Pause doch keinen richtigen Nutzen gehabt oder sehe ich das falsch?

Du hast Jahre langes Training hinter Dir und hast sehr viel Erfahrung, Hut ab..,
aber an Geduld fehlt es Dir dennoch etwas?

Korrigiere mich wenn ich falsch liege :)

Rolli
13.08.2011, 06:31
Wird dadurch nicht dein Aufbau etwas zerstört wenn du einfach 3 Wochen LD-IV überspringst und zu TWL springst?

Ich finde es gut das du dir deine Pause gegönnt hast, aber macht es denn Sinn deswegen was zu überspringen nur weil die anderen etwas weiter mit dem Training sind als du?
So hat die Pause doch keinen richtigen Nutzen gehabt oder sehe ich das falsch?

Du hast Jahre langes Training hinter Dir und hast sehr viel Erfahrung, Hut ab..,
aber an Geduld fehlt es Dir dennoch etwas?

Korrigiere mich wenn ich falsch liege :)

Was heißt hier „Aufbau zerstören“? Dein Körper zeigt Dir schon, wo die Grenzen liegen und wo Du Dich aktuell befindest.
Ich hab' letzte Woche mit 5x2000 angefangen, und alle Einheiten weit von den Zeitvorgeben gelaufen, und alle nach 3-4 Runden abbrechen müssen. Diese Woche Training durchgehalten nur die Zeiten waren noch 3-5sek. zu langsam. Nächste Woche müsste schon alles nach Vorgaben laufen. Das war eigentlich so geplant und zu erwarten.
Man soll sich nicht so sklavisch an Trainingspläne binden und etwas improvisieren, wenn es erforderlich ist.

Und Geduld? Ja, die ist bei mir nicht vorhanden. Das kann ich selbst auch nicht ändern... dafür ist der Trainer da. :D

Gruß
Rolli

D.edoC
14.08.2011, 13:37
Meine Woche:

Montag: -----
Dienstag: ------
Mittwoch: 13km Ø 5:22 min/km
Donnerstag: -----
Freitag: -----
Samstag: -----
Sonntag: -----

1 TE; 13km


Nächste Woche steig ich langsam wieder ein!

D.edoC
14.08.2011, 16:01
Bei mir hat sich was geändert!

Werde noch weitere 2 Wochen pausieren,
somit habe ich eine Saisonpause von 4 1/2 Wochen.

In 2 Wochen wird dann meine weiteren 6 Wochen so aussehen:

Koo = koordination
G = Gymnastik
A = Athletik
St = Steigerungsläufe

http://img4.fotos-hochladen.net/uploads/10xu5loacti.jpg

Es kostet mich echt sehr viel überwindung so zu trainieren, aber ich bin ja nicht umsonst zum Trainer gegangen und habe nach Hilfe gefragt..., deswegen werde ich mich grob daran halten, auch wenns schwer fällt!

Viele haben mir ja aus dem Forum geraten ich solle einem Verein beitreten weil ich Sommer 2010 für meine Verhältnisse zu viel trainiert hatte.
Sollte lieber ein langfristigen Aufbau in Kauf nehmen um in späteren jahren wirklich gut zu sein und das bin ich auch nach gegangen indem ich den Verein beigetreten bin, denn wie man sieht ist mein Trainer so jemand der mich langfristig aufbauen möchte.

Wenn es nach mir ginge würde ich nächste Woche mit Training beginnen und nach 2 Wochen GA1 training mit GA2 anfangen^^, den HM in Hof wollte ich eigentlich nicht als Trainignslauf nutzen...

5 Wochen nur GA1 finde ich schon heftig^^

Aber was soll, evtl wird es dann in den nächsten jahren mal so bei mir aussehen:

http://www.fotos-hochladen.net/uploads/20x8kcus15a.jpg

harakiri
14.08.2011, 17:20
Alle GA1 DL länger als 10km... ist auch nicht schlecht... aber "echte" Long Runs machst du keine? Also ich würd es bevorzugen 1-2 der DL nur 7-8km zu machen und dafür einen mit 15-25 einzubauen. Aber den Unterschied im Ergebnis wird man wahrscheinlich nicht so sehr merken... höchstens beim Halbmarathon, aber der ist ja Testlauf ;)

DerC
14.08.2011, 18:10
Alle GA1 DL länger als 10km... ist auch nicht schlecht... aber "echte" Long Runs machst du keine?
In der Grafik, die verlinkt ist, habe ich DL mit 25 und 30k gesehen, oder täuscht das?

Gruß

C.

harakiri
14.08.2011, 18:51
In der Grafik, die verlinkt ist, habe ich DL mit 25 und 30k gesehen, oder täuscht das?

Gruß

C.

In der zweiten. Aber das ist ja nicht sein Plan soweit ich das verstanden habe?

Dampfsohle
14.08.2011, 19:38
5 Wochen nur GA1 finde ich schon heftig^^

[/url]

och, GA1 umfasst doch nen weiten Bereich. Kannst ja auch gerne auch mal entspannt 15k in 4:10/km machen oder nicht? :zwinker2:

Ne, also ich finde das supi, schnell bist du ja - ich denke du hast im letzten Jahr jetzt einiges dazugewonnen, unabhängig von deinen guten Ergebnissen auf MD. Und nimm boss die ganzen "Plus"-Sachen ernst. Gymnastik ist so wichtig für die Geschmeidigkeit, Was macht Ihr für Athletik -Training?

DerC
14.08.2011, 21:02
In der zweiten. Aber das ist ja nicht sein Plan soweit ich das verstanden habe?
Ja, jetzt sehe ich es. Sieht aus wie Training für jemanden, der verletzt oder krank war.

Aber es kommt eben auf das Ziel an. Wen das weit genug weg ist, kann man sich ja Zeit lassen.

Gruß

C.

.iL
14.08.2011, 21:53
Ich melde mich auch mal wieder mit einem Wochenbericht zurück.

Mo: 10,3k @ 4:22
Di: 15,5k @ 4:22 inkl. 4 Steigerungsläufe
Mi: 6x1000 (3:16; 3:18; 3:14; 3:17; 3:15; 2:59)
Do: 20,7k @ 4:32
Fr: frei
Sa: 35,0k @ 4:44
So: vm: 9,2k @ 4:42 inkl. 4 Steigerungsläufe
So: nm: 14,4k @ 4:19

Die 2 Monate davor habe ich ausschließlich langsame Läufe gemacht und die Marotte mit der übertriebenen Supination ausgemerzt. Die aufkommenden Knieprobleme habe ich damit und gezielten Kräftigungsübungen soweit gut in den Griff bekommen. Die 1000er am Mittwoch sind mir zuerst noch richtig schwer gefallen, erst der 5. ging wirklich locker. Samstags bin ich bei einem Vereinskollegen, der momentan für den Marathon trainiert, mitgelaufen. Was eigene Ambitionen angeht bin ich mir noch nicht 100%ig sicher. Momentan würde mich ein Marathon irgendwie schon mal wieder reizen, da könnte ich noch ganz billig 2 PB's verbessern (1:29/3:04) :D. Naja mal sehen.

Rolli
15.08.2011, 22:15
Noch meine letzte Woche:

Mo. nix
Di. 6km langsam in 5:40
Mi. 12km TWL 1000:1000 in ~3:28-3:59, zusammen 20km
Do. 15km locker in 5:00
Fr. 13km TDL in 3:52, zusammen 18km
Sa. 11km locker in 5:10
So. 36km LDL in 4:42

Zusammen 106km in 6TE
Langsam werden die Beine an die LD angepasst. Diese Woche Kilometerschrubben.

Gruß
Rolli

Rolli
15.08.2011, 22:18
Momentan würde mich ein Marathon irgendwie schon mal wieder reizen, da könnte ich noch ganz billig 2 PB's verbessern (1:29/3:04) :D. Naja mal sehen.

Hm... Mach Dir keine Hoffnung. Mit Deinem Training sind Deine PB's nicht zu packen.:zwinker2:

Gruß
Rolli

Rolli
21.08.2011, 18:07
Wochenrückblick:
158km in 9 TE

Mo. VM. sehr langsame 19km in 5:45
Mo. NM. DL 11km in 4:27
Di. 11km lockerer DL in 4:49
Mi. 4x1000:1000 in 3:20 bis 3:35 und 3:45 bis 4:15 (Abbruch, geplant waren 6x) zusammen 17km
Do. VM. langsam 11km in 5:35
Do. NM. locker 18km in 4:47
Fr. locker 15km DL in 4:55
Sa. 16km TDL in 1:01:30 (3:50) zusammen 22km
So. 34,5km LDL in 4:55

Am Montag zusätzlich etwas mehr Krafttraining mit Gewichten gemacht. Tödlich!!! Bis Freitag Muskelkater gehabt, was zum Abbruch der Mittwocheinheit geführt hatte. Nicht gut. Mit TDL am Samstag bin ich hingegen super zufrieden. Erstmal bis auf 5s. auf mein MRT-Tempo gelaufen, trotz Vorbelastung aus der Woche.

Nächste Woche starten wir eine Städtereise. Mal schauen, wie ich da so laufen kann. Einen Test HM habe ich schon gefunden.:zwinker2:

Gruß
Rolli

Runni86
21.08.2011, 19:04
Wochenrückblick:
158km in 9 TE

Mo. VM. sehr langsame 19km in 5:45
Mo. NM. DL 11km in 4:27
Di. 11km lockerer DL in 4:49
Mi. 4x1000:1000 in 3:20 bis 3:35 und 3:45 bis 4:15 (Abbruch, geplant waren 6x) zusammen 17km
Do. VM. langsam 11km in 5:35
Do. NM. locker 18km in 4:47
Fr. locker 15km DL in 4:55
Sa. 16km TDL in 1:01:30 (3:50) zusammen 22km
So. 34,5km LDL in 4:55

Am Montag zusätzlich etwas mehr Krafttraining mit Gewichten gemacht. Tödlich!!! Bis Freitag Muskelkater gehabt, was zum Abbruch der Mittwocheinheit geführt hatte. Nicht gut. Mit TDL am Samstag bin ich hingegen super zufrieden. Erstmal bis auf 5s. auf mein MRT-Tempo gelaufen, trotz Vorbelastung aus der Woche.

Nächste Woche starten wir eine Städtereise. Mal schauen, wie ich da so laufen kann. Einen Test HM habe ich schon gefunden.:zwinker2:

Gruß
Rolli

Nicht übel, vor allem der TDL. Ich verstehe die von dir angesprochene Umstellungs-Problematik von MD auf LD mittlerweile vollkommen. Habe in den letzten Wochen immer höchstens 50 k die Woche gerissen und mir fällt der längere Lauf am Wochenende (heute mal wieder etwas längere 20k) ehrlich gesagt immer schwerer. Bei kürzeren schnellen Sachen wird's hingegen immer besser.

Freue mich schon auf den Winter, wenn es dann wieder etwas mehr sein darf :nene: