HM im Herbst, wie vorbereiten?

Hallo an alle,

bisher war ich immer nur "stille" Mitleserin bei euch, aber jetzt hab ich auch mal ´ne Frage.
Ich bin 32Jahre, weiblich, 167cm und 62kg-vor ´nem Jahr waren´s noch 79kg. Joggen machen ich eigentlich seitdem ich 18 bin, zwischendurch mit Unterbrechungen, wegen Schwangerschaft und Geburten dreier Kinder...

Seit 2Jahren bin ich wieder regelmäßig zweimal die Woche unterwegs, allerdings immer im selben Trott(meistens 6km, dazwischen auch mal 10km), hab´s aus Spaß gemacht und zum Alltagsausgleich. Letztes Jahr wollt ich dann mal an einem Volkslauf teilnehmen. 67min auf 10km im Mai2010. Zwischendurch hab ich mich gefragt, was ich hier eigentlich mach, der letzte km war hart...

Nun möchte ich heuer gerne einen HM (im Oktober) laufen und vorher an 10km-Läufen teilnehmen.
Hier meine Frage: Sollte ich mich lieber auf eins konzentrieren oder trainier ich mit der HM-Vorbereitung ja eh auch die 10km mit ? Ziel beim HM wünschte ich auf 2:20 und die 10km würde ich gerne mal auf ´ne Stunde, vielleicht auch kurz drunter schaffen wollen. Ist eine Besserung von 7min überhaupt zu schaffen?
Wie trainiere ich am besten? Wie gesagt, bin ich z.Z 2x die Woche unterwegs. 1x kurz und knackig (40min), 1x langsamer Dauerlauf(60-70min). Außerdem bin ich montags 1h bei Step-Aerobic und anschließend 1h BBP. Am Dienstag 1,5h StepII.
Eventuell könnte ich dienstags noch eine 3.Laufeinheit einfügen. Vor oder nach dem Step...
Mehr laufen geht vor August leider nicht, da streikt die Familie. Da ab August alle Kids zumindest vormittags außer Haus sind, ginge auch 4-5mal Training, aber reicht August bis Oktober für eine HM-Vorbereitung? Und was mach ich bis dahin??
Könnt ihr mir außerdem noch ein gutes Laufbuch empfehlen? Im Febr. kommt ja das neue Steffny raus, was haltet ihr davon?

So, das war ja fast ein Roman, hoff aber trotzdem auf viele Tipps und Antworten.
Lieben Dank schonmal

Hi runbabe ,

ein dritter Lauftag per Woche wäre sicher nicht schlecht (wird hier "irgendwo" im Forum gerade heiß diskutiert ). Wenn Du jetzt schon weißt, dass Du nach den 10ern im Herbst einen Halbmarathon laufen wirst, dann würde ich an Deiner Stelle die Länge der Dauerläufe strecken. Schau Dir hier die Trainingspläne für 10 km unter 60 Minuten und für die 21 km unter 2 Stunden 15 Minuten an. Vielleicht wäre es angebracht die Dauer der langen Kanten auf die Mitte des Unterschiedes zu setzen (nicht, dass ich Dir diese Pläne empfehlen möchte - nur um Dir meine Worte tabellarisch zu verdeutlichen) oder wenn Du mehr ein Ausdauertyp bist, sogar die Werte voll (max. 120 Minuten).

Achte aber bitte darauf, dass die Steigerungen nicht zu ruckartig kommen - gib Deinem "Gesamtsystem " Zeit zur Anpassung.

Knippi

Hallo runbabe,

da schließe ich mich hardlooper an. Der dritte Lauftag würde bei Deinen zielen schon besser sein. Einmal die Woche machst Du dann z.B. ein Fahrtspiel, Intervalle usw. Bei den anderen Tagen läufst Du langsam um Deine Grundlagenausdauer zu Verbessern. Einen von den beiden läufen machst Du dann zu Deinem langen Lauf. Da hängst Du dann alle zwei Wochen 200-500Meter ran. Wenn Du dann im Herbst 15KM schaffst, schaffst Du auch den HM.

Gruß Rolle

Die meisten Halbmarathon-Pläne gehen 10 Wochen. Von daher könnte die Zeit zwischen August und Oktober knapp passen.

Voraussetzung für den Halbmarathon ist aber, dass man den 10 km-Lauf einiger Maßen sicher beherrscht und sich der Bewegungsapperat gestärkt ist, dass er die durchaus üppigen Trainingsumfänge des HM-Trainingsplans und des HM-Wettkampfes durchhält.

Deshalb empfiehlt es sich unbedingt jetzt schon einen 3. Lauftag in Deine Woche mit aufzunehmen. Im August wirst Du es Dir danken.

Gruß
SeventhSon

Laufen statt steppen.

Lieben Dank für eure Tipps

ich nehm mir jetzt mal vor 3x die Woche zu laufen. War gestern schon ne "schnelle" halbe Stunde unterwegs und morgen kommt ein gemütlicher Stundenlauf - leider am Fahrradweg, weil meine Lieblingswaldstrecken im Moment mal wieder zugeschneit sind
Und dann am Sonntag nochmal.
Leider mußt ich feststellen, das ich immer zu schnell unterwegs war. Ne HF von 70% zu laufen sieht ziemlich komisch aus, aber ich hab gemerkt, das ich dann viel mehr km schaffe und nicht mehr auf allen vieren zu hause ankomme

@seventhson: hab in ´nen anderen Thread gelesen, das du letzten Herbst deinen ersten HM gelaufen bist und vorher arge Zweifel hattest... Muss gestehen, das ich auch schon jetzt totale Panik hab. Kann mir nicht vorstellen, wirklich 2:30h am Stück zu laufen...

Aber, es is ja noch etwas Zeit und ich werde fleißig sein bis dahin.

Gibts übrigens noch mehr Läufer hier, die am 09.10 in München dabei sind???

Viele Grüße

eine Frage hab ich dann doch noch...

seit letztes Jahr im Januar hab ich immer mal wieder leichte Schmerzen (fast wie kleine Nadelstiche) im hinteren Oberschenkel. Ab Po seitlich abwärts bis kurz vorm Knie.
Ist nicht wirklich schmerzhaft, sondern einfach nur unangenehm und beim Laufen weniger zu spüren als im Alltag. Der Sportorthopäde diagnostizierte verkürzte Hamstrings und verordnete Krankengymnastik. Der Physiotherapeut meinte: Probleme am Kreuzbein...
Mittlerweile schlag ich mich ein Jahr damit rum und hoff, das es nicht schlimmer wird.

Kennt jemand sowas??? Hab mich nach dem Laufen auch immer fleißig gedehnt. Wieso kann sich ein Muskel auf einmal verkürzen??

so, genug genölt. Ich wünsch euch was

Hallo Runbabe, (cooler Name übrigens)

Diese 2:30 am Stück Laufen sind bei weitem nicht so schlimm, wie sich das anhört.

Die Trick ist wirklich zunächst diese lange Zeit ganz langsam zu laufen, viel langsamer als Du normal laufen würdest. Dann kommst Du in einen Zustand, in dem Du kaum ermüdest und scheinbar ewig über Energien verfügst.

Lauf doch die 10 km mal in 80 Minuten statt in 67. Ich wette Du kannst dann noch problemlos eine halbe Stunde weiterlaufen (solange Dein Bewegungsapperat nicht wehtut), probier's aus ;-) Wenn Du den Dreh raus hast, purzelt auch direkt etwas der Respekt vor größeren Strecken.

Lieber Gruß
Peter

Hallo runbabe,

herzlich willkommen im Forum

In deiner Anfrage steckt Stoff für einen Roman. Dennoch will ich versuchen es so kurz wie möglich zu machen.

Zunächst zum Trainingsaufbau "Heute - demnächst 10km-Läufe - im Herbst HM": Du bist seit Jahren im "Laufgeschäft", jetzt schon wieder 2 Jahre regelmäßig. Von daher stellt eine Erhöhung deines Laufpensums im Hinblick auf das Halbmarathon-Training kein Problem dar (ich gehe davon aus, dass du derzeit keine Beschwerden hast). Die 10km-Strecke steckt natürlich auch in einer Vorbereitung zu einem Halbmarathon drin. Außerdem ist es sinnvoll, wenn du dich jetzt auf die 10 km-Strecke konzentrierst und versuchst einmal pro Woche mit einer harten Tempoeinheit deinen Stoffwechsel in diesem Bereich gut vorzubereiten (man nennt das auch oft die "Grundschnelligkeit verbessern"). Dann kannst du demnächst und bis in den Sommer 10 km-Läufe absolvieren. Ein spezifisch auf den Halbmarathon vorbereitender Trainingsplan umfasst ca. 10 bis 12 Wochen. Es bleibt dir ab August also noch genügend Zeit, um konzentriert auf den Halbmarathon zu trainieren. Es wird sich die Frage stellen, auf welche Zielzeit du dann ab August trainieren kannst. Denn je nach Zielzeit sind die Ansprüche der Trainingspläne abgestuft. Grundsätzlich nutzt es nichts eine schnellere Zielzeit grundsätzlich in den Beinen zu haben, sie zu wollen, aber nicht genügend Zeit spendieren zu können. Für einen HM fordern Trainingspläne unter 2h Zielzeit auf jeden Fall vier Trainingstage.

Welche Zielzeit dir möglich ist, wirst du wissen, wenn du die letzte der künftigen 10 km-Wettkampfzeiten betrachtest (immer vorausgesetzt, sie ist unter einigermaßen regulären Bedingungen zustande gekommen). Du nimmst dann diese Zeit und multiplizierst sie mit dem Faktor ~ 2,23. Beispiel unter der Annahme du schaffst einen 10 km-Lauf in 59 min:

59 min -> 59 x 2,23 = 131 min = 2:11 h

Die mögliche HM-Zielzeit orientiert sich also an 2:11h. Da du dich im Rahmen des Halbmarathontrainings noch verbessern wirst, darfst du von diesem berechneten Wert noch was abziehen. Je nach Ernsthaftigkeit deines Trainings wäre im berechneten Fall durchaus die 2h-Grenze im Bereich des Möglichen. Das heißt, du könntest einen Trainingsplan für 2h auswählen und dich an diesen halten. (Frag nicht danach, wie dieser Faktor 2,23 zustande kommt. Das zu erklären würde einen weiteren langen Abschnitt benötigen. Zur Orientierung kommt man damit ganz gut zurecht.)

Was im Herbst beim HM möglich sein wird, hängt offensichtlich davon ab, was du bis zum Sommer im Bereich 10 km noch erreichen wirst. Ich bin immer skeptisch und schüttele auch gerne den Kopf, wenn jemand neben fordernden Laufzielen noch andere sportliche Aktivitäten wahrnimmt. Man kann nicht alles haben. Doch in deinem Fall stellt sich das unter Umständen etwas anders dar. Du schreibst davon, dass du montags und dienstags 1 bzw. 1,5 h Step-Aerobic betreibst (was BBP ist weiß ich nicht, ist aber auch nicht so wichtig). So weit mir bekannt, ist Step-Aerobic vor allem auch eins: Sehr fordernd im Hinblick auf Ausdauer. Korrigiere mich, wenn ich da jetzt eine andere Sportart im Kopf habe. Grundausdauer ist aber von einer Sportart auf die andere übertragbar. Das bedeutet, dass das Aerobic-Training ähnlich wirkt wie langsame bis mittelschnelle Dauerläufe. Wenn du dann tatsächlich laufend noch eine wirklich harte Tempoeinheit (Dauerlauf, Fahrtspiel oder Intervalltraining) und einen Lauf über etwa 12 km, bei langsamem Tempo, ergänzt, sollte sich das zu einer brauchbaren Vorbereitung für einen 10 km-Lauf zusammenfügen. Natürlich ist ohne Ansehen deiner Person und des Step-Aerobics nicht einschätzbar, was da an 10 km-Zeit herauskommen kann.

Weil Step-Aerobic die Ausdauer fordert, solltest du an einem solchen Tag keinesfalls mehr laufen. Das könnte dich rasch überfordern.

Ich hoffe ich konnte dir einige Anregungen geben und wünsche dir viel Spaß und Erfolg

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: (was BBP ist weiß ich nicht, ist aber auch nicht so wichtig).

BBP = Bauch, Beine, Po.

Schönen guten morgen euch

@Sergej: völlig richtig deine Erklärung zu BBP, auch am Dienstag hängt in den 1,5h noch ´ne halbe Stunde davon drin.

@SeventhSon: Vielen Dank, deine Worte muntern mich auf...

@U_d_o: Danke auch für deinen Bericht - hab schon viel in anderen Threads von dir gelesen und gespannt auf deine Tipps gewartet

Wünsch euch schon mal ein schönes Wochenende

Hallo liebe Mitläufer

seit 5 Wochen laufe ich regelmäßig 3x die Woche. Vorher ja immer nur 2x völlig unkontrolliert und fast außer Atem. Das lesen in Internet und Foren hat mich dazu gebracht langsamer zu laufen.
Trotzdem ist eine HF von unter 78 nicht zu schaffen, aber das ist ein anderes Thema.

Hier meine Frage: Ich möchte im Mai/Juni an 10km WK teilnehmen. Mein letzter und auch erster Lauf dieser Länge war im Mai2010 mit 67min - nicht wirklich schnell
Hier auf der Seite gibt es einen Trainingsplan für 59min der 12 Wochen dauert. Steffny "bietet" das ganze für 6 Wochen an. Welcher ist nun besser/erfolgreicher? Kann man das überhaupt sagen? Wie würdet ihr trainieren?

Mein Wochenplan derzeit:
Mo, Di anderweitiges Training
Mi 70min, HF 80 (teils hügelig)
Fr 40min, HF 87
So 90min, HF 78
leider kann ich keine Angaben über die Streckenlänge machen, da ich die Wälder um uns durchstreife und kein superGPS hab
Es gibt in der Nähe einen TrimmDichPfad der 2,5km lang, vielleicht schaff ich´s am WE dorthin zu fahren und den ein paar mal abzulaufen.

So, jetzt aber raus - ist zwar sauwindig, aber dafür lacht die Sonne ganz toll.
Viele Grüße

Hallo runbabe,

Trotzdem ist eine HF von unter 78 nicht zu schaffen, aber das ist ein anderes Thema.

Nicht so schlimm, viele Leute schaffen eine HF von 78 nichtmal im Schlaf bei absoluter Ruhe - aber ich glaube du meinst 78 %, oder? Nein, Spass beiseite - 78% von maxHF ist für einen langsamen Lauf auch absolut okay, du darfst die Pulsangaben nicht allzu genau nehmen.

Hier auf der Seite gibt es einen Trainingsplan für 59min der 12 Wochen dauert. Steffny "bietet" das ganze für 6 Wochen an. Welcher ist nun besser/erfolgreicher? Kann man das überhaupt sagen? Wie würdet ihr trainieren?

Du musst vorsichtig sein und nicht nur die Trainingspläne, sondern auch die "Konzepte" mitberücksichtigen, die die Verfasser dabei vertreten. Auf Anhieb fällt z.B. auf, dass der Runner'sWorld-Plan nur 3 Trainingseinheiten pro Woche vorsieht, Steffny aber 4. Das ist schonmal ein deutlicher Intensitätsunterschied. Hinzu kommt, dass Steffny den Trainingsfortschritt der Läufer sehr stark in seinen Plänen untergliedert. So baut der Steffny "10km in 59:00"-Plan auf zwei bis drei anderen vorgelagerten Plänen auf - es wird also angenommen, dass du bereits einen gewissen Leistungsstand hast, bevor du damit beginnst. Das fällt auf, wenn du die Einstiegswochen beider Pläne miteinander vergleichst - Steffny's Einheiten sind diversifizierter (er setzt bereits zu beginn der 6 Wochen Tempoläufe, Lange Läufe und Intervalle ein), während der RW-Plan mit den bei Anfängern üblichen Standardumfängen (ca. 30 min Dauerlauf) beginnt und sie auch noch eine ganze Zeit lang beibehält.

Im Endeffekt hängt es also ab, wo dich und deinen Leistungsstand einsortierst. Bist du Anfänger und noch nicht so fit auf den Beinen, kannst du den RW-Plan nehmen, oder eben Steffny's Pläne, aber dann eben nicht gleich seinen 6-Wochen-10km-in-59:00 sondern setzt den "Vom Jogger zum Fitnessläufer" und danach den "Vom Fitnessläufer zum Volksläufer" davor. Wenn du ein bisschen Zeit investierst und dir dir Pläne selbst genau anschaust (auf die Gesamtwochenleistung achten) dann wirst du bald erkennen, wo du dich leistungsmäßig einordnen kannst.