Feedback zum Trainingsplan

Hallo Leute,

nach längerer Pause widme ich mich seit mitte Januar wieder dem Sport, diesmal soll ist es der Laufsport.
Zuerst kurz zu mir: Ich bin 27 Jahre, 176 groß und wiege derzeit 76 kg. Bis vor 7/8 Jahren habe ich den Leistungssport Fußball betrieben. Aufgrund von Verletzungen wurde daraus bis Ende 2005 nur noch Breitensport, dann habe ich aufgrund von massiven Knieschäden(2 Kreuzbandrisse, Knorpelschäden und Meniskusschäden) aufgehört. Orthopäde und Sportarzt haben mir trotz dieser Vorschäde das Okay zum laufen gegeben(Natürlich muss ich dabei auf mein Knie "hören")
Zu meinen fitten Zeiten(2003) als Fußballer bin ich die 800m in 2:10m und beim Coupertest 3450 m gelaufen. Ohne spezielles Training sicherlich keine schlechten Zeiten. Ist jedoch in meinen Augen alles Schnee von gestern.

Dieses Jahr habe ich mir vorgenommen zwei HM zu laufen, den ersten mitte Mai in Rostock, ein anderen dann noch im Herbst. Von einer speziellen Zielzeit möchte ich noch die nächsten 3 Wochen absehen. Bis dahin möchte ich erst mal schauen wie groß meine Fortschritte sind.

In den letzten 4 Wochen habe ich wie folgt trainiert:
1. Woche - 1 Einheit - 4,5 km (6:20 min/km) Gesamtkilometer(GK)=4,5
2. Woche - 3 Einheiten - 4,8 (6:21) - 4,5 (6:42) - 4,5 (6:40) GK= 13,8
3. Woche - 3 Einheiten - 4,8 (5:48) - 4,5 (6:40) - 7,2 (5:56) GK= 16,5
4. Woche - 3 Einheiten - 5,2 (6:44) - 6,2 (6:46) - 11,5 (7:09) GK= 22,9
Von den Trainingstagen her, habe ich bisher immer Dienstag, Donnerstag oder Freitag und Sonntag trainiert. Probleme hatte ich bisher keine. Selbst der lange Lauf war angenehm durchzulaufen.
diese Woche sieht mein Plan wie folgt aus:
3 Einheiten - 6,2(5:50) - 7 - 14 GK= 27 km

folgenden Wochen:
6. Woche - 3 Einheiten - 5(IV) - 5 - 7 GK= 17 (Erholungswoche)
7. Woche - 3 Einheiten - 7(IV) - 7 - 14 GK = 28 IV=Intervalltraining
8. Woche - 4 Einheiten - frei-7-7(IV)-frei-7-frei-14 GK= 35km (Angabe aller Tage von Montag bis Sonntag)
9. Woche - 4 Einheiten - frei - 7(IV) - 7 - frei - 10 - frei - 16 GK=40 km
Danach könnte ich dann einen 12 Wochen Trainingsplan zur Vorbereitung des HM nutzen

Bei den 2 Wochen mit 4 Trainingseinheiten bin ich mir nicht sicher an welchen Tagen ich die Belastung der Intervallläufe setze. Vielleicht wäre es günstiger wenn der Tag danach und davor frei wäre.
Genauso unsicher bin ich mir noch Intensität der Intervalläufe. Ich hatte letzte Woche mal auf der Aschebahn angetestet 5 x 400 m in 1:45 kein Problem. Den anschließenden bin ich auch noch in 1:26 gelaufen. War aber noch nicht das absolute Maximum. Die Regenerationphase zwischen den Läufen hatte ich bei 200 traben gesetzt ist das vielleicht zu kurz?

Ich weiß das die Steigerungen des Wochenumfangs teilweise über die hier oft genannten 10 % gehen. Sofern mein Körper mir Signale sendet, dass es zuviel ist werde ich sofort runterfahren.

So nun bitte ich Euch, mir ein Feedback für den Trainingsplan in den kommenden Wochen zu geben.

Willkommen im Forum, Ronny83!

Ich befinde mich in einer ähnlichen Situation (allerdings trainiere ich auf 10km) und plane derzeit meinen Wechsel von 3 auf 4 Trainingseinheiten. Mein Beitrag dazu ist auch gerade im Forum aktiv.

Laufen tue ich seit knapp 5 Monaten, deshalb möchte ich als Quasi-Anfänger deinen Plan an sich nicht unbedingt kommentieren, das überlasse ich den alten Hasen hier, aber nur kurz zu deinen Fragen:

- Ich habe es genauso gemacht, wie du es auch vorschlägst: Die Intervall- bzw. Tempolaufeinheit als intensivste Einheit habe ich auf einen isolierten Trainingstag gesetzt (also ein lauffreier Tag davor und danach) um eine optimale Regeneration zu gewährleisten.

- Intervalle kannst du sehr gut pulsgesteuert laufen (sofern du deine maxHF kennst natürlich). Du rennst den Intervall in deiner gewünschten Belastung, sagen wir 90% bzw. Zielpace, danach gehst du in einen langsamen Trab und beobachtest, wie der Puls sinkt. Sobald er ca. 75% erreicht, wäre der Moment, einen neuen Intervall zu starten und Gas zu geben.